「とにかく低カロリーな食材が知りたい。ダイエットの食材選びの参考にしたい。体重を維持したい。太りたくない。」
そんな人のために低カロリーな食材、食品、ルールを紹介します。
記事のテーマは
安心して食べられる低カロリーな食べ物とルールを徹底紹介
記事の概要は
以上の構成になっています。
この記事を読む人へメッセージ
ダイエットや体重維持のために、食材選びは慎重に行う必要があります。頑張って食事制限しているつもりでも、食材選びが悪ければ体重は中々落ちません。心当たりがある人も多いのではないでしょうか？
体重が落ちないと悩んでいる人でも、食べるものを変えただけで体重がどんどん落ちていったなんてこともあります。
経験上、自分に合う低カロリー食材を見つけることが出来ればダイエットが驚くほど楽になります。この記事からあなたに合う食材を見つけられるように、オススメの食べ物を徹底的に紹介していきます。是非お付き合いください。
体重維持やダイエットに成功している人の特徴
最初に体重維持やダイエットに成功している人の特徴を説明します。
１、自分が太らない1日の摂取カロリーを把握している
２、炭水化物や脂質を大量に摂取しない
３、毎日、ある程度食べる食事が決まっている
上記の3つを守っていればダイエットや体重維持に失敗することはありません。
この3つを守るために食材選びが重要になります。今からオススメの食材を紹介していくので、自分の好みに合うものや用意できそうなものを取り入れてみて下さい。
１、低カロリーな食材
まずは低カロリーな食材から。
料理やサラダ、置き換えダイエットの参考にどうぞ。
低カロリーな食材①レタス・ほうれん草などの葉野菜
葉野菜は約50％以上が水分で出来ています。
残りの５０％は食物繊維で出来ているので信じられないほど低カロリー。レタスは１００ｇあたり１２kcalしかありません。
またビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、健康維持には欠かすことが出来ないです。体の機能を正常に保つ、他の栄養素の働きをサポート、生活習慣病の予防などの効果が期待。オススメの葉野菜は、
１、ケール
２、ほうれん草
３、レタス
４、キャベツ
５、クレソン
６、ロメインレタス
７、バターレタス
８、小松菜
９、水菜
1つの葉野菜だけを常食するのではなく、色々組み合わせてサラダにしましょう。1つだけだと栄養に偏りが出ます。様々な野菜を組み合わせて食べることで、ダイエットや体重維持に高い効果を発揮してくれるはずです。
葉野菜はボリュームを出して満腹感を与えてくれる
葉野菜は低カロリーなので沢山食べることが出来ます。その結果、満腹中枢を刺激して大きな満足感を得えます。
つまり、低カロリーで食事に満足できる。
最初に葉野菜を沢山食べるだけで、脂肪がつくのを抑え食事の満足感が跳ね上がります。ダイエットや体重維持には非常に有用なので活用していきましょう。
低カロリーな食材②鶏の胸肉、ササミ
鶏の胸肉やササミは１００ｇ１１０kcal程度と牛や豚、魚に比べて非常に低カロリー。減量期のボディビルダーやフィジーカーの選手も必ずお世話になっている食材です。
タンパク源としては食材の中でも１，２を争うほど優秀。特にコストパーフォーマンスが高いのでダイエットに取り入れやすいです。鶏の胸肉は皮を外して食べるようにしましょう。皮は脂質の塊なので非常に高カロリーになっています。
どうしても鶏皮を食べたいという人は、
１、茹でて油を抜く
２、フライパンでカリカリになるまで焼く
２つの工程を行えば脂がほとんど抜けます。これならダイエット中でも安心して食べることが可能です。味付けは塩がベスト。
鶏皮は高カロリーだけど栄養が豊富
鶏皮にはコラーゲン、ナイアシン、不飽和脂肪酸、アンセリン・カルシノンなどの栄養が含まれています。これらは肌の潤いを保ったり、体内の様々な代謝を助け、疲労回復に役立ってくれます。
ダイエット中は高カロリーで注意が必要な鶏皮ですが、分量を決め調理をしっかりとすれば食べることが出来ます。もしダイエット中に鶏皮を食べるなら１日２０gを目安にしましょう。油抜きは忘れずに。（鶏皮１００gあたり５１３kcal、２０g１１０kcal）
低カロリーな食材③卵白
卵白は卵１個あたり１８kcal（３８g）。
８７％が水分で１２，５％がタンパク質で出来ています。脂質、炭水化物をほとんど含まないので驚くほど低カロリー。黄身には脂質が多量に含まれていて１００あたりを比較すると、
・黄身、１００ｇ３８７kcal
・卵白、１００ｇ４７kcal
７倍以上の差が出ます。
ただ卵白だけ食べても栄養に偏りが出ます。黄身には栄養が豊富なので料理にもよりますが一緒に食べるのがオススメです。
卵白のオススメの料理方法
卵焼きを作るときは、全卵２つに卵白を３つほど（１００g）足してください。カロリーを少ししか上げずにボリュームを出すことが出来ます。卵焼きのカロリーは２００kcal程度、良質なタンパク質が２０g以上摂れるのでダイエットに最適です。
黄身には脂質が多いのでダイエット中の全卵は１日３個までにしておきましょう。卵３つで脂質１８gになります。他の食事からも脂質を摂ることを考えれば、４つ以上になると脂質過多になってしまうので要注意。
低カロリーな食材④こんにゃく、しらたき
こんにゃく、しらたきは９７%が水分で出来ています。１００あたり５kcalとカロリーはほとんどありません。いくら食べても太ることがないのでカロリーコントロールに役立ちます。
また食物繊維をこんにゃくは２，２ｇ、しらたきは２，９g含んでいます。腸内環境の改善にも役立ち、便秘の解消や血糖値の上昇を抑える働きがあるのでダイエットの強い味方に。
こんにゃく、しらたきは調理方法に気を付ける
こんにゃくの代表的な料理で甘辛煮があります。この料理はみりんや砂糖を使うので、思ったよりも高カロリーになりがちです。せっかく低カロリーな食材を使うのですから調理方法に気を付けて、低カロリーのまま召し上がりましょう。
オススメの食べ方は
１、おでんなどのだしで煮込む
２、茹でて後、刺身で食べる（味付けは醤油）
３、みそ汁の具にする
４、野菜と炒める（ボリュームアップに）
上手く活用してダイエットに役立てて下さい。
低カロリーな食材⑤しいたけ、なめこ
しいたけは１００ｇ１９kcal、なめこは１５kcalと非常に低カロリーな食材です。キノコ類は基本的に低カロリーでダイエット向きな食材なので積極的に食べるようにしましょう。
しいたけには「エリタデニン」と呼ばれる成分があり、コレステロールを低下させ血流をスムーズにし、肥満や生活習慣病の予防に。また食物繊維が１００gに４，２gも含まれていて腸内環境の改善に役立ちます。他にもビタミンDが豊富に含まれているなど高いダイエット効果を持っています。
なめこはビタミンB群や葉酸の他に、多くのミネラルが含まれています。そして、なめこ最大の特徴である「ぬめり」はペクチンが主成分です。ペクチンには糖質の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑える働きがあり、その他にも、腸内環境を整えコレステロールの抑制を抑える働きがあります。
どちらも栄養豊富で低カロリー。
ダイエット食材として文句の付け所がありません。
キノコはダイエットの強い味方
キノコは、
１、低カロリー
２、食物繊維が豊富
３、栄養価が高い
４、色々な料理に使える
などの特徴があります。
みそ汁の具や炒め物、煮物だけでなくハンバーグに混ぜたりご飯と一緒に炊くなど色々な食べ方が出来ます。飽きずに楽しめると思うので、いろんな料理に挑戦してみましょう。
しいたけ、なめこ以外ではしめじ、エリンギ、まいたけ、マッシュルームがダイエットに向いたキノコです。
低カロリーな食材⑥タコ、イカ
タコは１００gあたり７６kcal、イカは１００g８３kcalと低カロリーで優秀なタンパク源になります。
どちらも高タンパク質、低脂質、低糖質となっていて、ダイエットに向いています。またビタミンやミネラルが豊富で抗酸化作用のあるビタミンE、体内の代謝を促進させるビタミンB１２、ナイアシンは血圧を整え、肝臓や目の働きをサポートするタウリンなどが豊富に含まれています。
また、どちらも噛み応えがあるので満腹中枢を刺激して食事の満足感をあげてくれます。非常にダイエット向きな食材といえますね。
加工品には要注意
イカの塩辛や燻製には、塩分や糖質が思っている以上に含まれているので注意して下さい。これらはダイエット中の食事には向いていません。食べる時は、生のタコやイカを買って調理しましょう。色々な調理方法がありますが、刺身で食べるのが１番低カロリーで準備も楽になります。料理が面倒な人にオススメ。
タコはプリン体が含まれているので、食べ過ぎると尿酸値が上がってしまい痛風の元になります。１食を１００gから２００gまでにしておきましょう。
低カロリーな食材⑦セロリ
セロリは１００g１５kcalで７５％が水分、残りは食物繊維などの栄養で構成されています。
ビタミンC、ビタミンA、ビタミンK、カリウムなどが豊富に含まれているので腸内環境を整え、むくみ防止、さらには美容効果に脂肪燃焼促進と嬉しい効果がたくさんあります。小腹が空いたときやおかずの一品として大活躍するのは間違いありません。
オススメの食べ方や量、注意点
セロリは和え物かスープがオススメ。
ツナを混ぜたり胡麻和え、人参やキュウリと和えたり色々な食べ方が出来ます。様々な食べ方が出来るので飽にくいのも魅力。
１日に食べる目安は2～３本までにしておきましょう。たくさん食べすぎると消化不良や冷え、カリウム過多で腎臓に負担がかかってしまうこともあります。毎日、適量を食べることが大切です。
低カロリーな食材⑧オクラ
オクラの１００ｇあたりのカロリーは
オクラ（生）３０kcal
オクラ（ゆで）３３kcal
になり、1本あたりのカロリーは
オクラ（生）中サイズ 2,4～3kcal、大サイズ3,6～4,2kcal
オクラ（ゆで）中サイズ 2,6～3,3kcal、大サイズ3,9～4,2kcal
健康食として人気の高いオクラには、様々な栄養成分が含まれています。むくみを防止するカリウム、老化を抑えるβーカロテン、血液の流れを良くしてくれるビタミンK、腸内環境を整えてくれるペクチンなど栄養がたくさん詰まっています。
栄養不足になりやすいダイエット中は積極的に食べたい食材ですね。
オクラの1日の摂取量や調理方法
オクラは1日５～６本を目安に食べて下さい。1度にたくさん食べすぎると消化不良を起こす可能性があります。体調を見ながら他の食材と組み合わせて適度に食べましょう。
オクラは様々な調理に使えますが中でも
・納豆とオクラ
・キムチとオクラ
・イカとオクラの炒め
・オクラとマグロの胡麻和え
がダイエットにオススメです。
もちろん、他の野菜とサラダにしても十分美味しいです。低カロリーで栄養豊富なのでダイエットに取り入れてみて下さい。
低カロリーな食材⑨わかめ、もづく
わかめは100g１６kcal、
もずくは100g４kcalとなります。
海藻類は低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な特徴をもっています。サラダに組み合わせるだけで、ボリュームを出して満腹感を上げることが出来るので優秀な食材です。
もずく含まれる「フコダイン」は肌の保湿力を高め、しわを抑える効果があります。また酢には代謝が活発になり脂肪を燃焼しやすくなるのでダイエット効果にも期待できます。もずくに期待される効果は、
・腸、胃の健康維持
・免疫力向上
・糖尿病予防
・美肌、美髪
・むくみ解消
わかめは「海の野菜」とも呼ばれ栄養がたくさん詰まっています。目の健康維持に関わるビタミンA、骨の形成を促すビタミンK、エネルギーの代謝を促すビタミンB1,B2、などをはじめミネラルやヨウ素、食物繊維などが含まれています。海藻類は健康維持には欠かせない食材といえますね。
1日の摂取量やおすすめの調理方法
わかめ、もずくは大量に食べないと上限量に達しません。なので、摂取量に関してはそれほど気にしなくていいと思います。ただ食べ過ぎて気持ち悪くなったり、食物繊維の摂りすぎで消化不良を起こさないように注意はしましょう。あくまでも常識の範囲で食べることをオススメします。
わかめ、もずくはサラダとして食べるのが1番オススメです。他の野菜と組み合わせることによってバランスよく栄養を摂ることが出来ます。
・春雨サラダにわかめ
・キュウリの酢漬け
・みそ汁の具
・トマトともずくのサラダ
など低カロリーで美味しい食べ方があります。色々な海藻料理に挑戦してみましょう。
以上で低カロリーな食材は終了です。次からは低カロリーな食品編になるので見ていきましょう。
２、低カロリーな食品
ダイエットや体重維持におすすめの低カロリーな食品を紹介します。料理の手間が少ないので忙しい人にオススメ。（食品は食材を加工したものになります）
低カロリーな食品①コンビニのサラダチキン
ダイエット食材の中でも1番有名なのがサラダチキン。今では置いていないコンビニがないくらいのヒット商品です。様々な種類が出され、小腹が空いたときに最適な低カロリーダイエット商品になります。
どのコンビニでも１つ１００～１２０kcal前後になっているので、太る心配はありません。脂質、糖質がほぼ含まれていないのが魅力です。お菓子を買って食べるならサラダチキンを買いましょう。
サラダチキンのオススメの食べ方
サラダチキンはそのまま食べても美味しいですが、切り分けてトースターで2～3分温めるとさらに美味しくなります。好みでチーズを乗せるのもオススメですが、ダイエット中はカロリーに注意して下さい。
お金を節約したいという人は、胸肉を買ってサラダチキンを手作りしましょう。コンビニみたいに柔らかく仕上げるコツは低温調理になります。低温調理機を買うと胸肉を信じられないほど簡単に作ることが出来るのでオススメ。鍋で作る場合は、
１、水を入れた鍋に底蓋をひいて胸肉を入れる
２、火をかけて水が沸騰する手前で火を切る（肉の表面が白くなっている事を確認）
３、そのまま40分ほど放置したら完成
ただし、鶏肉は痛みやすいので新鮮なものを使って下さい。
低カロリーな食品②スープ春雨
スープ春雨は使っている材料にもよりますが非常に低カロリー。カップで売っているものだと１つ７０kcal程度で満足するくらいのボリュームがあります。春雨自体が低カロリーなので安心して食べることが出来ると思います。
小腹が空いたおやつや忙しい時の朝食にオススメなので、カップ麺を買い置きしておくと便利です。
オススメの食べ方、注意点
カップのスープ春雨を食べるならサラダを追加しましょう。栄養バランスを考えると、人参やゴボウの根菜にキャベツやレタスの葉野菜が欲しいところです。手作りをするなら野菜をたくさん入れてボリュームを出しましょう。低カロリーで非常に食べ応えがあるのでダイエット食に最適です。
手作りの注意点として卵やごま油などを使ってしまうと高カロリーになります。使う材料には気を付けて下さい。面倒な人はカップ春雨を食べるのがカロリーを容易に把握できて楽だと思います。
低カロリーな食品③こんにゃくうどん
「こんにゃくうどん」は名前の通りこんにゃくで作ったうどん。１００ｇあたり９kcalと驚くほど低カロリーです。糖質が0なので炭水化物が多い食事を送っている人にオススメの商品になります。
こんにゃくうどんのメリットは
・糖質０
・食物繊維がご飯より豊富
・カルシウムが豊富
・塩分０
・低カロリー
なので非常に魅力的な低カロリー食品です。あくまでもこんにゃくで作られているので、うどんと思って食べると違和感があります。美味しいこんにゃくくらいの気持ちで食べて下さい。
こんにゃくうどんのオススメの食べ方
こんにゃくうどんは置き換えダイエットに最適です。こんにゃくうどんをご飯の代わりにするだけで、驚くほど体重が落ちていきます。めんつゆでさっと食べたり、卵を落として食べるなどバリエーションも豊富なので、美味しく食べられるのも魅力。ダイエットをするなら1度取り入れてみてはどうでしょうか。
低カロリーな食品④低糖質パン
低糖質パンは糖質をほとんど含まないパンです。特徴として、
・タンパク質が豊富
・食物繊維が豊富
・低カロリー
・糖質をほとんど含まない
などの魅力的な特徴ばかり。
パンの大きさによってカロリーが変わるので一概に言えませんが、普通のパンよりも確実に低カロリーです。
栄養も豊富で味も美味しく、最近は雑誌でも取り上げられるようになっています。ダイエット中はパンを制限しないといけませんが低糖質パンなら安心して食べることが出来ます。
低糖質パンをオススメする人
低糖質パンは体重維持やダイエットでパンを我慢したくない人に最適です。普通のパンの代わりにするだけでダイエットになります。また食物繊維やタンパク質が豊富なので美容にも効果的。
特に忙しい朝に食べるのがオススメ。準備も楽で栄養が豊富なので1日の活力になってくれます。
低糖質パンを食べる上での注意点
美味しいからといって食べ過ぎには要注意。また低糖質パンだけを食べるのではなく肉や野菜、少しの糖質などバランスの良い食事を心がけましょう。人間が生きる上で、適度な炭水化物は必要です。まったく摂らないと体が動かないので気を付けて下さい。（とはいえ現代人は糖質の摂り過ぎなので、そこまで心配する必要はありません）
低カロリーな食品⑤糖質０麺
糖質0麺はこんにゃくおからから作っているので糖質を含んでいません。色々な種類が出ていて種類によって若干カロリーが違いますが、180ｇあたり30kcalと非常に低カロリーです。
風味、食感に癖がないのでアレンジしやすく色々な食べ方が出来ます。また最大の特徴として食物繊維を大量に含んでいるので腸内環境を整えるのに最適です。1パックに11，4gとレタス4個分の食物繊維が入っているので野菜が不足しがちな人にもオススメ。ダイエットの強い味方として活躍すること間違いなし！
癖がないので少し濃い味付けで食べると美味しく食べることが出来ます。
糖質0麺をオススメする人
とにかく野菜不足の人にオススメ。食物繊維は1日20ｇを目標量に食べることが推奨されていますが中々難しいです。特に野菜嫌いな人は1日3～4gしか食べれていない人が沢山います。腸内環境の改善や血糖値の安定は生活習慣病や糖尿病の予防に。野菜が嫌いな人は1日1パック食べるだけでも大きな効果を実感できると思います。
・野菜が嫌いな人
・便秘気味な人
・ダイエットを行う人
・体重維持をしたい人
・低カロリーな麺料理が食べたい人
にオススメです。
注意点、気を付けること
食物繊維は食べ慣れていない人が大量に食べるとお腹が緩くなります。すぐに胃や腸が適応しますが、最初は気を付けましょう。
低カロリーな食品⑥梅干し
梅干しは1粒あたり（10g）３kcalと低カロリー。調味漬けだと1粒９kcalになります。
栄養成分はカリウム、カルシウム、鉄、クエン酸、ポリフェノールが豊富に含まれています。これらはむくみ防止、骨の強くする、疲労軽減、胃を元気にする、アイチエイジング効果などがあります。低カロリーで体にもいいので、毎日食べたい食品ですね。
梅干しは非常に低カロリーなので太ることがありません。お腹が空いたときのおやつにオススメです。
梅干しの塩分量には注意
塩分は1日7～8gが目標量です。
塩漬け梅干しには3，3ｇも入っているので2個までが限度に。調味漬け梅干しだと1，1gなので4，5個食べても大丈夫です。なので食べる時は減塩の梅干しか調味漬け梅干しを食べましょう。たくさん食べることが出来ます。夏場の汗をよくかく季節は少し多めに食べても大丈夫です。
ダイエット中は塩分不足に要注意
ダイエット中は食制限のため塩分になりやすいです。塩分が不足すると、
・疲れやすい
・無気力
・朝起きられない
・肌の調子が悪い
・立ちくらみがする
・筋肉がつりやすい
などの症状が出ます。
ダイエット中などは塩分が不足しやすいので梅干しは塩分補給に丁度いいです。上の症状に心あたりがある人は気を付けて下さい。
低カロリーな食品⑦とりささみフレーク
とりささみフレークはささみを細かく裂いた商品です。高タンパク、低脂質、低炭水化物で理想的なタンパク質を行うことが出来ます。
７０gあたり４２kcalと低カロリーなのも魅力。あっさりとしていて癖がないので色々な食べ物と組み合わせて食べることが出来るのもいいですね。ささみはダイエット食材として有名です。ですが、調理が面倒で手を伸ばしにくいという人にオススメです。
とりささみフレークのメリットは？
とりささみフレークのメリットは、
・カロリーの把握が楽
・すぐに食べられる
・低カロリー
・健康に良い
・他の食材と合わせやすい
などのメリットがあります。
納豆に混ぜたり、スープ、サラダ、卵などと一緒に食べると非常に美味しいので試してみて下さい。
低カロリーな食品⑧こんにゃく米
こんにゃく米は主食であるお米のカロリーカットを目的としています。ご飯に半分入れて炊くだけでカロリーを３３％カット。1膳２５０kcalを１６０kcalに抑えることが出来るので、毎食続ければ無理なく痩せることが出来ます。味も癖がないのでお米と変わりません。こんにゃくが苦手な人でも食べることが出来ます。
カロリーカットだけでなく、食物繊維も豊富で白米の10倍もあります。（2，29ｇ）ミネラルも豊富なので健康に良く、高いダイエット効果を発揮してくれるはずです。
こんにゃく米をオススメする人
無理なくダイエットしたいという人にオススメ。ご飯に混ぜるだけでカロリーカット出来るので挫折しにくいです。ダイエットになれていない人や食事制限が苦手な人は、まずこんにゃく米を取り入れてダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。
カロリーカットが出来て腸内環境を整えてくれるので一石二鳥。
低カロリーな食品⑨サラダシーチキン
サラダシーチキンはサラダチキンやとりささみフレークと成分はほとんど一緒。つまり高タンパク、低脂質、低糖質な商品。６０ｇ４６kcalと低カロリーになっています。
特徴としては食べ応えがありサラダチキンよりもサラダとの相性がいいです。他にもポトフやグリルサラダ、パンにはさんだりと色々な食べ方が出来ます。食べ応えがあるのでツナ好きな人にはたまらないのではないでしょうか。
以上で低カロリーな商品の紹介は終了です。次は低カロリーなおやつ編になります。
３、低カロリーなおやつ
ダイエットや太りたくない人のために低カロリーなおやつを紹介します。
低カロリーなおやつ①あたりめ
あたりめはダイエットでは定番のおやつ。高タンパク、低カロリーで噛み応え抜群なので過食を防ぎ、空腹をおさえるのに役立ちます。
1袋20gあたりのカロリーは、
・６３kcal
・タンパク質１４ｇ
・脂質１ｇ
・炭水化物０，１ｇ
となります。
小腹が空いたときのおやつに最適なので、ダイエットに取り入れてみましょう。
あたりめのメリット
・低カロリー
・高タンパク
・噛み応えがあるので満腹感を得やすい
・糖質が少ないので血糖値を上昇させない
・よく噛むことであご周りが引き締まる
・ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6,B12が多く含まれ栄養豊富
あたりめはダイエット効果が非常に高いので、痩せたい人にオススメのおやつです。上手く活用することで空腹を感じずに痩せていく事が出来ます。おやつ選びに迷ったらあたりめを選びましょう。
あたりめの食べ過ぎには注意
あたりめは塩分が利いているので食べ過ぎには注意して下さい。またマヨネーズや醤油をつけてしまうとカロリーや塩分が高くなってしまうので止めましょう。
あたり目を食べ過ぎてしまうとむくみや高血圧につながります。プリン体の値も高いので注意。何事でも食べ過ぎはよくありません。1日1袋を目安にして下さい。
低カロリーなおやつ②ゼリー（カロリーゼロ）
最近ではカロリーゼロのゼリーが数多く発売されています。味も美味しいものが多く、なにより、甘いものがゼロカロリーで食べられるのが魅力です。ダイエット中でも罪悪感なく甘いものへの欲求を満たすことが出来るので、最高のおやつといっても過言ではありません。
1日1回おやつにすることでダイエットのストレスを軽減することが出来ます。種類も豊富なので飽きが来ることもありません。ダイエット中に甘いものが食べたい時は、カロリーゼロのゼリーを選びましょう。
ダイエットをしている人達の間でもゼリーは人気のおやつです。1度も試したことがない人は試しに食べてみて下さい。リピートすること間違い無し。
低カロリーなおやつ③アイスボックス（グレープフルーツ）
アイスクリームは糖質が高くカロリーが高めですが、氷菓アイスは低カロリーなものが多くダイエット中でも安心して食べることが出来ます。
中でもアイスボックスは容量１３５mlに対してカロリーは１３kcalしかありません。数あるアイス類の中でもダントツで低カロリーです。夏の暑い時は1日に2つほど食べても問題なし。低カロリーで冷たいおやつが食べたい時にオススメ。
少しカロリーが高くなりますがガリガリ君もオススメ。ソーダ味1本で６９kcalなのでこちらも十分低カロリー。たまに行う贅沢として全然ありだと思います。
低カロリーなおやつ④SUNAO バニラ
販売されているアイスで1番低カロリーなのが「SUNAO バニラ」。
豆乳を使ったアイスになり、1つあたり８０kcalと非常に低カロリーになっています。糖質を50％オフにしているのも大きな魅力です。豆乳特有の匂いもなく評判も非常に高いので、ハマる事間違いありません。
参考までに他の有名なアイスのカロリーを見てみると、
・しろくま １５２kcal
・パナップグレープ １８０kcal
・牧場しぼり濃厚バニラ １９４kcal
・爽 バニラ ２３０kcal
・MOW バニラ ２３９kcal
・ハーゲンダッツ ミニカップバニラ ２４４kcal
上のカロリーを見てみるとSUNAOのバニラアイスが低カロリーなのかよくわかりますね。
SUNAO製品のダイエットアイス種類が豊富
SUNAOのアイスは先ほど紹介したバニラだけでなく、
・バニラソフト
・チョコ＆バニラソフト
・マカダミア＆アーモンド
・チョコモナカ
・ストローベリー＆ラズベリー
以上の6種類があります。
どれも糖質を５０％オフ（チョコモナカだけ40％オフ）になっているので非常に低カロリー。ダイエット中に食べるアイス類としては1番オススメです。カロリーを半分以下に出来るので、他のアイスを買わずにSUNAOのアイスを買うようにしましょう。
低カロリーなおやつ⑤無脂肪ヨーグルト
無脂肪ヨーグルトは100gあたり４０kcal。栄養豊富な上に低カロリーなのでダイエット中の定番のおやつです。
1日200mlを目安に食べましょう。80kcal程度のなので太る心配も少なく、腸内環境を整えることが出来るのも魅力です。またカルシウムやタンパク質も豊富に含まれているので、ダイエットで不足しがちな栄養を補ってくれます。
無脂肪ヨーグルトのオススメの食べ方
無脂肪ヨーグルトはそのまま食べても味気ないです。そこで果物を足してあげると栄養価が高くなり美味しさも上がります。オススメの果物は、
・ブルーベリー
・バナナ
・グレープフルーツ
・いちご
・ブドウ
などになります。
他にも糖質カットのジャムなんかもオススメです。ダイエット用なのでカロリーがそれほど高くなく安心して食べることが出来ます。1度食べてみると美味しくてリピートしていまうはず。
注意点として果物やジャムはたくさん入れ過ぎないように。カロリー過多になってダイエットにならなくなります。果物は５０kcal前後を目安にして下さい。バナナなら半分、ブルーベリーなら60gくらいです。
低カロリーなおやつ⑥糖類ゼロシロップ（メープル風味）カロリー90％オフ
糖類ゼロシロップは１００ｇ２９kcal。普通のメープルシロップが１００ｇ２５６kcalだと考えると信じられないほど低カロリーです。1回で使うシロップの量は２０ｍｌくらいなので６kcalほどにしかなりません。
パンやヨーグルトのお供に最適。
ここまで低カロリーになっている秘密は「エリストール」を使用しているから。エリストールとはメロンや梨などの果物に含まれている天然の糖アルコールです。厚生労働省からエネルギー値が０kcalと認められていつ唯一の糖質で、食べても吸収されずに排出されます。
糖類ゼロシロップがあるだけでダイエット中の甘味の幅が一気に広がるので、持っておいて損はないはずです。
糖類ゼロシロップのオススメの使い方
糖類ゼロシロップはパンにかけても美味しいですが、無脂肪ヨーグルトやカッテージチーズ、ゴルゴンゾーラチーズにかけても驚くほど美味しいです。カッテージチーズにかけるとチーズケーキみたいな味わいになるので試してみましょう。
低糖質パンにチーズを挟んで糖類ゼロシロップをかけても絶品です。低糖質では食べれないくらいの甘さを味わうことが出来るのでダイエットの励みになってくれます。
以上で低カロリーなおやつは終了です。次からは低カロリー低カロリー食事を紹介していきます。
４、低カロリーなレシピ、メニュー
低カロリーな食事を作るコツは、
・低カロリーな食材を使う
・水分が含んだものでボリュームアップ
・高カロリーな脂質を少なくする
の３つです。
以上を踏まえたうえで料理を作りましょう。
低カロリーなレシピ、メニュー①おかゆ
おかゆは少量のご飯でも十分なボリュームを出すことが出来ます。それに普通のご飯より食べるのに時間がかかるので満腹中枢を刺激してくれます。つまり、低カロリーで食事の満腹感がえやすい。
ご飯とおかゆを比較すると、
ご飯1杯（１５０ｇ） ２５０kcal
おかゆ（２５０ｇ） １８０kcal
７０kcalもカロリーカットが出来ます。
また、おかゆは食後の血糖値を上げにくい特徴があり、脂肪になりにくいです。メリットが多いのでオススメのダイエット食といえますね。
１、ボリュームを出しやすい
２、血糖値を上げにくい
３、食べるのに時間がかかるので満足感がある
４、簡単に作ることが出来る
５、ご飯より低カロリーで作ることが出来る
低カロリーなレシピ、メニュー②こんにゃくステーキ
こんにゃくステーキは名前の通りこんにゃくをステーキに見立てて料理するだけ。こんにゃくは低カロリーなので、出来上がる料理も非常に低カロリーです。
味付けや添え物によって印象が大きく変わるので自分の好みに合わせて色々作ってみましょう。参考までに、
・甘辛わさび風味のこんにゃくステーキ
・こんにゃくの焼き肉のたれ風味
・こんにゃくのさっぱりポン酢風味
・ガーリックこんにゃくステーキ
・こんにゃくのバター醤油ステーキ
などがあります。
こんにゃくは下ごしらえが大切。臭みをとるために沸騰したお湯で茹でることをわすれないようにして下さい。
低カロリーなレシピ、メニュー③豆腐ハンバーグ
ハンバーグが100g２２３kcalに対して、豆腐ハンバーグは100g１２４kcalと１００kcal以上のカロリーカットが出来ます。
肉をメインにするより脂質が少なくなるので、大幅なカロリーカットに繋がっています。つなぎの玉ねぎや豆腐の量を多くするとさらにカロリーカットも可能なので、配分を考えてみるのも楽しいですよ。
豆腐ハンバーグをさらに低カロリーにしたいなら、つなぎにしいたけを使うのがオススメ。しいたけは低カロリーですがうまみ成分が強いです。ボリュームアップさせつつ低カロリーにすることが出来ます。
低カロリーなレシピ、メニュー④わかめスープ
わかめスープのカロリーは1杯約３７kcal。
カロリーが低いわかめを具材に使い、鶏ガラなどのスープで味を調えます。
簡単に作ることが出来て食物繊維など栄養素も豊富。低カロリーで食事の彩を良くしてくれるのでダイエット中ででもオススメです。
具材にネギや胡麻を入れると風味がさらに上がります。胡麻油はカロリーを上げてしまうので入れ過ぎに注意して下さい。
低カロリーなレシピ、メニュー⑤大根ステーキ
大根は煮て焼いて生でとあらゆる食べ方が出来ます。中でもおすすめなのが大根ステーキ。
過熱した大根は旨味、甘味がギュッと凝縮されるので非常に美味しく食べることが出来ます。味付けで色々と楽しめることが出来、調理も簡単なので文句の付け所がありません。
作り方は
１、皮をむいた大根をレンジで10分加熱。
２、中火のかけたフライパンで両面を焼く
３、弱火にして白だしと醤油で味付け
４、お皿に盛りつける。バターや鰹節、ブラックペッパーを好みでかける
お肉にも負けない大根ステーキはダイエットの強い味方です。簡単なのでぜひ挑戦してみましょう。
低カロリーなレシピ、メニュー⑥フルーツヨーグルト
フルーツヨーグルトは簡単に作れて低カロリー。朝食には持ってこいの1品です。
1食あたり150kcal程度で作れ、果物によっていくらでも料理の幅が広がります。朝ご飯を作るのが面倒な人はフルーツヨーグルトにプロテインをかけて食べれば栄養バランスが完璧な朝食の出来上がり。（ヨーグルトは100gを目安）
フルーツヨーグルト（プロテイン入り）は
・カロリー ２５０～３００kcal
タンパク質 ２５ｇ前後
脂質 １～４ｇ（ヨーグルトにより変化）
炭水化物 ２０ｇ前後（フルーツにより変化）
入れるフルーツによって栄養や炭水化物が変化します。果物の入れすぎには注意して下さい。
以上で低カロリーな食事、メニューは終了です。
体重維持やダイエットにオススメの低カロリー食材まとめ
今回は低カロリーな食べ物について紹介しました。
ダイエットや体重維持のために低カロリーな食材を知りたい人が沢山いると思います。この記事で紹介されていないもので低カロリーな食べ物を沢山あるので調べてみて下さい。
これからダイエットを始めようとしている人やダイエットを行っている人にこの記事が少しでも約手立てれば幸いです。
長々とした文にお付き合いいただきありがとうございます。
それでは、またどこかで会いましょう。
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