こんにちは、みそわんこです。
ダイエットを始めたいけど何をすればいいか分からなくて悩んでいませんか？
「痩せるためにはどうしたら？」と頭を抱えるている人は沢山います。
そんな悩んでいる人のために、ダイエットに行うなら押さえておきたい基本を全て紹介します。
これからダイエットを始めようという人には必見の情報なので、是非お付き合いください。
今回は
ダイエット始めるなら絶対に知っておきたい基本を徹底解説。
ダイエットに詳しくない人でもこの記事を読めば初心者を卒業できるようになっています。押さえておきたい基本は全てまとめているので是非、参考にどうぞ。
記事の構成
基本1，ダイエットの本当の目的
基本2，ダイエットと筋肉の関係
基本3，ダイエットと食事の関係
基本4，1日に消費するカロリー
基本5，痩せる仕組み
基本６，基本的なダイエットの種類
基本７，記録を取ることを忘れない
基本8，リバウンドの存在を意識する
基本9，ダイエットに近道なし
ダイエットの基本１・ダイエットの本当の目的とは
ダイエットの目的①体重を落とすのではなく脂肪を落とす
ダイエットの本来の目的は、無駄な脂肪を落とすことだというのを知っていますか？
ここを勘違いしている人が非常に多いです。
体重ばかりを気にして、「何がどれくらい落ちたか」というものを気にしていません。
１キロ痩せたとしても、その中には筋肉や水分、老廃物など脂肪以外にも様々なものが含まれています。
特にダイエットの最初は脂肪よりも水分が抜けるので体重の減少は早いですが、脂肪はあまり落ちていないので注意して下さい。
豆知識なのですが筋肉と脂肪では筋肉の方が密度が高いので小さいです。
つまり、同じ体重でも筋肉が多いと体が引き締まって小さく見えます。
あまり体重ばかりに振り回されず、体脂肪や筋肉量も意識してダイエットを行ってみましょう。
家に脂肪率が量れる体組成計があると便利なので、持っていないなら購入を検討してみて下さい。
体重を１キロ落とすのではなく、脂肪を１キロ落とす事を考える。
ダイエットの目的②ダイエットは健康のために
ダイエットは健康のために行うのが本来の目的です。
クリーンな食事や適度な運動で、体の調子を整える。
ですが、過度な食事制限や栄養バランスを一切考えてない食事は、本来のダイエットの目的から離れてしまっています。
痩せれたとしても体をボロボロにしては意味がありません。
そんな食事制限を行えば、リバウンドする可能性が非常に高くなります。
リバウンドする原因は栄養不足や長期による過度なカロリー不足、基礎代謝の低下、精神のゆるみなど様々な理由があります。過度な食事制限はリバウンドを高確率で引き起こすので注意して下さい。
最近の日本のモデルや芸能人は細い人が多いです。
それを目指してダイエットをしてしまうと、体調を崩したり筋肉が足りず怪我をしやすくなるので、あまり無茶に痩せようとしないように。
ダイエットをするなら体にダメージを与えず健康的に痩せましょう。
- 過度な食事制限は控える
- 健康的に痩せる事を考える
- リバウンドしないようにダイエットする
ダイエットの目的③見た目を良くするために
ダイエットを始める理由としてカッコよく、きれいになる為というのが多いと思います。
見た目を良くすることは大事なことです。
ですが、ただ痩せることだけを愛優先に考えてしまった場合、肌や髪にダメージを与えてやつれて見えるような痩せ方をしてしまう事があります。
痩せるとやつれるは別物なので勘違いしないようにして下さい。
知り合いがダイエットで痩せたけど頬がこけていたらどう思いますか？
少なくともダイエット成功とは思わないですよね。
食べる量を少なくしても必要な栄養素はしっかりと摂りましょう。
綺麗に、健康的に痩せるために大切なことです。
ダイエットは食べる量をただ減らせばいい訳ではありません。必要な栄養素やボリューム、食事の時間に回数など大切なことことが沢山あります。それらはこれから紹介するので、しっかり覚えて実践して下さい。
ダイエットの基本２・ダイエットと筋肉の関係
ダイエットと筋肉①基礎代謝を上げるために筋肉をつけよう
基礎代謝は何もしなくても消費するカロリーであり、高ければ高いほどエネルギーを消費出来ます。
ダイエットでは基礎代謝は超重要です。
基礎代謝が低ければエネルギーを上手く消費出来ず、痩せるのに時間が必要になるのでしんどい時間が長引きます。
基礎代謝は体の筋肉量で上げることが出来ます。
普段から体を動かしていたり、筋トレをしている人は筋量が多いのでダイエットをしても他の人より有利です。
あまり運動をしていない人がダイエットを始めても痩せにくいのは基礎代謝が低く、運動にも慣れていないからになります。
ダイエットをしていない時も筋トレをして筋肉量を増やしていけば、ダイエットを始めても以前より楽に痩せていく事が可能です。
普段から出来るだけ動ける体を作りましょう。
簡単に痩せるための秘訣です。
ダイエットは生きている間ずっと続きます。
痩せようと突然に頑張るからしんどくなるのであって、普段から少しずつ頑張っていればそれほど難しくも辛いものでもありません。
なので日常から少しだけ頑張ってみるのはどうでしょうか。
筋肉貯金が多いほどダイエットを成功させやすい。
ダイエットと筋肉②筋肉が体のメリハリを作る
筋肉は基礎代謝だけでなく、体のメリハリを作る為には絶対に必要です。
痩せるだけではのっぺりとした体にしかなりません。
ダイエットを行えば、脂肪がなくなるため全体のラインは細くなります。
ですが、体が細いだけでは頼りない印象を与えることに。
いい体というのは脂肪が少なく筋肉が適度についた体を言います。
女性ならお尻や太ももに筋肉があればメリハリのある体に見えます。
背中に筋肉があれば立ち姿が綺麗になり、後ろから見ても魅力的に見えます。男性からの印象も大きくアップするはずです。
男性なら肩や胸、背中の筋肉が発達していれば上半身ががっしりとしてカッコよくなります。
服の上からでも分かる位になると、シンプルな服でもカッコよく着こなせるのでオシャレに困りません。
どうせ痩せるならついでにボディメイクもしてしまうのはどうですか？
痩せるだけではいい体とは言えません。
余裕がある人はカッコいい、魅力的な体とはどういうものか考えてみて下さい。
健康のためなら痩せるだけでも問題ありませんが、モテたい自分を磨きたいというなら筋肉も適度に必要になります。
ダイエットの基本３・ダイエットと食事の関係
ダイエットと食事①５大栄養素
人が生きていくために必要な栄養素はタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルです。
この５つを５大栄養素と呼んでいます。
５大栄養素が体を作って、動かし、メンテナンスして健康を保ってくれています。
どれも体には絶対に必要な栄養素です。
不足すると体調を崩すことになるので気を付けて下さい。
ダイエットと食事②３大栄養素
５大栄養素の中でもさらに重要な栄養素がタンパク質、脂質、炭水化物です。
この３つを３大栄養素と呼びます。
この３つはエネルギー源であり、生命活動に必須な栄養素なのでカロリーを保有しています。
ダイエットではこの３つの栄養素を上手く制限して、体重を落とします。
１gあたりタンパク質４kcal、炭水化物４kcal、脂質９kcal。
タンパク質の役割
タンパク質は体の多くを構成しています。
肌、爪、髪、臓器、筋肉など様々なものを作っているので不足すると体の質が落ちて見た目も悪くなり、健康にもよくありません。
筋肉の減少は基礎代謝に影響があるのでダイエットでは１番大切な栄養素になります。
炭水化物の役割
炭水化物は３つの栄養素の中で１番早くエネルギーに変えることが出来ます。
他にも血糖値を上げる働きがあり、３つの中では摂取量が一番多くなるのが特徴です。
一般人の１日の摂取基準量は５０％～６５％ほどになります。
炭水化物が不足するとエネルギー不足で疲れやすくなり、脳に栄養が届かず判断力が低下して集中力が落ちてしまいます。
糖質制限など色々なダイエットがありますが、制限のしすぎには注意して下さい。
摂りすぎても減らしすぎてもダメなので、ある意味1番扱いの難しい栄養素です。
脂質の役割
脂質は３つの栄養素の中で１番高いエネルギーを保有しています。
脂質は高エネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり体を寒冷から守ったりします。また、脂溶性ビタミンの吸収を促したりもします。
ダイエットでは必要最低限だけ摂って後は控えましょう。
トンカツや天ぷらなど脂質には美味しいものが多いですが、そんなものを食べていれば痩せることは出来ません。
要注意な栄養素です。
高エネルギー源なのでダイエットでは摂りすぎ注意。
脂質は質の良いものを少量摂って、質の悪い脂は摂らないようにして下さい。
ダイエットの基本４・1日に消費するカロリーを把握しよう
基礎代謝とは
自分が１日に消費するカロリーを知りたいなら、まずは基礎代謝を知りましょう。
基礎代謝とは自分が１日に何もしなくても消費する必要最低限のカロリーを言います。基礎代謝を自分で計算するのはとても面倒なので、下に計算してくれるサイトを張っておきます。
体重、年齢、性別、身長を入れれば自動で計算してくれるので非常に便利です。ぜひ活用して下さい。
１日の消費カロリーを計算
１日の消費カロリーは安静代謝＋活動代謝で計算できます。
この方法で計算する場合、１日の行動を全て把握して計算しなければならず、かなり面倒で現実的ではありません。
なので、基礎代謝からざっくり計算します。
基礎代謝から次に当てはまる数値をかけてください。
１，２・1日中座っている、運動をしない人
１，３７５・運動はしないけど会社の通勤や家事をする人
１，５５・ジョギングや筋トレをする人
１，７５・週に４～５回ハードに筋トレやランニングをする人
１，９・ほぼ毎日ハードに筋トレやランニングを行っている人
基礎代謝が１６００の人で運動レベルが１，５５なら２４８０kcalが１日の消費カロリーになります。
食べるカロリーがこの数値を上回れば太り、下回れば痩せることが出来るわけです。
ダイエットでは自分の消費カロリーが分かれば、とれる選択肢が一気に増えます。
食事の調整や運動の仕方の指標になるので、ダイエットを行うなら絶対に把握しておきましょう。
ダイエットの基本５・痩せる仕組み
痩せる仕組み①脂肪１㎏のカロリー
脂肪１㎏＝１０００gになり脂質が１g＝９kcalなので９０００kcalとなります。
ですが、体脂肪は２０％ほど水分が含まれているので、純粋な脂肪は１㎏あたり約８０００gになります
なので８０００g×９＝７２００kcalが１㎏痩せるために必要なエネルギー。
コンビニのおにぎりが１つ約２００kcalなので、おにぎり３６個分が１㎏の脂肪と一緒ということです。
１月で１㎏痩せるためには
（脂肪1㎏）７２００÷（日数）３０＝（1日）２４０kcal
1日に基礎代謝（メンテナスカロリーよ）り２４０kcal少ない生活を続けていけば、１月で１㎏痩せることが出来ます。
痩せる仕組み②ダイエットの最初は体重減少が早い
ダイエットの最初は脂肪と一緒に体の水分も抜けていきます。
これをダイエットの初期ボーナスといって、最初の2週間までは体重の減少が大きいです。
なのでカロリー計算よりも体重の減少は大きいですが、水分が抜けているだけで脂肪が落ちているわけではありません。
１，２週間すると水分が抜けて体重の減少が安定してきます。
体重が突然落ちにくくなったと悩む人が多いですが、普通の事なので気にせず続けましょう。
初期ボーナスがなくなり体重が落ちるスピードが緩やかになると、停滞期と勘違いする人がいます。初期ボーナスの存在を知っていれば勘違いしないで済むので、覚えておいてください。
ダイエットの基本６・基本的なダイエットの種類
ダイエットは細かく分ければ数百種類の方法があります。きりがないので基本的なダイエットを紹介していきます。
ダイエットの種類①カロリー制限ダイエット
カロリー制限は１番オーソドックスなダイエット方法です。
1日の消費カロリーを計算して摂取カロリーが下になるように調整します。
限られたカロリーの中で体に必要な栄養素を摂取することで、健康に痩せることが可能です。
ダイエットの基本にして1番大切なダイエット方法になります。
どんなダイエットにするか迷っている人はカロリー制限を行いましょう。
ダイエットで必要なことをほとんど学ぶことが出来るのでオススメの方法です。
ダイエットの種類②ロカボダイエット
ロカボダイエットは1日の糖質量を70～130gに制限します。
糖質制限よりも緩く、1食あたりの糖質を40g以内設定します。ご飯1膳（150g）に55gの糖質が含まれているので、半膳くらいが基本になります。
炭水化物を緩く制限するだけなので、精神的にも肉体的にも負担が少ないのが特徴です。
緩いダイエットを行いたい方にオススメのダイエットになります。
ダイエットの種類③ローファットダイエット
ローファットダイエットはロー（低い）ファット（脂質）、その名前の通り脂質を制限するダイエットです。
脂質は高エネルギー源なので、必要最低限を摂取して余分な脂質をカットしてしまえば、大幅にカロリーを減らすことが出来ます。
炭水化物を制限しないので瞬発的な動きが可能で、ボディービルの選手などが良く取り入れています。
食材に対する知識が必要なのでローファットは簡単ではありません。ですが、確実性が高いので、脂質をしっかりと制限出来れば確実に痩せることが出来ます。
ダイエットに慣れてきたら挑戦してみましょう。
ダイエットの種類④ローカーボダイエット
ローカーボダイエットはロー（低い）カーボ（炭水化物）、名前の通り炭水化物を制限するダイエットです。
ローカーボダイエットは糖質制限やケトジェニックダイエットとも呼ばれていて、色々な方法があります。
ローカーボダイエットは難易度が高くて初心者には少し難しめです。どこまで糖質を制限するかで方法が変わるので経験が必要になります。ほぼ糖質を制限するとケトジェニックダイエットになったりするので、どれくらい炭水化物を摂るか計算が必要です。
長期間続けることが難しいですが、素早い体重減少がみられます。
長期間の糖質制限は健康面が心配されています。まだまだ分かっていない事も多いですが、体調を崩したり気分が悪くなる人もいるのでおかしいと感じたらすぐに中断して下さい。
注意が必要なダイエット
一時期流行った果物ダイエットやトマトダイエット、キュウリダイエットみたいな１つのものだけを食べるダイエットは危険なのでやめましょう。
何か1つの物だけを食べるようにすると、毎食同じものなので食べ飽きてしまいメンテナンスカロリーを下回ることが出来ます。
ですが、必要な栄養素が全く足りておらず栄養失調状態なだけで体に良くありません。
バナナ1本（100g）は８６kcalです。
消費カロリーが2000kcalなら1日に23本以上食べなければ太ることは出来ません。これがバナナダイエットや他の果物ダイエットが痩せる理由になります。
痩せれても、こんな食事内容では糖尿病のリスクが跳ね上がるので絶対に真似しないで下さい。
最初のダイエットの目的通り、健康的に痩せましょう。
ダイエットの基本7・ダイエット初心者は必ず記録を取ろう
ダイエットを慣れてないうちは、しっかりと記録を取りましょう。
初心者の方が大雑把にダイエットをすると、日によって痩せたり痩せなかったりを繰り返して結果につながらないことが多いです。
最初に基礎代謝（メンテナンスカロリー）を把握して、毎食のカロリーを計算すれば失敗することはありません。
余裕があれば間食を入れたりと食事の幅も広がります。
面倒かもしれませんが記録を取ることによって食材の知識も広がり、どういう食事をすれば太ったり痩せたりするのか理解できるようになります。
ダイエットに慣れてくれば記録を取らなくても経験でわかるようになるので、それまではしっかりとメモを取りましょう。
ダイエットの基本8・リバウンドの存在を忘れないこと
目標の体重まで痩せれたとします。
貴方はその後どうしますか？
ほとんどの人はダイエットから解放されることを喜び、運動はやめて食べたい物を好きなだけ食べる生活に戻るはずです。
そんな生活をすればどうなるか分かっていますよね。
確実にリバウンドします。
考えれば当たり前のことです。
以前のような太る生活を送れば体重は増えていきます。
しかもダイエット終りは体重が増加しやすいので、好き放題すれば簡単にリバウンドします。
せっかく痩せれたのにリバウンドして、全ての努力が無駄になってしまうのは悲しいことですよね。
リバウンド対策を忘れずに
リバウンド対策はダイエット中から始まっているのを知っていますか？
それは無理なダイエットをしない事です。
無理なダイエットとは極端にカロリー制限したり、栄養不足になったり、筋肉を落として基礎代謝を低下させることです。
これらはリバウンドの確率を跳ね上げます。
極端なカロリー制限は体を飢餓状態にして満腹中枢をおかしくします。
そうなればダイエットが終わった後、過食が止まらなくなりいくらでも食べ続けてしまうことに。
栄養不足になれば体が栄養を必要として空腹を強く感じるようになります。
そして必要な栄養を確保するために筋肉を分解します。こうなればお腹は空くわ、太りやすくなるわでほぼ確実にリバウンドするでしょう。
なので、無理なダイエットをしないこと。
安全に、そして健康に痩せることが出来ればリバウンドは起きにくいということを忘れず、ダイエットに励んで下さい。
後はダイエット後も油断しないで、たまに食事制限や軽い運動を行えば問題ありません。
ダイエットの基本９・ダイエットに近道なし
ダイエットの注意点①誇大広告に騙されないようにしよう
ダイエットのCMでよく「～を飲めば1月で10キロ痩せた」という言葉をよく聞きます。芸能人などを出して真実味を出そうとしていますが、ほぼ100％嘘なので信用しないで下さい。
本当にそんなものがあるのなら、色々なダイエット方法なんて存在しないでしょう。一瞬で大流行して世界中から太っている人がいなくなっているはずです。
商品を売りたいだけで内容を見てみると「個人により差があります」や「とあるデータによると」といった具体性のないことばかり言っています。
詳しい人は騙されませんが、知識のない人をカモにしようとしているので気を付けましょう。
痩せる最大の近道は適度な運動と正しい食事制限しかありません。
サプリはダイエットを後押ししてくれるものです。サプリ単体で痩せることはありえないので勘違いしないようにして下さい。
ダイエットの注意点②急激に痩せようとしない
ダイエットを行うなら「早く痩せて終わりにしたい」と考える人が多いです。
確かにしんどいことが長引くのは辛いですよね。
だからといって体重を急激に落とすようなダイエットは止めて下さい。
1月で落とせる体重には限度があります。その限度を超えてしまうと、健康に支障をきたしそれ以外でも様々なデメリットが発生します。
先ほどいったリバウンドの可能性はもちろん、低血糖によって日常生活をまともに送れなくなったり精神的に追い込まれて暴飲暴食をしてしまう可能性があります。ひどければ拒食症になってしまうこともあるので注意して下さい。
無謀なダイエットは肉体だけでなく精神的にもやられてしまうことが多く、心がやられてしまうと痩せることは当分できません。
ダイエットは結果を焦らないで下さい。
ゆっくり確実に痩せていければ何の問題もありません。自分に出来る範囲で頑張っていきましょう。
無謀なダイエットしてしまうのは知識がないからです。この記事をしっかりと読めばそんなことは起きないので安心してダイエットを行ってください。
ダイエットを始める前に行うこと
ダイエットは始める前に準備しないといけません。
どんなことでもそうですが、準備をするかしないかでは成功率が段違いになります。
行き当たりばったりで成功することなんて少ないですよね。
今からダイエットを始める前に行うべきことを紹介していきます。
- 最終的に何キロ痩せたいか決める
- 1月で何キロ痩せるか決める
- 自分の1日の消費カロリーを計算
- 消費カロリーを上回らないように摂取カロリーを設定
（1月に痩せる体重から1日のマイナスカロリーを計算） - 1日の食事メニューを考える
（栄養バランスやボリュームを考慮） - ダイエットスタート
ダイエット初心者は奇をてらわずにカロリー制限ダイエットをしましょう。
シンプルで分かりやすいのでオススメです。
上で紹介したのは、最低限しておいたほうがいいダイエットの準備になります。
なので、ダイエットになれていない方は面倒がらずに行ってください。
最初は計算通りに痩せることは難しいです。
慣れてくれば思うように体重を減らすことが出来るので、諦めずに頑張りましょう。
ダイエット基本事項まとめ
- ダイエットは健康的に
- 体重ではなく脂肪を落とすことが目的
- 自分の1日の消費カロリーを把握する
- 筋肉をつけてダイエットを効率的に
- 5大栄養素を意識してバランスのいい食事を
- 脂肪1㎏は7200kcal
- ダイエット初心者はカロリー制限がおすすめ
- ダイエット初心者は必ず記録を取ろう
- CMなどの誇大広告に騙されないようにしよう
今回はダイエットの基本的なことを紹介しました。
ダイエットは最初が1番大変です。
覚えることは多いし、慣れていないので空腹が辛く、本当に痩せているのか不安になったりと問題が山のように多くて、しんどくなってしまいます。
ですが、そのしんどさを乗り越えたら一気に楽になるので、最初の内が1番大変だと思って頑張りましょう。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございます。
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