高校生や中学生でダイエットを始めたいと思っている人はいませんか？
10代でダイエットを行うなう場合、成人とは少し方法を変える必要があります。
これは成長期の最中なので仕方ありません。
間違ったダイエット方法は体に悪影響を与えます。
正しいダイエットで確実に痩せるようにしましょう。
この記事では「高校生、中学生だけどダイエットを始めたい、初めてダイエットに挑戦する、痩せたいけど何をしたらいいか分からない」など10代の人に向けて、ダイエットを成功させるための方法を解説しています。
まず本当にダイエットが必要か再確認しよう
成長期中のダイエットは体が大きくなるのを邪魔してしまう可能性があります。
18歳までは身長や骨が成長できる貴重な時期です。
この時期が終われば、完成した体と一生付き合うことになります。
身長がもう少し欲しかったり、骨が弱くても文句を言うことが出来ません。
大人になって後悔しないように、本当にダイエットが必要か考えてみて下さい。
もしダイエットを見送りたいという人はこれ以上太らないように気を付けて健康な体作りを目指しましょう。
以上になります。
不規則な生活や栄養不足の偏りはしないようにする
健康的な体作りはしっかり食べて、動いて休むが基本なので不規則な生活や食べ物の好き嫌いをしないようにして下さい。
それでも太りすぎて健康に悪影響があったり本気で痩せたいと思う人は、ダイエットに挑戦してみましょう。
その場合には体調に配慮しつつ、確実に痩せれるダイエットを行う必要があります。
面倒かもしれませんが、絶対に必要なこと。
後悔したくない人は意識して下さい。
その方法をこれから紹介します。
10代がダイエットを始めるにあたって大切なこと
ダイエットを始めるにあたって1つだけ、どうしても守ってほしい約束があります。
それは
急激に痩せようとしないことです。
1ヵ月の短い期間で5，6キロも痩せようとすれば必ず栄養失調になります。
・筋肉は落ちる
・骨はスカスカ
・肌や髪の調子が悪くなる
などいいことがありません。
10代のダイエット初心者は極端な食制限をしがち
10代の人がダイエットを行う場合、食べないという方法をとりがちです。
食べなけれ体重が落ちるのは早いですが体にダメージを与えますし、ダイエット自体が長続きしません。
また、リバウンドの可能性が上がり結果的に痩せることが出来ないので努力が無駄になってしまいます。
ダイエットを行うなら正しい方向に向かって努力しましょう。
間違った努力は意味がありません。
なので、ダイエットをするなら急激に痩せようとするのではなく必要な栄養を摂取しつつ緩やかに痩せるようにしましょう。
個人の体脂肪率によって多少変動しますが、1ヵ月で－2～3キロのペースで頑張るのが安全です。
10代向けダイエット方法を紹介するにあたっての条件
10代の人がダイエットを行う場合、様々な制約があります。
・お金をあまりかけられない
・ダイエットの知識が不足している
・ダイエットの経験が少ない
など成人よりも縛られることが多いです。
ジムに通ったりダイエット器具を買いそろえる、毎日ダイエット食を買って食べるなんて方法はとれません。
なので出来るだけお金をかけず、簡単ですぐに実行できることを条件にして、10個のダイエット方法を紹介していきたいと思います。
10代（高校生、中学生向け）ダイエット方法10選
| 10代（高校生、中学生向け）ダイエット方法10選 |
|---|
| ① 1日3食しっかりと食べる |
| ②偏食をしない |
| ③適度な運動を取り入れる |
| ④睡眠は十分にとる |
| ⑤脂質（油もの）は控える |
| ⑥晩ご飯はタンパク質と野菜中心にする |
| ⑦頑張りすぎない、我慢しすぎない |
| ⑧炭水化物（ご飯）を食べ過ぎない |
| ⑨夕飯以降の間食は絶対に控える |
| ⑩体重計に毎日乗って記録をつける |
10代向けダイエット方法①1日3食しっかりと食べる
ダイエットをするなら1日3食しっかりと食べるようにしましょう。
高校生や中学生の人は2食にした方が痩せるのではと考えるかもしれませんが、デメリットが沢山あります。
などのデメリットがあり、1日2食ではダイエットを成功させることが難しくなります。
2食にして栄養が足りなければ集中力が低下しますし、筋肉を削って栄養に変えようとするので痩せにくい体になっていきます。痩せるにしても脂肪が落ちずに筋肉がどんどん落ちていけばだらしない体にしかなりません。
高校生や中学生がダイエットをするにあたって食べないで痩せるという考えを捨てましょう。健康的に痩せるためにはある程度の食事が必要です。
では、どこでカロリーを削るかというと食べる内容です。今までのように暴飲暴食せず、体に必要な栄養だけを摂取して無駄な栄養を削れば3食しっかりと食べつつ痩せることが出来ます。
3食をしっかりと食べるのはダイエットの基本なので必ず守ってください。
若いうちは食べなくても無茶が出来ますが、確実に体にダメージを与えています。若い時の無茶は将来払うことになるので後悔しないように控えましょう。
10代向けダイエット方法②偏食をしない
ダイエットをするなら偏食はしないようにしましょう。
偏食とは
・野菜をまったく食べない
・ご飯やお肉類をまったく食べない
・食事ををお菓子で済ましてしまう
・何か1つの食べ物だけ過剰に食べる
などの行動です。
偏食をしてしまうとカロリー過多なのに体に必要な栄養が不足しているといったことやカロリーを少なく出来ても栄養不足という状態になります。
どちらにしろ必要な栄養が足りないので健康に悪く、痩せることも難しいです。
ダイエットをするならお菓子類は控えて1食のバランスを整えて下さい。主食（ご飯）主菜（お肉、魚など）副菜（みそ汁やサラダ）の3つを揃えることが大切なので食事をする時はどれか足りないものがないかチェックしてみましょう。
高校生や中学生は偏食で太ることが多いです。体を成長させる栄養は足りないのに脂肪だけ付いていくなんて悲惨なことを避けるためにバランスの良い食事を食べて下さい。
10代向けダイエット方法③適度な運動を取り入れる
摂取するカロリーを制限することも大切ですが、運動でカロリーを消費することも視野に入れてみましょう。
痩せるにしても食事を我慢するより運動で痩せたほうがメリットが大きいです。
などのメリットがあるのでダイエットをする場合、運動を取り入れたほうが成功しやすいです。
ダイエットにおいて筋肉は消費カロリーを増やしてくれるという重要な役割があります。普通にダイエットしているだけではどんどん筋肉が落ちていくので、筋肉に刺激を与えて落ちるのを防ぐようにしましょう。
ですが、激しい運動は関節に負担をかけたり怪我の原因になります。運動を嫌いになる原因にもなるので無理はしないようにしましょう。
運動が苦手ならウォーキングで十分です。
1日30分を目標に歩いたり、自転車を使わないで行動するなど普段よりも体を動かすようにしてみましょう。体を動かすことが嫌いにならない程度の運動で十分なので挑戦してみて下さい。
運動が好きな人はスポーツやランニング、筋トレなどを頑張ってみましょう。
ダイエット中はカロリーが不足している状態なので普段よりも体が動きません。無理をすれば低血糖や貧血を起こしてしまうので、長時間の運動をする場合は軽い食べ物を食べてから行いましょう。
10代向けダイエット方法④睡眠は十分にとる
ダイエット中はいつもより十分な睡眠を心がけましょう。
成長期中の睡眠はとても大切ですし、それ以外にも様々なメリットがあります。
睡眠時間が短いと食欲増進ホルモンの「グレリン」が増加し、食欲を抑制する「レプチン」が低下します。その結果、過食につながったりするので注意しないといけません。
寝不足だと甘いものが欲しくなったり何かを食べたくなったりしますよね。それは食欲をコントロールするホルモンが大きく影響しています。
そして睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されます。体の成長や細胞の修復、代謝調節などを促すので成長期中は特に寝るようにしましょう。身長を伸ばして骨格を作れるのは今だけだということを理解して夜更かしなどは控えて下さい。
それ以外でもダイエットで溜まったストレスや疲労を解消してくれたり、やる気や集中力が上がることによって活動的になり消費カロリーが増えます。そうすると自然と痩せやすい体になるのでダイエット中は良質な睡眠がとても重要です。
睡眠時間が短い人はダイエットに成功する確率が低いので十分な睡眠を確保するようにしましょう。
睡眠はお金をかけずに様々なメリットをもたらしてくれるので最強のダイエット方法かもしれませんね。
10代向けダイエット方法⑤脂質（油もの）は控える
ダイエットをするなら出来るだけ油を多く使った料理は食べないようにしましょう。
などの食べ物は出来るだけ控えるようにしましょう。
脂質がどうしてダメかというと他の栄養素の2倍以上のカロリーを持っているからです。少量でも高カロリーになってしまうのでダイエット中は控えないといけません。
なので、脂質を多く含む食品はもちろん、油を使った料理にも注意が必要です。とんかつやコロッケなどの揚げ物、天ぷら、中華料理、カルボナーラなどは食べ過ぎないようにしてヘルシーな食事を心がけて下さい。
中高生が好きなお菓子（特に駄菓子）にも脂質が多く含まれています。おやつも脂質が少ないものを選びましょう。
10代向けダイエット方法⑥晩ご飯はタンパク質と野菜中心にする
晩ご飯はタンパク質や野菜を中心にした食事がオススメです。
炭水化物であるご飯や脂質を中心とした食事をしてしまうと脂肪が付きやすくなります。
ご飯は体を動かす役割がありますが、夜に活動することがあまりないので沢山食べる必要がありません。また炭水化物は血糖値を急上昇させるので食べたものを脂肪に変えやすくします。このことから晩ご飯に炭水化物を食べるメリットがありません。
脂質は高カロリーであり、晩ご飯に食べてもエネルギーを消費出来ないので控えるようにしましょう。
以上のことから、タンパク質である肉や魚類と体の調子を整える野菜を中心にした食事がダイエット中はオススメです。
タンパク質は体を作る材料になるので成長期中はとても大切な栄養です。また、血糖値をあまり上昇させず満腹感も感じさせてくれるので積極的に食べるようにして下さい。野菜は栄養を体に運んでくれたり腸内環境を整えてくれたりします。そして低カロリーで食事のボリュームが出るので満腹感につなげることが出来ます。
タンパク質と野菜を中心にすることによって必要な栄養だけを効率よく摂取でき、無駄なカロリーを削ることが出来るのでダイエット効果が大きいです。
タンパク質であるお肉類は脂質の少ない鶏の胸肉や魚の白身がオススメです。鶏のモモ肉や牛のサーロインなどは高脂質なので要注意！！
10代向けダイエット方法⑦頑張りすぎない、我慢しすぎない
ダイエット方法とは少し違いますが、重要なことなので紹介しておきます。それは
頑張りすぎない、我慢しすぎないことです。
ダイエットに慣れていない中高生は早く痩せたい、確実に痩せたいと思って頑張りすぎてしまう人が多いです。ですが、どんなに頑張ってもすぐに体重が落ちるということはありませんし、落ちたとしても健康に悪いです。
重要なことなのでもう1度、体重は簡単には落ちません。落とすのには時間がかかると思って下さい。
ダイエットはある程度の期間を見据えてゆっくり確実に痩せたほうが失敗しないのを覚えておきましょう。
落ちないものを短期間で無理やり落とそうと頑張ってしまうと落ちなかったときは失敗したと落ち込みますし、落ちたとしても体に悪くリバウンドする可能性が高いです。
ダイエットにおいて頑張りすぎや我慢のしすぎはストレスの元でしかありません。1，2週間で終わるものではないので適度に頑張って精神的に追い込みすぎないようにしましょう。
頑張りすぎないというのは手を抜いたり自分を甘やかすのではなく、自分が出来る範囲、続けられるペースでという意味です。
10代向けダイエット方法⑧炭水化物（ご飯）を食べ過ぎない
ご飯は1日の摂取カロリーの5５～60％をしめると言われています。
他の栄養素よりも沢山摂取することが多いですが、太る原因に大きく関係しているので食べ過ぎに注意しないといけません。
など炭水化物の食べ過ぎはデメリットが多いです。
ダイエットでは血糖値を一定に保つ事が大切です。血糖値が上下すると空腹や眠気、吸収率の増加などが起こります。上下させないためには炭水化物の量を減らしたり野菜を食べれば抑えることが出来るので試してみましょう。
炭水化物を上手くコントロールできればカロリーの制御が簡単になるので、ご飯の食べ過ぎに注意してみて下さい。
炭水化物はご飯だけでなく、食パン、パスタ、お餅、うどん、コーンフレークなどがあります。
ご飯などの炭水化物の制限はほどほどにしましょう。完全に制限してしまうと筋力や肝臓の機能の低下が起こります。食べ過ぎに注意しないといけませんが、だからといってまったく食べないのはやりすぎなので止めましょう。
10代向けダイエット方法⑨夕飯以降の間食は絶対に控える
夕食以降の間食は脂肪にしかならないので食べたいようにしましょう。
間食自体ダイエット中はオススメ出来るものではありません。ですが、ストレス発散などを考えれば適度な間食は必要になります。
ダイエット中に間食を食べるなら活動する時間の多い10時や3時頃がオススメです。食べたカロリーを消費しやすいので脂肪になりません。逆に夕食以降に食べてしまうと後は寝るだけなので食べたカロリーが脂肪になってしまいます。
なのでダイエット中に夕食以降の間食は控えるようにしましょう。
上記で上げた食べ物はタンパク質や食物繊維が豊富に含まれているのでオススメのおやつになります。中学生や高校生はアイスやタピオカドリンク、パンケーキなど食べたいかもしれませんが高糖質、高カロリーなので我慢して下さい。確実に太ります。
下にダイエット中のおやつの選び方やオススメのおやつについて詳しく解説した記事を張っておきます。興味がある人は覗いてみて下さい。
10代向けダイエット方法⑩体重計に毎日乗って記録をつける
最後に紹介するのは体重計に乗って毎日記録を付けることです。
体重を意識しないと段々モチベーションが低下していきます。しっかりと数字を追いかけることによって自分の努力を可視化できるので行っていることが無駄ではないと実感します。努力していても結果が分からなければモチベーションは低下していきますよね。
なので毎日記録をつけてダイエットを頑張っていると実感しましょう。
また記録をつけることによって体重を正確に把握できます。どんな食べ物や行動で体重が減ったり増えたりしたのか研究出来るので大きな武器になります。聞いたり読んだりするよりも実体験で得たものは忘れずに残るので大切にして下さい。
ダイエット中の体重の増減に注意すること
毎日記録をつけていれば体重が落ちたり増えたりと微減、微増を繰り返します。
これは当たり前のことなので気にしないで下さい。昨日よりも0，2g増えたからと言って脂肪が付いたということはありません。体の中の水分や食べた内容物、腸の中の便など色々な物が関係しているので体重の変化に過敏になりすぎないようにしましょう。
体重は1週間の変化などで見ると分かりやすいです。
しっかりとダイエットをしていれば体重に変化がなくても必ず脂肪が落ちています。頑張って続けていればある時ストンと体重が落ちることも多いので、落ち込んだりせずマイペースにダイエットを続けましょう。
高校生、中学生向けの10代向けダイエット方法
| ダイエット方法 | 難易度 | 重要度 |
|---|---|---|
| ①1日3食しっかり食べる | 低 | 〇 |
| ②偏食をしない | 高 | ◎ |
| ③運動を適度に取り入れる | 中 | 〇 |
| ④睡眠は十分にとる | 低 | ◎ |
| ⑤脂質（油もの）を控える | 中 | ◎ |
| ⑥晩ご飯はタンパク質と野菜を中心にする | 中 | ◎ |
| ⑦頑張りすぎない、我慢しすぎない | 低 | 〇 |
| ⑧炭水化物を食べ過ぎない | 高 | ◎ |
| ⑨夕食以降の間食は絶対に控える | 中 | 〇 |
| ⑩体重計に毎日乗って記録をつける | 低 | 〇 |
いきなり全部を始めるというのは難しいと思うので自分が出来そうなものを3，4個選んで実践してみましょう。
余裕があれば増やしていくとダイエット効果が上がり、体重が減っていきます。
くれぐれも自分の出来る範囲で頑張ってください。
高校生、中学生など10代がダイエットでしてはいけないこと
今から高校生や中学生など10代がダイエットをするにあたってやってはいけない事を簡単に紹介していきます。案外やってしまうことが多いので自分に当てはめてみて下さい。
やってはいけないこと①朝食を食べない
朝食を食べなければカロリーを減らすことが出来ますが、日中にカロリー不足で集中力が低下したり体が思うように動かなくなります。学生は勉強や運動をすることが多いので朝食はしっかりと食べるようにしましょう。
ダイエット中にオススメの朝食はヨーグルトとゆで卵です。ヨーグルトは低カロリーですが体にいい成分が多く、ゆで卵はタンパク質が豊富で脂肪燃焼効果を高めてくれるのでダイエットにぴったりの食べ物です。
やってはいけないこと②肉や魚などを我慢する
肉や魚はカロリーが高いと思って控える人が多いですがそんなことはありません。脂質の多い部位を食べるから高カロリーになるだけで胸肉や白身などはヘルリーで低カロリーな食べ物です。
タンパク質は成長期中の体を作る大切な栄養なので毎食、必ず食べるようにしましょう。
やってはいけない事③ご飯をタピオカドリンクやパンケーキで済ます
おやつでタピオカドリンクやパンケーキを食べたから夕食を抜くという行為をする人は結構多いです。カロリーを調整するために仕方なく行うにしても栄養バランスが悪く成長中に体に良くありません。
なにより体の材料になるタンパク質が不足してしまうので身長や骨格が成長出来なくなってしまうので、ダイエット中は無駄な間食を控えましょう。
やってはいけないこと④野菜をまったく食べない
野菜は体の調子を整えるために必要な食べ物です。不足すると肌荒れや便秘になったり、腸内環境が悪くなって脂肪が付きやすくなります。体を成長させるためにもビタミンやミネラルが必要なので積極的に食べるようにしましょう。
なにより低カロリーで食事のボリュームを出すことが出来るので満腹感につながりダイエットを成功させやすくなります。
やってはいけないこと⑤食事をまったく食べない
食事を食べなければ痩せられると考えて絶食みたいなことをする高校生や中学生が時々います。今しか体を大きく出来ない時期にそんなことをすれば骨格は成長せず骨はスカスカになって将来、骨粗しょう症になるリスクが跳ね上がります。
また本来よりも身長が伸びず大きくなってから後悔することになるので食事を食べないという方法は絶対に止めましょう。
やってはいけないこと⑥炭酸飲料など甘い飲み物を毎日飲む
人口甘味料入りの甘い飲み物はどこの家にも置いてあると思いますが、ダイエット中は控えるようにしましょう。500mlのコーラには角砂糖が約17個も入っています。大量の砂糖を飲んでいたら痩せることが難しいのは考えなくても分かりますよね。
癖にもなりやすいので我慢して水かお茶にしましょう。
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高校生、中学生向け10代のダイエット方法まとめ
今回は10代の高校生や中学生に向けてのダイエット方法を紹介しました。
10代でダイエットを行う場合、初めての人が多いと思います。栄養の知識もなくダイエットの経験もないので何をしていいか分からない人が多いと思いこの記事を書いてみました。
成長期中という大切な時期に間違ったダイエットをしてしまうと身長や体の強さで一生悩むことになりかねません。ですが悲しいことに間違ったダイエットをしている人が非常に多いです。
普通に成人がするダイエットとは違い成長期ということも考えてダイエットをする必要があるので高校生や中学生がダイエットをするならしっかりと調べてから行いましょう。
最後までお付き合いいただきありがとうございます。またどこかでお会いしましょう。
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