ダイエットを始めるとき、「食事制限や有酸素運動（ジョギング）をするのが憂鬱だな～」と思ったりしたことはありませんか？
走ったりすることが苦手な人にとって、有酸素運動や食事制限をせず筋トレだけのダイエットでも痩せることは出来るのか気になると思います。
実際、筋トレだけで痩せられるなら頑張れそうですよね。
この記事では以下のことを解説しています。
・筋トレだけで痩せることは出来るのか
・筋トレや有酸素運動のメリットやデメリット
・どうすれば脂肪を燃焼できるのか
記事の構成は
有酸素運動や食事制限なし筋トレだけで痩せることは出来るのか？
ダイエットを始めようと決めた時
「筋トレだけで痩せたい」
「食事制限やランニングはやりたくない」
と考えたことはありませんか？
果たして食事制限や有酸素運動なしの筋トレだけで痩せることは出来るのか。
最初に結論から言うと、
筋トレだけで体重を落とすことは難しいです。
筋トレだけで痩せたいと考えていた人には悲しい結果かもしれません。
ですが真実なので受け入れて下さい。
今から、どうして難しいのか説明していきます。
どうして筋トレだけで痩せるのは難しいのか
筋トレだけで痩せれない理由は
筋トレだけでは消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作るのが難しいからです。
分かりやすく言うと
・摂取カロリーは1日に食べた食事量
・消費カロリーは1日に行動して消費したエネルギー
人が痩せるための絶対条件：消費カロリーが摂取カロリーを上回る
男性の1日の平均消費カロリーは2200kcalくらいで、女性は1700kcalくらいです。
1回の筋トレで消費出来るカロリーは多くて100kcalくらい。
※筋トレに慣れている人ならもう少しカロリーを消費出来ますが、初心者の場合100kcal以下しか消費出来ないことも。個人によって変動するというのを覚えておきましょう。
なので、筋トレだけのダイエットでは痩せることは難しいとなってしまいます。
簡単に言えば、筋トレだけでは消費カロリーが少ないので痩せれないということ。
筋トレだけで痩せるために必要な条件とは
先ほど筋トレだけで痩せることは難しいと言いましたが、不可能とは言っていません。
いくつかの条件が整えば痩せることは可能です。それは
- 普段の生活で消費カロリーと摂取カロリーの差がほとんどない場合
- 筋トレを毎日かなりハードに行う場合
2つの内どちらかをクリアできれば痩せることは可能です。
普段の生活で消費カロリーと摂取カロリーの差がほとんどない場合
普段の生活が痩せることも太ることもないような状態だと、筋トレを行った分の消費カロリーがマイナスカロリーに繋がるので痩せることが出来ます。
分かりやすく言えば、現在の体重をキープ出来ている人。
ある程度、食生活が整っている人はクリアできそうですね。
逆に、
・食事の時間が不規則
・食事の栄養バランスを気にしていない
など食生活が乱れている人はアウトです。
筋トレをかなりハードに行う場合
2の場合は単純な話です。
体をヘトヘトになるくらい追い込めば相応にカロリーを消費出来るので、痩せることが出来るという事になります。
ですが、これは運動が苦手な人にはかなり難しい条件です。
1日や2日なら誰でも出来るかもしれませんが1月や2月の間、毎日ハードに筋トレをがんばることが出来ますか？
運動が趣味でもないかぎり難しいと思います。
筋トレだけでも痩せるために必要なこと
結論は
- 食生活が整っていて、完璧に体重維持が出来ている人は筋トレだけでも痩せることが出来る
- 毎日ハードな筋トレを行うことは困難なので、一般的には筋トレだけで痩せることは難しい
痩せたくて筋トレを考えている人は残念に思うかもしれません。
だからといって諦めるのはNGです。
何もしないよりは絶対に筋トレだけでもした方がいいです。
筋トレには有酸素運動や食事制限では替えられない魅力があるので筋トレを行うことは絶対に無駄ではありません。
筋トレだけで痩せることは難しいですが、筋トレ自体にはメリットが沢山あります。
なので今から筋トレだけのダイエットを行う時のメリット、デメリットを紹介していきたいと思います。
筋トレのみでダイエットをするメリット、デメリット
今から筋トレのみでのダイエットのメリットとデメリットを紹介していきます。
筋トレだけのダイエットのメリット
| 筋トレだけのダイエットのメリット |
|---|
| ①有酸素ほど長い時間を取られない |
| ②筋肉がついて痩せやすくリバウンドしにくい体に |
| ③ボディーメイクにも効果的 |
| ④ストレスが溜まりずらい |
メリット①有酸素ほど長い時間を取られない
筋トレのみの場合、１日１０分～２０分で十分です。
有酸素運動のように長い時間を必要とせず、家の中で済ますことができます。
短時間なので大きなストレスになりません。
メリット②筋肉がついて痩せやすくリバウンドしにくい体に
食事制限と有酸素運動だけの場合、基礎代謝が下がって以前より太りやすくなってしまいます。
筋トレを行うことによって筋肉が増えれば、痩せやすい体になれるしダイエット後のリバウンドもしにくくなります。
筋肉はダイエットの最高の味方
メリット③ボディメイクにも効果的
痩せる目的として見た目が嫌だからという理由が多いです。
筋トレをすることによって、筋肉のついたメリハリのある体になれるのはとても魅力的です。
メリット④ストレスが溜まりずらい
筋トレだけなのでかかるストレスは少ないです。
ランニングや食事制限は苦手な人には物凄いストレスがかかりますが、それを行わないでいいのは大きな魅力です。
筋トレは無酸素運動なので長時間行えないことがメリットにもなるという事です。
筋トレだけのダイエットのデメリット
| 筋トレだけのダイエットのデメリット |
|---|
| ①怪我のリスクがある |
| ②即効性は高くない |
| ③筋肉痛がある |
| ④痩せれるかは本人の努力次第 |
デメリット①怪我のリスクがある
有酸素運動と違い高負荷なので怪我をする可能性があります。
怪我が怖い場合は限界まで行おうとせず、余力を残してあげてください。
筋トレは意外と怪我をしやすいので注意しましょう。
デメリット②即効性は高くない
筋トレは無酸素運動なので長時間続けることは難しいです。
なので有酸素運動に比べると消費カロリーは少なくなってしまいます。
すぐに痩せたい人には不向きです。
デメリット③筋肉痛がある
あまりハードに追い込みすぎると次の日が大変なことになってしまいます。
人によってはうれしい痛みかもしれませんが、動きに支障をきたさないように注意しましょう。
筋肉痛を喜べれば、ダイエットの成功率は上がります。
デメリット④痩せれるかは本人の努力次第
先ほども言いましたが筋トレだけで痩せることは難しいです。
痩せる条件をクリアするためにはある程度頑張らないといけないので、人によっては痩せれない人も出てきます。
確実に痩せたい人には向かないので違う方法を試しましょう。
筋トレだけのダイエットで気を付ける点
筋トレだけのダイエットで気を付ける点は２つあります。
- 結果を急ぎすぎず、焦らない
- もし体重が落ちなかったもしても落ち込まない
筋トレだけのダイエットでは体重が落ちるとしても緩やかに落ちていきます。
有酸素運動と違って筋肉を守りながら脂肪を少しずつ落とし、リバウンドしにくい体を作っていくのが目的なので焦らないでください。
そして、もし体重が落ちなっかたとしても落ちこまないで下さい。
食事管理をしていないので確実に体重が落ちるという保証はありません。
その分ストレスは少ないですし、筋トレを行ったことによって筋肉がつき以前よりも確実に痩せやすい体になってるはずです。
得られるものが確実にあるので、筋トレだけのダイエットを行う価値は十分にあります。
自分の目的やどれくらいの努力が出来るかを冷静に考えて、どんなダイエットをするか考えてみましょう。
次は有酸素運動について解説します。
なぜ有酸素運動がダイエットによく取り込まれるのか
ダイエットをするなら有酸素運動（ランニング）を思い浮かべる人が多いと思います。
ですがダイエットに有酸素運動が必要かというと、必ずしも必要ではありません。
では、なぜダイエットといえば有酸素運動を思い浮かべる人が多いかというと、完全なイメージ（先入観）からきているといえます。
減量中のボクサーやアスリートがそのイメージを作り上げているのでしょう。
一般の方が体重を落とす場合、有酸素運動の優先順位は決して高くはないのです。
有酸素運動のメリット、デメリット
今から有酸素運動のメリットとデメリットを紹介していきたいと思います。
有酸素運動のメリット
メリット①すばやい体重の減少
有酸素運動は負荷が軽いので長時間続けやすく、結果としてカロリーを消費しやすいです。
メリット②心肺機能が向上する
何をするにしてもスタミナは大切です。
体力が上がって疲れにくい体になれば、より活動的になりカロリー消費につながります。
メリット③けがのリスクが少ない
慣れない人が筋トレと有酸素を行った場合、有酸素のほうが安全におこなうことができます。
メリット④血圧の安定につながる
全身運動を行うことで筋肉が酸素を必要として、血圧が上昇します。
そうなれば、体の中のホルモンが血圧を下げようと働き、血圧の安定につながります。
有酸素運動のデメリット
デメリット①負荷が小さいので筋力アップにつながらない
有酸素は負荷の小ささから筋肉を大きくすることには向いていません。
長時間のランニングは筋肉を破壊してしまうので注意が必要です。
慣れていないと強いストレスになる
趣味としてのジョギングやランニングはストレス発散になりますが、慣れない人がダイエットに組み込む場合強いストレスになったりします。
誰だってしんどいことをしなければいけないのはストレスになりますよね。
運動後に食欲が増進してしまう
長時間運動した後は空腹になって、誘惑に負けてしまう人が多いです。
運動したからとたくさん食べていいわけではないので注意しましょう。
結局、有酸素運動はダイエット的にどうなの？
ここまで解説から有酸素運動はダイエットに必要なのか考えたいと思います。
結論から言うと、有酸素は普段からおこなっていたり運動が好きな人は取り入れてもいいですが、慣れていない人は無理に取り入れることをお勧めしません。
ダイエット中は食事制限をしていてカロリーが不足しています。
そんな中、慣れていないジョギングやランニングを取り入れてしまうと、しんどすぎて失敗してしまう人が多いです。
向き不向きがあるので嫌なら有酸素運動はメニューにいれなくても大丈夫です。
ダイエット方法はたくさん種類があります。無理に苦手なことに挑戦しなくても自分にあった方法を見つけてしまえば案外簡単に成功してしまいます。
筋トレのみと有酸素のみならどっちが優秀
有酸素運動は１回当たりで見た時のカロリー消費が多いので、短期間で痩せやすいです。
その反面、ダイエットが終わった後はリバウンドしやすい体になりがちです。
筋トレのみの場合は急激に痩せるようなことはありませんが、太りにくくリバウンドしにくい体を作ることができます。
そして、筋肉も付くのでボディーメイクとしても優秀です。
結果としては急激に痩せなければいけないという場合を除けば、筋トレのみのほうが圧倒的に優秀な効果があります。
なのでどちらか迷っているときは筋トレをおすすめします。
もし本気で痩せたいと考えているなら
もしあなたが本気で痩せたいと考えているなら1番大切なのは食事制限になります。
確実に痩せるためには食事制限は必須なのを忘れないで下さい。
食事制限から見れば筋トレや有酸素運動は脇役になってしまうくらい重要な役割を持っています。
痩せるための優先順位は
- 食事制限
- 筋トレ
- 有酸素運動
基本的にカロリーを摂取することは簡単で、消費するのは大変です。
おにぎり１つ食べるのは簡単ですが、おにぎり1つ分の運動はかなり大変という事になります。ウォーキングだと1時間、ランニングだと20～30分位なので運動を頑張るよりもおにぎりを我慢した方が効率がいいのは分かりますよね。
どんなに運動を頑張ってもお腹いっぱい食べていれば痩せることは難しいので、確実に痩せたいなら食事制限を頑張って下さい。
のんびり痩せたい、食事制限はイヤという人は筋トレや有酸素運動を中心にゆっくり痩せていきましょう。
痩せるために1番大切なことは何？
体重を減らすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があると言いました。
そのために1番大切なことは食事制限になります。
どうしてかというと、消費カロリーを増やすことはとても大変です。
ちょっとくらいの運動ではカロリーを消費することが出来ませんし、激しい運動を毎日続けることは困難です。
1日にどれだけ運動を頑張っても沢山食べていれば痩せることは出来ません。
逆に運動をしなくても食事制限が出来ていれば痩せることは可能です。
食事次第で痩せるか太るか決まってしまうということです。
筋トレや有酸素運動は食事制限がしっかりと出来てこそ効果を発揮します。好き放題食べていたら筋トレや有酸素運動をどれだけ頑張っても痩せることは難しいということを覚えておきましょう。
脂肪が落ちる仕組みについて
今から脂肪が落ちる仕組みについて簡単に説明します。
脂肪を落とすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」という状態にする必要があります。
摂取カロリーは1日に食べた食事量から計算でき、消費カロリーは基礎代謝に運動量を足せば計算できます。
消費カロリーは正確に計算することはかなり難しいです。
基礎代謝を計算してそこから1，5をかければ大体の消費カロリーが分かるので大雑把に計算してみましょう。下に基礎代謝を正確に計算してくれるサイトを貼っておくの興味がある人は計算してみて下さい。
そして脂肪1㎏落とすのに7200kcalが必要です。
1日のアンダーカロリーが300kcalなら1月で脂肪を約1キロちょっと落とすことが出来るという訳になります。
計算式は
30（日数）×300（1日の消費カロリー）＝9000kcal（1月の消費カロリー）
9000kcalは脂肪1㎏と約300g。
ダイエットの最大の敵はストレス
ダイエットを失敗する理由として
- ・食欲が我慢できなくなる
- ・しんどくなって気持ちが途切れてしまう
の２つが多いです。
どちらもため込んだストレスが原因です。
ダイエットを成功させたいなら、どれだけストレスをため込まないかが成功への鍵になってきます。
ストレスをため込まないために大切なことは
- 結果を急ぎすぎない
- 慣れないことは少しずつ取り組む
- たまに息抜きも入れてあげる
ダイエットは１か月やそこらの短い期間で急激に痩せることは難しいですし、出来たとしても体によくありません。（３～４キロが目標のダイエットは別ですが）
２～３ヵ月と長い期間で考えたとき、成功させるためには正しい知識と上の３つを守ることが大切だと思います。
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×本格的に行っていると重さに物足りなくなってくる
筋トレのみ、筋トレだけダイエットまとめ
- 有酸素運動はイヤならしなくても大丈夫
- 筋トレは太りにくくリバウンドしにくい体を作ってくれる
- どちらか迷ったら筋トレをしよう
- ダイエットは結果を急ぎすぎず、食事管理を怠らないように注意
- ストレスをため込まず適度に発散しよう
食事管理をしっかりとすれば筋トレだけでも十分に効果があります。
めちゃくちゃ大変ではありますが有酸素運動と筋トレを両方取り入れればダイエットの効果はものすごく高まります。
もしダイエットに慣れてきて行けそうだと思ったら１度挑戦してみるのも面白いかもしれませんね。
何事も無理をせず自分ができる範囲で頑張っていきましょう。
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