スポンサーリンク

【初心者向け】ダイエットはいったい何をすればいい?何をすればいいか分からない人のためにやるべきこと10選を完全解説

ダイエット初心者
スポンサーリンク

痩せたいけどいったい何をすればいいか分からない」という人はいませんか?

ダイエットを始めてを行う人ならほとんどの人が考えると思いますし、ダイエットに失敗した人だって真剣に考えるのではないでしょうか。

ネットで調べてみても難しい知識や方法ばかりで実践出来るか自信がないという人が沢山いると思います。

いきなり基礎代謝や1食のカロリーを計算してなんて言われても意味が分かりませんよね。

今回はダイエット初心者がすぐに実践出来て効果のあるダイエットテクニックを形式順に紹介していきます。

上から順番に実践していけば必ず痩せることが出来ると思うので試してみて下さい。

記事のテーマ
  • 初心者がすぐに実践出来て痩せれるダイエットテクを分かりやすく解説

初心者がやるべきこと①夕食の炭水化物を少なくする

【初心者向け】ダイエットはいったい何をすればいい?何をすればいいか分からない人のためにやるべきことを完全解説

ダイエット初心者が1番に試すことは夕食の炭水化物を少なくすることです。

炭水化物とはご飯、パン、パスタのことになります。

突然ご飯を食べないのは辛いと思うのでまずは半分にしてみましょう。

慣れてきたらそこからさらに減らしてみて下さい。

なぜ夕食なのかというと、夕食を食べても摂取したカロリーを消費することが出来ません

夕飯以降は寝るだけで活動がすくないから、食べた分がそのまま脂肪になります。

そして炭水化物は他の栄養素よりも総摂取カロリーが高いので減らしやすいです。

また炭水化物は血糖値を上昇させるので少なくすれば栄養の吸収率を下げることが出来ます。

ダイエット初心者が最初に試すことは朝食や昼食を減らすのではなく夕食の炭水化物を減らすことです。ここからダイエット道が始まるので頑張っていきましょう。

量を減らすのがしんどければ血糖値を上げにくいオートミールや玄米に変えてみるのもオススメです。

  • 炭水化物の摂取量は1日の50~65%ほどと言われています。減らすにはもってこいの栄養です。
【太らない主食】ダイエット中にオススメの炭水化物13選!白米や食パンの置き換えに最適
食パンや白米よりも優秀な炭水化物に興味はありませんか?ダイエット中の炭水化物選びで悩む人は多く、どんなものがいいか気になる人が多いはず。今回はダイエット中にオススメの炭水化物を徹底的に紹介していきます。

初心者がやるべきこと②おやつ(間食)をひかえる

【初心者向け】ダイエットはいったい何をすればいい?何をすればいいか分からない人のためにやるべきことを完全解説

痩せたいなら間食は無駄なカロリーを摂取しているだけです。

3食しっかりと食べて間食をしているようでは痩せることは出来ません

チョコアイスなど常習性があるお菓子はダイエットの敵です。痩せると決めたなら食べるのは控えるようにしましょう。

ですがまったく食べてはいけないという訳ではないです。

ダイエット中におやつを食べたいなら条件があります。しっかりと守ることが出来るなら問題ないのでルールをも守って食べるようにしましょう。

おやつを食べるルール
  • 1日1回
  • 1回で200kcalまで
  • 糖質や脂質が高いものは控える
  • 夕食の後には食べない

上記の4つが守れるならダイエット中でもおやつを食べて大丈夫です。

チョコ、アイス、ポテトチップス、クッキー、ケーキなど高脂質、高糖質なものは控えてダイエットにあったおやつを選択しましょう。

下にダイエットに向いたおやつを詳しく解説している記事を張っておきます。興味がある人は覗いてみて下さい。

【徹底紹介】ダイエット中でも太らないオススメのおやつ12選・ポイントや注意点など
ダイエット中でもおやつは食べたくなると思います。この記事ではおやつを選ぶポイント、食べる時間、オススメのおやつ、食べてはいけないngなおやつなどを紹介しています。ダイエットでおやつを迷っている方は1度覗いてみて下さい。

初心者がやるべきこと③飲み物を水かお茶にする

【初心者向け】ダイエットはいったい何をすればいい?何をすればいいか分からない人のためにやるべきことを完全解説

3つ目にやるべきことは飲み物を水かお茶にすることです。

考えなくても分かると思いますが、ダイエットするのにコーラやサイダーを飲んでいたら話になりません。

砂糖の塊を飲んでいたら痩せることなんて出来ないのは分かりますよね。

コーラは缶1本350mlで160kcalあります。
意外と低カロリーと思うかもしれませんが栄養成分が最悪です。

水に砂糖を溶かし込んでいるようなものなので脂肪にしかなりません。

そして恐ろしいことに常飲性が高いです。
常飲性とは定期的に飲みたくなってしまうことです。

食べないでいると欲しくはならないのに、毎日飲んでいると癖になってしまい飲まないと気が済まないなんて経験はありませんか?

簡単に言えば癖になってしまうという事ですね。

なので痩せたいなら飲み物は水かお茶がベストです。

もし苦手でないなら無糖のコーヒーもオススメの飲み物になります。

ダイエット中は飲まない方がいい飲み物

簡単にダイエット中は飲んでほしくない飲み物を紹介します。

ダイエット中は禁止な飲み物
  • 牛乳
  • 炭酸飲料
  • 飲むヨーグルト
  • エナジードリンク類
  • 市販の野菜ジュース

ただ、これらの飲み物は絶対に飲んではいけないという訳ではありません

カロリーを計算して分量をしっかりと守れるなら、こういったものを飲みながらでも痩せることは出来ます。

ですがそれには高い自己管理能力とダイエットの知識が必要になるので初心者の方は我慢した方が賢いです。

150kcalを低カロリーに感じても塵も積もればといいます。1月で計算すれば約4500kcal。これはおにぎりで22個分になり馬鹿に出来るものではありません。

ダイエットは毎日の積み重ねです。
コツコツ頑張りましょう。

ダイエットにオススメの飲み物や注意したい飲み物を詳しく解説している記事を張っておきます。興味がある人は覗いてみて下さい。

【痩せる飲み物】ダイエット中にオススメの痩せる飲み物8選!おすすめの飲み方や注意する飲み物など徹底解説
ダイエット中の飲み物についてしっかりと考えたことがありますか?体重が上手く減らない原因の1つに飲み物が関係しています。ダイエットに効果的な飲み物を飲んでいれば体重の減少を加速させることが可能です。この記事ではオススメの飲み物を紹介しているので是非一読を!

初心者がやるべきこと④毎食のボリュームを調整する(ドカ食いしない)

【初心者向け】ダイエットはいったい何をすればいい?何をすればいいか分からない人のためにやるべきことを完全解説

今まで細かいカロリーカットを行ってきましたが、次は少し大きめのカロリーカットになります。

それは朝昼晩の食事量を調整することです。

正確にはドカ食いをしないこと。
1食を食べ過ぎないように注意しようという訳です。

正直な話、朝や昼に1000kcalも食べていたら痩せることは難しいです。

お腹いっぱいに食べてしまうと胃が拡張されたり、血糖値が急上昇するなどデメリットが沢山あります。何より大量にカロリーを摂取してしまうのでダイエット的によくありません。

今まで紹介した1、2、3をしっかりと守れていれば4を実行することで痩せていく事が出来るはずです。ですが人によって減少スピードには違いがありますし、もしかしたら体重が落ちないという人もいると思うのでまだ油断はしないようにしましょう。

人によって誤差が生じる理由
  • なぜ人によって違いが出てしまうかというとカロリーを計算していないからになります。カロリー計算はダイエット知識がないと難しく、誤差が生じやすいです。ダイエット初心者では困難なのでこの記事では曖昧な表現が多くなってしまい誤差が生じる結果になっています。
1日の消費カロリーの正確な計算方法、ダイエットや筋トレをするなら知っていて損はしません
1日の消費カロリーの正確な計算の仕方を知っていますか?男性、女性、年齢や体重また筋肉量などによって様々です。消費カロリーを正確に測定するために除脂肪体重の計算の仕方や生活レベルの基準など説明しています。どうやって計算すればいいかわからない人は1度読んでみて下さい。

初心者がやるべきこと⑤野菜を食事の最初に食べる

【初心者向け】ダイエットはいったい何をすればいい?何をすればいいか分からない人のためにやるべきことを完全解説

野菜を食事の最初に食べることはメリットが沢山あります。

野菜を食べるメリット
  • 血糖値の上昇を抑えてくれる
  • 満腹感を感じやすくなる
  • 腸内環境を整えてくれる
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給できる

などのメリットがあり、ダイエットをする上では大きな効果をもたらしてくれます。

野菜は基本的に低カロリーです。
なので沢山食べても太ることはありません。

ダイエット中は食事をある程度制限するので空腹を感じやすく、そんなときに野菜を沢山食べることによってカロリーを抑えたまま満腹感を得ることが出来ます。

これだけでも大きなメリットですが、
血糖値の上昇を抑える
腸内環境を整え
など素晴らしい効果があるのでダイエット中に野菜を食べることは重要です。

野菜が苦手な人でもお腹が空いていれば美味しく食べれると思うので挑戦してみて下さい。

野菜がどうしても苦手という人へ
  • 野菜が苦手という人はまず美味しいドレッシングを使ってみましょう。それでも苦手という人は野菜でも食べやすい人参ゴボウなどから挑戦して下さい。生が1番ですが食べにくければ火を通せばさらに食べやすくなります。

初心者がやるべきこと⑥夜7時までに夕食を終わらせる

【初心者向け】ダイエットはいったい何をすればいい?何をすればいいか分からない人のためにやるべきことを完全解説

「夜7時までに夕食を終わらせる」と言われてもどういうメリットがあるの?と思う人がいるのではないでしょうか。

正確に言えば、夕食を7時までに終わらせたら後は朝食まで何も食べないという事になります。

どのようなダイエット効果があるかというと、次の朝まで食べない事によって内臓を休ませることが出来ます

また、血糖値が下がった状態で寝ることになるので食べたものが脂肪になりにくいです。

そして最大と言っていいメリットは規則正しい生活になるということがあります。

なぜ規則正しい生活になるかというと、内臓を休ませることが出来るので胃もたれせず寝起きがスッキリします。また空腹で目が覚めるので寝過ごすことがありません

この2つにより自然と朝早くに起きれるようになります。

そして、朝早く起きることによって夜は早い時間から眠くなるので夜更かしすることがありません。こうしてリズムのいいサイクルが出来上がるので規則正しい生活になるという訳です。

  • 生活リズムが悪いと食事が無茶苦茶になり痩せることが難しくなります。

なので痩せたい人は生活リズムを良くするようにしましょう。その為の方法として夕食を7時以内に済ませて以降は朝食まで何も食べないというやり方は非常にオススメです。

初心者がやるべきこと⑦1食ごとにタンパク質をしっかりと摂取する

【初心者向け】ダイエットはいったい何をすればいい?何をすればいいか分からない人のためにやるべきことを完全解説

1食ごとにタンパク質をしっかりと摂取すると言っても、ダイエット初心者にはよくわからないと思います。

分かりやすく言うと、毎食お肉や魚を食べようという事です。

ダイエット中は炭水化物と脂質は普段より少なめ。
その分、タンパク質はいつも通りか少し多いくらいが理想のダイエット食になります。(タンパク質の摂取は常識の範囲内で)

なぜタンパク質だけ制限する必要がないかというと重要な役割を持っているからです。役割や特徴を紹介すると

タンパク質の役割と特徴
  • 肌や髪、爪などの材料になる
  • 筋肉の材料になる
  • 血糖値を上げにくい
  • 食べたカロリーの30%が熱として消費される(DIT

など上記の特徴があります。

簡単に解説するとタンパク質は体を構成する材料になるので不足すると髪が細くなったり筋肉が少なくなります

特に筋肉が少なくなれ痩せにくくなり、ダイエットが終わった後もリバウンドしやすくなるので注意しないといけません。

他の栄養素と比べても炭水化物より血糖値を上げにくく、脂質より低カロリーとダイエットに向いた優秀な栄養素です。

  • だからといって炭水化物や脂質を長期間にわたって極端に制限するのは健康に悪いので止めておきましょう。

タンパク質の1日の摂取量は体重と同じくらいが推奨されています。ですがそんなことを言われても分からないという人は1食ごとに卵や肉、魚などを食べるようにすれば十分です。

ダイエット初心者はカロリーを減らすためにタンパク質である肉や魚を制限してしまうことがあるので注意して下さい。

そうしてしまうと様々なデメリットが発生して痩せることが難しくなります。

減らすなら脂質である油や炭水化物を減らしましょう。
安全に痩せることが出来ます。

特に現代人はタンパク質不足と言われているので注意したいですね。

まとめ
  • ご飯を食べる時は肉や魚などを食べることを忘れない。
  • 普段の食事から脂質や炭水化物を減らしてタンパク質はいつも通り食べる。
  • 1食あたり20~30gのタンパク質を食べることが理想。

初心者が行うべきこと⑧毎日30分ウォーキングをしてみる

【初心者向け】ダイエットはいったい何をすればいい?何をすればいいか分からない人のためにやるべきことを完全解説

今までは食事ばかりだったので今回は運動を頑張ってみましょう。

オススメする運動は毎日30分のウォーキングです。

「なぜ筋トレやランニングではないの?」と疑問に思う人もいるのではないでしょうか。

理由は負荷がきつく初心者では続く確率が滅茶苦茶低いからです。

ダイエットに慣れていない人が食事と運動を同時に頑張るのは無謀といってもいいです。

慣れていない事をあれこれ手を出しても上手くいくはずがありません。ほとんどの人はストレスが溜まってダイエットを辞めてしまいます。

それぐらい痩せるための食事制限や運動は大変です。

そしてダイエットにおいて食事制限と運動では食事制限の方が重要になります。なので、今までは食事に対してのアプローチが多かったという訳です。

そしてここまで食事に対してのアプローチは十分に行ってきたので余裕がある人は運動にも手を出してみましょう。

ここでウォーキングのメリットを紹介します。

ウォーキングのメリット
  • 負荷が軽いので誰でも長時間行える
  • 外をゆっくり歩くことでストレス発散になる
  • 歩いている間は食べ物から離れた状態を作れる
  • 空腹であっても歩いていれば空腹を感じなくなる
  • ウォーキングがきつくてストレスになることは少ない

ウォーキングの最大のメリットは挫折率が低いということにあります。食事制限の片手間で行うことが出来るので初心者はウォーキングを頑張ってみて下さい。

ダイエット初心者が運動を頑張りたいと思ったらウォーキングが1番オススメです。(大切なことなので繰り返し言っています)

  • 運動が得意な人でもダイエット中のランニングや筋トレには気を付けましょう。カロリーが足りていない状態での運動は普段とは違い力が入りにくいです。無理をすれば大きなストレスになり怪我にもつながるので慢心しないようにして下さい。

初心者がやるべきこと⑨規則正しい生活を送る

【初心者向け】ダイエットはいったい何をすればいい?何をすればいいか分からない人のためにやるべきことを完全解説

やるべきこと⑥でも少し言いましたが不規則な生活は太りやすいです。

なぜかというと、食事管理が難しくモチベーションも維持しにくくなってしまうからになります。

・食事管理が難しくなる
不規則な生活は食事の時間が滅茶苦茶になり1日3食がずれて4食になったりします。また、朝食や昼食といった境目がなくなってしまうのでボリュームの調整も難しくなり結果的にオーバーカロリーになってしまうことに。

・モチベーションの維持が困難
不規則な生活を送っていると気分が向上しにくいです。何かを頑張ったり前向きになれずダラダラしてしまうのでダイエットをしていても面倒になってやめてしまうことになります。健全な生活が健全な心を育むのを忘れない下さい。

人間は朝日を浴びることによって自律神経を整え1日をスタートさせます。

自分の体調管理が出来ない人がダイエットを成功させることはありません。自己管理をしっかりと行いダイエットに挑みましょう。

  • 健康的な生活を送ってれば太ることはありません。太ってしまうのは不規則な生活や食生活が乱れているからなのを忘れないで下さい。

初心者がやるべきこと⑩余裕とやる気があるなら筋トレに挑戦してみる

【初心者向け】ダイエットはいったい何をすればいい?何をすればいいか分からない人のためにやるべきことを完全解説

これが最後の項目になります。
今まで紹介したことをしっかりと行っていれば確実に痩せることが出来ているはずです。今回紹介するものは無理に行わなくてもいいのものなので興味と余裕がある人だけ試してください。

もしやる気があるなら筋トレに挑戦してみましょう。

ダイエット中に筋トレを行うメリットはたくさんあります。

ダイエット中に筋トレを行うメリット
  • 筋肉が減少するのを防げる
  • メリハリのあるボディラインが作れる
  • 体重が落ちにくくなるのを防いでくれる
  • リバウンドする確率が下がる
  • 短時間でカロリーを消費出来る

これらのメリットが得られるのは筋トレを継続できたらです。先ほども言いましたがダイエット初心者が食事制限と筋トレの両方をがんばるのは難易度が高いことを忘れないで下さい。

筋トレといっても何を頑張ればいいか分からない人のために絶対にやるべき筋トレを紹介します。

それはスクワットです。
下半身には体全体の3分の2の筋肉が集まっています。その大きな筋肉を鍛えることによってダイエット効果が高めることが可能です。小さい筋肉を鍛えても効率が悪いので気を付けて下さい。

スクワットはダイエットをするなら絶対に欠かせない筋トレなので、余裕がある人は頑張ってみましょう。

下にダイエット中の筋トレについて詳しく解説した記事を張っておきます。もし興味があるなら覗いてみて下さい。

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説(男性・女性版)
ダイエット効果を促進させるオススメの筋トレが知りたくありませんか?この記事ではダイエットに効果的な筋トレを部位ごとに丁寧に説明しています。その他にもメニューや注意点など気にな所まで詳しく説明しているので興味のある方は1度ぜひのぞいてみて下さい。

初心者がダイエットを行う上で気を付ける所

最後に初心者がダイエットを行う上で気を付けてほしい所を紹介します。

気を付ける所①自分を追い込みすぎない

ダイエット初心者にありがちなことですが早く痩せたいからと無茶をしがちです。

極端な運動や食事制限は長続きしません。
ダイエットは毎日の積み重ねが大切なので、短い期間では結果が出にくいです。

ダイエットは1週間や2週間頑張っても効果が薄く、のんびりでも1ヵ月、2カ月と続けば効果がしっかりとでるのを忘れないで下さい。

ダイエットを成功させたいなら継続させること。そのためには無茶をしないで自分が出来る範囲で頑張りましょう。

【心構え】ダイエットは継続することが一番大事!!継続するコツや行動10選、どうしても続かない人へ
ダイエットを継続させる方法を知りたくはありませんか?この記事ではダイエットを継続させるための様々な方法を紹介しています。簡単にできる心構えや知識、やるべき行動などを紹介しているので興味のある方は1度覗いてみて下さい。

気を付ける所②ダイエットについて勉強することを忘れない

誰でも最初は知らない事ばかりです。

しかし、そのまま何もしないというのは良くありません。

ダイエットも一緒です。
知らないままにしないでダイエットについて勉強をしましょう。

何も難しいことを覚えろというのではありません。基本的なことをしっかりと学ぼうということです。初心者が何も知らないまま感覚でダイエットを行っていたらいつかつまずきます。そんなことを起こさない為にはどうしても勉強が必要です。

ダイエットは基本がしっかりと出来ていたら失敗しません。小手先のわざや大雑把な感覚ではなく知識に基づていダイエットを行えるようにしましょう。

ダイエットの基本について詳しく解説している記事を張っておきます。暇なときに覗いてみて下さい。

【ダイエット初心者必見】ダイエットの基本事項、絶対に知っておきたい基本9選
これからダイエットを始めようという人のためにダイエットの基本的なことを全て紹介しています。ダイエットをするにあたって大切なこと、常識やルールを丁寧に解説しています。ダイエットを成功させたいなら1度この記事を読んで実践してみてください。

初心者向けダイエットはいったい何をすればいい?まとめ

まとめ
  • 夕食の炭水化物を少なくする
  • おやつを控える
  • 飲み物を水かお茶にする
  • ドカ食いをしないようにする
  • 野菜を食事の最初に食べる(べジファースト)
  • 夜7時までに夕食を終わらせる
  • タンパク質をしっかりと食べる
  • 毎日30分ウォーキングする
  • 規則正しい生活を送る
  • 余裕があるなら筋トレに挑戦してみる

高校生や中学生でダイエットを始めて行う人は多いと思います。知識がなく何をしていいか分からないひとが多いと思い今回の記事を書いてみました。

初めてで大変なことばかりだと思いますが自分の出来る範囲で頑張ってみて下さい。少しずつでも続けることが出来れば結果が出るはずです。

それでは長文を読んでいただきありがとうございました。またどこかでお会いしましょう。

ダイエットや体重維持におすすめの低カロリーな食べ物を紹介【食材、食品、おやつ、食事メニュー,レシピ、ルールを解説】
低カロリーな食べ物や食事メニューについて興味はありませんか?この記事ではダイエットや体重維持に役立つ低カロリーな食材、食品、おやつ、食事メニューを紹介しています。オススメの食べ物をたくさん紹介しているので興味がある方は読んでみて下さい。

コメント

タイトルとURLをコピーしました