高校生だけどマッチョになりたい！
高校生なら一度は考えたことでがあるのではないでしょうか？
筆者も高校時代はマッチョを目指して筋トレに挑戦したものです。
しかし、「何をしていいか分からない……」「自重を頑張ってみたけど変化がなくて続かなかった」という人がほとんどだと思います。
マッチョになるのは簡単なことではありません。
マッチョになりたいなら、選択肢を間違わないようにする事が超重要です。
遠回りをする選択肢を選んでいては、いつまでたっても筋肉はつきません。
1つ1つが小さな遠回りでも、積み重なれば大きなロスになっています。
しかし、正しい選択より間違った選択の方が甘く優しいので選びやすいもの。
この記事では筋トレ初心者の高校生が在学中にマッチョになる為の手順を完全解説。
筆者が「高校に戻れたら絶対にこうしよう」というのをまとめたものです。
高校生で体を鍛えたい、マッチョになりたい人は参考にして下さい。
高校生がマッチョになる為に必要なこと
高校生がマッチョになる為に必要なことは4つります。
優先順位の高いものから順に
・知識
・道具、環境
・根気
・食事
です。
この４つを整えなければマッチョにはなれません。
しかし多くの高校生が「筋トレのメニューだけ知りたい」と思うはず。
ただ漠然と筋トレするより、必要なことを理解して先を考えながら筋トレをしなければ高校生でマッチョになることは困難です。
面倒ですが重要なことなので、お付き合いください。
では、それぞれを詳しく解説していきます。
高校生であることを考えて、出来るだけお金がかからない方法を紹介しています。
マッチョの条件①知識
「知識といわれても何の？」となる人が多いとはず。
具体的にいうと
筋トレの基本的な知識
筋肉をつける為には最低限知っておかないといけないことがあり、知らなければ話になりません。
どうして知識が1番重要なのかというと
努力を正しい方向に定めるため
筋トレに失敗する多くの人は、努力が正しい方向に向いていないことが原因です。
特に筋トレ初心者である高校生に多く当てはまる問題。
勉強で言うならテスト勉強の科目が間違っている状態です。
筋トレの知識が必要な理由を具体的に説明
高校生が筋トレを始める時、腕立や腹筋がほとんどだと思います。
最初の1月ほどは毎日、本気で腕立てや腹筋を頑張るはずです。
しかし、1ヵ月経って体を確かめても変化を感じられないという人がほとんど。
どうして体に変化がないのか。
理由は筋トレの最低限の知識がないからです。
最低限の知識がない人は筋肉をつけるどころか、筋トレを続けることすらできません。
テストで点数をとりたいなら勉強は絶対に必要ですよね。
勉強しなければ、成果なんて出せません。
筋トレでは
トレーニング＝試験で知識の収集＝テスト勉強
です。
そして、筋肉の増大がテストの点数になります。
何度も言いますが、テスト勉強をしないと試験の点数をとることなんて出来ませんよね。
マッチョを目指すなら80点はとる必要があります。
ですが筋トレにおいては勉強せず、いきなりテスト（トレーニング）から始める人がほとんどです。
それではどうやってもマッチョになることなんて出来ません。
初めての教科でテスト勉強しなければ20、30点しか取れませんよね……
努力の方向を間違えないようにしよう
筋トレを頑張っているつもりでも、努力が正しくなければ報われることはないです。
結果を出したいなら、筋トレにおいて知識は超重要。
筋トレの挫折率や停滞率が高いのは知識を収集せず、いきなりトレーニングをしてしまう人が多いからです。
心当たりがある人は注意して下さい。
どういった知識が必要なのかについては次の章で解説します。
ここではマッチョになりたいなら最低限の知識を修めてからということだけ忘れないようにしましょう。
マッチョの条件②道具、環境
2番目に大切なことは道具、環境を整えることです。
具体的にいえば、筋トレ器具を集めましょう。
マッチョになる為にはダンベルや懸垂マシンは絶対に必要です。
より効率的に、様々な部位を鍛えるのに欠かせません。
持っていて損はないので絶対に買うようにしましょう。
自重だけでと考えている高校生に忠告したいこと
高校生の場合、「筋トレ器具なんていらない」「自重で十分」なんて人が多いです。
しかし、自重でマッチョになることは出来ません。
自重には欠点があり
・負荷が弱い
・継続率が低い
・種目が少ない
・鍛えるのが難しい部位がある
など
経験が不足している筋トレ初心者が自重トレをしても2，3ヵ月以内に挫折して終わるだけ。
これは今まで見てきた周りの人や聞いた話、筆者自身の経験からもはっきりいえること。
くれぐれも自重だけなんて考えは捨てましょう。
ベストはジムだけど経済的に困難
筋トレの効率を追求するならジムが1番です。
しかし、ジムはお金が月々かかります。
安い所でも7000～8000円ほど。
※余裕がある人はジムを選択するのもあり。
ジムは厳しいので、多くの人は自宅で鍛えることになるはずです。
自宅で効率を追求するなら、最低限の器具を揃えるようにしましょう。
マッチョになりたい。
「けどジムはイヤ」「筋トレ器具もいらない」なんて人は絶対に目標を達成できません。
あれもイヤこれもイヤでは話にならないです。
マッチョになりたいなら、筋トレ器具を揃えるくらいの出費は惜しまないで下さい。
出費以上のメリットは必ずあります。
マッチョの条件③根気
3番目に必要なのは根気です。
しかし「根気？」となる人が多いはず。
めちゃくちゃ大切なので、その理由を説明します。
根気が大切な理由について
筋トレをしていれば、しんどくなる時が必ず来ます。
慣れていない最初の数日や疲労が溜まってくる1ヵ月目など。
しかし、しんどいから辛いからという理由で辞めるようでは目標を達成することは出来ません。
これはどんな物事にも当てはまりそうですね。
根気強く、粘り強くが大切です。
根気がない人は何かを始めてもすぐに飽きて投げ出します。
心当たりがある人も多いのではないでしょうか。
根気 vs しんどさ、辛さ
筋トレをしていれば上のような事態が訪れます。
マッチョになりたいなら根気が勝利しなければいけません。
筋トレは楽しいだけではなく辛くしんどい時もあるもの
何かを目標にして努力するとき、楽しいだけというのはあり得ません。
辛いことやしんどいことがあるのは当然です。
筋トレだって辛くなる時が必ず訪れる。
そのしんどさ辛さを乗り越えて目標を達成した時、本当にうれしくて大きな自信になります。
人は簡単に達成できるものに大きな価値を感じません。
しんどいのはイヤ、楽してマッチョになりたいという人は最初からやらない方がいいです。
確実に挫折するだけなので1度じっくり考えてみて下さい。
何かを達成するためにはしんどくても努力する必要があります。
マッチョを目指して筋トレを始める時は、しんどくても頑張ることを決意しましょう。
根気強くを意識するだけでも継続率は大きく変わります。
マッチョの条件④食事
最後は食事です。
筋肉をつける為には食事は欠かせない要素です。
疎かにしているとマッチョになれないので注意して下さい。
筋トレだけ頑張っていれば筋肉がつくと考えている人は大間違い。
筋トレにおいて食事が大切な理由
食事は筋肉を大きくする材料になります。
まず簡単に筋肥大の仕組みを解説。
筋トレで筋肉を追い込めば、筋繊維にダメージが入ります。
その時、体が危機感をおぼえます。
「このままではダメだ」と感じてただ修復するのではなく、以前よりも太くしようと働きかけ筋肉が大きくなるという訳です。（筋肥大の仕組み）
答えは食事からです。
脂肪からと考える人もいますが大間違い。
脂肪が筋肉に変わることはありません。
筋肉の材料になる食事を摂っていないと、材料不足で大きくなることが出来ません。
せっかく筋トレを頑張っても無駄になります。
物作りでも材料がなければどうにもなりませんよね。
筋トレ初心者がよくはまる落とし穴なので注意しましょう。
筋トレと食事はセットで考える
体をどう変化させたいかは、筋トレよりも食事で決まります。
目指す体は食事内容で決まります。
ここまで説明すれば、食事の重要性に気づいたはずです。
そして高校生がマッチョになりたいなら、食事は沢山食べるようにしましょう。
たくさん食べて、たくさん筋トレがマッチョへの最短ルート。
筋肉がない段階で食事制限＋筋トレではガリガリになるだけ。（肥満の場合は別）
時々、ガリガリなのをムキムキと勘違いしている高校生がいるので要注意。
具体的な食事内容については次の章で行います。
ここではマッチョになりたいなら食事を疎かにしないことを覚えておきましょう。
高校生がマッチョになる為の筋トレ方法（実践編）
それでは、上記で説明した４つについて具体的な説明をします。
詳しい構成は
・知っておくべき基本知識6選
・必要な筋トレ器具
・具体的な筋トレメニュー
・筋肉がつく食事内容
・メンタルやモチベーション
1回では覚えきれないと思うので何回か読み返し推奨。
筋トレ初心者が知っておくべき基本知識
最初は最低限知っておくべき基本知識を紹介します。
沢山ある知識から重要度の高いものを選別したので、必ず押さえるようにしましょう。
①2日続けて同じ部位を鍛えない
筋トレは2日連続で同じ部位をしないようにしましょう。
理由は、筋肥大に悪影響だからです。
2日続けて同じ筋トレが良くない理由
筋トレを行えば筋繊維が傷つきます。
傷ついた筋繊維を直すとき、以前よりも太く修復されて筋肉が大きくなります。
しかし修復中の筋肉を筋トレで傷つけてしまえば修復できません。
修復できないということは筋肉が大きくならないということです。
なので2日連続で同じ種目をしないようにしましょう。
筋トレは最短でも1日は空けるようにして下さい。
2日連続で同じ種目をする余裕があるなら
もし2日続けて筋トレが出来る状態なら、
その人は追い込み不足です。
筋肉痛になっていない状態なら、2日続けて同じ筋トレができます。
その場合は中途半端な筋トレをしているということなので注意して下さい。
1回の筋トレで限界まで筋肉を追いこむようにしましょう。
中途半端な筋トレではマッチョになることは出来ません。
②インターバルはしっかりとる
セット間のインターバルはしっかり取るようにしましょう。
インターバルが短いと、行える回数が低下して筋トレのボリュームが少なくなります。
特に筋トレ初心者はインターバルを短くしがち。
短いインターバルで筋トレを行えば、きついので効果があると勘違いしやすいです。
しかしデメリットの方が多いので、しっかりとインターバルを取ってください。
短いインターバルではストレスになりやすく、筋トレがイヤになってしまう原因の1つ
インターバルは2分が目安。
疲労度によってはもう少し伸ばしても大丈夫です。
感覚に頼るのではなく、時計を使って計測しましょう。
ルールを決めることが効率化の第一歩です。
「筋肥大に効率的なインターバルのとり方」について興味がある人は下の記事を参考にして下さい。
③空腹で筋トレしない
空腹で筋トレを行うのはNG行為です。
空腹中は体にエネルギーがない状態です。
車に例えるならガソリン不足。
そんな状態では満足に体を動かすことが出来ません。
追い込むなんて無理なので注意しましょう。
空腹で筋トレしてはいけない理由
少し難しい話になりますが、筋トレを始めたらすぐに筋肉の修復が始まります。
つまり、筋トレ中には筋肥大の働きが始まっていて栄養が必要ということです。
空腹で体に必要な栄養が不足している場合、
他の筋肉を分解して栄養を確保しようとするので、筋肉が減少する可能性があります。
筋トレを始める前は食事を摂るようにして下さい。
ご飯などの固形物なら2時間前、プロテインなら70分前が科学的に推奨されています。
筋トレ後に食べるより、筋トレ前に食事をすることを意識しましょう。
④最初は1つの種目をきわめる
最初は1つの部位につき1種目にしましょう。
多くても2種目まで。
筋トレの種目は探せばいくらでもあります。
ですが、色々な種目に手を出していたら技術が上達しません。
筋トレにも上手い下手があり、上手い人は筋肥大も早い。
どんなことでも1つのことに集中できない人は上達しないですよね。
筋トレが上手い人について
筋トレが上手いというのは
フォームが安定して、狙った個所にしっかりと負荷がかけられている人。
下手な人はフォームがバラバラで、負荷が全身に分散しています。
最初はフォームが安定せず、負荷が分散するのは仕方無いことです。
そこで色々な種目に手を出していたら、いつまでも上達しません。
何回も反復して感覚をつかみ、レベルアップを目指しましょう。
土台となるメインセットを決めることが重要
1つの土台となる種目をメインセットといいます。
例：胸を鍛えるならダンベルプレス、下半身ならダンベルスクワットなど
メインセットは筋肥大と筋力アップの指標になります。
メインとなる種目のフォームをマスターすることが最優先。
1つの種目を繰り返し行っていれば感覚がつかめていきます。
マッチョになりたいなら筋トレが上手いことは必須条件。
色々な種目に手を出して、一向に技術が上達しない人は多いです。
くれぐれもそんなことにはならないように注意して下さい。
⑤筋トレは使う筋肉を意識しながら行う
ただ決められた回数を漠然と行うだけでの筋トレはやめましょう。
思考停止は楽ですが、上達するのに時間がかかります。
筋トレ中も狙っている筋肉に負荷がかかっているか意識して下さい。
それだけで筋肉の成長速度が全然違います。
どうして意識することが重要なのか
筋トレは辛くなると、無意識に負荷を分散させ楽をしようとします。
これを意識することによって防ぎ、より筋肉に効かそうということ。
筋トレはどの部位を狙いどのように負荷をかけるか意識することが大切です。
筋トレ初心者にとって難しいかもしれませんが、少しずつ意識して慣れていきましょう。
先ほど1つの種目に絞るべきといった理由の１つです。
⑥重量設定を間違えない
筋トレに慣れていない人にとって重量設定は難しい問題です。
適切な重量設定はマッチョへの近道。
まず最初に意識するのは、重すぎない重量にすること。
回数で言えば10～15回が目安。
この10回は反動を使わず、きれいなフォームで出来る回数です。
反動を使って出来る10回では確実に重量オーバー。
そして、セット数は3～5セット。
筋トレは10回3セットが基本とされています。
重すぎる重量設定は危険
自分の限界を超えた重量では
・フォームが崩れる原因
・関節を痛める
ので注意して下さい。
最初は20～30回できる重さでフォームを重視するのもアリです。
大切なのは自分がコントロールできるギリギリの重さにすること。
とはいえ、ギリギリを狙うのは難しいので少し余裕があるくらいでも問題なし。
その場合は、回数を増やして負荷を調整して下さい。
マッチョになる為に必要な筋トレ器具
絶対に必要な器具を紹介します。
優先順位の高い順から
１，ダンベル
２，トレーニングベンチ
３，懸垂マシン
です。
重要器具①ダンベル
ダンベルは全身を鍛えることが出来て、自宅トレでは必須。
筋トレをするなら持っていないと話にならないレベルです
何よりも優先して買いましょう。
ダンベルの重さは先を考えるなら片方20㎏を。
どうしても安く済ませたいという人は片方10㎏にしましょう。
マッチョになる為の最重要器具です。
下の記事にオススメのダンベルを紹介しているので、その中から条件に合ったものを選んでください。
一応、下のダンベルは最安価のダンベルです。
重要器具②トレーニングベンチ
トレーニングベンチはダンベルプレス（胸を鍛える種目）をはじめ、ダンベルの種目をさらに充実させます。
ダンベル＋トレーニングベンチの相性は抜群なので、セットで購入するのが賢い選択です。
重要器具③懸垂マシン
懸垂マシンは背中を自宅で鍛えるのに必須器具。
背中の筋肉は疎かにしがちですが、マッチョになりたいなら絶対に鍛えるべき部位です。
下にオススメの懸垂スタンドを紹介しているので参考にして下さい。
背中の魅力については下の記事で語っています。
この３つの器具は自宅でマッチョを目指すなら必須器具です。
分厚い胸、太い腕、丸い肩を作るにはダンベルとトレーニングベンチ。
広い背中は懸垂マシンが必要です。
筋トレが中途半端にならないようにするために、3つの器具は出来るだけ早くそろえるようにしましょう。
1度で全部買えないという人にオススメの方法
あまりお金がないという人は、まずダンベルだけ最初に購入しましょう。
ダンベルは鍛えられる範囲が多いです。
先にダンベルで腕や肩、胸を鍛えつつ他の部位は自重でカバーして時間を稼ぎましょう。
お金が溜まって器具を買えるようになったらトレーニングベンチを。
最後は懸垂マシンの順で買うと効率がいいです。
ディップスは胸を鍛える種目で非常に優秀。
上の画像がディップスです。
かなりハードですが、胸に滅茶苦茶効くのでオススメの種目。
どっちを買うかは財布と相談して下さい。
3つの器具を揃えるのにかかる費用について
amazonで最安価の器具なら3つで2万円もしません。
内訳は
・ダンベルが約5000円
・トレーニングベンチが約6000円
・懸垂スタンドが約8000円
探せば上記の値段で購入できます。
高校生にとっては躊躇する値段かもしれません。
しかし、払った金額以上のメリットがあります。
マッチョになる為に絶対に必要な器具なので、ためらわずに購入を決意しましょう。
3つの器具を使って努力すれば理想の体にグッと近づきます。
具体的な筋トレメニュー（1週間）
これまで紹介した知識を元に、具体的な1週間のメニュを紹介します。
・2日連続で同じ部位はＮＧ
・適切な重量で10～15回を目安
・セット数は3～5セット
・器具を使った種目
| 曜日 | 種目 | 回数、セット数 | 狙う部位 |
|---|---|---|---|
| 月 | ダンベルプレス（メイン） サイドレイズ | 10×３ 15×３～５ | 胸 肩 |
| 火 | 懸垂（メイン） リバースプッシュアップ | 5×３～５ 15×3～5 | 背中 上腕三頭筋 |
| 水 | 自重スクワット（メイン） 腹筋運動（自重） | 20×3～5セット 20×３～５ | 下半身 腹筋 |
| 木 | 月曜と同じメニュー | ”” | ”” |
| 金 | 火曜と同じメニュー | ”” | ”” |
| 土 | 水曜と同じメニュー | ”” | ”” |
| 日 | 休み |
理由は初心者にはハードルが高すぎるからです。
また大きい筋肉をメインに組み立てているので、小さな筋肉は故意に省いています。
筋トレに慣れてきたら、小さな部位にも注目してみて下さい。
紹介した種目が気に入らないなら、変更しても大丈夫です。
ダンベルプレスをダンベルフライやディップスに。
余裕が出来たら、自分でメニューを組み立てるのも楽しいですよ。
筋肉がつく食事内容
次は筋肉がつく食事についてです。
食事は筋肉の材料になるので、マッチョになる為に欠かせない要素と説明しました。
しかし、高校生だと金銭的な理由から取れる選択が少ないです。
社会人ではないので仕方ないこと。
それらを踏まえて細かなオーダーは省きました。
以下のことだけ意識して下さい。
・痩せない食事を意識する（とにかく食べる）
・偏食しない
・肉や卵、納豆などタンパク質を毎食たべるようにする
この3つだけで十分です。
3つ目のタンパク質を毎食たべるのだけ大変かもしれません。
しかし、タンパク質は筋肉を作る1番大切な栄養素なので頑張って摂取して下さい。
筋肉をつけたいなら栄養バランスンの整った食事をしっかりとること。
何よりたくさん食べて筋トレしていれば、筋肉は必ずつきます。
筋肉がつく食事についてもっと詳しく知りたいという人は下の記事を参考に。
詳しく解説しているので、最後まで読めば知りたいことがすべて分かるはずです。
サプリに興味がある高校生へ
筋トレサプリに興味がある高校生は多いです。
飲むだけで楽に筋肉がつくなんて最高と考えがち。
しかし、市販で売られているサプリを飲んでも筋肉が劇的につくことはありません。
想像しているような効果はないです。
あくまでサプリは食事の代用品です。
食事で補えないものをサプリで摂取するということなので、食事がしっかりしていればほとんど必要なしです。
少なくとも筋トレ初心者が手を出す必要なし。
何よりサプリを継続して飲むにはお金がかかります。
筋トレ初心者はそのお金を筋トレ器具に回した方が絶対にいいので、簡単にサプリに頼る考えはやめましょう。
どうしてもサプリが気になるという高校生にオススメのサプリ
もしどうしてもサプリを飲みたいというならプロテイン一択。
コストや効果を考えた時、絶対に外せないサプリです。
下にコスパ最強のプロテインを張っておくので、興味がある人は覗いてみて下さい。
他社比較してもこれほどコスパの良いプロテインはありません。
メンタルやモチベーションの維持について
マッチョを目指すなら
モチベーションを維持することは重要事項。
気持ちが折れたり、モチベーションが低下すれば筋トレを続けられません。
筋トレは継続することが何より重要です。
いい器具や高いサプリ、効率のいい方法を知っていても続けなければ意味がありません。
なのでモチベーションの維持を意識するようにして下さい。
高校生にオススメの方法は
・筋トレ器具を買う
・筋トレ仲間を作る
・筋トレについて勉強しまくる
・youtube動画を見る
があります。
筋トレを習慣化しよう
筋トレは少し面倒に感じても頑張ってください。
そうして続けていれば習慣化します。
そうなれば筋トレがつらくなくなるので、習慣化するまで頑張ってみましょう
やることが当たり前になってしまえば、マッチョになるのは時間の問題。
下に筋トレのモチベ維持について紹介した記事を張っておきます。
モチベーションが落ちた時の対処の参考にどうぞ。
高校生がマッチョになる為の具体的な手順まとめ
これで高校生がマッチョになる手順は終了です。
長い記事なので1回読むだけでは取りこぼしが多く、覚えきれないはず。
なので何回か読み込むことをオススメします。
そして読み込んだことをすぐに実践して身に着けるようにしましょう。
諦めず努力していれば必ずマッチョになれます。
中途半端にならない様にだけ意識して頑張ってください。
それでは良き筋トレライフを。
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