こんにちは、みそわんこです。
今回は
1日の消費カロリーについて、計算の仕方、複数のおすすめの計算方法などを紹介していきます。
自分の1日の消費カロリーを把握することは、ダイエットや筋トレではとても大切なことです。
知らない人は是非覚えていってください。
1日の消費カロリーを把握するために必要なこと
エネルギーを消費する要素は３つ
人がエネルギーを消費する要素は3つあります。それは
- 基礎代謝
- 活動代謝
- DIT（食事誘発性熱生産）
この3つで1日の消費カロリーが決まります。
基礎代謝
生命活動を維持するためのエネルギー。
内臓の働きなどで、何をしていなくても生きているだけで消費するエネルギーです。
体が大きいほど高くなり、同じ体重でも筋肉の割合が多いほど消費するエネルギーは高くなります。
基礎代謝は平均的に1日の消費カロリーの6割を占めます。ダイエットでは基礎代謝を維持するのが失敗しない秘訣。
活動代謝
日常の生活や運動で消費するエネルギー。
筋トレやランニングなど強度に高いものほどエネルギーを消費します。
1日の20～30％を占めていて、ダイエット中では活動代謝を落とさないようにすることが重要です。
ダイエット中はエネルギー不足の状態なので動くことが億劫になり、活動代謝が少なくなりがちです。出来るだけ動くように心がけましょう。
体が大きかったり、筋肉量が多いほど消費エネルギーは高くなる。
DIT（食事誘発性熱生産）
DIT(食事誘発性熱生産）とはご飯を食べた時に発生する消費エネルギーです。
咀嚼や栄養素の消化などでもエネルギーは消費されます。
よく噛んだり、食事の回数を増やせば消費エネルギーを増やすことが出来ます。
食事誘発性熱生産で消費するエネルギーは栄養素によって異なります。タンパク質のみを摂取したら約30％、糖質のみなら6％、脂質では4％です。通常の食事は3つの栄養素が合わさるので約10％ほどになります。
タンパク質の多い食事や筋肉量を増やすと食事誘発性熱生産は高くなるとされています。
1日の消費カロリーは複数の計算式から統計を出すと正確性が上がる
1つの計算式に頼ってしまうと、計算がずれていても気づくことが出来ません。
色々な方向からアプローチをかけて統計を出すことが、正確な数字を出す1番の方法です。
今から3つの計算方法を紹介していくので統計を出してみましょう。
最初は基礎代謝を測定する
1日の消費カロリーを測るためにはまず基礎代謝を知る必要があります。
基礎代謝を正確に測るためには脂肪を抜いた除脂肪体重（LBM)で計算すると正確に測ることが出来ます。（消費エネルギーは筋肉や内臓、骨格から発生するので脂肪は関係ない）
3つの計算の流れは基礎代謝を計算して、活動レベルを掛け算するという流れです。
紹介する計算式には体脂肪率が必要になる計算式があるので先に計算しておきましょう。
基礎代謝は消費カロリーの6割になり、活動代謝の基準にもなるので1番最初に知るべき情報です。
家庭の体脂肪計で正確に体脂肪率を量るときの注意点
除脂肪体重を計算するには自分の体脂肪率を知っている必要があります。
昔は自分の体脂肪率を正確に知るためには大きな機械が必要でしたが、近年では家庭の体脂肪計である程度は正確に知ることが可能です。
ですが、体脂肪計に乗るたびに数字が変動するという人が多いと思います。
それは、体脂肪計に乗る時間やコンディションが違うからなので、体脂肪計で正確な体脂肪率を量りたいなら決まった時間に乗るだけでなく、コンディションを整えて乗るようにしましょう。
体脂肪計で体脂肪率を測るときは以下の事に気を付けてください。
- 食後2時間以上経過してから測定する
- 測定前に排便、排尿を済ませる
- 運動直後・起床直後は測定しない
紙とペンで体脂肪率を測る方法
体重計で測れる人は飛ばして大丈夫です。
体重計で体脂肪率を測れない人は紙とペンで測りましょう。
測り方はまず標準体重を求めます。
標準体重（①）＝身長（m）×身長（m）×22
体脂肪率＝（自分の体重ー①）÷①×100
身長が175㎝で70㎏なら1，75×1，75×22＝67，5
（70－67，5）÷67，5×100＝3，7
このようになります。
ただこの数式で出せるのは大まかな体脂肪率なので正確性は高くありません。
正確な体脂肪率を知りたいなら体脂肪計を買うのが一番です。最近では2000円～3000円で買えるような安価なものが多いので購入を検討してみましょう。
キャッチ・マカードル（体脂肪を考慮した基礎代謝計算式）
体脂肪を考慮しないと筋肉質な人は実際よりも少なめに、脂肪が多い人は多めに消費カロリーの数値が出てしまいます。
自分の体脂肪率を正確に把握しているなら信頼できる数値が出せます。
キャッチ・マカードル計算式は
370＋21，6×除脂肪体重＝1日の基礎代謝
除脂肪体重は体重×（100－体脂肪率（％））÷100で求められます。
これで体脂肪を考慮した基礎代謝が出ました。
次は基礎代謝に1日の活動レベルをかければ消費カロリーが分かります。
レベル1 1，2は運動をしないで1日中座っている人
レベル2 1，375は運動はしないが会社の通勤や歩くことがある人
レベル3 1，55は接客や家事などで動くことが多く通勤などで体を動かしている人
レベル4 1，725は筋トレや1時間以上の運動を週5日以上行っている
レベル5 1，9は重度の運動やハードな筋トレを1時以上週5日以上
上の当てはまるレベルをかけたものがDITを抜いた1日の消費カロリーになります。
1800kcal食べたなら10％の180kcal足せば終わりです。
基礎代謝が1700kcalで活動レベルが３、摂取カロリーを2000kcalとするなら、1700×1，55＝2635kcalになり、DITの200を足せば2835kcalになります。
1日の消費カロリーは２８３５kcalで決まりです。
3つの計算式の中では1番正確性が高いので、3つも計算するのが面倒な人はこの計算方法をオススメします。
ハリス・ベネディクト方式
ハリス・ベネディクト方式は年齢、性別、身長、体重の４つから基礎代謝を測定します。
計算式は
男性は13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性では9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
4つを打ち込めば計算してくれるサイトがあるので張っておきます。
非常に簡単なのですぐ終わってとても便利ですよ。
出た基礎代謝に先ほどの活動レベルをかけてDITを足せば終わりです。
先ほどの基礎代謝と誤差はどれくらいか比べてみましょう。
消費カロリー計算式
これが最後の計算式です。
3つの統計を出して、どれかに大きなずれはないか確認し、正確な1日の消費カロリーを測りましょう。
次の数値から自分に当てはまるものを選んでください。
| 基礎代謝基準値 | ||
|---|---|---|
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18～29 | 24 | 23.6 |
| 30～49 | 22，3 | 21，7 |
| 50～69 | 21，5 | 20，7 |
| 70～ | 21，5 | 20，7 |
| 活動レベル | |
|---|---|
| 1，2 | 運動をしないで1日中座っている人 |
| 1,375 | 運動はしないが会社の通勤や歩くことがある人 |
| 1，55 | 接客や家事などで動くことが多く通勤などで体を動かしている人 |
| 1,725 | 筋トレや1時間以上の運動を週5日以上行っている |
| 1，9 | 重度の運動やハードな筋トレを1時以上週5日以上 |
消費カロリーの計算式は
基礎代謝基準値×活動レベル×体重（㎏）＝消費カロリー
30歳男性、70㎏、1，55の活動レベルなら
22，3×1，55×70＝2419kcal
これで3つの計算式が終わりました。3つを見比べて統計を出してみて下さい。
1日の消費カロリーの計算式まとめ
1日の消費カロリーを正確に知ることでダイエットだけでなくボディーメイクや筋トレでも役に立ちます。
個人によって骨格、筋肉のつき方、脂肪のつき方が違います。なので、1つの計算式だけでは正確性に不安が残ります。
複数の統計から数字を出すことで正確な数字を求められるので是非試してください。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
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