「チートデイをやってみたいけど何を食べたらいいの？」と思ったことはありませんか？
ダイエット初心者なら、一度は考えたことがある疑問だと思います。
なんでも食べていいと言われてしまえば、選択肢が多すぎて迷ってしまうこともありますよね。
「好き放題食べるチートデイを行ってダイエットに失敗した」なんて話はよく聞く失敗です。
チートデイの食べ物選びに迷っている人へ
思いっきり食べても問題ないオススメの食べ物やその理由について紹介していくのでお付き合いください。
それではチートデイについて見ていきましょう。
- まず最初にチートデイは仕組みをよく理解してから取り入れよう
- チートデイの目的はストレス解消と代謝の維持の２つ
- チートデイ中に優先して食べるもののポイント（特徴）
- チートデイ中にオススメの食べ物を紹介
- チートデイ中にオススメの食べ物①寿司
- チートデイ中にオススメの食べ物②うどん
- チートデイ中にオススメの食べ物③パン類（食パン、ライ麦パン、ベーグルなど）
- チートデイ中にオススメの食べ物④餅（もち）
- 餅が好きなら饅頭もおすすめ
- チートデイ中にオススメの食べ物⑤カレー
- 美味しくてお手頃なレトルトカレー
- チートデイ中にオススメの食べ物⑥パスタ
- チートデイ中にオススメの食べ物⑦焼肉
- 次の日からも頑張りたい人はご褒美を忘れずに
- チートデイ中にオススメの食べ物⑧丼もの（牛丼、カツ丼）
- チートデイ中にオススメの食べ物⑨ハンバーガー
- チートデイ中にオススメの食べ物⑩果物
- チートデイ中にオススメの食べ物⑪干し芋、焼き芋
- チートデイ中にオススメの食べ物⑫和菓子
- チートデイ中に食べない方がいいもの
- チートデイを行う上で気をつけて欲しいポイント
- 痩せる食べ物ランキング
- チートデイ中に食べるもの、食べてはいけないものまとめ
まず最初にチートデイは仕組みをよく理解してから取り入れよう
チートデイはメリットやデメリットを良く調べてから行うようにしましょう。
ダイエット初心者の人はよく分かってもいないのに、ただのご褒美として好きなものを好きなだけ食べている人が多いです。
そんなことをしていては
いつまでたっても痩せることが出来ないので注意して下さい。
これは勉強やスポーツ、仕事など全てにおいて当てはまり、勿論ダイエットにだって適用されます。
チートデイを行う時は
・上限の摂取カロリー
・オススメの食べ物
・取り入れるタイミング
・行う頻度
を調べてから行ってください。
息抜きとサボりは全然違うもの
どんなことも適度な休憩は集中力の維持に繋がりますが、休みすぎては逆効果に。
チートデイも同じで適度に取り入れることが出来れば、ダイエットを効率よく運ぶことが可能です。
ですが、何も考えず好き勝手にチートデイを行っていたら痩せることは困難。
チートデイがどういったものか理解して適度に行いましょう。
チートデイを甘えにして好き放題食べてしまった結果、ダイエットに失敗してしまうのは初心者あるあるの１つです。
チートデイの目的はストレス解消と代謝の維持の２つ
ダイエット中にチートデイを取り入れる目的を紹介します。
大きな目的は2つあり
１，ストレス解消
２，代謝の維持
になります。
１のストレス解消は考えなくても分かりますよね。
ダイエット中に好きなものを食べることが出来れば、大きなストレス解消になります。
２つ目のメリットである代謝の維持について説明します。
ダイエットを続けていれば、カロリー不足から緩やかに1日の消費カロリーが低下していきます。
つまり、
ダイエットを続けていれば徐々に体重が落ちづらくなっていくということです。
ですがチートデイを適度に挟めば、体にカロリーを補給できるので代謝の低下を防ぐことが出来ます。（だからといって代謝の低下を完璧に防ぐことは困難）
簡単に言うと、体重が落ちづらくなるのを防ぐことが出来るということです。
体重が落ちないときの対処法の１つがチートデイになるのは上記の理由があるから
チートデイはデメリットも考えて上手に活用しよう
チートデイはダイエットに絶対に必要という訳ではありません。
しかし、上手く取り入れれば効率よくダイエットを進めることが出来るということを覚えておいてください。
上の２つの目的以外にも停滞期の打破として取り入れられることもあります。
上の２つのメリットが魅力的という人はチートデイを取り入れてみましょう。
チートデイのカロリーの目安や頻度、注意点など詳しく解説している記事があるので興味がある人は参考にどうぞ。チートデイを実行したいけどよくわからないという人は、1度しっかりと目を通すことをオススメします。
チートデイ中に優先して食べるもののポイント（特徴）
チートデイ中に食べ物を選ぶときのポイントは
１、炭水化物を中心に
２、脂質は摂りすぎない
３、余裕があればクリーンな食べ物を
の３つになります。
選ぶポイント①炭水化物を中心に
1から簡単に解説していくと、炭水化物は代謝を向上させるために必要な栄養です。
しかし、ダイエット中は制限されがち。
なので炭水化物の大量摂取はストレス解消にもなります。
チートデイを行うなら炭水化物を中心にして食事を組み立てましょう。
選ぶポイント②脂質はとりすぎない
脂質は精神衛生以外では食べるメリットがありません。
非常に高カロリーで胃にも残りやすいので食べ過ぎには注意して下さい。
無理に我慢する必要はありませんが優先度は低いです。
選ぶポイント③余裕があればクリーンな食べ物を
チートデイ中もダイエットは続いています。
食べるものを選ぶ余裕があるなら駄菓子や菓子パンなどダーティーな食べ物ではなく、肉や魚、野菜などクリーンな食事を心がけて下さい。
上記の３つはより効率的にチートデイを行うためのものです。ダイエットの効率が落ちても好きなものを食べたいという人は異常な大食いをしないなど最低限の限度を守れば自由に食べても大丈夫です。
チートデイ中にオススメの食べ物を紹介
それでは本記事の主題である、チートデイ中にオススメの食べ物を紹介していきます。
チートデイ中にオススメの食べ物①寿司
寿司は炭水化物とタンパク質を効率よく摂取できるオススメの食べ物です。
ダイエットを頑張った自分のご褒美として、お寿司はうってつけの食べ物ではないでしょうか。
贅沢に高めのお寿司を攻めてもいいですし、回転寿司で大食いなんて言うのも最高ですよね。
魚介類は高タンパクで、含まれる脂質もDHAやEPAと良質でとてもクリーンな食べ物です。
チートデイ中に食べるものとして、理想的な食べ物なので取り入れてみましょう。
寿司を食べるなら貝類やエビ、魚など色々な種類を食べれば栄養をしっかりと補給出来て文句なしです。
最近の回転寿司では唐揚げやフライドポテト、パフェなどサイドメニューが充実していますが、寄り道せずお寿司を中心に食べましょう。
チートデイ中にオススメの食べ物②うどん
うどんもチートデイ中にオススメの食べ物です。
安価で食べやすいうどんは、炭水化物を効率的に摂取することが出来ます。
自宅で色々なメニューが簡単に作れるのも魅力ですね。最近は冷凍麺でもモチモチしていて非常においしいです。
うどんが嫌いという人は少ないので、誰でも取り入れやすいのも魅力。
近年では、はなまるうどんや丸亀製麺など美味しくて安いチェーン店の躍進がすごいです。
店舗数を順調に増やしているので、お店がなくて困ることは少ないはず。
トッピングとしてかしわやイカ天、エビ天を追加すればタンパク質も補給でき、満足感も高まるのでオススメです。
チートデイ中にオススメの食べ物③パン類（食パン、ライ麦パン、ベーグルなど）
ダイエット中はあまり食べることが出来ないパンですが、チートデイ中なら問題ありません。
パンの中でも
・食パン
・ライ麦パン
・ベーグル
・フランスパン
などが脂質が少ないのでオススメです。
上の４つはパンの中でも脂質が少なく、色々な食べ方が出来るので満足できるはず。
オススメのトッピングは
・あんこ
・ジャム
がオススメです。
特にジャムはダイエット用でも色々な種類が出ています。
美味しくてヘルシーなので好きな味を探してみましょう。
パンは炭水化物の塊で高GIという特徴があり、ダイエット中はどうしても制限する必要があります。
ですがチートデイ中なら我慢せず食べることが出来るので、好きに食べてストレス発散しましょう。
菓子パンは美味しいですが食べ過ぎに注意。体に良くない脂質が多く含まれているので肌荒れや便秘、翌日の倦怠感になったりします。
ダイエット用の低糖質パンもオススメ
ダイエット用の低糖質パンもオススメ。
カロリーを抑えながらも満足感が高いので優秀です。
チートデイ中にオススメの食べ物④餅（もち）
餅は炭水化物が多く、チートデイにオススメの食べ物です。
高カロリーの印象が強くて太る食べ物として避けられがちですが、美味しくて大好きな人が多いはず。
きな粉餅やあべかわ餅、お汁粉などスイーツとして食べても最高ですよね。
低脂質、高炭水化物なのでチートデイにうってつけの食べ物になります。
小腹が空いた時に食べたら、最高に美味しいのは間違いなしです。
普段はカロリーに遠慮して食べれない分、チートデイの時くらいは満足するまで食べるのはどうでしょうか。
調理が他の食べ物よりも簡単なので、誰でも美味しく作れてしまうのも大きな魅力。
餅が好きなら饅頭もおすすめ
餅が好きなら饅頭もおすすめです。
餅に餡を包んだ饅頭は低脂質、高炭水化物なのでチートデイにうってつけの甘味になります。
チートデイ中にオススメの食べ物⑤カレー
炭水化物を沢山摂取したいなら、カレーはオススメの食べ物です。
ダイエット中なら要注意な食べ物ですが、チートデイ中なら我慢せず食べてしまいましょう。
カロリーと栄養価、どちらも高いのがカレーの特徴。
また、カレーに含まれるスパイスは健康に良く、腸内を整えたり新陳代謝を高めるなど様々な効果をもたらします。
自宅で作るのが面倒なら、CoCo壱などのチェーン店を利用すればOK。
色々な種類があるのでお気に入りのものが見つかるはずです。
カレーの辛味成分「カプサイシン」には体脂肪の燃焼を促進させる効果が。辛いのが苦手でなければ甘口よりも中辛を選ぶのがオススメ。
美味しくてお手頃なレトルトカレー
美味しくて手頃なレトルトカレーを探しているなら下のカレーがオススメ。
楽天で驚くほど高評価を得ており、リピーター率も高いので１度食べれば大満足する味です。
チートデイ中にオススメの食べ物⑥パスタ
パスタもチートデイにオススメの食べものです。
パスタはご飯やパンよりもGI値が低いので、量を間違えなければ太りにくい主食になります。
チートデイ中くらい好きなだけ食べてしまいましょう。
安価で美味しいパスタが好物な人は多いはず。
こだわりがなければ脂質が多いクリームやチーズ系よりもトマト系や和風パスタがオススメ。
オススメのパスタを紹介すると
・トマトパスタ
・納豆パスタ
・ミートパスタ
・海鮮パスタ
・ボロネーゼ
など。
調べれば美味しいパスタ料理はいくらでも出てくるので困ることはないと思います。
チートデイ中にオススメの食べ物⑦焼肉
焼肉はご褒美として定番な食べ物ですね。
タンパク質をがっつり摂れますし、ご飯との相性も最高です。
ダイエットで不足しがちなカロリーを一気に補給できるのでオススメ。
ストレス発散にはもってこいの食べ物ではないでしょうか。
「ダイエットに疲れてしまった」
「倦怠感やだるさを感じる」
なんて時は焼き肉を思いっきり食べれば気分転換になり、ダイエットのモチベーションを維持できます。
焼き肉を食べる時はサーロインやホルモン、カルビなど高脂質な部位よりもヒレやモモがオススメです。
次の日からも頑張りたい人はご褒美を忘れずに
チートデイに焼肉を考えている人は少し高めのお肉がオススメです。
美味しいお肉を食べれば幸せな気分になり、溜まっていたストレスが吹き飛びます。
チートデイでストレスを吹き飛ばすなら、妥協せず思いっきり吹き飛ばしましょう。
チートデイ中にオススメの食べ物⑧丼もの（牛丼、カツ丼）
カツ丼や牛丼などもチートデイにオススメの食べ物です。
何よりなか卯や吉野家、すき家などチェーン店が豊富でバリエーションたっぷりなのも大きな魅力。
手軽に食べることが出来るのは大切なことですよね。
日常でお世話になっている人も多いのでは。
炭水化物とタンパク質がしっかりと補給できるのでオススメです。
チートデイ中にオススメの食べ物⑨ハンバーガー
少しジャンクではありますがハンバーガーもオススメです。
１つでパン、肉、野菜と必要な栄養がある程度まとまっているのがいいですね。
栄養バランスが気になる人はサラダをつけてあげれば文句なしです。
また、モスバーガーは他のチェーン店よりも野菜が新鮮で豊富なのでオススメのお店になります。
太りやすい印象のハンバーガーですがチートデイ中くらいは自由に食べてしまいましょう。
美味しいからといってフライドポテトやマックシェイクの食べ過ぎには注意。
チートデイ中にオススメの食べ物⑩果物
甘いものが食べたいと思ったら果物を第一候補に上げましょう。
果物はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、駄菓子や菓子パンよりもはるかに優秀です。
お菓子を食べてもいいですが果物で満足できるならそれに越したことはありません。
特におすすめは
・いちご
・ぶどう
・なし
・りんご
・パイナップル
・キウイ
など
1つの種類にこだわらず色々な種類を楽しむのがいいです。
色々な栄養を摂取でき満足感も高まるので後悔しないでしょう。
チートデイ中にオススメの食べ物⑪干し芋、焼き芋
干し芋、焼き芋もオススメの食べ物です。
低脂質、高炭水化物とチートデイにうってつけの栄養バランスになっています。
また、さつまいもは食物繊維やビタミンが豊富で、ご飯の代わりに食べるさつまいもダイエットがあるくらい優秀な食べ物。
シンプルな焼き芋も甘い品種が多く、甘味として満足感が高いです。
干し芋は噛み応えがあるので少量でも満腹感を感じやすい特徴があります。
美容効果も高くダイエットで不足しがちなビタミンを摂取できるので候補に入れてみましょう。
チートデイ中にオススメの食べ物⑫和菓子
甘いお菓子が食べたいなら和菓子もオススメです。
和菓子は脂質が少なく炭水化物が多いので、チートデイ向きの食べ物になります。
脂質が多いケーキやドーナツなどは少量でも高カロリーになり、脂質の質も悪いのでオススメ出来ません。
トランス脂肪酸などの体に悪い脂質は、出来るだけ摂取するのを控えましょう。
普段我慢しているので、チートデイ中くらいは気にしなくてもいいとは思います。一応、気になる人だけ。
オススメの和菓子は
・みたらし団子
・柏餅
・桜餅
・おはぎ
・大福
・ようかん
・フルーツ大福
・甘納豆
など
和菓子は意外と食べ応えがあるので満足できると思います。
かりんとうやカステラは脂質が高めなので、食べ過ぎに気をつけましょう。
これでオススメの食べ物は終了です。
気に入った食べ物が見つかったなら早速チートデイに取り入れてみましょう。
チートデイ中にオススメの食べ物まとめ
チートデイ中に食べない方がいいもの
チートデイ中でも食べないほうがいいものは存在します。
特徴は
・脂質が多量に含まれている
・癖になって食べ過ぎてしまうもの
・ビタミンや食物繊維が含まれていない
の３つです。
ダイエット中はクリーンな食べ物が中心の食生活を送ります。
そんな時に突然ダーティーな食べ物を大量に食べれば消化不良をおこして便秘や倦怠感など体調を崩す原因に。
なので最低限、食べるものには気をつけないといけません。
今から食べすぎ注意な食べ物を紹介していきます。
紹介するものを食べてはいけないという訳ではありません。量を制限して栄養が偏りすぎないようにということです。
チートデイ中に食べない方がいいもの①脂質の高い菓子パン
菓子パンでも脂質が高いものは気をつけましょう。
高カロリーな上に食べ過ぎは体に良くありません。
ですが、美味しくて食べ過ぎてしまうことが多いので注意が必要です。
コンビニで売られている菓子パンでもホイップクリームが使われているものやドーナツ類は一つだけにして違うものを食べるように。
特に注意してほしい菓子パンは
・ミニスナックゴールド
・クロワッサン
・スイートブール
・ホイップメロンパン
・コッペパン（つぶあん＆マーガリン）
です。
どれも高カロリー高脂質。
菓子パンを食べるなら他の食べ物を食べたほうが賢い選択です。
チートデイ中に食べない方がいいもの②洋菓子
洋菓子は和菓子に比べて脂質が非常に多いです。
作られる過程でバターを使ったり油で揚げることが多いため。
美味しいかもしれませんが食べ過ぎは胃もたれをおこしやすく脂肪になりやすいので注意しましょう。
洋菓子は
・ケーキ類
・ドーナツ
・クッキー
・タルト
・パイ
・マドレーヌ
などになります。
無理に我慢しろとは言いませんが食べ過ぎには気をつけて下さい。
チートデイ中に食べない方がいいもの③フライドポテト、ポテチ
じゃがいもを油で揚げるフライドポテトやポテチは高カロリーで高脂質。
体に良くないトランス脂肪酸が多量に含まれていますし、美味しいので大量に食べてしまいがちです。
なのに、栄養価は低いので栄養バランスを大きく偏らせます。
わざわざポテチを買って食べるなら和菓子やハンバーガーなどにしておきましょう。
チートデイ中に食べない方がいいもの④アルコール類
アルコールの過剰摂取は脂肪分解の妨げになります。
酔いすぎて思考能力が低下すれば、食べ過ぎて体調を崩してしまうことも多いです。
また、二日酔いになってしまえば次の日からのダイエットにも影響が出てしまうので過剰摂取には注意して下さい。
ダイエット中に酔っても良いことはありません。
お酒はダイエットのやる気を低下させます。
出来るだけ我慢するか、量を少なめにしましょう。
チートデイ中に食べない方がいいもの⑤マーガリン、生クリーム、ショートニング
当然ですがマーガリンや生クリーム、ショートニングは脂質が多い食べ物です。
この3つは高脂質なだけでなく体に悪いトランス脂肪酸を多量に含んでいます。
マーガリンが体に悪いのは有名な話ですよね。
先ほど紹介した洋菓子や菓子パンにも3つが良く使われています。
それ以外でもパンに塗ったりデザートに使われているものには注意しましょう。
チートデイ中に食べない方がいいものまとめ
| チートデイ中に食べない方がいいもの |
|---|
| ① 脂質の高い菓子パン |
| ②洋菓子 |
| ③フライドポテト、ポテチ |
| ④アルコール類 |
| ⑤マーガリン、生クリーム、ショートニング |
少量なら問題ないので神経質になりすぎなくても大丈夫。
ただし食べ過ぎには注意しましょう。
チートデイを行う上で気をつけて欲しいポイント
最後にチートデイを行う上で最低限、気をつけて欲しいポイントを紹介していきたいと思います。
気をつけるポイント①チートデイだからといって無理に食べない
気をつけて欲しいポイントの1つ目は、
チートデイだからといって無理に食べようとしない事です。
せっかく大食いできる日だからといくらでも食べようとする人がいますが、はっきり言ってダメな行動です。
沢山食べないと勿体ないという気持ちも分かります。
ですが無理して食べても体に悪いですし、ダイエットも長引くだけ。
普段食べれないものを食べて満足すればあとは栄養バランスを考えたり、カロリーを考えてセーブするのも大切なこと。
チートデイで爆食を我慢できないくらいストレスを溜めている人は、普段のダイエットの食事内容を見直しましょう。
食欲をコントロールできないくらいストレスを溜めているのはダイエット方法に問題ありです。
大抵はカロリー制限のしすぎか栄養バランスが大きく偏っている可能性が高いので気をつけて下さい。
チートデイにハマってしまうとダイエットどころではなくなります。
あくまでもダイエット中だということを忘れずに。
気をつけるポイント②チートデイで気持ちを途切れさせない
チートデイを行うことによって我慢の限界が来てしまうことがります。
本来はストレス発散を目的にしていますが上手く機能しないパターンですね。
今まで我慢してきたことがチートデイを行うことによって爆発し、ダイエットがどうでもよくなってしまう人がいるので気をつけましょう。
これは
・限界なのに無理をしてきた
・意志が弱い
・ダイエットの集中が切れてきている
・チートデイを行って体調を崩した
などの時に起こります。
チートデイを取り入れる場合はこの4つに気をつけないといけません。
普段からしっかりと考えてダイエットを行っている人は大丈夫ですが、ダイエット慣れしていない人や大雑把な感覚で行っている人は要注意です。
ダイエットは計画的に行うことが大切になります。
ある程度の期間を見据えて
・無理をしない
・栄養バランスを考える
・適度に息抜きをする
の３つを意識してダイエットを行いましょう。
痩せる食べ物ランキング
◎ご飯に混ぜるだけなので簡単調理
◎もち麦の2倍、ゴボウの5倍、玄米の8倍の食物繊維
◎タンパク質も豊富に含まれる
◎3つの食物繊維が腸の奥まで綺麗にする
◎栄養価が非常に高い
◎健康、美容にも効果的
◎炭水化物なのでご飯の量を減らせる
◎無理なく自然と痩せたい人にオススメ
◎普通に美味しい
◎色々な調理方法があるので飽きない
×美味しいので食べ過ぎることもある
◎１つで9，7gのタンパク質が摂れる
◎高タンパク低脂質なヨーグルト
◎朝食やおやつに最適
◎味が非常に美味しい
◎乳酸菌がお腹の調子を整える
◎食べ応えがあり満足感が高い
◎オートミールと混ぜれば簡単に満点の朝食に
◎ダイエット中のヨーグルトなら1番優秀
◎タンパク質が不足しがちな人にオススメ
×他のヨーグルトよりも少し値段が高め
◎こんにゃく麺なので糖質０
◎1食あたり２３kcal
◎こんにゃくの癖がなく食べやすい
◎カロリーを抑えたい人に最適
◎ソースを変えるだけで色々な食べ方が出来る
◎糖質制限中でも麺が食べられる
◎続ければ絶対に痩せられる
×低カロリーなので満足感が少ない
×苦手な人には食べづらい
チートデイ中に食べるもの、食べてはいけないものまとめ
今回はチートデイ中にオススメの食べ物や気をつけるポイントについて紹介しました。
初めてチートデイを取り入れるという人にはわからない事だらけで混乱することが多いと思います。
その中でもオススメの食べ物というのは非常に気になることろですよね。
チートデイをダイエットを行う上で必須と言う訳ではなく、ダイエット上級者でも取り入れない人もいます。
ですが、上手く取り入れることが出来れば大きな武器になる事は間違いないですし、よっぽど意志が強くない人以外は取り入れたほうがいいと考えています。
合う合わないは人によって異なると思うので正しい方法で試してみて効果を確かめてみて下さい。
最後まで長文にお付き合いいただきありがとうございました。
またどこかでお会いしましょう。
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