PFCバランスの設定で悩んでいる人はいませんか？
ローファットや糖質制限はpfcバランスを設定するので悩むことがありません。
しかし、カロリー制限はpfcバランスを設定しないので、どうすればすればいいか分からない人が多いと思います。
今回は
カロリー制限とは？pfcバランスとは？カロリー制限中のpfcバランスの理想値は？男性や女性では？pfcを意識するメリットは？などの疑問に答えていきたいと思います。
この記事を読めばダイエットの基本的なことが分かるようになっています。
前半ではpfcバランスやカロリー制限など基本的なことを解説し、後半ではpfcバランスの理想値について解説。
そもそもpfcバランスとは何なのか
pfcバランスとは、三大栄養素の３つの事を指します。
タンパク質（protein) プロテイン
脂質（fat) ファット
炭水化物（carbohydrate) カーボハイドレイト
この３つに栄養素は非常に重要で、バランスが崩れた食事を続けると健康に支障が出ます。
それぞれに大切な役割があり、１日に必要な摂取量が決まっているので疎かにしないようにしましょう。
3大栄養素がどれくらいか定めたものをpfcバランスといいます。
タンパク質（protein) P
タンパク質は体の多くを構成しています。
１gあたり４kcalのエネルギーを保有。
肌、爪、髪、臓器、筋肉など体のほとんどがタンパク質で作られています。
不足すると筋肉が落ちたり髪が細くなったりするので、とても重要な栄養素です。
タンパク質の補給はリバウンド防止や基礎代謝の低下を防ぐなど重要な効果があるのでダイエット中は積極的に摂取しましょう。
脂質（fat) F
脂質は３つの栄養素の中で１番高エネルギーです。
１gあたり９kcalのエネルギーを保有。
脂質はホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、体温の維持などの働きがあります。
ダイエット中は高エネルギー源なので摂りすぎに注意が必要です。
ダイエット中に脂質を摂ることは精神衛生以外ではメリットがありません。ストレスが溜まって我慢できなくなった時以外は、出来るだけ控えましょう。
炭水化物（carbohydrate) C
炭水化物は３つの栄養素の中で、１番早くエネルギーとして使うことが出来ます。
１gあたり４kcalになり、摂取量は１番多くなるのが特徴。
一般人の平均摂取量は１日あたり５０％～６５％ほどになります。
炭水化物が不足すると脳に栄養が届かず判断力が低下したり、息が上がりやすくなるので注意しましょう。（低血糖の症状）
炭水化物は太る原因になることが多い栄養素ですが、制限のしすぎには注意して下さい。まったく摂らなければ痩せることは出来ます。ですが健康や体調を崩す原因になり、長期間続ければ最悪寿命を縮める可能性があります。
カロリー制限とは（ダイエットの基本中の基本）
カロリー制限とは自分の１日の消費カロリーを計算して、そのカロリーを下回る食事で痩せるダイエット方法です。
適当に食事を減らしてみたり、運動をしてみるのではなく確実に痩せるためのダイエット方法。
カロリー制限はダイエットの基本。
（１日の消費カロリー）－（１日の摂取カロリー）＝除脂肪
正確に数字を把握すれば、どれくらいの期間で何キロ痩せることが出来るのかを計画的に出来ます。
カロリー制限を身に着ければ、安定したダイエットが可能です。
カロリー制限のやり方（計算方法）
簡単にカロリー制限のやり方を解説していきます。
一般的に成人男性の１日の消費カロリーは2000kcal～2500kcal、成人女性で1600 kcal~2000kcalになります。(誤差があるのは人によって運動量や筋肉量が違うから）
1日の消費カロリーから１食あたりの摂取カロリーを考えましょう。
1日の消費カロリーが2000kcalなら、1食600kcalくらいにすれば徐々に痩せていくことが可能です。
配分の仕方は生活リズムや体質によって変わるので人それぞれですが、１食あたりのカロリーが大きく偏らないようにしましょう。
1日のマイナスカロリーはどれくらいにすればいいのか
脂肪は１キロ約７２００kcalのエネルギーを保有。
１月で１㎏脂肪を落としたいなら、１日のマイナスカロリーを２４０kcal以上にすればOK。（７２００kcal÷３０日＝240kcal）
成人男性（消費カロリーを2000kcalとした場合）
（１日の消費カロリー）２０００kcal－（摂取カロリー）１７６０kcal=２４０
月に何キロ痩せるか目標に決めたら計算しましょう。
２４０kcalはおにぎり約１個分のカロリー。これだけ聞くと簡単な気がしますが、ダイエット初心者の方はまずアンダーカロリーにするのが難しいので注意しましょう。（アンダーカロリーとは1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回ること）
カロリー制限中のpfcバランスの理想値は？
それではpfcバランスの理想値について解説します。
最初に一般的なpfcバランスの理想値を解説
pfcバランスを意識することはとても重要です。
アンダーカロリーにしていれば痩せることは出来ます。
しかし結果だけを急いで内容を無視すれば欠陥住宅みたいなことになりかねません。つまり体重が落ちた後、苦労することになります。（主にリバウンドなど）
結果も大切ですが、過程を疎かにしないように。
なので、カロリー制限をするならpfcバランスを意識して行いましょう。
厚生労働省から生活習慣の予防や改善の指標となる目標量を提示しています。一般的には以下の数値が理想値となります。（あくまで普段の生活での理想値なのでダイエット向きではありません）
厚生労働省の発表では２：２：６が理想だと言われています。（p・f・c）
2000kcal摂取するとしてカロリーに直すと
ダイエットや筋トレをしないなら、上記のpfcバランスを守れば健康的な生活が送れます。
ダイエット中のpfcバランスの理想値
上記で紹介したのは一般的な私生活でのpfcバランスの理想値です。
ダイエットを行うなら、数値をダイエット用に変える必要があります。
出来るだけ筋肉を残しつつ脂肪だけを落とせるような理想的な数値を紹介します。
これさえ守れば食事内容は完璧なので、是非参考にどうぞ。
３：２：５の配分が理想値。（P：F：C）
この数値は男性、女性ともに変わりません。
１日の摂取カロリーを2000kcalと定めたら
・タンパク質を600kcal(150g)
・脂質を400kcal（４４g）
・炭水化物を1000kcal（250g）
に設定するのがベストです。
炭水化物やタンパク質、脂質について
炭水化物は優秀なエネルギー源ですが、ダイエット時は摂りすぎるとデメリットが多いので注意しましょう。
タンパク質の摂取量は体重×2g～3gぐらいを目標に。
タンパク質が多い理由は
筋肉を守る目的があるのと、炭水化物に比べ血糖値を上げにくいので空腹を感じにくくなるからです。
1日3食とするなら1食あたりのタンパク質は30g～40gが適切になります。
鶏の胸肉なら200g食べれば40g以上摂取出来ます。コンビニのサラダチキンなら2つ食べるとOKです。
脂質は体で生成できる飽和脂肪酸（肉、乳製品、卵、チョコレートなど）からとるのではなく、体では生成できない不飽和脂肪酸（ゴマ油、エゴマ油、青魚、アマニ油など）から摂ればダイエットが効率的になります。
男性のpfcバランスの理想値（具体的な数値）
男性の1日の消費カロリーの平均は2000～2400kcalです。
摂取するカロリーは間を取って2200kcalとします。
1ヵ月で約2キロ痩せたい場合は、1日に－400kcalを目標にして下さい。
なので1日の摂取カロリーは1800kcalとなります。
1日の理想の配分にすると
タンパク質（p）540kcal/135g
脂質（f）360kcal/40g
炭水化物(c)900kcal/225g
1食にすると
タンパク質（p）180kcal/45g
脂質（f）120kcal/13g
炭水化物（c）300kcal/100g
間食を食べる人は自分で微調整しましょう。
女性のpfcバランスの理想値（具体的な数値）
女性の1日の消費カロリーの平均は1400～2000kcalです。
今回は間をとって1700kcalとします。
先ほどと同じで1日のアンダーカロリーを－400kcalとすると1日に1300kcalを摂取出来ます。
1日の理想の配分にすると
タンパク質（p）390kcal/97,5g
脂質（f）260kcal/29g
炭水化物（c）650kcal/162,5g
1食にすると
タンパク質（p）130kcal/32,5g
脂質（f）86kcal/10g
炭水化物（c）216kcal/54g
消費カロリーは個人によって変わります。
自分の消費カロリーを把握して理想値を当てはめてみて下さい。
pfcバランスは徐々に理想値に近づけていく
pfcバランスに理想値はありますが、万人に当てはまる最適解というのはありません。それは人によって消化能力が異なるからです。ですが消化能力は適応し向上します。徐々に理想値に近づけつつ自分にあったpfcバランスを見つけましょう。
ダイエットを始めていきなりタンパク質や食物繊維の多い食事をしてしまうと、消化不良が起きやすいです。
お腹の調子を見ながらpfcを調整して下さい。
減量のプロたちなので消化能力も一般人と異なりますが参考にと思い紹介しました。数字を見てみるとタンパク質を重要視していることが分かりますね
pfcバランスを意識したオススメの食事メニュー
今からpfcバランスの理想値を意識した食事を紹介します。
どういったメニューを組めばいいか分からない人は参考にして下さい。
pfcバランスを意識したおすすめのメニュー①
鶏の胸肉,皮無し150g（160kcal）p.36g、f.2g
卵１個（75kcal）p.6.4g、f.5.5g
ご飯200g（340kcal）p．5g、c．74ｇ
サラダ（葉菜中心）
pfcの合計は
タンパク質（p）47．4ｇ
脂質（f）7.5g
炭水化物（c）74g
カロリーは565kcal
pfc比率はp3.5・ｆ1・c5.5になります。
脂質が少ないことが気になる人はサラダにオリーブオイルかアマニ油入りのドレッシングをかけて食べれば完璧です。
カロリーを減らしたい場合は炭水化物を調整して下さい。
それぞれの調理方法ですが、鶏の胸肉は蒸すか茹でましょう。調味料などの無駄なカロリーを省くことが出来ます。
卵は半熟ゆで卵が美味しく吸収に優しいのでオススメです。
サラダはレタスやキャベツなどカロリーが低く食物繊維が多いものを選んでください。余裕があればお味噌汁を付けるのもいいと思います。
pfcバランスを意識したおすすめのメニュー②
鮭の切り身200g（260kcal）p．6g、f．7.2g
パン100g（270kcal）p．8g、f．3.5ｇ、c．51g
サラダ（人参、レタス、大根）c．12g
pfcの合計は
タンパク質（p）39.5g
脂質（f）10.7g
炭水化物（c）63g
pfc比率はp3・f2・c5
合計カロリーは530kcal
pfcバランスが完璧な食事です。
鮭は脂質も良質で栄養価が高いのでダイエット中にオススメの食材です。
パンが嫌な人はご飯に変えても問題ないので好みに合わせて下さい。サラダは食事の最初に食べると太りにくくなるので1番最初に食べましょう。
調理方法は鮭は塩焼きか、蒸してください。
蒸すときにキノコ類も追加すると美味しくなります。
サラダは出来るだけ生で食べて下さい。火を通すとビタミンが壊れてしまうのでオススメ出来ません。
ダイエットや私生活でpfcバランスを守るメリット
pfcバランスを意識して食事を行うことのメリットを紹介していきます。
pfcバランスを守るメリット①病気のリスク低下、健康になる
pfcバランスは健康を保つために必要なバランスです。
いくらカロリー制限をしても内容が悪ければ、体調を壊したり病気になったりと健康に良くありません。
高血圧などは食べ過ぎよりも食事の内容（炭水化物の摂りすぎ）が原因だったりします。
pfcバランスを守ることで、健康的な強い体を保つ事が出来ます。
pfcバランスを守るメリット②ダイエットの失敗を防げる
食事のバランスが偏ると体重が落ちなくなったり、気分が悪くなってダイエットを続けることが困難になります。
pfcバランスを意識して計画的な食事を行えば、ダイエットの成功率は格段に上がるでしょう。
pfcバランスを守るメリット③リバウンドの防止
リバウンドは主に基礎代謝の低下や食欲増進を止められなくて起こる現象です。
ダイエットを行えば基礎代謝が低下しやすいです。それは、食事のバランスが悪いのと運動不足が原因なので、pfcを意識することで基礎代謝の低下を防ぐことが出来ます。
極度のカロリー制限や栄養バランスの崩れた食事を続けると、リバウンドの確率が急上昇するので食事は計画的に。
pfcバランスを守るメリット④計画的に痩せることが出来る
pfcを意識すると食事の内容や効果により詳しくなります。
３つの栄養素をバランスよく効果的に摂取するので、計算が狂う事が少なくなります。
炭水化物や脂質を沢山摂っていたらカロリー制限をしていても計算通りにいかないことがあるので気を付けましょう。
pfcバランスを守るメリット⑤ダイエットがさらに効率的に
今まで摂っていた栄養素を把握することによって食事を効率よく食べるようになります。
同じカロリーでも脂質をタンパク質に置き換えるだけでかなり効果的です。余分な栄養素を避けて必要な栄養素だけを摂取することで、ダイエットは今までより効率的になります。
食べ合わせや食事をとる時間帯を意識すれば、さらに効率的になります。
ダイエット中のpfcバランスの理想値（男性、女性）まとめ
- カロリー制限はダイエットの基本
- 一般的なpfcの理想値は２：２：６
- ダイエット中の理想値は３：２：５
- カロリー制限中もpfcバランスを意識する
ダイエット中はカロリー制限を守ることは大切なことです。
ですが、カロリーばかり気にしてpfcバランスを疎かにすれば必ず痛い目を見ます。
今回紹介したカロリー制限中のpfcバランスの理想値は知らない人が結構いると思い記事にしました。
次にダイエットを行うときは栄養バランスも意識してみて下さい。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
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