ダイエット中の空腹が辛い
空腹が我慢できない
上記の悩みを解決します。
「ダイエット中に感じる空腹は我慢して当たり前」と思っている人は要注意。
ダイエットを成功させたいなら、過度な空腹を我慢してはいけません。
強い空腹を感じてしまうのはダイエット方法に問題があります。
今回はダイエット中の空腹についての疑問や対策を解説するのでお付き合いください。
この記事では
どうして空腹になるのか、空腹を感じた時の対処法、お腹が空かない為に必要なことなどを説明しています。
それではダイエット中の空腹について分かりやすく解説していきます。
ダイエット中に過度な空腹を我慢しすぎるのは危険
「ダイエット中に空腹を我慢するのは当たり前」と思っていませんか？
ダイエットを成功させたいなら空腹を我慢しすぎるのは危険です。
血液中に流れるブドウ糖が少なくなっている状態。食事を制限しすぎると起きる現象。
低血糖が続くと
・集中力の低下
・異常な空腹感
・リバウンドや過食
・貧血
になってダイエットの成功率を著しく低下させています。
頻繁に低血糖状態になるようなダイエットは必ず失敗するので気をつけましょう。
ダイエットを成功させるために大切なこと
ダイエットを成功させるために大切なことは
アンダーカロリーにしつつも食事をしっかりと食べて、いかに過度な空腹を感じないようにするかです。
食べないダイエットはデメリットが多く、失敗する可能性が高いので止めましょう。
1日の食べたカロリーより消費したカロリーが多い時のこと。アンダーカロリーにすることで脂肪が減っていく。
つまり適切な食事管理がダイエット成功の鍵になります。
適切な食事管理とはどういったものか
そのためには何も考えずに普段の食事のボリュームを落とす方法では危険です。
難しく感じるかもしれませんが、要点を抑えるだけで簡単に出来ることです。
事前にしっかりと対策してダイエットに臨んで下さい。
失敗している人はあまりにも辛い空腹が大きなストレスになり、ダイエットを挫折してしまうことに。
ダイエットは気合や根性で行うものではありません。丁寧に食事を管理することと、適度な運動で驚くほど簡単に痩せることが可能です。
なので、極度の空腹を感じないように気を付けながらダイエットを行いましょう。
基本的な栄養素が分からなという人はわかりやすく解説している記事があるので参考にして下さい。
ダイエット中に過度な空腹を感じる原因
ダイエット中に空腹を感じてしまうのには、いくつかの原因があります。
自分に当てはまっていないか注意しつつ、心当たりがあるものはすぐに対策をしましょう。
空腹を感じる原因①食事の栄養バランスが悪い
体を構築する重要な栄養を3大栄養素と言います。
3大栄養素は
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
の3つです。
ダイエット中はタンパク質を中心に、高カロリーな脂質を少なくして残りを炭水化物で補うようにしなければなりません。
長期間のダイエットでは特に注意しましょう。
栄養バランスは空腹加減にも影響する
タンパク質が不足すれば何か足りないような空腹感を感じます。脂質の多い食事は高カロリーになって痩せることが出来ません。
炭水化物のバランスは難しく、少なければエネルギー不足で低血糖状態になり、多ければ吸収率が高くなって太りやすい体になります。
体に必要な栄養が満たされていれば、過度な空腹は感じません。
3つの栄養素を意識していないと、ダイエットを成功させることは困難です。
ダイエットを行う場合は食事のボリュームだけを意識するのではなく、栄養バランスにも気を付けましょう。
空腹を感じる原因②1食のボリューム配分が悪い
朝、昼、晩のどこに、どれくらいのボリュームを持ってくるかで、1日の空腹が大きく変わってきます。
ダイエットに失敗してしまう人は、ボリュームの配分を考えていない人が多いので注意して下さい。
普通は朝が1番少なく、夜がもっともカロリーが高くなる食事を送っていると思います。
1日の適切なボリューム配分は？
ダイエット中はカロリー不足の状態を作らなければなりませんが、活動が多い時間帯はカロリー不足になるのを避けなければなりません。
夜に多く食べて朝を少なくすると、昼はカロリー不足で代謝が下がってしまい、夜はカロリーを持て余して太りやすくなります。これでは1日の消費カロリーは低くなってしまい、上手く痩せることが出来ません。
また、起きている間は空腹に悩まされます。
ダイエット中のベストな食事配分は朝と昼にカロリーを高くして、夜は1番低くすることです。
夜は寝ることが目的なのでカロリーは必要なく、睡眠中をカロリー不足にすることによって効率的に痩せることが出来ます。
生活スタイルは人それぞれなので、自分に適した食事配分を考えてみて下さい。
空腹を感じる原因③全体的な食事の量が少なすぎる
ダイエットを行う人の中には、「食べる量が少なければ少ないほどいい」と考える人も多いと思います。
それは大きな間違いです。
ダイエットに失敗する確率が高いので止めて下さい。
無茶な食事制限は体を壊すだけです。
1日に最低でも必要なカロリーはどれくらい？
1日1000kcal以下のカロリーでダイエットを行っても、成功することはありません。
ダイエットは継続できなければ効果を得られません。
何とか続いたとしても、その後にリバウンドして失敗することが目に見えています。
ダイエット中は最低でも基礎代謝＋200kcalくらいはカロリーを摂取しましょう。
男性なら1400～1500kcal＋200
女性なら1100～1200kcal＋200
(基礎代謝量の平均値参考）
また極端な食事制限は
・筋肉が落ちて基礎代謝が下がる
・リバウンドの可能性を高くする
・最悪では拒食症の原因
にもなるので気を付けましょう。
結果を急ぎ過ぎず体調や健康を意識しながら、無理のないダイエットを心がけて下さい。
空腹を感じる原因④食事の間隔があきすぎている
食事の間隔があきすぎていると空腹の原因になります。
3食をリズムよく食べることは規則正しい生活につながり、規則正しい生活はダイエットを行う上での重要なポイントです。
また暴飲暴食の元にもなるので注意しましょう。
不規則な生活で痩せることは出来ません。
大切なことなので忘れずに。
規則正しい生活をしていれば食事の調整も簡単ですし、ストレスもため込みにくいです。
食事の間隔がバラバラで不規則な生活をしていれば、ストレスや空腹から過食してしまう可能性が非常に高くなるので、規則正しい生活を心がけて下さい。
朝昼晩を決まった時間に食べることが大切です。
ダイエット中に空腹を感じたときの対策、しのぎ方
それではダイエット中に空腹を感じた時の対策について紹介していきます。
ダイエットでは空腹を感じないように3食のボリュームやリズム、栄養バランスを考えることが大切です。
その時は、我慢せず間食を食べて下さい。勿論、間食を食べるのにはルールがありますが、何も食べずに我慢するよりも効果があります。
血糖値を一定に保てたりストレスをため込まずに済むので、怖がらず間食を摂りましょう。
失敗してしまう人ほど自分に厳しくしてしまいがちです。
ルールの中で適度にストレス発散を行いながら食事を楽しむ事も大切です。
食べていいものや悪い物の知識を付けて、ダイエットに臨んで下さい。
ダイエットで空腹を感じないようにする対策
それでも空腹を感じた場合は間食を食べるようにしましょう。
今からオススメの間食を紹介していきます。
・消化に優しい
・低カロリー
・満足感が得やすい
を満たしている食べ物です。
空腹中におすすめの間食
今から空腹を感じた時にオススメの間食を紹介していきます。是非参考にして下さい。
空腹中におすすめの間食①サラダチキン
サラダチキンは高タンパク、低脂質、低炭水化物と非常に優秀な食材です。
100g110kcalとカロリーが低く間食に向いている食べ物。
値段も安く、いつでも手に入れられるのも魅力です。
空腹中におすすめの間食②ゆで卵
1つあたり90kcalなので2つ食べても大丈夫です。
簡単に調理できて栄養価も優れているので小腹が空いたときにオススメ。
茹で加減は固ゆでにすると腹持ちが良く食べ応えがあります。
空腹中におすすめの間食③ヨーグルト
ヨーグルトは種類が豊富でダイエットでも人気の食べ物です。
低カロリーで調整もしやすく準備も楽なのが魅力。
腸内環境を整えて便秘や肌荒れにも効果があるので、何を食べるか迷ったらヨーグルトにしておきましょう。
裏ワザとして無脂肪ヨーグルトにプロテインを入れて食べれば味、栄養バランスともに満点です。
興味がある人は試してみて下さい。
プロテイン選びに迷った場合はコスパ最強のエクスプロージョンがオススメ。
1g2円と断トツのコスパを発揮しています。
空腹中におすすめの間食④サラダ
サラダは低カロリーなのでいくら食べても大丈夫です。
また、食物繊維やビタミンが豊富なので腸内環境を整え体調を良くしてくれます。
おすすめはキャベツやレタスなどの葉菜です。
気を付けてほしいのは根菜類です。
根菜である人参やじゃが芋は以外と糖質が高いので食べ過ぎには注意して下さい。
それでも他の食べ物に比べて人参は低カロリーで栄養素が高いです。食べ過ぎにさえ気を付ければ優秀な食材になります。
空腹中におすすめの間食⑤果物
果物は水分が多く低カロリーな物が多いです。
また食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なのでオススメになります。
食べ過ぎてはダメですが、適度に食べることでダイエットの効果を促進させてくれます。
下にダイエット中に果物を食べるルールとオススメの果物を紹介した記事を張っておきます。興味がある人は覗いてみて下さい。
ダイエット中に空腹を我慢することで起こるデメリット
空腹を我慢してしまうと、様々なデメリットが発生します。
空腹のデメリット①低血糖状態によって太りやすくなる
低血糖状態になってしまうとだるくなったり、何をしても疲れやすくなります。
他にも眠気や集中力が落ちるなど、
体がカロリーを消費するのを抑えようとして痩せにくい体になります。
また、低血糖の状態から我慢ができずに食事を多めに食べてしまうと、血糖値が急上昇して太りやすい体に。低血糖状態は太りやすい条件を次々と発生させてしまいます。
空腹を我慢してもいい影響はないので、空腹を我慢するのではなく空腹にならないようにしましょう。
空腹のデメリット②代謝が低下する
空腹を我慢することを続けていれば筋肉が落ちていきます。
筋肉が減少すると基礎代謝が低下してしまい、痩せにくい体になります。
基礎代謝は生命維持に必要な最低限のエネルギーであり、何もしなくても消費されるエネルギーです。
基礎代謝が多いほど簡単に痩せることが出来るので、無理に空腹を我慢をするより食べて運動をして下さい。
空腹のデメリット③ストレスになってダイエットを挫折する
ダイエットにおいてストレスは最大の敵です。
1日2日の我慢なら大きなストレスにはなりません。
それが1月続くと、とてつもない大きさのストレスになり、我慢することが困難になります。
ダイエットで失敗する人はストレスによる挫折がほとんどなので、出来るだけストレスをため込まない事、溜まったストレスを適度に発散することが重要です。
空腹を無理に我慢せず、太りにくい食事や運動を取り入れて工夫してみましょう。
空腹のデメリット④倦怠感から動けなくなる
あまりにも空腹が辛いと倦怠感から動けなくなってしまいます。
それは、過度なカロリー不足が原因です。
身体を動かすエネルギーがまったくない状態なので歩くだけでもしんどいですし、集中力も低下していきます。
軽い空腹感ならダイエットには有効ですが、動けなくなるほどの空腹感は健康に悪いので気を付けて下さい。
中高生などダイエットをどうしていいか分からず頑張って食事を我慢してしまう人に起きやすいので考えて食事制限を行いましょう。
ダイエットはストレスを溜めないことが大事
ダイエットは長期間続けることになるので、出来るだけストレスを溜めないことが大事です。
空腹を我慢すればするほどストレスは溜まり、身体的にも精神的にも大きな負担になっていきます。
そして最後は爆発して挫折することに。
ダイエットに慣れている人は楽に素早く痩せていくのに対して、失敗する人はストレスで体も心もやられてダイエットは辛く苦しい物という苦手意識がついてしまっています。
同じダイエットでもこれだけ大きな差が出るのは知識が原因です。
結局、失敗してしまう人は間違った方法や調べることをめんどくさがって自己流で挑んでいる人が多いです。
どんなことでも計画を立てて準備することは非常に大切なこと。
自分の負担にならない生活や食事を把握していればダイエットは
簡単に成功してしまいます。
なのでダイエットを挑むときは大雑把に食事や生活を調整するのではなく、栄養バランスや自分の消費カロリー、太らない食べ方などを調べてから行ってください。
そうすれば成功へとたどり着くことが出来ます。
ダイエットが中々成功しない人へ
最後にダイエットが中々成功しない人にアドバイスを送りたいと思います。
ダイエットが成功しない人のほとんどは基本を抑えていないからが多いです。痩せる仕組み、食事の組み立て方、必要な栄養素などの基本的なことをしっかりと理解していますか？
これらは難しい事ではありません。
勉強すればすぐに分かることなので面倒がらずに調べてみましょう。
初心者の人やダイエットを失敗ばかりしている人は基本を疎かにして小手先のわざに頼りがちです。痩せるためには難しいことなんて必要ありません。基礎をしっかりとさせていれば痩せることは簡単なのを覚えておいてください。
下にダイエットの基本的なことについて詳しく解説している記事を張っておきます。基本的なことに自信がない人は覗いてみて下さい。
ダイエット中の空腹対策まとめ
今回はダイエット中の空腹について紹介しました。
ダイエット中は空腹を我慢して当たり前という考えが多いと思いますが、
そんなことはありません。無理に我慢するより間食を食べて空腹にならない
生活を送ることがダイエット成功の秘訣になります。
正しい食生活を送れていれば痩せることは難しくないので後は自分を追い詰めすぎないようにして下さい。
1月で急激に痩せようとせず2月かけてゆっくり痩せるほうが健康に精神的にも負担が少なく成功率も高いです。
ダイエットで体を壊してしまっては意味がないので体を大切にしながら痩せていきましょう。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
コメント