こんにちは、みそわんこです。
今回は40代に適切なダイエット方法について紹介します。40代で脂肪が気になる、健康的に痩せたい、ダイエットに久々に挑戦する、ダイエットに失敗したくないなんて人におすすめの記事になります。
それでは40代のダイエット講座を始まりです。
40代からは無理に痩せようとするとやつれてしまう
20代や30代ではハードな運動や食事制限を行えば、体重を落とす事が簡単に出来てしまいます。体は良く動きますし、少しくらいの無茶でダメージを受けても回復も早いので続けられてしまいます。
ですが、40代を過ぎてくると若いころ行っていたような厳しいダイエットを実行すれば、痩せるどころではなく体調を崩してしまいます。
無茶な食事制限をすれば倦怠感がつきまとい、髪が細くなって薄くなります。ハードな運動は関節を痛めたり腰痛の原因になってしまうのでオススメ出来ません。
ダイエット方法にはたくさんの種類がありますが、年齢にあった方法を選ばなければなりません。
40代にふさわしいダイエットを行なわなければ失敗する確率が高いので適切なダイエットを行いましょう。
痩せるよりしぼる、引き締めるが適切
40代のダイエットでは、10代や20代がやるようなハードな食事制限は絶体にしてはいけません。
無茶な食事制限はまず髪に重大なダメージを与えます。その次に倦怠感が訪れ、それを我慢して続けてしまえば体全体の筋肉がしぼんでいき腰痛やけがの原因につながります。（筋肉がなくなれば関節に負担がいくので危険）
上記の事があるので痩せるではなく引き締める、しぼるをイメージしましょう。
無理に体重を落とすのではなく、筋肉を維持して脂肪を減らす事、健康を意識して痩せていく事がベストになるのでダイエット中でも意識して行ってください。
やってはいけない事、注意事項
オススメのダイエット方法を紹介する前にやってはいけない事を紹介します。40代の方がダイエットを行う場合、間違ってしまいやすいことなので注意してください。
極端な食事制限
上記でも言いましたが40代になってくると食べたものが体に与える影響はとても大きいです。ダイエットと言えば食事制限が思い浮かびますが極端に量を減らしては絶対にいけません。
量を減らすのではなく食事の内容や食べる時間帯を意識しましょう。
若いころのように1月で4～5キロも落とそうなんて考えは捨てて下さい。健康を考えてゆっくり確実に痩せていくことが重要です。
きつい運動、ハードな筋トレやランニング
ダイエット中の筋トレやランニングはエネルギー不足から怪我につながりやすいです。
体が疲れているのに毎日ランニングをしたり、ハードな筋トレを行ってしまうと怪我のリスクが非常に高くなります。怪我をしなくてもしんどくなってやめてしまう事がほとんどなのでオススメ出来ません。
食事をしっかりと管理できていれば運動は軽くでも十分効果があります。
栄養バランスを考えていない食事
ダイエットを行うなら栄養バランスを考えない食事は論外です。
ダイエット中に必要な栄養素はタンパク質と炭水化物になります。炭水化物は摂りすぎに注意ですが体を動かすエネルギーになるのである程度の摂取が必要です。
なので脂質を出来るだけ減らした食事を心がけましょう。
量を減らすにしても必要ない栄養素を削ることで、健康的に痩せることが出来ます。逆に必要な栄養を削ってしまえば調子が悪くなってダイエットに失敗してしまうので気を付けましょう。
40代におすすめのダイエット方法
ダイエットを行う上で食事と運動をどうするかがポイントです。今から40代が行うダイエット方法を紹介していきます。ぜひ参考にして下さい。
食事の方法、工夫
ダイエット中は食事の内容に気を付けて下さい。
食べるものはタンパク質と炭水化物をメインに脂質が少ない食事を心がけましょう。健康のために野菜を多めに。食事の最初に食べることで血糖値の上昇を抑えて満腹感を得ることが出来ます。
べジファーストを常に心掛ける。（野菜を最初に食べる事）
ダイエット中に脂質を摂るメリットは精神衛生以外ではありませんのでストレスが溜まって食べたくなった時以外は食べないようにしましょう。
間食はタンパク質を
お腹が空いて何か食べたくなってしまうときがあります。
その時はタンパク質を摂りましょう。鶏の胸肉や卵、納豆などがオススメになります。高タンパク低脂質の物を。
甘いものを摂ってしまうと血糖値が上昇してさらにお腹が空いてしまう可能性があります。糖質の多いお菓子や脂質の多いポテトチップスはカロリーが高く癖になりやすいので注意してください。
空腹の状態を作ってしまうとドカ食いや血糖値の急上昇の原因になるので間食を上手く挟んでやりすぎしましょう。
朝食はタンパク質と炭水化物を多めに
朝の食事は1日に活力になり代謝の向上につながります。
朝にたくさん食べることで1日の消費エネルギー向上することが報告されているのでダイエット中でも朝食はしっかりと食べましょう。
内容はタンパク質と炭水化物を中心にして下さい。ボリュームは昼食と同じくらいがオススメです。
朝にたくさん食べれないという人はギリシャヨーグルトやプロテインが消化にいいので試してください。朝たくさん食べれば昼までお腹が空かないのでストレスなく過ごすことが出来ます。
タンパク質と炭水化物を同時に摂れば食事の満腹感が得やすいのでバランスよくとってください。
昼食はべジファーストを意識
昼食は朝と同じくらいのボリュームでOKです。
朝や昼は活動的な時間帯です。ボリュームを減らしてしまうと空腹で消費カロリーが減ってしまうので無理をする必要はありません。
昼食は朝より食事の準備に時間が取れるので野菜もしっかり用意しましょう。
バランスよく食事をとることで健康的に、そして午後からも活動的になれるので消費カロリーを増やすことが出来ます。
炭水化物を摂るときは野菜を最初に食べることで血糖値の上昇を防いでくれます。血糖値が高くなると吸収率が上がって脂肪になりやすいので野菜と炭水化物はセットで考えて下さい。
晩ご飯はタンパク質がメイン
晩ご飯は炭水化物は控えめにしましょう。
夜に炭水化物を摂取しても消費出来ないので食べるメリットがありません。血糖値を上げる働きがある炭水化物は我慢して、タンパク質である肉や魚を食べて下さい。
ボリュームは3食の中で1番少なくしましょう。
夜は活動が少なくメインは睡眠になります。なので晩ご飯をたくさん食べてしまうと消費出来ずに脂肪になってしまいます。
食べる時間帯も睡眠の3時間前には済ませておきたいです。睡眠時は交感神経が副交感神経に切り替わります。副交感神経になると内臓の活動が活発になり吸収率が上がってしまうので脂肪になりやすいので早めの食事を意識しましょう。
他にも寝る前の食事は内臓に負担をかけて寝起きが悪くなり、胃のむかつきで朝食が思うように食べられません。
晩ご飯を早く済ませることはメリットばかりなので出来るだけ遅くならないようにしましょう。
ダイエット中の食材選び
ダイエット中はタンパク質と炭水化物がメインと言いましたが、どのような食材が良いか説明していきます。
おすすめのタンパク質
基本的にタンパク質の食材は高タンパク低脂質なものを選んでください。
ステーキのサーロインや青魚、豚のばら肉、鶏モモは高タンパク高脂質になるのでオススメ出来ません。これらは総じて高カロリーなので気を付けて下さい。
高タンパク低脂質な食材は鶏の胸肉、ササミ、白身魚、牛ヒレ、モモ、タンなどがあります。これらの食材を蒸す、茹でる、生食の低カロリー調理で食べるようにすればダイエットに効果的です。
おすすめの炭水化物
おすすめの炭水化物の特徴は低GIの食品になります。
低GIとは血糖値を上げづらい食品の事で、炭水化物はほとんどが高GIに指定されています。糖質は基本的に血糖値を急上昇させやすいので覚えておきましょう。
低GIの食品は玄米、オートミール、全粒粉パスタ、もち麦、蕎麦などがあります。白米をこれらに置き換えるだけでも効果的なので試してください。
おすすめの運動方法
食事制限がしっかりとしていれば体重を落とすことが出来ますが適切な運動を行うことによってさらに効果が上がります。筋肉を残して引き締まった体を作る頃が出来るので余裕があれば運動も行いましょう。
ランニングは早歩き程度で十分、オススメはウォーキング
ダイエット中はカロリー不足なので有酸素運動は控えめで十分です。ランニングを行う場合は早歩き程度の速度で20分くらい行いましょう。
ランニングの重要度は高くないので嫌ならウォーキングでもいいです。
ウォーキングなら30分ほど歩きましょう。時間帯は早朝か夕食の前がオススメです。
早朝に行えば交感神経の切り替えに役立ち朝日を浴びることで目覚めがスッキリします。夕食前に行えば消費カロリーの増加に役立ちます。夕食後に有酸素運動を行うとお腹が減って間食してしまう危険性があるので気を付けて下さい。
ランニングを行うより、朝と夕方にウォーキングをする方がメリットがあるのでオススメです。
筋トレは低負荷で無理をしない
筋トレは高負荷で行なわないようにしましょう。
低負荷で回数を多めに。出来るだけフォームを崩さないことを意識しながら行ってください。筋トレ歴があってトレーニングに慣れている人以外は低負荷での筋トレをおすすめします。
腕立なら膝をついて、スクワットを行うならフォームを意識して10回から始めてみましょう。
筋トレは慣れていないのに追い込んでしまっても怪我の原因になりますし、続きません。
規則正しい生活が重要
不健康な生活では痩せることは難しいです。
夜遅くにご飯を食べて胃もたれで朝食を抜くような生活をしていたら体重は落ちません。何を食べるかも大切ですがどういう生活を送るかも重要になります。
食事を管理できていれば生活も規則正しくなります。
朝昼晩の食事を決めて、食べる時間帯に注意を払っていれば体重は落ちていきます。
ダイエットは健康のために行うことを忘れないように。健康的な食事を行い規則正しい生活を送っていれば問題ないので痩せたいなら生活リズムから見直していきましょう。
まとめ
ハードな食事制限や運動は若い時しかできません。
年をとれば髪や肌、関節などにダメージを与えてしまいます。もし痩せれたとしても怪我をしたり体調を崩してしまえば意味がないので気を付けましょう。
食事は健康を意識して内容にこだわる。運動は怪我をしないように適度に行えば安全に、そして確実に痩せていく事が出来ます。
ただ食事の量を減らして運動を頑張っても効果は得られません。
綿密な計画を立てて行えば結果は必ずついてきます。がむしゃらに頑張るのではなく、しっかりと考えてからダイエットを行いましょう。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
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