「ダイエット中の停滞期に体重が落ちないどころか太ってしまった」なんてことを経験したことはありませんか？
ダイエット中に停滞期が来てしまうと本当にしんどいですよね。
停滞期に体重が落ちなくなるだけでなく太ってしまったなんて人もいるはず。
今回は停滞期に太ってしまった時の原因や対策について紹介していきたいと思います。
この記事を読めば
・停滞期とはどんなものか
・停滞期に太る原因
・停滞期に太った時の対策
・停滞期で大切なこと
が分かります。
ダイエット中に訪れる停滞期とは
最初におさらいとして、ダイエット中に起きる停滞期を簡単に解説。
ある程度理解しているという人は飛ばしてもらってかまいません。
停滞期とは体重が落ちなくなる現象を言います。
1月程度の短いダイエットでは起きにくいですが、2～3ヵ月ほど行っていると発生します。
原因は
・代謝の低下
・ホルモンバランス
・体の防衛機能
など様々な理由が考えられ、人によって違うのではっきりと原因を見極めるのは難しいです。
それでもダイエットを続けていれば、どこかで体重が落ちにくくなるのは確認されています。
長期間のダイエットをしたことがある人なら1度は経験したことがあるはず。
停滞期を経験したことがある人は分かると思いますが、精神的にも肉体的にも本当にしんどいです。
対策として
・栄養バランスを整える
・運動をしっかりと行う
・体重を短期間で落としすぎない
・ストレスを溜め込まない
などである程度の予防できますが、長期間のダイエットをしていればどうしても来てしまうもの。
逆に言うと、上記のことが出来ていないと停滞期がきやすいので注意しましょう。
停滞期を乗り切れるかの鍵は
・停滞期を深く理解していること
・焦らず適切な行動をとること
です。
何も知らなければパニックになりますが、事前に詳しく知っていればそこまで怖いものではありません。
面倒がらずに停滞期にがどういったものか勉強しましょう。
もっと詳しく停滞期の仕組みについて知りたいという人は丁寧に解説している記事があるので参考にして下さい。
ダイエットの停滞期に太る原因とは
それでは本題である停滞期に太ってしまう原因について解説していきます。
| 停滞期に太る原因 |
|---|
| ①カロリーの摂りすぎ |
| ②運動量の低下 |
| ③腸内環境の悪化による便秘 |
| ④むくみなど水分の滞留 |
| ⑤ストレスの発散不足 |
複数当てはまってしまう人は要注意です。
自分に当てはまっていないか確認しながら読み進めて下さい。
停滞期に太る原因①カロリーの摂りすぎ
まず、大前提としてカロリーを摂りすぎていないか確認してみましょう。
基本的なことですがとても重要なことです。
体重は食べなければ増えません。
太ってしまうのは、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなっているからです。
なので、食事のボリュームが増えていないか確かめてみましょう。
ストレスから知らず知らずのうちに食べる量が増えてしまっているかもしれません。
朝昼晩の食事だけでなく、間食や飲み物などに原因がないか思い返すことも大切です。
代謝が低下して消費カロリーが落ちている時に摂取カロリーが多くなれば太って当然です。
しっかりとカロリー管理が出来ているか確認して下さい。
停滞期に体重が増えたら1番最初は食事の確認です。食事に問題がないとはっきり確認出来たら違う原因を探しましょう。
停滞期に太る原因②運動量の低下
消費カロリーの低下も太ってしまう原因の1つです。
停滞期が訪れる時期はダイエットの中盤になるので、疲労やストレスが溜まっています。
ストレスで運動を行う気持ちには中々なれませんし、疲労を理由にサボりがちに。
そうなってしまうと、消費カロリーが低下するので太りやすくなります。
以前は行っていた運動をしなくなっていないか思い返してみましょう。
また１つ注意してほしいのは、
運動量というのはランニングや筋トレだけを指すものではありません。
日常の行動すべてを指します。
買い物に出掛ければ歩きますし、階段の上り下りは地味にカロリーを消費します。立っているだけでもカロリーは消費するものです。
じっとしていなければカロリーの消費は増えます。
何か行動をすることが少なくなっていませんか？
しんどくてずっとダラダラ寝転がっていませんか？
小さなことでも積み重なれば馬鹿に出来ません。
以前よりも運動量が低下していないか確認してみましょう。
ダイエット中に強い倦怠感で何もしたくなくなったときはカロリーの見直しも検討して下さい。摂取カロリーを少なくし過ぎな可能性があります。
停滞期に太る原因③腸内環境の悪化による便秘
知らない人が多いですが、便秘も体重を増やしてしまう原因の１つです。
便秘は食生活の偏りによって起こります。
さらに詳しく言うと食物繊維の不足が原因です。
便秘になってしまうと、腸内の便によってひどければ2㎏ほど体重が増えることに。
また、体重が増える以外にも代謝を低下させてしまい脂肪が付きやすくもなるので要注意です。
腸内環境の悪化は
・体重の増加
・脂肪が付きやすくなる
などのデメリットがあるので忘れないようにしましょう。
そして停滞期中に便秘になってしまうと、体重が落ちない状態のときに食べ物の重さが足されてしまうので体重が確実に増えます。
停滞期中に体重が増えてしまう原因の１つですね。
停滞期が来れば、食事を減らして栄養が偏ってしまいがちです。
便秘になってしまう条件を満たしやすいので気をつけましょう。
ダイエット中に一時的に体重が増えた時は便秘によって体のサイクルが上手くいっていないことが多いので意識してみて下さい。
腸内環境を整えることはとても大切なことです。
便秘は男性よりも女性のほうがなりやすいです。理由は骨格により腸の形が不安定になりやすく腹筋が強くないから。女性はダイエット中は特に便秘対策を行うようにしましょう。
停滞期に太る原因④むくみなど水分の滞留
むくみとは皮膚の下に水分が溜まった状態のことです。（むくみについて）
体に余分な水分を溜め込んでしまうので体重増加につながり2㎏～2，5㎏程度増えることも。（人は1日で2㎏前後の水分を摂取するため）
むくんでしまう大きな原因は血流の循環が悪くなった時です。
ダイエット中に血流が悪くなる原因として
・カロリー不足で運動が少なくなった
・座っている時間が多い
・貧血や栄養失調
などがからむくんでしまうことが多いので注意しましょう。
特に女性は男性よりもむくみやすいので気をつけて下さい。
ダイエット中は足や腕、顔などがむくんでないか確認してみましょう。
特に停滞期中はむくんでしまう理由が重なります。
もし停滞期中に太った原因がむくみの場合は、むくみを解消すれば体重は簡単に戻るので心配いりません。
冷静に対処しましょう。
ダイエット中にむくんでしまった時の対処法
ダイエット中にむくんでいると分かったら2つのことを試して下さい。
1つ目は体を温めること
体を温めれば血行が良くなります。
お風呂や暖かい場所にいるように心がけて血流を良くしましょう。
体を温めながら刷り込むように揉みこめばむくみが早くとれるのでオススメです。
ダイエット中はカロリー不足から体が冷えやすいです。普段から出来るだけ体を冷やさないようにして下さい。
2つ目はカリウムを摂取する（カリウムとは）
カリウムは水分を溜め込む性質があるナトリウムを排出する働きがあります。
カリウムを多く含む食べ物は
・ほうれん草
・小松菜
・アボカド
・バナナ
など
塩分を控えてカリウムを摂取すればむくみ解消に繋がります。
カリウムの大量摂取は腎臓に負担をかけます。腎臓が悪い方は摂りすぎに注意して下さい。
停滞期に太る原因⑤ストレスの発散不足
ダイエットをしていればストレスが溜まってしまうのは仕方ないこと。
そしてストレスが溜まると脂肪を溜め込みやすくなり過食しやすくなるので注意しないといけません。
中でも停滞期中は特にストレスが溜まりやすいです。
・落ちない体重
・ダイエットの疲れ
・食べ物への欲求
・上手くいかない不安
などイライラの原因が重なる時期でもあります。
我慢できなくなってきたストレスから自然と食べ過ぎになるのもダイエットではよくあること。
これはストレスホルモンである「コルチゾール」が関係しています。
コルチゾールが大量に分泌されるとは食欲が抑えることが出来なくなったり、成長ホルモンが抑制され筋肉量が低下して代謝がおちてしまうことに。（コルチゾールとは）
なので、停滞期が来たと思ったらストレス管理を怠らないようにしましょう。
ダイエットに頑張りすぎて自分を追い込んでいませんか？
ダイエットは無理に頑張ってもいいことはありません。
疲れて自滅してしまうことがほとんどなので気をつけて下さい。
停滞期に疲れてしまったらして欲しいこと
停滞期に一息つきたくなったら休むのも考えて下さい。
・食制限を緩める
・緩いダイエット方法に切り替える
・欲しかったものを買ってみる
・趣味に没頭する
など
ダイエットは自分との戦いです。
ずっと戦い続けるのではなく適度に休憩をはさんだ方が効率がいいので余裕をもってダイエットを行いましょう。
ダイエットの停滞期に太ってしまった時の対策
むくみや便秘などではなく停滞期に太ってしまった場合は以下のことを実践して下さい。
重要度の高いものから紹介しているので順番に試すことをオススメします。
| 停滞期に太ってしまった時の対策 |
|---|
| ①摂取カロリーの見直し |
| ②栄養バランスの見直し |
| ③気にせず体重が落ちるまでダイエットを続ける |
| ④チートデイやハイカーボを行う |
| ⑤ダイエットの休息 |
停滞期に太った時の対策①摂取カロリーの見直し
停滞期で太ってしまった時に1番最初に行うことは摂取カロリーの見直しです。
簡単に言えば食事を食べ過ぎていないかということになります。
最初に設定した時よりも摂取カロリーが増えていないか確認しましょう。
面倒になって段々と食事が適当になっていくのはダイエットではよくあること。
そして摂取カロリーの見直しで注意することは1日だけでなく毎日しっかりと守れているかです。
日ごとに守れたり守れていなかったりを繰り返していれば痩せることは出来ません。
1週間の食事を思い出してカロリーを摂りすぎていないか考えてみて下さい。
カロリーの管理は基本的なことですがとても重要なこと。
太ってしまうということは食べ過ぎということが1番に考えられます。
体重のコントロールが上手くいかない時はまず摂取カロリーを把握するようにすれば大体の問題は解決するはずです。
停滞期に太った時の対策②栄養バランスを見直す
ダイエットは栄養バランスを整えることが非常に重要です。
カロリーを制限するために栄養バランスを疎かにしていませんか？
栄養バランスが崩れた食事を続けていると
・貧血や倦怠感
・むくみや便秘
・代謝の低下による体重の停滞
など様々な問題が発生します。
1，2週間はよくても1ヵ月も栄養バランスが崩れた食事を行っていれば必ず何かしらの問題が起きるので注意しましょう。
ダイエットを始めてから栄養バランスに気をつけていたか思い出してみて下さい。
ダイエット初期からの栄養不足という負債が停滞期を招いているかもしれません。
栄養失調は停滞期を招きやすい。
そして問題が重なれば停滞期に体重が増えてしまうことだってあります。
ダイエットではカロリーを抑えつつ栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。
停滞期を防ぐために栄養バランスが整った食事とは
代謝を出来るだけ低下させないためには
・タンパク質（肉、魚、大豆など）
・野菜
をしっかりと摂取しましょう。
タンパク質は体を構成する栄養素で、不足すると筋肉が減少して代謝が低下します。
野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維は体の調子を整えるために必要な栄養素で脂肪の燃焼を助けてくれます。不足すれば脂肪が燃えにくくなって体重が停滞する原因の1つになることも。
カロリーを少なくしたいなら
・炭水化物
・脂質
から減らすようにして下さい。
現代人はどちらも摂りすぎを危惧されている栄養素
また、炭水化物は1日の内50～65％も摂取しているので減らしやすく、脂質は3大栄養素の中で1番高カロリーなので要注意な栄養素です。
栄養バランスを意識しないでダイエットをした場合、大抵の人がタンパク質不足と野菜（ビタミン、ミネラル）不足になります。
お肉は高カロリーそうだから、野菜は好きではないからというのが大きな理由だと思われますが、そんな食事では停滞期を招きやすいので注意しましょう。
心当たりがある人はすぐに改善することをオススメします。
停滞期に太った時の対策③そのまま体重が落ちるまでダイエットを続ける
摂取カロリーや栄養バランスがしっかりと管理できていても停滞期中に太ってしまうことはあります。
ですが、その場合は2，3日様子を見ていれば元に戻ることがほとんどです。
体重は食べた食事や水分によって常に変動しています。
計測した体重は様々な要素で構成されているので、時間の経過と共に変動していることを覚えておきましょう。
昨日よりも体重が500g増えたから太ったという考えは早計です。
太るというのは脂肪が付くということ。
ダイエット中に1日で300gや400gも脂肪が付くことはあり得ません。
しっかりとやることをやっていれば脂肪は必ず落ちています。
停滞期が来て体重が落ちなくなったり少し増えたりしても焦らないで下さい。
数字に出ていないだけで脂肪は少しずつ減少しています。
体重を気にせずダイエットを継続していれば、ある日ストンと体重が落ちるのでその日まで軽い気持ちでダイエット続けましょう。
どうしても落ちない体重が気になってしまう人へ
停滞期中の落ちない体重が気になってストレスになるという人は体組成計で体脂肪率まで量ることをオススメします。
体重だけでは判断材料が少なく不安になりやすいです。
体脂肪率まで把握できれば多少の体重の増減が気にならなくなりますし、脂肪だけを落とそうとしてダイエットの質が向上します。
また、計測は2日に1度にしましょう。
毎日、些細な数字に振り回されてもストレスが溜まるだけで結果は変わりません。
2日に1回体重と体脂肪率を計測していればいつの間にか簡単に停滞期から抜け出せています。
停滞期に太った時の対策④チートデイやハイカーボを行う
停滞期がしんどくて我慢できない、食事に気を遣うのが辛いという人はチートデイやハイカーボを行ってストレスを発散しましょう。
精神的に追い詰められている時にダイエットを続けることは難しいですよね。
無理せず心や体を休めて下さい。
ここで無理をしても
ダイエットに失敗する可能性が高く、痩せれたとしてもリバウンドするという結果になりかねません。
ダラダラ続けるよりも少し休憩して、また本気で頑張る方が効率もいいですし辛くありません。
チートデイやハイカーボはメジャーなストレス解消方法です。
正しいやり方で取り入れることが出来ればダイエットの大きな武器になります。
よく勘違いとして低下した基礎代謝を戻すために行おうとする人がいますがそれは間違った知識なので注意しましょう。基礎代謝は緩やかに低下して戻るときもゆっくりです。
ですが、基礎代謝が戻せなくてもストレス解消や運動のパフォーマンスが上がるなどメリットがあるので行う意味はあります。
停滞期中に倦怠感を感じたり気持ちが上がらない時は是非取り入れてみて下さい。
チートデイやハイカーボのやり方
チートデイやハイカーボは1日の間ダイエットを休憩して好きな食べ物を食べるというものです。
チートデイなら好きな食べ物を
ハイカーボなら炭水化物を中心に
注意点として最低限のカロリー設定は行うように。
いくら何でも5000kcalや6000kcalも食べるのは体に良くありません。
常識の範囲内で自由に食べたい物を食べるようにしましょう。
詳しいやり方が知りたいという人のために解説記事を下に貼っておきます。興味がある人は参考にどうぞ。
停滞期に太った時の対策⑤ダイエットの休息
停滞期を経験したことがある人なら知っていると思いますが停滞期中はとてもしんどいです。
体力が落ちてストレスが溜まっている状態で体重が落ちなくなったり太ってしまえば辛くないはずがありません。
実際、停滞期が辛くて挫折する人は沢山います。
停滞期中の1番の対策は食事を整えて体重が落ちるのを待つこと。
ですが、辛くて我慢できないという人もいるはずです。
そんな人は無理せずダイエットを休憩しましょう。
1週間ほど自由に過ごして体力や気持ちを回復させてください。
休む期間は3日から1週間がオススメ。
長すぎるとダレてしまうので注意。
大切なのはダイエットを辞めたり投げ出すのではなく、頑張る為に休憩するという考えを持つことです。
少し休んでまた頑張る。
こう考えれば罪悪感もありません。
前向きな気持ちで休むことが出来れば、元気になった時にダイエットを再開しようという気持ちになります。
どうしてもしんどい時に頑張っても自滅するだけです。
出来ること出来ない事を見極めて効率よくダイエットを行いましょう。
何もしないで休むのが不安という人にオススメの行動
突然ダイエットを休んで体重を増やしたくないという人もいると思います。
そんな人は
・食事は自由にしつつ運動を頑張ってみる
・2食を自由に食べて1食はダイエット食に
・摂取カロリーを消費カロリーと一緒にする
など
体重を増やしすぎないようにしつつストレスを解消するようにしましょう。
簡単にいえば緩いダイエットに切り替えるということです。
勿論、自由に休みたいという人は休んで下さい。
疲れたけどダイエットを休憩するのが不安という人は3つのどれかを行うと罪悪感がまぎれます。
本来、停滞期とは太るものではない
ここからは停滞期について知っておいてほしいことを紹介します。
本来、停滞期は体重が落ちなくなるだけで太ったりするものではありません。
停滞期中に体重が増えてしまった場合、大体は勘違いであることが多いです。
・運動をした後に体重を計った
・体重を計るタイミングが毎日違う
・食事の前に計測いした
など
上記のようなことをしていれば体重にむらがでやすいので気をつけましょう。
食事や水分による一時的な体重増加はよくあることなので焦らないように。
何日か様子をみて体重が戻らなかったり徐々に増えている場合は問題ありです。
体重が増え始めた時の食事や運動を思い返して問題がないか考えて下さい。
大抵は食事に問題があることが多いです。
あくまでも停滞期だから太ったのではなく、ダイエット方法に問題があったから太ったということ意識して改善取り組みましょう。
停滞期対策に大切なのは規則正しい食事とストレス管理に適度な運動
停滞期は正しいダイエットをしていれば中々起きにくいですし、すぐに抜け出せることが多いす。
正しいダイエットとは
・栄養バランスの整った食事
・ストレス発散
・適度な運動
の3つです。
この3つが出来ていれば停滞期は怖くありません。
ですが、栄養バランスが崩れた食事を続けていたりストレスを溜め込んでいる、運動をまったくしないなどの状態だと停滞期が来た時なかなか抜け出せません。
無茶をしていた負債が停滞期で一気に来ると思って下さい。
そもそも上記の3つが出来ていないダイエットは体に負担が大きく、成功率が低いです。
停滞期以前にダイエットについての知識を深めましょう。
・栄養バランスの整った食事
・適切なストレス管理
・適度な運動
といわれてみれば当たり前のことですが3つがしっかりと出来ている人は意外と少ないです。
停滞期が長い、太ったという人は停滞期が来る前から問題を抱えている場合がほとんどなので3つを意識してダイエットを行いましょう。
基本が完璧に出来ていれば停滞期で悩むことはなくなります。
ダイエットの停滞期中に太った時の原因と対策まとめ
体重が落ちなくなる停滞期は食事や運動である程度コントロールすることが出来ます。
また、数字に出ていないだけで体脂肪は少しずつ落ちている事もあるのであせらないで冷静に対処しましょう。
停滞期は無茶なダイエットをしている人ほど苦労するので規則正しいダイエットを行うことが大切です。
独学ではなくしっかりとダイエットについて勉強して下さい。
長文にお付き合いいただきありがとうございます。
またどこかでお会いしましょう。
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