こんにちは、みそわんこです。
筋トレに慣れてきたころ、サプリについて意識すると思います。
そして有名な人たちが何を飲んでいるか調べた時、その多さにびっくりするでしょう。
適当に選んで飲んでみても効果を実感できず、お金だけかかって損をしてしまう人も多いと思います。
今回は筋トレを始めたばかりで何を飲めばいいかわからなかったり、体の変化を感じられず何かアクセントが欲しいと思っている人に、これだけはというサプリを値段や効果を考えてランキング形式で紹介していきます。
1位プロテイン
堂々の1位はプロテインです。もはやとっていて当たり前のものなので、何よりも最優先で摂りましょう。
タンパク質を補給してくれる補助として、これ以上優秀なものはありません。
種類がたくさんありすぎてどれを選べばいいかわからない、という人は薬局で売っているザバスのプロテインで十分です。とっていて損はないので体を大きくしたいなら早めにとっておきましょう。
タンパク質の含有量に大きな差はないので、取りあえず飲んでみて気に入らなければ他の有名なプロテインに切り替えてください。
プロテインの効果的な摂り方
1日に2回、10時や3時に間食として体の中のタンパク質を切らさないようにするのが効果的です。
また筋トレの後、30分以内に摂ることもオススメです。
プロテインを摂ってもトレーニングをさぼれば筋肉はつかないのでモチベーションを上げて頑張りましょう。
2位クレアチン
初心者の方には馴染みがないかもしれませんがクレアチンが2位になりました。
クレアチンは筋肉に含むナトリウムや水分を増やして、筋肥大や筋発達の引き金になります。
そうすると筋力のアップになり、バルクアップにもとても効果的です。
クレアチンがもたらしてくれる効果は
- 瞬発性のある強度の高い運動のパフォーマンスの向上
- 回復力の向上
- 筋肉量の増加（中長期的にみた筋肉量）
と非常に優秀です。
プロテインとクレアチンの2つはサプリの王様みたいなものです。この2つを摂らずに他のサプリを迷っている方は、プロテインとクレアチンを摂ってからにしましょう。
クレアチンの効果的な摂り方
1日３ｇを２～3回、100ｍｌの水に溶かして食後にとるのが効果的です。またプロテインと混ぜて飲むこともオススメされています。
アスリートや激しいトレーニングを行う人は５ｇにしましょう。
クレアチンは安価なので続けやすいのも魅力の一つです。
下に張ったBULKEYのクレアチンは600ｇ、2000円以内と非常に安く、品質も大手メーカーのiHerbと比べても負けていないのでコストパフォーマンスは最高だと思います。
3位ＥＡＡ
筋トレで筋組織が破壊されたとき、その筋肉を直して以前よりも強くするためにはタンパク質（アミノ酸）が必要になります。
ＥＡＡは体で作ることのできない、食品から摂取する必要のある必須アミノ酸9種類を配合したものです。
ＥＡＡがもたらしてくれる効果は
- 筋肉を作るシグナルをうながして筋発達を促進してくれる
- 吸収がとても速く筋トレで抱えたダメージを急速に回復して、トレーニング後の筋肉痛や疲労を軽減してくれる
- 筋肉の合成を促すだけでなく、材料にもなり筋肉の分解を防いでくれる
とたくさんの効果があります。
ＥＡＡは力仕事や会社で疲れた時にも疲れを軽減してくれる、疲労回復サプリとしても素晴らしい効果をもたらしてくれます。
ＥＡＡの効果的な摂り方
1日1～2回、８ｇを300ｍｌの水に混ぜて飲んでください。
朝、起きたら1番にＥＡＡを摂ることによって筋肉の分解を防ぐことが出来るのでオススメの摂り方です。
他にも筋トレの前にプロテインを飲み、筋トレ後にＥＡＡを飲めば効果をより高めてくれます。
ＥＡＡにもたくさん種類があってどれを選べばいいかわからない人はアスリチアのＥＡＡパウダーがコストパフォーマンス的に最高だと思います。色々試した中で値段も品質も国内最強でした。
4位グルタミン
グルタミンはアミノ酸の1種です。
本来グルタミンを体から生成するには筋肉を分解する必要があり、それを外部から取り入れて筋肉の分解を未然に防ぐことが出来ます。
またグルタミンには成長ホルモンを促す効果があり、筋組織の炎症を抑えて、酸素消費量を増やす効果があります。
これによりトレーニングや日々の疲労の蓄積疲れた体の回復を促してくれます。
グルタミンの主な効果をまとめると
- 筋肉の分解を防いでくれる
- 疲労の軽減や回復力のアップ
- 免疫力を上げて体を強くしてくれる
- クレアチンと同じくらいコストパフォーマンスが良い（つまり安い！）
以上の4つになります。
グルタミンの効果的な摂り方
グルタミンは日常摂取で効果を発揮します。
1回５ｇを日に2～４回摂ることが大切です。摂取量が少ないとエネルギーとして使われてしまうので、トレーニングの前と後にとるのが特におすすめになります。
グルタミンはコストパフォーマンスもよく効果も優秀なので、クレアチンやbcaaといったサプリメントとならんで人気の1つです。
5位ビタミンＤ
ビタミンＤは主に筋肉の合成や骨の強化などに効果を発揮します。
他にもテストステロンを増やしくれるなど、トレーニングをする上でより効果を高めることが出来るでしょう。
特にビタミンＤは筋肉の合成を促進してくれますが、速筋を増やしてくれます。速筋は太くなりやすいのでバルクアップにはより効果的です。
ビタミンＤの主な効果は
- テストステロンを増やしてくれる
- 筋肉の合成を促してくれる（特に速筋を）
- カルシウムの吸収率を上げて骨を強くしてくれる
以上です。
ビタミンＤの効果的な摂り方
ビタミンＤは18歳以上の男女で1日100ugまでとされています。
なので食事からとれる量を引いて、サプリから50ugを摂りましょう。
そして脂溶性のビタミンなので、油の多い食後に飲むことがオススメです。
最後にビタミンDは非常に安価なので継続しやすいのも魅力の一つです。
6位ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの生成に深くかかわっています。
コラーゲンは体の30％を占める繊維状のタンパク質で、皮膚・血管・軟骨などに存在し細胞と細胞を繋げています。
靭帯や関節などを強く補強してくれるので、筋力トレーニングでは注目されている1です。
また免疫力をあげてくれたり、美肌や怪我を早く治すのにも効果があります。
ビタミンCの効果的な摂り方
ビタミンCは水溶性のビタミンなので朝に吸収しても夕方には尿になって足りなくなります。
なので朝夕または朝昼夕の3回にして、体の中を常に満たしてあげるのが効果的な摂取方法です。
ビタミンCも安価で続けやすいので人気のあるサプリです。
筋トレ目的だけでなく美容にも効果が高いので肌荒れや関節が痛い人にもオススメです。
まとめ
サプリは飲むと飲まないでは大きな差を生みますが、あくまでも補助食品であることを忘れてはいけません。
1番大切なのは主食である毎日の食事です。
毎日の食事がしっかりしていてサプリを摂れば十二分に効果を発揮してくれますが、滅茶苦茶な食事をしていればサプリをとっても効果はあまりありません。
食事とサプリ両方を充実させて理想的な体を目指して頑張りましょう。
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