「ダイエット中でもお菓子を食べたい。お菓子は食べていいの？どんなものなら？たまには息抜きが欲しい。太らないお菓子は？甘いものが食べたい。」
などの疑問に答えます。
この記事のテーマは
ストレス発散、ダイエット中でも食べれるおやつを完全解説
この記事を読む人へメッセージ
長期間ダイエットを行っていると、どうしてもおやつが食べたくなります。
ストレス発散や空腹対策などおやつを食べるメリットはありますが、選び方を間違えるとダイエットが無意味になることも。僕自身、ダイエット中に甘いものが食べた過ぎておやつ探しで半日潰したこともあります。甘いものの誘惑は恐ろしいですね。
無理に我慢してしまうとそれしか考えられなくなって、ダイエットを切り上げることにも繋がりかねません。そんなことがないように、ダイエットにオススメのおやつを紹介していきます。ぜひ参考にして下さい。
記事の構成は
ダイエット中のお菓子（おやつ）を選ぶポイント
ポイント１、カロリー密度の低いもの
カロリー密度とは、体積とその食べ物に含まれるカロリーを表したものです。
食べ物の重さ×カロリー＝カロリー密度
（カロリー密度が高いものは炭水化物や脂質が多い）
チョコやシュークリーム、ポテトチップスのような小さい体積で高カロリーな物はカロリー密度が高く、バナナやさつま芋などの体積が大きくカロリーが低いものをカロリー密度が低いと言います。
カロリー密度の高い食べ物は
- 少量でも高カロリー
- 少量では満腹感を得にくい
- 太りやすい食べ物はカロリー密度が高い場合がほとんど
- 炭水化物や脂質の割合が多い
カロリー密度が低い食べ物は
- 野菜や果物などの食べ物はカロリー密度が低い
- たくさん食べてもカロリーが低い
- 水分を含んでいるものが多い
- 量を食べれるので、食べた後の満足感が高い
カロリー密度はダイエット中の全ての食事に当てはめることが出来ます。
沢山食べても低カロリーに出来るため、カロリー密度の低い果物やタンパク質を含んだ食材を食べましょう。
出来るだけカロリー密度の低い食べ物を選ぶことが、ダイエット成功の秘訣になります。
ポイント２、食物繊維、タンパク質が豊富に含まれている
おやつには糖質や脂質を多量に含んだものが多く、非常に太りやすいので要注意です。食物繊維やタンパク質を含んだ、体にいい物を選ぶようにしましょう。
食物繊維にはお腹の調子を整えて便秘を防いでくれ、タンパク質は肌や髪などの材料になり、満腹感を得やすいので積極的に食べていきましょう。
糖質は肌荒れや老化の原因になるので、普段から食べ過ぎに注意。
ポイント３、中毒性の少ない物
お菓子を食べていると、ついつい食べ過ぎてしまうということはありませんか？
駄菓子やアイスなどは中毒性が高いものが多いです。
駄菓子以外にも甘いものを日頃から食べていると癖になってしまう事があります。
おやつも毎日甘い物を食べるのではなく、タンパク質を食べたり時には我慢したりして、食べて当たり前という考えに染まらないようにしましょう。
糖質は癖になりやすいので食べ過ぎに注意！
ポイント４、噛み応えのある食べ物
よく噛む食べ物は少量でも満腹感を得やすいです。
するめやビーフジャーキーなどはじっくり噛んで食べれば、空腹を紛らわすのに持って来いの食べ物になります。
ただし食べ過ぎは塩分過多になってしまうので注意しましょう。
普通の食べ物でもよく噛んで食べれば満腹感が上がるので、すぐに飲みこまず味わって食べてみて下さい。
まとめ
１、カロリー密度の低いもの
２、食物繊維、タンパク質が豊富に含まれている
３、中毒性が少ない
４．噛み応えがある
1回のおやつのカロリーは200kcal以下に
1回で食べるおやつのカロリーは200kcal以下にしましょう。
おやつを食べる目的は空腹状態を作らないことにあります。
空腹になってしまうと血糖値が下がってしまい、次の食事で吸収率が急上昇することに。そうなると脂肪がつきやすくなります。また空腹状態なので、食べ過ぎてしまう事も要注意。
おやつを食べることによって、血糖値を一定に保ちましょう。
ただし、おやつを食べ過ぎては意味がないので、200kcalを目安に食べ過ぎないように注意してください。（200kcalはおにぎり1個または食パン1枚のカロリー）
食べる時間帯に注意
おやつを食べる時間帯は、空腹になりやすい3時か4時がベストです。
エネルギー切れが起きやすい時間帯なので、おやつを食べるのに最適の時間になります。
朝早く起きて、朝食を済ませた人は10時に軽く食べても大丈夫です。
大切なのは極度の空腹状態を作らないこと。
3時におやつを食べなかったからと言って、夜におやつを食べるようなことはしないで下さい。
夜におやつを食べるメリットはありません。
ただ脂肪になるだけなので、晩ご飯以降の間食は控えましょう。
ダイエット中におすすめのおやつ
ダイエット中におすすめのおやつ①酢コンブ
酢コンブは食物繊維が豊富で低カロリーなのが魅力。コンブなどの海藻類はお腹の調子を整えて便秘解消に役立ち、酢は血糖値の上昇を抑えて脂肪の蓄積を防いでくれる効果があるので、ダイエットにおすすめです。
馴染みがないかもしれませんが、食べてみたら想像以上に美味しくてリピート間違いなし。
ダイエット中におすすめのおやつ②ゼリー類
ゼリーは低カロリーで種類も豊富なので、飽きにくいのが魅力。最近では0カロリーのゼリーなども出てきて、カロリーが気になる人には持ってこいのおやつです。
中でも寒天ゼリーは通常のゼリーより噛み応えがあって、食べた後の満足感が大きいです。さらに寒天はほとんど食物繊維で出来ているので、腸内環境を整えて痩せやすい体を作ることが出来ます。
ダイエット中におすすめのおやつ③ヨーグルト
ヨーグルトはダイエットでも人気のおやつです。
種類が豊富なので、好みに合ったものを探せばお気に入りがきっと見つかります。ヨーグルトは腸内環境を整えてくれるので、便秘の解消や肌荒れに効果的です。選ぶポイントは脂質0で砂糖の少ないものを選びましょう。
おすすめはギリシャヨーグルトかカスピ海ヨーグルトになります。どちらも高タンパクで濃厚な味わいなので一度食べてみて下さい。
ダイエット中におすすめのおやつ④ビーフジャーキー
ビーフジャーキーは噛み応えがあり、食べた後の満腹感が大きい食べ物です。
100gあたり300kcalになるので、食べ過ぎに注意する必要があります。食べる前に量を決めてから食べましょう。
ビーフジャーキーは噛み応えから満足感を得やすく、高タンパク、低脂質、低糖質なのでタンパク質が不足しがちな食事の人に特におすすめ。塩分が高いので食べ過ぎには注意ですが、野菜と一緒に食べたらさらに満足感が上がり、必要な栄養素も補給できるので完璧な間食に間違いありません。
ダイエット中におすすめのおやつ⑤果物（フルーツ）
果物は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で嬉しい効果が沢山あります。
種類が色々あって、それぞれに含まれている栄養素が異なるので、自分にあった果物を選びましょう。
キウイは食物繊維が豊富、グレープフルーツには食欲を抑える効果、りんごはお腹を整てくれてアイチエイジングに効果的です。カロリー密度も低いので、食べすぎたとしてもカロリー過多になりにくいのも大きな魅力。
ダイエット中におすすめのおやつ⑥サラダチキン
サラダチキンは最強のダイエット食の1つです。
低脂質、高タンパク質、低糖質と非の打ち所がありません。
100gあたり115kcalとかなり低カロリーです。200g食べても230kcalでかなりの満腹感を得ることが出来ます。鶏皮はコラーゲンが豊富ですが脂質の塊なので、かなり高カロリーです。自分で調理するときは取り除きましょう。
また、鶏むね肉は値段がかなり安いので財布に優しいです。調理が面倒だったらコンビニで売っているサラダチキンを買っておけばすぐ食べられます。
ダイエット中におすすめのおやつ⑦ゆで卵
卵は家に必ずあって簡単に作ることが出来ます。
1つ（60g）で90kcalになり2つ食べても大丈夫なので、小腹が空いたときに最適です。手軽にタンパク質を補給できるので、時々おやつに挟んでみて下さい。
栄養価の高い卵ですが味付けは塩がベストです。また半熟より固ゆでの方が食べ応えがあるので満足感が大きいですが、好みもあるので自分にあった茹で加減でどうぞ。
ダイエット中におすすめのおやつ⑧カッテージチーズ
脂質が高いと思われているチーズですが、脂質が少なくカロリーの低いものがあります。それは脱脂乳から作られるカッテージチーズです。
カッテージチーズは100g105kcal、タンパク質は13gも入っていてとても優秀なダイエット食材になっています。
チーズにはダイエットに向いた栄養素が沢山含まれていて、カロリーが高めなことを除けば優秀な食材です。カッテージチーズは問題であるカロリーが低いです。ダイエット中に食べても問題ないので1度食べてみて下さい。
カッテージチーズは低脂質、低糖質、高タンパクと超優秀なチーズです。ラカントなどの0カロリーシロップをかければチーズケーキみたいな味わいでさらに楽しむ事も可能です。
ダイエット中におすすめのおやつ⑨金時豆の甘煮
金時豆の甘煮は100ｇ１６７kcalと少しカロリーが高めですが、栄養成分が驚くほど優秀です。食物繊維が6，5g、タンパク質が5，8ｇとなっています。レタス100gには1，1ｇの食物繊維が含まれているので約6倍の食物繊維が含まれていることに。
主要な成分は炭水化物とタンパク質で脂質はほとんど含まれていません。糖質が少し高めですが1食100gと量を守れば問題ないです。200ｇや300ｇと食べ過ぎないようにして下さい。貴重な甘味として重宝するのでオススメのおやつです。
スーパーで糖質カットのものを買うか、自分で作ればある程度カロリーを抑えることが出来ます。
ダイエット中におすすめのおやつ⑩大豆全粒粉パン（糖質制限パン）
大豆全粒粉パンは１つ１０４kcal、糖質は1，1ｇとパンとは思えないほどヘルシーです。
食物繊維が3，6ｇ、タンパク質が10，8gと文句のつけようがありません。主食を大豆全粒粉パンに置き換えるだけでもダイエット効果が期待できますし、小腹が空いたときのおやつに最適です。
優しい甘さがあり、もっちりとしていて非常に美味しいので1度おやつにしてみてはどうでしょうか。
ダイエット中におすすめのおやつ⑪人参のグラッセ
人参は100g39kcalと低カロリーです。1本使っても６０～７０kcalほどにしかならないので、カロリーを抑えたい方には最適です。
人参は糖質が高いので野菜というよりは炭水化物に入ります。その分、甘味が強く栄養素が豊富なので、ダイエットで不足しがちな栄養を補給できるのも魅力です。また人参には1本でバナナの4～5本分の食物繊維が含まれています。腸内環境を整えるのに非常に役立ってくれるでしょう。
調理方法によってカロリーが変わり茹でるだけなら100g３６kcal、グラッセは６６kcal、素揚げなら８９kcal、油炒めにすると１０９kcalとなるので自分の好みとカロリーを考えて調理方法を選んでください。
人参は茹でると栄養素が流れ出てしまうのでカロリーが低くなります。量を食べたい方にはオススメかもしれません。
ダイエット中におすすめのおやつ⑫かぼちゃの煮物
かぼちゃは100g91kcalと野菜の中ではかなり高カロリーです。ですが、栄養価が高く食物繊維も豊富なので量を決めて食べれば何も問題ありません。
1食150ｇを目安に食べて下さい。焼いたりするより煮たほうがボリュームを出すことが出来ます。オススメの調理方法は水、醤油、酒を使い落し蓋で煮込む方法です。かぼちゃが持つ甘さを堪能できますが、もう少し甘さが欲しければみりんを少し加えて煮込んで下さい。
アイチエイジング効果のあるビタミンC、E、βカロテンや食物繊維が100ｇあたり3，5gも含まれています。食べる量にだけ気を付ければ、ダイエット中の貴重な甘味として大活躍間違いなしです。
ダイエット中は食べてはいけないお菓子
ケーキ類
ケーキは脂質と糖質の塊。かなり高カロリーなので、ダイエット中は絶対に禁止なおやつです。生クリームはトランス脂肪酸といって高カロリーで体にもよくないので注意してください。
ドーナツ
小麦粉に砂糖を追加して、油で揚げるドーナツは非常に高カロリー。おいしくて好きな人も多いですが、ダイエットには全く向いていないので我慢しましょう。
ミルク、ホワイトチョコレート
ミルクやホワイトチョコは、砂糖が多量に入っています。少量で高カロリーなので、カロリー密度が非常に高く注意が必要。どうしてもチョコが食べたいならハイカカオのチョコに。
菓子パン
菓子パンは基本的に炭水化物の塊。糖質や脂質が非常に高く、1つで300～400kcalになるので、おやつに全く向いていません。コンビニの菓子パンは添加物が沢山入っているので、食べ過ぎは健康にも悪いです。
アイスクリーム
当たり前ですが、糖質と脂質が高いアイスはng食材。美味しいので中毒性が高く、、食べるのが癖になっている人も多いので要注意。最近は低糖質のアイスもあるので我慢できなくなったらそちらをどうぞ。
カロリーバー
200kcal以下の物が多くおやつに向いていそうですが、基本的に糖質の塊なので要注意。成分は菓子パンやクッキーと同じなので、ダイエットには向いていません。カロリーバーでもプロテインバーはタンパク質が入っていて、まだダイエットに向いています。
ポテトチップス
ポテトチップスはカロリー密度が高く、効率よくエネルギーを摂取できるので痩せたければ絶対にng食材。炭水化物と脂質が高く、トランス脂肪酸という体に悪い脂が使われているので注意が必要。最近は油で揚げないノンフライな低カロリーポテトチップスがあるのでそっちならOK。
駄菓子類
砂糖と脂質で出来た駄菓子はng食材。中毒性が高いものが多いので、1度食べ始めると止まらなくなることも。ダイエット中は我慢しましょう。
料理が得意ならラカントやパルスイートを使って手作りも
ラカントやパルスイートはカロリー０の人口甘味料です。体に吸収されないのでダイエット中に甘味が欲しくなったときはこれらを使って料理を作ることもオススメです。
先ほど紹介した人参のグラッセやかぼちゃの煮物もラカントを使えばカロリーを抑えて甘味を高めることが出来ます。ダイエット中にこんなに甘いものを食べていいのかと残悪感が湧くくらいですが問題ありません。（食べ過ぎには注意）
お菓子作りは趣味にもなりますし、カロリーを細かく把握することが出来ます。メリットが色々あるので、興味がある人は挑戦してみてはどうでしょうか。
最近は低糖質の餡子や小麦粉が簡単に手に入ります。低カロリーなおやつを追求してみるのも楽しいので挑戦してみるのもいいかもしれませんね。
ストレスが溜まるなら我慢しすぎなくても大丈夫
ダイエット中に食べてはいけないおやつを紹介しましたが、全く食べてはダメという訳ではありません。
普段の食事がしっかりとしていれば、週に1回くらいはアイスやケーキを食べても大丈夫です。日頃のカロリー管理が出来ていれば、1回好きなものを食べたくらいで太ることはありません。
お菓子は日頃から食べてしまうと、カロリーの調整が出来なくて太ることになってしまいます。常食するのは危険ですが、時々食べる分にはストレスの発散として食べたいものを食べて下さい。
我慢のしすぎで暴食するより、ルールを決めて好きなものを食べることが大切です。
何ヵ月も我慢できる人はいいですが、出来ない人がほとんどです。上手くガス抜きしてストレスをため込まないようにしましょう。
好きなものを食べるのは週１にしておきましょう。週に2、3にしてしまうとダイエットの意味がなくなってしまうので注意してください。
まとめ
１、酢コンブ
２、ゼリー類
３、ヨーグルト
４、ビーフジャーキー
５、果物（フルーツ）
６、サラダチキン
７、ゆで卵
８、カッテージチーズ
９、金時豆の甘煮
１０、大豆全粒粉パン（糖質制限パン）
１１、人参のグラッセ
１２、かぼちゃの煮物
今回はダイエットにおすすめのおやつを紹介しました。
ダイエット中は脂質や糖質の食べ過ぎに注意して、タンパク質をメインに食べることが大切です。
甘いものが食べたくなれば果物やヨーグルトなど健康に良く太りにくい食べ物で紛らわせましょう。
駄菓子など体に悪い成分が入っている物は美味しくて癖になりやすいです。ですがそういう食べ物を普段から食べていたら痩せることは出来ないので、どこかで我慢する必要があります。一定の期間我慢できれば食べたくなくなるので最初は自分に厳しくしましょう。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
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