こんにちは、みそわんこです。
今回は
チートデイとは何？行う意味、効果、方法や必要性、頻度、メリット、デメリットなどを完全解説していきます。
ダイエットや筋トレの減量期に非常に有用なので、ぜひ覚えていって下さい。
ある程度チートデイについて知識のあり、方法だけを知りたい方は記事の構成からチートデイの実践方法にとんでください。
あまり詳しくない人は面倒でも最初から読むことをお勧めします。
チートデイとは
まず、チートデイを知らない方に簡単な説明を。
筋トレの減量期やダイエットでは食事制限を必ず行います。
ですが長い期間食事制限を行っていると、
代謝が落ちて体重が落ちにくくなったり、ストレスが溜まって我慢が出来なくなる時が訪れます。
ですが、チートデイを行うには体の変化やメリット、デメリットを把握することが大切です。
ただ、好き放題に食べることをチートデイとは言わないので勘違いしないように。
しっかりとチートデイを理解しないで行っても逆効果になります。チートデイは効果的な運用方法を調べてから行いましょう。
ダイエット中にチートデイを行う意味（メリット）はあるの？
ダイエットに慣れた人の中には、「チートデイは意味がない」と否定的な意見を言う人もいます。
減量しているのにオーバーカロリーにするのは非効率であるという考え方です。
オーバーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを上回ること。体が摂取したカロリーを消費しきれず脂肪になってしまう状態。
確かに、そういう考え方もあるかもしれません。
しかし、チートデイにはメリットとデメリットが存在することを忘れないで下さい。
その為にはチートデイを、正確に把握する必要があります。
プロのボディービルダーでもチートデイを全く必要としなかったり、頻繁に取り入れたりと人によって様々です。（減量末期は取り入れない）
・鋼のような強靭なメンタル
・ストレス耐性が異常に高い人
・緩いダイエットを行っている人
・とにかく早く痩せたい人
はチートデイが必要無いかもしれませんね。
チートデイは個人の体質や思考、状態によって必要かどうか決まるということ。
チートデイが必要になる停滞期とは何が起きる？
停滞期とはダイエットの中盤に起きる体重が落ちなくなる現象のことです。
停滞期が起こる理由には
・ホルモンバランスの変化
・体内の水分の滞留
・腸内環境の悪化
など様々な要因があります。
人によって停滞期に入る時期や抜ける時間はちがいます。
なので原因よりも対策を意識しましょう。
原因は分からなくても停滞期にチートデイなどの対策を設けることは有効です。
チートデイを行うことによって
・活動代謝を高める
・ストレスを発散
・低下した代謝を少し戻すことが出来る
ので停滞期になってしまったら1度試してみるのもありだと思います。
ダイエットの停滞期では、代謝が下がって体重減少が緩やかになっても体重が増えたりする事はありません。体重に変化がなくても体組成は変化しています。
もし体重が増えてしまうならカロリー計算の間違いや栄養バランスの偏りが原因です。
停滞期中にチートデイを行う時の注意点や意識すること
停滞期にチートデイを取り入れる人は沢山います。
体をエネルギーで満たせば代謝を上げることが出来ます。そうすることで停滞期を打破しようという目的です。
それは、チートデイを行っても代謝を以前の状態まで戻すことは難しいということです。
少し詳しく説明すると、消費カロリーには安静代謝と活動代謝があります。
安静代謝は何もしていないで安静にしている時でも消費するカロリー。
活動代謝は運動などで体を動かしている時に消費するカロリーです。
この2つが合わさって1日の消費カロリーが決まります。（本当は食事誘発性耐熱産性も消費カロリーに関係しますが、今回は関係ないので省略します）
勘の良い人ならもうお気づきかもしれませんが、代謝が低下するというのは主に安静代謝を指しています。
そして低下した安静代謝が急激に上がることはありません。（急激に下がることもない）
安静代謝は徐々に低下していき、上昇するときも低下したペースと同じくらいの速さで戻っていきます。
なので代謝を低下させたくないなら、こまめにチートデイを行うか、体重をゆるやか落として下さい。
そうすれば極端な代謝の低下を防ぐことが出来ます。
ここまで読んできて「代謝を戻せないのならチートデイを行う意味あまりないのでは？」と思う人が多いかもしれません。
ですがチートデイには他にも様々なメリットがあります。これからメリットについて説明するのでもう少しお付き合いください。
チートデイの効果（メリット）とは
チートデイを行うことによって得られる効果を説明します。
チートデイの効果①活動代謝の向上
安静代謝を急に上げることはできませんが、活動代謝は上げることが出来ます。
今まで不足していたエネルギーを体全体に補充することによって、精神と体の２つに気力がみなぎり活動の質が向上します。
普段から運動を取り入れているなら、その違いをより大きく実感できるはずです。
安静代謝は急に戻すことは出来なくても緩やかに上げることが出来ます。
なので、チートデイを適度に行っていれば安静代謝も徐々に上げていく事が可能です。
チートデイの効果②ストレスの軽減
チートデイから得られる効果の中でもストレスの軽減は1，2を争うほど大切なことです。
ダイエットは結果を出したいなら2～3か月と長い期間続ける必要があります。
その間ストレスはどうしても溜まっていきますし、我慢できなくなれば暴飲暴食して失敗してしまいます。
ダイエットは継続させることが重要です。
ストレスが溜まってしんどくなった時「自由に食べていい日がある」という事を思えば、精神的な余裕が生まれてモチベーションの維持につながります。
チートデイの効果③倦怠感、体温低下の軽減
カロリー不足が続いていくと緩やかに代謝が低下していきます。
エネルギー不足のためカロリー消費を抑えようと体温が低下したり、倦怠感が出て体を動かすのが億劫になります。
そんな状態になったらチートデイを行って倦怠感や体温の低下を防ぎましょう。
タンパク質を中心とした優れた栄養バランスの食事であれば、代謝の低下は緩やかであまり問題になりません。
逆に栄養バランスの偏った食事でダイエットをしていると、代謝の低下で体重が落ちなくて悩むことになります。
チートデイの効果④栄養バランスを整える
ダイエットをしていると必要な栄養素が不足しがちです。
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
のどれでも極端に不足してしまうと必ず問題が起きます。
炭水化物が不足している状態が続けば倦怠感が出て体力が低下しますし、タンパク質が不足していれば代謝がどんどん下がっていきます。
脂質もまったく摂らなければ体重が落ちにくくなります。
チートデイを取り入れることによって不足しがちな栄養素を取り入れれば、ストレスの解消にもなり栄養バランスも整えれるので一石二鳥です。
出来れば普段の食事から栄養バランスに気を付けましょう。
チートデイを当てにして普段の食事を疎かにしてにいては、ダイエットを成功させることが出来ません。
チートデイをオススメする人、オススメしない人の特徴
チートデイは性格や生活リズムによって必要とする人、しない人に分けることが出来ます。
特に性格的に向いてない人がチートデイを行うとダイエットの失敗につながりやすいので注意しましょう。
チートデイをオススメする人の特徴
- トレーニングを頻繁に行い、トレーニング強度を保ちたい
- 人付き合いなどで食べないといけない時がある
- 気持ちのオン、オフの切り替えが出来る
- ストレスが溜まりやすく発散の方法を探している
- 長期間のダイエットを計画している
- 停滞期をどうにか打破したい
トレーニング強度を保ちたい
カロリーを制限していると徐々に力が入らなくなって、運動のパフォーマンスが低下していきます。
それは筋肉に貯蔵されているグリコーゲンが枯渇して、エネルギーがなくなってしまうから。
筋トレの強度を保ちたいならチートデイは非常に有用です。
気持ちのオン、オフが出来る
チートデイは疲れた自分へのご褒美であり、明日から頑張る為に行うものです。
ですが、チートデイを行うことによってダイエットのスイッチが切れてしまったり、我慢できなくて次の日も食べてしまう人がいます。
誘惑に弱く食欲を我慢出来る自信がない人はチートデイをオススメしません。
決断力が高かったり、オン、オフの切り替えがしっかりしている人はチートデイを有効活用できるでしょう。
チートデイを引き金にダイエットを辞めてしまう人も結構いるので注意して下さい。
長期間のダイエットを計画している
2～3キロのプチダイエットではなく、5～10キロの長期間のダイエットを計画しているならチートデイは必要になります。
息抜きや付き合い、モチベーションを高く保つためなど色々ありますが、チートデイを上手く使うことが出来ればダイエットを成功させるための大きな武器になるので取り入れてみて下さい。
チートデイをオススメできない人の特徴
- 短期間のダイエットを計画している
- 誘惑に弱い
- 運動をまったくしないで食事制限だけで痩せたい
- とにかく早く痩せたい
- 緩いダイエットを考えている
運動をまったくしないで食事制限だけで痩せたい
食事制限だけのダイエットの場合、1日に消費するカロリーは高くありません。
1日にー300kcalとしていてチートデイで1500kcalをオーバーカロリーしてしまえば、取り戻すのに5日かかります。
2週間に1度チートデイを取り入れてしまえば2400kcalしか消費できず、1ヵ月たっても1キロも体脂肪を落とせないことになります。（脂肪1キロ約7200kcal）
とにかく早く痩せたいと考えている人
とにかく短期間で早く痩せたいと考えている人はチートデイは取り入れない方がいいです。
何か理由があって早く痩せなければいけない状況なら、ストレスがどうのなんて言ってられません。
追い詰められたら普段は発揮できない力が出るはずです。それを信じて頑張ってみましょう。
チートデイのやり方（頻度、摂取カロリー、pfcなど）
それではチートデイの実践方法について説明していきたいと思います。
チートデイを行うタイミング、頻度
強度の高いトレーニングを毎日行い、運動のパフォーマンスを保ちたい方はチートデイを1～2週間に1度行っても大丈夫です。
それ以外の軽い運動や食事制限でダイエットを行っている人は最初の1ヵ月はチートデイを我慢しましょう。（ほとんどの人がこちらになると思います）
一か月を過ぎるとストレスが溜まってきたり、倦怠感がきてダルくなってきたりします。（人によって違いがあり）
1番分かりやすいのは体温の低下です。
普段の体温から0.2℃～0.3℃ほど低下していれば代謝が落ちています。
そうなってきたらチートデイを設けてあげましょう。
その後は2週間から3週間に1度チートデイを作ってストレスなどを発散してください。（チートデイは最短でも10日は空けましょう。高頻度で行うものではありません）
チートデイの適正頻度について
チートデイの適正頻度は体脂肪によって異なります。
ですが、ストレス発散の方を目的としている人は参考程度にして下さい。
まずは男性の場合（参照サイト）
25％以上は必要なし
20％～25％は2週間に1度
15％～20％は10日に1度
10％～15％は1週間に1度
10％未満は4日に1度
次に女性の場合（参照サイト）
35％以上は必要なし
30％～35％は2週間に1度
25％～30％は10日に1度
20％～25％は1週間に1度
20％未満は4日に1度
上記の頻度はあくまで目安です。
メリット、デメリットを考えれば2，3週間に1度がベストだと思いますが、ストレスや体調にもよるので必要なタイミングを見極めるようにしましょう。
一般人の平均的な体脂肪率は男性で25％前後、女性で30％前後になります。
アスリートでもない限り、体脂肪率が10％を切るまでダイエットをすることは珍しいです。
チートデイの摂取カロリーの目安はどれくらい？
チートデイは基本的に何を食べてもOKですが、ダイエットを意識するなら気を付けたい点があります。
摂取するカロリーをどれくらいか決めておく
チートデイだからと言って、1日で5000カロリー以上も爆食するのは健康にもよくありませんし、流石にやりすぎです。
チートデイで摂取するカロリーは2500～3500の間にしましょう。
1日で3500カロリーと言えば1食1150カロリーになるので、何を食べても大丈夫です。（限度を超えないことが大事）
出来れば1食にドカ食いするのではなく、3食に分けてバランスよく食べたほうが太りにくいです。
チートデイでも限度があるということを忘れずに。
太ってしまうか不安という人は1食だけ自由に食べる方法もあります。
ストレス発散が目的の場合は1食だけでも十分に効果的です。
チートデイ中の栄養バランス（pfc）はどれくらいがオススメ？
食べるものは炭水化物を1番に優先して下さい。
余裕があれば食物繊維、ビタミン、ミネラルも忘れずに。
炭水化物は弱点が多く、制限するのは仕方ない事なのでチートデイで大量に摂取するようにしましょう。
糖質の目標摂取量は体重×12gです。
体重が60㎏なら720g。
カロリーに変換すると2880kcal。（糖質1gあたり４ kcal)
ストレス発散よりも代謝の向上を狙うなら、上記の糖質量は摂取して下さい。
ストレス発散が目的ならお好きなものをどうぞ。
タンパク質は最低限取っておけば問題ありません。
大量に食事を食べるので、嫌でも摂れていると思います。
炭水化物は（糖質）どの栄養素よりも早くエネルギーに代わるので、ダイエットで感じている倦怠感を吹き飛ばしてくれます。
脂質は精神衛生上以外で摂るメリットがありません。
脂質を摂るならタンパク質や炭水化物を優先した方がお得です。
チートデイ中におすすめの食べ物を紹介
基本的に何を食べてもいいチートデイですが、その中でも特におすすめの食べ物を紹介します。
チートデイにおすすめの食べ物①寿司
寿司は脂質が少なく、タンパク質と炭水化物をバランスよく取れるのでオススメになります。何より美味しいのが最大の魅力です。
チートデイにおすすめの食べ物②ステーキ（赤身）
ガツンと食べ応えのあるものが食べたいときにオススメ。赤身は脂質が少なくカロリーも低めなので、お腹いっぱい食べても問題ありません。
チートデイにおすすめの食べ物③カレー
カレーは糖質の塊なのでダイエットに向いた食べ物ではありません。ですがチートデイなら話は別です、優秀な糖質源として力を発揮します。カレーが嫌いな人は少ないと思うので存分に食べて下さい。
チートデイにおすすめの食べ物④牛丼
牛丼はチェーン店が多くあり、お世話になっている人も多いのではないのでしょうか。早い、安い、旨いが代名詞でタンパク質と炭水化物が豊富に含まれています。
吉野家なら大盛りで846kcal、特盛なら1023kcalです。チートデイには持ってこいの食べ物なのでダイエットで我慢している人は遠慮せず食べてしまいましょう。
チートデイにおすすめの食べ物⑤パスタ
パスタは優秀な糖質源です。血糖値もご飯やうどんより上げにくいので脂肪になりにくいのも魅力になります。ソースによってカロリーが変動するので脂質の少ないものがオススメ。
おすすめの種類はボンゴレビアンゴ、ペペロンチーノ、ミートソーススパゲティです。ボンゴレビアンゴはカルシウムやミネラル、鉄分が豊富。ペペロンチーノはカロリーが低くニンニクには筋肉増強や糖質代謝をサポートする効果があります。
チートデイにおすすめの食べ物⑥和菓子
和菓子は洋菓子と違い脂質が非常に少ないです。糖質が高いのでエネルギー補充に役立ち脂質はカットできるのでオススメです。
水ようかん、葛餅、餡子、桜餅、みたらし団子など美味しいものが沢山あるので好きな和菓子を選んでください。
チートデイでも摂りすぎ注意な食べ物とは
チートデイでも出来たら避けた方がいい物があります。
それは駄菓子、アイス、菓子パン、カップラーメン、ジャンクフードなどの脂質や添加物の大量に入った食べ物です。
1つ2つならいいですが大量にとるのは健康に悪いですし、ダイエット的にもオススメ出来ません。
こういうものを食べてしまうと癖になりやすく、次の日も我慢できなくなってしまう事が多いです。
ジャンクフードをドカ食いする人はダイエットに失敗しやすいので、最低限食べるものを選びましょう。
チートデイの必要性とは！本当に必要なの？
一般的にチートデイの1番の目的はストレス解消です。
一般の方がダイエットをすると、1月から2月の間でストレスが溜まってやる気を失ってしまう事が多いです。
ストレスが溜まっている時に停滞期が来てしまえばどうなるか分かりますよね。
停滞期を抜けるためにはある程度の我慢が必要です。
どんな人でもすぐに抜けることは出来ません。
そんな時チートデイを設けることで上手くガス抜きすれば、低下した代謝の向上にもつながりますしダイエットを継続させることが出来ます。
ダイエットは結局どうやって続けられるかがカギになります。
チートデイを使ってダイエットが継続できるなら見逃す手はありません。自分のストレスと向き合いながら上手くチートデイを使ってみて下さい。
チートデイはストレス発散と代謝の向上以外では行わないようにして下さい。行う時も頻度を守って行うことが大切です。
必要のない人はチートデイを行わないようにしましょう。
チートデイとは！効果やメリット、頻度まとめ
・チートデイとは何でも食べていい日を設けること
・チートデイの1番の目的はストレス解消
・行うタイミングは停滞期がオススメ
・体温が0，2～0，3℃低下している人は代謝が低下しているので取り入れる
今回はチートデイについて解説しました。
チートデイは停滞期の打破に使われることが多いです。
体の代謝を元に戻すことが出来るといった間違った情報が飛び交っていますが騙されないようにしましょう。
ダイエットは止めてしまえば終りです。
続けた分だけ痩せることが出来るので、チートデイを上手く使って目標まで痩せれるように頑張りましょう。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
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