ローファットダイエットを行うにあたって、
「ローファットに向いた食材は？」
「食べていい食材を知りたい」という人が多いと思います。
実際、食材選びで失敗してしまうと思ったように体重を減らすことが出来ません。
食材によっては意外と脂質が含まれていたりするものも多いので、ローファットでは慎重な食材選びが求められます。
今回はローファット中に食べてもいい食材をどこよりも詳しく紹介していくので参考にして下さい。
- これからローファットダイエットを行う人に気をつけて欲しいこと
- ローファットダイエットで食べていいもの（食材）を紹介
- ローファット中に食べていい食材①牛肉（ヒレ、モモ、牛ミノ、牛レバー、牛はつ）
- ローファット中に食べていい食材②鶏肉（胸肉、ササミ、砂肝、レバー、モモ肉）
- ローファット中に食べていい食材③豚肉（ヒレ、レバー）
- ローファット中に食べていい食材④赤身魚（マグロ（赤身）、カツオ、アジなど）
- ローファット中に食べていい食材⑤青魚、白身魚（タラ、スズキ、きす、かつおなど）
- ローファット中に食べていい食材⑥イカ、エビ、タコ、カニ、貝類
- ローファット中に食べていい食材⑦海藻類（わかめ、もずく、昆布など）
- ローファット中に食べていい食材⑧ツナ缶（水煮）
- ローファット中に食べていい食材⑨さつまいも
- ローファット中に食べていい食材⑩もち麦、玄米
- ローファット中に食べていい食材⑪蕎麦
- ローファット中に食べていい食材⑫ライ麦パン
- ローファット中に食べていい食材⑬野菜
- ローファット中に食べていい食材⑭キノコ類
- ローファット中に食べていい食材⑮こんにゃく、しらたき
- ローファット中に食べていい食材⑯果物
- ローファットダイエットで食べてはいけないもの
- 痩せる食べ物ランキング
- ローファットダイエット中に食べてもいい食材まとめ
これからローファットダイエットを行う人に気をつけて欲しいこと
ローファットダイエットは脂質を制限するダイエット方法です。
脂質は高カロリーなので必要な分を摂取すれば後は必要ありません。
現代人は脂質過多な食事をしています。
不必要な脂質をカット出来ればほとんどの人は痩せることが可能です。
ここで気をつけてほしいのは完全に脂質をカットしてしまう人が多いということです。
脂質をカットするといっても必要最低限は摂取しないといけません。
脂質を完全にカットしてしまうと
・脂肪燃焼しなくなる
・消化不良が起きる
・ホルモンが生成されなくなる
などの問題が起きて体調を崩す原因になります。
なので、まったく脂質を取らないという生活は間違いなので気をつけましょう。
1食あたり10gを目安に、1日で30ｇの脂質は必ず取るようにして下さい。（脂質の摂取量の基準は体重1㎏×0.6～0.8）
ローファットだからと1日の脂質を出来るだけ抑えて10g以下にしてしまう頑張り屋さんが非常に多いので気をつけましょう。
それでは、ローファットダイエットで食べてもいい食材を紹介していきます。
ローファットダイエットで食べていいもの（食材）を紹介
食材を紹介するにあたって白米やうどん、パスタなどは意図的に省いています。
理由としては定番すぎたり、より優秀な食材があるからです。白米などはカロリーに気をつければローファット中でも問題ない食材なので候補の１つとして考えて下さい。
ローファット中に食べていい食材①牛肉（ヒレ、モモ、牛ミノ、牛レバー、牛はつ）
牛肉の赤身には「L－カルニチン」という脂肪燃焼を促進させる成分が入っているので、脂質の少ない部位を選んで食べればダイエット効果を促進させることが出来ます。
ローファット中でも安心して食べることが出来る部位は
・ヒレ
・牛ミノ
・牛レバー
・牛はつ
・ランプ
・モモ（少し脂質多め）
です。
ローファットダイエット中に牛、豚、鶏肉や魚類を食べる時は部位や種類に注意しましょう。脂質が少ない部位や種類を選んで食べることが、ローファット成功の秘訣です。
モモ肉はヒレなどよりも少し脂質が高いので食べ過ぎには注意。
また、日本産の牛肉（和牛）は外国産よりも脂質が高めです。
ローファットダイエット中は、外国産の牛肉がオススメ。
牛肉は白い線（脂質）が細かく入っている方が肉質が柔らかくなって美味しいです。日本産の牛肉（和牛）は肉質が美味しくなるように色々な工夫をして育てていますが、ローファット中は和牛に多く含まれる脂質に注意しないといけません。
ローファット中に食べていい食材②鶏肉（胸肉、ササミ、砂肝、レバー、モモ肉）
鶏肉は安価で脂質も少なく、ダイエット中に大活躍する食材です。
鶏肉の脂質が少ない部位は
・胸肉（皮無し）
・ササミ
・砂肝
・レバー
・モモ肉（皮無し）
モモ肉は少し脂質が高いので、食べ過ぎには注意しましょう。
モモ肉を食べる時はしっかりと火を通して油を抜き、表面をキッチンペーパーで軽く拭きましょう。脂質をカット出来るので、安心して食べることが出来ます。
胸肉やモモ肉についている鶏皮は脂質が多いので、ローファット中は我慢して下さい。
何を買うか迷っている人は、ささみがオススメです。
肉質が柔らかめ、調理も簡単、小分けで食べられるメリットがあり、優秀なダイエット食材の１つ。
鶏肉を美味しく食べるポイント
鶏肉は焼くよりも茹でたほうが肉質を柔らかく出来るので、美味しく食べられます。
焼いてしまうと高い温度で調理することになり、どうしても肉質が硬くなりがちです。
胸肉を調理するとパサパサするという人は、高い温度で火を通しすぎ。
低温でじっくりと茹でれば、コンビニで売っているサラダチキンのようになるので挑戦してみましょう。
調理が苦手であったり面倒な人は低温調理機を使えば驚くほど簡単に美味しい胸肉が作れます。
ローファット中に食べていい食材③豚肉（ヒレ、レバー）
豚肉は脂質が多くてローファットダイエットには向かないイメージですが、脂質の少ない部位を選べば問題ありません。
脂質の少ない部位は
・豚ヒレ
・豚レバー
になります。
豚バラや豚ロース、豚ひき肉は非常に脂質が高いので食べないようにしましょう。
豚バラは見た目だけで脂質の多さが分かるはず
焼豚も油身の部分を取り除けば低脂質になるので食べられます。
豚肉には疲労回復を促すビタミンB1、B6が豊富に含まれています。
特に豚ヒレは低脂質、高タンパクで非常にダイエット向きなオススメの食材です。
ローファット中に食べていい食材④赤身魚（マグロ（赤身）、カツオ、アジなど）
マグロ（赤身）やカツオ、アジなどの赤身魚は脂質が少なくローファット向きな魚です。
刺身やたたき、ステーキなど色々な食べ方が出来るので、飽きがきにくいのも魅力。
刺身で食べるのが1番脂質が少なく、干物や焼き魚は脂質が多めなので気をつけましょう。
ローファット中に魚を食べる時は、刺身が1番なのを覚えておきましょう。
ローファット中は注意すべき脂質の多い赤身魚
赤身魚でも
・サンマ
・イワシ
・さば
・ぶり・ハマチ
は脂質が多いのでローファットダイエットに向きません。
マグロでも赤身は脂質が非常に少ないですが中トロ、大トロ、カマなどには脂質が大量に含まれているので注意して下さい。アジの干物も脂質が意外と多いので要注意。
ローファット中に食べていい食材⑤青魚、白身魚（タラ、スズキ、きす、かつおなど）
白身魚は高タンパク、低脂質なのが特徴です。
※青魚は脂質が高いものが多いので選別が必要。
コラーゲンも多く消化にも良いので、ダイエットに向いた食材です。
ローファットダイエットを台無しにしてしまう可能性があるので、気をつけて下さい。
ローファットにオススメの青魚、白身魚は
・タラ
・スズキ
・きす
・かつお
・ひらめ
・メバル
・ふぐ
・かわはぎ
・カレイ
などが脂質が少なくオススメです。
特にふぐやかわはぎ、たら、きす、カレイは脂質がほとんど含まれていません。
ローファット中は積極的に食べるようにすると、ダイエットを楽しめるはずです。
ローファット中に魚を食べる時はカマの部分は避けるようにしましょう。脂質が多く含まれています。
ローファット中は注意すべき脂質の多い青魚、白身魚
青、白身魚でも
・ぎんだら
・たちうお
・鯛
・鮭
・さわら
などは脂質を多く含んでいます。
ローファット中は控えましょう。
鯛や鮭はカマなど脂質の多い部分を避けて食べればローファット中でも大丈夫です。
ローファット中に食べていい食材⑥イカ、エビ、タコ、カニ、貝類
イカ、エビ、タコ、カニ、貝類などの魚介類は脂質が少なく、ローファットに最適な食材です。
魚介類の中でも、イカやタコは咀嚼の回数が多くなるので満腹感を感じやすくダイエット向き。
また安価で入手しやすく、カロリーも低いので太る心配がありません。
イカやタコ、カニ、貝類のオススメの調理方法は
・刺身
・蒸す
・茹でる
・鍋
です。
油で揚げたりするのは絶対にNG。
油を使って炒めるのも我慢して下さい。
魚介類は脂質が非常に少ないですが、いくらやすじこは高脂質なのでローファット中は食べないようにしましょう。
はんぺんやちくわ、かまぼこなどの魚介類から作られている練り物も脂質が非常に少なく、オススメの食材です。
低カロリー、低脂質、高タンパクな食品で間食やおやつとしても優秀なので取り入れてみましょう。
ローファット中に食べていい食材⑦海藻類（わかめ、もずく、昆布など）
海藻類であるわかめや昆布、もずくなどは脂質がほとんど含まれておらず、栄養も豊富な食材です。
ダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を含んでいるので体調を整え、よりスムーズに痩せることが出来ます。
また、海藻類は非常に低カロリーなので沢山食べても太る心配がありません。
ダイエット中は便秘になりやすいので、積極的に摂取したい食材の１つ。
オススメの食べ方はサラダに添える食べ方です。
サラダに海苔の佃煮やもずく酢、昆布の佃煮などをかけて食べれば美味しく食べられるので試してみましょう。
海藻類はおやつとしても優秀で
・酢コンブ
・おしゃぶり昆布
・もずく酢
・寒天ゼリー
などがオススメです。
食物繊維が豊富で噛み応えがあるので満腹感も感じやすい理想的なおやつといえるでしょう。
低カロリーだからと海藻類を食べ過ぎれば、お腹が緩くなってしまうことがあるので注意して下さい。
ローファット中に食べていい食材⑧ツナ缶（水煮）
ツナはマグロの赤身を調理した食品です。
ツナ缶（水煮）は高タンパク、低脂質な食品なのでローファットにうってつけの食べ物であり、手軽に食べられるのも大きな魅力になります。
1缶200kcal以下なので小腹が空いた時や朝食の準備が面倒な時に大活躍です。
近年、人気が上がっている鯖缶は1缶で脂質が15～20ｇほど入っているので間違えないように。
注意点としてツナ缶は水煮を食べるようにしましょう。油漬けのものと比較すると脂質が30倍近く違うので間違ってしまうとローファットが台無しになります。（水煮・0，7g）（油漬け・21，7g）
最近では色々な種類の商品が売られているので見てみるだけでも楽しいですよ。
ローファット中に食べていい食材⑨さつまいも
ローファットダイエットは糖質を大きく制限しないので炭水化物との相性がいいダイエット方法です。
色々ある炭水化物の中でもさつまいもは、さつまいもダイエットというダイエット方法があるくらい優秀な糖質源になります。
白米よりも
・腹持ちがいい
・血糖値を上げにくく
・食べ応えがあり
・食物繊維も豊富
なので、ご飯と置き換えるだけでも十分なダイエット効果を期待できる食材です。
また、カリウムやビタミンCが豊富なのでむくみ対策や老化予防の効果も期待できます。
さつまいもの調理方法は蒸すか焼くようにして、皮ごと食べるようにして下さい。皮には老化予防効果のある「アントシアニン」や調整作用のある「ヤラピン」が含まれているので食べないのはもったいないです。
大学イモなど砂糖を使ってしまうと糖質過多になります。
ローファット中に食べていい食材⑩もち麦、玄米
もち麦や玄米は白米よりも多くの食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれています。
近年ではもち麦などの大麦が非常に評価され、注目のダイエット食材として人気を集めているので是非取り入れてみましょう。
食物繊維の量を比較すると
・白米（100gあたり）
不溶性食物繊維・0.9ｇ
水溶性食物繊維・0.6g
・玄米
不溶性食物繊維・2.3g
水溶性食物繊維・0.7g
・もち麦
不溶性食物繊維・1.5g
水溶性食物繊維・3.8g
玄米やもち麦の方が白米より3～5倍も食物繊維の量が優れていることが分かります。
ダイエット中は食物繊維が不足しがちなので、積極的に食べるようにしましょう。
食物繊維が不足すると腸内環境が悪化するので食べたものが脂肪になりやすくなり、便秘や肌荒れを引き起こします。
さらに玄米やモチ麦は噛み応えもあるので、食後の満腹感が白米よりも大きいです。
玄米やもち麦が苦手という人は、白米と混ぜて雑穀米にすると食べやすくなります。
最初は白米７玄米３の割合にして慣れてくれば玄米を増やしてみましょう。
カロリー自体はあまり変わらないので食べ過ぎには注意。玄米ともち麦で迷っているならもち麦の方が優秀なのでもち麦がオススメです。
ローファット中に食べていい食材⑪蕎麦
蕎麦は低GI食材として有名な食べ物です。
GI値とは
血糖値を上げにくい食材のこと。
GI値が高ければ食べたものが脂肪になりやすいので注意しないといけません。
・GI値
食パン・９５
白米・８８
うどん・８５
蕎麦・５４
（白米や食パンは高GIなので要注意）
また糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB1やB2が含まれており、食物繊維やタンパク質が摂取できるので非常に優秀な炭水化物といえます。
蕎麦はローファット中のオススメの炭水化物の１つ。
冷たくしても温めても美味しく食べられるので、季節を気にせず食べられるのも魅力になっています。
ダイエット中に蕎麦を食べる時は、小麦をあまり使わない八割蕎麦か十割蕎麦を選びましょう。小麦が多いほど血糖値を上げやすいので太りやすくなります。
蕎麦を食べる時に注意すること
ダイエット中に蕎麦を食べる時は、蕎麦だけの単品食べをしないようにしましょう。
カロリーを減らそうと蕎麦だけにしたくなりますが、栄養が偏ります。
蕎麦は炭水化物なので、タンパク質であるお肉や魚、卵を添えるようにしましょう。
食物繊維としてキノコやサラダ、海藻類を追加すれば低カロリーながらにボリュームのある食事になるので必ず満足できるはずです。
蕎麦と相性のいい天ぷらやかき揚げは絶対にNG。脂質が大量に含まれているのでローファットが台無しになります。
ローファット中に食べていい食材⑫ライ麦パン
ライ麦パンは小麦粉のパンと違いグルテンフリーで作られたパンなので、GI値が低くダイエット向きなパンです。
また食パンと比べてもほとんど脂質が含まれていないので、ローファットに向いた食べ物になります。
・脂質量（100gあたり）
ロールパン・9.0g
食パン・4.4g
ライ麦パン・2.2g
ライ麦パンがダイエット向きな理由を紹介すると
・GI値が低い
・食物繊維が多い
・噛み応えがあるので満腹感を感じやすい
・ビタミンB1が豊富
などの理由があります。
ローファットダイエット中にパンが食べたい人は、食パンよりもライ麦パンを食べるようにしましょう。
朝ご飯にパンが食べたいという人は沢山いると思うので、ライ麦パンは非常に助かる存在です。
ライ麦パンを選ぶときのポイント
ライ麦パンを買う時は、全粒粉性を買うようにして下さい。
小麦粉を混ぜて作っているライ麦パンもありますがダイエット中は脂質が少なく、食物繊維が豊富な全粒粉一択になります。
ライ麦パンを食べる時は水分もしっかりと摂るようにしましょう。
ライ麦パンはカロリー自体は他のパンとそれほど変わりません。
なので食べ過ぎれば当然太ります。
ローファットに向いたパンですが、摂取量にだけ注意して下さい。
ローファット中に食べていい食材⑬野菜
ほとんどの野菜は低カロリー、低糖質、低脂質なのでダイエットの味方といえる食材です。
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なのでダイエット中に不足すると
・脂肪燃焼の効率が落ちる
・腸内環境が悪化
・便秘、肌荒れ
・ホルモンバランスが崩れる
などの問題が発生します。
実際に野菜を食べないでダイエットを長期間行うことは難しいです。
好き嫌いせず積極的に食べるようにしましょう。
炭水化物とタンパク質だけでは、食事のボリュームがどうしても少なくなってしまいます。
野菜でボリュームを増やせれば体調を整えつつ、食後の満足感も大きくなるのでダイエット中に食べないのはもったいない食材です。
ローファット中に野菜を食べる時の注意点
ローファット中に野菜を食べる時は調理方法に気をつけましょう。
野菜炒めなど油を使って調理するのはNGです。
また、ドレッシングにも注意しましょう。
ドレッシングは意外と脂質が含まれています。
野菜は過熱するとビタミンが壊れてしまうので出来るだけ生で食べるようにしましょう。振りかけるものは塩かノンオイルドレッシングがオススメです。
ローファット中に食べていい食材⑭キノコ類
キノコ類は低カロリーなのに栄養素が豊富なのでダイエットで大活躍する食材です。
勿論、低脂質なのでローファットでも優秀な食材になります。
キノコには食物繊維が豊富に含まれているので血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境を整え、腹持ちを良くしてくれる特徴があります。それだけでなく、キノコの種類によって様々なダイエット効果があるので非常にオススメです。
最近ではマッシュルームのパックやなめこのみそ汁パックなど、小腹が空いた時に簡単に食べられるものがあるので調理が面倒なときにオススメです。
キノコ類のオススメの調理方法とメニュー
キノコ類のオススメの調理方法は
・みそ汁にいれる
・肉や魚と炒める
・サラダに添える
・ドレッシングで炒める
などがオススメです。
オススメのキノコメニューを紹介すると
・なめこのみそ汁
・鶏肉とキノコとほうれん草のスープ
・キノコのソテー
・キノコ入りモヤシ炒め
・キャベツとキノコ蒸し
などがあります。
色々な調理方法があるのでキノコに飽きることがありません。上手く取り入れられればダイエット食が豊かになるので試してみて下さい。
ローファット中に食べていい食材⑮こんにゃく、しらたき
こんにゃくやしらたきはダイエットでは定番の食材です。
低カロリーで100gあたり５kcal程度のなので、太る心配はありません。
市販の板こんにゃくは1枚300gくらいなので、全部食べても15kcalだけで済みます。
また、低カロリーなだけでなくこんにゃくの主成分は「グルコナンマン」という食物繊維なので腸内環境を整えてくるなどダイエット効果も期待できます。
こんにゃくを食べることによって
・代謝が良くなる
・脂肪を溜め込みにくくする
・骨粗鬆症を防ぐ
・満腹感を得られる
などのメリットがあるのでオススメの食材です。
当然、脂質もほとんど含まれていないのでローファット中でも安心です。
小腹が空いた時のおやつとしてもオススメなので取り入れてみましょう。
こんにゃくのオススメの食べ方
こんにゃくを食べるなら食前に食べることで血糖値の上昇を防ぎ満腹感を得ることが出来ます。
こんにゃくは
・ステーキ
・刺身
・みそ汁の具
・サラダ
など色々な食べ方があります。
それ以外にもダイエット商品としてご飯の代わりや麺類、スイーツなどがありどれもが非常に低カロリーなのでダイエットの強い味方といえる食材です。
こんにゃくゼリーなんかはダイエット中のおやつとして有名です。
非常に美味しいので満足感も高く太る心配もないので、ダイエットに取り入れたことがない人は1度取り入れてみて下さい。ダイエット中の甘味として文句なしの商品です。
ローファット中に食べていい食材⑯果物
果物はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で脂質も少ないので、ローファット中にオススメのおやつになります。
甘味がどうしても食べたくなる時はこんにゃくゼリーや果物を上手く使えば満足できるので、駄菓子やアイスの代わりにしてみましょう。
色々ある果物の中でも特にダイエット向きなものを紹介。
オススメの果物①グレープフルーツ
100gあたり38kcalと非常に低カロリー。
グレープフルーツを食べた時の匂いや苦みが食欲を抑える効果があるのでダイエット向き。
オススメの果物②キウイ
キウイは１つあたり約46kcal。
食物繊維が豊富に含まれているので調整作用が高く、ビタミンも豊富。
美肌やアイチエイジング効果も期待できるので健康食としても優秀な果物です。
オススメの果物③ブルーベリー
ブルーベリーには脂肪細胞の増殖を防ぐ効果があります。
ミシガン大学のラットを使った研究では毎日少しのブルーベリーを与えたら腹部の脂肪が２％減少したと報告しています。ブルーベリーに含まれる高い抗酸化物質が体の毒素を取り除いてくれるからと結論付けています。
果物としても非常に美味しくダイエット効果も高いのでオススメ。
ローファットダイエットで食べてはいけないもの
最後にローファット中に食べてはいけない食べ物を紹介します。
絶対ではありませんが、食べない方がローファットの効果を発揮できるので参考にして下さい。
食べてはいけないもの①ジャンクフード
駄菓子などのジャンクフードは悪い脂質が大量に使われています。
特にポテチなどのスナック菓子は脂質が高いので要注意。
ダイエット中にジャンクフードを食べる人は少ないと思いますが、気をつけて下さい。
食べてはいけないもの②菓子パン
コンビニやスーパーで売られている菓子パンには気をつけましょう。
特にひとり暮らしには強い味方ですが、ローファット中は我慢です。
脂質と糖質の塊なので、常食していれば痩せることは出来ません。
食べてはいけないもの③揚げ物
考えるまでもありませんが、揚げ物はNG。
唐揚げや天ぷらは好きな人が多いですが、高カロリー高脂質です。
どうしても食べたいならチートデイやダイエットが終わった時に食べて下さい。
食べてはいけない物④ラーメン
ラーメンは脂質が非常に高いです。
特にとんこつやチャーシューには気をつけて下さい。
どうしても食べたいなら、醤油ラーメンや塩ラーメンを選びましょう。
食べてはいけないもの⑤アイス
おやつの中でもアイスは特に人気です。
しかし、食べても脂肪にしかなりません。
アイスの中でもコーン系やチョコ系は高脂質なので気をつけましょう。
食べたくなったらシャーベットかダイエット向きなSUNAOのアイスがオススメです。
痩せる食べ物ランキング
◎ご飯に混ぜるだけなので簡単調理
◎もち麦の2倍、ゴボウの5倍、玄米の8倍の食物繊維
◎タンパク質も豊富に含まれる
◎3つの食物繊維が腸の奥まで綺麗にする
◎栄養価が非常に高い
◎健康、美容にも効果的
◎炭水化物なのでご飯の量を減らせる
◎無理なく自然と痩せたい人にオススメ
◎普通に美味しい
◎色々な調理方法があるので飽きない
×美味しいので食べ過ぎることもある
◎１つで9，7gのタンパク質が摂れる
◎高タンパク低脂質なヨーグルト
◎朝食やおやつに最適
◎味が非常に美味しい
◎乳酸菌がお腹の調子を整える
◎食べ応えがあり満足感が高い
◎オートミールと混ぜれば簡単に満点の朝食に
◎ダイエット中のヨーグルトなら1番優秀
◎タンパク質が不足しがちな人にオススメ
×他のヨーグルトよりも少し値段が高め
◎こんにゃく麺なので糖質０
◎1食あたり２３kcal
◎こんにゃくの癖がなく食べやすい
◎カロリーを抑えたい人に最適
◎ソースを変えるだけで色々な食べ方が出来る
◎糖質制限中でも麺が食べられる
◎続ければ絶対に痩せられる
×低カロリーなので満足感が少ない
×苦手な人には食べづらい
ローファットダイエット中に食べてもいい食材まとめ
今回はローファット中にたべてもいい食材を紹介しました。
ローファットダイエットはダイエットブームに伴って一般の人にも知られている有名なダイエット方法です。そんなダイエット方法ですが、食材選びに失敗してしまうと意味がなくなってしまうので慎重にならないといけません。
この記事を読めば食べていいものといけないものの区別がつくようになると思うのでしっかりと読んでローファットダイエットに役立てて下さい。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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