スポンサーリンク

【健康で理想的な体作り】ダイエットにおける運動の重要性を完全解説!

【健康で理想的な体作り】ダイエットにおける運動の重要性ダイエット
スポンサーリンク

ダイエットを行うなら運動はとても重要なのを知っていますか?

運動が苦手な人は、食事制限だけで痩せようと考える人も多いでしょう。食事制限だけでも痩せることは出来ますが、運動を取り入れているかで様々な違いが出てきます。

まずは、ダイエットに運動を取り入れれば、どのようなメリットがあるのか理解しましょう。そして、自分にどの程度の運動が出来そうか判断して、自分が出来る範囲でダイエット効率を最大化してください。

どうせダイエットを行うなら、効率良く行いたいですよね。

今からダイエットにおける運動の重要性について紹介していきます。

この記事はダイエットにおける運動の重要性について、挫折しない為に必要なこと、運動のメリット、運動の種目、オススメの運動について知ることが出来ます。

運動を行うか迷っている貴方に

ダイエットを始めるにあたって運動を行うか迷っているなら、自分がどうなりたいか考えて下さい。

  1. 格好良く綺麗な体になりたい
  2. 体脂肪を落として体重を減らしたい

どちらを選ぶかでなりたい目標が定まり、ダイエット方法も決定します。

自分がどうなりたいか」について1度考えてみましょう。

格好良く綺麗な体になりたいなら

格好良く綺麗な体になりたいなら運動は必須です。

食事制限だけではいい体になることは出来ません。食事制限だけで痩せた場合、体のラインにメリハリがなく、全体的に薄い体になります

カッコいい体とは程よく筋肉がついたメリハリのある体です。

かっこいい体を目指すなら、しっかりと運動にも力を入れる必要があります。ですが、ダイエットと運動の両方に力を入れるのは難易度が高いので、慣れない内は運動は軽く行うくらいでいいと思います。

ダイエットと運動の両方を頑張りすぎた結果、ストレスで挫折する人は多いので注意して下さい。

ボディメイクとは、ダイエットや筋トレとは何が違うの?おすすめの食事や方法、メリットを紹介
最近はやりのボディメイクについて興味はありませんか?筋トレやダイエットを行いながら理想の体型を目指す。食事制限や筋トレに慣れていない方は難しそうと思うかもしれません。ですが初めて見れば案外出来てしまうものなので興味のある方は初めてみましょう。

体脂肪を落として体重を減らしたい

体重が気になるから減らしたい」と思う人は食事制限だけでもOKです。

ですが食事制限だけなら、正しい方法で行わなければなりません。間違った方法をしてしまうと思うように体重が落ちないので注意して下さい。

運動などのリカバリーがないので、計画的に行う事をオススメします。

簡単そうに見えて食事制限は奥が深いので、しっかりと勉強しましょう。

食事制限だけで痩せる場合、デメリットも存在するので把握しておきましょう。

【完全解説】ダイエット中の食事について!痩せるための知識14選
ダイエットでは食事制限は絶体に必要になります。痩せるためには覚えなければいけない食事のルールが沢山あり、情報を探すのに苦労することが多いです。この記事ではダイエット中の食事について徹底的に紹介しているので、1度読んでみる事をオススメします。

確実に痩せたいなら運動は必要

【健康で理想的な体作り】ダイエットにおける運動の重要性

ダイエットに運動を取り入れる最大のメリットは消費カロリーの増加にあります。

痩せる仕組みは(摂取カロリー)-(消費カロリー)になります。
摂取カロリーは1日の食事内容、消費カロリーは安静代謝(動かないでも消費するエネルギー)と活動代謝(体を動かして消費するエネルギー)

安静代謝は筋肉が増えると上昇するので、運動を行えば安静代謝と活動代謝の2つを向上させることが出来ます。それにより痩せやすく、太りにくい体を作ることが可能です。

ダイエットをしていると、体調や気分がすぐれない時があります。柔軟に対応するには、幅広い選択肢が必要です。その為には、摂取カロリーだけでなく消費カロリーもコントロールすることが重要になるので頑張って取り入れてみましょう。

ここで簡単にですが運動を行うメリットを紹介しておきます。

  • 基礎代謝の向上
  • 体のメリハリがつく
  • ダイエットの効率アップ
  • 体力の向上
  • 快眠できるようになる

運動は向き不向きがあり、苦手な人も多いです。ですが、運動には様々な種類があり、簡単に行えるものも沢山あります。食わず嫌いしないで挑戦すると、案外簡単に痩せる事が出来るかもしれませんよ。

食事制限だけではデメリットが多い

【健康で理想的な体作り】ダイエットにおける運動の重要性

食事制限だけでダイエットをする場合、様々なデメリットがあります。

  • 体重の減少が緩やか
  • 筋肉が減少して基礎代謝が落ちる
  • 食べ過ぎた時のリカバリーがない
  • リバウンドする可能性が高い
  • 長期間になりやすいため挫折しやすい

運動を取り入れないと以上のデメリットが発生します。

デメリットの中でも特に注意が必要なものを解説していくので見ていきましょう。

筋肉が減少して基礎代謝が落ちる

基礎代謝とは生命維持のために必要なエネルギーであり、生きるために必要な最低限のエネルギーです。

運動をしないで、食事制限だけで体重を落とすと筋肉も一緒に落ちます。

筋肉が落ちてしまえば基礎代謝も落ちてしまうので、ダイエット初期より体重が落ちにくくなってしまい、苦しむことになります。

生きる上でもですが、ダイエットでは筋肉はとても重要な役割をするので、出来るだけ減らさないようにしましょう。

基礎代謝は安静代謝と似ていますが、基礎代謝は1日を通して最低限消費されるエネルギーに対して、安静代謝は寝転がっているか座位の状態で消費されるエネルギーになります。

リバウンドをする可能性が高い

食事制限だけで痩せた場合、ダイエットが終わって以前の食事に戻してしまえば当然ですが体重は増えていきます。

ダイエット後は満腹中枢が麻痺して過食しやすく、基礎代謝が落ちて以前より太りくなっていたり、栄養の吸収率が高まっていたりするので非常にリバウンドしやすいです。

運動を取り入れていれば基礎代謝の減少を防げますし、ダイエットが終わって食事を戻しても運動を続けることによって、体重の急激な上昇を防ぐことが出来ます。食事制限だけではダイエット後のリバウンド率は高いので要注意

せっかく痩せてもリバウンドしては意味がないので、ダイエット後のケアについても考えましょう。

自分にあった運動強度を考える

【健康で理想的な体作り】ダイエットにおける運動の重要性

ダイエットに運動を取り入れる場合、特に注意しなければいけない事は運動の強度を高く設定しすぎない事です。

たくさん運動したら早く痩せれると思いハードに設定してしまうと、初めはよくても後に続きません。自分の身の丈以上の運動はダイエットの挫折につながるので注意して下さい。

毎日続けられる事大きなストレスにならない事を前提にメニューを考えましょう。

メニューがきつ過ぎても、軽すぎてもよくありません。運動が終わった後に軽い達成感がある位の強度にすれば、カロリーの消費とストレスの発散にもなってダイエットがはかどります。

運動の苦手な人がランニングを取り入れて挫折してしまうのはよくあるパターン。無理に走るのではなく、ウォーキングだけでも十分に効果的ですし、交互に行えば負担も少なくなります。

有酸素運動と無酸素運動

【健康で理想的な体作り】ダイエットにおける運動の重要性

運動には有酸素運動無酸素運動の2種類があります。

有酸素運動は弱い負荷が継続的にかかり続ける運動になり、長時間行うことが出来るのでカロリー消費が多くなりやすいです。ウォーキングやバイク、ダンスなどが該当。

メリットデメリット
カロリーを消費しやすい
ハードルが低い
健康に良い
ストレスの発散になる
心肺機能の向上
挫折しやすい
時間がかかる
筋肉の増加にならない
運動が苦手ならストレスになる

無酸素運動は瞬発的な力が必要な運動になります。名前の通り酸素を必要としないので短時間しかできず疲労も大きいですが、筋肉を増大することが出来ます。筋トレや短距離走などが該当。

メリットデメリット
筋肉の増大
基礎代謝の向上
必要とする時間が短い
メリハリのある体になれる
有酸素より体の変化が大きい
疲労が大きい
筋肉痛がある
技術と知識が必要
怪我をする可能性がある
長期間行う必要がある

有酸素運動と無酸素運動はどちらもダイエットには効果的なので、両方行いましょう。

メリットとデメリットを紹介しましたが、続ければデメリットが消し飛ぶくらいのメリットを得ることが出来るので、頑張って続けてみて下さい。

どちらも行うなら、無酸素運動から有酸素運動の順番にしましょう。先に有酸素をしてしまうと疲労から瞬発的な力が出にくくなり、中途半端になってしまいます。

初心者におすすめの有酸素運動

【健康で理想的な体作り】ダイエットにおける運動の重要性

ダイエットに有酸素運動を取り込もうと考えている人に、負荷が軽く始めやすい運動を紹介していきます。

ウォーキング

ウォーキングは最も始めやすく、簡単な有酸素運動になります。

どんな人でも行えば必ず効果が出て、挫折もしにくいので取り入れることを検討してみましょう。

主に下半身の引き締め代謝の向上による脂肪燃焼などの効果があります。

ウォーキングは足への負担が少なく、始める前の心理的な負担も少ないので最も挫折しにくい有酸素運動です。運動が苦手な人はここから始めてみましょう。

実践方法

ウォーキングは1週間に5~6回のペースで行いましょう。負荷が軽く疲労がたまりにくいので毎日行っても問題ありません。

距離は5~10㎞、時間は最低でも20分以上(できれば歩けるだけ)を目安にして下さい。体力には個人差があるので継続することを目標に無理をしすぎない事も大切です。始めたてなら2~3㎞でも問題なし。

歩く時間帯は早朝か涼しい夜がオススメです。睡眠の3時間前に歩くと精神的な緊張をほぐし、適度な疲労から睡眠の質が高まります。ライフスタイルに取り入れてみましょう。

サイクリング

サイクリングは日常生活に取り入れやすく、負荷が軽いのでオススメの有酸素運動になります。

通勤や買い物を自転車にするだけでも効果的で、すぐに実践することが出来ます。夜の涼しい時間に行えば気持ちよく、音楽を聴きながら自転車をこげばストレス発散に最適です。

サイクリングは下半身の引き締め、脂肪の燃焼などの効果があります。

実践方法

サイクリングはウォーキングと同じで1週間に5~6回ペースで行ってください。基本的に負荷の軽い有酸素運動は疲労を感じない限り毎日行っても大丈夫です。

時間は20分以上を目安に取り組みましょう。(気持ちと体力を考えて、自分が行える時間を把握すると長続きします。)

電動自転車を使ってしまうと負荷が軽くなって行う意味がないので、普通の自転車で行ってください。

自転車に乗るときは全身に力を入れ過ぎず、リラックスしてこぎましょう。少し前傾姿勢にすると腰に負担が少なく、長く続けることが出来ます。

ヨガ

ヨガは健康や美容、ダイエットなど様々な効果があり、人気の有酸素運動です。

型を覚えれば誰でも行うことが出来、室内で行えるのも大きな魅力になります。最初は簡単な型から始め、徐々に難易度を上げていく事で楽しく痩せることが可能です。

ヨガはポーズと呼吸法、そして瞑想を組み合わせることによって心身をリラックスさせ、体を引き締める効果があります。ポーズによって肩こりの解消や骨盤の矯正、軽い筋トレにもなるので自分の目的に合わせて行いましょう。

実践方法

少し前はヨガ教室が盛んでしたが最近ではネットの発達で自宅でも動画を見ながら簡単に行うことが出来ます。

必要なものはネットとヨガマットだけです。(マットはなくてもOK)

最初は簡単なポーズから始めて、徐々に難易度を上げていきましょう。いきなり上級者のポーズをやろうとしても、怪我の原因になるので注意して下さい。

お金と時間に余裕があるなら、最初はヨガ教室に通うことを検討してみるのもいいと思います。

負荷の高い有酸素運動(運動に慣れている人向け)

【健康で理想的な体作り】ダイエットにおける運動の重要性

ランニング

ダイエットと言えば、ランニングを思い浮かべる人は多いと思います。

ですがランニングは地味に強度が高く、運動に慣れてない人にはオススメ出来ません。走り慣れていない人がランニングをすると、自分の体力とペース配分が上手く出来ずにすぐ歩いてしまうことになります。

初心者の方がランニングに挑戦するなら、最初は出来るだけペースを遅くして自分がどれくらいの距離を、どれくらいのペースで走れるのか把握してから少しずつ距離を伸ばしていきましょう。

実践方法

ランニングは食後2~3時間後に行いましょう。体にエネルギーがない状態で走っても、ガス欠で走ることが出来ません。走る為に最低限の炭水化物を摂っておいてください。

走る距離や時間は人によって様々です。10㎞走れる人もいれば2㎞で走れなくなる人もいるので、自分が無理なく走れる距離を走りましょう。

ペースは一定のリズムで心拍数が上がりすぎないように意識して、最初は速さより走れる距離を伸ばして下さい。距離が伸びれば消費するカロリーも高くなるので、ダイエットの効果が高まります。

走る時の姿勢は肩をすくめたり、前傾気味にならないようにしましょう。正しい姿勢は肩を落として体感をまっすぐに、そしてリラックスして走ってください。

水泳

水泳は全身にかかる負荷が高く、関節への負担は少ないのでリハビリなどでも行われる優秀な有酸素運動です。

泳ぎ方によって使う筋肉は違いますが、全身を使うので体全体の引き締めに効果的です。ランニングより消費カロリーも高く、足への負担も少ないので怪我の心配がないのも大きな魅力になります。

ただし泳ぎ方を覚える必要があるので、泳ぐのが苦手な方はハードルが高いかもしれません。

実践方法

初心者の方は水中ウォーキングから始めてみましょう。水中で歩くだけでも地上より消費カロリーが多いので効果があります。最初は水に慣れるまで無茶な行動は控えて下さい。

ダイエット目的なので、しんどくても最低20分以上は水中で体を動かす。

慣れてきたら平泳ぎを中心に、ゆっくり泳いでみて下さい。タイムを気にする必要はありません。自分がどれくらい泳げるか確認しながら気楽に泳ぐと、ストレスになりにくいです。

水泳は体全体に負荷がかかるので、毎日行く必要はありません。疲労がたまりやすいので1日は空けて下さい。特に水に慣れていない最初の頃は、頑張りすぎないように気を付けましょう。

おすすめの無酸素運動

【健康で理想的な体作り】ダイエットにおける運動の重要性

スクワット

スクワットはダイエットの王道中の王道。下半身は体全体の70%の筋肉量をほこります。スクワットではそれらの筋肉をまんべんなく鍛えることが出来るので、ダイエットに1番適した筋トレと言えます。

スクワットを行うなら数種類のスクワットを行うことで、バランスよく鍛えることが出来ます。太ももである大腿四頭筋やお尻の大臀筋を鍛えるために、色々試してみましょう。

腕立て

腕立てでは、胸や腕の筋肉を鍛えることが出来ます。ダイエットに成功しても、上半身がのっぺりとしていて貧弱では見栄えが悪いです。ある程度の筋肉がないと格好がつかないので頑張りましょう。

腕立ては慣れていないとかなりキツイ種目です。最初は膝をついて10回3セットを目標に。

腕立ては素早く行っても効果が薄いです。筋肉を意識して、ゆっくり下ろして早く上げるを一定のペースで行いましょう。その時、姿勢を崩さないように注意して下さい。

プランク

プランクは腹筋や大臀筋、広範囲のインナーマッスルを鍛えることが出来る種目です。一定時間同じ姿勢を保つプランクは、アイソメリック運動に分類され、普通の腹筋運動とは違い腰への負担が少なく利点の多い筋トレです。

最初は30秒×3セットを目安に行いましょう。慣れてきたらサイドプランクや片足プランクといったキツメの物を取り入れて、負荷を上げて下さい。

コツは腹筋を意識して体を一直線にすること。疲れてくるとお腹が落ちてくるので、姿勢を崩さないように頑張りましょう。

おすすめの筋トレ(中級者向け)

【健康で理想的な体作り】ダイエットにおける運動の重要性

ダンベル運動

ダンベルは筋トレで最も応用が利き、全身を鍛えることが出来る万能の筋トレ器具です。体を本格的に鍛えたい方やボディメイクを行いたい方は絶対に必要になるので購入を検討してください。

ダンベルは鍛える種目が多いので、しっかりとメニューを考えてから行いましょう。

ダンベルを扱う際に大切なことは、適切な重さとフォームになります。軽すぎれば効果が薄く、重すぎれば怪我の原因になり、間違ったフォームで行えば筋肉に刺激が入らず意味がなくなってしまいます。最初はフォームの確認を徹底して動作の習熟に努めて下さい。

懸垂

懸垂は広背筋を中心に腕の筋肉を鍛えることが出来ます。

背中の筋肉を鍛えるのは難しいですが、体のラインをはっきりとさせることが出来ます。後ろから見た時に与える印象が上がるので、しっかりと鍛えたい部位になります。

懸垂は効果が高い反面、出来なくて投げ出してしまう人が多いです。最初はぶら下がりから始めて、徐々に難易度を上げていきましょう。

正しいフォームで懸垂を10回出来る人はかなりの上級者になるので、焦らずに自分が出来る範囲の負荷で頑張ってください。

運動はダイエットの完成度を高めるスパイス

【健康で理想的な体作り】ダイエットにおける運動の重要性

食事制限だけのダイエットでも痩せることは出来ます。

ですが、食事制限だけのダイエットで痩せた後の体は60点くらいにしかなりません。ただ脂肪を落とすだけではいい体とは言い難いですし、リバウンドをする可能性も高いです。

運動をすることによって基礎代謝を維持、または向上させることでリバウンドの可能性を低く出来ますし、何より筋肉がついて体にメリハリがつきます。

食事制限と運動がそろってようやく高得点の結果が待っています。

運動が苦手な人も多いかもしれませんが、運動を行うメリットは多く、慣れてくればそれほど負担にならなくなります。理想の体を手に入れるために頑張ってみましょう。

運動がどうしても嫌いな人へ

ダイエット、運動

運動がどうしても嫌だ」という人もいると思います。

食事制限がしっかりと出来るなら問題ありません。ですが、食事制限も嫌だというなら、どこかで生活が破綻してしまう可能性が大きいです。

それは病気であるかもしれませんし、見た目を中傷されてプライドを傷つけられることかもしれません。

ダイエットが必要になったときに時間があればいいですが、なければ後悔しかできないので辛い思いをすることになります。普通に考えたら健康である方がいいですし、痩せている方がカッコいいのは分かるはずです

人間は何かがないとやる気が出ないかもしれません

ですが、この記事を読んでいるということは痩せたいと思っている事だと思います。だったらしんどいかもしれませんが、頑張ってダイエットを始めてみて下さい。そして少しずつでいいので運動も始めてみましょう。

どんなことでもコツコツと頑張っていれば結果が出ます。

結果が出た時、達成感に満たされると思います。そして、苦手だったダイエットや運動が以前よりは好きになれていると思うので、その時を目標に頑張ってください。

まとめ

今回はダイエットにおける運動の重要性について紹介しました。

ダイエットをするなら運動はとても重要だということを説明しましたが、ダイエット時だけでなく普段から運動をすることが理想です。

結局ダイエットに成功しても、すぐに太ってしまっては意味がありません。痩せた後しっかりと体型を維持するために運動が必要になってきます。

普段から運動をしていればダイエットを始めても短期間で成果を出す事ができストレスも少ないのでメリットが多いです。

運動を趣味にすることが出来たら体型やダイエットのストレスが大幅に減少するので探してみて下さい。

最後まで読んでいただいてありがとうございます。

コメント

タイトルとURLをコピーしました