本気でダイエットを始めよう!本気で痩せたいなら、運動のやり方、食事の方法などを紹介

ダイエット方法

こんにちは、みそわんこです。

今回は本気で痩せたい、絶対にダイエットを成功させたい、ダイエットを成功させるために必要なことは?などの疑問に答えていきたいと思います。

もし本気で痩せようと決意したら

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本気で痩せたいけど、どうしたら痩せれるの?と思ったことがある人は多いと思います。

今の自分から変わりたい、モテたい、健康のために、振り向かせたい人がいる、単純に太りすぎてヤバい、など様々な理由があると思います。どんな理由でも本気で痩せたいと思ったら、すぐ行動に移しましょう。

ですが行動に移すと言っても、いきなりご飯を食べないような事はしないで下さい。

1日 3食、しっかり食べるのはダイエットの基本中の基本です。

まずは、ダイエットの知識と計画を立てましょう。
ダイエットを成功させるために絶対に必要な事です。

彼を知り己を知れば百戦殆からず

「彼を知り己を知れば百戦殆からず」は孫氏の有名な言葉です。

敵を知って、味方の内容をよく認識すれば負けることはないという意味になります。

この場合、敵とは食材になり見方とは自分の体を知ること。
食材の知識を蓄えて自分の体を知れば、太ることはありません。

もう少し具体的に言うなら、食材はタンパク質、炭水化物、脂質の含有量や栄養素とカロリーを知ること。自分の体とは1日の消費カロリーを把握して、太りやすい食事の時間帯や自分にあった食材を知ることでダイエットを成功させる事が出来ます。

なので、決意して1番最初にする事は上記を含めた計画を立てることになります。

自分の消費カロリーを知ろう

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消費カロリーとは1日で消費するエネルギーの事です。
成人男性の平均が約2500kcal、成人女性が約2000kcalになります。

コンビニのおにぎり1つが200kcalなので、1日約10個が体を維持するために必要なカロリー。

1日の消費カロリーを知るためにはまず、基礎代謝を計算します。
下に基礎代謝を測るサイトを張っておくので、試してみましょう。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

基礎代謝が出たらそこから1日の運動レベルを掛け算して下さい。

1,2、運動をしない人
1,375、軽い運動や会社の通勤をする人
1,55、ジョギングや筋トレをする人
1,75、週に4~5回ハードに筋トレやランニングをする人
1,9、ほぼ毎日ハードに筋トレやランニングを行っている人

これで1日の消費カロリーが分かります。

だいたい2000kcal~3000kcalの間に収まったはずです。

出た数字以上に食べたら太り少なかったら痩せることが出来るので、これからのダイエットの指標になります。

食材の基本的な知識

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食べ物は5大栄養素で構成されています。

タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5つです。

さらにタンパク質、炭水化物、脂質は3大栄養素と言ってカロリーを持っています。それぞれ1gあたりタンパク質4kcal、炭水化物4kcal、脂質9kcalになります。

脂質は他の栄養素に比べ高エネルギーなので、ダイエット中は出来るだけカットしましょう。

炭水化物は体を動かすのに必要で、タンパク質は筋肉や肌の維持に必要です。

ダイエットでは脂質をカットしつつ、炭水化物とタンパク質を上手くとってカロリー制限をしましょう。

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本気で痩せたくてダイエットを始める人に

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これから本気で痩せたくてダイエットを始めようと思っている人に、ダイエット中にこれだけは守ってほしい事や成功の秘訣を紹介していきます。

最初に何か月で何キロ痩せるか決めておく

ダイエットを始める前にどれくらいの期間で何キロ落とすのか決めておきましょう。

そこが決まれば1日の摂取カロリーの基準が分かるので、計画が立てやすくなります。

計画を立てるにあたって1月で落とす体重は2~3キロにしておきましょう。

初めから目標を高く設定しすぎるとうまく進まなかったとき、焦って失敗してしまう事が多いです。無理のない範囲で確実の成功させましょう。

月に2~3キロはダイエットでは理想的なペースなので参考にどうぞ。

消費カロリーと摂取カロリーを毎日計算する

毎日消費カロリーを把握して、摂取カロリーを消費カロリー以下に調整する。

カロリー計算はダイエットの常識です。

これをやらないと、痩せているのか太っていいるのか分からず結果につながりにくいです。

目に見える数字にすることは大事なこと。

慣れている人は経験から大雑把に行っても成功させることが出来ます。ですが、慣れてない人は面倒でもしっかり計算しましょう。初心者の人が大雑把にするとほぼ確実に計算違いで痩せることが出来ません。

ダイエットを成功させたいなら慎重に。手間を惜しまない。

食事は肉と野菜を中心に

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カロリー制限をするなら、食材を選別しなければばりません。

脂質はカットするとしてタンパク質か炭水化物のどちらを中心にするか、迷う人がいると思います。特に日本人はご飯などの炭水化物が大好物なので、主食にしたい人も多いのではないでしょうか?

ですがダイエットをするなら、炭水化物ではなくタンパク質を中心にして下さい。

炭水化物を中心にしてしまうと血糖値の振れ幅が大きくなります。そうすると空腹感が強くなり食事を我慢するのが大変になります。また、炭水化物は食欲を促進させやすいので、ついつい食べ過ぎてしまう事も多いです。

タンパク質は低カロリーでも満腹感を得られやすく、ダイエットでは1番大切な栄養素なので食事はタンパク質中心がベストになります。

さらに食事の最初に野菜を食べることで満腹感を向上させ、血糖値の上昇を緩やかに出来ればダイエットの成功率は格段に上がります。

ダイエットでは血糖値を一定の保つことが成功の秘訣。

運動は軽い筋トレとウォーキングがオススメ

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本気で痩せたいなら運動も頑張ってみましょう。

体を動かすことが苦手な人もいると思いますが、ほんの少しでもいいので頑張りましょう。

ジョギングやハードな筋トレは必要ありません。
まずは30分のウォーキングや軽い筋トレで十分です。

ストレスにならず気分転換になる位のレベルであれば挫折することは少ないと思います。そこから初めて、体を動かすことに慣れましょう。

家でゴロゴロしていると、お腹が減って何かつまんでしまう可能性が高いです。 何か理由を付けて出歩くことが大切です。

ストレスを出来るだけため込まない

慣れないダイエットを行うことでストレスが溜まるのは仕方ありません。

なので、ストレスを発散できる方法を見つけましょう。

それはゲームであったり、たくさん寝ることだったり、自分なりの発散方法があればストレスで過食するような事を防げます。

オススメはたくさん寝ることです。寝ている間は食べることもなくカロリーを消費している状態なので安全ですし、自律神経の安定にもつながります。

他にも発散方法は沢山ありますので、自分にあった方法を見つけてください。

もしも辛くなってしまったら1日だけダイエットを休んで次の日から頑張るのも効果的です。逃げ道があれば精神的に余裕が生まれるので楽になります。

最初の1週間が1番しんどい

ダイエットは始めた最初の1週間が1番しんどいです。

それは、今まで普通に食べていたのに突然食事を制限するので体が慣れておらず、対応できていないのが原因です。

特に最初の1週間はしんどいですが、そこを過ぎると辛さが和らぐので頑張りましょう。

新しいことを始める時はなんでも最初は大変です。体が慣れてきたり、結果が出てきたら一気に楽しくなるので、そこまで我慢が必要になります。

空腹で我慢できなくなったら

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ダイエット中に空腹で我慢できなくなったら、間食を挟むことは悪いことではありません。

下がりすぎた血糖値を戻すこともできるので、食べるものをしっかり選べば大丈夫です。

大切なのは食べ物を選別して量を調整すること。

条件は糖分が少ない物、低カロリーな物、タンパク質が豊富な物、脂質が低い物などがあるので、選ぶのが少し難しいと思います。

おすすめはコンビニのサラダチキン、ササミ、鳥の胸肉、サラダ、甘いものではアメや干し芋、果物などが候補に挙がります。特にコンビニのサラダチキンは100kcal前後なのに満腹感があるのでダイエット中は大助かりです。

間食は食べ過ぎないことが大前提です。上手く活用すればダイエットを楽に乗り切れるので試してみてください。

ダイエットを始めたら毎日記録をつけよう

ダイエットを始めたら毎日記録を付けましょう。

記録を付けることによって自分の体の変化をより意識することが出来ますし、モチベーションの維持にもつながります。

もし体重に変化がなかったらすぐに気づくことが出来て、対策を早く出来ます。

記録を付けることによるメリットは多いので面倒がらずつけましょう。

最初から体重から痩せていく数字を見ると、うれしくなってやる気が出てきますよ。

ダイエット中も勉強が大事

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ダイエットをしている間もダイエットや食材について勉強しましょう。

色々と知識を身に着ければ試したくなります。
ダイエット中ならすぐに試せるので無駄になりません。

試行錯誤をしている間は楽しくて時間が過ぎるのも早いのです。

そして、食材の知識やダイエットの方法を学べば、成功率は格段に高くなり効率よく痩せることも出来ます。身につけた知識は無駄にならず自分のためになるので、色々調べて勉強しましょう。

まとめ

今回は本気でダイエットを成功させたい人に向けて必要なことを紹介していきました。

ダイエットは間違った方法ほど辛くしんどいです。
逆に正しいダイエットはそれほど辛くありません。

計算して記録を付けて食べ物の理解を深めていけばダイエットに失敗する可能性は少ないです。後は本気で痩せたいと思うあなたの気持ちだけになります。

最後まで気持ちを途切れさせずに頑張りましょう。

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