こんにちは、みそわんこです。
難しいことをしないで簡単なダイエット方法を知りたいと思ったことはありませんか？
ダイエットをしたことがある人、しようと思っている人なら1度は考えたことがあるはずです。
今回はダイエット方法や考え方などを工夫して出来るだけ簡単に痩せる方法を紹介していきます。
記事のテーマ
誰でも簡単に痩せれるダイエット方法を徹底解説
記事の構成は
本格的なダイエットを始める前に簡単なプチダイエットから
ダイエット初期の頃は、特に空腹を感じやすいです。
まだ体が突然のカロリー不足に慣れておらず驚いている状態なので、体が慣れるまでの１～２週間がダイエットの最初の壁になります。
ダイエットに慣れていたり、固い決意がある人は乗り越えられるでしょう。
ですが、ダイエットに慣れていなかったり、あまり気分が乗っていない時に始めてしまうと挫折する可能性が高いです。（ダイエットに脱落する人は最初に１月が１番多い）
本格的な食事制限や運動を始める前に、前準備として軽い短期ダイエットで体を慣らしていくのも１つの方法です。
軽い短期ダイエットには以下の使い方があります。
- ダイエットの前準備
- 初心者の入門
- リバウンドの防止に（ダイエットのクールダウン）
- 日常の食意識の向上に
簡単なプチダイエットのメリット
短期ダイエットの１番の特徴はハードルの低さです。
実行するハードルが低いので簡単に始められます。また、体にかかる負担も少ないので、長期間でも続けやすいのも魅力の１つになります。
短期ダイエットのメリットをまとめると
- ハードルが低い
- 体にかかる負担が少ない
- 長期間でも続けやすい
- 難しくないので悩まなくて済む
- 色々な用途で使い分けができる
以上のメリットがあります。
色々と覚えておいて損がありません。
これから紹介するので、是非お役立てください。
本格的なダイエットほど効果が高くないのだけ忘れずに。
誰でも簡単に出来るおすすめの短期間ダイエット10選
| 簡単ダイエット方法 | 難易度 | オススメ度 |
|---|---|---|
| ①調理を茹でる、生、蒸す中心ダイエット | 中 | 〇 |
| ②和食ダイエット | 高 | △ |
| ③間食、おやつ抜きダイエット | 中 | ◎ |
| ④サラダダイエット | 低 | ◎ |
| ⑤18時以降は食事制限ダイエット | 低 | 〇 |
| ⑥夕飯は炭水化物抜きダイエット | 低 | 〇 |
| ⑦食物繊維ダイエット | 中 | ◎ |
| ⑧ウォーキングダイエット | 低 | ◎ |
| ⑨1日2食をダイエット食ダイエット | 高 | 〇 |
| ⑩プチ食事制限＋プチ運動ダイエット | 高 | △ |
簡単に痩せるダイエット方法①調理方法の改善・生食、茹でる、蒸すを中心に食事を作る
調理方法を意識するだけでもカロリーを大幅に抑えることが出来ます。
同じ魚を使った料理でもアジフライ（１００g）なら２１５kcalですが、刺身にすれば１２１kcalに抑えることが出来ます。鶏のから揚げ（１００g）なら２９０kcalですがチキングリル（１００g）なら２００kcal、鳥の刺身なら１１０kcalまでカロリーを抑えることが可能です。
| カロリー | 調理方法 |
| 高い | 揚げる |
| ↓ | 焼く |
| ↓ | 煮る |
| ↓ | 蒸す |
| ↓ | 茹でる |
| 低い | 生食 |
焼くの場合、素焼きは低カロリーですが、油や調味料を使うと高カロリーに。
上記の表のように出来るだけ自然に近い形で食べることがカロリーを抑える秘訣になります。
また食材が持つビタミンは過熱することで壊れてしまう事が多く、生で食べれば効率的に吸収できます。
家で食べる料理を蒸す、茹でる、生食にするだけでも大幅なカロリーカットが可能なので是非お試しください。
調理する際に出来るだけ調味料や油を使わないことが大事。
素材の味を楽しみましょう。
簡単に痩せるダイエット方法②和食ダイエット
洋食は基本的に高カロリーなものが多いです。
洋食は調理手順が揚げたり油を使って炒めたり高カロリーなものが多く、味付けのソースにも多量のカロリーが含まれています。
ハンバーグのデミグラスソースであったり、パスタのソース全般も高カロリーで、フライドチキンやシチュー、ドリアにグラタンなど洋食は高カロリーな物が多ので、ダイエットに向いていません。
同じ魚を使った定食でもアジフライ定食（1人前860kcal)にするのではなく、焼き魚定食（1人前572cal)にするだけで大きくカロリーを抑えることが出来ます。
上の二つでもアジフライはタルタルソースも合わせれば１００gで２６０kcalですがアジの塩焼きにしたら１００g１１５kcalまで下がります。
タルタルソースは美味しいですが高カロリーなので要注意。
スープでもコーンスープでは１人前２００gで１７０kcalですがみそ汁は２００g５６kcalと低カロリーになります。
洋食と和食を比較したら和食の方が圧倒的にヘルシーなので、食生活を和食中心にするだけでも効果が高いです。
おやつにしても洋菓子のチーズケーキやクッキーは高カロリーですが、和菓子の水ようかんやくず饅頭などは低カロリー。ダイエット中でも食べやすいのが特徴です。それは洋菓子は脂質を含むものが多く、和菓子は脂質を含むものが少なく脂肪として吸収されにくいからです。
洋食から和食に切り替えるだけでも十分な効果があるのでお試しください。
簡単に痩せるダイエット方法③おやつ抜きダイエット
おやつ抜きダイエットは間食をなくして３食きっちり食べるダイエットです。
チョコやポテチなんかのおやつを食べすぎてしまう人に効果的なダイエット方法です。間食が多いと糖質や脂質の摂取が多くなり必要なビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維が不足しがちになります。
間食を我慢することで、３食の食事の時間を乱すことなく食べ、お腹がすいているので野菜なども美味しく感じることが出来ます。
このダイエットの目的は体重減少と食生活の改善になります。
ダイエットを始める前に食生活を正常に戻しておけば、ダイエットが始まってもストレスが少なくて済みます。
食事の時間が滅茶苦茶だったり、間食が多いと思う人は１度試してみて下さい。
３食の時間が正常になってそれでも余裕があれば、次は食事の内容を見直してみましょう。野菜を多めにし炭水化物を摂りすぎない、脂質は少なくなど行うことは沢山あります。
簡単に痩せるダイエット方法④サラダダイエット（べジファースト）
サラダダイエットは食事の最初にサラダを食べてから主食を食べるダイエットです。
非常に簡単ですが効果的なダイエットです。
最初にサラダを食べることで炭水化物や脂質の量を減らしても満腹感を覚えやすく、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
ダイエットでは血糖値の上昇をコントロールすることは、非常に重要な事です。
急激に血糖値が高くなると大量のインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きのほかに、ブドウ糖などのエネルギーを筋肉に運んだりする働きがあり、その際に脂肪も非常に取り込みやすい状態になるわけです。
簡単に言えば血糖値が急激に上がる→インスリンが大量分泌→脂肪が沢山つく
野菜に含まれる食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。なので最初に野菜を食べることによって脂肪のつきにくい食事になるということです。
野菜でも糖質の多い根菜や、サツマイモや里芋などのイモ類は血糖値を上げやすいので要注意。キャベツやレタスなどの葉菜を中心しましょう。
| 食材 | 食べる順番 |
|---|---|
| 食物繊維の多いサラダ類 | ① |
| 肉や魚などのタンパク質 | ② |
| パンやご飯などの炭水化物 | ③ |
食べる順番を変えるだけでも効果があるので、明日から試してみましょう。
食べる順番を変えても暴飲暴食したら意味ないので要注意。
簡単に痩せるダイエット方法⑤１８時以降は食事制限ダイエット
このダイエットは名前の通り夜の７時以降は何も食べないようにするダイエットです。
人が就寝するとき自律神経が交感神経から副交感神経に切り替わります。
副交感神経になると胃液などの分泌が増えて、腸の動きも活発になりエネルギーの吸収率が大幅に上がります。夜たくさん食べて眠ると脂肪になりやすいということです。
晩ご飯を早く済ますことで脂肪が吸収されやすい夜の時間に栄養を吸収される事を防ぎ、内臓を休ませて上げることが出来ます。
他にも晩ご飯を早く済ませることによって就寝中の肌の回復力を高めて肌つやを保ったり、寝起きがスッキリするなどのメリットがあるので日常生活で役に立つことが多いです。
メリットをまとめると
- 内臓を休まして上げれる
- 胃が軽いので寝起きがすっきりする
- 脂肪がつきにくい
- 肌がきれいになる
以上になります。
この方法だけでは急激な体重の減少は見込みにくいですが体重のキープや微減、その他にも健康的な効果が高いのでオススメの方法です。
有名なモデルや芸能人もよく取り入れているのを聞くので、意外とメジャーなダイエット方法です。
簡単に痩せるダイエット方法⑥夕飯は炭水化物抜きダイエット
炭水化物は体を動かすうえで重要な栄養源です。
活動的になる午前や昼時に必要になりますが、夜はあまり必要としません。つまり夕飯に摂取しなくても特に問題がない栄養素になります。
炭水化物は血糖値を上げやすく、脂質やタンパク質と一緒に摂ると脂肪にやりやすい特徴を持っています。
夕飯に炭水化物を抜いてタンパク質と野菜を中心にしたメニューにすることによって脂肪がつくのを抑えてくれます。
生活リズムにもよりますが、朝はしっかりと炭水化物を摂りましょう。
夕飯に炭水化物抜きダイエットだけでは大きな効果を望めませんが、１８時以降食事制限ダイエットと組み合わせると非常に効果的なのでオススメの方法になります。
簡単に痩せるダイエット方法⑦食物繊維ダイエット
食物繊維ダイエットはサラダダイエットと似ていますが食べる野菜の量が違います。
マサチューセッツ大学のメディカルスクールの研究によると、一日の食物繊維摂取量を30g増やすことが出来れば、本格的な食事制限をしたときと同じくらいの効果があると発表しています。
食事制限をしなくても「食物繊維をたくさん摂れば痩せることが出来る」ということです。
成人した人の１日に必要な食物繊維は２０gなので、５０gを目標にすることになります。
まずは野菜に含まれる１００gあたりの食物繊維とはどれくらいかみて下さい。
| 食品 | １００gあたりの食物繊維 |
|---|---|
| 大根 | １，４g |
| れんこん | ２ｇ |
| ゴボウ | ５，７g |
| 人参 | ２，７g |
| 枝豆 | ５ｇ |
| キャベツ | １，８g |
| きゅうり | １，１ｇ |
| しいたけ | ３，５g |
| なめこ | ３，３g |
| ほうれん草 | ２，８ｇ |
上記でわかると思いますが１日に５０ｇの食物繊維を摂る事はとても大変です。
１食で１７gと考えたらほとんど野菜になってしまいます。そんな食事をしていたら痩せて当然ですよね。
なので５０ｇに届かなくてもいいので野菜をたくさん食べようというのが食物繊維ダイエットになります。
間食や食事で食物繊維をとることによって腸内環境を整え、他の食べ物を抑えることが出来るので痩せることが出来るという訳です。
健康にもよく食事制限をしなくてもいいので、初心者の人にもオススメのダイエットになります。
食物繊維は穀物にも含まれています。オートミール、もち麦、大麦、玄米など生成されていない穀物には食物繊維が豊富に含まれているので有効活用すればダイエットに効果的です。
野菜が苦手という人はサプリから摂ることも検討してみましょう。簡単に大量の食物繊維が摂れるので非常にオススメです。
簡単に痩せるダイエット方法⑧ウォーキングダイエット
ウォーキングダイエットは毎日暇な時間に歩くだけ。
ウォーキングには様々なメリットがあります。それは
- 負荷が軽いので続きやすい
- 長時間行うことが出来る
- ストレス解消、気分転換になる
- 食べ物から離れた状況を作れる
- 歩いている間は空腹を感じにくい
毎日歩くことは難しい事ではありませんよね。
暇な時間、空腹を少し感じる時、ストレスでイライラするときなどは歩くようにすると確実のダイエット効果が期待できます。
とにかく歩く理由を見つけてみましょう。買い物や通勤など歩けるところは歩くようにすると、みるみる痩せていく事が出来るはずです。散歩を日課にしてもいいですし歩くことは難しくないので是非挑戦してみて下さい。
いいウォーキングシューズを買えば歩くのが楽しくて長続きします。また、足への負担も驚くほど少なくなるので沢山歩くことが出来ます。持ってない人は購入を考えてみて下さい。
簡単に痩せるダイエット方法⑨1日2食をダイエット食ダイエット
最後に紹介するのは1日の2食をダイエット食にして1食は自由に食べる方法です。
確実に普段よりもカロリーを減らすことが出来ますし、1食を自由に食べていいのでストレスが溜まりにくいので続けやすいです。
オススメのやり方は朝と夜をダイエット食にして昼を自由に食べるようにする方法になります。
朝は沢山食べるのが難しいのでダイエット食でもストレスが溜まりにくく、夕飯は食べ過ぎてしまうことが多いのでダイエット食にすることで大きなダイエット効果出来ます。
昼は自由にたべてストレスを発散することでダイエット自体の難易度が大きく下がるので誰でも失敗しにくいです。
2食をダイエット食にするのがどうしても難しいという人は1食からでも大丈夫です。ダイエット効果は2食より大分落ちてしまいますがストレスはほとんど溜まらないので初心者にはオススメです。
簡単に痩せるダイエット方法⑩プチ食事制限＋プチ運動ダイエット
プチ食事制限＋プチ運動ダイエットは名前の通り軽い食事制限と運動を行うダイエットです。
どちらも本格的に行うとかなり難しいので、２つを軽く行って痩せてしまおうという訳になります。
食事制限を本格的にやるにはそれなりの知識がいりますし精神的にもかなりしんどいです。また運動を本格的にやるのは苦手な人にとっては苦痛でしかありません。
なので、1日の食事の内1食をダイエット食にしたり野菜を多く食べる、油ものを控えるなどの軽い食事制限とウォーキングやサイクリングなどの負荷の軽い運動を組み合わせていけば簡単に痩せることが出来るという訳です。
食事制限を本格的にするとカロリー不足の状態から体を動かすのがしんどくなり運動が嫌になってしまいます。軽い食事制限ならそんなことにならないのでプチ食事制限とプチ運動は相性がいい組み合わせです。覚えることも少なく簡単なことなので是非試してみましょう。
運動は負荷の軽い有酸素運動がオススメです。負荷の高いランニングや筋トレは得意ならかまいませんが慣れていないとストレスが溜まりやすく続きません。ウォーキングやサイクリング、軽いダンス、早歩き程度のジョギングなど自分が続けられるというものを選んで実践して下さい。
複数の簡単なダイエット方法を試してみよう
今回紹介したのは簡単にできる短期間ダイエットです。
短期間と言っていますが日常で行っても全然問題がないので、体重をキープしたかったり健康が気になる人にもオススメします。
他にもリバウンドの防止にも効果的です。
また１つ１つ紹介しましたが複数を組み合わせて行えばさらに効果的になるので、自分が出来る範囲で挑戦してみて下さい。
自分が続けれる範囲で頑張ることが大切なので無理をしないこと。
ダイエット初心者は難しいダイエットを無理に行おうとしない
基本的にダイエットは毎日の積み重ねです。
どんなことでも毎日継続するのは大変なことですよね。それなのに難易度やストレスの溜まりやすいダイエットを行うのは非常に危険です。ストレスが溜まって失敗することは考えなくても分かるのではないでしょうか。
ダイエットに慣れていない人がダイエットを成功させたいなら出来るだけ無茶をしない事。ストレスが溜まりにくく短期間のダイエットなら失敗する危険はありません。
そうやってダイエットに慣れていきましょう。少しずつできることを増やしていけば難しいと感じていたダイエットも簡単にこなせるようになる時が来ます。
それまで焦らずに自分が出来るダイエットを試してスキルアップしていきましょう。
本格的な食事制限を考えている人へ
食事制限はただ食べる量を減らせばいいという訳ではありません。
摂取カロリーをを減らすのは当然として、栄養素もしっかりと管理しなければ栄養不足になってしまい不調からダイエットを続けることが出来なくなってしまいます。
ダイエット初心者が3食の食事ボリュームを少なくして痩せようとした場合、ほぼ確実に必要な栄養素が不足してダイエットを断念することが多いです。栄養素が不足したら
・低体温
・倦怠感
・無気力、だるさ
・肌荒れ
・便秘
など様々な症状があらわれます。
食事制限のダイエットを成功させるためには決められたカロリーの中で必要な栄養をしっかりと確保しなければなりません。それはダイエット初心者には難しい事です。
なのでダイエットに慣れていない人は簡単なプチダイエットで知識を吸収してから本格的なダイエットに挑戦することをオススメします。
簡単ダイエットに慣れてきたら
簡単なダイエットを頑張って続ける事が出来たら、次はどうしたいですか？
このまま、簡単ダイエットを続けるか、本格的なダイエットを始めるかはこれからどうなりたいかで決めて下さい。
もっと痩せたいと思うなら本格的なダイエットを。現状に満足していてこのままゆっくり痩せていきたいなら、簡単ダイエットを続けていいと思います。
ある程度簡単ダイエットを続けることが出来ているなら、本格的なダイエットを行っても簡単に挫折することはありません。注意点があるとすれば、どういうダイエットを行うか、ダイエットの詳しい方法について理解してから始めて下さい。
どんなことでも、下調べは非常に大切です。
下調べをしないで、行き当たりばったりな行動ばかりしている人は成功するまでの道のりが長くしんどいです。前準備を面倒がったりする人は何をしても効率が悪いので失敗することが多く、もったいない生き方をしています。
なので、本格的なダイエットに移行する場合は、下調べを入念に。簡単ダイエットを継続する場合は無理をしない、怠けないを頭に入れて頑張ってください。
短期間の簡単に痩せるダイエット方法まとめ
ダイエット初心者の方はいきなり本格的なダイエットを始めるよりも、簡単なダイエットで体を慣らしてから挑戦した方が成功率が高いです。
無理なく自分の出来る範囲で少しずつ頑張ることが１番の近道だったりするので結果を焦らないで少しづつ頑張りましょう。
今回紹介した方法は本格的なダイエットでも使用しているものなので、慣れてきたら少し頑張ってカロリー制限や運動を取り入れてみるといいと思います。
長い文章を最後まで読んでくれてありがとうございます。
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