【知らないと損】カロリー制限中のpfcバランスの理想値は?男性や女性のpfcの割合まで詳しく解説

カロリー制限中のpfcバランスの理想値は?ダイエットは栄養バランスを守ろうダイエット/食事/知識

こんにちは、みそわんこです。

ダイエットをしていると、PFCバランスという言葉を耳にしたことはありませんか?

聞いたことはあるけどPFCバランスがどういったものか分からない人が多いと思うので、今から解説していきたいと思います。

今回は
カロリー制限とは?pfcバランスとは?カロリー制限中のpfcバランスの理想値は?男性や女性では?pfcを意識するメリットは?などの疑問に答えていきたいと思います。

この記事を読めばダイエットの基本的なことが分かるようになっています。

それではわかりやすく解説していきます。
もし手っ取り早くpfcバランスの理想値だけ知りたい方は、目次からカロリー制限中のpfcバランスの理想値についてをクリックして下さい

そもそもpfcバランスとは

pfcバランスとは、三大栄養素の3つの事を指します。

タンパク質(protein) プロテイン
脂質(fat) ファット
炭水化物(carbohydrate) カーボハイドレイト

この3つに栄養素は非常に重要で、バランスが崩れた食事を続けると健康に支障が出ます。

それぞれに大切な役割があり、1日に必要な摂取量が決まっているので疎かにしないようにしましょう。

3大栄養素がどれくらいか定めたものをpfcバランスといいます。

タンパク質(protein) P

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タンパク質は体の多くを構成しています。

1gあたり4kcalのエネルギーを保有。
肌、爪、髪、臓器、筋肉など体のほとんどがタンパク質で作られています

不足すると筋肉が落ちたり髪が細くなったりするので、とても重要な栄養素です。

タンパク質の補給はリバウンド防止基礎代謝の低下を防ぐなど重要な効果があるのでダイエット中は積極的に摂取しましょう。

脂質(fat) F

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脂質は3つの栄養素の中で1番高エネルギーです。

1gあたり9kcalのエネルギーを保有。
脂質はホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、体温の維持などの働きがあります。

ダイエット中は高エネルギー源なので摂りすぎに注意が必要です。

ダイエット中に脂質を摂ることは精神衛生以外ではメリットがありません。ストレスが溜まって我慢できなくなった時以外は、出来るだけ控えましょう。

炭水化物(carbohydrate) C

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炭水化物は3つの栄養素の中で1番早くエネルギーとして使うことが出来ます。

1gあたり4kcalになり、摂取量は1番多くなるのが特徴。

一般人の平均摂取量は1日あたり50%~65%ほどになります。

炭水化物が不足すると脳に栄養が届かず判断力が低下したり、息が上がりやすくなるので注意しましょう。(低血糖の症状

炭水化物は太る原因になることが多い栄養素ですが、制限のしすぎには注意して下さいまったく摂らなければ痩せることは出来ます。ですが健康や体調を崩す原因になり、長期間続ければ最悪寿命を縮める可能性があります。

カロリー制限とは(ダイエットの基本中の基本)

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カロリー制限とは自分の1日の消費カロリーを計算して、そのカロリーを下回る食事で痩せるダイエット方法です。

ダイエットの基本中の基本
これを知らないでダイエットは出来ません。

(1日の消費カロリー)-(1日の摂取カロリー)=除脂肪

正確に数字を把握すれば、どれくらいの期間で何キロ痩せることが出来るのかを計画的に出来ます。

カロリー制限の計算方法

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簡単にカロリー制限のやり方を解説していきます。

一般的に成人男性の1日の消費カロリーは2000kcal~2500kcal、成人女性で1600 kcal~2000kcalになります。(誤差があるのは人によって運動量が違うからになります)

そこから1日3食と考えて、1食あたりの摂取カロリーを考えましょう。

1日消費カロリーのが2000kcalなら、1食600kcalくらいにすれば痩せていく事が可能です。

配分の仕方は生活リズムや体質によって変わるので人それぞれですが、1食あたりのカロリーが大きく偏らないようにしましょう。

脂肪は1キロ約7200kcalのエネルギーを保有。
1月で1㎏脂肪を落としたいなら、1日のーkcalを240kcal以上にすればOK。(7200kcal÷30日=240kcal)

成人男性の場合

(1日の消費カロリー)2000kcal-(摂取カロリー)1760kcal=240

月に何キロ痩せるか目標に決めたら計算しましょう。

240kcalはおにぎり約1個分のカロリー。これだけ聞くと簡単な気がしますが、初心者の方はまずアンダーカロリーにするのが難しいので注意しましょう。

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カロリー制限中のpfcバランスの理想値は?

最初にダイエットしない私生活でのpfcバランスの理想値を解説

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pfcバランスを意識することはとても重要です。

アンダーカロリーにしていれば痩せることは出来ます。

しかし結果だけを急いで内容を無視すれば欠陥住宅みたいなことになりかねません。つまり体重が落ちた後、苦労することになります。(主にリバウンドなど)

結果も大切ですが、過程を疎かにしないようにする。

なので、pfcバランスも意識してカロリー制限ダイエットを行いましょう。

厚生労働省から生活習慣の予防や改善の指標となる目標量を提示しています。一般的には以下の数値が理想値となります。(あくまで普段の生活での理想値なのでダイエット向きではありません)

一般的な私生活でのpfcバランスの理想値
  • タンパク質(13%~20%) 
  • 脂質(20%~30%)
  • 炭水化物(50%~65%)

厚生労働省の発表では2:2:6が理想だと言われています。(p・f・c)

2000kcal摂取するとしてカロリーに直すと

  • タンパク質400kcal(100g)
  • 脂質400kcal(44g)
  • 炭水化物1200kcal(300g)

ダイエットや筋トレをしないなら、上記のpfcバランスを守れば健康的な生活が送れます。

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ダイエット中のpfcバランスの理想値

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上記で紹介したのは一般的な私生活でのpfcバランスの理想値です。

ダイエットを行うなら、数値をダイエット用に変える必要があります。

出来るだけ筋肉を残しつつ脂肪だけを落とせるような理想的な数値を紹介します。これさえ守れば食事内容は完璧と言えるので、是非参考にどうぞ。

ダイエット中のpfcバランスの理想値
  • タンパク質(30%~35%)
  • 脂質(15%~20%)
  • 炭水化物(50%~55%)

3:2:5の配分が理想値。(P:F:C)

この数値は男性、女性ともに変わりません。

1日の摂取カロリーを2000kcalと定めたら、
タンパク質を600kcal(150g)
脂質を400kcal(44g)
炭水化物を1000kcal(250g)
に設定するのがベストです。

炭水化物は優秀なエネルギー源ですが、ダイエット時は摂りすぎるとデメリットが多いので注意しましょう。

タンパク質の摂取量は体重×2g~3gぐらいを目標に。

タンパク質が多い理由は
筋肉を守る目的があるのと、炭水化物に比べ血糖値を上げにくいので空腹を感じにくくなるからです

1日3食とするなら1食あたりのタンパク質は30g~50gが適切になります。

鶏の胸肉なら200g食べれば40g以上摂取出来ます。コンビニのサラダチキンなら2つ食べるとOKです。

脂質は体で生成できる飽和脂肪酸(肉、乳製品、卵、チョコレートなど)からとるのではなく、体では生成できない不飽和脂肪酸ゴマ油、エゴマ油、青魚、アマニ油など)から摂ればダイエットが効率的になります。

平均的な男性のpfcバランスの理想値

男性の1日の消費カロリーの平均2000~2400kcalです。

摂取するカロリーは間を取って2200kcalとします。

1ヵ月で約2キロ痩せたい場合は1日に-400kcalを目標にして下さい。

なので1日の摂取カロリーは1800kcalとなります。

1日の理想の配分にすると
タンパク質(p)540kcal/135g
脂質(f)360kcal/40g
炭水化物(c)900kcal/225g

1食にすると
タンパク質(p)180kcal/45g
脂質(f)120kcal/13g
炭水化物(c)300kcal/100g

間食を食べる人は自分で微調整しましょう。

平均的な女性のpfcバランスの理想値

女性の1日の消費カロリーの平均1400~2000kcalです。

今回は間をとって1700kcalとします。
先ほどと同じで1日のアンダーカロリーを-400kcalとすると1日に1300kcalを摂取出来ます。

1日の理想の配分にすると
タンパク質(p)390kcal/97,5g
脂質(f)260kcal/29g
炭水化物(c)650kcal/162,5g

1食にすると
タンパク質(p)130kcal/32,5g
脂質(f)86kcal/10g
炭水化物(c)216kcal/54g

消費カロリーは個人によって変わります。
自分の消費カロリーを把握して理想値を当てはめてみて下さい。

pfcバランスは徐々に理想値に近づけていく

pfcバランスに理想値はありますが、万人に当てはまる最適解というのはありません。それは人によって消化能力が異なるからです。ですが消化能力は適応し向上します。徐々に理想値に近づけつつ自分にあったpfcバランスを見つけましょう。

ダイエットを始めていきなりタンパク質や食物繊維の多い食事をしてしまうと消化不良が起きやすいです。

お腹の調子を見ながらpfcを調整して下さい。

ダイエットになれたトレーニーやボディビルダーはタンパク質を炭水化物と同じくらいとります。

炭水化物が220gならタンパク質も220gくらい。
減量のプロたちなので消化能力も一般人と異なりますが参考にと思い紹介しました。数字を見てみるとタンパク質を重要視していることが分かりますね。

pfcバランスを意識したオススメの食事メニュー

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今からpfcバランスの理想値を意識した食事を紹介します。

どういったメニューを組めばいいか分からない人は参考にして下さい。

pfcバランスを意識したおすすめのメニュー①

鶏の胸肉,皮無し150g(160kcal)p.36g、f.2g
卵1個(75kcal)p.6.4g、f.5.5g
ご飯200g(340kcal)p.5g、c.74g
サラダ(葉菜中心)

pfcの合計は
タンパク質(p)47.4g
脂質(f)7.5g
炭水化物(c)74g
カロリーは565kcal
pfc比率はp3.5・f1・c5.5になります。

脂質が少ないことが気になる人はサラダにオリーブオイルかアマニ油入りのドレッシングをかけて食べれば完璧です。

カロリーを減らしたい場合は炭水化物を調整して下さい。

それぞれの調理方法ですが、鶏の胸肉は蒸すか茹でましょう。調味料などの無駄なカロリーを省くことが出来ます。

卵は半熟ゆで卵が美味しく吸収に優しいのでオススメです。

サラダはレタスやキャベツなどカロリーが低く食物繊維が多いものを選んでください。余裕があればお味噌汁を付けるのもいいと思います。

pfcバランスを意識したおすすめのメニュー②

鮭の切り身200g(260kcal)p.6g、f.7.2g
パン100g(270kcal)p.8g、f.3.5g、c.51g
サラダ(人参、レタス、大根)c.12g

pfcの合計は
タンパク質(p)39.5g
脂質(f)10.7g
炭水化物(c)63g
pfc比率はp3・f2・c5
合計カロリーは530kcal

pfcバランスが完璧な食事です。
鮭は脂質も良質で栄養価が高いのでダイエット中にオススメの食材です。

パンが嫌な人はご飯に変えても問題ないので好みに合わせて下さい。サラダは食事の最初に食べると太りにくくなるので1番最初に食べましょう。

調理方法は鮭は塩焼きか、蒸してください
蒸すときにキノコ類も追加すると美味しくなります。

サラダは出来るだけ生で食べて下さい。火を通すとビタミンが壊れてしまうのでオススメ出来ません。

ダイエットや私生活でpfcバランスを守るメリット

カロリー制限中のpfcバランスの理想値は?ダイエットは栄養バランスを守ろう、女性

pfcバランスを意識して食事を行うことのメリットを紹介していきます。

pfcバランスを守るメリット①病気のリスク低下、健康になる

pfcバランスは健康を保つために必要なバランスです。

いくらカロリー制限をしても内容が悪ければ、体調を壊したり病気になったりと健康に良くありません。

高血圧などは食べ過ぎよりも食事の内容(炭水化物の摂りすぎ)が原因だったりします。

pfcバランスを守ることで、健康的な強い体を保つ事が出来ます。

pfcバランスを守るメリット②ダイエットの失敗を防げる

食事のバランスが偏ると体重が落ちなくなったり、気分が悪くなってダイエットを続けることが困難になります。

pfcバランスを意識して計画的な食事を行えば、ダイエットの成功率は格段に上がるでしょう。

pfcバランスを守るメリット③リバウンドの防止

リバウンドは主に基礎代謝の低下や食欲増進を止められなくて起こる現象です。

ダイエットを行えば基礎代謝が低下しやすいです。それは、食事のバランスが悪いのと運動不足が原因なので、pfcを意識することで基礎代謝の低下を防ぐことが出来ます。

極度のカロリー制限や栄養バランスの崩れた食事を続けると、リバウンドの確率が急上昇するので食事は計画的に。

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pfcバランスを守るメリット④計画的に痩せることが出来る

pfcを意識すると食事の内容や効果により詳しくなります。

3つの栄養素をバランスよく効果的に摂取するので、計算が狂う事が少なくなります。

炭水化物や脂質を沢山摂っていたらカロリー制限をしていても計算通りにいかないことがあるので気を付けましょう。

pfcバランスを守るメリット⑤ダイエットがさらに効率的に

今まで摂っていた栄養素を把握することによって食事を効率よく食べるようになります。

同じカロリーでも脂質をタンパク質に置き換えるだけでかなり効果的です。余分な栄養素を避けて必要な栄養素だけを摂取することで、ダイエットは今までより効率的になります。

食べ合わせや食事をとる時間帯を意識すれば、さらに効率的になります。

ダイエット中のpfcバランスの理想値(男性、女性)まとめ

  • カロリー制限はダイエットの基本
  • 一般的なpfcの理想値は2:2:6
  • ダイエット中の理想値は3:2:5
  • カロリー制限中もpfcバランスを意識する

ダイエット中はカロリー制限を守ることは大切なことです。

ですが、カロリーばかり気にしてpfcバランスを疎かにすれば必ず痛い目を見ます。

今回紹介したカロリー制限中のpfcバランスの理想値は知らない人が結構いると思い記事にしました。

次にダイエットを行うときは栄養バランスも意識してみて下さい。

最後まで読んでいただいてありがとうございます。

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