【どれくらい優秀?】ディップスだけで大胸筋は大きくなるのか完全解説!最高の胸を作る方法とは

ディップスだけで大丈夫?自重トレーニング

・ディップスはどれくらい優秀?
・胸トレはディップスだけで大丈夫?
・他にした方がいい種目は?

以上のディップスに興味を持っている方の疑問に答えます。

ディップスは自宅でも簡単にできる種目です。

必要な器具が少ないので、筋トレ初心者でも取り入れやすいのは嬉しいですね。

ディップスだけで分厚い胸を作れるなら最高です。

この記事では、胸トレはディップスだけで十分なのか詳しく解説します。

自宅で分厚い胸を作りたい人は参考にして下さい。

筆者のディップス歴

懸垂マシンについているディップスバーでディップス開始。すぐに負荷の高さに感動し、専用のディップスバーを購入。現在は週3でディップスを楽しく行っています。ディップス歴は7年目突入。

自宅で行う胸トレはディップスだけで十分

ディップスだけ

ディップスは優秀な種目です。

もし胸トレに迷っているなら、迷わずディップスがオススメ。

他の種目は後回しで大丈夫。

ディップスは自宅で行う胸トレでは、トップクラスの優秀さを誇ります。

ディップスが優秀な理由は5つ。

1、高負荷
2,胸の広範囲に刺激が入る
3,肩への負担が少ない
4,肩や三頭筋も鍛えられる
5,必要な器具が少ない

それぞれ解説します。

優秀な理由①高負荷

ディップスは自重の中でもトップクラスのキツさです。

理由は全体重を胸と腕の筋肉だけで支えるため

これは懸垂と同じくらいの負荷になります。

足が浮くので、体重の逃げ場がありません。

なので、ディップスは滅茶苦茶しんどいです。

ディップスの具体的な負荷はどれくらい?

体重が70㎏の人なら腕以外の重量が全て乗るので、実質60㎏くらいの重さを扱うことにあります。

60㎏と聞けば意外と軽いと思う人もいるはず。

しかし、一度でもやってみれば負荷の高さに驚きます。

初心者は正しいフォームで10回をこなせません。

自宅で行う胸トレでは文句なしに優秀なので、取り入れてみましょう。

優秀な理由②胸の広範囲に刺激が入る

ディップスは胸の広範囲に刺激が入ります。

スタンダードなフォームでは下部を中心に中部、上部にも刺激が入り、フォームを変更すれば中部や上部を中心に鍛えることが可能です。

なので、2種類のディップスだけで胸全体をカバーできます。

ディップスだけ

違う種目をいくつも組み合わせなくてもいいので助かります。

ディップスは時間の節約にもなる

ディップスは負荷が高く、少ない回数で胸を追い込めます。

なので、大幅な時間の節約が可能です。

筋トレは長時間になるほど集中力が切れるので助かりますね。

・高負荷
・胸全体を鍛えられる
・低回数で胸に効く

ここまでのメリットを見れば非常に優秀。

ディップスは中級者や上級者でも取り入れるほどです。

初心者が胸を分厚くしたいと思うなら、ディップスはうってつけの種目になります。

優秀な理由③肩への負担が少ない

ディップスは肩への負担が少ないです。

それは肘を開かず、閉じた状態で行うから。

ベンチプレスやダンベルプレスより肩への負担が圧倒的に少ないと言われています。

実際、ベンチプレスをしていたら「肩関節がゴリゴリなって痛みがある」というのはよく聞く話。

筋トレを続けている人なら肩や腰を痛めた経験がある人は多いです。

肩の関節を痛めれば上半身の種目すべてにストップがかかります。

また関節は消耗品なので、すり減るのは避けたいところ。

怪我をしにくいというのは非常に大切。

ディップスは怪我をしにくいという面でも優秀です。

筋トレを行う時は関節に負担をかけないようにケアをして、正しいフォームを意識しましょう。

高重量を扱う人はサポーターを有効活用して下さい。

オススメの肘サポーター

優秀な理由④肩や三頭筋も鍛えられる

ディップスは肩や上腕三頭筋にも刺激が入ります。

ディップスは一度で複数の関節を使うコンパウンド種目のため。

一回の種目で複数の種目が鍛えられるといのはお得ですね。

特に、肩の筋肉が大きければアウトラインが大きくなりカッコいいです。

・複数の種目を取り入れるのが面倒
・1つの種目に集中したい
・沢山の種目はキャパ―オーバー

上記に当てはまる人はまずディップスだけ頑張りましょう。

最初は1部位で行う種目は少ない方がいいですよね。

慣れてくれば他の種目にも手を出してみて下さい。

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優秀な理由⑤必要な器具が少ない

ディップスは必要な器具が少ないです。

必要なものはディップススタンドだけ。

なので、筋トレを始めたばかりでも簡単に取り入れることが出来ます。

ディップスタンドは平均5000円くらいで購入できます。

ダンベルプレスは器具を用意するのにかかる費用が高い

同じ胸トレでもダンベルプレスなら

・ダンベル
・トレーニングベンチ
・トレーニングマット

が必要です。

合計費用は2万円くらい。

しかも負荷が物足りなくなればダンベルを買い替える必要もあり、かなりのお金が掛かります。

正直、片方30㎏のダンベルはかなり高い印象。

比べてディップスはディップスバーがあれば十分。

・高負荷
・低費用
・省スペース

とデップスは自宅で本格的に筋トレを始めたい人にうってつけ。

設備が整っていない人はまずディップスバーを買いましょう。

ディップス以外にも様々な種目で全身を鍛えられるので、コスパ抜群の筋トレ器具です。

オススメのディップススタンド

ディップスが優秀な理由まとめ

ディップスが優秀な理由詳細
①高負荷全体重を文と腕で支えるから
②胸の広範囲に刺激が入る下部を中心に中部、上部にも刺激が入る
③肩の負担が少ない肘を開かないで閉じて行うから
④肩や三頭筋も鍛えられる複合関節種目なため、肩や三頭筋も使う
⑤必要な器具が少ないディップスバーだけで行える

ディップスだけでどれくらい筋肥大できるのか

ディップスだけ

「ディップスだけでほんとに胸を厚くできるの?」と思う人もいるはず。

そんな疑問に答えていきます。

まずディップスだけで胸は分厚く出来ます。

・負荷レベルが相当高い
・広範囲に刺激が入る

これらの特徴があるので問題なし。

自宅なら腕立よりはるかに早く筋肥大させられます。

さすがに高重量のベンチプレス(80㎏以上)と比べれば効率が落ちますが、そのレベルになるまではディップスで十分。

ディップスは初心者どころか中級者でも通用します。

ディップスだけで本当にいいのか不安な人は安心して下さい。

しっかりとやりこめば十分に筋肥大します。

どれくらい筋肥大するかは、あなたがどれだけ頑張るかにかかっています。

ディップスで胸を大きくしたいなら工夫を忘れない

種目に問題がなければ、後は個人の頑張り次第です。

ディップスだけで胸を大きくしたいなら、質と量にこだわりましょう。

①質=フォームの正確性
②量=セット数とレップ数

(※レップ数は回数をあらわす筋トレ用語)

①ディップスはフォームの正確さを追求しながら行う

まずディップスはフォームを知らべてから行いましょう。

突然行っても、上手く出来ません。

正確なフォームで出来るようになるには時間が掛かります。

焦らず、丁寧に行って下さい。

そして慣れても試行錯誤を忘れず、

・どうすればよく刺激が入るか
・フォームが崩れていないか

を常に意識して下さい。

最初は左右のバランスが崩れやすいので要注意。

フォームの修正はとても大切なことです。

最初は常に鏡の前で確認しながら行いましょう。

早めに問題を修正をしないと、フォームが固まって直すのが大変になります。

姿見でフォームの確認は全ての種目で有効です。

フォーム確認にオススメの姿見

②妥協しないで最後までやりきる(ボリュームを落とさない)

ディップスはハードなので途中で切り上げたくなります。

妥協せず最後まで頑張りましょう。

セット数やレップ数、インターバルの目安を紹介します。

基本は10回を3~5セット

インターバルは2分が目安。

頻度は週に2、3回行ってください。

ここまではディップスに慣れた人向けです。

次は初心者に向けて

初心者は回数にこだわらなくて大丈夫です。

出来る所までで3~5セット頑張りましょう。

最後の方は4,5回以下出来なくても気にしない。

頻度は週に2、3回。
行った次の日は休憩することを忘れずに。

フォームを意識して追い込めていれば、確実に筋肥大します。

しんどいからと2セット程度で止めてしまえばボリューム不足。

まとめ
  • ディップスだけで十分以上に筋肥大する
  • 正確なフォームを意識する
  • ボリューム不足にならないようにする

ディップスだけで鍛えるときのデメリットは?

ディップスだけ

ディップスだけで鍛える場合、デメリットも存在します。

どれも致命的なものではありません。

知っていれば対策できるので、ここで把握しておきましょう。

デメリットは2つ

1,フォームを安定させるのが難しい
2,完全初心者には高負荷すぎる

デメリット①フォームを安定させるのが難しい

ディップスはフォームを安定させるのが難しいです。

理由はフォームを維持するのに胸をはじめ、肩や三頭筋にそれなりの筋力を求められるから。

フォームを維持できないのに無理をすれば、変なフォームが癖になります。

ディップス初心者は要注意。

変なフォームが癖になれば

・肩やひじを痛めやすい
・上手く胸に刺激が入らない

という問題が発生します。

こうなればディップスを行っても楽しくありません。

なので最初は回数を意識せず、フォームを意識して下さい。

正しいフォームが安定するまで、慎重にディップスを行いましょう。

オススメの補助器具

体がぐらついて安定しない人は、ゴムチューブを補助に使ってください。

使い方は、取っ手に引っ掛けて膝を乗せるだけです。

それだけで驚くほど体が安定します。

ピンとこない人のために下に動画を張っておきます。

ゴムチューブは補助だけでなく、ストレッチや筋トレなど様々な用途があります。

安価でありながら役に立つ補助器具です。

下にオススメのゴムチューブを張っておきます。

信頼性が高く、満足度抜群な商品なので興味がある人は覗いてみて下さい。

オススメの補助チューブ

デメリット②完全初心者には高負荷すぎる

ディップスは負荷が高い種目です。

正直、筋トレ初心者に適性の負荷とは言えません。

負荷が高すぎて、筋トレ初心者では1回も出来ない人もいるほどです。

(※太っている人の場合、痩せている人より難易度が上がります)

ディップスは効果が高い分、最低限の下地がない人には難しい種目です。

ディップスが出来ない人にオススメの方法

1回もディップスが出来ない人は、ネガティブディップスから始めましょう。

ネガティブディップスとは
  • ジャンプして体を持ち上げたら、ゆっくり地面に着地する。体を下ろすときにフォームを維持して負荷を感じるのがポイント。

短くて分かりやすい動画があるので下に貼っておきます。

普通のディップスが出来ない人は、ネガティブディップスで筋力を強化しましょう。

ネガティブディップスは基礎筋力の強化に最適です。

筋力が強化されれば自然とディップスが出来るようになります。

ネガティブディップスの意識ポイントは

・出来るだけゆっくり下ろす
・下ろすときは胸を張る

の2つです。

体を下ろすとき、猫背になりやすいので注意して下さい。

オススメのディップスタンド(コスパ重視)

完全初心者にオススメの上達手順

流れを説明すると

1,最初はネガティブディップスで筋力強化
2,慣れてきたらゴムチューブで補助ありディップス
3,回数にこだわらないフォーム重視のディップス
4,セット数や回数を意識してディップス

上記の流れで行うと初心者はつまずきません。

ディップスに初挑戦する人は参考にして下さい。

ディップスだけでなく背中を鍛える種目も取り入れる

ディップスだけ

初心者はディップスだけで十分だと解説しました。

これはあくまでも胸トレの話です。

胸だけ鍛えてしまうと

・見た目のバランスが悪くなる
・筋肉のバランスが取れなくて怪我の原因に

上記のデメリットがあります。

実際、胸の筋肉だけ大きいと見た人に違和感を与えます。

なので筋トレは胸だけでなく、背中の筋肉も鍛えましょう。

初心者は正面の筋肉だけ鍛えて、背中を疎かにしがちです。

もし心当たりがある人は要注意。

背中を鍛えるなら懸垂一択

背中の筋肉を鍛えたいなら懸垂一択になります。

理由は

・ディップスとの負荷が釣り合っている
・懸垂マシンを買えば同時に鍛えられる

2つのメリットがあるからです。

背中を鍛える種目は色々あります。

しかしダンベルやバーベルを使うなら費用が掛かり、懸垂以外の自重は負荷が弱すぎて話になりません。

以上により、ディップスとの相性がいい懸垂がオススメです。

懸垂マシンはディップスも出来るマシンが多いので一石二鳥。

【女性必見】懸垂が出来ない人のための懸垂完全攻略のすすめ
懸垂が出来なくて悩んでいませんか?初めて挑戦した人はびっくりするくらいキツイ筋トレなので仕方ありません。この記事では懸垂が1回も出来ない女性に向けて完璧に出来るようになるまでの方法を分かりやすく解説しています。興味がある人は参考にして下さい。

ディップスと懸垂の相性は抜群

ディップスと懸垂を交互に行えば、バランスよく筋肉がつきます。

ディップスで胸、肩、上腕三頭筋

(※上腕三頭筋は腕の裏側の筋肉)

懸垂で背中、上腕二頭筋、肩

(※上腕二頭筋は力こぶと呼ばれている筋肉)

が鍛えられるので上半身は文句なしです。

後は空いた時間にストワットを取り入れれば完璧。

筋トレ初心者はディップスと懸垂を行っていれば、体を分厚く出来ます。

懸垂とディップスをやりこんで、理想の体を目指しましょう。

他の小さな部位が気になりだせば初心者卒業の証です。小さな部位の種目も追加して鍛えて下さい。

オススメの懸垂マシン

まだ懸垂マシンを持っていない人もいるはず。

オススメの懸垂マシンを紹介した記事があるので貼っておきます。

最近の懸垂マシンは懸垂だけでなく、ディップスが出来て安価なものが多いので購入して損はありません。

ディップスに慣れてきたらジロンダディップスに挑戦

ディップスだけ

ジロンダディップスは胸の中部、上部に効くディップスです。

普通のディップスは下部を中心に刺激が入ります。

ジロンダディップスは難易度が高いので、普通のディップスに慣れてから取り入れて下さい。

ジロンダディップスのやり方
  • ディップスの体勢になった後、膝を前に出して体をL字にします。L字の状態でディップスを行う。

下に参考動画を貼っておきます。

ポイントは腰を後継させることです。
※その為には、膝を前に出すことが必要。

足元にスペースがあるなら、動画のように膝を折らなくても大丈夫。

普通のディップスとジロンダディップスを組み合わせれば、胸の弱点はなくなります。

ディップスに慣れてきたら是非、取り入れてみましょう。

胸トレはディップスだけで十分まとめ

今回はディップスだけでも胸は筋肥大するのかについて解説しました。

ディップスは見た目に反して負荷の高い筋トレです。

そして「胸トレはディップスだけでもいいの?」と思う人がいるのではと考え記事を書きました。

この記事が参考になれば幸いです。

長くなったのでここらへんで。

またどこかでお会いしましょう。

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