これからダイエットを始めようとしている人に。
「体重を落とす方法を知りたい。ダイエットを成功させたいけど方法が分からない。何度もダイエットに失敗している。ダイエット初心者でも確実の痩せられる方法を教えて下さい。」
などの疑問に答えます。
この記事のテーマは
【完全初心者向け】確実に痩せるためのダイエット方法を１から完全解説
大まかな手順は
①目標設定：１月で２キロ以上、体重を落とす
②基礎知識：体重を落とすための知識を学ぶ
③環境準備：食材、道具の用意
④実践開始：ダイエットを始める
この記事を読んでダイエットを始める人にメッセージ
この記事は「ダイエットを始めたいけど何をすればいいか分からない」という人に向けて書いています。
ダイエット初心者がこの記事を読んで「１月で２キロ以上痩せるための具体的な手順」をマスターするまでが記事の内容です。
ダイエットに知識がない人が痩せようとすると、滅茶苦茶な行動をとります。僕自身、最初の頃は食べなければ痩せると考えて絶食に近いことを行ったり、ひたすら走ったりして体調を崩した思い出があります。今考えれば色々と遠回りしたなと。
そんな反省を踏まえて、ダイエット初心者が最短で痩せれるダイエットの手順を紹介していきます。
よろしければお付き合いください。
①目標設定：１月で２キロ以上、体重を落とす
目標は「１月で２キロ以上」にしましょう。
もっと体重を落としたいと思うかもしれませんが、２キロで十分です。
後々説明しますが、この記事ではダイエットの質にもこだわります。水分や筋肉でなく脂肪を出来るだけ落とすようにするので、２キロでも体の変化は大きいはずです。
ダイエット初心者は体重を落とすことに慣れていません。
急激な体重減少はダイエットを断念する大きな原因なのを忘れないで下さい。（自分は大丈夫なんて考えは捨てましょう）
最終的に何キロ痩せたいかも決めておく
最終的なゴールを何となくでいいので決めておきましょう。
しっかりとした目標がある人は最後まで頑張れます。
目標があやふやだと辛くなれば途中で辞めてしまうので注意して下さい。
ダイエットを始めてすぐに理想の体重になれるわけではありません。痩せては維持、痩せては維持を繰り返していく事になります。
時間がかかることなので、ダイエットをするなら具体的なビジョンは持っておきたいです。
とはいえ、まずは痩せることが出来ないと話になりません。
最終的な目標体重を決めるのに苦戦する人は漠然としていても大丈夫です。直近の目標、１月に２キロに向けて頑張っていきましょう。
１回痩せることが出来れば、後は本人のやる気次第です。痩せたくても痩せれない人は方法を間違えている事が多いので、正しいノウハウを身に着ければいくらでも痩せることが出来るはずです。
②基礎知識：体重を落とすための最低限の知識を学ぶ
ダイエットを行うなら最低
①体重が落ちる仕組み
②自分の１日の消費カロリー
③３大栄養素について
④絶対にやってはいけない行動
は知っておいてほしいです。
この４つを知らないとダイエットは成功しません。
今から説明していくので忘れないようにメモの準備をオススメします。
この４つを知らなくてもダイエットに成功している人はいるかもしれませんが、非常に少ない例です。感覚でダイエットを成功させるには、高いセンスと自制信が必要になります。少し勉強するだけで成功率は跳ね上がるので頑張っていきましょう。
体重が落ちる仕組み
体重を落とすためには、１日の消費カロリーが摂取カロリーを下回ることが絶対条件です。
（消費カロリー）＝生きていると消費するエネルギー
（摂取カロリー）＝食べたもの吸収した時のエネルギー
消費カロリーが摂取カロリーを上回ることをアンダーカロリーと言います。
ダイエット中は毎日をアンダーカロリーにすることで痩せていく事が出来るわけです。
大切なのは摂取カロリーをコントロールすること
消費カロリーは運動や筋肉量を増やすことで上げることが出来ます。
ですがダイエットでは、消費カロリーより摂取カロリーをコントロールすることが大切です。
なぜかというと、運動をしても消費出来るカロリーはたかが知れています。
６０㎏の人が３キロ走ったとしたら約２４０kcal消費します。
２４０kcalはおにぎり１つ分です。おにぎり１つ食べてしまえば運動した努力は無駄になってしまうことに。（慣れていないと３キロ走るのは意外と辛い）
消費カロリーを増やすのは大変ですが、摂取カロリーのコントロールはそこまで難易度が高くありません。正直、運動だけで痩せることはかなり難しいと思います。
なので、ダイエットはいかに食事を制限するかが大切になってきます。
運動が苦手なら無理に取り入れなくてもOK
脂肪１キロのエネルギーは７２００kcal
脂肪１キロには７２００kcalのエネルギーがあります。
成人の１日の平均消費カロリーは
男性：１８００～２５００kcal
女性：１４００～２０００kcal
１日に600kcalをアンダーカロリーにするとすれば、１月で２，５キロ弱の脂肪を落とす事ができます。（６００×３０日＝１８０００kcal）
こうやって脂肪や消費カロリーの仕組みを理解すれば計画的に痩せることが出来ます。
ダイエットを行うなら絶対に知っておきたい知識ですね。
・脂肪１キロ７２００kcal
・１日のアンダーカロリーを設定すれば、１月で何キロ体重を落とすか決めることが出来る
・３０日×１日のアンダーカロリー（kcal）＝１月で落ちる体重
自分の1日の消費カロリーを計算する
1日の消費カロリーは
基礎代謝×運動レベル
で計算できます。
基礎代謝は生きるために必要な最低限のエネルギー。内臓や筋肉の働きで消費され、何もしなくても消費されます。
下に基礎代謝を簡単に測定してくれるサイトを張っておくので調べてみましょう。
基礎代謝の平均は
男性：１４００～１６００
女性；１２００～１４００
（筋肉量が多いと平均を上回ることがあります）
基礎代謝が分かれば次は運動レベルをかければ１日の消費カロリーが分かります。
レベル1、（1，2）は運動をしない人、座っている事がほとんど
レベル2、（1，375）は外出をして歩くことがあるが運動は少ない
レベル3、（1，55）は通勤や買い物など運動して体を動かしている人
レベル4、（1，725）は激しく運動や筋トレをする人
レベル5、（1，9）はスポーツ選手並みにハードに運動する人
ほとんどの人がレベル３になると思います。時々レベル２，４の人がいて１や５はほとんどいません。今、計算している貴方もレベル３に該当するのではないでしょうか？
基礎代謝が１６００kcalで運動レベルが３なら
１６００×１，５５＝２４８０kcalとなります。
自分の消費カロリーを把握しないでダイエットをする人は論外だと思います。アンダーカロリーに出来ているか分からないので、痩せれているという実感も少ないはずです。難しいことではないので絶対に取り入れましょう。消費カロリーはメモに書いて、いつでも見れるようにしておくことをオススメします。
この計算は絶対ではありませんが、指標にするには十分です。多少の誤差はあるかもしれませんが気にしないで下さい。（正確に計算するには１日の行動を全て洗い出さないといけません）
自分の１日の消費カロリーが分かれば後は食事を組み立てるだけです。
この調子で次は食材について勉強していきましょう。
３大栄養素の役割を学ぼう
３大栄養素とは
タンパク質
脂質
炭水化物
の３つの事です。
タンパク質：肉、魚、大豆など
脂質：肉、魚の油身、オリーブオイルやココナッツオイルなど
炭水化物：ご飯、パン、パスタなど
それぞれに重要な役割があり、ダイエットどんな影響を与えるか理解しておきましょう。
何も考えず食べる量を減らしてもダイエットは成功しません。経験上、体調を崩して終わりです。必要な栄養だけを上手く摂り入れることがダイエット成功の鍵になります。
ダイエットにおけるタンパク質の役割
タンパク質は１ｇ４kcalのエネルギーを持っています。
主な役割は体の材料になることで、肌や髪、爪、筋肉、内臓など全てがタンパク質から作られています。
ダイエットでは１番大切な栄養素であり、絶対に不足させないようにしましょう。不足すると肌や髪などの外見に影響がでてしまうことに。
よく肉や魚などの主菜を制限してしまう人がいます。経験上タンパク質が少ないとダイエットは高確率で失敗します。
タンパク質を制限するのではなく、他の栄養素を制限するようにしましょう。
タンパク質を制限すると筋肉も落ちていきます。筋肉が落ちれば基礎代謝が低下してどんどん痩せにくい体になるので、出来るだけ筋肉を落とさないように心がけてダイエットを行ってください。
ダイエットにおける脂質の役割
脂質は１g９kcalと３つの栄養素の中で１番高カロリーです。
脂質が太ると言われるのはカロリーの高さが原因になっています。
主な役割はホルモンの生成や皮下脂肪になって体を寒さから守ることなので、ダイエットでは必要最低限を摂取すれば後は必要ありません。
ダイエット中は出来るだけ脂質を取らないように頑張りましょう。（から揚げや天ぷらなどの揚げ物はタブー）
ダイエット中に脂質を制限出来ないとダイエットは成功しません。脂質を摂るメリットは精神衛生以外ない事を覚えておきましょう。揚げ物や肉の脂、駄菓子など脂質には美味しいものが多いですが誘惑に負けないようにして下さい。
ダイエットにおける炭水化物の役割
炭水化物は１ｇ4kcal。
１日の摂取カロリーの５０～６５％を占めています。
吸収が早く主要なエネルギー源ですが、脂肪のつく原因になる栄養素でもあります。
ダイエットでは炭水化物を上手く制限することで痩せることが出来ます。
経験上、炭水化物は普段より少なくしないと痩せることが難しいです。炭水化物を制する人はダイエットを制すると言っても過言ではないので、忘れないようにして下さいね。
炭水化物は血糖値を上げやすいです。血糖値が上がると脂肪がつきやすくなったり、空腹を感じやすくなるなどデメリットが多いので注意しましょう。
ダイエットではタンパク質を中心の食事にする
ダイエットではタンパク質中心の食事を心がけましょう。
普段の食事では炭水化物や脂質の多い食事を送っている人が大半だと思います。
ですが、炭水化物や脂質にはデメリットが多くダイエットでは必ず制限しないといけません。
それに比べてタンパク質は血糖値を急上昇させたり、高カロリーという問題を抱えていません。食後の満足感も高く筋肉や肌、髪などを守る為に必要なので、ダイエット中は肉や魚などのタンパク質中心の食事を作りましょう。
だからといってタンパク質だけ摂取して、脂質や炭水化物を摂らないのはNG。タンパク質を中心に炭水化物や脂質も食べて下さい。
ダイエットでは
・肉や魚などのタンパク質がメイン
・炭水化物は普段より控えめにして、晩は１番少なくする
・脂質は極力控えつつ、質の良いものを少量摂る
・野菜を最初に食べる
この４つを守ればダイエットの成功率は格段に上がります。
難しいことではないので食事を用意するときは常に意識して下さい。
ダイエット中に絶対にやってはいけない行動
基礎知識もこれで最後になりました。
今から、ダイエット初心者が行いがちなNG行動を紹介していきます。
ダイエットに失敗する高い原因になるので自分が行わないように意識して下さい。
①３食たべない
②タンパク質を摂らない
③野菜を食べない
④睡眠時間が少ない
⑤体重を極端に落とそうとしない
⑥間食は考えて食べる
ダイエットNG行動①３食たべない
ダイエットでは３食たべるのは基本。
２食にしてしまうと１食に食べる量が多くなり吸収率も上がってしまうので結果的に痩せれません。３食バランスよくを心がけて下さい。
ダイエットNG行動②タンパク質を摂らない
タンパク質を摂らないと、その分炭水化物や脂質を摂ることになります。そんな食事内容では痩せることは難しいです。タンパク質を中心にして他の栄養素は控えめに。
タンパク質は３つの栄養素の中で１番太りにくい栄養素。
ダイエットNG行動③野菜をたべない
野菜は食物繊維やビタミンミネラルご豊富で低カロリー。食事のボリュームをだして満腹感を与えてくれるので、普段よりもたくさん食べるようにして下さい。
ダイエット中の食事は量が少ないので食べ終わった後も満足感が少ないです。最初に野菜をたくさん食べることによって、想像以上の満腹感を得ることが出来るので野菜を食べるようにして下さい。野菜は最強のダイエット食材です。
ダイエットNG行動④睡眠時間が少ない
睡眠時間が少ないと過食の原因に。
起きている時間が長いほど空腹に悩まされ、イライラが溜まります。睡眠は大切なストレス発散行為なので、よく寝るようにしましょう。
睡眠不足になると脳は甘いものを欲しがります。適度な睡眠はダイエットの大きな助けになるので夜更かしは控えて下さい。
ダイエットNG行動⑤体重を極端に落とそうとしない
ダイエット初心者ほど急激に痩せたがります。
はっきり言って無茶なダイエットは成功しません。
最初の内はゆっくりでもいいので確実に体重を落としていきましょう。
ダイエットに慣れてきたら、少しきついダイエットに挑戦するのもいいと思います。
ダイエットNG行動⑥間食は考えて食べる
ダイエット中の間食は考えて摂り入れましょう。
空腹を紛らわすために効果的な食材を食べることが大切です。
糖質が高く、高カロリーな物は絶対にNG。
下にダイエット中にオススメの間食を紹介しているリンクを張っておきます。参考にして下さい。
これで基礎知識は終了です。
ダイエットを行うための最低限の知識はついたはずです。忘れないように反復して知識を自分のものにして下さい。
次はダイエットを始めるための準備に入っていきます。この調子でどんどん進めていきましょう。
③環境準備：ダイエット道具や食材の準備
ダイエットに必要なものは以下のとおり。
①体脂肪計
②クッキングスケール
③ダイエット食材
他にもあった方が便利なものはありますが、上の３つがあれば大丈夫です。
それぞれ軽く説明をしていきます。
ダイエットに必要な道具①体脂肪計
体脂肪計は体重計に体脂肪がはかれる機能が付いたものです。
ダイエットをするなら体脂肪を把握することはかなり大切なので、ぜひ持っておいてください。体重だけ意識していても水分や腸内環境の関係から誤差が生じやすいです。それに質の悪いダイエットをしていると、体重は落ちているけど筋肉が落ちていただけなんてこともあり得ます。
ダイエットの目的は体脂肪を減らして体重を落とすこと。
なので体脂肪計は必ず持っておきましょう。
ダイエットに必要な道具②クッキングスケール
クッキングスケールは食材の重さを量るのに使用します。
あまりピンと来ないかもしれませんが、食材の重さを量ることは超重要です。
ご飯やお肉など重さが分からないとカロリーを計算できません。ダイエット中は毎日食べるご飯の重さを決めて食べることになるのでクッキングスケールは絶対に必要になります。
初心者が大雑把なダイエットをしても痩せることは出来ません。
食材の調整をすることは面倒かもしれませんが、ダイエットを成功させたいなら必要なことです。面倒がって省略しないようにしましょう。
１日の食事を前日には決めて重さやカロリーを計算しておくことが大事です。最初は調べながらになるので面倒かもしれませんが、慣れてくればそんなことも思わなくなります。痩せたいなら頑張ってください。
ダイエットに必要な道具③ダイエット食材
最後はダイエット食材になります。
ダイエットを始めるにあたって普段食べているものでも代用できる食材もありますが、ダイエットに向いた食材も必要です。
オススメの食材は
・玄米（白米でも可）
・オートミール
・ヨーグルト（無脂肪）
・納豆
・鶏の胸肉、ササミ
・卵
・鯖缶
・ブロッコリー
・ゴボウ
・キャベツ
・大根
・アボカド
以上がオススメの食材です。
紹介した食材は手に入れやすくダイエットに向いた優秀な食材です。
紹介した食材だけでダイエットを行えば成功率はかなり上がると思います。
何より食材を固定することによって、カロリーの把握が楽になるので食事の準備が簡単になります。最初は色々な食材に手を出さず、いくつかをローテーションしてダイエット食を研究しましょう。
上記の食材を出来るだけ摂り入れてダイエットすることをオススメします。特に胸肉やササミ、鯖缶、ブロッコリー、キャベツ、ゴボウ、ヨーグルトあたりはダイエットの王道の食材です。素晴らしい効果を発揮してくれるのでスーパーに足を運んでみて下さい。
そこまで準備することが出来ないという人へ
別に紹介した食材でなくてもダイエットは出来ます。
ですが、その場合は自分で食材を把握してカロリーを調整しないといけません。ダイエット初心者には食材の管理が難しいと思いますが頑張ってください。知識があれば色々と応用がきくので勉強しましょう。
これでダイエットの準備は終わりです。後はダイエットを実践するだけ。
次はいよいよダイエットの具体的な手順を説明していきます。
④実践開始：ダイエットを始める
ダイエットを始めるにあたって今まで学んだ知識を活用していきましょう。
行うことは
①消費カロリーから１日の摂取カロリーを決める（消費カロリーからー４００～５００がオススメ、１月で１２０００から１５０００kcal消費）
②摂取カロリーを３分割して１食のカロリーを決める
③１食の栄養バランスはタンパク質を中心に組み立てる
以上のことが出来たらダイエットを始めましょう。
後は毎日、規則正しい生活を送りつつアンダーカロリーになるように心がけていれば痩せることが出来ます。
ダイエット中の食事について
ダイエット中の食事では以下のことに気を付けましょう。
①１食のタンパク質は最低でも３０ｇ以上にする
②野菜をたくさん用意する
③食べる順番は野菜→タンパク質→炭水化物
④炭水化物は食べ過ぎない
になります。
ダイエット中の食事①１食のタンパク質は最低でも３０g以上食べるようにする
タンパク質を疎かにしない為にも、１食のタンパク質の量にはこだわりましょう。
１食３０g以上と聞くと結構大変と思うかもしれませんが、炭水化物を少なくしているのでタンパク質３０gくらい簡単に摂れてしまいます。
僕なんかはダイエット中は１食でタンパク質を40~60gくらいとっていましたが、どんどん体重が落ちていったのを覚えています。（１食で胸肉を200~300ｇ食べていました）
ただタンパク質の過剰摂取は腎臓に負担がかかると言われています。普通の人は沢山食べた所で問題ありませんが、腎臓に病気を抱えている人は止めておきましょう。（そんな人は言われなくても分かっていると思いますが一応注意を、、、）
ダイエット中の食事②野菜をたくさん用意する
ダイエット中は野菜をたくさん食べて下さい。野菜にはメリットしかありません。
今までダイエットをしてきましたが、野菜を食べるようにするだけでダイエットが段違いに楽になります。
なぜかというと、野菜は低カロリーなので沢山食べることが出来、食事のボリュームを出すのにうってつけだからです。
ダイエット中の食事はボリュームが少なく食べ終わった後も満足できません。
なので、大量の野菜を食べることで食事の時間延ばすことができて満腹中枢も満足します。ほとんどカロリーが変わらないのに驚くほど満腹感が違うので試してみましょう。
ダイエット中の食事に満足できるようになれば、ダイエットは成功したも同然です。キャベツやゴボウなど食べ応えのあるものを積極的に食べるようにしましょう。
食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富なので腸内環境の改善にも役立ちます。タンパク質をたくさん食べるので野菜も多めに食べることを意識して下さい。
ダイエット中の食事③食べる順番は野菜→タンパク質→炭水化物
食べる順番は野菜→タンパク質→炭水化物で食べて下さい。
これだけで脂肪のつき方や満腹感に大きな違いが出ます。
最初に野菜をよく噛んで食べることによって満腹中枢を刺激し、食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれます。
次にタンパク質、炭水化物と血糖値を上げにくいものから食べることによって栄養が吸収されても脂肪になりにくいです。食べる順番を変えるだけで大きな効果が得られるので是非試してください。
ダイエット中の食事④炭水化物は食べ過ぎない
炭水化物はダイエットの敵です。
美味しく中毒性があるのでついつい食べ過ぎてしまいますが、我慢しないと痩せることが出来ません。普段と同じ量を食べていたら絶対に痩せることが出来ないので注意しましょう。
普段より炭水化物や脂質を制限して、タンパク質を多くとる食事がダイエットの基本になります。
炭水化物の目安は、１食の摂取カロリーの半分程度。普段より少なめを意識しましょう。
これでダイエットの紹介は終了です。
紹介したことをしっかりと守れば１月で２キロくらいは余裕で落とせます。何回か読み直して頭に刻みこんで下さい。
今回紹介したのは基本的なことばかりですがとても重要なことです。基礎がしっかりしていれば痩せることは簡単ですし、応用もすぐに摂り入れることが出来ます。
基礎を疎かにして成立する応用はありません。
ここで基礎をしっかりと学ぶことが出来たと思ったら色々な応用に手を出せばいいと思います。
番外編：ダイエット初心者によくある質問
空腹が我慢できません
野菜をたくさん食べて下さい。
あと早食いはしないこと。
ダイエット中の食事は時間をかけて食べることが大切です。精神的に満足できなければ空腹は収まりません。
オススメはキャベツとごぼうの千切りを２００～３００ｇ食事の最初にたべること。ドレッシングは低カロリーなものをお任せで。これだけで信じられないくらい食事のボリュームがでます。（ゴボウ１００gにキャベツ２００gで１００kcalほど）
オススメのダイエット方法は
このダイエットだから絶対に痩せるというものはないと思います。
ダイエット方法にも個人の相性があるので一概にオススメは出来ません。ですが、カロリー制限は基本にして絶対なのでダイエットをする全ての人にオススメ出来ます。
カロリー制限ダイエットから脂質や炭水化物の量を調整して自分にあった方法を見つけましょう。後は食材の知識を増やすだけです。
運動はしないといけませんか？
痩せたいだけなら運動は必要はないです。特にダイエット初心者にはオススメしていません。
考えなしの運動は空腹やストレスを加速させるだけです。ダイエットになれていない人が取り入れても失敗率を上げるだけ。もしどうしても運動をしたいなら軽い筋トレくらいにしておきましょう。
ダイエット初心者にオススメの運動は食後の散歩です。負担も少なくストレス発散になります。
食べ過ぎた時の対処方法は
食べ過ぎた時の対処方法はありません。
ただ次の日からまた食事制限を頑張りましょう。
ただ自暴自棄になってダイエットを辞めてしまったり、食事の量をいつもより少なくするのは止めて下さい。食事の量を突然減らしても体に負担がかかるだけです。食べ過ぎてしまった日はご褒美だと思って、次の日からまた頑張ってください。
ダイエット中のオススメの炭水化物は？
オススメの炭水化物は食物繊維を豊富に含む食材です。さつま芋、人参、もち麦、玄米かぼちゃ、蕎麦などになるので摂り入れてみて下さい。
モチベーションが上がらない
モチベーションが上がらない時はダイエットをなぜ行いたいか考えてみて下さい。
それでも意味を見出せなかったら少し休憩するのがいいと思います。低いモチベーションではダイエットは成功しません。休んで元気が出たらダイエットに挑戦しましょう。
同じ食事ばかりで飽きてしまった
一番簡単なのはドレッシングを変えることです。サラダや鶏の胸肉などにかけるドレッシングを変えるだけで簡単に味変が出来ます。ゴマダレや醤油、シーザーなど種類は豊富なので色々買いそろえて毎日違う味付けにすると飽きがきにくいです。
ダイエット初心者のためのダイエット完全攻略まとめ
①目標設定：１月で２キロ痩せる
②基礎知識：痩せるために必要な知識
１、消費カロリーを知って摂取カロリーを調整
２、炭水化物と脂質を上手く制限
３、タンパク質は多めに摂取
③環境準備：食材や道具をそろえる
・体脂肪計、クッキングスケール、食材
④実践開始：ダイエットを始める
１日１日の食事丁寧に
長々と最後までお付き合いいただきありがとうございます。
今回は１月で２キロも目標にしていますが、余裕がある人は２月目に突入しても構いません。自分の体調と相談して決めて下さい。
ダイエットはノウハウさえ身に着ければ後は自分との戦いです。厳しくし過ぎては持ちませんが、甘くしていてはダイエットに成功しないので気を引き締めて頑張りましょう。
基礎をしっかりと身に着けて良きダイエットライフをお送りください。
またどこかで会いましょう。
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