「チートデイを週1で行っても痩せられるの？」
「チートデイを週1で行いたい。」と考えたことはありませんか？
週1でチートデイを行えるなら苦手なダイエットも続きそうと思う人は多そうですよね。
この記事を読めば
「週1でチートデイは痩せられるのか。週1で行う時のメリット、デメリット。週1で行いながら痩せる方法、チートデイの仕組み」などが分かります。
ダイエット中にチートデイを行う理由や目的
まず最初にチートデイを行う理由について軽く説明。
チートデイはダイエット中に、1日だけなんでも自由に食べていい日を設けるというものです。
目的は２つ
・ストレス解消
・代謝の維持
チートデイの目的を簡単に言ってしまうと、ダイエットを長く続けるためにストレスを解消して体調を整えるというものになります。
チートデイの頻度について
本来のチートデイは体脂肪が男性なら25％以上、女性なら35％以上ある人には必要ありません。（体脂肪率の平均、男性：10～19％、女性：20～29％）
それ以下の人なら2週間～3週間に1回が基本になります。
ただし頻度については個人の体調やメンタルによって左右されるので、本当に必要なときを見極めることが重要です。
１つ覚えておいてほしいのは、ダイエットにおいてチートデイは必須ではないということ。
チートデイを行ったからといって、ダイエットの成功率が高くなるという保証はありません。
行う人のチートデイに対する理解度や意志の強さによって成功率は変わるので、チートデイを取り入れる時は理解を深めてからにしましょう。
チートデイを詳しく知りたいという人はチートデイについて徹底解説した記事を下に貼っておきます。興味がある人は読んでみて下さい。
週1でチートデイを行っても痩せられるの？
それでは本題である週1でチートデイを行っても大丈夫なのかについて解説します。
最初に結論から言ってしまうと、
週1チートデイでダイエット初心者が痩せることは困難という結論に。
つまり、ダイエットに慣れた人以外は痩せることは出来ないという答えになります。
まず、痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
カロリー管理の例を紹介
1日のカロリー収支をー300kcal出来れば
・1週間で2100kcal
・1ヵ月で8400kcal
・3ヵ月で25200kcal
と計算することが出来、脂肪にすれば
・1週間で約300g
・1ヵ月で約1，1㎏
・3ヵ月で約3，3㎏
となります。（脂肪1㎏は7200kcal）
上記のように、1日の積み重ねを長期間続けることで痩せることが出来るわけです。
どうして週1チートデイでは痩せることが難しいのか
週1でチートデイを行ってしまうと、1週間のカロリー収支が±０に近くなってしまいます。
人にもよりますが、チートデイとなれば我慢しませんよね。
そうなると1日で＋1000～1500kcalくらいは食べることに。
そうなってしまうと、ダイエットを続けていてもほとんど痩せることが出来ません。
現状維持が精いっぱいです。
痩せも太りもしないということに。
これが週1でチートデイを行った時に痩せれない典型的な例です。
週1チートデイはカロリーコントロールが成功の秘訣
初心者の場合、カロリー収支が＋になったり－にと安定しないのが普通です。
カロリー収支が不安定な状態で週1チートデイを行ってしまうと、痩せることは絶対に出来ないと思って下さい。
結論として週1チートデイでダイエットを成功させるには、しっかりしたカロリーコントロールを求められることになります。
これが最初にいったダイエット初心者が週1チートデイで痩せることが困難という解答です。
それは痩せるための効率が悪いと知っているからです。
週1チートデイは気持ちが緩みやすいので要注意
ここで週1チートデイのよくある失敗例を紹介。
週1チートデイはダイエットの気持ちが緩みやすいです。
どんなことでも動き出しが1番エネルギーを使います。
その代わり、動き出してしまえば1番最初ほどのエネルギーはいりません。
※一定のペースで走るのはそれほど体力を消耗しませんが、走っている途中で止まったりする動作があると同じ距離でも疲労度が違うということ。
週1チートデイは息抜きが出来ますが、立ち止まってしまうので次の日のダイエットが憂鬱になりやすいです。
そうやって週1チートデイを繰り返すごとにダイエットを始めるのがイヤになって辞めてしまうケースも多いので気をつけて下さい。
週1でチートデイを行いながら痩せる方法
「出来れば週1でチートデイを行いたい」という人も沢山いるはずです。
そんな人たちのために、
週1でチートデイを行いながら痩せる具体的な方法について紹介していきたいと思います。
週1チートデイで痩せるために必要なことは２つ
・毎日の正確なカロリーコントロール
・チートデイ中でも摂取カロリーを決めること
上の２つが出来るなら週1でチートデイを行っても痩せることが出来ます。
仕組みを説明すると、
1週間の内、6日の間毎日をマイナスカロリーにして貯金。最終日のチートデイでは貯金したカロリーを引き出して行う。貯金したカロリーを引き出すとき、引き出しすぎないように注意する。
カロリー収支を1週間単位で見極めるという訳です。
毎日のカロリーコントロールは6日間のマイナスカロリーを作るために必要で、チートデイ中でも摂取カロリーを決めることは貯金したマイナスカロリーを引き出しすぎないようにするために必要ということ。
それでは具体的なやり方を説明していきます。
週1チートのカロリーコントロール方法を解説
カロリーコントロールを知らないと、週1でチートデイを行うことは非常に困難なので覚えておきましょう。
カロリーコントロールの方法は、自分の1日の消費カロリーを把握して摂取カロリー（1日の食事）を調整すること。
自分の1日の消費カロリーが分からないという人が多いと思うので簡単に求め方を解説します。
まず基礎代謝を求めそこに1日の活動レベルをかければ、大体の消費カロリーを把握することが出来ます。
基礎代謝とは何もしなくても生きているだけで消費されるエネルギーのこと。内臓や筋肉の働きで消費される。
基礎代謝は年齢、性別、体重を打ち込むだけで計算してくれる便利なサイトがあるので試して下さい。
基礎代謝が分かれば次は1日の活動レベルをかけるだけです。
レベル1 1，2は運動をしないで1日中座っている人
レベル2 1，375は運動はしないが会社の通勤や歩くことがある人
レベル3 1，55は接客や家事などで動くことが多く通勤などで体を動かしている人
レベル4 1，725は筋トレや1時間以上の運動を週5日以上行っている
レベル5 1，9は重度の運動やハードな筋トレを1時以上週5日以上
基礎代謝が1500で活動レベルが３なら1500×1、55＝2325kcalとなります。
消費カロリーが分かれば後は摂取カロリーを調整するだけ。
摂取カロリーの調整はどんな食材にどれほどのカロリーがあるのか理解しないと出来ない事なので、調べながら料理に挑戦して下さい。食材のカロリーを調べたい時はカロリーslismというサイトが便利です。
食材の知識が増えれば簡単になってくるので頑張ってみましょう。
ダイエット初心者の人に向けてカロリー制限を簡単に行う方法について紹介した記事があるので貼っておきます。やり方が分からないという人は覗いてみて下さい。
計算が面倒という人は体脂肪計がオススメです。
アプリをとれば体重から体脂肪率、基礎代謝量などを瞬時に計測してくれるので持っておいて損はありません。
目標を決めて1日のマイナスカロリーやチートデイ中のカロリーを設定する
カロリーコントロールを理解すれば後は数字を設定するだけです。
1月で何キロ痩せたいか決めたらカロリーを計算して、1週間でどのくらいのマイナスカロリーを作ればいいか把握しましょう。
仮に1ヵ月で2㎏痩せたいなら、ー14400kcal必要です。（1㎏＝7200）
14400kcalを4（週）で割ると3600kcalとなり、1週間でー3600kcalにすれば1ヵ月で2㎏痩せられるということに。
単純なカロリー制限ならここで終わりですが、週1でチートデイを行うならもう少し計算が必要になります。
まずチートデイでどれくらいのカロリーを摂取するか決めましょう。
今回は消費カロリーより1000kcal多くして計算します。
3600kcalにチートデイ分の1000kcalを足して4600kcalとなります。4600kcalを6日間で貯金しないといけない事になるので
4600calを６で割って約760kcal。
1日あたり－760kcalにすればOK。
面倒かもしれませんが、これで週1でチートデイを行っても痩せることが可能になります。
どうしても週1でチートデイを行いながらダイエットをしたいという人は参考にしてみて下さい。
ここまで計算出来て実行に移すことが出来れば、その人にはダイエット中級者以上の実力があると思います。それくらい週1チートデイで痩せることは難易度が高いことです。
週1でチートデイを行うメリット、デメリット
これから週1でチートデイを行うメリットとデメリットを紹介します。
週1でチートデイを行った時のメリット
| メリット |
|---|
| ①ストレスが溜まらない |
| ②代謝を維持できる |
| ③栄養不足にならない |
| ④停滞期が起きにくい |
メリット①ストレスが溜まらない
週１でチートデイを行えれば普通にダイエットするよりも食事にストレスを抱きません。
ダイエット中に感じるストレスの原因は食事にあります。
1週間に1日、自由に食べられるということはストレスをこまめに発散できるということなのでストレス管理が容易です。
メリット②代謝を維持できる
カロリー不足の状態が長く続くほど、代謝は低下して痩せにくくなります。
ですが週に1回カロリーをしっかりと補給することによって、代謝が低下するのを防ぐことが可能です。
本来なら代謝が低下してしまうのは仕方無いことですが、週1チートデイでは防ぐことが出来るので大きなメリットといえます。
メリット③栄養不足にならない
ダイエットをしていると食べるものが限られるので栄養不足になりやすいです。
限られた食事の中で必要な栄養をしっかりと摂取するのはダイエット初心者には難しいこと。
ですが、週１でチートデイを行えるので色々な栄養を摂取することが出来、栄養不足になることを防ぐことが出来ます。
メリット④停滞期がおきにくい
停滞期は代謝の低下や体の防衛機能で起こると言われています。
停滞期はダイエットをする人にとって辛い時期で挫折してしまう人も多いです。
ですが、週1でチートデイを行っていれば代謝は維持できますし、体重の減り方も緩やかなので防衛機能が起きません。停滞期を気にしなくていいというのも大きなメリットになります。
週1でチートデイを行った時のデメリット
| デメリット |
|---|
| ①痩せるのに時間がかかる |
| ②初心者にはハードルが高い |
| ③カロリー調整が面倒 |
デメリット①痩せるのに時間がかかる
週に1度という高頻度でチートデイを行うので、普通にダイエットするよりも時間がかかります。
ダイエットを早く終わらせたいと考えている人にとって大きなでデメリットといえます。
デメリット②初心者にはハードルが高い
週1でチートデイを行いながら痩せるためには正確なカロリー管理が求められます。
体の状態を正確に理解し、食材の知識も求められるのでダイエット初心者には難しいことです。
デメリット③カロリー調整が面倒
週1でチートデイを行う場合、普通のダイエットよりもカロリーを計算することが多いです。
また変則的な調整もしなければならないので気を使わないといけません。
ダイエットにおいてやることが多ければストレスになりやすいのでデメリットといえます。
週1でチートデイを行うなら運動を行うことが大切
週1でチートデイを行いながらも効率的に脂肪を落とす方法があります。
それは運動を行うことです。
ダイエットは食事を制限して摂取カロリーを減らすか、運動をして消費カロリーを増やすのどちらかを行うことで痩せることが出来ます。
週1でチートデイを行う場合、摂取カロリーを減らしすぎる方法はオススメしません。
どうしてかというと、食事を制限する6日間に負担が掛かりすぎるからです。
チートデイを行いながら痩せようとしているので6日間の食事制限はしっかりとしています。その状態からさらに食事を減らした場合、カロリーを制限しすぎることに。そうなると
以上のデメリットが発生します。
せっかく週1でチートデイを取り入れてストレスを少なくしていようとしているのに、6日間に感じるストレスがそれ以上のものなってしまうので注意しましょう。
そして、週1チートデイは運動との相性が非常にいいです。
以上のことかが運動をオススメする理由です。
オススメは軽い有酸素運動
オススメは有酸素運動になります。
長時間行えるので、沢山カロリーを消費することで可能です。
運動が苦手なら軽いウォーキングから始めて、慣れてきたらサイクリングを行うといいでしょう。
自転車は関節に負担が掛かりにくいので怪我をしにくいですし、負荷も軽くて調整しやすいので非常にオススメです。
運動が得意という人なら
・筋トレ
・ジョギング
がオススメです。
どんな筋トレがいいのか知りたいという人は痩せる筋トレを紹介した記事があるので下に貼っておきます。参考にしてみてください。
自分が出来そうな運動を取り入れることが大切です。
イヤになって辞めてしまっては意味がないので注意してください。
ここまでで週1チートデイが出来そうにないと感じた人へ
ここまでで、週1でチートデイを行いながら痩せるのは出来そうにないと思った人もいるのではないでしょうか。
カロリーを細かく調整するのは難しいので仕方ありません。
それでもチートデイをなんとかして行いたいという人にオススメの方法を紹介します。
1つ目は
・2週間に1度のチートデイにする
2つ目は
・チートデイではなくチートミールを採用する
1つ目の方法は週1では高頻度過ぎるので2週間に1回にするというものです。これなら初心者でもダイエットをかなり成功させやすくなります。
少しくらいカロリー調整をミスしても大丈夫ですし、適度にチートデイを挟めるのでストレス解消にもなるはず。週１よりも難易度が下がるのでオススメです。
2つ目のチートミールというのは1日はなく1食だけ自由に食べるというものです。
1日自由に食べてしまうとカロリーが凄いことになりますが、1食だけならどうとでもなります。
カロリー調整も楽になりますし、痩せるスピードも速まります。
もし、1食で満足できてストレス解消になるならそれに越したことはありません。チートデイではなくチートミールでは駄目なのか検討してみて下さい。
チートデイは行う回数が多いほどダイエットの時間が延びる
最後にチートデイを取り入れることについて理解してほしいことがあります。
それは、チートデイを行えばダイエットの期間が延びるということです。
ダイエットが苦手な人、嫌いな人、早く終わらせたいという人は沢山いるはず。
そんな人たちにとってダイエットの期間が延びるというのはとてつもないデメリットですよね。
ダイエットがどうしても続かいないというのならチートデイは大きな武器になります。期間は関係なく成功させることを考えているのなら適度な息抜きは大切なこと。
ですが、ダイエットの効率を考えるのならチートデイの使用は最低限に抑えましょう。
チートデイの必要性を感じていないなら無理に取り入れる必要はありません。
甘えでチートデイを乱用する人は確実にダイエットに失敗します。
ダイエットの集中力が途切れるかもしれませんし、誘惑に負ける原因になったりまします。
チートデイを取り入れる時は本当に必要なのかよう考えてからにしましょう。
メリットとデメリットを正確に理解することが重要です。
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週1でチートデイを行う方法まとめ
今回は週１でチートデイを行う方法について解説しました。
チートデイはダイエット中の武器の1つです。
その武器はダイエット中に絶対に使わないといけないものではありません。
使いどころを見極めることも大切ですし、必要がなければ使わないのも大切なことです。
自分がダイエットをするにあたってチートデイは本当に必要なのか、必要ならいつ頃、どれくらいの頻度でということを考えてみましょう。
その為にはチートデイをしっかりと理解することが重要です。
チートデイがどういうものかよくわからないという人は調べることをオススメします。
短くまとめるつもりが長々とした文章になってしまいました。
ここら辺でお開きにしたいと思います。
それではまたどこかでお会いしましょう。
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