「自重だけでムキムキになってやろう」
「自重だけでどこまでマッチョになれるの？」
なんて疑問を持ったことはありませんか？
今回は筋トレ初心者なら一度は疑問に思う
・自重だけでどこまで筋肉をつけることができるのか
・ムキムキになることは出来るのか
についての真実を紹介していきます。
理想のムキムキ、マッチョの体になる為に必要なこと
まず、マッチョになる条件について紹介します。
この条件を知ることで、自重の弱点が分かるようになります。
自重やウェイトに問わず、筋肉をつける為に必要な絶対条件なので理解しておきましょう。
筋トレを行う上でムキムキの体になる為には重要なことが2つあります。それは
１，長期間、筋トレを継続させること
２，負荷（重さ、回数）を更新していくこと
この2つは筋肉を大きくするために欠かせないことです。
どちらか１つでも出来ていない場合、マッチョになれることはありません。
それぞれ解説していきます。
マッチョの条件①長期間、筋トレを継続させること
筋肉は簡単にはつきません。
短期間でマッチョになる位まで筋肉を大きくするのは不可能です。
皆がイメージするようなムキムキになるためには2～3年は必要だと考えて下さい。
しかも、かなり努力しないといけません。
そんな簡単にはマッチョにはなれないということですね。
長期間、筋トレを継続させることはマッチョになる為の絶対条件です。
筋トレ初心者の方は筋肉を大きくするための知識や経験、技術が不足しているので、最初はどうしても陣肥大に時間がかかります。筋トレをしながら徐々に身についていくものなので、最初は筋トレだけでなく勉強も頑張りましょう。
マッチョの条件②負荷（重量、回数）を更新していく
負荷を更新するというのは、
重さや回数を増やしていくということです。
筋繊維を破壊するためには
・強い負荷
・新鮮な刺激
をかける必要があります。
同じ負荷で筋トレを続けても体の変化は乏しいです。
次は本題である、自宅の自重トレだけでムキムキになれるのかについて解説していきます。
（自重の限界点）家トレビッグ３でどこまで筋肥大できる？
今から自重だけでムキムキになれるのかを解説。
まず自重だけで鍛える場合、家トレビッグ3は外せません。
家トレビッグ３とは、
・腕立て
・腹筋
・スクワット
の３つを指します。
誰でも知っている代表的な筋トレですね。
筋トレ初心者の人が必ず行う筋トレであり、信頼性が高く絶対に外せないトレーニングです。
自重だけで鍛えるなら、この3つの可能性によってムキムキになれるか決まるといっても過言ではありません。
※懸垂なんかも自重に入るんですが設備が必要で、家にある人のほうが少ないと思うので今回は除外します。
腕立て、腹筋、スクワットの弱点について
まず腕立、腹筋、スクワットの３つは非常に優秀です。
ウェイトトレーニングをしている人の中にも、最後の追い込みで自重を使う人は沢山います。
ですが、この３つにも大きな弱点があります。
それは、背中の筋肉が鍛えられないという事です。
かっこいい体と言ったら、分厚い胸や太い腕、６つに割れた腹筋を思い浮かべると思います。
ですが、背中の筋肉もかっこいい体に絶対に必要。
ムキムキの体とは全体がバランスよく鍛えられている体のことです。
今から背中の筋肉の重要性について解説していきます。
カッコいいムキムキの体には背中の筋肉が重要
左の画像はウェイトトレーニング（ダンベルなど）をしっかり積んだ人達の背中です。
筋トレ初心者はあまり意識しないかもしれませんが、体のバランスを考えれば背中の筋肉は絶対に必要です。
ですが家トレビッグ３では、背中が全く鍛えることができません。
背中の筋肉が貧弱だと、後ろから見た時に頼りない印象を与えます。
自重だけでは背中を効率的に鍛える種目がありません。（懸垂を除く）
つまり、家トレの自重だけではかっこいい体を手に入れるのは難しいという結論に。
いくら胸筋や腹筋が発達していても、背中が鍛えられていないとアンバランスで不格好にに見えてしまうので気をつけましょう。
家トレでムキムキになりたいなら
家トレでムキムキになりたいなら、自重にこだわることを辞めましょう。
自重にこだわってもいいことはありません。
自重はお金がかからず、すぐに始められるという大きなメリットがありますが、デメリットも多いです。（デメリットは後で紹介）
筋トレ器具を買うのに抵抗がある人もいるかもしれませんが、ムキムキになるためには避けては通れない道です。
自分の手が届きそうな範囲で、筋トレ器具の購入を検討してみましょう。
筋トレ初心者が背中を効率的に鍛えられるオススメの器具
背中を鍛えたいという筋トレ初心者はディップススタンドがオススメです。
使い方は、腕立てと逆のフォームで仰向けから体を引き上げるようにして使いましょう。
ディップスで胸も鍛えられるので一石二鳥。
背中を鍛えていない人にもベストな負荷で、思い通りに鍛えることが出来ます。
優秀な器具なので自宅でムキムキになりたい人は検討してみて下さい。
家トレの自重だけでも懸垂マシンを使えたならどうなる？
先ほどは家トレビッグ３だけでかっこいい体は難しいと言いました。
懸垂は自重トレの中でもかなりハードです。
先ほどは鍛えることが難しいといった背中の筋肉をメインに鍛えることが出来ます。
懸垂ができる設備があれば、自重トレの可能性は一気に広がります。
理論上、全身をバランスよく鍛えることが出来るので、偏った体になることがありません。
左の画像は懸垂などの自重をずっと行った人です。
無駄が一切なく素晴らしい体だと言えますね。
懸垂を使って体を鍛えることが出来たら、自重でもかっこいい体は可能。
ですが上の画像の人は非常に長い期間トレーニングをした人です。（10年以上はハードにトレーニングしている）
自宅でムキムキになりたいなら懸垂マシンは必須器具
最後に懸垂マシンは自宅トレでは必須器具です。
買うか迷っているなら、勢いで買ってしまいましょう。
悩んでいる期間が長いほど筋肥大から遠ざかっています。
行動しないと何も始まりません。
下の懸垂マシンはコスパが高くオススメです。
興味がある人は覗いてみて下さい。
家トレで自重だけの筋トレは断念率が無茶苦茶に高い
自重だけでムキムキになれるかのかが一段落付いたので、自重だけで筋トレを行う場合の最大のデメリットについて紹介。
自重だけのトレーニングでは背中を鍛えづらいなど欠点を言いましたが、1番の問題は他にあります。それは
飽きやすく断念する確率が非常に高い
ということです。
自重は動作が単調で重さを変えることも出来ないので飽きやすいです。
2～3週間なら続く人は沢山いますが、2～3ヵ月となると断念する人がかなり多いです。
1年以上となるとほとんどいないと思って下さい。
悲しいですが、はっきりとした事実なので受け止めましょう。
自重だけの筋トレは効率も悪く筋肥大しにくい
自重には継続率以外にも問題があります。それは
自重だけでは筋肥大の効率も良くありません。
効率が良くないというのは、体の変化が少ないということです。
頑張っても体に変化が少ないとモチベーションが上がりません。そうなれば自然と筋トレを行う回数が減っていき最後には辞めてしまいます。
どんなことでも報酬がしょぼければ頑張る気が起きませんよね。
なので自重だけでムキムキになる人はほとんどいません。
・辛くて
・飽きやすく
・変化が少ない
となれば続ける方が難しいです。
自重だけでムキムキになってやろうと決意している人は本当に厳しいことだと理解して下さい。
自重だけでマッチョになってやろうと思っている人へ
自重だけでも理論的にはマッチョになることは可能です。
・腕立
・腹筋
・スクワット
・懸垂
を計画的に行えばいつかはマッチョになれます。
ですが、それはすぐではありません。
自重だけでは変化が緩やかなのでどんなに頑張っても1年以上かかることを覚悟して下さい。（1年でもかなり早い方）
すぐにマッチョになることはないです。
ここまでの話を聞いて1年以上、毎日ハードに頑張れると思う人は頑張ってみて下さい。
多分無理だと思う人は自重にこだわらず、ダンベルなどを使ったウェイトトレーニングを取り入れることをオススメします。
ムキムキ、マッチョになりたいならウェイトトレーニングに行き着く
世の中のムキムキな人達を見れば確実にダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングをしています。
・効率の良さ
・バリエーションの多さ
・モチベーションの保ちやすさ
など自重だけでどうしようもない問題も解決してくれるからです。
マッチョになりたいならムキムキな人の真似をすることが確実です。
マッチョな人はウェイトトレーニングをしており、自重をメインにしている事はありません。
つまり、
ウィイトトレーニングを行った方がムキムキになれるという訳です。
ダンベルを買ったりジムに通うなど、お金を使うことに抵抗がある人は多いと思います。
ですが、お金をケチって家で自重だけを頑張ってもマッチョになることは困難です。
本当に体を変えたいと思うなら、ダンベルなどのウェイトトレーニングを行うことをオススメします。
ダンベルなどはまだ手を出しにくいという筋トレ初心者へ
ダンベルは高いし続けられるか分からないので手を出しづらいという人もいると思います。
そんな人は自重トレーニングを手助けしてくれる筋トレ器具がオススメです。
ダンベルなどよりも安価で場所も取らず、使い方も簡単ですがトレーニングの効率を何倍にもしてくれます。
それではオススメの器具を紹介していきます。
腕立の効率を上げたいならプッシュアップバーを買いましょう。
プッシュアップバーは手首を固定できるので負担が少なくなります。
その為、胸に負荷をかけやすく深くまで体を落とせるので普通の腕立よりも効果範囲が広くなり負荷も上がるので筋肥大に効果的です。
地味に見えますが非常に優秀な筋トレ器具です。
腹筋を鍛えたいならアブローラー（腹筋ローラー）があります。
アブローラーは負荷が非常に高く、ウェイトトレーニングに負けないくらい優秀です。普通の腹筋の2，3倍どころではないほどキツイので、しっかりと続ければ理想の腹筋を手に入れられます。
紹介した器具を使って効果を実感出来たり、続けられそうだと思えばダンベルに手を出しても大丈夫です。
どちらも1000円から2000円前後で買えるものなので、悩まずに買って試してみましょう。
悩んで迷っていたら何もできません。
最高の筋トレライフを目指して頑張ってください。
【コスパ重視】オススメのダンベルランキング
◎価格が安い
◎下は5㎏から最大20㎏まで対応（片方の重さ）
◎バーベルとしても使える
◎転がらず、床を傷つけにくい
◎プレートが多いので細かい重さ調整ができる
◎男女兼用
◎初めてのダンベルに最適
◎デザインがオシャレ
◎筋トレを始めてみたい初心者に最適
×プレートがセメントなので1枚が大きい
◎純鋼鉄製なのでプレートがコンパクト
◎価格が安い
◎金属グリップなので耐久性が高い
◎男女兼用
◎10㎏、15㎏、25㎏の3つから選べる（片方）
◎25㎏（片方）のコスパが優秀過ぎる
◎重いダンベルが欲しいなら1番オススメ
◎初心者から中級者まで幅広く使える
◎高耐久
◎デザインがオシャレ
×プレートが丸いので転がりやすい
×30㎏セットからついてくるケースの耐久性や収納に難あり
◎価格が安い
◎初心者向けマニュアル付き
◎八角プレートなので転がらない
◎出来るだけ安い物が欲しいという人にオススメ
◎プレートが多いので細かい調整ができる
◎自宅で軽い筋トレから始めたい人に最適
◎男女兼用
×見た目が少しチープ
×プレートが大きいので重量変更が面倒
×本格的に筋トレをしたい人には向かない
◎デザインがオシャレ
◎純鋼鉄製で高耐久
◎12角プレートなので転がらない
◎グリップが滑りにくく、握りやすい
◎本格的に鍛えたい人にオススメ
◎プレートがコンパクト
◎品質が最高峰
◎片方10㎏、15㎏、20㎏の3つから選べる
◎男女兼用
×価格が高め
×本格的に行っていると重さに物足りなくなってくる
（筋トレ）自重だけでムキムキ、マッチョになれるのかまとめ
１番最初にしたトレーニングはほとんどの人が自重であると思います。
そこから負荷に満足できない人はウェイトトレーニングに移っていたりしますが、
自重トレーニングでも時間はかかりますが、やり方次第ではかっこいい体を手に入れる
ことが出来ます。
色々なことを試して自分の可能性を広げていってください。
ではよきトレーニングライフを。
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