ダイエット方法を調べているとローファットという言葉をよく目にします。
知らない人にとっては「ローファット？」となってしまうと思うので、ローファットの大切な要点をまとめて分かりやすく解説していきたいと思います。
ローファットに興味がある人は是非、一読して下さい。
ローファットとは脂質を制限するダイエット方法
最初にローファットがどういうものか説明を。
ローファットを日本語にすると、
ロー（低い）ファット（脂肪）となります。
つまり、ローファットとは
脂質を制限するダイエット方法。
カロリーを持つ3つの栄養素（3大栄養素）の中でも、脂質は1番カロリーが高いです。
なので、高カロリーな脂質を制限することによってカロリーをコントロールするというのが、ローファットダイエットになります。
脂質を多く含む食べ物には
・トンカツ、コロッケ、天ぷらなどの揚げ物
・牛バラ、豚バラ肉、
・生クリーム、チーズ
・ポテトチップス、チョコレート
などがあります。
どれも太りやすいことが一目で分かる食べ物ばかりですね。
ローファットはこういった太りやすい食材を選別して食べないようにするダイエットだと思って下さい。
脂質を制限すれば（ローファットで）本当に痩せられるの？
ダイエットに詳しくない人は
「本当に脂質を制限すればやせられるの？」と思う人もいるのではないでしょうか。
そんな人たちの疑問に答えていきます。
まず、ローファットダイエットで本当に痩せることが出来るのかどうかというと、方法さえ違えなければ確実に痩せることが出来ます。
それには2つの要因が。
1つ目は現代人は日常的に脂質を過剰に摂取しがちでオーバーカロリーの大きな原因だから。
一般的に現代人は脂質を必要以上に食べ過ぎている傾向にあります。しっかりと脂質を抑えることが出来れば、摂取カロリーを大きく抑えることが可能なので高いダイエット効果を得られます。
2つ目は体への負担が少なく、他のダイエットよりも長期間続けやすい。
ローファットは糖質制限や運動を頑張ったりするダイエットに比べて難易度が低く、続けやすいです。また、体に必要な栄養は摂取するので体調を崩しにくく、体調不良で続けられなくなることがありません。（正しく行っていれば）
また歴史も古く効果がしっかりと実証されています。
この２つの要因があるので、
ローファットはダイエット初心者でもしっかりと痩せることが出来るダイエット方法といえます。
ローファットよりも難易度が低いダイエットにカロリー制限ダイエットがあります。難易度は低いですが、栄養バランスを気にしないので初心者の方は体調を崩しやすく体へのダメージも大きくなりがちです。
実体験として、運動をがむしゃらに頑張ったり、食事を極端に制限してダイエットに失敗した経験がある人はいませんか？
ダイエットはある程度の期間（2カ月前後）は続けないとしっかりとした効果が出ないので、継続できるように計画的なダイエットを行わないといけません。
ローファットダイエットは正しく行えば、無理なく続けられるので万人にオススメのダイエット方法です。
ローファットはプロのボディビルダーやフィジークの選手たちも取り入れているダイエット方法です。信頼性が高く確実に痩せることが出来るので、何をしていいか分からない人はローファットにしておきましょう。
ローファットの特徴やどんな効果をもたらすのか紹介
ローファットダイエットの特徴について紹介。
１，糖質をあまり制限しない
２，食事のコストが安い
３，血糖値が上がるので空腹を感じやすい
４，体調を崩しにくく、長い期間つづけられる
５，筋肉を落としにくい
６，信頼性が高く、健康被害の報告がない
以上がローファットの特徴になります。
ローファットの大きな特徴として、糖質をあまり制限しません。
3食の献立はご飯と脂質の少ない肉と魚類、野菜が中心になります。
なので、甘いものを極端に制限しなくてもよく甘味への誘惑が少ないです。ですが、脂質を大きく制限するのでクッキーやケーキなどの脂質の多い甘味はNG。
どうしても甘いものが食べたくなったとき我慢しなくていいというのは大きな魅力ですね。
反対に糖質制限はご飯や甘味などを大きく制限する代わりに、お肉や油を自由に食べることが出来ます。
どちらも一長一短なので、どちらが優れているということはなく自分と相性のいい方法を選んでください。
ただし糖質制限は難易度が高く、健康被害の報告も多いです。挑戦する場合は良く調べてから行いましょう。
ローファットダイエットを行うメリットとは
ローファットダイエットで痩せる場合、カロリー設定にもよりますが体重を緩やかに落とすことが多いです。（月に3キロ前後）
緩やかに体重を落とすことによって
１，筋肉の減少が少ない
２，リバウンドしにくい
３，体への負担が少ない
以上のメリットがあります。
短期間で急激に体重を落とそうとすれば、
食事を極端に少なくしなければなりません。
そうすれば、筋肉まで栄養が回らないので筋肉を削ることになります。また、栄養不足の状態が長く続けば体へのダメージも大きく、肌や髪にも良くありません。
何より、極端な食事制限で痩せることが出来たとしてもダイエット終りに食欲をコントロールできなくなりリバウンドしてしまう可能性が大きいです。
ローファットで計画的に痩せることが出来れば上記のリスクを防げるので大きなメリットといえますね。
早く痩せたいと考えて無理な食事制限をする人が多いですが、成功率は低く失敗する人がほとんどです。また、成功してもリバウンドしてしまう人が多いのでダイエットは焦らないでゆっくり行いましょう。
ローファットのやり方（1食の脂質量やpfcバランスなど）
ローファットダイエットのやり方を説明していきます。
まず、1食の脂質を10g前後に設定しましょう。（誤差は2～3g）
食べ物にするなら卵2個で脂質が約12g。
納豆2パックで脂質が10g。
1食で上記の食べ物を食べれば、後は脂質を取らないように注意して下さい。
1日にすると脂質の摂取量は30gくらいになります。（個人の摂取カロリーによって多少変動します）
炭水化物は脂質の少ない白米や玄米などを選択しましょう。1食にすると半分のカロリーを占めることになります。（パンは脂質の高いものが多いので注意）
タンパク質は脂質を含んでいるものが多いので注意して下さい。胸肉やササミ、マグロ（赤身）などがオススメ。
pfcバランスにすると
ｐ（タンパク質）：2～3
ｆ（脂質）：1～2
ｃ（炭水化物）5～6
カロリー設定はメンテナンスカロリー（1日の消費カロリー）のー400～500kcalくらいにしておきましょう。ゆっくり痩せたいという人はー300kcalでも問題ありません。
ローファットダイエットを始めたばかりの人は脂質を1ではなく2に設定して、体の調子を確かめながら行ってください。体に合っていないと倦怠感など気分が悪くなる可能性があります。十分に気をつけて行いましょう。
ローファット中の食事をどうしていいか分からないという人へ
難しくて食事をどうしていいか分からないという人は白米と野菜を準備して、脂質の少ない胸肉やササミにオリーブオイルやえごま油を10gかければ簡単に用意できるはずです。
コツは脂質の少ない食事を用意して後からオリーブオイルなどで調節すること。
ご飯を中心に、脂質の少ないおかずを用意するだけです。
他にはヨーグルトにプロテインや果物を混ぜて食べる方法も簡単なので朝食にオススメ。
ローファットといっても絶対に脂質をオーバーしてはいけないという訳ではありません。少しくらいオーバーしても大丈夫です。
最初は難しく感じるかもしれませんが、慣れてきて食材の知識が増えれば簡単に食事が用意出来ると思うので頑張ってみて下さい。
参考に一般的なローファットの食事がどんなものか紹介します。
ローファット中はどんな食材を食べたらいいのか？
ローファット中は脂質の少ない食材を選択することが重要です。
炭水化物ならご飯や玄米、もち麦などはOK。パンを食べたいならフランスパンやライ麦パンを選びましょう。クロワッサンなどは脂質が多いのでNGです。
タンパク質なら定番の鶏胸肉やササミ。
他にはエビやイカなどの魚介類、牛肉ならヒレやモモなどの脂質の少ない部位。
脂質は食材から摂ってもいいですが、オリーブオイルやアマニ油、えごま油から摂取するのもオススメです。
良質な油はダイエット効果を促進させます。
毎日でなくてもいいので摂取することを心がけましょう。
ローファット中に食べていい食材は沢山ありすぎてここでは簡単にしか紹介できません。興味がある人はオススメの食材を紹介した記事があるのでそちらを読んでみて下さい。
ローファット中の注意点、気をつけるポイント
ローファットダイエットを行う上で注意してほしいポイントは2つあります。
それは
１，調理に気をつける
２，脂質を制限しすぎない
の２つ。
1の調理に気をつけるは調理油を使わないということです。
揚げ料理はもちろん、炒め料理などで油を使っていると簡単に規定量をオーバーします。なので調理は茹でや蒸し、生食を中心にして無駄な油を控えるようにしましょう。
２の脂質を制限しすぎないはローファット初心者に多い失敗です。
カロリーを出来るだけカットするために脂質を完全に制限してしまう人が結構います。ですが、そうしてしまうと体調を崩してしまう原因になるので気をつけて下さい。
ローファット中の適切な脂質量について詳しく解説している記事があるので興味がある人は参考にどうぞ。
ローファットは緩いロカボと交互に組み合わせると効果的になる
ダイエットを続けていると体重が落ちにくくなる期間が必ず来ます。（停滞期）
そんな時はチートデイやダイエットの休憩、体重が落ちるまで我慢して続けるなど様々な手段がありますがどれもメリットとデメリットがあり一長一短です。
ですが、脂質を制限するローファットと炭水化物を制限する糖質制限やロカボを交互に行うことで体重をスムーズに落とすことが出来るという研究報告があります。
具体的な期間でいうとローファットを4～6週間続けたあとに糖質制限やロカボに移行しましょう。
ただし、糖質制限はダイエット効果は高いですが難易度が高く、健康被害の報告も多いです。なので、糖質を制限しすぎないロカボがオススメ。ロカボは糖質制限よりも多めに糖質を摂取する緩い糖質制限なので難易度も低く健康被害の報告もありません。
ローファットだけでも痩せることは十分に可能ですが、停滞期対策や効率的にダイエットを行いたいという人は取り入れてみて下さい。
この方法はダイエット初心者にはあまりオススメしません。慣れないダイエット方法をいくつも行ってしまうと中途半端な効果しか得られず痩せれない可能性が高いです。まずはローファットやロカボに挑戦してダイエットの理解を深めてからにしましょう。
ローファット中に運動はしなければならないのか？
運動嫌いな人にとってダイエット中の運動はとても憂鬱ですよね。
ローファット中に運動が必要なのか気になっている人が多いと思います。
結論から言うと、
運動は無理に行う必要はありませんが余裕があるなら行うべき
という答えになります。
運動が嫌いでダイエットを辞める原因になるなら行う必要はありません。
無理に運動を行ってもいいことはありませんので。
ですが、余裕があるなら軽い運動を行うことをオススメします。
運動を行うことによって
・消費カロリーが増える
・筋肉の減少を防ぐ
・ストレス解消になる
・メリハリがつきモチベーションを維持できる
・睡眠の質が向上する
・理想的なボディラインに近づく
などのメリットがあります。
特に消費カロリーが増えたり筋肉の減少を防げるのはとても魅力的です。脂肪燃焼に大きく影響するので重要な要素になります。
またボディラインが整えばモチベーションが大きく上がりダイエットの継続率が高くなります。モチベーションの維持はダイエットにおいて大切なことなので軽視しないようにして下さい。
以上のことから余裕があれば運動を行うようにしましょう。
ローファットは糖質を摂取できるので瞬発的な動きにも支障がありません。
糖質制限やロカボよりも運動との相性がいいダイエット方法です。
糖質は優秀なエネルギー源です。糖質の摂取量が少ないとガス欠で瞬発力が落ちたり持久力が低下したりします。
これからローファットを始めるにあたって最後に一言
これからローファットダイエットを始めようと考えている人に知ってほしいことがあります。
それは、「完璧を目指さない」ということ。
ローファットは脂質をしっかりと管理する必要がありますが、だからといって毎食完璧に行う必要はありません。
そんなことをしていては精神が疲れてしまい断念する確率が高くなるだけです。
いつも脂質を気にして張りつめていたら同じような食事ばかりになりますし、ストレスが溜まって仕方ありませんよね。
時には食べたい物を食べるのもいいですし、1食の脂質量が少しくらい多くても痩せることは可能です。
頑張りすぎて疲れてしまうというのはダイエットではよくあること。
頑張ることは大切ですが神経を張りつめすぎずに適度に頑張りましょう。
ダイエットがしんどくなって辞めてしまっては意味がありません。
これからローファットを行う人は1食の脂質量に振り回されてストレスを溜め込まないように意識することも忘れないで下さい。
ローファットダイエットとはまとめ
今回はローファットダイエットを知らない人に向けて記事を書きました。
歴史も深く安全性も高いダイエット方法なので万人にオススメできるダイエットです。
何をしていいか分からない人はローファットを1番にオススメできるくらい信頼性が高いのでこの記事を執筆しました。
様々なダイエット方法がありますがローファットダイエットをマスターできればどんなダイエット方法にも対応できます。
ダイエットの入門にもオススメなので是非ローファットを試してみて下さい。
コメント