こんにちは、みそわんこです。
今回は誰でも簡単に出来るカロリー制限の方法を紹介します。初めてカロリー制限を挑戦しようと思っている人や、ダイエットに失敗しがちな人は参考にして下さい。
カロリー制限が難しいと思っている人に
ダイエットをこれから始めようと思っている人、またカロリー制限のダイエットに失敗したことがある人には、カロリー制限が難しくて面倒なものである印象が強いと思います。
確かに初心者の方が方法だけを知って、いきなり行おうとしも失敗してしまう確率が高いです。
カロリーの把握、食材の管理、栄養バランスなど初めのうちは覚えることが沢山あります。
自分に出来るの？と不安になる方もいると思います。
ですが、面倒そうなカロリー制限も難易度を下げて行えば簡単になります。
いきなり沢山の事を覚えることはできません。なので、ルールを決めて出来ることだけを行いましょう。細かいところは後々学んでいけば問題ありません。
最初に揃えておくべきもの
カロリー制限を行うなら所持しておきたい道具を紹介します。
キッチンスケール
カロリー制限をするならキッチンスケールは持っておきましょう。
キッチンスケールがなければカロリーを正確に把握できません。大雑把な目分量で行っても誤差が生じれば意味がなく、落ちない体重計の前でにらみっこする羽目になります。
キッチンスケールを使うことによって食材に対する意識が高くなり、ダイエットに必要な食材の知識も備わっていきます。
今はネットで1500円程出せば、高性能でおしゃれなものが買えてしまいます。
あって困るものではないので、持っていないなら買っておきましょう。
調味料（ダイエット用）
普段使っている調味料をダイエットで使ってしまうと、高カロリーになりがちです。
同じ調味料でもコレステロール0であったり、糖質カットなどダイエット用の調味料が出ています。そちらに変えるだけでもダイエットに効果的なので、スーパーのドレッシング置き場に行ってみましょう。
そもそも、ダイエット中は食事が淡白になりがちです。
ドレッシングなどで味変して食事を楽しむ事が長続きの秘訣です。
初心者でも簡単にカロリー制限を行う方法
食べる食材を限定する
毎日違う食材のカロリーを把握しながら食べるのは、非常に難易度が高いです。
初めのうちは頑張れても、途中から面倒で雑になっていったり、挫折してしまうのが落ちです。食材の知識が乏しい最初の頃はお勧めできません。
主食をパンかご飯のどちらかに。タンパク質源は鶏肉や豚、牛の脂の少ない部分を2～3種類だけ。魚なんかも挟むと健康に良いです。脂質は摂りすぎないように注意しましょう。野菜は根菜より葉菜メインで沢山食べるとダイエットに効果的です。
最初の内はとにかくカロリーを正確に把握する事。
そして、慣れてきたら種類を増やして、色々な食材に挑戦してみましょう。
調理方法を生食・蒸す・茹でるだけにする
カロリー制限をする際、調理方法には気を使わなければなりません。
同じ食材でも調理方法によってカロリーは全然違ってきます。調理の仕方によって変化するカロリーを把握するのは難しいことです。調理方法とカロリーの高さは次のようになります。
| 調理方法 | カロリー |
|---|---|
| 揚げる | 高い |
| 焼く（油などを使用） | ↓ |
| 煮る | ↓ |
| 蒸す | ↓ |
| 茹でる | ↓ |
| 生 | 低い |
ダイエットでは揚げ物や油を使った調理はカロリーを跳ね上げるので注意が必要です。
生食、蒸す、茹でるの調理方法では素材のカロリーがほとんど変動しないのでダイエット的にも効果的ですし、カロリーの把握も楽です。
野菜なんかは熱を通しすぎるとビタミンが壊れてしまうので生で食べるのが1番です。
既製品を買う
どうしてもカロリー計算が面倒だという人は、スーパーやコンビニのカロリーが記載されている物を買ってしまう方法もあります。
コスト的には高くつきますが、安い時間帯や安価な商品を狙えば抑えることが出来ます。
何より、カロリーの把握がとても簡単です。
コンビニではサラダチキン類やカニカマ、煮卵、おにぎりなどが優秀です。スーパーで揃えるなら納豆、豆腐、ヨーグルト、缶詰、刺身などがカロリーの把握も楽でオススメになります。
コストが気になるなら既製品と食材を使い分ければ財布に優しいです。
おすすめの食事メニュー
ダイエットのメニューで悩んでいるという人におすすめのメニューを紹介します。これからダイエットを始めようとしている方は参考にして下さい。
炭水化物はパンがおすすめ。（ご飯でも問題なし）
５枚ぎりの食パンは1枚200kcalなので丁度良いです。コンビニのおにぎりも１つ200kcal~250kcalなので覚えておくと便利です。（欠点は日持ちしないのとコストがパンより高め）
タンパク質は鶏の胸肉が1番です。低脂質、高タンパク質、値段も安くてどこでも手に入りやすいと文句の付け所がありません。調味料での味変も牛や豚と違って幅が広いです。
時々、魚を挟むと食事に空きが来ません。白身魚は低脂質高タンパク質でダイエットに向いた食材です。特にタラの切り身は100g80kcalと非常に低カロリーでどのスーパーの冷凍食材コーナーにも置いてあるので非常に優良なダイエット食材です。
脂質は1食10g前後を目標に摂りましょう。できれば体で生成できない不飽和脂肪酸を摂ると、ダイエットにも良いし健康にもいいので一石二鳥です。
アマニ油、オリーブオイル、くるみ、魚の脂質（DHA)などがオススメになります。
- 炭水化物は食パンがオススメ。コンビニのおにぎりもカロリーを把握しやすい。
- タンパク質は鶏の胸肉が1番。タラの切り身も同じくらい優秀。
- 脂質は良質なものを少量とること。アマニ油、オリーブオイル、くるみ、魚の脂質
まとめ
カロリー制限は慣れてしまえば難しいことではありません。
ですが、その慣れるまでがとても大変です。何事も適応するまでの期間は大変なので最初を乗り越えることを目標に頑張ってみて下さい。
自分が出来ることを1つ1つこなしていけば問題ないので、無理だけはしないようにしましょう。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
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