こんにちは、みそわんこです。
今回はダイエット中の間食について、間食を挟むメリット、1日何食がいいのか、目安や頻度、おすすめの間食、間食に向かない食べ物などを紹介していきます。
ダイエット中の間食はマイナスのイメージが強い？
ダイエット中はカロリーを制限する必要があります。
ですが、カロリーを制限する事と食事の回数を少なくすることは関係ありません。
それでもカロリー＝食事の回数とつなげてしまう人が多いです。
間食のイメージが悪いのは知識不足や先入観からきているだけで、ダイエットをより楽にまた効率的に行いたいなら間食は挟んだ方がいいです。
勿論、何も考えずに食事の回数だけ増やしたらダイエットの意味がないので効果的な間食の食べ方を知りましょう。
ダイエットに効果的な間食の摂り方
ダイエットの効率を良くする間食の摂り方には、注意する点があります。それは
- 間食を何回行うか
- 1食のカロリー配分と栄養バランス
- 何を間食に食べるか
上の３つを意識すれば、ダイエットをより効果的に行うことが出来ます。
それぞれ説明していきます。
間食を何回行うか（頻度や目安）
1日に3食、食べるのはダイエットの基本です。
その3食の間に2食を挟むのがオススメです。（1食でもOK)
1食なら3時のおやつに、2食なら朝と昼の間と3時が良いでしょう。
間食は食事が終わって2～3時間くらいたった時間に食べましょう。お腹が落ち着いて小腹が減ってくる時間帯でもあります。
夜ご飯が終わってからの間食は我慢です。寝る前に物を食べると脂肪になりやすく、ダイエットには逆効果になります。
1食のカロリー配分と栄養バランス
まず、カロリー制限ダイエットでは1日の摂取カロリーを決めます。
今回は1800kcalで考えていきます。間食をしないなら1800÷３で、1食600kcal以内に収めれば問題ありません。
次は間食を2食挟む場合を考えていきます。
ダイエット中の間食では1回で100kcal~200kcalの間に納まるものを食べましょう。そして炭水化物よりもタンパク質をメインにすることが大切です。
タンパク質は満腹感が高く少量でも満足できます。
その反面、炭水化物は血糖値を上下させてお腹が空いてしまうので、ダイエット中の間食には向きません。
2回で400kcal摂るとしたら、1４00÷3で460kcalが1食のカロリーになります。
活動量が多い人は朝を600kcalにしてその分夜を300kcalと少なめに配分したりとバランスをとるのもいい方法なので自分の生活にあった配分を考えてください。
何をどのくらい間食を食べるか
ダイエット中の間食は何を食べてもいいという訳ではありません。
間食と言えば甘いもののイメージが強いですが、ダイエット中にはある程度の我慢が必要です。
ですが、甘いものを摂ってはダメというわけではありません。
食べたいなら工夫して摂ることが大切です。
間食に和菓子などの甘いものを食べたいのなら、その前の食事の炭水化物を少なくして野菜とタンパク質をメインにしましょう。
ご飯などから糖類を摂るのではなく、間食から摂るようにすれば全体のバランスがとれるので問題ありません。また、炭水化物は他の栄養素と一緒に摂ると脂肪になりやすいのです。単体で少量の摂り方は脂肪がつきにくいので賢い摂り方です。
間食を摂るメリットを紹介
お腹が空くのを防げる
こまめに食事をすることになるので空腹を感じにくいです。
ダイエット中はお腹が空いて我慢できず食べてしまい、そこから止まらなくなることが多いのです。それを防げるのは大きなメリットになります。
血糖値を一定に保てる
1食のカロリーが少なくなるので血糖値を一定に保ちやすいです。
タンパク質と炭水化物を別々に摂るなど工夫すればより効果的なので試してみましょう。
ストレスの発散
食事の回数が増えるのでストレスが溜まりにくいです。
何かを食べたいという欲求があるのに我慢しなければならないのは、強いストレスを生みます。ストレスが溜まっていけば最後は爆発して暴飲暴食につながるので、食事の回数を増やすメリットは大きいです。
ダイエットの促進
カロリーを計算して食べるものを上手く選べば、ダイエットの促進につながります。
ストレスもため込みにくいので長く楽に続けることが可能で、普段よりも高いレベルでダイエットを終えることが出来ます。
間食におすすめの食べ物
タンパク質
選ぶポイントは高タンパク、低脂質な食べ物。タンパク質は腹持ちが良いので間食にオススメ。
鶏の胸肉（サラダチキン）
高タンパク、低脂質で間食には持って来いの食材です。ヘルシーで腹持ちが良いので食べた後の満足感が高いです。
オススメの調理は蒸すか茹でる方法です。低カロリーな調理方法なのでカロリーカットに役立ちます。胸肉についている皮は脂質の塊なので出来れば摂りましょう。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは世界5大健康食品の1つです。ヨーグルトとは思えないほど高タンパクで脂質が低いです。
脂質0の物を選べば1カップ80kcalなので、食べたい人は2つ食べても大丈夫です。調整作用もあるのでお腹に優しくダイエット向きのヨーグルト。
カッテージチーズ
カッテージチーズはオランダ産のフレッシュチーズです。白くて脆い外見をしていて、味は淡白でさわやかな酸味があります。
こちらも高タンパク、低脂質でサラダと合わせても美味しいですし、蜂蜜などを少量たらせばチーズケーキみたいな風味でとても美味しいです。100ｇ110kcalほどなので沢山食べても安心なチーズです。
ゆで卵
ゆで卵は1つ（５０ｇ)75 kcalです。栄養素が高く腹持ちもいいのでダイエット向きな食材です。
コストが安くすぐ手に入れられるのも魅力の1つです。1回の間食で2個までなら食べても大丈夫なので間食に迷ったら試してみて下さい。
炭水化物
選ぶポイントは脂質が低い物。糖質と脂質を一緒に摂ると脂肪になりやすいので注意しましょう。間食に糖質をとる場合は、前後の食事を調整しましょう。
さつまいも
さつまいもは150ｇ190kcalになります。炭水化物は高いですが栄養価が高く腹持ちが良いので満足感が高い食材です。
ダイエットに役立つ栄養素が高く食物繊維も豊富なので腸内環境を良くしてくれるのも魅力です。血糖値の上昇も緩やかなので間食にオススメの炭水化物になります。
玄米
玄米は白米よりも食物繊維が5倍近く入っていて栄養素が豊富になります。
血糖値の上昇が緩やかで、腸内環境の改善に代謝を高めてくれるなどダイエットにうれしい効果が豊富です。小腹が空いたとき、炭水化物が好きなら玄米のおにぎりを食べるのが良いでしょう。
ハイカカオチョコレート
チョコレートでもカカオ70％以上にものならダイエット中でもおすすめ出来ます。
オリゴ糖は血糖値が上がらず、体に吸収されにくいので太りにくいです。腸内環境の改善もしてくれる嬉しい効果もあります。また、小分けにされているのでカロリーの把握が楽にできて食べやすいのもいい所です。
和菓子
どうしても甘いものが我慢できなくなったら和菓子という選択もあります。和菓子は糖質は高いですが脂質がほとんどないので量を調整すれば他の甘い物より優秀です。
和菓子の中でもようかんやくず饅頭、桜餅などは脂質がほとんど入っていないのでおすすめ出来ます。ただ食べ過ぎには注意なので、たまのご褒美にしましょう。
低GI食品
低GI食品はダイエット中でもおすすめの食べ物です。低GIとは血糖値の上昇が緩やかな食品を指します。
さつまいもや玄米も低GIに指定されていて、他にはオートミールやそば、大豆製品などがあります。
上手く取り入れることで、ダイエットがより効率的になるでしょう。
間食に向かない食べ物
間食に向かない食べ物の特徴は
- 糖質が高い
- 脂質が高い
- すぐに食べ終わる
この特徴を持っている食材には駄菓子や洋菓子、グミ、菓子パン、クッキー、アイスクリーム、ポテトチップス、カロリーバーなどがあります。
これらの食べ物は1度食べ出してしまったら、きりがなくなるのでダイエットが終わるまで我慢しましょう。
またジュース類は糖質が高く吸収されやすいので非常に太りやすいです。こちらもダイエットが終わるまで我慢。
まとめ
- ダイエット中の間食は上手く取り入れればかなり効果的
- 間食は2回がベスト
- カロリーを変えずに食事の回数を増やすことが大切
- 間食を挟むことで血糖値を一定に保ちやすい
- 栄養バランスを調整して間食を食べる
- タンパク質、炭水化物ともに低脂質なものを選ぶ
- 駄菓子やジュース類は我慢
間食で1番大切なことはカロリーを変えずに回数を増やせるかです。こまめに食事を分けることによって満腹感やストレスをためなお食事が送れます。
しっかりと食べるものを選ぶことが出来れば、今までよりダイエットがはるかに楽になるので試してみて下さい。
それでは無理をせずダイエットを頑張ってみましょう。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
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