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【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説(男性・女性版)

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレダイエット筋トレ
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この記事のまとめ
  • ダイエットに効果的な筋トレの種類や方法、注意点をまとめています。自分の体を部分的、全体的に引き締めるための筋トレ種目、方法、注意点、筋トレを行う上での重要なポイントなどを徹底解説しています。

痩せるために効果的な筋トレが何か知りたくありませんか?

筋トレの種類は豊富で何をしたらいいか迷ってしまいますよね。

痩せるためにはただ漠然と筋トレを行っても効果は薄いです。どこの部位にどのように効かせたいか、どれ位おこない、何種目すればなど知ってほしいことが沢山あります。

今からダイエットに効果的な筋トレを紹介していくのでお付き合いください。

記事のテーマは

ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも分かりやすく丁寧に完全解説

  1. ダイエットに効果的な痩せる筋トレ・下半身編
    1. 男性と女性では発達させたい部位がちがう
  2. ダイエットに効果的な筋トレ①レギュラースクワット
    1. レギュラースクワットの注意点
  3. ダイエットに効果的な筋トレ②レッグランジ
    1. レッグランジの注意点
  4. ダイエットに効果的な筋トレ③カーフレイズ
    1. カーフレイズの注意点
  5. ダイエットに効果的な筋トレ・腹筋編
  6. ダイエットに効果的な筋トレ④プランク
    1. プランクの注意点
  7. ダイエットに効果的な筋トレ⑤ツイストクランチ
    1. ツイストクランチの注意点
  8. ダイエットに効果的な筋トレ・肩編
  9. ダイエットに効果的な筋トレ⑥パイクプレス
    1. パイクプレスの注意点
  10. ダイエットに効果的な筋トレ⑦ダンベルサイドレイズ
    1. ダンベルサイドレイズの注意点
  11. ダイエットに効果的な筋トレ・背中編
  12. ダイエットに効果的な筋トレ⑧ワンハンドダンベルローイング
    1. ワンハンドダンベルローイングの注意点
  13. ダイエットに効果的な筋トレ⑨懸垂(チンニング)
    1. 懸垂の注意点
  14. ダイエットに効果的な筋トレ・胸編
  15. ダイエットに効果的な筋トレ⑩プッシュアップ(腕立て伏せ)
    1. プッシュアップ(腕立て伏せ)の注意点
  16. ダイエットに効果的な筋トレ⑪ダンベルプレス
    1. ダンベルプレスの注意点
  17. 基本的な1週間の筋トレメニューの組み方
  18. 筋トレは1つの部位ではなく全身をバランスよく行う
  19. 筋トレ初心者は沢山の種目に手を出さない
  20. ウォーキングを取り入れると脂肪燃焼効果アップ
  21. 筋トレは疲労を溜め込まない、心を疲れさせないことが大切
  22. ダイエットは食事が最も重要なのを理解する
  23. ダイエットに効果的な痩せる筋トレまとめ

ダイエットに効果的な痩せる筋トレ・下半身編

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下半身の筋肉は体全体の70%を占めていると言われています。

ダイエットをするなら1番に鍛えるべき部位になるので、1番最初に紹介していきます。

上半身と違って下半身は軽視されがちですが、鍛えているかいないかでは見た目が大きく違います。下の男性画像を見て下さい。

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赤い線が太ももの筋肉になります。外側の張り出し、内側の凹凸感が良く分かりますよね。

ジーパンをはいても良くわかり、力強い印象を与えることが出来ます。

次は女性の画像です。

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女性の場合はお尻のラインがすごく綺麗になります。画像を見ても垂れ下がっていなく健康的に見えますね。

男性と女性では発達させたい部位がちがう

2つの画像を見てもらいましたが男性と女性では筋肉のつき方の違いに気づきましたか?

・男性は大腿四頭筋や内転筋などの体の正面部分が発達している
・女性は大臀筋やハムストリングなどの体の背面部分が発達している

男性は大腿四頭筋や内転筋を大きくすることで力強い印象を与え、女性はお尻を中心に鍛えてメリハリのあるヒップラインを作るのが一般的です。どちらも部位的には大きい筋肉なのでダイエット効果的に優劣はありません。

男性がお尻を鍛えたり、女性が大腿四頭筋を鍛えたらダメという訳ではありません。下半身はバランスよく鍛えたほうがいいので、どういう下半身を作りたいか自分で考えてメニューを作ってみましょう。

ダイエットに効果的な筋トレ①レギュラースクワット

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レギュラースクワットは誰もが知っている1番シンプルなスクワットです。

効果範囲は大腿四頭筋、内転筋、大臀筋、ハムストリングなど下半身をバランスよく鍛えることが出来ます。

ーレギュラースクワットの方法ー

1、両足を肩幅に広げてまっすぐ立つ
2、手は頭の後ろか胸の前で組む(この状態がセットポジション)
3、息を吐きながらゆっくり腰を落としていく
4、腰を膝より少し下のラインまで落とす
5、息を吸いながらセットポジションに戻していく
6、セットポジションの直前で止まって1回と数える
(セットポジションに戻ってしまうと負荷が抜けてしまうので注意)

初めて行う人は10回×3セットで大丈夫です。慣れている人は20回や30回と自分が出来る範囲で回数を設定して下さい。ォームが崩れて維持できない回数の設定はやめましょう。

レギュラースクワットは膝を少し前に出すことで膝付近の大腿四頭筋に良く効き、膝を固定して行えば腰付近の大腿四頭筋を中心に大臀筋とハムストリングにも少し効きます。

レギュラースクワットの注意点

レギュラースクワットの注意点は4つです。

  • 膝は前に出しすぎない
  • 腹圧を意識する
  • 反り腰にならないようにする
  • 速度は一定で行う

スクワットをするとき膝を前に出しすぎると膝に負担がかかるので注意して下さい。

また、腰を落としていくときに反り腰になりがちです。腹筋を意識して腰をそらしすぎないようにしましょう。反り腰は腰に悪いので気を付けて。

最後に速度は一定で行ってください。
速いペースで行っても効果的ではありません。
フォームを安定させて負荷がかかっている部位を意識しながら行えれば最高の効果が得られます。

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スクワットはフォームがとても重要です。変なフォームで行うと膝や腰に負担がかかって怪我の原因になることがあります。最初の内は回数よりもフォームを重視して行ってください。

ダイエットに効果的な筋トレ②レッグランジ

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レッグランジはダイエット目的の筋トレでは1位でもおかしくないほど優秀なトレーニングです。

効果範囲は大臀筋、ハムストリングを中心に大腿四頭筋にも効果があります。

ーレッグランジの方法ー

1、足を肩幅くらい開いて立つ
2、手は頭の後ろか胸の前で組む
3、片方の足を1歩前に出して、重心を真下に下ろしていく
(腰を下に落としていくイメージ)
4、出した足の膝が直角になれば体を元に戻していく
5、1に戻ったら反対の足で同じ動作を行う(ここまでで1回とする)

回数は人によって上下しますが、他の種目よりも多くなりやすいです。慣れていない方は15回×3セットから始めて下さい。

重心を下に落とすとき、踏み出した方の足に体を少しひねると大臀筋、ハムストリングに良く効きます。体をひねるときは腰から上半身だけでなく腰からひねるのがポイント。

レッグランジの注意点

レッグランジの注意点は

  • 背筋をまっすぐにする
  • 踏み出す一歩を大きくしすぎない
  • 膝がつま先より前に出ないように調整する
  • 頭はまっすぐ、下を見ない

レッグランジを行う時、背筋はまっすぐにして下を見ないようにして下さい。姿勢が悪いと効果が半減して腰を痛める原因になります。

踏み出す一歩は気持ち小さめで大丈夫です。
踏み出しが大きいとバランスが悪くなり、重心が下ではなく前にいくので膝に負担がかかることに。膝は固定して重心を下におろすことに意識しましょう。

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下半身の筋トレで何をしていいか迷ったらレッグランジがオススメです。(特に女性)男性の方で負荷が物足りないという人はダンベルを持って行うと効果的になります。

ダイエットに効果的な筋トレ③カーフレイズ

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カーフレイズはふくらはぎを鍛えることが出来ます。

負荷が軽く、難易度も低いのでスクワットやレッグランジの後に行うと呼吸を整えるのに丁度いい筋トレです。また、少しあいた時間などに行えるので場所を選ばない便利な種目になります。

ーカーフレイズの方法ー

1、まっすぐに立つ
2、両方の足をつま先だちにする
3、重心は親指の付け根にのせる
4、ゆっくり戻していく
5、かかとが地面につく直前で止まる
6、動作を繰り返す

回数は20回3セットから始めて下さい。もっとできるという人は自分で調整してみましょう。(ふくらはぎを限界まで追い詰めてしまうと日常生活に支障をきたす恐れがあるのを忘れずに

ふくらはぎは「第二の心臓」といわれています。心臓のように血液をポンプのように循環させる働きがあるので鍛えて損はありません。ダイエット効果が高まるのでオススメの種目です。

カーフレイズの注意点

カーフレイズの注意点は

  • 一定のリズムで行う
  • バランスを崩さないようにする
  • 膝はまっすぐにして曲げない

カーフレイズを行う際は膝をまっすぐにして一定のリズムで行いましょう。スピードを求めたりしても動きが雑になるだけで効果的ではありません。

バランスがとりづらいという人は椅子や壁に手をついて行うとやりやすくなります。

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ダイエットに効果的な筋トレ・腹筋編

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ダイエットといえばお腹周りをどうにかしたいと思うことがほとんどです。そんな訳なので腹筋はメジャーな種目になります。

ですが、腹筋だけをしても痩せることがないので注意して下さい。

腹筋だけをしても消費されるカロリーはたかが知れています。色々な筋トレを行い食事をしっかりすることで脂肪を落とすことが出来ます。

腹筋を行う意味は痩せた時に凹凸感を際立たせて見栄えを良くすることが本当の目的です。

ダイエットに効果的な筋トレ④プランク

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プランクは静止運動なので関節への負担が少なく難易度の低い種目です。

誰でもすぐに行うことが出来ますが、負荷は見た目以上にキツイので侮らないで下さい。なめていると痛い目を見る種目でもあります。

効果範囲は腹直筋、腹斜筋など腹筋全体を刺激可能です。

ープランクの方法ー

1、仰向けになり肘と手で上半身を支える
(肘は脇の下の位置におく)
2、足はつま先で体を支える
3、目標の時間まで姿勢をキープ

プランクは30秒×3セットから始めてみましょう。慣れない内は30秒でも十分にきついはずです。慣れてくればセット数は変えずに秒数を増やしていきましょう。

見た目以上にしんどく効果が高いプランクは他の動作運動の腹筋と組み合わせると効果抜群です。無理をしない範囲で頑張ってみましょう。

プランクの注意点

プランクの注意点は

  • 姿勢はまっすぐ腰を落とさない
  • 腕に力をこめないで腹筋を意識する
  • 無理な時間を設定しない

プランクはしんどくなってくると腰が落ちていきます。姿勢が崩れると腰に負担がかかるので注意して下さい。

最初はどれくらいできるか分からず、かなりキツイ時間設定をしてしまいがちです。自分がどれくらい出来るか確認してから秒数を決めるようにするとメニューを組みやすいです。

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

プランクは女性に人気の筋トレです。体幹が強くなり姿勢が良くなるなどの効果もあるので頑張りましょう。

ダイエットに効果的な筋トレ⑤ツイストクランチ

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ツイストクランチは腹筋運動にひねりを加えたものです。

効果範囲は腹斜筋を中心に腹直筋にも効果があります。
動作が少し複雑なので簡単ではないですが腹斜筋を効率よく鍛えることが出来るので、お腹周りの見栄えがとても良くなります。

ーツイストクランチの方法ー

1、床に仰向けになる
2、両足を90度に曲げる
3、手は頭で組むか、耳を触れる位置に
4、腰と背中を支点にして足を地面から離す(セットポジション)
5、右ひじと左膝を合わせるように引き付けていく
6、5のとき腹筋を使って体を持ち上げること
7、右ひじと左膝がぶつかればセットポジションに戻していく
8、左ひじで同じ動作を行う(ここまでで1回)

ツイストクランチは5,6の動作が非常に重要です。引き付けていくときは腕や足を動かすのではなく腹筋を動かすイメージで行ってください。

回数は10回3セットから始めるのがオススメです。動作に慣れてくると回数をこなせるようになってくるのでその時は満足いくまで回数を増やしていきましょう。セット数は最大5セットまでが筋肥大に有効です。

少し複雑な動作なので慣れない内は大変かもしれませんが、ツイストクランチは非常に優秀な筋トレです。フォームが悪いとバランスが崩れて体が持ち上がらないので慣れない内は足を地面につけながら練習しましょう。

ツイストクランチの注意点

ツイストクランチの注意点は

  • 持ち上げる足の角度は90度まで
  • 腰をしっかりとひねる
  • ゆっくり丁寧に行う

ツイストクランチは動作が複雑なので、早いスピードで行おうとするとバランスを崩しやすいです。また効果も半減してしまうのでゆっくり丁寧に行って下さい。

足を持ち上げる角度は90度までにして腹筋を使って肘を合わせるようにしましょう。足を体に近づけるほど負荷がかかりません。

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

普通の腹筋よりも効果範囲が広いので腹筋の種目に迷っているのならツイストクランチがオススメです。

ダイエットに効果的な筋トレ・肩編

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

肩の筋肉は全筋肉でも1,2を争うほど大きいです。

大きい筋肉を刺激すれば基礎代謝も高まりダイエット効果が期待できます。

見た目的にも男性なら肩幅が広くなって男らしく見え、女性なら腕のラインが綺麗になり健康的に見えます。鍛えて損はないので積極的に鍛えていきましょう。

女性の方の中には肩を鍛えて大きくすると肩幅が広くなってイヤと思い人がいると思います。筋肉を大きくするには適切な食事とハードなトレーニングが必要なので心配するほど肩が大きくなることはありません。ダイエット目的では腕のラインが綺麗になるだけなので安心して下さい。

ダイエットに効果的な筋トレ⑥パイクプレス

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パイクプレスは肩をメインに鍛えられる自重の筋トレです。イメージはお尻を上に突き上げた状態で腕立を行うような感じだと思って下さい。

肩を鍛える種目のほとんどがダンベルを使ったウェイトトレーニングなので貴重な自重トレになります。

効果範囲は肩の三角筋を中心に上腕三頭筋にも効果があります。

ーパイクプレスの方法ー

1、腕立の状態から足と腕の距離を縮める
(膝は曲げないようにして手の幅は少し広めにとる)
2、手は肩幅くらいでお尻がつきあがった状態(セットポジション)
3、肘を外側に曲げて頭を床に近づける(前方に沈み込む)
4、体と頭をまっすぐにしたまま手のひらで体を押し戻していく

パイクプレスはかなり負荷が高い種目なので初めて行う人は10回2セットから始めてみましょう。10回出来ないという人は、少し沈み込んではすぐに戻す動作を繰り返しましょう。無理に限界まで沈み込む必要はありません。少しずつできる回数を増やしていけば大丈夫です。

最初の内は足を広げてバランスがとりやすい状態で行いましょう。足を閉じたほうが負荷が高いですがバランスをとりづらいです。焦らず綺麗なフォームをみにつけて下さい。

パイクプレスの注意点

パイクプレスの注意点は

  • 背中を丸めないで体重移動する
  • 膝は曲げないで直線を維持
  • 肘に負担がかかりやすいので無理をしない
  • 肘は固定して行う

沈み込むとき初心者の方は背中を丸めてしまうことがあります。そうなると、負荷が抜けて効果は半減しますし、怪我の原因にもなるので気を付けて下さい。

また、負荷が高い種目なので肘への負担が大きいです。無理に回数をこなそうとすると痛めてしまうことがあるので限界以上にこなそうとしないようにしましょう。

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

パイクプレスは肩と三頭筋のラインを引き締める自重トレです。道具を用いないですぐに始められるのが大きな魅力といえます。腕や肩は露出することも多いので疎かにしないようにしましょう。

ダイエットに効果的な筋トレ⑦ダンベルサイドレイズ

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

サイドレイズは肩を鍛える種目では1番有名な種目です。

ダンベルを使って両脇から持ち上げるだけ。

動作は簡単なように見えて奥が深いので侮らないようにしましょう。肩の筋肉は複雑で3種類の前部、中部、後部に分けることが出来、狙って鍛えるには技術が必要になる部位になっています。

効果範囲は三角筋の中部を中心に全部や後部にも少し入ります。三角筋をピンポイントで鍛えれるので肩を鍛えたい人にはうってつけの種目です。

ーサイドレイズの方法ー

1、両手にダンベルを持って軽く肘を曲げる
2、肘を軽く曲げたまま持ち上げていく
(この時姿勢は丸めず胸を張る)
3、肩と同じ高さまで待ちあげたらゆっくり下ろしていく
4、ダンベルを下ろしきらず少し負荷が残るところで止まる
5、2に戻ってどうさを繰り返す

重量は少し軽いもので行て下さい。重すぎると僧帽筋にはいってしまい肩のトレーニングになりません。

回数は15回5セットがダイエットに適しています。重い負荷で筋繊維を破壊するのではなく、回数をこなして血流をよくし、パンプアップさせるのが目的です。

家にダンベルがないという人はペットボトルなどでも代用可能です。他にも片手で持てるものであれば何でもいいので丁度いいものを探してみましょう。

ダンベルサイドレイズの注意点

注意点は多いので大変ですが紹介していきます。

  • 肩よりも上に上げない
  • 反動を使わない
  • ダンベルを持ちあげた時、小指が上を向かないようにする
  • 肩をすくめない
  • 肘が肩の横に来るように持ち上げる
  • 手首は曲げずに固定する

サイドレイズは細かな微調整が必要な種目で、初心者はどこかしら間違っていることがほとんどです。

特に、手首周辺には意識が中々いかないので間違っていることが多いです。肩までダンベルを上げた時ダンベルと地面が水平になるようにしましょう。

ダンベルサイドレイズは適切な重量でなければフォームを維持することが困難です。肩がすくんで反動に頼った上げ方になってしまうので注意して下さい。

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

ダンベルサイドレイズは肩を鍛える定番の筋トレです。多くの人が行っていて信頼性の高い種目といえます。

ダイエットに効果的な筋トレ・背中編

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背中の筋肉は大きく分ければ広背筋僧帽筋の2つに分けることが出来ます。

広くて暑い背中は男らしい印象を与えることが出来、女性の場合は引き締まったスリムなラインを目指してトレーニングしましょう。背中の筋肉が全くなかったり、贅肉がだぶついていると印象が悪いです。

背中の筋肉は自分では見ることが出来ないので筋トレ初心者の方は疎かにしがちです。ですが体の全面ばかり鍛えてしまうとバランスが悪くなり怪我の原因にもあるので注意して下さい。

後ろ姿は皆から見られます。そのとき、背中が広かったり引き締まっていれば良い印象を与えることが出来るので鍛えて損のない部位です。

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ダイエットに効果的な筋トレ⑧ワンハンドダンベルローイング

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

ワンハンドダンベルローイングは背中を鍛える代表的な筋トレです。

背中の筋肉はコツをつかむまで意識して使うのが難しいですが諦めずに行っていれば出来るようになります。フォームが重要なので最初のセットポジションから真剣に取り組んで下さい。

効果範囲は広背筋を中心に僧帽筋、三角筋後部、大円筋にも効果があります。

今回は誰でも出来るようにトレーニングベンチを使わない方法を説明します。

ーワンハンドダンベルローイングの方法ー

1、ダンベルを持っていない足を1歩踏み出して体を前傾させる
2、ダンベルの重さを感じながら腕を下に伸ばす
3、体はダンベルの方を上にして持っていない方は下に少し傾ける(セットポジション)
4、重さを感じながらダンベルを脇に引き付けていく
5、ゆっくり下ろしていき3状態になったら繰り返し
6、反対の腕でも同じ動作を

ワンハンドダンベルローイングは慣れない内は思い重量を使わずフォームの習熟と背中の筋肉を意識して使えるように練習して下さい。特に背中の筋肉を意識して使うのはかなり難しいです。諦めずに練習を。

回数は10回3セットが基本ですが軽い重量なら回数を増やしても大丈夫なので自由に取り組んで下さい。

慣れない内から高重量を使うとフォームが維持できず変な癖がついてしまうので要注意。

ワンハンドダンベルローイングの注意点

ワンハンドダンベルローイングの注意点は

  • 腕を使って引き付けない
  • 背中の筋肉を意識する
  • 背筋は丸めない
  • 体を固定してフォームが崩れないようにする
  • ダンベルが重すぎると腰に負担がかかるので注意する

最初の内は背中の筋肉が分からず腕を使って持ち上げてしまうので気を付けましょう。腕は出来るだけ動かさず背中を動かすイメージが大切です。

動作中は背筋はまっすぐにして腰を固定して下さい。丸まったり腰がずれていると負担がかかって腰痛の原因になります。

最後にダンベルの重さに注意しましょう。自分がコントロールできる適切な重さで行うことがフォームの習熟を早め効果的です。

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

バランスがとりにくい人は図のように片手を壁やいすにあずけると安定します。

ダイエットに効果的な筋トレ⑨懸垂(チンニング)

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

懸垂は背中を鍛える筋トレでは1番メジャーな種目です。

誰でも知っている筋トレではありますが、求められる基礎筋力値やフォームの難易度が高めになっています。また、懸垂を行う器具も必要なので初心者の方にはハードルが高いかもしれません。

そのかわり、背中全体を鍛えることが出来、効果もかなり高いので1種目だけ背中のメニューを行うなら懸垂は必ず上位に入ってくるトレーニングです。

ー懸垂の方法ー

1、肩幅くらいでバーを握る
2、胸を張って背中を意識しながら引き付ける
3、2の時に足は組んで反動を生まないようにする
4、出来るだけ引き付けたらゆっくり下ろしていく
5、ゆっくり下ろし腕が伸び切らず負荷が少し残っている状態で止まる
6、反動を使わないで2の動作を

懸垂は初心者の人には高負荷すぎて1回も出来ない人がほとんどです。

初心者はまずバーを握ったらジャンプして体を持ち上げゆっくり下ろす動作を繰り返してみましょう。これだけでもかなり効果があり懸垂の練習になります。下ろすときはゆっくり背中の筋肉を使うことを忘れないように。

懸垂の注意点

懸垂の注意点は

  • 胸を張ったで引き付ける
  • 下半身の反動を使わない
  • 腕の力を使いすぎないようにする
  • 目線を下に向けないでまっすぐか上を見る
  • 速いペースで行わない

体を持ち上げる時、胸を張ることを忘れないで下さい。
胸を張らないと広背筋に入りづらく腕で体を持ち上げることになります。

目線はしんどくなると下を向いてしまいますが、頭を固定して下を向かないようにしましょう。胸を張って頭を固定した状態で行うのがベストです。

速いペースで行うと反動が生まれてしまうので注意しましょう。

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

初めて懸垂をやる方は1回も出来ずに落ち込むかもしれません。それは当たり前の事なので気にしないで下さい。フォームを学んで背中の筋肉を少しずつ付けていけば綺麗な懸垂が出来るようになります。その時には背中も発達して魅力的になっているので諦めずに頑張りましょう。

自宅で懸垂が出来るチンニングスタンド!かっこよくて厚い背中が手に入られるおすすめチンニングマシン
本気で背中を鍛えるなら懸垂しかない!だけどチンニングスタンドは敷居が高い、と思っていませんか?も今の時代、格安で自宅まで運んでもらうことが出来ます。筋トレや健康に最適、ぶら下がり、ディップス、プッシュアップなど、とても重宝します。

ダイエットに効果的な筋トレ・胸編

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

胸の筋トレは腕立やベンチプレスなど種類が豊富にそろっています。

胸筋を鍛えるメリットは男性なら厚い胸板で男らしく、女性なら胸が垂れるのを防いだり、バストアップなど様々な効果が期待できます。見た目に大きく関わるので確実に鍛えておきたい部位でしょう。

今回は難易度があまり高くなく確実に効果が期待できる筋トレを紹介していきます。

男性の場合、胸に少しでも筋肉があるだけで体の印象が全然違います。筋肉がまったくないと薄っぺらくて頼りない印象を与えてしまうので頑張って鍛えましょう。

ダイエットに効果的な筋トレ⑩プッシュアップ(腕立て伏せ)

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プッシュアップは普通の腕立て伏せになります。

胸を鍛える1番メジャーな種目で誰でも1度はやったことがある信頼性の高いトレーニングです。ですが、しっかりと胸に効かせるには正しいフォームとコツがいるので軽く見ないようにして下さい。

何も見ずに我流で腕立を始めてしまうと腕や反動を使って胸に入ることがほとんどありません。腕立は胸を鍛える種目だというのを忘れずに。

効果範囲は胸を中心に上腕三頭筋、肩の前部にも効果があります。

ープッシュアップ(腕立)の方法ー

1、うつぶせになり手を胸の横に置く
2、体を持ち上げて直線を維持(セットポジション)
3、胸を張りながらゆっくり体全体を下ろしていく
4、胸が地面に近づいたら体を持ち上げる
5、2に戻ったら動作を繰り返す

腕立ては丁寧に行えば10回でも十分にきついです。速さを求めて雑に行えば回数をこなせますが効果がありません。最初は丁寧に10回×3セットから始めてみましょう。少ないと思うかもしれませんが丁寧に行えば十分にしんどいはずです。

10回が出来なかったり途中でフォームが維持できなくなったら膝をついていいので頑張りましょう。負担が軽減されるので何とかなって回数をこなせるようになります。

プッシュアップ(腕立て伏せ)の注意点

プッシュアップの注意点は

  • 体を落とすとき胸を張る
  • 腕の力に頼らない
  • 手は胸の横におく
  • 手幅を広げすぎない

プッシュアップは腕の力ではなく胸で地面を押すイメージで行いましょう。

手幅は胸の横において広げすぎず狭すぎないように注意して下さい。手の位置によって効果範囲が変ってしまいます。

体を地面に近づける時は胸を張ることが大切です。背中が丸まってしまうと首に負担がかかったりして怪我の原因になります。

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

プッシュアップは手のひらで押すのではなくダンベルやプッシュアップバーで手首を固定して行うと効果が倍増します。プッシュアップバーは1000円くらいで買えるものなので圧持っておくことオススメします。

ダイエットに効果的な筋トレ⑪ダンベルプレス

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

ダンベルプレスは胸の筋トレでは1番オススメのトレーニングです。

正しいフォームで行えば短期間で驚くほど高い効果が得られるので挑戦してみましょう。重量を自由に調整できるので目的に合わせて使い分けることが出来るのも大きな魅力です。

効果範囲は胸全体と上腕三頭筋になります。

ーダンベルプレスの方法はー

1、トレーニングベンチに寝転がりダンベルを持ちあげる
2、ダンベルを持ちあげた状態で胸を思いっきり張る
3、胸を張ったまま肘を固定してダンベルを下ろしていく
4、胸の筋肉を意識してダンベルを胸の近くまで来たら1秒キープ
5、キープしたらダンベルを持ちあげて動作を繰り返す

回数は10回3セットが基本ですがダイエット目的なら軽めの重量で20回3セットでも効果的です。とにかく綺麗なフォームを意識して行うようにしましょう。

トレーニングベンチとダンベルはAamazonでそれぞれ1万以下で買うことが出来ます。置き場所もそれほど広くないので本格的にダイエットや筋トレをしたいなら買って損はない器具です。

【必見】筋トレ初心者が自宅でムキムキになる為に絶対に必要な最強器具3選
初心者の方が身体を鍛えようと思った時、ジムに通うよりも自宅で始める人がほとんどだと思います。今回はそんな筋トレ初心者の方が自宅でムキムキになるために絶対に持っておいたほうがいい筋トレ器具や筋トレ方法を紹介していきたいと思います。

ダンベルプレスの注意点

ダンベルプレスの注意点は

  • 適切な重量を選択
  • 常に胸を張ることを意識
  • 肘は固定して外に広げない
  • 背中はベンチから浮いている状態を作る

ダンベルプレスは絶対に胸を張って行いましょう。張らないと胸の筋肉に刺激が入りません。胸を張って行えば背中がベンチから浮くのでその状態を基本にして下さい。

ダンベルを下ろしていくとき肘は固定することを意識しましょう。肘が外側に引っ張られると怪我の原因になり危険です。

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

基本的な1週間の筋トレメニューの組み方

1週間の筋トレメニューの組み方に迷っている人に基本的なメニューを紹介します。

1日目、胸と肩のメニュー
2日目、背中と腹筋のメニュー
3日目、下半身のメニュー
4日以降は1日目の繰り返し
7日目は休憩日に

基本的には3日間のセットを作って1週間で2回行うようにしましょう。そうすることによって筋肉を休ませつつバランスよく鍛えることが出来ます。

種目は好きに変えて大丈夫ですが、好みの部位ばかりにならないように注意して下さい。

筋トレは1つの部位ではなく全身をバランスよく行う

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

筋トレをするなら全身をバランスよくトレーニングして下さい。

腕や腹筋だけ毎日行っても非効率です。筋肥大には非効率、消費カロリーもたかがしれていますし疲労がたまって怪我の原因になるなどデメリットが多いです。

心当たりがある人は多いのではないでしょうか。

面倒でも毎日部位を変えて行うようにしましょう。ダイエット目的なら高回数で血流を良くすることで大きなダイエット効果が得られるはずです。

  • 筋トレは毎日違う部位を行う
  • 低回数より低重量、高回数がダイエットに効果的

筋トレ初心者は沢山の種目に手を出さない

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

筋トレはフォームがとても重要です。

正しいフォームを安定させて行うには慣れと知識が必要になります。

なので、筋トレを始めたばかりの人は色々な種目には手を出さず1部位につき2種目まで(1種目でも十分)にしてフォームを安定させることに集中して下さい。

あれこれ目移りする人はいつまでたっても上達しません。

中途半端な筋トレは効果を半減させてしまい、怪我の原因にもなります。また、効果を実感しにくいので途中で投げ出してしまうことも多いです。

筋トレは簡単なものなんて考えないで真剣に、そして丁寧に行うようにしましょう。

真剣に取り組めば筋トレを楽しんで行うことが出来るようになります。そうなれば辞めてしまうこともなくなりダイエット成功の大きな1歩になります。

ウォーキングを取り入れると脂肪燃焼効果アップ

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

脂肪を落としたいなら有酸素運動は非常に重要です。

筋トレで筋肉を発達させて有酸素運動で脂肪を燃焼させることによりに、痩せた時に素晴らしい体が出来上がります。勿論、筋トレにも脂肪燃焼効果があるので安心して下さい。

ウォーキングの利点は関節に優しく疲労が少ないので長時間でもつづけられることです。ランニングだと少ししか走れない人はほとんど脂肪を燃焼させることが出来ません。

ウォーキングは誰にでも出来て確実に脂肪を燃焼させることが出来るので、オススメの有酸素運動になります。

  • ウォーキングは気分転換やストレス解消効果も期待
  • ウォーキングはランニングよりも継続しやすい
  • 筋トレとウォーキングを組み合わせて脂肪燃焼効果アップを狙う

筋トレは疲労を溜め込まない、心を疲れさせないことが大切

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

ダイエット中の筋トレは脂肪燃焼を加速させ綺麗なボディラインを作ることが出来ますが、やりすぎは禁物です。

筋トレを頑張りすぎると体の疲労は確実に溜まっていきますし、精神的にも疲れてダイエット自体が苦痛になってしまうことになります。

どんなことでもほどほどに行いましょう。

モチベーションが高すぎたり、スタートダッシュで爆発する人はダイエットに失敗しやすい傾向があります。ダイエットは長距離走と一緒なので決められたペースを守って毎日コツコツと頑張ってください。

  • ダイエットは長距離走と一緒
  • 筋トレは毎日決められた回数を頑張る
  • 時には体や心を休ますことも忘れない(休憩すること)

ダイエットは食事が最も重要なのを理解する

【痩せたい人必見】ダイエットに効果的な筋トレをどこよりも丁寧に完全解説,オススメの筋トレ

ダイエットにおいて食事は1番大切です

どれだけ運動を頑張っても食事がだらしなければ痩せることは出来ません。太ることは簡単に出来てしまいます。

もし痩せたくて運動を頑張ろうと思っているなら最初に食事を見直してみましょう。痩せる1番の近道です。

食事制限はイヤで運動を頑張りたいという人は運動から始めても大丈夫ですが、痩せるのに少し時間がかかることを理解して下さい。ですが運動を行って動ける体を作ったり筋肉量を増やしておけばダイエットの大きな武器になるので悪い事ではありません。

自分がどうしたいのか、何が出来そうかを考えてダイエット方法を考えてみましょう。

  • 痩せる1番の近道は食事制限
  • 筋肉量を増やせばダイエットの大きな武器になる
  • 筋肉は体のラインを綺麗にする
  • 自分にあったダイエット方法を考える
【最大効率化】筋肉を大きくするために必要な食事を徹底解説!全ての筋トレ民に知ってほしい筋肥大の真実
筋トレをしているのに筋肉が大きくならないと悩んでいませんか?それは食事が悪いせいかもしれません。筋肉を大きくするには食事が超重要になります。この記事では筋肉を大きくするために大切な食事方法や食事内容を説明しています。ぜひ1度読んでみて下さい。

ダイエットに効果的な痩せる筋トレまとめ

今回紹介したのはダイエットをするにあたって筋トレを始めてみたいという人やどんな筋トレをすれば迷っているという人に向けて紹介しました。

オーソドックスですが確実に効果があり、習得難易度も高くないものを選んでいるので取りつきやすいと思います。

ダイエットの目的にもよりますが筋トレを取り入れるメリットは大きいので無理をしない範囲で頑張ってみて下さい。また筋トレはハマれば趣味にもなりずっと続けていく事が出来ます。続ければ健康にもいいですし、いい体を維持することが出来るので筋トレを好きになれるように頑張ってみるのはどうでしょうか?

長々とした長文を読んでいただきありがとうございます。またどこかでお会いしましょう。

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