【太らない主食】ダイエット中にオススメの炭水化物１３選！白米や食パンの置き換えに最適

「白米より優秀な炭水化物は？太らない炭水化物はあるの？ダイエット中にオススメの炭水化物が知りたい。食パンや白米以外の炭水化物はどんなものがあるの？。」
などの疑問に答えます。

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ダイエット中の炭水化物は「どんなものを」「どれくらい」食べればいいか迷う人が多いのではないでしょうか。

白米はよくないだとか、白いパンは我慢なんてことをよく聞きます。「それでは何を食べたらいいの？」と思う人も沢山いたはずです。

そんな疑問に答えます。
白米や食パンの代わりになる「太りにくい優秀な炭水化物」を今から紹介していくのでお付き合いください。

優秀な炭水化物のポイント

白米や食パンと比較するポイントは以下になります。

上記の4つを基準にして紹介していきます。

簡単に説明していくと、
１、GI値が高いと吸収率が高くなり、脂肪がつきやすくなります。
２、食物繊維の量は、腸内環境を整え血糖値の上昇を抑える働きが。
３、栄養素はそのままで、どんな栄養素が含まれているか。
４、食べ応えは満腹感に繋がります。体積が多かったり噛み応えがあるものを。

それではオススメの炭水化物を紹介します。

ダイエット中にオススメの炭水化物①人参

人参は糖質が高いです。
そんな人参ですが、ご飯の代わりとして食べるなら優秀な炭水化物になります。豊富な栄養素と食物繊維、食べ応えは白米は上回っているのでオススメの食べ物です。

100gあたり３９kcal、糖質は6，5g。栄養素は、

ビタミンC
抗酸化作用や紫外線の影響を抑え、コラーゲンの生成、ストレスなどで消費されるため不足しやすい。定期的の摂取しましょう。
βーカロテン
体内で必要な分だけビタミンAに変わり、視力の維持、皮膚や粘膜の健康維持を助ける。皮に豊富に含まれるので、洗ってそのまま食べるようにしましょう。
食物繊維
100gあたり2，4g。白米が100ｇあたり0，５gなので約５倍も含まれる。
などが豊富に含まれています。

１食のオススメの摂取量

人参はご飯の代わりとして200～300ｇを食べましょう。

カロリーに直すと300gは約120kcal、糖質は19，5gになります。

ご飯150g（茶碗1杯）が252kcalで糖質が55gなことを考えるとかなりヘルシー。

300gでも物足りなければもう少し増やしてもかまいません。ですが人参は食べ応えがあるので満足感が大きいです。きっと満足できるはず。

人参を食べる時の注意点

注意点は油を使って炒めないこと。油を使うと人参の持つ栄養の吸収率が上がりますが、カロリーが高くなります。100ｇあたりで見ると、

ダイエット中に人参を食べるなら蒸す、茹でるがベスト。

ダイエット中は油を使って炒めたり、揚げたりするのは我慢しましょう。

ダイエット中にオススメの炭水化物②かぼちゃ

かぼちゃは100ｇ９１kcalと白米よりかなりヘルシー。

甘くておいしいので、ダイエット中の甘味として大活躍します。食物繊維や栄養が豊富で腹持ちの良いかぼちゃは、白米の代わりやおやつに持ってこいの食材です。

日本かぼちゃと西洋かぼちゃ

かぼちゃは2つ種類がありカロリー、糖質量が違います。

日本かぼちゃは甘味が西洋かぼちゃに劣りますが、水分量が多いので煮物に最適。カロリーも低いのでたくさん食べたい人は日本かぼちゃがオススメです。

西洋かぼちゃは甘味が強く、スーパーで見かけるかぼちゃはほとんどが西洋かぼちゃです。普段のおかずからお菓子作りまで幅広く使うことが出来ます。

かぼちゃの栄養素

βーカロテン

β－カロテンは体内で粘膜や皮膚の抵抗力を高めるビタミンAに変わります。かぼちゃを食べると風邪をひきにくくなるというのはβーカロテンのおかげで、近年注目を集めている栄養素。

食物繊維

かぼちゃには１００g２，８gも食物繊維が含まれています。白米の５倍以上であり腸内環境の改善に最適。特に皮に含まれているので皮ごと食べるようにしましょう。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成する栄養成分。血液の凝固を促して出血を予防する働きもあります。不足すると、骨に栄養がまわらず骨粗鬆症の原因に。

ビタミン類

かぼちゃには疲労回復を促すビタミンB1、爪や皮膚の健康を維持するビタミンB2、コラーゲンを生成するビタミンC、血行を促進してくれるビタミンEなどが豊富に含まれています。いずれも西洋かぼちゃの方が含有量が多い。

かぼちゃの１食の摂取量

かぼちゃをご飯の代わりとして食べるなら、２００ｇを目安にしましょう。

消費カロリーの多い男性なら３００ｇでも大丈夫です。西洋かぼちゃで考えると２００g１８０kcal。白米よりも低カロリーで済ますことが出来るのでダイエットに効果的です。

美味しいからといって食べ過ぎには注意して下さい。

ダイエット中にオススメの炭水化物③玄米

玄米は健康食として知らない人がいないくらい有名です。

白米より食物繊維や栄養素が豊富で、低GIな特徴があります。

噛み応えがあるので満腹感を感じやすいです。何より、雑穀米を作るベースになるのでダイエットに欠かせません。ご飯の代わりに食べれば生活習慣病の予防やダイエット効果が期待できます。

玄米の栄養素

玄米のカロリーや糖質は白米とほぼ変わりませんが、含まれている栄養素が段違いです。

ナイアシン

ナイアシンはエネルギーを生成する際に働く酵素を補助してくれます。これは皮膚や粘膜の健康維持を助けることに。不足すると、食欲不振、消化不良、皮膚の発心につながるので気を付けましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。他には皮膚や粘膜の健康状態を助け、疲労回復にも効果的です。

ビタミンE

ビタミンEはホルモンの分泌を促し、自律神経失調症や更年期障害の予防、シミ、動脈硬化血行促進など体調を整えてくれる働きがあります。

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムと同じく骨に貯蔵される栄養素で、骨の健康維持をはじめ、体内の多くの機能を調整してくれる働きがあります。

玄米のメリット

玄米は白米と糖質やカロリーは変わりませんが、置き換えるだけで様々なメリットがあります。

以上のメリットがあります。

白米を置き換えるだけなので、簡単に実行できるのも魅力です。是非取り入れてみましょう。

ダイエット中にオススメの炭水化物④もち麦

麦ごはんとして食べられる大麦は加工や品種によっていくつかに分けられます。今回、紹介するもち麦もその中の１つで、近年の健康やダイエットブームから注目を集めている食材です。そんなもち麦と白米を比較してみると、

上記を見ればエネルギーは一緒ですが、栄養素が全然違うことが分かります。特にもち麦の食物繊維は４，８gと白米の１０倍近くあり、比べ物になりません。ダイエット効果が高いと言われても納得のいく内容ですね。

もち麦の栄養素

食物繊維

もち麦には水溶性の食物繊維である「大麦βーグルカン」が豊富に含まれています。この食物繊維は食べたものの消化を緩やかにし糖質の吸収を抑える働きがあり、食後の血糖値を心配する必要がありません。

また、腸内で善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。ダイエット中は便秘になりやすいので大きく役立ってくれるでしょう。便秘は中性脂肪を溜めやすくし、肥満や大腸がんの原因にもなるので気を付けないといけません。

ビタミン、ミネラル

もち麦には白米にほとんど含まれないマグネシウム、カリウム、亜鉛、鉄などが豊富に含まれています。体の構成や生理機能の維持、調整に必要なのでそれぞれが大切な栄養素です。

さらに健康維持や美容に役立つビタミンEが白米の３倍も入っています。白米と比べてみるといかに栄養豊富か分かりますね。

もち麦のオススメの食べ方

もち麦は他の大麦に比べ、モチモチとした食感で食べやすいのが特徴です。

しかし、それでも白米に比べたら食べにくいという人も多いでしょう。なので玄米や白米との雑穀米にするのがオススメです。

最初の比率は玄米７、もち麦３で挑戦してみましょう。慣れてくれば５：５の比率でいいと思います。（白米は粘り気が欲しければ入れて下さい）

他にはおかゆにして食べても美味しいです。
ボリュームが出るのでダイエットには持ってこいの調理方法になります。

ダイエット中にオススメの炭水化物⑤スーパー大麦　バーリーマックス

スーパー大麦バーリーマックスとはオーストラリア科学産業研究機構が１０年もの歳月をかけて品種改良して作った高機能大麦です。

特徴として食物繊維の量と質が非常に高く、１００ｇあたり２４，９gと驚異の数値になっています。これは食物繊維が豊富といわれるゴボウの５倍になり、白米にいたっては１７倍に。また、２４，９gは１日の推奨摂取量を上回っています。（食物繊維は１日２０gが推奨されている）

また食物繊維も「フラクタン」「グルカン」「レジスタントスターチ」「アラビノキシラン」と４種類の水溶性、不溶性食物繊維が豊富に含まれていて、腸の奥まで綺麗に掃除してくれます。

スーパー大麦は単体で食べるのではなく、雑穀米やサラダ、スープの具など他の食材と食べるのが基本です。

スーパー大麦の効能

スーパー大麦を食べることによって以下の効果が、

・健康な腸内機能の維持
・排便の促進
・食後血糖値の上昇の抑制
・血中コレステロール値の低下
・心疾患のリスクの低減
・腸のデトックスで美肌効果

腸内環境を整えることは便秘の改善だけでなく、悪玉菌を減らすことによって脂肪を溜め込みにくく痩せやすい体を作ることが出来ます。スーパー大麦はその役目にうってつけといえます。

スーパー大麦のオススメの食べ方

スーパー大麦は１食１２ｇを目安に食べましょう。１日を通して食べ過ぎないように注意して下さい。

オススメの食べ方は
・もち麦や玄米との雑穀米
・おかゆ
・リゾット
・チャーハン
にして食べると美味しく食べることが出来ます。

おかゆにするなら１５分ほど水で沸騰させれば食べられます。玄米や白米はお好みで、ただし入れ過ぎて高カロリーにしないように注意しましょう。

ダイエット中にオススメの炭水化物⑥さつまいも

ご飯１杯（１５０g）のカロリーは２５０kcalですが、さつまいも１５０gのカロリーは約１９０kcalと置き換えるだけで６０kcalのカロリーをカット出来ます。

１日３食続ければ２４０kcalになり、１月で７２００kcal。

脂肪１キロが約７２００kcalなので、白米と置き換えるだけで１キロの脂肪を落とすことが可能です。

ボリュームを変えずに置き換えるだけで痩せることが出来るのは大きな魅力ですね。また、さつまいもはカロリーカットだけでなく、栄養価も豊富で腹持ちがいいのも忘れてはいけない魅力になります。

さつまいもの栄養価

ビタミンC

１００gあたり２５㎎を含有。
ビタミンCはコラーゲンというタンパク質を作るのに必要な栄養素です。肌にハリをもたせシミを予防したり、免疫力を高めて風邪をひきにくくする働きが期待できます。

食物繊維

さつまいもは不溶性食物繊維を１００gあたり１，８g含有。これは白米の３倍以上になり、さつまいもを食べることで腸内環境を改善して太りにくい体づくりが行えます。

βーカロテン

βーカロテンは体内でビタミンAに変換され、目や皮膚の粘膜を健康を保ちます。また、抗酸化作用を持っているので有害な活性化酸素を消去し、アイチエイジング効果が期待。

ヤラピン

ヤラピンはさつまいも特有の成分です。熱に強く加熱調理しても壊れることがありません。

ヤラピンには腸の働きを促進して便をやわらかくする働きがあります。ダイエット中や便秘の人には非常に助かる効果です。

さつまいものオススメの食べ方

さつまいもは皮も一緒に食べましょう。
皮にはポリフェノールやビタミンC、カルシウムが多く含まれています。栄養素の塊なので捨てないように。

調理方法は蒸すのが１番。
ボリュームを残して美味しく食べることが出来ます。素焼きでも美味しく食べれますが、品種によって固くなってしまうので気を付けて下さい。

ダイエット中は砂糖や油を使った調理は基本的にNGです。大学イモや砂糖やみりんをたくさん使う煮物料理は非常に高カロリーなので我慢しましょう。

ダイエット中にオススメの炭水化物⑦プルーン

プルーンは１００gあたり４９kcal。食物繊維が１，９ｇも含まれています。

また栄養価が非常に高く、日常で不足しがちなビタミンやミネラルを効率的に摂取可能です。スーパーではドライフルーツが一般的で１００g２３５kcal。食物繊維が７，２gとなっています。

ドライプルーンは水分が抜けているため高カロリーですが、栄養や食物繊維が詰まっているのが特徴。

プルーンの栄養価

ビタミンA

ビタミンAは肌や皮膚、目の機能を保つために必要な栄養素。プルーンには多くのビタミンAが含まれています。

カリウム

プルーンに含まれるカリウムには塩分を排出する働きがあります。それによりむくみを防いで血圧を下げてくれるので健康に良い効果を発揮します。

ミネラル各種

プルーンはカルシウムやマグネシウムを豊富に含みます。骨に栄養を届けて骨粗鬆症を予防してくれるほかに、消化器官の働きを平常に保ち、血圧を正常化する働きが。

カロテン、ビタミンE

カロテンやビタミンEは強い抗酸化作用があり、成人病の予防やアイチエイジング効果が期待できます。

プルーンのオススメの食べ方

プルーンは甘味が欲しくなった時におやつとして食べるのがオススメ。

豊富な食物繊維がお腹の調子を整えてくれます。
もちろんご飯の代わりに食べても、高いダイエット効果を発揮するのは間違いありません。

１回で食べる量は２００kcalを上回らないようにしましょう。ドライフルーツなら７０gを目安に食べて下さい。

ダイエット中にオススメの炭水化物⑧蕎麦

蕎麦は１人前（１束）で約２８０kcal。
１００gあたりは１１４kcalになります。

カロリーはご飯やうどんより少し低いくらいですが、GI値が５４と白米の８４とは比べ物にならないくらい低いです。GI値が低いと、血糖値を上昇させず脂肪になりにくいということ。つまり蕎麦は、非常にダイエット向きな炭水化物といえます。

季節を問わずいつでも手に入れられて、簡単に取り入れることが出来るのも大きな魅力です。

蕎麦の栄養価

タンパク質

蕎麦１００gには４，８gのタンパク質が含有。白米の４倍でダイエット中は大切な栄養素です。筋肉や肌、爪、内臓など体を構成する材料の役割があります。

ルチン

ルチンはポロフェノールの１種で、毛細血管を強くし血流を良くする効果があります。代謝を高めてくれるのでダイエット効果が期待。ルチンは穀物類では蕎麦だけが持っている特殊な栄養素です。

カテキン

カテキンは高ウイルス、抗菌作用があり免疫力を高めてくれます。他にも、食後の血糖値上昇を抑えるため肥満予防に効果的。

ビタミンB1、ビタミンB2

体力の低下、食欲不振、イライラを予防するビタミンB1が白米の４～５倍含有。

口内炎や皮膚、粘膜を健康にするビタミンB2も豊富に含まれています。

他にも様々な栄養が含まれており、白米とは比べものにならないくらい栄養価が高いです。

蕎麦は八割蕎麦か十割蕎麦がオススメ

ダイエット目的なら八割か十割蕎麦にしましょう。
八割というのはそば粉と小麦粉の割合です。

カロリーはあまり変わりませんがGI値、栄養価が変わります。小麦粉はダイエットに不向きな食材なので気を付けて下さい。

蕎麦を食べるにあたっての注意点

蕎麦は１人前食べるなら主菜や副菜でカロリーを摂りすぎないようにしましょう。ダイエット中の１食のカロリーが７００kcal以上になると痩せるのが難しくなります。蕎麦で約３００kcalとして肉や野菜はヘルシーなものを選択し、３００kcal以下に抑えて下さい。

蕎麦がダイエットにいいからといって天ぷら蕎麦やかき揚げ蕎麦はNG。揚げ物は高脂質なので要注意です。

ダイエット中にオススメの炭水化物⑨ヨーグルト

ヨーグルトは無脂肪、無加糖なものなら１００g４０kcal。
非常に低カロリーで様々な食べ合わせが出来るのが魅力。

消化に優しく、食べやすいので朝でも無理なく食べることが出来ます。

健康食として有名なヨーグルトはダイエットにも向いているので、是非取り入れてみましょう。

ヨーグルトの効能

腸内環境の改善

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、老廃物をスムーズに排出してくれます。腸内を綺麗にすることで脂肪が付きづらい体に。

免疫力の向上

人間の持つ免疫の６～７割が腸にあり、腸内環境を整えることで免疫力が向上します。腸を健康にするためには善玉菌のエサになる、オリゴ糖や食物繊維、発酵食品をとりましょう。

血糖値の上昇を抑える

ヨーグルトを食前に食べることで食後の血糖値の上昇を抑えることが出来ます。それにより、中性脂肪の蓄積を防げるので食べたものが脂肪になりにくいです。

ヨーグルトのオススメの食べ方

ヨーグルトをご飯の代わりに食べるなら、果物や穀物を混ぜて食べるのがオススメです。

・キウイ
・バナナ
・オートミール
・ブルーベリー
・みかん
・いちじく
・スーパー大麦

穀物や果物と一緒に食べることで食物繊維も摂取でき、食事のバランスが向上します。忙しい時でも簡単に用意できるので使い勝手のいい食材です。

ダイエット中にオススメの炭水化物⑩バナナ

バナナは１本８６kcal。
ご飯１杯と比べれば３分の１程度になります。

糖質が高くダイエットには向いていないと言われたりしますが、そんなことはありません。食べる量さえ気を付ければ優秀な糖質源です。

バナナ１本には糖質が２２，５ｇ。
ご飯１杯が３６，８ｇなので２本食べてしまうと上回ってしまうことに。なので、ご飯の代わりに置き換えるならバナナ１本にすればカロリーを１６０kcalもカットでき、活動に必要な糖質も摂取できます。

バナナはダイエット中の甘味として大活躍します。どうしても甘いものが食べたくなった時は、食物繊維や栄養が豊富で低カロリーなバナナを食べると他のお菓子を食べなくて済むはずです。

バナナの栄養価

カリウム

カリウムは塩分を排出する効果があり、高血圧にも効果があります。不足すると筋肉が弱り、運動中に痙攣につながることも。バナナにはカリウムが多く含まれています。

食物繊維

１本あたり１，１ｇ。白米の２倍を含有。

マグネシウム

血圧を調整する働きや、骨の成分でもありイライラの解消にも効果があります。

セロトニン

バナナにはイライラを落ち着かせ、精神を安定させる効果のあるセロトニンが豊富に含まれています。ダイエット中のイライラをセロトニンと甘味の２つで撃退しましょう。

バナナのオススメの食べ方

ご飯の代わりに置き換えるならバナナヨーグルトがオススメ。

食べ応えがあり、ヨーグルトを２００ｇにしても１６０kcalにしかなりません。甘味も摂れるのでストレスの解消に繋がります。

また、おやつとしても優秀です。お菓子を食べるならバナナを食べるようにしましょう。低カロリーで吸収が早く、栄養豊富なのでダイエット効果が期待できます。

ダイエット中にオススメの炭水化物⑪ブルーベリー

ブルーベリーは１００ｇあたり４９kcal。
２０粒（４０ｇ）食べても２０kcalほどにしかなりません。

目にいいと有名ですが、脂肪細胞の増殖を防ぐ効果があります。ミシガン大学の研究では毎日少しのブルーベリーを食べるだけで脂肪が減少していくそうです。

理由はブルーベリーに含まれる抗酸化物質が体重増加や健康上の問題を引き起こす毒素を体から取り除くから、と結論づけています。また、豊富な食物繊維が腸内環境を整えてくれるのでダイエット中は定期的に食べたいフルーツですね。

ブルーベリーに栄養価

アントシアニン

アントシアニンは目の健康やトラブルの抑制に深くかかわっています。ブルーベリーが目にいいとされるのはアントシアニンが含まれているからです。

ビタミンＣ

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で細胞と細胞の間をつなぐ役割。肌の調子を整え、シミの予防にもなります。

ビタミンＥ

細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用があります。血管を健康に保ち、老化対策のために働く栄養素。抗酸化力が低下すると、紫外線から肌を守れなくなりシミやしわが出来やすくなります。

カリウム

塩分を排出し、高血圧を予防してくれます。
むくみ対策に役立つので体をスッキリに見せれます。

食物繊維

１００ｇあたり３，３ｇを含有。白米の約７倍に相当し、腸内環境を整えて痩せやすい体を作ってくれます。

ブルーベリーのオススメの食べ方

ブルーベリーは他の果物と一緒にヨーグルトで食べるのがオススメ。

定期的に食べることによってダイエットの効率が高まるので他の果物と合わせて毎日食べましょう。オートミールとも意外に相性がいいです。１日の目安は４０ｇ（３０～４０粒）。

ダイエット中にオススメの炭水化物⑫キウイ

キウイは１００ｇあたり５３kcal。
１つが丁度１００ｇくらいになります。

キウイは栄養価が高く低カロリーとダイエットに向いた食材です。ＧＩ値も低く、タンパク質の分解を助けてくれる「アクチニジン」という酵素が含まれているので、ご飯の代わりとしても優秀な働きをします。健康や美容にもいいので積極的に取り入れたいフルーツですね。

キウイの栄養価

ビタミンＣ

キウイにはビタミンＣが豊富に含まれています。黄色い果肉のサンゴールドキウイにはレモン８個分ものビタミンＣが含有。肌の調子を整え、シワなどを防いでくれます。

ビタミンＥ

ビタミンＥはいちごの６倍以上。
果物の中でもトップクラスの含有量です。

ビタミンＥには強い抗酸化作用があり、血の巡りを良くしてくれます。また、冷え性、肩こり、シミやしわの予防など美肌効果も期待。ビタミンＣと一緒に摂取することで効果をより高めることが出来、キウイにはどちらも豊富に含まれているので相乗効果が期待できます。

カリウム

カリウムはりんごに多く含まれていますが、キウイはりんごの２倍の含有量を誇ります。カリウムには塩分を排出してむくみを予防し、疲労回復、高血圧予防などの効果が期待。

食物繊維

１００ｇあたり２，５ｇの食物繊維を含有。
これは白米の約５倍になります。

低カロリーなので２，３個食べることを考えれば豊富な食物繊維で腸内環境の改善に役立ち、ダイエット効果に繋がります。

キウイのオススメの食べ方

白米の代わりとしてキウイを２，３個食べるのがオススメ。血糖値を上げないので食事が脂肪になるのを抑え、タンパク質の消化を助けてくれます。１食の食物繊維量も達成（１食あたり６～７ｇが推奨）。

そのまま食べても美味しいですがヨーグルトとの相性が特に高いです。またサラダと一緒に食べても美味しく、暑い時は凍らして食べることも出来ます。

ダイエット中にオススメの炭水化物⑬豆類

大豆、インゲン豆、金時豆、ひよこ豆、えんどう豆、黒豆は植物性のタンパク質、食物繊維、ミネラルビタミンが豊富。

同じカロリーを食べるなら白米より豆類の方が優秀です。特に食物繊が豊富なので血糖値の上昇を抑え、腸内環境を改善が見込めます。

豆類の食物繊維の量を比較

１００ｇあたりの豆類の食物繊維を比較すると、

１位、金時豆（１９，３ｇ）
２位、大豆（１７．９ｇ）
３位、あずき（１７，８ｇ）
４位、えんどう豆（１７，４ｇ）
５位、レンズ豆（１６，７ｇ）
６位、ひよこ豆（１６，３ｇ）
７位、そら豆（９，３ｇ）

となります。
全体的に豆類は食物繊維が豊富なことが分かりますね。

オススメの豆類と食べ方

炭水化物の代わりとして豆類を食べるなら、１食２００kcal前後を目安に。十分な食物繊維と栄養が確保できます。

オススメは、
・金時豆の甘煮
・大豆の甘煮
・小豆の甘煮
の３つです。

ダイエット中は甘いものが不足しているので、豆類の甘煮は精神的にとても助かります。食物繊維と良質なタンパク質が豊富。そんな豆類は糖質源として考えると白米より優秀でオススメなので、ぜひ試してください。

金時豆には脂質がほとんど含まれないので豆類の中で１番おすすめ。

ダイエットにオススメの優秀な炭水化物まとめ

１、人参
２、かぼちゃ
３、玄米
４、もち麦
５、スーパー大麦　バリーマックス
６、さつまいも
７、プルーン
８、蕎麦
９、ヨーグルト
１０、バナナ
１１、ブルーベリー
１２、キウイ
１３、豆類

今回は炭水化物の代わりになる優秀な食材について紹介しました。どれも置き換えることによって大きなダイエット効果が期待できます。後はカロリーを守って食べ過ぎないことだけ注意しましょう。

長文にお付き合いいただきありがとうございました。またどこかでお会いしましょう。