【重要】ローファットとローカーボの方法・ダイエットの基本、PFCバランスの計算、メリットやデメリット

ローカーボやローファットダイエットの方法、ローファットダイエット

こんにちは、みそわんこです。

ダイエットでローファットローカーボなんて言葉を聞いたことはありませんか?

ここ最近のダイエットやフィットネスブームで耳にする機会が増えたと思います。

ダイエット初心者を卒業したあたりでローカーボやローファットに挑戦するのではないでしょうか。カロリー制限の応用なので少し難しいかもしれませんね。

今回はローファットやローカーボの基本や方法、メリット、デメリットをわかりやすく説明していきます。

記事のテーマは

ローファット、ローカーボダイエットを初心者でも実践できるように分かりやすく解説

記事の構成は

ローファットのpfcバランスだけ知りたいという人はこちらをクリックして下さい。

3大栄養素と基礎代謝

【重要】ローファットとローカーボの方法・ダイエットの基本、PFCバランスの計算、メリットやデメリット

3大栄養素基礎代謝はローカーボやローファットを行う上で必須の知識です。是非知っておきましょう。

3大栄養素とは

3大栄養素とは

  • タンパク質 P(protein)
  • 脂質F(fat)
  • 炭水化物 C(carbohydrate)

の3つで構成されていてPFCとも呼ばれています。

タンパク質1g4カロリー炭水化物1ℊ4カロリー脂質1ℊ9カロリーのエネルギーを保有。

タンパク質は肉や魚から、脂質は油身やオリーブオイル炭水化物はご飯やパンなどから摂取できます。知っていて当たり前ですがおさらいとして記述しておきますね。

タンパク質プロテイン脂質ファット炭水化物カーボハイドレイト

それぞれの頭文字をとってPFCと呼んでいます。

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基礎代謝とは

基礎代謝人が何もしなくても消費される最低限のエネルギーです。

筋肉内臓の働き体温の高さによって基礎代謝量が決まります。

そして基礎代謝から1日の運動量を足したら、その日の消費カロリーを把握することが出来ます。

下に基礎代謝を簡単に計算してくれるサイトがあるので張っておきますね。便利なので使ってみて下さい。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

男性で平均1500前後、女性で平均が1200前後なので、ダイエットをするときは最低限、基礎代謝のカロリーを下回らないように気を付けましょう。

基礎代謝から1日に消費するカロリーを計算したものをメンテナンスカロリーと言います。メンテナンスカロリーは痩せも太りもしない丁度のカロリーです。自分のメンテナンスカロリーが分かればダイエットの大きな武器になるのでしっかりと把握しておきましょう。

ローファットダイエットとは

ローファットダイエットについて、【重要】ローファットとローカーボの方法・ダイエットの基本、PFCバランスの計算、メリットやデメリット

ローファットは名前の通り、ロー(低い)ファット(脂質で、3大栄養素の脂質を減らしてカロリーを抑えるダイエットです。

ボディービルダーはこの方法で減量している人が多いので、非常に実用的といえます。

脂質は糖質と違ってエネルギーになりにくく、高カロリーで体にたまりやすい性質です。最低限を摂取できていればあまり必要のない栄養素なので、制限しても健康に悪くありません。

3大栄養素の中の1番高カロリーである脂質を制限することによって、他の2つの栄養素が取りやすくなるわけですね。

糖質と脂質を一緒に摂ってしまうと普通の食事よりはるかに脂肪になりやすいです

ダイエット中のタブーの1つなので要注意。

ローファットダイエットの実践方法、やり方を解説

ローファットダイエットを始めるために、【重要】ローファットとローカーボの方法・ダイエットの基本、PFCバランスの計算、メリットやデメリット

ローファット脂質をどれだけ抑えられるかがポイントです。

ですが脂質を0にすればいいというわけではなく、1食あたり8~15グラムの間に収めることが大切です。カロリーに変えると200~300kcalくらい。(総摂取カロリーによって個人差があります。)

成人男性を例えにすると、1日の消費カロリーが平均2500kcalなので、1日の摂取カロリーを2200kcalに設定するとします。(マイナスカロリーをどれくらいにするかは個人の判断になりますが、差が多くなり過ぎないように注意しましょう)

この場合、脂質は200~300kcal(脂質は1g9カロリー)ほど摂取して、残りの約2000kcalはタンパク質と炭水化物からとることになります。

ローファット中のタンパク質の摂取量は体重×1~1,5g(筋トレをがっつりする人は2g)。

この人の体重を70㎏とすれば140gになり、560カロリーをタンパク質からとれば、後は炭水化物で補えばOKです。(タンパク質は1食あたり約45g)

ローファットの1日のPFCバランス
70㎏の男性の場合、摂取カロリーを2200に設定
・タンパク質=560kcal
・脂質=250kcal
・炭水化物=1390kcal

PFCバランスでいうと3:1:63:2:のバランスが理想です。

ですが、ダイエットに慣れていない人やローファットの経験が少ない人は2:2:6のバランスがオススメです。

脂質を少なくし過ぎると体への負担が大きくなるので無理をしないようにしましょう。

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1食の脂質を8~15gの間に抑えるのはとてもシビアなので料理の油はもちろん、食材にも注意しましょう。基本的には1日30g前後を目指して料理を作りましょう。

ローファットダイエットのメリット、デメリット

ローファットダイエットのメリット、デメリット【重要】ローファットとローカーボの方法・ダイエットの基本、PFCバランスの計算、メリットやデメリット

ローファットメリット、デメリットを紹介します。

これを読んで自分に合っていそうか、出来そうか考えてみてください。

ローファットダイエットのメリット

ローファットダイエットのメリット
①コストが安い
②糖質を食べれるので甘いものの誘惑がない
③瞬発的な動きに支障がない
④長期的なスパンで痩せるのでリバウンドしにくい
⑤筋肉を残して脂肪を落とすのに向いている

ローファットダイエットのメリット①コストが安い

食費がかかるなんかを制限して、主食をご飯パン麺類にします。肉類は脂肪のすくない鶏ムネ肉やササミが中心に。

ご飯やパンはコストパフォーマンスが高いので、財布に優しいのはうれしいですね。

のちに紹介するローカーボよりも安く済むので、お金をかけたくないと思う人にはうってつけの方法です。

ローファットダイエットのメリット②糖質が摂れるので甘い物の誘惑がない

洋菓子などの脂質を多く含むお菓子はだめですが、カロリー内であれば大福団子などの和菓子をつまんでも大丈夫です。

どうしても甘いものが食べたくなった時に、少しなら食べても大丈夫ダイエット中はずっと我慢しなければならないかは、とても大きいので非常に助かります。

だからといって食べ過ぎには要注意!

ローファットダイエットのメリット③瞬発的な動きに支障がない

糖質は運動をする上で必須のエネルギー源です。これが不足してしまうとすぐに疲れて動けなくなったり、頭がぼんやりしてしまいます。

ボディービルダーやスポーツ選手が減量するとき、ローファットを選ぶのはこれが1番の理由です。

人間は脳の活動に1日120gの糖質が必要になります。糖質は生きるために欠かせないエネルギーといっても過言がありません。

ローファットダイエットのメリット④長期的なスパンで痩せるのでリバウンドしにくい

ローファットの体重の落ち方は急激に落ちるのではなく、ゆるやかに落ちていきます

なので急激な体重の減少による皮膚のたるみや、ダイエットをやめたとたんに食欲が止まらないなんてことがありません。しっかりと行えば脂肪を確実に落とせるダイエットです。

安全なダイエットと言えますね。

ローファットダイエットのメリット⑤筋肉を残して脂肪を落とすのに向いている

筋肉を作る上で必須な糖質とタンパク質を十分な量とることができます。

そしてゆるやかに体重を落とすので、運動を行っていれば筋肉を破壊することなく脂肪だけを落とすことが可能です。

筋肉はダイエットにおいて、非常に重要な働きがあります。急激に体重を落とすとどうしても筋肉も一緒に落ちてしまうので、脂肪だけを落としたい人に合ったダイエットです。

ローファットダイエットのデメリット

ローファットダイエットのデメリット、【重要】ローファットとローカーボの方法・ダイエットの基本、PFCバランスの計算、
ローファットダイエットのデメリット
①時間がかかるのですぐに体重を落としたい人には向かない
②血糖値が上下するので空腹感がある
③適度に運動しないと痩せにくい
④忍耐力がないと断念してしまう

ローファットダイエットのデメリット①時間がかかるので急激に痩せたい人には向かない

ローファットは1ヶ月そこらじゃ成果を実感しづらいです。最低でも2ヶ月目から、目に見えて変わってくるので、すぐに体重を落としたい人には向いていません

何かしらの理由ですぐに痩せないといけないという人は、違うダイエットを選んだ方がいいでしょう。

ローファットダイエットのデメリット②血糖値が上下するので空腹感がある

糖質を十分にとることが出来るので、血糖値の上下が起こりやすく空腹感に苛まれます

血糖値が上昇すると食事の満足感を覚え、低下してくると空腹を訴えます。ダイエット中は血糖値を一定に保つ事が大切になります。

野菜やこんにゃくなどのローカロリーの食品で上手く空腹感をやり過ごすことが大切です。

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ローファットダイエットのデメリット③適度に運動をしないと痩せにくい

運動をしないなら正確に消費カロリーを把握して、摂取カロリーが下回るようにしなければなりません。

適度な運動で代謝を高めれば体調も良くなり、ダイエットの効果も高まります

過度な運動は疲労物質をためこみ、体調を崩す原因になるので要注意!

ローファットダイエットのデメリット④忍耐力がないと断念してしまう

どれくらい体重を落とすかによって期間も変わりますが、2ヶ月から5ヶ月の間が平均的な期間です。

途中でしんどくなったり、集中力が切れてしまうと続けることが難しくなって、断念してしまう人が多いです。

長丁場になるので頑張りすぎない事も続けるコツになります。

適度な休憩やチートデイなんかを挟んで乗り越えましょう。

ローファットダイエットで気を付ける食材

気を付ける食材を紹介、【重要】ローファットとローカーボの方法・ダイエットの基本、PFCバランスの計算、メリットやデメリット

鶏肉は胸肉(皮無し)やささみがオススメ。


牛肉は脂身をよけて赤身中心に。

魚介系はサーモンなど油がのったのはNG。
まぐろ(赤身)かつお海老カニイカはOK。

野菜、果物は基本的にOKですがアボカドは高脂質なのでNG

卵や乳製品は脂質が高めなので気を付けましょう。

卵は特に黄身のところに脂質が含まれているので注意して下さい。マヨネーズも当然NG。

お酒はOKですがたくさん飲みすぎないように。ダイエットの意味がなくなります。

後は炭水化物ですが白米、玄米、そば、ライ麦パンオートミールなどがオススメです。

始めは苦戦するかもしれませんが、徐々に詳しくなっていくことが楽しくなるはずです。

慣れるまで勉強と思って、頑張りましょう。

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ローファットダイエットは調理方法に注意

ローファットとローカーボの方法【ダイエットの基本】PFCバランスの計算と基礎代謝、メリットやデメリット

ローファットを行うなら調理方法に注意する必要があります。

それは、調理方法によって油の使用量が大きく変わるからです。

基本的にローファット中は蒸すか茹でる、油を使わない素焼きの3つで調理して下さい。この3つは油を使わず低カロリーで調理出来るので、ダイエット全般でオススメの調理法です。

絶対にしてはいけない調理法は揚げる、油を使って焼く、煮るなどは元の食材よりもカロリーが高くなります。特に揚げるなどは論外であり、油を使って焼く、煮るもカロリーが高くなりがちなのでダイエット中は控えましょう。

1番いい食べ方は生食になります。
素材が持っている栄養をそのまま取り込むことが出来るので、野菜などは出来るだけ生で食べて下さい。

生で食べれない食材も多いのでさっと茹でるか蒸して食べるとダイエットには非常に効果的です。

脂質の少ない食材を選んでも調理で油を使ってしまうと意味がありません。

ローファットダイエットを行うなら細かい所まで気を使いましょう。知らない内に脂質を摂っていてローファットの意味がなかった、なんてこともあるので慣れるまで要注意です。

ローファットは慣れるまで大変かもしれませんが、食材や気を付けるとことを押さえたら一気に簡単になります。それまで頑張りましょう。

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ローカーボダイエット(糖質制限)とは

ローカーボダイエットとは、【重要】ローファットとローカーボの方法・ダイエットの基本、PFCバランスの計算、メリットやデメリット

ロー(低い)カーボ(炭水化物)と名前の通り炭水化物を少なめに制限してタンパク質と脂質を中心にした生活をする方法です。

最近はやりの糖質制限ダイエットとも言います。

これは、エネルギー源である糖質を極端に制限することによって、体に蓄えられた脂肪をエネルギー源にしてしまおうというものです。

この状態をケトーシスといって脂肪をガンガン燃やして、ため込むこともしません。

これだけ聞けばいいこと尽くしですが、デメッリトもあるので紹介していきます。

ローカーボにも色々と種類がありますが、今回は効果の高い糖質制限の方法を紹介します。摂取する糖質の量によって呼び方が変わるので注意しましょう。

緩い糖質制限がしたい方は下の記事をどうぞ。

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ローカーボダイエット(糖質制限)のメリット、デメリット

ローカーボダイエットのメリット

ローカーボダイエットのメリット、【重要】ローファットとローカーボの方法・ダイエットの基本、PFCバランスの計算、メリットやデメリット
ローカーボダイエットのメリット
①急激に体重を落とすことが出来る
②空腹を感じにくい
③食べられる食材が多い

ローカーボダイエットのメリット①急激に体重を落とすことが出来る

炭水化物は摂取カロリーの半分以上を占めているのを知っていますか?

それを制限するのでカロリーを大幅に抑えることが可能です。

また炭水化物には水分を溜める性質があります。
それを制限するので体から水分が抜けて、すばやい体重減少がみられます。

ローカーボは脂肪を燃やして活動するのでローファットよりも痩せるスピードは速いです。

ローカーボダイエットのメリット②空腹を感じにくい

炭水化物などの血糖値を上げやすいものを制限するので、血糖値を常に一定に保つ事が出来ます。そのため、空腹感を感じにくいです。

それにタンパク質や脂質は満腹感を得やすいのでなおさらです。

もっと食べたいという欲求が少ないので強いストレスを感じにくく、途中で断念することは少ないと思います。

ローカーボダイエットのメリット③食べられる食材が多い

肉、魚、卵、チーズ、マヨネーズなど一世代前のダイエットでは厳禁とされていたものが食べられるのでストレスになりにくいです。

最近はダイエット用の食品も多くなっているので、食べるものに困ることはないでしょう。

ローカーボダイエットのデメリット

ローカーボダイエットのデメリット、【重要】ローファットとローカーボの方法・ダイエットの基本、PFCバランスの計算、メリットやデメリット
ローカーボダイエットのデメリット
①食費がかさむ
②体臭が強くなる
③筋肉も落ちてしまう
④ダイエットの難易度が高い
⑤気をつけないとリバウンドしてしまう

ローカーボダイエットのデメリット①食費がかさむ

安価なご飯やパンの代わりに肉や魚などを主食とするので、食費が高くなりやすいです。

ご飯や甘いものが大好きな人には厳しい問題ですね。

鶏むね肉やササミは安いのでオススメですが、そればかりでは飽きてしまいます。財布に余裕がある人は飽きないように色々な食材に手を出してみましょう。

ローカーボダイエットのデメリット②体臭が強くなる

タンパク質や脂質を主食にするので体臭が強くなってしまいます。

脂肪を燃やすケトーシス状態になると、ケトン臭と呼ばれる匂いを発してしまうのが原因です。

野菜をしっかりと食べ、ビタミン、ミネラル、食物繊維が充実していればある程度抑えることが出来ます。

体臭がどうしても気になる人はグルタミンなどのサプリを摂ると抑えることが出来るので、摂取しましょう。

ローカーボダイエットのデメリット③筋肉も落ちてしまう

急激に体重を落とすので、どうしても筋肉も一緒に落ちてしまいます

それはエネルギーが足りないと脂肪を分解して、それでも足りないと筋肉を分解してしまうからです。

ダイエットは常にエネルギーが足りない状態なので、仕方ないことだと割り切りましょう。

どうしても筋肉を落としたくない人はローファットをオススメします。

ローカーボダイエットのデメリット④難易度が高い

ローファットに比べて覚えること、気を付けることが多いです。ダイエットの基本がしっかりと出来てから挑戦しましょう。

素人が軽い気持ちで初めても上手くいかずに失敗して終わります

初めて行うなら詳しい人に付いてもらうか、入念な下調べをした後に実行しましょう。

ローカーボダイエットのデメリット⑤気を付けないとリバウンドしてしまう

ローカーボをやめた時、リバウンドが発生する条件がそろっています。

食欲の増加炭水化物の吸収率アップ甘い物が止まらない急激な体重減少による満腹中枢の狂いなど気を付けないと努力が数日で水の泡になってしまう可能性もあります。

ローカーボダイエットの実践方法、やり方を解説

ローカーボダイエットのデメリット、【重要】ローファットとローカーボの方法・ダイエットの基本、PFCバランスの計算、メリットやデメリット

ローカーボ(糖質制限)はジムや論文によって少しずつやり方が違いますが、おおむね同じです。

1食の糖質を10gから20gに抑えて、他の栄養素からカロリーをとります。

時々見かけるのですが、糖質制限はカロリー計算しなくていいと言っている所もありますですがこれは間違いなので気を付けましょう。

実際にはタンパク質と脂質だけでメンテナンスカロリー以上を摂取するのが大変なだけです。ですがカロリーを気にせず食べ過ぎてしまうとダイエットの意味がないので最低限、意識しましょう。

PFCバランスは2:7:13:6:1が理想です。(タンパク質:脂質:炭水化物)

2000カロリーを摂取する場合、炭水化物は70g以下、タンパク質は100g~150g、脂質を155gほど摂ればOKです。

気付いたと思いますが、脂質を大量にとることになります。この脂質がエネルギーに代わることになるので、十分にとれていないとエネルギー不足になって倒れてしまうこともあるので気を付けましょう。

最初のうちは胃もたれがしんどくて大変ですが、体がケトーシスに入ったら急に元気になるので面白いですよ。

ケトーシスには1週間から2週間の間に入るのが平均的です。

ローカーボダイエットで気を付ける所、注意点

ローカーボで気を付ける所、【重要】ローファットとローカーボの方法・ダイエットの基本、PFCバランスの計算、メリットやデメリット

ローカーボ(糖質制限)は長期的に行うダイエットではありません。

期間は2週間から1ヶ月ほどに止めておきましょう。

栄養も偏りやすいので野菜もたくさん摂るように意識することが大切です。

ローカーボダイエットはダイエット初心者には難易度が高いのでオススメできません。大抵の初心者は失敗して終わるので止めておきましょう。

本気で痩せたいという覚悟がある人には糖質制限をオススメ出来ますが、普通にダイエットしたいという人はゆる~い糖質制限(ロカボがいいと思います。

糖質制限は少し極端なので効果は高いですが体のダメージが心配されています。何よりしんどいので覚悟がないと続かない可能性が高いです。

普通にダイエットするならロカボかローファットで十分になります。落としたい体重や期間を考えて適切なダイエット方法を選んでください。

【完全解説】ダイエット中の食事について!痩せるための知識14選
ダイエットでは食事制限は絶体に必要になります。痩せるためには覚えなければいけない食事のルールが沢山あり、情報を探すのに苦労することが多いです。この記事ではダイエット中の食事について徹底的に紹介しているので、1度読んでみる事をオススメします。

野菜は糖質の高い根菜ではなく葉野菜を食べましょう。

根菜は人参やゴボウ、葉野菜はキャベツやレタスなどです。

ダイエット方法は上手く使い分けよう

ローカーボで気を付ける所、【重要】ローファットとローカーボの方法・ダイエットの基本、PFCバランスの計算、メリットやデメリット

ダイエットを行うなら1つの方法だけ」という考えに縛られていませんか?

ダイエットの成功率を上げたいならダイエットを上手く使い分けましょう。

1つのダイエットを長期間行っていると、食材に飽きてモチベーションが低下したり、体が慣れて体重が落ちにくくなります。特にモチベーションの低下はそのままダイエットの挫折に繋がってしまうので注意が必要です。

なので「ダイエットに飽きてきたな」と思ったら違うダイエット方法に切り替えてみて下さい。

食べれる食材も変わって気分転換にもなり、体も新しい刺激で体重が落ちやすくなります。メリットが多く損はありません。

ローファットからローカーボであったりロカボからローファット。シンプルなカロリー制限からロカボなどダイエットの種類は沢山あるので、自分で組み合わせを考えると面白いですよ。

ダイエットで「飽きてきた」「体重が落ちなくなってきた」と思ったときはダイエット方法を変えると、そういった問題が解消されるのでオススメです。

【誰でも簡単に痩せる方法10選】本格的な食事制限や運動を行う前に短期間の簡単ダイエットに挑戦してみよう
簡単に痩せることが出来るダイエットに興味がありませんか?本格的な長期間のダイエットではなく1週間から1ヵ月ほどの短い期間で行える短期ダイエットがあります。そんな簡単な短期ダイエットを紹介しているので興味がある人は覗いてみて下さい。

痩せる食べ物ランキング

スーパー大麦(バーリマックス)

◎ご飯に混ぜるだけなので簡単調理
◎もち麦の2倍、ゴボウの5倍、玄米の8倍の食物繊維
◎タンパク質も豊富に含まれる
◎3つの食物繊維が腸の奥まで綺麗にする
◎栄養価が非常に高い
◎健康、美容にも効果的
◎炭水化物なのでご飯の量を減らせる
◎無理なく自然と痩せたい人にオススメ
◎普通に美味しい
◎色々な調理方法があるので飽きない
×美味しいので食べ過ぎることもある

オイコス ヨーグルト

◎1つで9,7gのタンパク質が摂れる
◎高タンパク低脂質なヨーグルト
◎朝食やおやつに最適
◎味が非常に美味しい
◎乳酸菌がお腹の調子を整える
◎食べ応えがあり満足感が高い
◎オートミールと混ぜれば簡単に満点の朝食に
◎ダイエット中のヨーグルトなら1番優秀
◎タンパク質が不足しがちな人にオススメ
×他のヨーグルトよりも少し値段が高め

糖質0中華麺(こんにゃく麺)

◎こんにゃく麺なので糖質0
◎1食あたり23kcal
◎こんにゃくの癖がなく食べやすい
◎カロリーを抑えたい人に最適
◎ソースを変えるだけで色々な食べ方が出来る
◎糖質制限中でも麺が食べられる
◎続ければ絶対に痩せられる
×低カロリーなので満足感が少ない
×苦手な人には食べづらい

ローファットダイエットのやり方、ローカーボダイエットのやり方まとめ

今回は2つのダイエット方法を紹介しました。

ダイエットに慣れて詳しい知識を持っている人は2つを組み合わせて行ったりもします。さっき説明しました。

どちらも食べれる食材が全然違うので、上手く使い分けることが出来たらダイエットの幅が広がりそうですよね。

とはいえ、まずは欲張らず片方をしっかりと研究して行うことが大切です。

健康に気を付けて、無茶なダイエットをしないように気を付けてください。

みそわんこ君
みそわんこ君

最後まで読んでくれてありがとう!!

【要注意】太る食べ物をランキングで徹底紹介!食生活の改善やダイエットに役立つ情報が満載
太る食べ物についてどんなものがあるか興味はありませんか?ダイエットや体重維持を行おうとしているなら知っていて損はありません。この記事では太る食べ物を甘いものと甘くないものに分けてランキング形式で紹介しています。興味がある人は覗いてみて下さい。

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