【ダイエット中は要注意】GI値の高い食品、低い食品の一覧・おすすめの食材や太らない食べ方も紹介

ダイエット中は高カロリーの食材は食べないように気を付けると思います。

カロリーの高い脂質は当然ですが、他にも気を付けないといけない事があるのを知っていますか？

それはGI値の高い食材です。

GI値が何かわからない人が多いと思うので、今からGI値についてわかりやすく解説していきたいと思います

ダイエットをこれから始めようと思っている人は、知っていないと失敗のリスクが高くなるので、ぜひ読んでいって下さい。

GI値とは

GI値とは食後の血糖値の上昇度を示す数値の事です。

GI値の高い食材を食べると血糖値が急上昇し、低い食材を食べると緩やかに上昇します。

食べ物を食べれば血糖値は絶対に上昇します。逆に長い間食べないと、低血糖になってしまいます。低血糖には寒気、だるさ、めまい、集中力の低下などの様々な症状があるので、ダイエット中は特に気を付けましょう。

血糖値が急激に高くなったらどうなる？

血糖値が高くなれば、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには”高くなった血糖値下げる働き”の他に”吸収率を高めて脂肪を作る、体脂肪の分解を防ぐ”という働きがあります。

つまり、インスリンが過剰に分泌されてしまうと、食べたものが脂肪になりやすくなり、脂肪が燃焼できない状態になってしまいます。また、血糖値が高くなると血管にダメージを与えてしまい、動脈硬化が進んでしまうので健康に良くありません。

ダイエット中は血糖値を一定に保つ事が大切です。

低すぎても高すぎてもダメです。食べる食材に気を付けることは勿論、長時間の空腹状態を作らなかったり、１食でドカ食いしないようにしましょう。

GI値の分類

GI値は低・中・高の３つに分けることが可能です。

低GIは５５以下を指して、高GIは７０以上になります。

傾向としては炭水化物は高GIの物が多く、タンパク質である肉や魚は中～低GIの物が多いです。野菜はほとんどが低GIですが、でんぷん質を含むものは高GIなので注意しましょう。

精製された穀物は高GIになります。白米を食べるなら玄米に、パンは全粒穀物に置き換えるとGI値を抑えることが出来ます。

ダイエット中に気を付けたい高GIの食材

炭水化物

野菜、イモ類

野菜はほとんどが低GIですが、にんじんやじゃが芋などでんぷんを含んでいる物は高GIになります。特にじゃが芋は白米より高GIになるのでダイエット中は要注意食材です。

菓子

お菓子は基本的にNG食材です。糖質を多く含む食材は高GIなものが多く、菓子類は脂質も多量に含んでいたりします。糖質と脂質を一緒に摂取すると脂肪になりやすいので、ダイエット中にお菓子を食べるのは止めておきましょう。

ダイエットにおすすめの低GIの食材

炭水化物

玄米や全粒粉は精製されていない穀物です。これらは、精製されたものに比べてはるかにGI値が低いので、ダイエットでは重宝します。また同じ白米でもおかゆで食べるとGI値が低くなるので、調理次第で低くすることも可能です。

タンパク質

タンパク質は基本的に中～低GIです。GI値が低いので、ダイエット中は炭水化物よりタンパク質中心の食事がオススメになります。GI値が低くても、豚のばら肉などは脂質がたくさん含まれているので気を付けて下さい。タンパク質は脂質の少ない鶏むね肉や赤身の肉、エビ、イカ、ホタテなどの魚介類がオススメです。

タンパク質はGI値を意識するより、脂質がどれくらい含まれているかに注意しよう。

その他の食材

野菜でもレタスやキャベツ、ほうれん草などのほとんどの野菜は低GIなので積極的に食べてOKです。ただ芋類や人参などわずかにある高GI食材にだけ気を付けましょう。

キノコ類も低GI食材です。食物繊維が豊富で低カロリーなのでダイエット中におすすめの食材です。

ナッツ類・・・アーモンドやピーナッツ、くるみも低GIな食材です。ダイエットでは間食として食べる人が沢山いるのではないでしょうか。ただ、脂質が高めなので食べ過ぎたらカロリーが高くなるので注意しましょう。

果物・・・果物も低GIな食材です。果物の糖は単糖類で吸収が早いと言われていますが、低GIで低カロリー、ビタミンや食物繊維が豊富だったりと優秀な食材です。小腹が空いたときに間食として食べるのがオススメです。

食べ方で血糖値をコントロールしよう

GI値の低い食材を食べていれば、血糖値は上がりません。ですがそれ以外にも、食べ方で血糖値をコントロールすることが出来ます。今からその方法を紹介していきたいと思います。

食物繊維と一緒に食べる

食物繊維と一緒に他の食材を食べることで、他の食材のGI値を下げることが出来ます。

特に水溶性食物繊維が豊富な食材と一緒に食べることで、血糖値の上昇を緩やかに出来ます。それは胃の中で水溶性食物繊維が糖を包んで、吸収しにくくしてくれるからです。

水溶性食物繊維が多い食材には納豆、玄米、全粒粉パン、豆類、オートミール、大根、ゴボウ、キノコ類、アボガド、海藻類などに豊富に含まれています。

食べる順番を変える

食べる順番を変えるだけでも血糖値の上昇を防ぐことが出来ます。

空腹な状態で最初に炭水化物を食べると、血糖値が急激に上昇します。

最初に食物繊維やタンパク質を食べることによって、血糖値をゆっくり上げて、急激な上昇を防ぐことが出来ます。ダイエット中の食事は、バランスの整った食事を用意することが大切です。

お酢を利用する

酢に含まれるクエン酸や酢酸は、糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

クエン酸には疲労回復、血流改善、老化予防、美肌効果など嬉しい効果が沢山ある栄養です。

酢以外では、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類や梅干しなどに含まれています。疲れた時にすっぱいものがおいしいのはクエン酸が体内で活躍しているからです。

酢の物を副菜につけたり、梅干しをおかずに付け足すことがおすすめ。

低GIだからと言って食べ過ぎに注意

時々、低GIの食材だからと食べ過ぎてしまう人がいます。

低GI食材は血糖値を上げにくい食材なだけで、カロリーが低いという訳ではありません。カロリー制限を守って低GIな食事を食べていれば、大きな効果をもたらしますが、カロリーオーバーしてしまうと体重は増えます。

血糖値をコントロールすることによって脂肪をため込みにくく、燃焼しやすい体を作ることが出来ますが、結局はどれだけカロリー制限を守れるかで成功か失敗かが決まります。

ダイエットを成功させたいならカロリー制限は厳守です。

ダイエットを成功させるためのスパイスとしてGI値を意識した食事を行いましょう。

まとめ

今回はダイエット中のGI値について紹介しました。

GI値はダイエット中に意識することも大切ですが、普段の生活でも重要なことです。血糖値が乱高下する生活を送っていれば高確率で糖尿病や肥満になってしまいます。

糖尿病はなってしまえば完治することはないので大きく後悔するでしょう。

普段から最低源、食事を意識していれば病気のリスクを下げることが出来ますし、栄養の整った食事は心と体の両方に良い方面で作用していきます。

バランスの良い食事を心がけて損はないのでダイエット中だけでなく普段から意識してみましょう。

最後まで読んでいただいてありがとうございます。