この記事では
一般体型の人ができるだけ最短で腹筋を割る方法
を分かりやすく解説します。
筋トレ未経験者、運動が苦手な人、腹筋をどうやって割ればいいか分からない人、なんとなく腹筋を割ってみたい人などに向けて、腹筋を割るために必要な知識と方法を徹底解説するのでお付き合いください。
この記事の通りに実践すれば高確率で腹筋を割ることが出来ます。
理想の腹筋を目指して頑張りましょう。
腹筋を割るために最も大切なポイント
最初に、腹筋を割るために最も大切なことを説明します。
腹筋を割るためには
お腹の脂肪を落とすこと＝除脂肪
が最も大切です。
「腹筋をすれば割れる」と考えていた人は要注意。
いくら腹筋を鍛えても、お腹に脂肪があれば割れることはありません。
太っている人がいくら腹筋を鍛えても割れることがないのは、考えればわかりますよね。
脂肪が少なければ、腹直筋が浮き出て腹筋が割れて見えます。
※腹直筋はお腹の正面の筋肉。横の筋肉は腹斜筋と呼ぶ。
なので、腹筋を割りたい人が一番優先すべきことはダイエットです。
腹筋を割りたいなら筋トレはそこそこにして、食事制限と有酸素運動に力を入れましょう。
腹筋を割るために必要な平均期間はどれくらい？
次は腹筋が割れるまでに必要な期間について説明します。
腹筋を割るだけなら2～3カ月で割ることが出来ます。（平均的な脂肪率の人に限る）
最短なら１～２カ月で割れる人も。
腹筋を割る＝お腹の脂肪を落とすなので、痩せている人ほど早く割ることが可能です。
正しいダイエットを行えば3カ月で平均6～8㎏程度体重を落とせるので、一般体型の人ならそのくらいで腹筋が浮かび上がるはずです。
1か月で2～3㎏なので難しくはなさそうですね。
しかし、あくまでも腹筋が浮かび上がっているだけです。理想の腹筋とは違い、凹凸が少なく横腹に脂肪が残っています。
理想の腹筋になりたいなら、さらなるダイエットや、腹筋を鍛えることが必要になるので頑張りましょう。
モチベーションアップのために、堀の深い理想的な腹筋の画像を張っておきます。
体脂肪率でいうと何％から腹筋は割れるの？
腹筋が割れるためにはどれくらいの体脂肪率になればいいか説明します。
男性なら体脂肪率は15％から割れ始めて、10％になればバキバキに見えます。
女性なら20％でうっすら割れ始めて、15％ではっきりと割れます。
上の画像を参考にして自分の体脂肪率を考えてみましょう。
肥満体型になると痩せるまでに時間がかかります。
2～3カ月で腹筋を割ることは困難なのを覚えておいてください。
短期間で腹筋を割るために行うこと
ここまでの説明を踏まえて、短期間で腹筋を割るためにはどうすればいいか説明します。
短期間で腹筋を割りたいなら
筋トレ＋有酸素運動＋食事制限
の組み合わせがベスト。
お腹の脂肪を落としつつ、腹筋の凹凸を深くするには上の3つをこなすことが必要です。
簡単に言えばハードなダイエットですね。
最短で痩せたいなら、それなりの努力が必要ということです。
3つの中の優先順位は
食事制限＞有酸素運動＝筋トレ
になるので、間違えないようにしましょう。
最短で腹筋を割るのはとても大変なこと
最短で腹筋を割るのはとても大変です。
上の3つを同時にこなすことを考えたらわかると思いますが…
軽い気持ちで考えているのなら確実に続かないくらいハードです。
それでも出来るだけ最短で腹筋を割ってみたいという人は挑戦してみてください。
次のパートでそのやり方を解説します。
誰でも最短で腹筋を割る方法
それでは最短で腹筋を割る方法を解説します。
最初は1番大切な食事制限から。
食事制限→筋トレ→有酸素運動の順番で解説していきます。
腹筋を割るために必要な食事制限について
ダイエット初心者にオススメの食事制限を紹介します。
食事制限はローファットがオオススメです。
ローファットは別名、脂質制限といって脂質を制限するダイエット方法です。
なぜローファットをオススメするかというと
・脂質はカロリーが高いから
・他の栄養素を制限するダイエットはデメリットが多いから
の２つの理由があります。
1つ目の脂質のカロリーについて
脂質には1g=9kcalあり、炭水化物やタンパク質の約2倍あります。
非常に高カロリーでありながら、過剰摂取しやすく、肥満のもとになりやすい栄養素。
なので痩せたいなら1番最初に制限すべき栄養素です。
2つ目の脂質以外の栄養について
脂質以外にはタンパク質と炭水化物といった栄養素があります。
どちらも1g＝4kcalで脂質の半分以下のカロリーになり、それぞれ役割があります。
以上のことから、脂質を制限するダイエットが1番リスクが少なく痩せることが出来るのを覚えておいてください。
ローファットを詳しく知りたい人は下の記事で詳しく解説しています。
腹筋を割るための筋トレについて
筋トレは腹筋を2～3日に1回行いながら、他の種目も毎日やりましょう。
ダイエットの効果を上げるためには、全身の筋トレが有効です。
腹筋を毎日、限界まで行うのはやめましょう。
筋肉痛の間は違う場所を鍛えてください。
軽い腹筋なら毎日でも大丈夫です。
腹筋を割るために必要な筋トレ種目
ダイエット効果を促進させるオススメの筋トレは多関節種目です。
1度の動作での消費カロリーが多いのでダイエットによく効きます。
何をしていいか迷う人は腕立て伏せ、懸垂、スクワットがオススメです。
胸、背中、足が鍛えられるのでバランスのいいカッコいい体になれます。
懸垂を出来る設備がない人はダンベルローイングやチューブローイングで背中を鍛えましょう。
1日1種目で毎日、違う種目を頑張りましょう。
筋トレに慣れた人は1日で2、3部位を行いますが、初心者は1，2部位にしたほうがストレスが少なくて継続しやすいです。
| 曜日 | 種目 |
|---|---|
| 月 | 腕立て伏せ、腹筋 |
| 火 | 懸垂orダンベルローイング |
| 水 | スクワット、腹筋 |
| 木 | 腕立て伏せ |
| 金 | 懸垂orダンベルローイング、腹筋 |
| 土 | スクワット |
| 日 | 休み |
上のメニューは一例です。
同じ部位を連日で行わなければ、ある程度好きに組んで大丈夫。
上記では分割法を取り入れていますが、サーキットトレーニングや全身法なども脂肪燃焼に有効です。
オススメの腹筋を鍛える器具について
自重でも腹筋を鍛えることが出来ますが、器具を使えばより鍛えることが出来ます。
オススメの器具はアブローラーです。
1度の負荷が大きく、腕や背中の筋肉も使われるのでダイエットにも効果的です。
腹筋の上部、中部、下部をバランスよく鍛えられるので頑張れば理想の腹筋を手に入れることが出来ます。
下に値段や性能を考慮したオススメの腹筋ローラーを紹介しているので、興味がある人は覗いてみてください。
腹筋を割るための有酸素運動について
有酸素運動は脂肪を燃焼するのにうってつけです。
最短で腹筋を割りたいなら頑張って取り入れてください。
有酸素運動はランニングかウォーキングを出来るだけ高い頻度で行いましょう。
毎日が理想ですが、続かないという人は2日に1度でも大丈夫。
交互に行うと疲労が残りにくいのでオススメです。
消費カロリーを増やすことできれば、それだけ早く腹筋を割ることが出来るので頑張りましょう。
ランニングはどれくらいの時間や距離を走ればいいのか？
距離については人それぞれ走れる距離や時間が違います。
なので～㎞走らなければいけないという目標はありません。
２㎞しか走れない人に５㎞走れと言っても走ることはできませんし、やる気を失って挫折するだけですよね。
走ってカロリーを消費すること、体力をつけることを目標に頑張りましょう。
なので、ランニングをする人は自分が出来る範囲で頑張って下さい。
走るのが苦手という人はウォーキングでもいいですがランニングのほうが圧倒的にカロリーを消費できます。
ランニングが苦手で続かないという人は続ける方法を解説した記事があるので参考にしてください。
最短で腹筋を割るための方法まとめ
最短で腹筋を割りたいなら
食事制限＋筋トレ＋有酸素運動
の３つを行うのがベスト。
腹筋が割れるまでの平均期間は2～３カ月。
※人によっては1か月で終わることも。
食事制限はローファットダイエットがオススメ。
ローファットは脂質を制限するダイエット方法。
筋トレは腹筋を2日に1度、多関節種目は毎日行う。
オススメの筋トレはダンベルプレス、腕立、懸垂、スクワット、アブローラー。
有酸素運動は積極的に行う。
まとめると腹筋が割れるまで食事制限をしながら筋トレと有酸素運動を頑張るということです。
いうのは簡単ですが、実際に行えば滅茶苦茶しんどいので高いモチベーションと努力が必要になります。
それでも腹筋を早く割りたいという人は頑張りましょう。
痩せながら筋肉を大きくしたいなら食事内容に注目しよう（リコンプ）
筋肉をつけながら脂肪を落とす方法をリコンプといいます。
リコンプはとても難しく行う人はあまりいません。
メリットだけ見ればとてもいいものに見えるかもしれませんが
・厳密なカロリー計算が必要
・大量のタンパク質を摂取しないといけない
・個人差が大きい
・体重の減少はゆっくり
といったデメリットがあり成功させることが難しいです。
なので、筋トレ中級者や上級者でリコンプをする人は少ないです。
しかし最短で腹筋を割りたいと考えている人は、腹筋が割れるのと同時にバキバキの腹筋を手に入れたいはず。
そんな人はリコンプに挑戦してみましょう。
幸い、この記事を読んでいる人は筋トレ初心者がほとんどだと思います。
リコンプは
・筋トレ初心者
・筋トレを１～２カ月休んでいた
・ウェイトトレーニング歴１年未満
・自重からウェイトトレーニングに切り替えたばかり
上記の人は成功率が大きく上がります。
つまりリコンプは筋トレ初心者に有利で、中級者以上はあまり適さないということ。
よりカッコいい体を手に入れたいという人検討してみてください。
リコンプのやり方を簡単に解説
興味がある人のためにリコンプのやり方を簡単に解説します。
リコンプは
・体重をゆっくり減らす（理想は１週間で０，７％ずつ減）
・１日に体重当たり２，４g～３，４gのタンパク質を摂取
・トレーニング内容を大きく変える
簡単に言うと
・ゆっくり痩せる
・タンパク質をたくさん食べる
・いろいろなトレーニングを行う
ということです。
リコンプは難しく、個人差も大きいので自信をもってオススメはできません。
ただ、筋トレ初心者はリコンプを成功させやすいので紹介しました。
最短でなくていいなら食事制限から頑張ろう
この記事では最短で腹筋を割る方法を紹介しました。
ここまで読んで「自分には無理そうだな…」と思った人も多いはずです。
そんな人は、無理に最短を狙う必要はありません。
正直、最短で腹筋を割るための方法はかなり難易度が高いです。
ダイエット、筋トレ、有酸素運動を同時にこなすのは、かなりハードワーク
それなりの早さで妥協できる人も多いずです。
そういう人は食事制限から頑張りましょう。
ダイエットだけでも慣れていない人には大変です。
まずは脂肪を落として腹筋を浮かび上がらせる。
そしてダイエットに慣れるか一区切りついたら筋トレを頑張りましょう。
最短よりは時間がかかりますが、ストレスが少なく成功率は格段に高いです。
中学生や高校生は過度な食事制限に注意
ここで１つ気を付けてほしいことがあります。
それは中学生や高校生は過度な食事制限に注意ということです。
中学や高校といった時期はカッコいい腹筋に憧れがち。
しかし、成長期という体を大きくする時期に過度な食事制限は成長を阻害します。
腹筋を割りたいと思うなら、栄養素を意識した適度なダイエットにして筋トレを頑張ってください。
女性は男性より大変だけどやることは一緒
女性向けの腹筋を割る方法が知りたいという人へ。
腹筋を割る方法は男女共通です。
ダイエットと筋トレの２つをこなすだけ。
女性は男性よりも筋肉量が少なく運動が苦手な人が多いので、腹筋が割れるまで大変だと思います。
しかし女性の場合は男性よりも運動の強度を下げるなど対処が必要ですが、やることは一緒です。
ダイエットで腹筋が浮き出るまで脂肪を落とせば女性でもしっかり腹筋は割れるので頑張ってください。
最短で腹筋を割る方法まとめ
今回は最短で腹筋を割る方法を紹介しました。
最短で腹筋を割るためには高いモチベーションと努力が必要です。
どうしても最短で割りたいという人はがむしゃらに頑張ってください。
また、最低限の知識も必要になります。
ダイエットや筋トレなどしっかり調べて挑んでください。
長文にお付き合いいただきありがとうございます。
またどこかでお会いしましょう。
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