身体を鍛えたいけどジムに通うのはハードルが高いから自宅で
と考えたことはありませんか？
自宅で鍛える場合、自重から始める人がほとんどなはずです。
そこで自重だけをするのではなく、筋トレ器具を取り入れてトレーニングをすれば、自重だけとは比べ物にならないくらいの変化が待っています。
もしあなたが、本気で効率よく体を鍛えたいと思うなら筋トレ器具は絶対に必要です。
今回は筋トレ初心者の方に、自宅でムキムキになるために絶対に必要な筋トレ道具を紹介します。
この記事はこれから筋トレを始める、自宅で効率よく筋肉をつけたい、自宅で必要な筋トレ器具を知りたい、自宅で本気で筋トレを頑張りたい、などの人にオススメになっています。
記事の構成は
最初になぜ自重だけではダメなのかちょっと説明
自重は少しスペースがあれば
いつでもどこでも気軽に出来るというメリットがあります。
その反面
・細かい部位を鍛えるのに向いていない
・背中のメニューは少ない
といったデメリットが存在しています。
また、重さの調整が出来ないのも大きなデメリット。
筋肉の発達には様々な刺激が必要です。
自重だけでは刺激に慣れてしまい、一定のところから変化を感じなくなります。
何より単調なメニューの繰り返しで、体の変化も緩やかなので飽きやすいという１番のデメリットがあります。
つまり自重だけでは筋肉を発達させるのが難しいということです。
自重だけでは筋肉のバランスが偏りがち
身体を鍛えるときに気を付けなければいけない点として、全体のバランスを意識することを忘れてはいけません。
バランスを考えず偏った鍛え方をしてしまうと
- 怪我がしやすい体になってしまう
- 見た目が悪い
- 健康面でも悪影響になってしまう
といったデメリットが発生します。
自重だけではどうしても鍛えにくい部位があり、筋肉のバランスが偏ってしまうのを覚えておいてください。
健康面やカッコいい体を目指して始めたのに、逆の効果になってしまうのは悲しいことですよね。
そこで自重も行いつつ、筋トレ器具で手の届きにくい箇所をおぎなってバランスよく鍛えることで、理想の体に近づくことが出来ます。
自宅でムキムキになるために必要な器具①ダンベル
自宅で鍛える場合、ダンベルは持っていないなら
１番最初に買わなければいけない筋トレ器具です。
筋トレ初心者からトップのボディービルダーまで必ずお世話になる、トレーニングには欠かせない筋トレ器具と言えるでしょう。
ダンベルがあるだけでトレーニングの種目が無限大に広がり、質も圧倒的に向上します。
ダンベルが家にあれば、全身を均一に鍛えることが出来ます。
特に腕立てでは鍛えにくい僧帽筋、肩、上腕二頭筋、三頭筋を重点的に鍛えることが可能です。
上の写真で赤く囲っている所がさっき言った箇所です。コツコツと頑張れば上の写真のようになることだって夢じゃありません。（ものすごい努力は必要ですが）
まだダンベルを持っていないという人はwolfyokのダンベルがオススメです。
値段もお手ごろで耐久力が高くデザインもおしゃれです。初めてのダンベルとして使うなら必ず満足できるダンベルです。
夏に半袖をきた時、腕や肩回りは鍛えているかいないかは一目瞭然なので頑張って鍛えましょう。
自宅でムキムキになるために必要な器具②トレーニングベンチ
ダンベルを持っているなら、次はトレーニングベンチが必ず必要になります。
ベンチプレス専用や腹筋ができるマルチタイプのものがありますが、今回は後者がオススメです。
トレーニングベンチはダンベルと組み合わせることで胸や三頭筋、少し工夫すれば背中の筋肉など上半身全体を鍛えることが出来ます。
ダンベルと合わせなくても、トレーニングベンチ単体でも大活躍します。
足をのせて腕立を行えばデクラインプッシュアップといって大胸筋と三角筋に刺激を与えることが出来ますし、片足だけのせてスクワットを行えばブルガリアンスクワットが行えます。ブルガリアンスクワットはかなりきついですが、効果抜群です。
角度を付けれるトレーニングベンチを買えばダンベルプレスの幅が広がり、腕立てでは考えられない刺激を胸に与えることが可能です。
ベンチプレスは筋トレのビッグ３に入るトレーニングなので外すことはできません！
見た目は地味かもしれませんが、自宅で筋トレをするなら三種の神器の１つなのでダンベルと一緒に購入することを考えてみてください。
トレーニングベンチは高そうに見えるかもしれませんが、１万円以下で買えるものも多く財布にやさしいのも魅力の一つです。
体を効率よく鍛えたいなら、持っていないと話にならないほど優秀な筋トレ器具です。持っていないなら絶対に買いましょう。
自宅でムキムキになる為に必要な器具③チンニングスタンド（懸垂スタンド）
最後の１つはチンニングスタンド（懸垂スタンド）です。
自重しかしない人は背中の筋肉を鍛えるのを疎かにしがちで、背中の重要性に気づいていない人が多いです。
ですが、背中の筋肉が発達していれば滅茶苦茶カッコいいです。
体が分厚く見えるのはもちろん、胸ばかりを鍛えていると前面の筋肉に引っ張られて猫背気味になり、姿勢が悪くなってしまいます。
体のバランスや正しい姿勢を保つためにも背中の筋肉を鍛えることは大切なことです。
ですが背中の筋肉を自宅で鍛えたくても懸垂以外では種目が少なく、思うように鍛えられません。
懸垂は自重ではありますが、高負荷で科学的に見ても優秀とされる種目です。
カッコいい体になりたいなら背中を鍛えることは絶対に必要です。
効率やコスパを考えれば懸垂マシンは非常に優秀なので、持っていない人は購入を検討してみましょう。
懸垂を始めて行う時の注意点
筋トレ初心者は正しい姿勢で懸垂を1回も出来ない人が多いです。
ほとんどの人が出来ませんが恥ずかしいことではありません。
背中の筋肉を使うことに慣れていないので、感覚をつかむまで苦労すると思います。なので、最初は回数よりもフォームを意識して懸垂を行ってください。
最近のチンニングスタンドは１万円前後で買えるものも非常に多く、財布にとてもやさしいのも魅力です。
筋トレ初心者は種目を少なくすることが筋肥大のコツ
「筋トレ器具がそろったら色々な種目に手を出したい」なんて考えていませんか？
ほとんどの人がそう考えると思います。
ですが最初はトレーニングの種目を少なくして下さい。
種目を増やしても碌なことになりません。
なぜかというと筋トレで大切なのは重さや回数ではなくフォーム（どれだけ筋肉に効かせられるか）になります。
自重にこだわっている人は腕立が50回出来ると自慢気に話をしたりします。そんなことは自慢にならず、筋トレの本質を理解していないので恥ずかしい話です。
腕立ては下すときは胸の筋肉を意識してゆっくり下ろし、上げるときは筋肉を収縮させて素早く上げることが大切です。本質を理解していなければ、下すときは力を抜いて素早く下ろし、上げるときは腕の力や反動で上げてしまうので効果が薄く質の悪い腕立になってしまいます。回数を伸ばすことは出来ても筋肥大に効果的ではありません。
腕立て1つでも気を付けるべき所が沢山あります。
筋トレは思った通りの筋肉に効かせることが難しいことを理解してください。特に初心者には難しいと思います。
それなのに、色々な種目に手を出してしまっては覚えることが多すぎてフォームを習熟することが出来ません。
なので、最初は1部位につき1つか２つまでにして、フォームの習熟に努めましょう。
筋肉を大きくしたいなら非常に大切なことなので、しっかりと自分で考えてみて下さい。
筋トレをしていて予想外のところが筋肉痛になることがあると思います。それは「代償動作」といって1部分にかかる負担を違う部位に分散させて負担を減らしています。これでは思った通りに筋肥大出来ないので、しっかり使う筋肉を意識して筋トレを行いましょう。
最初は難易度の低い筋トレから始めよう【初心者向け】
当たり前ですが、初心者がいきなり難易度の高い種目に挑戦しても危険でしかありません。
筋トレに怪我はつきものです。
ですが、誰だって怪我をしたくはありませんよね。
怪我をしたくないのであれば３つの事を守ってください。それは
- フォームの習熟を優先する
- 適切な重さを扱う
- 簡単な種目から挑戦する
フォームの習熟は先ほど言いました。
次は適切な重さを扱うことになります。
自分の限界以上の重さで筋トレを行えば怪我の可能性が跳ね上がります。またフォームを保てなくなり、変な形が癖になってしまうこともあるので注意して下さい。癖になったフォームを直すことはとても難しいので、綺麗な形を意識しましょう。
初心者におすすめの筋トレ種目
ダンベルプレス・ダンベルフライ
胸ならダンベルプレスかダンベルフライ。
ダンベルプレスの方法を解説します。
- 10回から15回くらいをしっかりとコントロール出来る重さで行うこと
- 最初の態勢では胸を張って、肘を軽く曲げる。肘を伸ばしてしまうと胸に負荷がかからないので要注意
- ダンベルを下すときは脇を閉じず、重さが外に逃げないように
- 胸に負荷が乗っている事を意識しながら最初の態勢に戻る
難しければ軽い重りで練習してみましょう。
意識してほしいのは胸をしっかりと張る事。最初に胸を限界まで張って、その状態を意識しながらダンベルを下ろしていきましょう。
ダンベルフライはプレスと違い手首を横にして行います。
- 最初の態勢は脇を開いて肘を少し曲げる
- ダンベルの形は逆八の字
- 肘を曲げないようにしながら胸を開くイメージで重りを下げる
- 上げるときは脇を閉じないように注意しながらゆっくり最初の態勢に
初心者にオススメと言いましたがどちらも優秀な種目で、プロでも絶対に取り入れているくらいです。
頑張れば素晴らしい胸を作ることが出来る種目なので、真剣に取り組んで下さい。
初心者は重さとフォームを意識して安全におこないましょう。
懸垂（チンニング）
懸垂は正直に言ってしまえば中級者向けの難易度です。
それは初心者では正しいフォームで行うことが困難だからになります。その分効果も非常に高いので、今回は初心者向けに難易度を落として練習していきましょう。
初心者は背中を使って持ち上げることが出来ないので、下す（ネガティブ）負荷を使って鍛えると効果的です。
- バーを握ってジャンプして体を持ち上げる
- ゆっくり下ろして地面に足を付ける
- 下すとき胸を張って、背中の筋肉を意識する
- 繰り返し行う
最初は2，3回でもしんどいと思います。慣れてきて回数をこなせるようになれば普通に懸垂が出来るようになるので頑張りましょう。
ブルガリアンスクワット
ムキムキになりたいなら上半身だけでなく下半身もしっかりと鍛えましょう。
ブルガリアンスクワットは普通のスクワットよりもかなりきついですが大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングなど下半身全体を刺激できるのでオススメの筋トレです。
- 片方の足をトレーニングベンチに乗せる
- 片足で立った状態から重心を下ろしていく
- 膝が直角になったら1秒間キープ
- ゆっくりと最初の状態に戻っていく
- 目標の回数をこなしたら反対の足も行う
ブルガリアンスクワットはかなり負荷が高いので最初は10回×2セットから始めてみましょう。慣れてきたらセット数や回数を増やしていき、負荷が物足りなくなってきたらダンベルを持って行うと満足するはずです。
注意点として膝がつま先より前に出ないように注意して下さい。膝に負担がかかって良くありません。
食事は筋肥大において主役を張るくらい重要な要素
突然ですが「筋トレを頑張っていれば筋肉がつく」と思っていませんか？
残念ながら筋トレだけでは筋肉をつけることは出来ません。というより、かなり難しいと言った方が正しいです。
筋肉がどうやって大きくなるか説明。
筋肉に負担をかけることによって筋繊維を破壊します。壊れた筋繊維は以前よりも強くなろうとして修復を始め、修復している間が筋肉痛になります。2，3日で修復が完了し筋肉が以前より強く大きくなることで筋肥大が完了です。
問題なのがる、筋肉が以前より大きくなるところです。
筋肉が大きくなるということは体重が増えるということです。体重を増やすには食事を食べなければなりません。食事の量が少なければ、体重が増えないので筋肉が大きくならないということになります。
最初に筋トレだけでは筋肉がつかないと言ったのはこういうことです。
「筋トレを頑張っているのに筋肉が大きくならない」と悩んでいる初心者のほとんどが食事を疎かにしています。努力を実らせるために食事にも気を付けて下さい。
筋肉を大きくしたいなら「とにかく食べて太る」ということを覚えて筋トレを頑張りましょう。
筋トレ初心者の方におすすめのメニュー（一週間）
筋トレ初心者の方はどういうメニューを組めばいいか全くわからないと思います。
筋トレに絶対といったメニューはなく、プロのビルダーの方でも試行錯誤して行っています。
間違ったやり方さえしていなければ問題ありません。人それぞれ、数えきれない組み合わせがあるので、自分に当たメニューをゆっくり模索していきましょう。
気を付ける点は
- 休憩はしっかりととる
- 食事をおろそかにしない
- 連続して同じ部位を鍛えるのを避ける
なので１週間のうち１日目は腕や肩、２日目は胸と背中、３日目は下半身と腹筋として２セット、つまり6日して1日休むメニューがオススメです。
このメニューはスーパーセットと言って拮抗筋（前と後ろの筋肉）を同時に追い込む方法を取り入れています。キツイですが効果は大きいので試してみてください。
ジムに行かなくても自宅でムキムキになれるの？
この記事を読んでいる人はジムに行かずに自宅でムキムキになることは出来るの？と思っている人が多いはずです。
結論から言ってしまえば自宅でもムキムキになることは出来ます。
正直な話、難しい事ではありません。
ですがそれには上で紹介した3種類の器具は必須です。
ダンベル、トレーニングベンチ、チンニングバーがあれば全身を効率よく鍛えることが出来るのでやる気さえあれば問題ありません。バーベルなどの高重量を扱う器具がなくてもボリュームやフォームなどでいくらでも追い込むことが出来るのでジムに行かなくてもムキムキになれます。
ただし自重トレでムキムキになりたいと考えている人は厳しいです。
ムキムキになるには全身をパンプアップさせる必要があるのですが自重トレでそこまで追い込むことは難しくまた継続率も低いです。それに自重ではどうしても鍛えにくい部位というのもあります。
とっかかりとして自重トレを行うのはいいですが、ムキムキになりたいなら最低限の器具は絶対に必要になってくるので覚えておいてください。
【コスパ重視】オススメのダンベルランキング
◎価格が安い
◎下は5㎏から最大20㎏まで対応（片方の重さ）
◎バーベルとしても使える
◎転がらず、床を傷つけにくい
◎プレートが多いので細かい重さ調整ができる
◎男女兼用
◎初めてのダンベルに最適
◎デザインがオシャレ
◎筋トレを始めてみたい初心者に最適
×プレートがセメントなので1枚が大きい
◎純鋼鉄製なのでプレートがコンパクト
◎価格が安い
◎金属グリップなので耐久性が高い
◎男女兼用
◎10㎏、15㎏、25㎏の3つから選べる（片方）
◎25㎏（片方）のコスパが優秀過ぎる
◎重いダンベルが欲しいなら1番オススメ
◎初心者から中級者まで幅広く使える
◎高耐久
◎デザインがオシャレ
×プレートが丸いので転がりやすい
×30㎏セットからついてくるケースの耐久性や収納に難あり
◎価格が安い
◎初心者向けマニュアル付き
◎八角プレートなので転がらない
◎出来るだけ安い物が欲しいという人にオススメ
◎プレートが多いので細かい調整ができる
◎自宅で軽い筋トレから始めたい人に最適
◎男女兼用
×見た目が少しチープ
×プレートが大きいので重量変更が面倒
×本格的に筋トレをしたい人には向かない
◎デザインがオシャレ
◎純鋼鉄製で高耐久
◎12角プレートなので転がらない
◎グリップが滑りにくく、握りやすい
◎本格的に鍛えたい人にオススメ
◎プレートがコンパクト
◎品質が最高峰
◎片方10㎏、15㎏、20㎏の3つから選べる
◎男女兼用
×価格が高め
×本格的に行っていると重さに物足りなくなってくる
筋トレ初心者がムキムキになる為に必要な器具まとめ
- ムキムキになる為の器具はダンベル、トレーニングベンチ、チンニングバー
- 初心者は種目を絞ってトレーニング
- ジムに行かなくてもムキムキになれるが自重では難しい
自宅でも上で紹介した3つの器具さえあれば理想の体になることも夢ではありません。
ですがそれは毎日コツコツ積み上げることが絶対条件です。
しっかりと計画を立てて、理想の体を想像してモチベーションを維持することが重要です。
カッコいい体を目指して毎日頑張りましょう。
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