ダイエット初心者が食事制限を行う時、
正しい方法で行うことは、ほぼ確実に出来ていません。
悲しいことに、何かしらのミスを犯しています。
それが些細な事ならいいですが、
致命的なミスならダイエットを続ける事が出来なくなることもあります。
ダイエットに挫折する理由は
体重が落ちなくてやる気がなくなる
ストレスで続かなくなる
の2つがほとんどです。
今回はダイエットをするなら絶対に抑えておきたいポイント「食事編」を紹介していくので、是非参考にして下さい。
- ダイエットにおいて食事制限は絶体に外せない要素
- ダイエット中の食事ポイント①pfcバランスはダイエットの基本
- ダイエット中の食事ポイント②カロリー制限はダイエットの王様
- ダイエット中の食事ポイント③朝、昼、晩の食事のボリューム配分はしっかり考える
- ダイエット中の食事ポイント④ダイエットを行うなら３食しっかり食べる
- ダイエット中の食事ポイント⑤野菜、肉、ご飯の食べる順番を考える
- ダイエット中の食事ポイント⑥ダイエット中はタンパク質が最優先の食事を
- ダイエット中の食事ポイント⑦ストレスが溜まる食事制限はNG
- ダイエット中の食事ポイント⑧食事の時間帯にも注意
- ダイエット中の食事ポイント⑨炭水化物は低GI食品がオススメ
- ダイエット中の食事ポイント⑩食物繊維は率先して食べよう
- ダイエット中の食事ポイント⑪間食はルールを守って食べる
- ダイエット中の食事ポイント⑫嗜好品はチートデイまで我慢する
- ダイエット中の食事ポイント⑬水は上手に飲む、決して飲みすぎない
- ダイエット中の食事ポイント⑭早食いは禁止
- ダイエット中の食事ポイントまとめ
ダイエットにおいて食事制限は絶体に外せない要素
ダイエットを行うなら、食事制限は絶体に必要になります。
体脂肪を落とすにあたって、食事制限がしっかりしていれば体重を落とす事は可能です。ですが、運動をどれだけ頑張っても、暴飲暴食をしていれば痩せる事はありません。
痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
消費カロリーは筋肉の保持量や運動などによって増やすことが出来ます。ですが筋肉は簡単に増やせるものではなく、運動も人によって向き不向きがあり、極端にカロリーを消費出来るわけではありません。（50㎏の人が10㎞走ると500kcalを消費、500kcalはおにぎり2，5個分）
現実的に毎日10㎞も走るなんて、普通の人には難しいですよね。
しかも、それでおにぎり2，5個分にしかならないので、割に合わないと思う人も多いでしょう。
実際に運動でカロリーを消費するより、食事を我慢してカロリーを抑えるほうが簡単です。何より、「運動と違い食事制限は誰でも出来る」というのも大きなポイントになります。
勿論、運動も食事制限も両方行うのがダイエットとしては一番いいですが、ハードルが高いです。どっちを行うか迷っているなら、食事制限一択だと言えます。
そして食事制限を行うなら、正しい食事制限で効率的に痩せていきましょう。
ダイエット中の食事ポイント①pfcバランスはダイエットの基本
pfcバランスはダイエットを行うなら絶対に知っておくべき知識です。
pfcを知らないでダイエットを行っても、安定したダイエットを行うことは難しいと思います。ここで最低限の知識を仕入れていって下さい。
pfcはそれぞれ栄養素を表しています。
pはプロテイン（タンパク質）
fはファット（脂質）
cはカーボハイドレイト（炭水化物）
この3つを、3大栄養素といい、
生きるための主軸になる栄養です。
p（タンパク質）
タンパク質は体を構成する材料の役割があります。
肌や髪、爪から内臓などの重要な臓器すべてがタンパク質から作られているので、重要な栄養素です。
タンパク質が不足すれば
- 筋肉が減少する
- 肌や髪など見た目のトラブル
- 集中力が低下
- 免疫機能の低下
以上の問題が発生します。
髪が薄くなったり肌にシミやしわができるのは、絶対に嫌ですよね。
またタンパク質はやる気を出してくれるドーパミン、気持ちを落ち着かしてリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質を作る元になっています。なのでタンパク質が不足すると、神経伝達物質の不足により集中力の低下から失敗したり、気分が上がらないなどの問題を引き起こします。
そして、ダイエット的に筋肉が減少することはタブーの１つなので、タンパク質が不足しなように注意しましょう。
f（脂質）
脂質は１gあたり９kcal のエネルギーを生成します。
タンパク質や炭水化物が１gあたり4kcalのエネルギーを生成するので、脂質は非常に高カロリーです。
ダイエット中に揚げ物などの高脂質なものが注意されるのは、同じ１gでもほかの栄養素より２倍以上もカロリーが高いのが原因になります。当たり前ですが、ダイエット中の脂質の取りすぎには注意しましょう。
脂質にはホルモンや細胞膜、核膜を構成し、皮下脂肪として臓器を保護したり、体が冷えないようにする役割があります。ダイエットにおいては脂肪を落とすことが目的なので、脂質の摂取によって脂肪がつくのは嬉しい事ではないですね。
ただ脂質が不足してしまうと、脂溶性ビタミン（A,D,E,K）が吸収されにくくなりビタミン欠乏症になる可能性があるので全く摂らないのもダメです。
脂質は１日の総摂取カロリーの２０％以上３０％未満を目安にして下さい。
ダイエットでは、カロリーをコントロールするために脂質を調整することになります。そこで大切なのは、質のいいものを少量摂ることです。
f（炭水化物）
炭水化物は体を動かす燃料の役割があります。
一日の５０％～６０％を炭水化物から摂取するので、重要なエネルギー源です。
他にも炭水化物には
- 血糖値を上げる
- エネルギーに代わるのが１番早い
- １g４kcalのエネルギーを生成
- 糖質と食物繊維が合わさったもの
炭水化物が不足してしまうと疲れやすくなり、集中力が低下してボーとしてしまうことに。脳は１日に１２０ｇの糖質を必要とするので十分に摂取できなければ、うまく頭が回らなくなるわけです。
ただ、普段の生活では炭水化物の摂りすぎに注意してください。
日本人は炭水化物が大好きともいわれていて、白米や食パン、甘い物を摂りすぎる傾向にあります。摂りすぎれば高血糖や高血圧になり、糖尿病や生活習慣病のリスクが高まるので健康を考えて、上手に節制しましょう。
ダイエット中にオススメのpfcバランス
pfcバランスはとても重要だと理解したと思います。
３つの栄養素をうまく調整することが出来れば、ダイエット初心者は卒業です。一歩一歩、前進していきましょう。
そして普段の生活でのpfcバランスは
p（タンパク質）１５％f（脂質）２５％ ｃ（炭水化物）６０％
が理想とされています。
この数値は２～４％の変動なら問題ありませんが、大きく外れると理想から外れてしまうので注意してください。
ダイエット方法によって、pfcを極端に減らしたり増やしたりします。ただ知識と経験が必要なので、いきなり難易度の高いダイエット方法に手を伸ばさず、まずはpfcバランスを意識したカロリー制限を行うことがベストです。
ダイエット中の食事ポイント②カロリー制限はダイエットの王様
カロリー制限はダイエットを行う上では避けては通れません。
絶対に必要なので、
カロリー制限を疎かにしないように。
カロリー制限を守らない人は絶対に痩せることができないです。
カロリー制限を行うには、まず自分の１日の消費カロリーを知ることが必要です。
成人男性は１日、約１８０0 ~２４００kcal
成人女性は１日、役１４００~２０００kcal
消費カロリーがわかったら、後は摂取カロリーを調整するだけ。
ただ３食の食事の摂り方やバランス、時間帯などダイエットにおける小手先の技はたくさんあります。ですが、初心者はそんなことを気にせずにpfcバランスとカロリー制限だけ意識すれば十分です。
もう1回言いますが、摂取カロリーが１日の消費カロリーを上回らないようにすること。
その際、気を付けるポイントは摂取カロリーを減らしすぎないようにして下さい。少なくしすぎれば、体調を崩して日常生活が送れなくなったり、リバウンドのリスクが跳ね上がります。
ダイエット初心者は１日ー３００kcalを目標に頑張ってみましょう。
ダイエットに慣れてくれば運動を取り入れたり、食事に変化をつけて１日のマイナスカロリーを増やしてみるのもありだと思います。ですが、慣れない内はくれぐれも摂取カロリーを少なくしすぎないように注意してください。
ダイエット中の食事ポイント③朝、昼、晩の食事のボリューム配分はしっかり考える
朝、昼、晩、の食事のボリューム配分を意識したことはありますか？
３食のボリュームを等分にするのではなく、変化をつけたほうがダイエットの効率が上がります。
もちろん、個人の生活スタイルによって調整は必要になりますが、万人に当てはまるボリューム配分を今から紹介していきます。
ダイエット中は
- 朝食はしっかり摂る
- 昼食は朝と同じくらいに
- 晩は１番少なく食べ過ぎない
朝は1日の始まりです。しっかり食べることで、体温を上げて代謝を向上させることが出来ます。それによって１日の消費カロリーを上げることが出来るので、メリットが大きいです。
昼は活動的な時間帯なので、食べたものがエネルギーとして消費されやすいです。なので、朝と同じくらいのボリュームにしても脂肪に代わることはありません。ただ、午後からの予定が座ったり寝てばかりの場合は少なめにしてください。
晩はカロリーを消費することが少ないので、一番少なくしてください。ここで食べすぎてしまうと、エネルギーが消費されず脂肪に代わってしまうので、今までの努力が無駄になってしまいます。
基本的にダイエット中はこの配分で生活することをオススメします。
比率でいうと
４・４・２が紹介した配分です。
（３・４・３でも可）
ただ朝食べるのが苦手だったり、生活スタイルが人と違う方もいると思うので、自分に合ったボリューム配分を見つけるのもいいと思います。それでも滅茶苦茶な食事バランスにせず、上記の配分を参考に組み立ててください。
３食のpfcバランス配分にも気を付けて
先ほどは３食のボリュームについて紹介しました。ついでにpfcも意識できれば、ダイエットの質がとても向上するので覚えていって下さい。
- 朝は炭水化物とタンパク質を中心に
- 昼はpfcをバランスよく
- 晩はタンパク質と野菜を中心に
朝に炭水化物を摂ると血糖値が上がって活動的になり、脳にも糖が回って集中力の低下を防ぎます。タンパク質は満腹感を覚えやすく、ダイエットにおいては非常に大切な栄養素なのでしっかりと摂りましょう。
昼はpfcをバランス良く摂って下さい。タンパク質と炭水化物を中心に脂質は質のいいものを少量摂りましょう。午後からの活動に合わせて炭水化物を調整すれば完璧です。
晩は炭水化物は摂らないように。炭水化物を摂るメリットが一切なく、摂っても栄養を持て余すだけです。タンパク質と野菜でお腹を満たせば内容として文句ありません。次の日の朝も快調で、いいサイクルを作ることが可能になります。
３食のボリュームとpfc配分がしっかりとしていればダイエットは成功したも同然です。最初は難しいかもしれませんが、頑張って取り組んでみて下さい。
ダイエット中の食事ポイント④ダイエットを行うなら３食しっかり食べる
ダイエットを行うなら「１日２食のほうが痩せるんじゃないか？」と思ったことはありませんか？
それは間違いなので絶対にやめて下さい。
ダイエットを行うなら、
３食しっかり食べて下さい。
基本中の基本です。
もし２食にした場合、
カロリー的には低くなるかもしれません。
ですが、そんな食生活は長続きするものではなく、体調を崩してしまう事が目に見えています。それに、低血糖の状態が長く続いてからの食事は血糖値を急上昇させるので健康に悪く、必要な栄養素も不足するので髪がパサつき筋肉が減少します。
ダイエットは健康的に痩せなければ意味がありません。
なので３食しっかり食べ、必要な栄養を摂りつつ、アンダーカロリーにすることが大切です。（アンダーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを下回ること）
ダイエット中の食事ポイント⑤野菜、肉、ご飯の食べる順番を考える
食事をするとき、
ご飯など好きなものから食べていませんか？
実は食べる順番を変えるだけでも脂肪がつくのを抑えることが出来ます。
それはベジファーストと言って、最初に野菜を食べるようにすることです。
そして次にスープがあれば飲んで下さい。次は肉や魚のタンパク質を食べ、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べれば完璧です。
野菜→スープ→肉類、魚類→ご飯、パン、パスタ
最初に野菜を食べることで、食物繊維が胃の中で広がり血糖値が上がるのを防いでくれます。これにより、吸収率が抑えられ脂肪がつくのを抑えることが出来ます。血糖値は野菜が１番上がりにくく、炭水化物が最も上げやすいので覚えておきましょう。
他にも野菜を最初に食べることで満腹感を得ることが出来、過食防止になります。なので食べ過ぎてしまう人は、多めの野菜を食事の最初に食べるのが効果的です。
ダイエット中の食事ポイント⑥ダイエット中はタンパク質が最優先の食事を
ダイエット中の食事において、タンパク質は最優先されます。
それはタンパク質には魅力的な効果が多く、しっかりと摂ることでダイエットを有利に運ぶことが出来るからです。
その効果は
- 満腹感を得やすい
- 血糖値を上昇させにくい
- 筋肉や肌の材料になる
- 免疫機能の強化
- 食べたカロリーの30％が熱として消費される（DIT）
ダイエット中はアンダーカロリーになるため、筋肉が落ちていきます。筋肉が落ちると基礎代謝が低下して、どんどん痩せにくい体になってダイエットが辛いことに。
そこで、適度な運動を行いつつタンパク質をしっかりと摂ることで、筋肉の減少を防ぐことが出来ます。
また酵素やホルモンなどの構成要素でもあり、免疫機能を強化してくれます。ダイエット中はエネルギー不足で体が冷え、体調を崩しやすいので、とてもありがたい効果です。
ダイエット中は、
最低でも1日に自分の体重×1gは摂ってください。
運動を行うなら体重×1，5～2gが推奨されます。
日本人は炭水化物が大好きで、
タンパク質の摂取量が少ない傾向にあります。
なので、ダイエット中はタンパク質を最優先に考えて食事を作ってください。
ダイエット中の食事ポイント⑦ストレスが溜まる食事制限はNG
ダイエットでは出来るだけストレスを溜めないことが重要です。
なので、食事制限もストレスを溜めないように行う必要があります。
ストレスが溜まると「コルチゾール」という別名「ストレスホルモン」が分泌されます。このホルモンが過剰に分泌されると、代謝を低下させ、他のホルモンの分泌を邪魔して脂肪がつきやすくなり、甘いものを欲しがるようになります。
イライラしたりすると甘いものが欲しくなったりするのは、このホルモンが原因という訳です。
なので以下のことに注意して下さい。
- 極端な空腹状態を作らない
- 3大栄養素を極端に制限しない
- 精神的に満足いく食事を心がける
- 1食あたりのボリュームを抑えすぎない
- アンダーカロリーにしすぎない
- ストレス発散としてチートデイを適度に挟む
以上のことを心がけて食事制限を行えば、ストレスで挫折するリスクを減らすことが出来ます。
ダイエットは自分に甘くしていては痩せる事が出来ません。ですが、追い込みすぎてもダイエットを完遂することが出来ないので、自分が出来る範囲で頑張ってみましょう。
ダイエット中の食事ポイント⑧食事の時間帯にも注意
「食事の時間帯」によって脂肪のつき方が変わるのを知っていますか？
規則正しい生活はダイエットでは非常に大切です。ルールを作り、それを守ることで痩せることが可能です。
なので、食事の時間帯がいつもバラバラだと痩せることが難しくなります。
とくに、寝る前の食事には気を付けて下さい。
眠りにつくと、
交感神経が副交感神経に切り替わります。
副交感神経に代われば胃液の分泌が増え、吸収率が上がり食べたものエネルギーとして消費されず全て脂肪に代わります。そして、次の日の朝は胃もたれで朝食が食べられず、代謝の低下をまねきます。
こんな生活では絶対に痩せる事が出来ないので、規則正しい食生活を心がけて下さい。
- 朝食は6時～8時が食べごろ
- 昼食は11時～1時に
- 晩ご飯は遅くても8時までに
（出来れば6時ごろがベスト）
ダイエット中の食事ポイント⑨炭水化物は低GI食品がオススメ
GI値とは食後の血糖値の上昇度合を表したものです。
血糖値が高くなるとインスリンが分泌され、エネルギーの吸収率が高まります。低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、脂肪になりにくい特徴があります。
炭水化物は3大栄養素の中で最も血糖値を上げやすいです。炭水化物を食べる時はGI値に注目してみて下さい。
低GIの食品を食べることでダイエットの負担を減らすことができ、ダイエットを有利に運べるので是非取り入れてみましょう。
低GI食品は玄米や全粒粉パン、全粒粉パスタ、オートミールなどがあります。
特徴としては精製されていない穀物が多いです。
逆に白米や食パン、うどん、餅などは高GIでダイエットに向いていません。
上手く食材を選別すれば、ダイエットの難易度を下げて楽に痩せる事が出来るので、すぐに取り入れる事をオススメします。
ダイエット中の食事ポイント⑩食物繊維は率先して食べよう
ダイエット中は食物繊維が大活躍します。
食物繊維には以下のメリットがあるのでご覧ください。
- 便秘の予防
- 大腸炎疾患などの病気の予防
- 腸内環境を整えてくれる
- よく噛むので食事の満足感が上がる
- 腸内のコレステロールや糖質の吸収を抑える
- 血糖値の急上昇を抑える
- 腸の有害物質を排出してくれる
以上のメリットがあり、非常に優秀です。
ダイエット中は便秘になりやすく腸内環境が荒れやすいので、しっかり食物繊維でケアすることが大切になります。
食物繊維を摂る人と摂らない人ではお腹の調子や肌の質、体重に至るまで大きな差が生まれることに。当たり前ですがメリットしかない栄養なので、摂れるならしっかり摂ってください。
主に豆類、野菜、キノコ類、果物、海藻などに豊富に含まれています。
食物繊維は1日に20g以上が推奨されています。
1食でドカ食いするのではなく、毎食バランスよく摂るように心がけましょう。
野菜が苦手という人はサプリから摂る方法もあります。正直、ダイエットサプリの中ではかなり効果を実感できるタイプなので非常にオススメです。
ダイエット中の食事ポイント⑪間食はルールを守って食べる
ダイエット中の間食はいけないものだと思っていませんか？
結論からいうと、
ルールを守った間食はダイエットに効果的です。
何も考えず食べたい物を食べていては太るだけなので注意して下さい。
間食を食べる際は以下のことに注意を
- 200kcal以下にする
- 1日2回まで
- タンパク質や食物繊維が豊富なものを
- 糖質の高いものは控える
- 9～10時と3～4が食べごろ
- 夕食後は禁止
- カロリー計算でオーバーカロリーにならないように
以上のルールを守って間食を摂りましょう。
間食を食べるメリットは血糖値を一定に保てることです。お腹が空いて血糖値が下がってきたと思えば間食を摂ってください。
1日の中で血糖値を一定に保つ事が出来れば、集中力に低下を防ぎ、過度な空腹を感じず脂肪がつきづらい体にすることが出来ます。
上手く間食を利用して、快適なダイエットライフを送りましょう。
ダイエット中の食事ポイント⑫嗜好品はチートデイまで我慢する
ダイエット中は当たり前ですが、嗜好品の類は我慢してください。
チョコやポテチ、アイスクリームはダイエットでは禁止食品です。カロリーが高く体に必要な栄養価が少ないので、無駄な脂肪がつくだけになります。
お菓子を食べる代わりに食事を減らしてカロリーを調整するようなことは止めておきましょう。
本当に痩せたいなら嗜好品は我慢すべきです。
毎日少しだけでも食べたりしていると、癖になって食べないとストレスが溜まるようになります。そうなってしまうと、ダイエットの質が下がり体重が思うように落ちなくなるので注意して下さい。
嗜好品は代謝の低下を防ぐために行うチートデイだけにしておきましょう。
ダイエットを行うなら我慢も必要です。
大変かもしれませんが痩せるために頑張ってください。
ダイエット中の食事ポイント⑬水は上手に飲む、決して飲みすぎない
ダイエット中は「水をたくさん飲むことで過食を防いだり、脂肪を燃焼する」なんて聞いたことがありませんか？
結果からいえば水を大量に飲んでもいいことはありません。脂肪を燃焼させる効果もないので期待しないで下さい。
1日に必要な水分は成人男性で1，2ℓくらいで夏は1，5ℓから2ℓになります。
それ以上の水分を無理に摂っても、むくみの原因やトイレが近くなるだけなので必要以上に水分を摂取するのはオススメ出来ません。
ですが、水分が不足すれば脱水症状や熱中症などのリスクが高くなります。無理に体重を減らそうとして水分を我慢するのは危険なので止めておきましょう。
水は寝起きに飲むと効果的です。
寝ている時に失った水分を補給でき、胃や腸に水分を入れることで活発化して代謝が向上します。そして飲むなら冷たい水ではなく、ぬるま湯にしましょう。胃や腸の負担が少ないので健康にいいです。
水は過剰に摂取する必要はなく、適量をこまめに飲んでおけば問題ありません。
ダイエット中の食事ポイント⑭早食いは禁止
「ダイエットで痩せたいなら早食いは禁止」と言われているのを知っていますか？
早食いの習慣がある人はダイエット面だけでなく、健康にもよくないので改善を心がけましょう。
食事を食べて血糖値が上昇すると、
満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられます。
満腹中枢が刺激されるまでには、食事を始めてから15分ほどかかります。食事の満足感を上げるために、ゆっくり15分以上かけて食事を食べることで、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
早食いだと満腹感を得られず食べ過ぎてしまう原因になるので注意して下さい。
またゆっくり食べることで、咀嚼の回数が多くなり唾液が分泌されます。唾液は胃腸での栄養素の吸収や消化を助けてくれ、消化不良になるのを防いでくれます。また抗菌作用があり、口臭や虫歯の予防にも。
ダイエット中の食事はゆっくり味わって食べるようにしましょう。
消化吸収を助け、食事の満足感が向上するのでストレスの軽減にも効果的です。
ダイエット中の食事ポイントまとめ
ダイエットを成功させたいなら食事についてのルールを覚えて実践することが1番です。
ですが、始めたばかりの人には覚える事が多すぎてイヤになることもあるでしょう。なので、最初は本当に大切な基礎だけ覚えて、後はダイエットを行いながら覚えていくのがいいと思います。
実践から学びつつ、座学からも学べば上達のスピードは速いのでオススメです。
色々試していると失敗することもあると思いますが、諦めずに挑戦していって下さい。そうしていれば必ずダイエットは成功するのでその時まで頑張ることが大切です。
これからダイエットを行う方に良きダイエットライフが送れるように応援しています。
最後まで長文を読んでいただきありがとうございました。
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