「腹筋って痩せる効果はどれくらいあるの？」「ダイエットに効果的？」と思ったことはありませんか？
スッキリとしたお腹を目指して腹筋をする人は沢山います。ですが、一体どれほどの脂肪燃焼効果があるのでしょうか。腹筋がもたらす効果をよく分かっていない人が多いと思うので、今回は腹筋運動について徹底解説していきます。
腹筋のダイエット効果や効率的な筋トレを徹底紹介
腹筋はダイエット的にどのくらい優秀な筋トレなのか
腹筋は筋トレの中ではメジャーでダイエットにも取り入れやすい種目です。
そんな腹筋運動はどれくらい脂肪を燃やせることが出来るのでしょうか。
個人の筋肉量や年齢によって多少の変動がありますが、腹筋を１０分行えば約37kcalのエネルギーを消費します。計算式（消費カロリー(kcal) ＝ メッツ * 体重kg * 運動時間 * 1.05）
回数に直すとして、1回あたり2秒とすれば
・1分＝30回
・5分＝150回
・10分＝300回
ほとんどの人が10分も腹筋をするのは厳しそうでね。休憩をとりながらでも300回もする人は中々いないと思います。
そして、腹筋を10分頑張っても約37kcalしかエネルギーを消費出来ません。コンビニのおにぎり１つが約200kcalと言えば消費カロリーの少なさが分かるのではないでしょうか。
結論として腹筋は消費カロリーが少なく、脂肪燃焼効果が小さいということになります。
腹筋を頑張って痩せようとしている人は相当無茶をしなければ痩せることは難しいです。腹筋だけで痩せようとするのは諦めたほうがいいでしょう。
筋トレの消費カロリーは個人の年齢や筋肉量、体温などによって変化します。正確に計測するのは困難なので上記で紹介したものは平均的な目安として考えて下さい。
腹筋の大きさは他の筋肉と比べると大きい訳ではない
小さい筋肉を鍛えるより大きい筋肉を鍛えたほうが消費カロリーが高くなります。
腹筋は体全体の筋肉から見れば大きい方ではありません。ダントツで太ももやお尻、肩の筋肉が大きく中程度の胸や背中の筋肉があり、その下に腹筋がきます。腹筋は筋肉としてみれば大きくはないということです。
小さな筋肉を頑張って鍛えても効率は良くありません。
効率的に痩せたいなら下半身や肩の筋トレを行った方が高い脂肪燃焼効果が期待できます。
ボディーメイクの視点からでは大切な筋トレ
脂肪燃焼効果はそれほどでもありませんが、見た目を整える意味では優秀な筋トレです。
腹筋を行うことによってお腹周りのラインをシャープに出来ます。男性なら凹凸を大きくすることで迫力のあるシックスパックになることが出来ますし、女性なら健康的で引き締まったお腹になれます。
腹筋をまったく鍛えていないお腹はのっぺりとして凹凸がないので鍛えていないことが一目瞭然です。引き締まったお腹は魅力的なのでボディーメイク的に考えると腹筋は外せない筋トレになります。
なので、脂肪を燃やすというよりは見た目を良くするという目的で腹筋を行いましょう。
腹筋ダイエットで痩せることは出来るのか？
腹筋ダイエットとは腹筋を行って脂肪を落とすダイエット方法です。
これまでの説明からいうと腹筋を行うだけで痩せることはほぼ確実に出来ません。
毎日、1時間ほど頑張れば適度な脂肪燃焼（約222kcal)を見込めるので痩せられるかもしれませんが、現実的ではないです。回数でいえば2000回近く行わなければならないので精神的にも肉体的にも持ちません。
筋トレはある程度追い込めば回復するまで休憩が必要です。（超回復）1～2日ほど休まないと筋肉が発達できず、怪我の原因になります。なので、毎日腹筋を追い込むというのは色々な視点で良くありません。
疲労を溜め込まないくらいの適度な回数なら毎日行っても問題ありません。ですが、少ない回数では消費カロリーが小さく脂肪をあまり燃やすことが出来ないです。
大きく脂肪燃焼するほど行えば1～2日の休憩が必要になり、毎日できる程度の回数なら脂肪燃焼効果を見込めないということになります。
つまり腹筋ダイエットで痩せることは出来ない、現実的ではないという結果になります。
腹筋は2～3日に1度行って、他の筋トレや食事制限で脂肪を落とすようにしましょう。
ダイエットに腹筋を取り入れるメリットはあるの？
腹筋のデメリットばかり説明してきましたがメリットだって沢山あります。脂肪燃焼を目的にするのは効果的ではないというだけです。間違った方法や用途で行わなければ様々なメリットが受けられるので、しっかりと腹筋の効果を理解してダイエットに取り入れましょう。
それでは腹筋のメリットについて紹介していきます。
腹筋のメリット①便秘解消
腹筋の力が弱いと便秘を招く可能性があります。男性よりも女性に多い問題で、腹圧が弱いと十分に便を排出できず便秘になってしまいます。腹圧は腹横筋という腹筋の深層にある筋肉を鍛えることで上げることが出来ます。運動をまったくしない人は腹圧が弱くなりがちなので気を付けましょう。
腹筋のメリット②姿勢の改善
姿勢をまっすぐに保つためには腹筋と背筋がバランスよく鍛えられていることが重要です。どちらかが弱ければ偏って姿勢が崩れてしまうので注意しないといけません。前と後ろから支えることでまっすぐな姿勢をキープできます。腹筋だけでなく背中（脊柱起立筋）も鍛えて、だらしない姿勢にならないようにしましょう。
腹筋のメリット③お腹周りがシャープになる
腹筋を鍛えればお腹周りの筋肉が引き締まり綺麗なラインになります。何もしていないお腹は腹筋が小さいのでのっぺりとして魅力がありません。綺麗に割れた腹筋は男女関係なく魅力的に見えるので鍛えることをオススメします。
腹筋のメリット④腰痛改善
腰痛は姿勢の悪さから腰に負担がかかてしまうことが原因です。腰痛に悩んでいる人は腰に負担がかかってしまう猫背や反り腰にならないように注意しましょう。腹筋なら腸腰筋、背筋なら脊柱起立筋を鍛えると腰痛に効果的です。腰が痛いと何もできなくなるのでカロリーが消費出来ず太る原因になります。
腹筋のメリット⑤運動能力の向上
腹筋は体幹の一つです。体幹は何か行動するときの起点として活躍します。体幹が弱いと動き始めが遅かったり、急ブレーキが弱くてのっしりとした動きになってしまうので怪我の原因にもなります。腹筋は体をひねったり物を持ち上げたりなど広い用途で活躍するので、しっかりと鍛えれば大きな運動能力の向上が見込めます。動きが機敏になれば消費カロリーも増加するのでダイエット効果につながることに。
腹筋を鍛えるなら全体をバランスよく鍛える
腹筋は腹直筋の上下、腹斜筋の左右と4分割できます。腹直筋ばかりを鍛えてしまう人が多いので腹斜筋も適度に鍛えてバランスをとりましょう。
どこか1部だけ発達していたらバランスが悪く見えて鍛えたことがマイナスになります。もったいないので腹筋を行う時は4つの部位を意識して行ってください。
腹筋をバランスよく鍛えるためには1つ1つの動作を丁寧に行うことが大切です。体を下ろすときはゆっくり負荷を感じながら腹直筋の下部を意識し、体を上げるときは腹直筋の上部にも力をこめて引き上げましょう。下部よりも上部の方が発達してない人が多いので注意してみて下さい。
腹筋を行う時、反り腰に気を付けて下さい。腰に物凄く負荷がかかるので腰痛になります。体を下げる時に背筋を伸ばしてしまうと反り腰になるので注意しましょう。腹筋の動作中はお腹に力を入れて体を丸め気味で行うと腰に負担がかかりません。
腹筋を鍛えるのにオススメの種目
今から腹筋を鍛えるのにオススメの種目を紹介します。
腹筋種目①ノーマルクランチ
ノーマルクランチは腹直筋全体をバランスよく鍛えることが出来ます。クランチは色々な種類がありますが、ノーマルクランチはもっとも基本となるクランチです。
方法は
1.仰向けになって、膝を90度に曲げて足を上げる
2.手を頭で組む。
3.頭は地面につかないようにしてお腹に少し力を入れる(セットポジション）
4.腰を動かさないようにしながら上体を持ち上げる
5.腹筋にしっかりと力をいれて1秒キープ
6.ゆっくりセットポジションにもどって1回と数える
回数は10回×2セットから始めてみましょう。反動を使わず腹直筋の上下をしっかりと意識しながら行って下さい。雑に行うと膝が動いたり体が前後に揺れてしまい態勢が崩れやすいので丁寧に行うことが大切です。
腹筋種目②ツイストクランチ
ツイストクランチはノーマルクランチにひねりを加えたトレーニングです。腹直筋と腹斜筋に強い刺激が入りますが、ノーマルクランチよりも難易度が高くなります。
方法は
1.仰向けになり腰を起点に下半身と上半身を床から持ち上げる
2.両手は耳を触るくらいの位置で組む
3．上体をひねりながら持ち上げ、左足と右手を引き付ける
4．3の時、腰を固定して足を持ち上げる角度は90度まで
5．左足と右手の肘がくっついたところで1秒キープ
6.よっくりとセットポジションに戻ったら反対の動作を行う（ここで1回）
ツイストクランチは慣れていないと態勢が崩れやすいです。足を引き付ける時に崩れやすいので、最初の内は動作が終わるたびに下半身を地面につけるようにすると態勢が崩れません。注意点はしんどくなれば動作が雑になって滅茶苦茶なフォームになる人が多いです。休憩をはさみながらでいいので、綺麗なフォームを心がけて下さい。
ツイストクランチは腹斜筋に良く効くのでオススメの種目です。頑張ればきれいなお腹周りになるので是非、取り入れてみて下さい。
腹筋種目③プランク
プランクは動かない静止運動なので難易度が低く、女性にオススメのトレーニングです。腹直筋を中心に腹横筋など体幹を鍛えることが出来ます。ただ見た目より負荷が高いので慣れない内は無理をしないようにしましょう。
方法は
１．腕立の状態から肘で上半身を支える
2．肘とつま先で体重を支えられているか意識する
3．腰が落ちないように意識しながら目標の時間まで態勢をキープ
気を付けるポイントは意外と負荷が高いので最初の内は時間を短めに設定しましょう。30秒×3セットから始めるのがオススメです。お腹周り以外にもお尻や腕、背中などにも効果があります。静止運動なのでマンションなど音を気にしないといけない場所でも気軽に行えるのも大きな魅力です。
腹筋種目④サイドプランク
サイドプランクは片腕と足で支えるトレーニングです。主に腹斜筋とお尻の中臀筋を鍛えることが出来ます。普通のプランクと組み合わせて行うことで腹筋全体をバランスよく鍛えることが出来るので両方を取り入れることをオススメします。
方法は
1．横向きの態勢から肩肘をつく
2．足と肩肘で体を支える態勢を作りそのままキープ
3．目標の時間が来たら反対の態勢で行う
肘の置く位置は脇の下にして下さい。脇を開きすぎると肩に負担がかかり痛める原因になります。静止中は腹斜筋を意識して体が前後にぶれないように気を付けましょう。視線はふらふらせずまっ直ぐ前に固定すると体のブレを防げます。
腹筋種目⑤腹筋ローラー（アブローラー）
腹筋ローラーは器具が必要になりますが、自重で行うよりもかなり高負荷なので腹筋に効きます。普通の腹筋では物足りない人がいたら取り入れてみましょう。
やり方は立ちコロと膝コロの2つがあります。立ちコロは立った状態から行い、膝コロは膝立ちの状態から始めます。最初から立ちコロを出来る人はほとんどいません。自重でしっかり鍛えている人でも出来ない人がほとんどなので、おとなしく膝コロから始めることをオススメします。
膝コロを行う時の注意点は腰を反らさない、腕の力を使いすぎないです。負荷がかかっている時に腰を反らすと腰痛の原因になります。背中を丸めてへそを見ながら行えば反り腰にならないので試してみて下さい。あと、体を引き戻すときに腕の力を使って戻してしまうことが多いです。腹筋で体を引き上げることを意識して腕は体を支えるだけにしましょう。
効果範囲は腹直筋の上下と上腕三頭筋や背中にもあります。
腹筋よりも脂肪燃焼の効果が高い筋トレは何？
ダイエット目的で1番オススメの筋トレはスクワットです。
下半身には体全体の3分の2の筋肉が集まっています。太ももの大腿四頭筋やお尻の大臀筋など体の中でも特に大きい筋肉が密集しているので、1回の動作で多くのカロリーを消費することが可能です。
スクワットをダイエットに取り入れたいなら色々な種類のスクワットを行いましょう。
1つの種目では下半身全体をきたえることが出来ません。腹筋だって全体を鍛えるために色々な種類を紹介しましたよね。シンプルなレギュラースクワットなら大腿四頭筋に効きますが、大臀筋には少ししか効かないのでお尻が発達しにくいです。なのでセットごとに足幅を変えたりして変化をつけながらスクワットを行ってください。
1番オススメのスクワットはレッグランジ
1つだけに種類を絞りたいという人はレッグランジを行ってください。
レッグランジは大腿四頭筋や大臀筋、ふくらはぎなど広い範囲を鍛えることが出来ます。色々な種類を行うことが面倒という人にはうってつけの筋トレです。
方法は
1．足を少し開けてまっすぐ立つ（手は頭で組むか、腰にあてる）
2．右足を1歩踏み出し、重心を下に落としていく（負荷は踏み出した足に）
3．踏み出した足が90度まで曲がれば上体を戻す
4．反対の足でも同じことを行う（ここまでで1回）
普通のスクワットよりもバランスをとるのが難しいですが効果が大きいので試してください。
注意点は視線はまっすぐにして1歩を大きくしすぎない事です。下を向いたりすると姿勢が悪くなってしまい、踏み出す1歩が大きすぎるとバランスを崩しやすく筋肉の効果範囲も変わってくるので気を付けましょう。
筋トレがもたらす効果をしっかりと理解して行おう
ダイエットをするにあたって筋トレ、有酸素運動、食事制限と３つの選択があります。組み合わせる人もいれば、どれか1つを選んで始めたりと人によって選択が違うはずです。
それぞれの効果をしっかりと理解して行えばダイエットの成功率が大きく変わります。特に筋トレはダイエットに与える効果が少し変わっているのでしっかりと理解しておきましょう。
筋トレは有酸素運動や食事制限にない効果がありますが、筋トレ単体で痩せることは厳しいです。普通の人には痩せるほど長時間の筋トレを行うことが出来ません。どうしても体力が持たないので仕方ないことです。
ですが、食事制限や有酸素運動と組み合わせることでダイエットの効果を飛躍させます。
食事制限や有酸素運動で大きくカロリーを消費して筋トレで2つにはない効果を取り入れられれば、安定して体重を落としていくことが可能です。また、筋トレは長期的に見れば体重減少に大きく貢献するので停滞期の対策になります。
確実に痩せたいなら食事制限が最も重要
確実に痩せたいなら何よりも食事制限が効果的です。
運動で100kcalや200kcalを消費するのは大変ですが、食事制限なら誰でも簡単に行うことが出来ます。おにぎりを１つ我慢するだけで約200kcalを抑えることが出来るのを考えれば分かりますよね。
ダイエットは運動を頑張っても食事を多めに食べてしまえば痩せることは出来ません。
運動を頑張ればお腹が空きます。食事制限をしていないと沢山食べてしまい、消費したカロリー以上を摂取してしまうことはよくあることです。カロリーを消費するよりも摂取するほうが圧倒的に楽だというのを忘れないで下さい。
痩せるために筋トレやランニングを頑張ろうとする人も多いですが、確実に痩せたいなら食事制限を優先しましょう。
あくまでもダイエットの主役は食事制限です。筋トレや有酸素運動はダイエット効果を促進させる補助的なポジションだということを忘れずに。
筋トレと食事制限ならどちらを先に行うべきか迷っている人へ
ダイエット初心者の方は食事制限か運動のどっちか1つしかできない、したくないという人が多いのではないでしょうか。「2つはしんどくて行えない」となってしまうのはダイエットに不慣れなら当然です。
どちらを優先すべきか結論を言えば個人の体質と目的によって変わります。
最初に確実に痩せたいなら食事制限を優先して下さい。体重を落とす1番の近道です。
運動が苦手な人も食事制限を優先して良いでしょう。無理に運動しても断念する確率が高いです。
日頃から適度に体を動かしていたり、運動が好きな人は筋トレやランニングから始めてもいいと思います。体重減少は緩やかかもしれませんがストレスが少なく、体を引き締めながら痩せていけるはずです。
ボディ－メイクが目的な人も筋トレから始めてましょう。良い体になりたいなら筋肉は絶対に必要なのでしっかりと動ける体を作って下さい。
こうして運動が好きか嫌いか、どういうふうに痩せたいかで何を最初に行うか振り分けることが出来ます。自分はどうなのか考えてみて下さい。
万人に当てはまる最適なダイエット方法はありません。個人に体質やメンタルによって大きく変わるので自分が得意なこと出来そうなことをしっかりと考えてダイエットに挑みましょう。
食事制限と運動を頑張ることが1番痩せれるのを忘れないように。
腹筋はダイエットにどれほど効果があるの？まとめ
腹筋は魅力的な部位なので割りたくて腹筋を頑張る人が多いと思います。ですが、腹筋をいくら頑張っても脂肪がある限り割れることはありません。体脂肪率が高い人は有酸素運動や食事制限を頑張りましょう。
腹筋は脂肪燃焼に向いていませんが、ボディーメイクや姿勢の改善など色々なメリットがあるので鍛えて損はありません。1週間に1度でも頑張っていればメリットがあるので試してみて下さい。
長くなったのでここで終わりにしたいと思います。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。またどこかでお会いしましょう。
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