こんにちは、みそわんこです。
トレーニーの間ではBIG3は常識として知られていますが、筋トレ初心者の方には聞き覚えがないと思います。
BIG3とは
・ベンチプレス
・デッドリフト
・バーベルスクワット
の３つ。
この３つをできるだけ器具を使わずに、自重でも出来ないかと考えた人は多いのではないでしょうか？
今回はBIG3を自重で行うためのオススメな種目を紹介していきます。
この記事を読むと以下のことが分かります。
- BIG3とはどういうのもか
- 自重でのBIG3の方法とメニュー
なぜBIG３といわれるのか
トレーニーの間ではBIG3はといえば常識ですが、初心者の方にはわからない人もいると思います。
なぜBIG3 といわれるのか疑問に思う人に簡単に説明すると、体の特に大きい筋肉、大胸筋、広背筋、下半身全体の筋肉を鍛える３つの種目だからです。
BIG３では青くなっている部位を鍛えることができます。
筋トレをするなら絶対避けては通れない部位です。
何をしていいかわからない初心者の方は、この３つをやっておけば問題ないでしょう。
BIG３がもたらす効果とは
BIG３を行うことによって様々なメリットを得ることができます。
それは
- 全身を鍛えることによって筋トレの効率が上がる
- 体の前後の筋肉を鍛えれるのでバランスが崩れない
- 体が分厚くなる
- 基礎代謝が上がりダイエットにも効果的
特に初心者の方は１つの種目ばかりを行いがちです。
そんなやり方を続けてしまうと、全体のバランスが悪くなり怪我もしやすくなります。
筋肉をつけたい初心者は、まずBIG3から始めて全身を鍛えるのが筋肥大の何よりの近道。
・筋トレ初心者はBIG3をやっておけば問題なし
・小さい筋肉は気になりだしたらで大丈夫
・まずは大きい筋肉から鍛えよう
自宅で行う自重BIG3
今回、紹介する自重で行う種目は、腕立て伏せ、スクワット、懸垂の３つになります。
それでは３つのおすすめの種目や注意するポイントを紹介していきます。
ベンチプレスの代わりは腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは体感トレーニングと同じで全身の筋肉を使いますが、中でも大胸筋、三角筋（前部）、上腕三頭筋を鍛えることができます。
大胸筋は上部、中部、下部と分けることができ、普通の腕立では上部を鍛えることは難しいです。
なので１種目だけではなく、複数の腕立をして大胸筋全体を鍛えてあげましょう。
自重の胸トレ１、プッシュアップ・ミドルスタンス
通常の腕立て伏せです。
大胸筋の中部、下部によく効きます。
手は肩幅と同じくらいのところで体をまっすぐ下すだけです。
注意点は
脇を閉めない
腕立の動作中、体を反ったりしない
の２点です。
自重の胸トレ２、プッシュアップ・ワイドスタンス
ワイドスタンスは手を肩幅よりも拳１つ分広くして行います。
効果範囲は大胸筋の中部、下部、上腕三頭筋、三角筋（前部）です。
注意点はミドルスタンスと同じになります。
普通の腕立よりも大変なので、最初は膝をついて行ってもかまいません。
使う筋肉を意識しながら、深く下ろして素早く戻すを意識しましょう。
自重の胸トレ３、デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップでは鍛えにくい大胸筋上部を鍛えることができます。
効果範囲は大胸筋中部、上部、上腕三頭筋、三角筋（前部）です。
方法は椅子など使って角度をつけて腕立て伏せを行います。
この時注意する点は、手を前に置きすぎない事と体を一直線にして深くまで下すことです。特に胸をそらしてしまうことが多いので、そらないように意識することが大切です。
傾斜をより高くつけたほうが負荷が高くなりよく効くので、できる範囲で傾斜をつけていきましょう。
自宅トレならプッシュアップバーが優秀
プッシュアップを行う場合、プッシュアップバーがあるだけで安定性や可動域、深さが大きく違います。
1つあるだけで筋トレの効率が段違いです。
値段も安いので持っていない人は購入を検討してみて下さい。
バーベルスクワットの代わりは自重スクワット
スクワットでは自重でもバーベルを使っても効く場所は同じです。
効果範囲は大腿四頭筋、フォームを工夫すれば大臀筋やハムストリングに効かすことができます。
スクワットはフォームがとても大切です。
誰にも教わらずに自己流で始めてしまうとめちゃくちゃなフォームになり、腰や膝を壊す原因になるので注意しましょう。
自重の脚トレ１、レギュラースクワット
スクワットのやり方は
- 足を肩幅に開く
- 腰を落としていく。この時、膝は前に出ないように注意する。
- 腰が膝のあたりまできたらストップ
- ゆっくりと元に戻していく
- 最後は戻しきらないようにしてまた２を始めていく。戻し切らないのは負荷が逃げないようにするため。
効果範囲は大腿四頭筋になります。
注意する点は、背中が丸まったり逆に反りすぎないようにしましょう。
また、腰を落とした時はお腹に力を入れて、しっかりと腹圧を意識することが大切です。
自重の脚トレ２、レッグランジ
- 直立した状態から右足を前に踏み出し、後ろ足の膝が軽く地面につくまで落とす。
- 直立の状態に戻る。
- 今度は反対の足で１の動作を行う
- 左右ができたら１回とカウントする。
効果範囲は大臀筋と大腿四頭筋です。
とくに大臀筋を効率よく鍛えることができるのでオススメのスクワットです。
注意するポイントは
- 上半身をまっすぐにキープする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 足を前に出しすぎない
- 両足でしっかりと重心をとる
上の４つを意識しておこなえば間違うことはないので、挑戦するときは忘れないようにしてください。
自重の脚トレ３、ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはスクワットの中でもかなりキツイ種目になります。
方法は
１、片方の足を椅子にあずける
２、片足で直立した状態を作る
３、ゆっくりと体を落としていく（お尻を下に落としていくイメージ）
４、支えている膝が直角になったら体を上げていく
５、直立した状態になったら1回と数える
ブルガリアンスクワットの効果範囲と注意点
効果範囲は大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋と下半身のほとんどを鍛えることが出来ます。
しんどいですが非常に効果的なので取り入れてみて下さい。
注意点は
１、体を落としていくとき膝を前に出しすぎない
２、体を落としすぎて負荷を抜かないようにする
の２つです。
きついので回数は自分が出来る範囲を調べて少しずつ増やしていって下さい。
デッドリフトの代わりは懸垂（チンニング）
今まで器具を使わずに自重でできる種目を紹介してきましたが、背中の筋肉を鍛える場合はどうしても器具が必要になってきます。
ダンベルやバーベルを使う種目がありますが、懸垂が負荷が高くおすすめです。
アマゾンで１万前後で多機能な懸垂マシンが売っているので、置ける場所があるなら買って損はないでしょう。高重量のダンベルやバーベルを買おうと思えば３～４万はするので、懸垂マシンはコストパフォーマンス的にかなり優秀です。
懸垂（チンニング）
懸垂を始めてやる人は１回もできない人もたくさんいるいると思います。
なので最初の頃はジャンプして体を持ち上げたらゆっくり下ろしていくのを繰り返し行いましょう。
降りていくときに胸を張って背中の筋肉を意識することが大切です。
懸垂は負荷が高く初心者にはハードルが高いですが、その分効果も高いので少しずつできるように挑戦していきましょう。
筋トレ初心者にオススメのメニューの組み方
初心者の方はどういうメニューを組めばいいかわからないと思います。
人によってできる回数が異なるので回数は意識しすぎない事が大切。
１回で６０回をするのではなく２０回３セットに分けたほうが効果的です。
3セットの内、１回は限界まで追い込んでオールアウトすることを目標に。
筋肥大が目的なら１週間のうち腕立ふせ、スクワット、懸垂を１日ごとにやって余った１日は休みに充てるのがいいでしょう。
部位を分けることによって、筋肉痛の時に筋肉を休ませて上げれるので筋肥大に効果的です。
【コスパ重視】オススメのダンベルランキング
◎価格が安い
◎下は5㎏から最大20㎏まで対応（片方の重さ）
◎バーベルとしても使える
◎転がらず、床を傷つけにくい
◎プレートが多いので細かい重さ調整ができる
◎男女兼用
◎初めてのダンベルに最適
◎デザインがオシャレ
◎筋トレを始めてみたい初心者に最適
×プレートがセメントなので1枚が大きい
◎純鋼鉄製なのでプレートがコンパクト
◎価格が安い
◎金属グリップなので耐久性が高い
◎男女兼用
◎10㎏、15㎏、25㎏の3つから選べる（片方）
◎25㎏（片方）のコスパが優秀過ぎる
◎重いダンベルが欲しいなら1番オススメ
◎初心者から中級者まで幅広く使える
◎高耐久
◎デザインがオシャレ
×プレートが丸いので転がりやすい
×30㎏セットからついてくるケースの耐久性や収納に難あり
◎価格が安い
◎初心者向けマニュアル付き
◎八角プレートなので転がらない
◎出来るだけ安い物が欲しいという人にオススメ
◎プレートが多いので細かい調整ができる
◎自宅で軽い筋トレから始めたい人に最適
◎男女兼用
×見た目が少しチープ
×プレートが大きいので重量変更が面倒
×本格的に筋トレをしたい人には向かない
◎デザインがオシャレ
◎純鋼鉄製で高耐久
◎12角プレートなので転がらない
◎グリップが滑りにくく、握りやすい
◎本格的に鍛えたい人にオススメ
◎プレートがコンパクト
◎品質が最高峰
◎片方10㎏、15㎏、20㎏の3つから選べる
◎男女兼用
×価格が高め
×本格的に行っていると重さに物足りなくなってくる
筋トレ初心者にオススメの自宅で行う自重BIG3まとめ
初心者のうちは自重だけでも十分に効果があります。
そこからはまるようであればダンベルを買ったり、その他のアイテムやサプリに手を伸ばしていくこともあるでしょう。
体を鍛えることにデメリットはなくいいことばかりなので、まずは自重からでもコツコツ頑張っていきましょう。
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