ダイエット中に質のいい睡眠をとることがどれだけ重要か知っていますか？
ダイエットをしていれば様々な理由で睡眠の時間や質が低下していきます。
何も対策しないままだと脂肪燃焼する効率が落ちてダイエットの失敗する確率が急上昇するので気をつけないといけません。
この記事では「ダイエット中の睡眠がどうして大切なのか、睡眠の質を上げる方法、眠れない時の原因と対策」などダイエット中の睡眠について完全解説します。
ダイエット中の睡眠がどうして重要なのか？
睡眠とホルモンについて
「睡眠が不足すると太りやすい」というのは米コロンビア大学やスタンフォード大学など様々な大学が研究し発表しています。
大きな理由として睡眠不足は食欲増進ホルモンの「グレリン」が増え、食欲抑制ホルモンの「レプチン」が低下するからだと言われています。
この2つのホルモンを上手くコントロールできればダイエットを有利に進めることが出来ますが、睡眠不足では悪い方向に働てしまうのです。なので睡眠をしっかりとることがダイエット成功につながることになります。
睡眠不足だと普段よりも食べ物を食べたくなって我慢できなくなります。我慢出来ても大きなストレスになり、結果的にダイエットに失敗してしまうので睡眠は十分にとりましょう。
睡眠中や夜間に多く分泌されるメラトニンと成長ホルモンについて
脳内で分泌されるメラトニンと成長ホルモンは高いダイエット効果をもたらします。
まず睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」は強い抗酸化作用を持っており、アイチエンジング効果があります。メラトニンの効果をまとめると
などダイエット効果だけでなく健康にも大きく影響しています。
メラトニンが増えればストレスが溜まりにくく、疲労がなくなり健康を維持できるなどダイエット生活を安定させてくれるので不足すると大変なことになります。
増やすには
・朝日を浴びる
・夜間に強い光をさける（スマホや強い照明など）
・食べ物から摂取する（バナナ、とうもろこし、しょうが、キャベツなど）
・適度な運動を行う（ウォーキング、自転車、ダンス、などのリズム運動）
などが有効です。
睡眠の質が低いと思う人は試してみましょう。
睡眠中に分泌される成長ホルモンについて
もう1つの成長ホルモンには体にある物質をエネルギーに変換する役割があります。これを代謝といって重要な役割なので欠かすことが出来ません。代謝は肝臓や筋肉、脂肪など様々なところで行われています。成長ホルモンが不足すれば以下のことが起こります。
などダイエットに都合の悪いことばかりです。
成長ホルモンの分泌が増えればやる気アップ、脂肪が燃えやすくなる、健康を維持できるなど様々なメリットがあるので意識してみましょう。
増やすには
・眠りを深くする
・食べ物やサプリの活用（タンパク質を食べる）
・適度な空腹
・運動による刺激
などによって成長ホルモンの分泌を促すことが出来ます。
メラトニンと成長ホルモンは睡眠の質が悪かったり、時間が短いと上手く分泌されません。質の良い睡眠を長くとることによって大きなダイエット効果が得られるのは分かったと思います。ダイエット中は普段よりも良く眠ることを心がけましょう。
ダイエット中に効果的な睡眠時間や寝るタイミング
ダイエット中にオススメの睡眠時間は8時間前後です。
7時間睡眠を心がけ寝れるときは8時間ほど寝るようにすると十分な睡眠をとることが出来ます。
食生活や運動量によって睡眠時間は変わりますが6時間になると疲労が抜けきりません。2～3日なら問題なくても1～2週間続けば必ず不調になってくるので7時間以上の睡眠を心がけて下さい。
韓国の研究で睡眠時間が6時間未満～10時間以上になると肥満のリスクが上がると報告されています。睡眠不足は絶対にダメですが寝すぎも肥満のリスクを上げるので適度な睡眠を心がけましょう。寝れば寝るほどいいという訳ではありません。
眠るタイミングは10～11時頃がいいですが、自分が眠くなったタイミングがベストです。
以前は10時から2時頃までがお肌のゴールデンタイムなどと言われて成長ホルモンが分泌されるとしていましたが昨今では否定されています。
成長ホルモンが分泌されるのは睡眠後の最初の3時間です。最初の3時間の眠りの深さが成長ホルモンの分泌に影響します。なので、どれだけ寝つきを良くしてスムーズに就寝するかが重要になります。
時間を気にして眠たくもないのに布団でダラダラしても質の良い睡眠はとれません。眠くなってきたときにサッと寝ることが大切です。
ダイエット中に睡眠の質を高める方法10選
| 質を高める方法 | オススメ度 | 重要度 |
|---|---|---|
| ①夕食に炭水化物を食べる | 高 | 〇 |
| ②寝る前にストレッチ瞑想 | 中 | 〇 |
| ③昼寝を控える | 中 | ◎ |
| ④早寝早起きをする | 中 | ◎ |
| ⑤寝る前のスマホを辞める | 高 | ◎ |
| ⑥夕食を早めに済ませる | 低 | 〇 |
| ⑦入浴にしっかりと浸かる | 高 | 〇 |
| ⑧就寝グッズを整える | 中 | △ |
| ⑨カフェインを控える | 高 | 〇 |
| ⑩昼間に適度な運動を行う | 低 | 〇 |
睡眠の質を高める方法①夕飯に炭水化物を食べて血糖値を上げる
ダイエット中は空腹や低血糖などで夜に眠れないことが多いです。
なので、夕飯に炭水化物を食べてあげると血糖値が上がり眠りやすくなります。
ダイエットのテクニックとして夕飯に炭水化物を抜くことはよく知られている手法です。実際に夜に必要な栄養素ではないのでカロリーを大きく削れて効果的ではありますが、血糖値が上がらず寝つきが悪くなるというデメリットがあります。
血糖値が上がらず空腹すぎて眠れないという問題はダイエットではよくあることなので注意して下さい。
減量末期のボディビルダーやフィジークの選手も睡眠時間がかなり短くなってしまうそうです。食事を減らしすぎれば眠りが浅くなったり短くなるみたいですね。
どうして眠れないか分からないまま何日も過ぎて、ストレスでダイエットを辞めてしまう人が結構いるので気を付けましょう。
夜に寝つきが悪かったり眠れない時は夕飯を思い返して、カロリーを削りすぎでないか考えてみて下さい。少なすぎたと思えばご飯を食べるようにしてみましょう。少したべたくらいでは太ることはありません。炭水化物を食べて血糖値が上がれば夜の寝つきは必ず良くなります。
空腹で眠れなくなるほどカロリーを削るのはダイエットとしてやりすぎです。何日も続ければ基礎代謝が低下して痩せにくくなったり、リバウンドする可能性が高くなります。一般の人がダイエットをする場合、緩めの食事制限を長く続けることがダントツで痩せることが出来ます。
睡眠の質を高める方法②寝る前にストレッチや瞑想で心を落ち着かせる
寝る前にストレッチや瞑想を行えばスムーズに寝付くことができ、眠りが深くなります。
寝る前のストレッチについて
寝る前のストレッチは体と心の緊張をほぐしてくれます。筋肉を緩めることで血行が良くなって疲労を回復する効果が高まり、リラックスすることで副交感神経が優位になり寝つきを良くします。
寝る前にストレッチをする場合、頑張らないで緩く行ってください。痛みを感じるほど伸ばしたり汗が出るほど頑張れば脳が覚醒して眠れなくなります。睡眠前のストレッチは体をほぐして、深く呼吸し気持ちを整えることを意識して下さい。
寝る前のストレッチは座ったり寝ころんで出来る開脚や背伸びがオススメです。他にもヨガのアシカのポーズも体を気持ちよく伸ばすことが出来ます。寝る前のストレッチは体に負荷をかけずゆっくり気持ちよくなるように行ってください。
寝る前の瞑想の効果や方法について
次に瞑想について説明します。
瞑想は睡眠にいい影響を与えると2013年アメリカのユタ大学の研究から報告されています。
瞑想を行うことによって
・感情の安定性が向上した
・睡眠前の覚醒度が低下した
と評価されより質の高い睡眠をとることが可能です。
気持ちをリラックスさせ頭を整理出来るので寝る前の5～10分を使って瞑想してみましょう。
瞑想の方法は
１，背筋を伸ばして座る
２，目をつむって力をぬく
３，ゆっくりと深く呼吸する（腹式呼吸）
４，頭を空っぽにして呼吸だけ意識する
以上が誰でも出来る簡単な瞑想になります。
精神を安定させる効果が非常に高いので安眠効果だけでなく集中力の向上やストレス耐性強化、満足感の増加などダイエットのメリットにもなるので試してみましょう。
深く安定した呼吸は心身共に非常にいい影響を与えてくれます。眠れない時、不安な時、疲れてしまった時などに瞑想を行えば、気持ちが落ち着きいい気分転換になるので試してみて下さい。
睡眠の質を高める方法③昼寝を控える
昼寝のしすぎは夜の睡眠の質を低下させます。
夜にぐっすりと眠りたいなら昼間にしっかりと活動しておく必要があります。体や脳が疲れることによって夜に眠たくなるので、昼寝をしてしまうと疲労がリセットされてしまい夜中でも元気で眠れません。
ダイエット中の昼寝にはデメリットが多いです。
以上のデメリットがあるので長時間の昼寝は控えるようにしましょう。
昼食のあとは眠たくなりやすいですがそこで寝てしまうと副交感神経に切り替わってしまいます。そうなれば胃液の分泌がふえるので吸収率が上がりますし、起きた後も胃もたれでしんどく活動量が低下します。
昼寝一つで生活リズムが大きく崩れる可能性があるので気を付けて下さい。
疲労が溜まってしんどい時は20分程度の昼寝にしておきましょう。短い昼寝ならデメリットも少なく、疲労を回復出来ます。昼寝の時間が長くなるほど生活リズムが乱れる可能性が高くなります。
ダイエット中に昼寝をしてしまうのを防ぐ方法
昼寝をどうしてもしてしまい夜に眠れないという人は
１、昼の炭水化物を少なくする
２、昼食後に体を動かす
３、夜に十分な睡眠をとる
の３つを試してみましょう。
１は血糖値の上昇を防ぐので眠たくなるのを防ぎます。２は運動することによって脳に酸素がまわるので頭がスッキリして眠気を飛ばせます。３は昼寝をしてしまうのは寝不足の可能性が高いので夜に十分な睡眠をとって寝不足を防ぐということです。
昼寝は習慣化してしまうと中々辞めれないので、普段から気を付けることが大切です。
睡眠方法④早寝早起きをする
寝る時間がバラバラの場合、体が眠たくなる時間をおぼえません。その場合、眠たくなるまで待たないといけないので睡眠時間が短くなったり寝つきが安定しなかったりと問題が発生します。
ですが、早寝早起きというルーティーンを作ることによって睡眠の質を高めることが出来ます。
一定の時間が来れば眠たくなるというのは寝つきはスムーズになりますし睡眠の質を高めます。眠たくなるのを待たなくていいというのは大きな時間の節約になります。そして、夜に眠たくなって寝落ちしてしまうというのは理想の睡眠です。
大切なのは眠たくなる時間を体に覚えさせること。
日常生活において遅く寝て遅く起きるよりも、早寝早起きのほうがメリットが多いです。なので体に覚えさせるなら早寝早起きにしましょう。この早寝早起きは睡眠時間を十分に確保してなので、遅寝早起きなどにならないようにしましょう。
早く起きることは健康に良いですが、睡眠時間が短ければ疲労が溜まるので昼寝や集中力の低下などを招きます。
睡眠時間は7～9時間をしっかりとることが早寝早起きの前提条件です。
個人の仕事や生活スタイルによって寝る時間は変わるので早寝早起きを無理に推奨しませんが、一般の人は参考にして下さい。例外に当てはまる人は眠たくなる時間を作って体に覚えさせれば今よりも睡眠の質を上げれるはずです。
早寝早起きは消費カロリーが上がったり、食生活を安定させるなどダイエット効果が非常に高いです。規則正しい生活はダイエットにおいて重要な要素なので達成できればダイエットは成功したも同然です。
睡眠方法⑤寝る前のスマホを辞める
寝る前のスマホは確実に睡眠の質を低下させます。
なぜスマホが良くないかというと画面からブルーライトが多く発生しているからです。ブルーライトは睡眠を促す「メラトニン」を減少させてしまうので寝つきが悪くなり睡眠も浅くなります。また、寝起きにも大きな差がつくので寝起きが悪いと思う人はスマホを触っていないか確認して下さい。
スマホを持っているほとんどの人は寝る前にいじることが習慣化されています。心当たりがある人がほとんどではないでしょうか。
睡眠の質を上げるために寝る前のスマホを紙の小説や漫画に変えてみましょう。
それだけで睡眠が深くなり寝起きが格段に良くなります。
どうしてもスマホを辞めれないという人は「ナイトシフト」や「ブルーライトカット」という設定があります。この設定は画面が少し暗くなりますがブルーライトを軽減してくれるので対策として有効です。さらにブルーライトカット用の眼鏡をかければ睡眠の質を大きく向上させることが出来るので購入を検討してみて下さい。
寝る前のスマホの使用による睡眠不足は広く浸透しています。睡眠不足は肥満や高血圧など生活習慣病を招くので自分なりの対策を立てるようにしましょう。スマホの存在も現代における肥満の増加の原因です。
睡眠方法⑥夕食を早めに済ませる
胃に食べ物が入った状態のまま眠ってしまうと、吸収率が上がり睡眠の質が大幅に低下します。
ダイエットをしている時にこのデメリットは痛すぎるので注意して下さい。
食べ物を消化するには胃液を出す必要があります。睡眠中に食べ物を消化しないといけない場合、脳が消化を促す命令を送らないといけないので休憩できません。そして内臓も消化活動のため休めないので脳と内臓が休憩する時間がなくなってしまいます。食べ物を食べてすぐ眠った後の朝は頭がぼんやりして胃が重いはずです。
また眠っている間は副交感神経に切り替わるので胃液の分泌が増えることにも注意が必要です。
体は休まらない。食べたものは消費出来ず全て脂肪になってしまうなどメリットが全くありません。肉体的には疲労が溜まり精神的にはストレスが溜まるので、ダイエットに失敗する確率が非常に高くなります。
このような事態を避けるために夕食は睡眠の3時間前には終わらせておきましょう。そして夕食後の間食をしなければ睡眠中に脳と内臓を休ませることが出来ます。
しっかりと休ませることが出来れば寝起きが全然違います。頭はスッキリし胃もたれしていないので調子のいい朝になり1日の質が向上するので是非試してください。
オススメのダイエットテクニックとして夕食を6時までに済ませるという方法があります。内臓を長期間休ませることができ、睡眠の質も向上します。次の日の朝は空腹で目を覚ませるので自然と早起きになり、理想的な生活サイクルを作れるので興味がある人は試してみましょう。
睡眠方法⑦入浴はしっかりと浸かり、寝る２時間前には済ませる
入浴はリラックス効果が高く、冷えた体を温めてくれるのでスムーズな寝つきに繋がります。
お湯は熱くし過ぎないようにしましょう。熱すぎると発汗を促すので交感神経が優位になり目が覚めます。
入浴の目的はリラックスすること、体内の温度を上げることの２つです。
人の体は、体内深部の温度が下がることによって眠気が起こるように出来ています。ゆっくり体の芯から温めることによって、お風呂上りに体温が下がるタイミングで眠気を誘うことが可能です。なので熱すぎないお湯でゆっくり体を温めれば交感神経を刺激せずに眠気を誘うことが出来ます。
気分を落ち着けるために肩までしっかりと浸かり体の力を抜いてください。頭を空っぽにしてぼーとすれば心身共に休ませられます。音楽を流したりするとするとさらにリラックス出来ます。
もし体に疲労が溜まっていたり筋肉痛がある場合はゆっくりこするように揉みこんで下さい。強い力で押し込むよりも疲労回復に効果的です。
睡眠方法⑧就寝グッズを整える
意外かもしれませんがパジャマを着るだけで睡眠の質が上がります。
パジャマは部屋着と違い吸湿性が高いため汗をしっかりと吸い取ります。人は寝ている間に牛乳瓶1本分の汗をかくと言われているので部屋着ではべたつきが気になりますがパジャマでは問題ありません。それ以外にもパジャマにはメリットが沢山あります。
パジャマには高い吸湿性、通気性があり体に負担をかけないように締め付けが少なく体温調節しやすいと快適な睡眠を得るためだけに作られています。なので部屋着とは比べものにいならないくらい優秀な機能が揃っているので着用を検討してみて下さい。
なによりパジャマを着るという行為が寝るというスイッチを押してくれます。何かを行う時のルーティーンは集中力を高めて気持ちを切り替えることが出来るとして有名です。（イチローのバッティング前の動作など）パジャマを着ることによって自然と入眠しようという態勢に慣れるので寝つきが非常に良くなります。
就寝グッズはパジャマ以外にも布団にベッド、枕、靴下があります。
こだわればキリがないですがそれぞれが高い安眠効果を持っています。少しずつ自分にあったものを集めてみるのもいいのではないでしょうか。
優先順位としては枕→パジャマ→ベッド→靴下です。ですが枕選びは難しく、しっくりくるのを選ぶには時間がかかるので不満がなければ最後でもいいと思います。
睡眠方法⑨カフェインなど刺激物を摂取しない
コーヒーなどに含まれるカフェインは覚醒作用があるので眠れなくなります。
眠気覚ましとして有名なので知っている人も多いはずです。
カフェインは摂取後30分ほどで吸収され、その後8時間は体に残ります。カフェインが体にあると
・寝つきが悪くなる
・眠りが浅くなる
・眠れなくなる
といった影響がでるので飲む時間帯に注意しましょう。
上記の飲み物は午後以降は大量に飲まないようにしましょう。
カフェインを摂取するなら朝や昼がオススメです。覚醒作用があり集中力が向上するので活動的な1日を過ごすことが出来ます。また脂肪燃焼効果もあるのでダイエット中は飲まないのではなく、上手く活用するようにしましょう。
カフェインの1日の摂取量は健康な成人で400㎎、1度の摂取量は200㎎が目安としています。これはコーヒー（1杯237ml）3杯分です。ダイエット効果があるからと言って飲みすぎには注意して下さい。（カフェインの過剰摂取はめまい、動悸、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気などを引き起こす場合があります）
睡眠方法⑩昼間に適度な運動を行う
質の高い睡眠を得るためには適度な疲労が必要です。
運動には睡眠を促す効果があり、睡眠をとることでさらに効率よく運動出来ます。相互効果があるので相性が良いので2つのサイクルを意識してみましょう。
定期的な運動を行っている人ほど不眠が少ないと言われています。
適度な疲労は寝つきを良くして眠りを深くするからです。また運動には集中力をアップさせる効果もあり、集中することによって脳が疲労し質の高い睡眠を促します。2つの方面から睡眠の質を改善できるので運動は高い効果を持っていると言えます。
オススメの運動はウォーキングです。誰にでも出来、関節の負担も少ないのが魅了です。1日30分から始めて習慣化していきましょう。
運動が得意な人は軽いジョギングがオススメです。追い込みすぎないで適度に疲れるくらいの強度なら習慣化しやすいので試してみて下さい。
ダイエット中に運動を行うことはメリットが多いです。早く痩せれてストレス解消にもなり、睡眠の質も向上するので是非取り入れてみましょう。
ダイエット中に眠れない人の原因とオススメの対策
ダイエット中に眠れなくなってしまうという人は結構います。
原因は大きく分けて2つあり
１，食事の減らしすぎ
２，ストレスの蓄積
になります。
どちらもダイエット初心者が引き起こしやすい問題です。ダイエットについて少し勉強すれば回避できる問題なので対策も簡単に出来ます。
それでは、それぞれの対策を紹介していきます。
ダイエット中に眠れない原因①食事の減らしすぎ
早く痩せたくて食事を少なくし過ぎると血糖値がまったく上がらなくて眠れなくなります。
食べ物を食べれば血糖値が上昇します。食後2～3時間で血糖値が低下していきその時に眠気がきます。血糖値が低いままだと眠れないので、どうしても眠れない時は炭水化物など血糖値を上げやすい食べ物を食べれば眠気がやってきます。
簡単に言えば空腹すぎて眠れないということです。
特に夕食を減らしすぎると夜眠れなくなるので気を付けて下さい。一般のダイエットで眠れなくなるほどカロリーを削るのはやりすぎです。適切な食事管理が出来ていれば、ある程度食べていても痩せることは簡単なので眠れない人は食事を見直してみましょう。
ダイエットで眠れなくなる原因②ストレスの蓄積
ダイエットをしているとストレスが溜まります。
食べれないもどかしさや空腹感、睡眠の質の低下などストレスが溜まる要素は沢山あるので、放置していればイライラで不眠症になったりします。ダイエットに慣れていない人は特に注意しないといけない問題です。
対策は緩い食事制限に切り替えるかチートデイを活用することです。
ストレスで眠れないほど食制限を頑張っても成功する確率は低いので自分が続けられるくらいの食事制限に切り替えましょう。
チートデイはなんでも好きなものを食べていい日を設けるテクニックです。メジャーな方法なので使っている人が多いですがメリットとデメリットがあるのでよく理解してから試しましょう。下手をすればダイエット失敗に繋がる可能性があるので気を付けて下さい。
詳しく解説した記事を下に貼っておくので興味がある人はどうぞ。
ダイエット中に質のいい睡眠をとることのメリット
ダイエットを成功させるために質の良い睡眠は重要な要素です。今から睡眠から得られるメリットを紹介します。メリットを見れば寝ることの大切さが分かると思います。
睡眠のメリット①ストレス解消
質の良い睡眠はホルモンバランスを整え、気持ちをリフレッシュさせてくれます。嫌なことがあってもぐっすり寝ればどうでもよくなっているという経験はありませんか？
睡眠中は脳の中で記憶の整理が行われていたりするので、イライラとした感情ではなく冷静に問題を見つめ直せるようになります。問題をしっかりと対処できるようになるので嫌なことがあればぐっすり寝るようにすればいい方向に運ぶはずです。
睡眠のメリット②カロリーを消費出来る
睡眠中は食べれないので太ることがありません。それどころか１晩の睡眠で３００kcal前後のカロリーを消費すると言われています。寝れば確実にカロリーを消費出来るということなのでしっかりと寝ることもダイエットでは大切です。
睡眠のメリット③脂肪燃焼が向上する
シカゴ大学の行った研究によると睡眠時間が5時間の人が8時間に増やすと、「2週間で脂肪の燃焼率が55％も向上した」と報告されています。
睡眠不足は集中力が低下し行動も鈍く受け身になってしまうので確実に消費カロリーが低下します。しっかりと睡眠をとっていれば思考もクリアになり積極的な行動になるので消費カロリーが向上するという訳です。寝なければ体脂肪を燃やせない、過食してしまうなど穂満の大きな原因なので気を付けて下さい。
睡眠のメリット④モチベーションの向上
しっかりと睡眠をとっていればどんなことに対しても積極的に行うことが出来ます。これはダイエットにおいてもそうなので、睡眠不足では面倒や辛いなどの感情が前面に出やすくなります。十分な睡眠は心身共に元気にしてくれるのでモチベーションを上げて色々なことに挑戦してみましょう。
睡眠のメリット⑤精神の安定
睡眠は脳に直接影響を与えます。睡眠時間が足りていないと不安になったりミスを誘発したりしてさらにストレスを溜め込んでしまいます。妙に落ち着かなかったり不安な時は睡眠が足りていない可能性があるので思い返してみて下さい。
睡眠は物事を１度リセット出来るので、不安な時、しんどい時、辛い時などは考えるのを辞めて寝てしまうのも一つの手になります。
睡眠のメリット⑥疲労回復
睡眠中は副交感神経が優位になるので、血圧や脈が落ち着き体が休止状態になります。この状態の間に体に溜まった疲労が抜けていくので、睡眠が少ないと疲労が抜けません。疲労は肉体だけでなく脳にも溜まります。頭痛がしたり、集中力が散漫な時は疲労が抜けていないかもしれないので、しっかりと寝て脳も休めしてあげましょう。
ダイエット中に睡眠についてまとめ
今回はダイエット中の睡眠について解説しました。
睡眠はダイエットと密接な関係にあり、不足すれば様々な問題を引き起こしダイエット失敗を招きます。十分な睡眠をとることが出来ていたらストレスなどが半減して成功しやすくなるので睡眠を軽視しないようにしましょう。
ダイエット中は睡眠の質が低下しやすいので自分にあった対策を立てるようにして下さい。
最後までお付き合いいただきありがとうございます。またどこかでお会いしましょう。
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