筋トレはビッグ３だけで大丈夫？
ビッグ3のみだとデメリットはあるの？
上記の疑問に答えます。
ビッグ3は筋トレの代表的な種目です。
何をしていいか分からない筋トレ初心者とって非常に助かる存在だと思います。
しかし、
「本当にビッグ3だけでいいのか」「他の種目をやる必要はないのか」
と不安になる人もいるはず。
筋トレ初心者でもビッグ3という種目で理想の体を手に入れられる方法が知りたい人はお付き合いください。
この記事は筋トレ初心者、高重量を扱っていない筋トレ経験の少ないトレーニー向けに執筆しています。
筋トレはビッグ3だけでも大丈夫なのか？
それでは最初に本題である筋トレはビッグ3だけでも大丈夫なのかについて解説します。
まず結論から言うと、まったく問題ありません。
ビッグ3だけでも十分に筋力アップ、筋肥大します。
何か躊躇してしまうようなデメリットもありません。
もしも迷っているなら即採用して大丈夫です。
説明するまでもないと思いますがビッグ３はベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のことを言います。
筋トレをするなら絶対に鍛えるべき３つの筋肉について
ビッグ３は筋トレをするなら絶対に鍛えるべき筋肉を鍛えることが出来ます。
鍛えるべき筋肉とは
・胸
・背中
・足
の3つです。
他にも魅力的な筋肉はありますが、この3つは絶対です。
筋トレにおいてこの３つの筋肉を無視することは出来ません。
足については好みが分かれるので初心者は鍛えない人も多いです。
しかし全体のバランスや他の種目の重量アップにもかかわるので、よっぽどの理由がない限りは鍛えることをオススメします。
下半身を疎かにする人は途中で伸び悩むので注意しましょう。
この3つの筋肉を確実に鍛えることが出来るので、ビッグ３は優秀で注目される種目になっています。
ビッグ３が優秀な理由
色々と優秀なビッグ3ですが、優秀な理由としてコンパウンド種目であることが上げられます。
コンパウンド種目は複合関節種目ともいい、複数の関節を使うことによりメインの部位以外の筋肉も鍛えることが出来ます。
1粒で2度おいしいというやつですね。
ちなみに1つの関節と筋肉しか使わない種目をアイソレーション種目（単関節種目）といいます。
胸を鍛えるにしても、複数の種目を行うならアイソレーション種目を取り入れることは効果的です。
しかし1つだけの種目にするなら、様々な筋肉を鍛えられるコンパウンド種目が圧倒的に優秀になります。
初心者が筋トレを行う場合
・技術
・体力
・心理的負担
を考慮すればビッグ3だけに絞った方が早く結果を出すことが出来ます。
「何もしようか迷っている」「ビッグ3だけで大丈夫か不安」という人は迷わず取り入れてみましょう。
ビッグ3だけで鍛えるメリット
今からビッグ3だけで鍛えるメリットとデメリットについて解説します。
デメリットもしっかりと紹介するのでお付き合いください。
まずはメリットから。
メリット①シンプルなメニューなので心理的負担が少ない
ビッグ3だけの場合、行う種目は3種類だけです。
3種目だけなので、あれやこれと悩むことがありません。
筋トレは行う種目が多ければ
・フォームの確認
・注意点
・効かせるコツ
などを調べる必要があり大変です。
せっかく調べて練習しても、いまいちハマらなくて取りやめることもよくあります。
心当たりがある人は多いはずです。
やることが多いほど心理的な負担に繋がるので、初心者は出来るだけ少ないメニューを組むことが続けるコツになります。
ビッグ3だけだとやることは非常にシンプルなので悩む必要がありません。
筋トレだけに集中できるのは大きなメリットです。
メリット②大きな筋肉を中心に違う部位も鍛えられる
ビック3はコンパウンド種目なのでメイン以外の筋肉も鍛えることが出来ます。
ベンチプレスなら
メイン・・・大胸筋
サブ・・・三角筋前部、三頭筋、腹筋、脊柱起立筋
※腹筋や脊柱起立筋はフォームを維持するために使われるので三角筋前部や三頭筋より刺激は弱い
スクワット
メイン・・・大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋
サブ・・・脊柱起立筋、腹筋
※ノーマルスクワットではハムストリング、大臀筋の刺激は弱め
デッドリフト
メイン・・・脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋
サブ・・・ハムストリング、大臀筋
上記を見れば分かると思いますが、3種目だけで全身を鍛えられます。
もちろん、鍛えられない部位や刺激が弱めな部位もありますが種目数を考えれば十分すぎです。
最初はビッグ3から始めて、気になる部位が出てくれば種目を追加しましょう。
その道筋が理想の体への最短コースです。
メリット③セット数やレップ数で迷わなくてすむ
筋トレはセット数やレップ数で悩みがちです。
特に初心者などはせっかく組み立てたメニューも物足りなかったり、逆に達成できなかったりといった問題がよくあります。
ビッグ3だけの場合、セット数もレップ数も非常にシンプル。
よく分からない人は適性の重量で10回3セットで行うだけで大丈夫です。
※適性の重量は自分の限界の65％～75％です。MAX100㎏上がる人なら６５～７５Kg になります。
もし物足りなければ1、２セット追加すればいいだけなので、本当に分かりやすいです。
1つの部位に対して1種目だと混乱せず筋トレに集中できるので、初心者にオススメのメリットです。
メリット④種目に対しての上達が早くなる
筋トレは
・種目に対する理解
・フォームの習熟
がとても大切です。
種目への理解とは、どのような動作を行いどの部位に刺激が入るか。
フォームの習熟は正確なフォームで狙った部位に１００％刺激をいれられるか、また疲労してもフォームが崩れないほど身についているかになります。
種目への理解は問題ない人が多いですが、フォームの習熟はとても大変です。
とにかく意識しながらの反復練習しかありません。
ビッグ３だけの場合、1部位につき1種目だけなので上達が早いです。
色々な種目に手を出すより１つの種目に集中した方が上手くなるのは当然のこと。
3種目を繰り返すだけなので真面目に行えばすぐに上達しそうですね。
まずはメイン種目をマスターすることが大切です。
ビッグ3だけというのは初心者にはかなり理にかなっています。
ビッグ3だけで鍛えるメリットまとめ
| ビッグ３だけで鍛えるメリット |
|---|
| ①シンプルなメニューなのでパンクしない |
| ②大きな筋肉を中心に違う部位も鍛えられる |
| ③セット数やレップ数で迷わなくてすむ |
| ④種目に対しての上達が早くなる |
上記のメリットを見れば、初心者は種目を絞った方が効果的なことが分かりますね。
ビッグ3だけで鍛えるデメリット
次はビッグ3だけで鍛えるときのデメリットについて紹介します。
ただデメリットを紹介するだけではなく、対策も解説するので参考にして下さい。
デメリット①細かな部位は鍛えられない
ビッグ3だけでは細部の筋肉まで鍛えることは出来ません。
また、刺激は入るもののそこまで大きくならない部位もあります。
・肩の中部、後部
・上腕二頭筋,三頭筋
・腹斜筋
・広背筋の下部
上記で上げた部位は人気があってカッコいい体型を作る為には鍛えたほうがいい筋肉です。
しかし、ビッグ3だけではそこまで大きくなりません。
それぞれ個別の筋トレが必要です。
ビッグ3だけでとれる点数は80点まで。
100点を目指すならさらに種目を追加する必要があるということです。
気になる部位が出てきたら種目を追加しよう
ビッグ3だけでは細部まで鍛えられないと説明しました。
ここでビッグ3ではなく違う筋トレをしようと考えている人は要注意です。
初心者はまずはビッグ3で大きい筋肉から鍛えましょう。
細かなパーツを鍛えるのはメインの筋肉が大きくなり、技術が身についてからです。
最初から細かな部位を気にしても成果が遅くなるだけです。
優先順位を間違ないようにして下さい。
初心者が肩や二頭筋、腹筋ばかり鍛えて中々成長しないというのはよくあります。
筋トレに慣れてきて気になる部位が出てきたら、その部位を鍛えて下さい。
肩は非常に大きく、魅力的な筋肉なのでビッグ3に足して鍛えるのもアリだと思います。しかし、肩は意外と鍛えるのが大変なので、取り入れるかはしっかりと考えてからにして下さい。
デメリット②バーベルが必要になる
ビッグ３を行うにはバーベルが必要です。
バーベルはベンチプレスやデッドリフトで使用するための必須器具になります。
バーベルの魅力は高重量をセットできるところです。
ジムに通う人は問題ないのですが、初心者にとってジムは敷居が高く通っている人は少ないのではないでしょうか。
自宅で使おうにも設備と場所が必要なので意外と大変です。
下が比較的安いバーベルです。安い理由は140㎝と短いから。
こちらはしっかりしたバーベルです。
自宅でビッグ3をやりたい人は初期投資の費用が高くなりがちです。
最初はダンベルで代用できる
筋トレ初期の頃はまだ扱う重量が軽めです。
そのためダンベルで代用できます。
ベンチはダンベルプレス、デッドリフトもダンベルで行うことが可能です。
バーが連結されていないダンベルではデッドリフトは背中に効かしづらく技術が必要です。
しかし、ある程度成長してきた確実に重量が物足りなくなり、バーベルが必要になってきます。
その段階でバーベルを購入するか、ジムに通うか選びましょう。
デメリット③デッドリフトは腰を痛めやすい
最後のデメリットになります。
筋トレに怪我はつきものです。
・頑張りすぎ
・雑なフォーム
・重量設定のミス
・最後の追い込み
などで関節や靭帯を痛めやすいです。
中でも、デッドリフトは怪我をしやすい種目になります。
痛める部位は腰です。
腰をやってしまうと何もできなくなるので注意しましょう。
腰を本格的にやってしまうと本当に地獄です。
怪我をする理由は
・フォームが難しい
・コツをつかむのに時間がかかる
・高重量をあつかうため
といった理由があります。
なので初心者がデッドリフトに挑戦するときは
・事前にしっかりとフォームを確認する
・軽い重量から始める
以上の2つを守りましょう。
また腰の保護やフォームの矯正としてトレーニングベルトが優秀です。
本気で取り組む人は必ず持っているので早いうちからの使用をオススメします。
ビッグ3だけで鍛えるデメリットまとめ
| ビッグ3だけで鍛えるデメリット |
|---|
| ①細かな部位は鍛えられない |
| ②バーベルが必要になる |
| ③デッドリフトは腰を痛めやすい |
初心者にとってはバーベルが大きなデメリットになりそうですね。
ビッグ3を行う際に注意すること
次はビッグ3を行う人に気をつけて欲しいことを2つ紹介します。
注意点①肩や腰、膝の怪我に注意する
ビッグ3は高重量を扱う種目です。
なので肩や、腰、膝には大きな負担が掛かります。
怪我に注意しながら筋トレを行いましょう。
無理をして壊してしまえば日常生活に支障をきたしますし、その後の人生にも影響します。
くれぐれも気をつけて下さい。
また、関節は消耗品です。
擦り切れてしまえば再生することはありません。
関節をこすったり負担をかけるフォームで行っていると、つみ重なって後で痛みや違和感として出てきます。
痛みや違和感が出てくるほど関節を消耗してしまうと、元には戻らないので気をつけましょう。
大切なのは最初に変な癖をつけないことです。
関節を保護するために
・サポーターを装着する
・フォームの習熟
・コントロールできる重量で行う
の3つを意識して下さい。
注意点②重量設定は慎重におこなう
ビッグ3を行う場合、重量設定は慎重に行いましょう。
重すぎれば必ず怪我の原因になりますし、軽すぎれば筋肥大しません。
特にフォームの身についていない内からの高重量は関節の負担が大きいです。
またフォームに変な癖もついてしまう可能性が高いです。
筋肥大に効果的な重量設定はMAX重量の65～75％といわれています。
しかし、フォームの身についていない内は重量を50％ほどにして、フォームの習熟を目指すことをオススメします。
規定回数の後半になってもフォームが崩れないくらい身についているのが理想です。
最初の重量設定で間違えると後まで響くので慎重に決めて下さい。
低重量・高回数でもシッカリと筋肥大するので心配ありません。
初心者は自重のビッグ３から入るのがオススメ
ここまでで実際にビッグ3に挑戦しようという筋トレ初心者に、オススメの方法を紹介します。
まずは、自重で出来るビッグ3に挑戦してみましょう。
どうしてかというと器具も揃ってないと思いますし、最低限の筋力がない内からビッグ3は早いです。
フォームを維持する筋力がありません。
最低限の基礎筋力をつけてから挑みましょう。
自重で始めるメリットとして
・器具がいらない
・すぐに始められる
・負荷がきつ過ぎない
といったものもあります。
もちろん、ある程度の筋力がある人は普通に始めてもらって大丈夫です。
自重で出来るビッグ3について
自重のビッグ3から始めたい人にメニューを解説します。
・ベンチは腕立て伏せ
・スクワットはそのまま
・デッドリフトはバックエクステンション
上記のメニューで鍛えましょう。
バックエクステンションはうつ伏せの状態から反って背中の筋肉をよせる種目です。
動画を下に貼っておきます。
それぞれの種目で回数よりも使う筋肉を意識して丁寧に行いましょう。
初心者は狙った部位をしっかりと効かせられるように頑張りましょう。
目標は狙った部位をしっかりパンプアップさせることです。
筋トレの頻度について
頻度は1度で全部を行うなら週に2，3回、個別に行うならローテーションで週6で1日休み。
自分が出来そうな頻度で大丈夫です。
毎日、頑張れるかどうかで考えてみましょう。
このメニューで1月ほど頑張ってみて下さい。
その間に器具を集めてビッグ3を行う準備をしましょう。
慣れてきたタイミングで移行して下さい。
ビッグ3に慣れてきたら追加したい筋トレ種目
ビッグ3に慣れてきたら追加したい種目を紹介します。
肩、サイドレイズ・リアレイズ
1つ目は肩を鍛える種目です。
肩はトップクラスで大きい部位であり、見栄えもいいので優先して鍛えたいです。
オススメの種目は
・サイドレイズ、リアレイズ
どちらもダンベルを使用した種目で肩の中部と後部に効きます。
肩を鍛える代表的な種目なのでほとんどの人が知っていると思います。
挑戦する場合は低重量・高回数で行いましょう。
高重量では僧帽筋に効いてしまい上手く鍛えられません。
広背筋、懸垂orラットプルダウン
2つ目は広背筋です。
広い背中を手に入れるために広背筋をメインにした種目も取り入れたいところ。
オススメの種目は
・懸垂orラットプルダウン
どちらかで大丈夫です。
懸垂は広背筋をメインに強い刺激を与えることが出来ます。
ラットプルダウンは座った体勢からバーを胸に向かって引く種目です。
デメリットとしてジムに行かないとできない種目なので人を選びます。
しかし広背筋を鍛えるのに非常に優秀で、懸垂と違い重量を設定できるので初心者でも鍛えやすいです。
ジムに行っている人は是非取り入れてみましょう。
腕、インクラインカール・プルオーバーエクステンション
最後は腕です。
太い腕を作りたいなら二頭筋と三頭筋をメインに鍛える種目が必要になります。
オススメの種目は
・インクラインカールとプルオーバーエクステンション
インクラインカールは二頭筋を鍛える種目です。
斜めにしたベンチにもたれかかり反動を使わずアームカールをします。
立って行うアームカールより強い負荷を二頭筋にかけられるのでオススメです。
プルオーバーエクステンションは三頭筋を鍛える種目です。
参考動画を下に貼ります。
この種目は肘への負担が少なく、フォームの維持も容易なのでオススメです。
重すぎると肩や肘に負担が掛かり体勢を保てません。
自宅でビッグ3が出来る環境を作りたい人へ
最後に自宅でビッグ３を行いたい人のために必要な器具とオススメを紹介します。
1つ目はバーベルとプレート
バーベルとプレートはビッグ3を行うための必須器具です。
何よりも最優先で購入しましょう。
とりあえずバーベルとプレートがあればデッドリフトやスクワットが出来ますし、肩や二頭筋を鍛えることも可能です。
2つ目はトレーニングベンチとバーベルラック
トレーニングベンチとバーベルラックがあればベンチプレスを行うことが出来ます。
トレーニングベンチだけではベンチプレスを出来ないので、バーベルラックも同時に購入しましょう。
格安セットで売っているものもありますが耐久値が低く、作りもしょぼいので個別での購入がオススメです。
以上の器具があれば自宅でビッグ3を行うことが出来ます。
購入するものが多く大変だと思う人は1つずつのんびり集めるか、ジムに通うことを考えてみましょう。
1つずつ購入する場合はバーベル・プレート・トレニングベンチ・ラックの順番にすれば効率がいいです。
ビッグ3だけで大丈夫なのかまとめ
今回はビッグ3だけでも問題ないのかについて紹介しました。
ビッグ3は優秀な種目なので初心者のかたにオススメです。
最初の環境づくりが大変ですがそこさえクリアできれば後は問題ないので、頑張ってみて下さい。
もちろん、お金をかけたくない人は自重やダンベルで鍛えるのもアリなので変にこだわらなくて大丈夫です。
理想の体型を目指して筋トレを頑張りましょう。
それでは、またどこかで。
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