朝食をしっかり食べる事がダイエット成功の鍵【おすすめのメニューの組み立て方】

朝食のメニューがダイエット成功の鍵【おすすめのメニューの組み立て方】ダイエット/食事/知識

こんにちは、みそわんこです。

今回はダイエット中の朝食はどうしたらいい?朝食を食べるメリットって?おすすめのメニューは?などの疑問に答えていきたいと思います。

朝食・昼食・晩ご飯ではどれが1番大切なの?

朝食、昼食、晩ご飯の中ではダイエット中に1番大切なのは、意外かもしれませんが朝食になります。

勿論、昼食や晩ご飯を疎かにして良い訳ではありません。

なぜ朝食が1番大切なのかというと、朝食をしっかり摂れば様々なメリットを得ることが出来るからです。そのメリットというのは

1日の代謝が向上する

朝食をしっかりと食べれば1日の代謝を上げることが出来ます。

それは、朝食を食べることによって体の体温を上げたり脳の活動を活発にさせ、エネルギーを効率よく消費出来るようになるからです。ダイエット中は代謝が低下して、特に途中から体重が落ちなくなる事が多いので気を付けましょう。

朝食を抜いたりしたら体温が上がらず、脳にも栄養が回りません。そして、筋肉を分解して栄養にかえてしまいます。

こうなると1日の代謝はおろか、毎日の基礎代謝すら低下してしまうので要注意。

ストレスの解消

朝食をしっかり噛んで食べるとセロトニンが分泌されます。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれセロトニンが増えると
ストレスに強くなる
眠りが深くなって熟睡できる
イライラしない
若々しく元気に

などダイエットを続けるために必要な効果があります。

ダイエットではストレスで挫折してしまう事が多いのです。いかにストレスをため込まないか、解消できるかで辛さが全然違うので、自分にあった解消方法を見つけてください。

肥満防止

朝食を毎日食べている人のほうが食べていない人より肥満率が低いことは有名な話です。データでは後者のほうが約5倍肥満が多いと出ています。

朝を抜いて空腹な状態で昼食を食べたら、吸収率が上がっているので脂肪になりやすいです。しかも空腹なので我慢が利かず、沢山食べてしまいがちなのも太りやすい原因になります。

3食をしっかり食べるのはダイエットの基本。

朝食を食べる上で気を付ける事・注意点

朝食のメニューがダイエット成功の鍵【おすすめのメニューの組み立て方】

朝ご飯をしっかり食べるにあたってルールがあります。それを破ってしまうとダイエットに逆効果になってしまうので意識して守ってください。

炭水化物は少なめに

朝ご飯の炭水化物は少なめにしましょう。

炭水化物が多いと血糖値が上がって眠気や空腹を感じやすくなります。ご飯やパンは美味しいですがダイエット中は我慢が大切です。

ご飯ならおにぎり1つ、パンならトースト1枚までにしましょう。

おにぎりは1個180lcalで糖質が40gぐらい、トーストはおにぎりよりカロリーが高いので薄い5枚切りを選びましょう。5枚切りで260kcal、糖質は33gになります。(バターは脂質が高いので我慢しましょう)

タンパク質中心のメニュー

朝は体の中のタンパク質が不足しています。おにぎり2つとかの食事にするとカタボリックになり筋肉を分解してしまうので、タンパク質をしっかりとりましょう。

ダイエット中は代謝を促すためにも、朝食はタンパク質を中心に炭水化物を少量とるのがベストになります。

1食のタンパク質量は20~30gに設定しましょう。

食物繊維、ビタミン、ミネラルも大切

タンパク質を摂るなら食物繊維、ビタミン、ミネラルの宝庫である野菜も一緒に取りましょう。

野菜をしっかりと食べれば、タンパク質の栄養をスムーズに体に取り込むことが出来、脂肪を落としながら筋肉を残すのを助けてくれます。脂肪と筋肉の両方を落とすダイエットはただの栄養失調なので痩せれたとしても体によくありません。

また、ダイエット中は便秘になりやすいので食物繊維を摂って防ぎましょう。

ダイエット中の朝食のおすすめメニュー

朝食のメニューがダイエット成功の鍵【おすすめのメニューの組み立て方】

朝食にどんなメニューがいいか分からない人に向けてオススメの食事を紹介します。

タンパク質を中心に

茹で卵

卵は1つ100kcalでタンパク質は7g。カロリー計算とタンパク質の把握が楽なのも魅了です。

朝食をしっかり食べる事がダイエット成功の鍵【おすすめのメニューの組み立て方】

朝食に3個摂れば1食のタンパク質を補給できるので、大活躍してくれます。

ギリシャヨーグルト

タンパク質を豊富に含むギリシャヨーグルトは世界5大健康食品に選定されています。

朝食をしっかり食べる事がダイエット成功の鍵【おすすめのメニューの組み立て方】

高タンパク低カロリーなので、朝が弱い人でも簡単に食べることが出来てオススメです。無脂肪のプレーンギリシャヨーグルトは1パック100kcalなのに、タンパク質が14gも含まれているのでとても優秀。

色々な種類が出ているので、自分に合うものを見つけられたらダイエットにとても役立ちます。

納豆

納豆は1パック100kcal、タンパク質は8g。栄養素が豊富でダイエット向きな食材です。

朝食をしっかり食べる事がダイエット成功の鍵【おすすめのメニューの組み立て方】

納豆にはナットウキナーゼやビタミンB、イソフラボンといったダイエットに向いた栄養素が豊富。調理も簡単なので朝の忙しい時でも楽に用意できます。1日に1 ~2パックを目安にどうぞ。

納豆と生卵は相性が悪いです。納豆の栄養素を壊してしまうので一緒に摂りたいなら卵は過熱しましょう。

豆腐

豆腐100gあたり60~80kcalとご飯やパンに比べて低カロリーです。また他の食品と合わせやすいのも魅力です。

朝食をしっかり食べる事がダイエット成功の鍵【おすすめのメニューの組み立て方】

木綿豆腐はタンパク質が多く、食べ応えもあって満足感を得やすいです。絹ごし豆腐はイソフラボンが多く美肌効果が高く、カロリーも木綿より低いので女性におススメになります。

ツナ缶

ツナ缶はノンオイルなら1缶約50kcalと低カロリーです。オイルが入っていたら3倍近く高くなるので油を切って食べましょう。

朝食をしっかり食べる事がダイエット成功の鍵【おすすめのメニューの組み立て方】

高タンパク低糖質で、価格も年中安定しているので手が出やすいのも魅力です。野菜との相性がいいので、サラダと一緒に食べたら美味しく健康的なのでツナサラダはオススメの一品です。

1日3食しっかりと食べることが大切

ダイエット中だから1日2食で頑張ろうと考える人は多いと思います。

もしそれで痩せれたとしても、体の内容は最低だと断言できます。ダイエットは脂肪を落とす事が目的です。筋肉や肌、髪の毛などにダメージを与えて、栄養失調みたいな痩せ方をしてもいいことはありません

そういう痩せ方はリバウンド率がかなり高いです。

1日3食、高タンパク、低脂質、低炭水化物で必要な栄養を摂りつつ、痩せていくのが1番健康的で理想的な痩せ方です。

腎臓に重い疾患を抱えている人は、高タンパク食をしてはいけないので違う方法で痩せましょう。

朝食、昼食、晩ご飯のカロリー配分

ダイエット中は自分が1日に摂取するカロリーを決めましょう。

どれ位のカロリーを設定していいかわからない人は、自分の基礎代謝と同じくらいで始めてみてください。下に自分の基礎代謝を測れるサイトを張っておきます。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

基礎代謝から無理のない範囲でダイエットを続けられるように微調整してみるのもいいですよ。

基礎代謝が分かったら1食のカロリー配分を決めます。

1600kcalの場合、朝を550kcal、昼を600kcal、夜を450kcalに設定します。
夜を1番少なく、朝と昼を多めに摂るイメージでOK。

気を付けること、注意点

朝と昼は炭水化物を摂っても大丈夫ですが、夜は出来るだけ少なくしましょう。

人によっては夜、炭水化物を摂らないと低血糖が低くて眠れなくなる人もいます。そういう人は少量の炭水化物を摂って、生活を壊さないように調整してください。

ここで紹介したものは万人に向けた目安になります。上手く当てはまればそれを続けたらいいですが、生活や体質によってベストは違います。自分にあった方法を模索することがダイエットでは大切です。

まとめ

ダイエットでは朝食をしっかりと食べることは勿論、3食バランスよく食べることが大切になります。

朝食は忙しかったり面倒になって手を抜きがちですがダイエットを成功させたいなら朝起きた時から頑張りましょう。栄養とカロリーを考えて3食しっかりと食べていけばダイエットは成功できます。最初は難しいかもしれませんが頑張ってみてください。

最後まで読んでいただいてありがとうございます。

コメント

タイトルとURLをコピーしました