1日に必要なタンパク質は?若返り効果あり!一般人やトレーニーには何g?

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こんにちは、みそわんこです。

3大栄養素の中でも1番大切な栄養であるタンパク質ですが、1日にどれくらい摂ることが理想なのでしょう?

一般人とアスリートでは摂る量が違ってきますし、そもそもタンパク質をとるメリットはどんなものがあるのでしょうか。

今回はそんなタンパク質について書いていきます。

タンパク質の役割とは

3大栄養素の1つであるタンパク質は、3つの中で最も重要といわれています。

3つの役割を車で例えるなら炭水化物はガソリンであり体を動かす働きを持っていて、脂質はメンテナンスの油であり、人ではホルモンや核膜を構成する働きがあります。

そしてタンパク質は車の形を構成するすべてあり、人では皮膚、髪、爪、筋肉や内臓まで全部がタンパク質から作られます人は水とタンパク質で作られていると言っても過言じゃありません。

体の中のタンパク質が不足すると、コラーゲン不足や新しい皮膚の生成が追いつかずにたるんでしまい老化へと繋がります。

絶えず新鮮なタンパク質で体の中を満たしてあげるのが、健康と若さの秘訣なのです。

糖質は分解するときに水分やタンパク質を使い老化を加速させるので、摂りすぎは要注意!

免疫もタンパク質から作られているので、タンパク質は命をつかさどっていると言ってもいいくらい大切。

1日に必要なタンパク質の量

今までは一般の人は1日に体重×1g、トレーニーや体を大きくしたいアスリートは体重×2gは摂りたいと言われていました。

ですがベストを求めるなら、どちらもタンパク質は足りているとはいえません。

タンパク質は体の中で再合成を繰り返しています。

タンパク質→アミノ酸→タンパク質というサイクルが体の中で行われているのです。

このサイクル中にタンパク質が劣化していくので、新しいタンパク質で補ってあげることが大切です。

70㎏の人で250gのタンパク質を体内に保持しています。80%はリサイクルされ、残り20%の50gを食事からとれば大丈夫といわれていました。

ですがこの考えでは、リサイクルされた古いタンパク質を体の中に回すことになります。

なので普通の人でも1日に体重×2~3gを摂って体の中を新しいタンパク質で満たしてあげることで老化を防ぎ、体の中のタンパク質が劣化するのを防ぐことが出来ます。

体を大きくしたい場合、タンパク質は2,8gで頭打ちとなります。3gとっても4gとっても効果は変わらないので無理をして摂りすぎないようにしましょう。

老化とは体の中にあるタンパク質が老化することをいいます。

タンパク質を多くとる場合、食物繊維やビタミン、ミネラルもしっかりと摂りましょう。

高タンパクによる弊害は?

タンパク質は体の中に入ると
1、再合成
2、尿素
3、脂肪酸、糖新生

の3つに分けられます。

2と3が肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。

ですが健常者の場合は、タンパク質を平均以上に摂取しても弊害はないとされているので大丈夫でしょう。

個人の報告では体重×4,5gをとっても問題ないと報告していたり、60歳以上の方で毎日×4g摂取しているが健康であると言っています。

軽い腎臓病であってもタンパク質を制限する必要はないとされているので、極端に体に合わない場合を除いて摂りすぎるデメリットはないと思われます。

そして、タンパク質を摂るならビタミン、ミネラル、食物繊維は絶対に必要なのでしっかりと摂りましょう。

ビタミンやミネラルはタンパク質を体の中に巡らせる働きがあり、食物繊維は消化を助けてくれます。

個人によって消化能力は違うので、健康な範囲でたくさん摂ろう。

オススメの高タンパクな食材

納豆

納豆は消化に優しくタンパク質も豊富で、なにより手軽にとることが出来る優秀な食材です。

値段も安価なのはうれしいですね。

鳥の胸肉

鳥の胸肉は低脂質、高タンパクで特にオススメの食材です。

ボディービルダーやフィジークの選手もお世話になる王様みたいなお肉です。

卵も完全栄養食といわれているほど優秀な食材です。

忙しい時や副菜に2、3個つけるだけで食のバランスを安定してくれます。

白身魚

魚はお肉とは違った優秀なたんぱく源です。

筋がなく消化にも優しいのでお腹が弱い人でも安心して食べることが出来ます。

優秀なタンパク源としてプロテインがあります。

吸収が早くて消化に優しく、低カロリーなので普通の方でも間食などに取り入れることをオススメします。

Myproteinはプロテインだけでなく、ダイエット食材からサプリまで幅広く高品質なものが安価で置いてあるので、覗いてみるだけで楽しいですよ。

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まとめ

  • タンパク質は体を構成する重要な栄養素
  • 普通の人でも1日に体重×2,3gはタンパク質をとろう
  • 高タンパクによる弊害は報告されていないので、体調を崩さない限り気にしなくていい
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維もしっかりと摂ろう

新鮮なタンパク質を体の中で常に回してあげるのが、若さの秘訣になります。

たくさん摂ることによる弊害もないですし、なにより意識しないと摂取量が少なくなっていることが多いです。

オススメした食材以外にも色々あるので、自分で探して食のバリエーションを増やしてみてください。

最後まで読んでいただいてありがとうございます。

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