こんにちは、みそわんこです。
ダイエット中に何を食べたら痩せられるのか興味はありませんか？
普段通りの食材を食べるよりもダイエットに向いた食材を食べるほうが痩せられるのは考えなくても分かりますよね。なので今からダイエットに向いた食材を紹介していきたいと思います。
記事のまとめ
この記事ではダイエットに向いた食材を中心に選ぶポイントや気を付ける栄養素などダイエット中に食材について徹底解説。
この記事を読むことによってダイエットでは絶対に押さえておきたい食材選びの知識が身につくようになっています。
記事の構成は
ダイエットに必要な栄養素とは
ダイエットでは摂取するべき栄養をしっかりと摂り、無駄な栄養は排除しなければなりません。
必要な栄養だけを取り入れて無駄を少なくできれば、痩せるだけでなく肌の調子を取り戻したり、内臓を休ませて体の調子を整えるなどメリットが沢山あります。
必要な栄養が足りない極端なダイエットをすると、体にダメージを与えてしまい健康に良くありませんので要注意。
ダイエットで大切な栄養とは、筋肉を守るために必要なタンパク質から始まりビタミン、ミネラル、食物繊維などになります。
ダイエットに必要な栄養①タンパク質
体の全ての材料となるタンパク質は、不足すると様々なデメリットが発生します。
髪が細くなって抜けやすくなったり、肌荒れ、筋肉を分解して基礎代謝が落ちて痩せにくくなり体調を崩してしまう可能性もあります。
効率よく健康的に痩せるためには、タンパク質の補給は必要不可欠です。
ダイエットに必要な栄養②ビタミン・ミネラル
ビタミン、ミネラルは他の栄養素と違いエネルギーにはなりません。
その代わり、様々な生理機能の維持に使用されたり、エネルギーの吸収や代謝に関わっています。
ビタミンを体内で必要な分だけ合成するのは困難なので、食事から摂取しないといけません。
ダイエットではビタミンB1、ビタミンB２ 、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウムはエネルギーの代謝を助けてくれます。
代謝がうまくいかなくなると、脂肪が燃えず体重が落ちなくなったり疲労物質が溜まってだるい状態が続きます。
これらのビタミンを多く含む食材はレバーに卵、納豆、魚類に豊富に含まれているのでダイエット中は摂取したい食材です。
ダイエットに必要な栄養③食物繊維
食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維の２つにわけることが出来ます。
どちらも体内には吸収されませんが、健康を維持するのに大切な役割を持っていて、第６の栄養素とも言われて注目されています。
水溶性食物繊維には血中のコレステロール値を低下させたり、ナトリウムを排出させ高血圧を予防する効果を持っています。また小腸での栄養素の吸収を穏やかにして、食後に急な血糖値の上昇を防いでくれるので糖尿病、高血圧、動脈硬化など生活習慣病の予防にも効果的です。
水溶性食物繊維が多い食材は納豆、インゲン豆、ゴボウ、かぼちゃ、干し蕎麦、ライ麦パン、玄米など。
水に溶けない不溶性食物繊維は大腸に働きかけて腸内環境を整えてくれるので便秘などに効果的です。
便を排出するとき、有害物質もまとめて体の外に出してくれるので、むくみの改善や大腸がん、痔のリスクを少なくしてくれます。
不水溶性食物繊維が多い食材はおから、あずき、きくらげ、干しシイタケ、かんぴょう、とうもろこし、オートミールなど。
どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるので、とても大切。
ダイエット中に必要ない、注意がいる栄養素
普段の生活では何も問題のない栄養素でも、ダイエット中だと話が変わってきます。
ダイエット中は栄養が制限されるため、必要な栄養が十分にとれないことも。食事の内容が悪くなると免疫力が落ちたり、肌荒れや便秘など体調を崩す可能性が高くなります。
ダイエット中は、少ない食材から必要な栄養を効率的にとることが大切。
今からダイエットにあまり必要のない、摂りすぎには注意したい栄養を紹介します。
ダイエット中に注意が必要な栄養①糖質
糖質は他の栄養素よりも早く吸収され、体を動かすエネルギーになります。
大切な栄養素でありますが、取り方に注意が必要です。糖質の摂りすぎは血糖値を乱高下させ眠気や空腹感をもたらし、また血圧を急上昇させるので健康にもよくありません。
肌荒れ、ニキビもできやすくなるので、肌の調子を整えたいときは糖質を少なくすると効果的です。
糖質は大切なエネルギー源ですが、ダイエット中は摂るタイミングや時間帯に注意が必要な栄養素です。
単糖類と多糖類
糖質でも良い糖質と悪い糖質があります。良い糖質とは消化と吸収に時間がかって、血糖値の上昇が緩やかです。単糖類という単純な構造のすぐに吸収される砂糖はダイエットにおすすめ出来ません。、ブドウ糖のような単糖類がいくつも連なった複雑な構造の多糖類が良い砂糖です。でんぷんや他の栄養素と組み合わさった複合的な炭水化物がそれにあたります。
ダイエット中に注意が必要な栄養②脂質
脂質はダイエット中、特に気を付けたい栄養素です。
３大栄養素の中で１番高カロリーで１g９kcal。
健康を保つために一定量の脂質は必要ですが、摂りすぎは肥満のもとでダイエット中は制限してカロリー落とすことが一般的です。
必要以上に取るメリットが全くないのでダイエット中は敏感に。
トランス脂肪酸には要注意！
トランス脂肪酸とは植物油を高温にする過程で生まれる脂肪酸です。マーガリン、ショートニング、加工油脂など。おいしいですが健康に対してマイナスの報告が続々とされています。健康に悪く、カロリーが高くて脂肪になりやすいのでダイエットの敵という認識でOKです。
脂質は魚油、クルミ、オリーブオイル、植物油など質のいい物をとるのが理想。
ダイエットにおすすめの食材
ダイエットにおすすめの食材は私たちが知らないだけで沢山あります。
身近なものから聞きなれない珍しい物まで。
ダイエットに効果的でも入手が困難だったり、費用が高くて手が出しにくい物を紹介しても仕方ありません。
今回は入手が比較的に簡単、値段が高すぎない食材を紹介していきます。
ぜひ、ダイエットに取り入れて役立て下さい。
ダイエット中におすすめのタンパク質
ダイエット食材①鶏ムネ・ササミ
鶏のムネ肉とササミは優秀なタンパク源です。低脂質高タンパクなのでボディービルの方も減量の時は進んで食べています。
胸肉を調理するときは鶏皮は外しましょう。美味しい部分ではありますが、脂質の塊なのでダイエット中は我慢してください。
モモ肉や手羽先は美味しいですが、脂質が多いのでダイエットには向いていません。
ダイエット食材②（豚・牛）ヒレ・モモ・肩・ミノ・タン
豚肉や牛肉は脂肪の少ないヒレ・モモ・肩・ミノ・タンなどの赤身の部分がおすすめです。低カロリー、低脂質、高タンパクの３拍子揃ったダイエットに欠かせないタンパク源です。
赤身には「L－カルニチン」が豊富に含まれています。
L-カルニチンは脂質の代謝に欠かせない栄養素で、脂質を燃やして体脂肪を落としてくれる効果があります。またビタミンB群も豊富に含まれているので脂肪燃焼効果の高い食材です。
豚肉や牛肉は見た目で脂質がどれほど含まれているか判断できます。購入するときは白いサシが少ないものを選んでください。
バラ・カルビ・サーロインなどの脂身の多い部分は、赤身と同じ重さでも倍近くカロリーが高くなります。脂質には要注意！
ダイエット食材③魚類（白身魚、青魚）あじ・いわし・さば・さんま・ほっけなど
青魚には良質な脂質であるEPAやDHAが豊富に含まれています。内臓脂肪や中性脂肪を燃焼させる効果があるので、ダイエットに向いた食材です。
他にもコレステロール減少効果や腸内環境を改善をしてくれるなど、青魚には魅力が沢山あります。
EPAやDHAは体内では生成できなので、食事から摂取する必要のある栄養素です。特徴として青魚は脂質が多く、白身魚には脂質が少ないので料理によって使い分けましょう。
EPAやDHAは脂質なので、摂取量には注意して下さい。適量を摂ることが出来れば、ダイエットに効果的で健康にもいいです。
魚を調理するときは蒸す、焼く、煮る、さしみのどれかにしましょう。ムニエルやフライはダイエット中は禁止の調理方法です。青魚は脂質が多いので食べ過ぎに注意しましょう。
ダイエット食材④大豆類・納豆、豆腐、枝豆など
大豆は別名「畑の肉」と呼ばれているのをしっていますか？タンパク質はもちろん脂質、糖質、ビタミンB1、ビタミンE、マグネシウム、鉄、亜鉛、ミネラルなど栄養素の塊です。
他にも有名なイソフラボンやオリゴ糖、食物繊維も豊富なので代謝を向上させ腸内環境の改善、美肌効果も期待できます。
納豆や豆腐はパッケージに入っているためカロリーの把握と量の調整が簡単なのも非常に魅力的な特徴です。
ダイエット中におすすめの炭水化物
ダイエット食材⑤玄米
玄米はカロリーだけを見れば白米とあまり変わりません。ですが、白米は高GIなのに対し玄米はＧＩ値が白米より低いです。つまり血糖値の上昇が緩やかなので白米より太りにくいということになります。
炭水化物はダイエット中に注意と言っていますが、摂ってはいけないわけではありません。
ただ、量や時間に注意することが必要です。
玄米には食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、白米の代わりにするだけでも十分効果的です。
だからと言ってたくさん食べていい訳ではないので要注意！
ダイエット食材⑥オートミール
オートミールはオーツ麦を加工したものです。小麦やとうもろこしなどの穀物の一種で、グラノーラの主原料でもあります。
オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。１００gあたり７，５２gで、玄米の約３，３倍、白米の約２２倍と比べ物になりません。他にも鉄分やカルシウムが豊富に含まれていて美容と健康に欠かせない栄養素が含まれています。
オートミールは低GI食品に指定されていて、血糖値の上昇が緩やかなので、脂肪になりにくい食材です。豊富な食物繊維で腸内環境の改善して代謝を良くしてくれるので、とても優秀なダイエット食材です。
ダイエット食材⑦全粒粉パスタ
全粒粉パスタは小麦粉を生成せず表皮や胚芽、胚乳をそのまま使用して作られています。そのため全粒粉パスタは見た目が茶色い特徴があります。
普通のパスタと比べてカロリーや糖質は少し低いくらいですが食物繊維や鉄分、ビタミンB1が豊富に含まれています。そして、全粒粉パスタは低GI食品なので血糖値の上昇が緩やかで、脂肪になりにくい特徴をもっています。
ダイエットに向いた食材なので、パスタが食べたくなってしまったら全粒粉パスタを選びましょう。
ダイエット食材⑧でんぷん米
でんぷん米はでんぷんをお米の形に成型したものです。白米や玄米と混ぜて炊くのが基本ですが、それだけでカロリーをカット出来、食物繊維や他の栄養素を摂取できます。
でんぷん米のメリットは、白米と混ぜるだけで食事量を減らさなくてもカロリーを減らすことが出来るところです。
また血糖値の上昇も抑えてくれるので優れたダイエット食品だと言えます。特に大塚製薬のナンマンヒカリは、１膳で普通のご飯の１０倍の食物繊維をとることが出来るのでダイエットをするならおすすめです。
ダイエット食材⑨蕎麦
蕎麦はダイエットをしていると優秀だと耳にすることがあると思います。実際に健康に良い栄養素が詰まっているので、オススメの食材です。
蕎麦は食物繊維が豊富で、様々な食品の中でもダントツに含まれています。
また食物繊維が多いため胃から小腸へ移動が遅いので、腹持ちが良いのもうれしい効果です。他にもビタミンＢ１が白米の４倍、小麦の２倍含まれていて炭水化物の中でも群を抜いています。ビタミンＢ１は脂肪燃焼を助ける働きがあります。
ダイエット中は十割蕎麦が１番おすすめ。二八や5分はつなぎに小麦粉を使っているので注意しよう。
ダイエット中におすすめの脂質
ダイエット食材⑩エクストラヴァージン・オリーブオイル
オリーブオイルには高い健康効果があると言われています。ポリフェノールを豊富に含んでいるのは有名ではないでしょうか。
抗酸化作用、動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳卒中の予防、腸内環境の改善、講習予防など沢山の効果を持った脂質になります。
中でもオレイン酸は悪玉コレステロールを減らして中性脂肪を蓄えるのを防ぐ働きがあり、むくみ予防やデトックス効果もあるのでダイエット効果の高い脂質です。
オリーブオイルは過熱すると栄養素を失うと言われることがありますが、そんなことはありません。気にしないで調理に使ってください。
美容効果やダイエット効果が高いのは事実ですが、高カロリーなので必要量を摂取したら後は控えましょう。
ダイエット食材⑪亜麻仁油（アマニ）
アマニは豊富な栄養価からスーパーフードとして注目を集めています。アマニにはオメガ３脂肪酸が豊富に含まれており、体内では生成出来ない脂質です。この資質を摂取することにより動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、高血圧の予防、美肌効果、アイチエイジング効果などが期待できます。
アマニ油はコレステロールを低下させて中性脂肪が蓄えられるのを防いでくれるので、量を守って摂取したいです。アマニ油などを摂取するなら、食材から脂質を摂るのは控えましょう。
脂質の取捨選択はダイエットでは大切なことです。
アマニは酸化しやすいので保管は日の当たらない場所で早めに使い切りましょう。加熱調理にもあまり向かないので納豆や豆腐、刺身にかけて食べるのがおすすめです。
ダイエット食材⑫ココナッツオイル
ココナッツオイルは美容や健康に注目されていますが、ダイエット効果も期待できます。様々な効果があるので、ダイエットに取り入れてみてください。
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸を豊富に含んでいて、脂肪燃焼効果を高めてくれます。
つまり脂肪がガンガン燃えて痩せやすくなるということ。他にもコレステロール値の改善や糖尿病の予防、腸内環境の改善、アトピー皮膚炎の改善などダイエットに非常に適した効果があります。
また中鎖脂肪酸には食欲を抑えてくれる効果があり、ラウリン酸には皮膚の免疫力を向上させるため美肌や病気の予防、アレルギーの改善などメリットが豊富です。
ココナッツオイルは飽和脂肪酸なので加熱しても大丈夫。幅広く使いやすいのも魅力です。
野菜類
野菜はダイエットと非常に相性が良く種類も豊富です。
今回は、その中でも特にダイエット向きの野菜を紹介します。
ダイエット食材⑬ブロッコリー
ブロッコリーは「野菜の王様」と言われるほど栄養素の宝庫です。筋トレやダイエットで素晴らしい効果を発揮してくれるので一押しの野菜です。
脂肪の蓄積を抑える、むくみ対策、デトックス、脂肪燃焼効果、美肌などの効果が期待。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なのでダイエットで不足しがちな栄養素を容易にとれます。１００g３３kcal なのでカロリーの心配もいりません。
１日の摂取目安は１００ｇ。１株３００～４００ｇなので無理なく食べれそうですね。
ダイエット食材⑬トマト
トマトには脂肪燃焼効果、抗酸化作用、代謝を向上、ビタミンB、ビタミンCが豊富です。
ビタミンB６は脂質の代謝を高めて脂肪を燃やしてくれ、ビタミンCは美容にも良いのでダイエット中は積極的に摂りたい野菜になります。
また水溶性食物繊維も豊富に含まれているので腸内環境を整えて便秘解消にも。トマトは１個１５０gですが、３０kcalしかないので低カロリーなのに満腹感を得やすいです。
ダイエット食材⑭アスパラガス
アスパラガスはアスパラギン酸を豊富に含んでいます。アスパラギン酸は糖質の代謝をサポートして、疲労回復、代謝の向上、美容、むくみ解消などの効果が期待。
アスパラガスはダイエット中に不足しやすいビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるので食事のメニューに少し加えてあげるとダイエットに効果的です。
ダイエット食材⑮アボカド
アボカドは１つ２２０kcalと高めですが、ダイエットにうれしい効果を沢山持っているので、オススメの野菜です。
アボカドは代謝を高め脂肪を燃焼させ、むくみ改善、腸内環境の改善、悪玉コレステロールの減少、美肌効果などが期待できます。生で食べても美味しいアボカドですが、食べる際にはノンオイルのドレッシングを使って食べましょう。脂質過多防止のためです。
アボカドは脂質が多いので食べ過ぎると太ってしまいます。ですが、食べ過ぎないように気を付ければ、ダイエットに効果的なのは事実なので上手く取り入れましょう。
ダイエット食材⑯玉ねぎ
玉ねぎは血液がさらさらになることで有名ですが、他にもダイエット効果が沢山あります。
デトックスや脂肪燃焼の向上、脂肪の吸収の抑制、コレステロールを下げる、生活習慣病の予防、アイチエイジング効果、冷え性改善などの効果が期待でき、健康に良くすっきりとした体に痩せることが出来ます。美容効果も高いので、ダイエット中だけでなく普段から積極的に摂取したい食材です。
飴色になるまで炒めれば、甘くなり、癖がなくなるので美味しく食べられるのも魅力です。
玉ねぎは食べ過ぎると胸やけ、吐き気、嘔吐、体臭が強くなるなどのデメリットがあるので、適量を摂るようにしましょう。 1日の適量は50g。玉ねぎ１つ200gくらいなので、4分の１が適量になります。
ダイエット食材⑰大根
大根は煮て、焼いて、生でとどんな食べ方もできる万能の野菜です。家庭的な野菜なので、取り入れやすいのが魅力でもあります。
大根には脂肪燃焼効果、腸内環境の改善、脂質と糖質の吸収抑制、むくみ改善、免疫量の向上などダイエットに欠かせない効果があります。また食べ応えがあるので、食前に食べることによって食べ過ぎ防止にも役立ちます。
ただ酵素の効果で摂りすぎると、胃や腸に負担がかかって消化不良になってしまいます。１日に３００g程度を目安に摂取しましょう。
大根はいろんな食べ方が出来ますが、生で食べるのが一番効果があります。苦手でなければ生でどうぞ。
ダイエット食材⑱キャベツ
「野菜といえばキャベツ」と思い浮かべる人も多いほど家庭的で代表的な野菜です。
キャベツは100g食べても20kcalしかなく、水分以外では食物繊維が2gと栄養成分の3割を占めるほど豊富です。
食前に食べれば糖や脂肪の吸収をブロックしてくれダイエットには効果抜群の野菜です。値段も安いので鶏むね肉とキャベツは節約食材としても優秀なのを覚えておきましょう。
キャベツは茹でたりするとビタミンが溶け出してしまうので、食べるときは生の千切りがおすすめです。生が苦手な人は茹でると食べやすくなります。どんな食べ方でもいいので、毎日食べる事が大切です。
ダイエット食材⑲キノコ類
キノコは低カロリーで食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なのでダイエットのスーパーフードと言えます。
キノコ類は糖質と脂質の代謝の向上、脂肪吸収の抑制、腸内環境の改善、むくみ改善、がん細胞の抑制など低カロリーなのに様々な効果があります。
ビタミンDは重要な役割があり骨の健康、免疫力アップ、ガン予防、糖尿病予防などに効果的なのでキノコ類を積極的に食べましょう。
ダイエットには特にエリンギ・マイタケ・エノキタケ・ブナシメジお勧めになります。
ダイエットにおすすめの調理方法
ダイエットでは食材選びも大切ですが、調理方法もとても大事になります。
調理によっては素材の栄養を壊してしまったり、高カロリーにしてしまうことも。ダイエットにあった調理方法で食材の良さを生かしましょう。
ダイエット中は揚げ物、油を使った炒め物は高カロリーにしてしまうので禁止しましょう。
食材によっては、過熱しすぎるとビタミンを壊してしまう事もあるので注意が必要です。
野菜は出来るだけ生がおすすめになり、
基本は少量の水で蒸すのがベストです。
他には茹でる、焼く、レンジなどをうまく使い分けましょう。ドレッシングや濃い味付けも高カロリーになりお腹に負担になるので、シンプルな薄い味付けで素材を楽しんで下さい。
ダイエット中は自分で食材を調理しよう
ダイエット中は自分で食材を調理しましょう。
外食や他人に料理してもらうとカロリー管理や栄養バランスが疎かになりがちです。何より、食材に関する知識が向上せず、ダイエットに対する姿勢も甘くなり、成功率が低下します。
他人任せでなく自分で管理することによって自己管理能力は向上します。
自己管理能力はダイエットだけでなく私生活の全てにおいて役に立ち、あって困ることはありません。
自己管理できない人は自堕落で怠けものな人が多いのでダイエット成功率がかなり低いです。ダイエットを成功させるためには最低限の自己管理能力が求められるので、日頃から私生活を意識してみましょう。
自己管理能力は以下のことで向上できます。
- 日常から目標を立て達成する
- 予定を立て、その通りに行動する
- 行動を記録する
- 自己評価を正確にしてみる
以上のことを行い自己管理能力を向上させましょう。ダイエットにきっと役立ちます。
ダイエット中にオススメの食材まとめ
ダイエットはしんどいことも多いですが、自分で試行錯誤して結果が出てきたら楽しくなって続けられます。いわゆるダイエットハイというものです。
楽しくなるまで大変ですが、頑張った分だけ得られるものがあると思うのでしんどくても挫けずに頑張ってください。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございます。
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