・ローファットやローファットって何？
・ローファットのPFCバランスは？
・メリットやデメリットは？
・ローカーボの具体的なやり方は？
上記の疑問に答えます。
ダイエット初心者を卒業したあたりで、ローカーボやローファットに挑戦するのではないでしょうか。
カロリー制限の応用なので少し難しいかもしれませんね。
今回はローファットやローカーボの方法、メリット、デメリットをわかりやすく説明していきます。
記事のテーマは
ローファット、ローカーボダイエットを初心者でも実践できるように分かりやすく解説
記事の構成は
ローファットのpfcバランスだけ知りたいという人はこちらをクリックして下さい。
ローカーボのpfcバランスだけ知りたいという人はこちらをクリック。
3大栄養素と基礎代謝
最初に3大栄養素と基礎代謝について説明します。
3大栄養素と基礎代謝はローカーボやローファットを行う上で必須の知識です。
是非知っておきましょう。
3大栄養素とは
3大栄養素とは
- タンパク質 P(protein)
- 脂質F(fat)
- 炭水化物 C(carbohydrate)
の３つで構成され、ＰＦＣとも呼ばれています。
・タンパク質は１ｇ４カロリー
・炭水化物も1ℊ4カロリー
・脂質は1ℊ9カロリー
のエネルギーを保有。
タンパク質は肉や魚から、脂質は油身やオリーブオイル、炭水化物はご飯やパンなどから摂取できます。
知っていると思いますが、おさらいとして記述しておきます。
基礎代謝とは
基礎代謝は
人が何もしなくても生命を維持するために消費される最低限のエネルギーです。
・筋肉
・内臓の働き
・体温の高さ
などによって基礎代謝量が決まります。
基礎代謝から１日の運動量を足したら、その日の消費カロリーを把握することが出来ます。
下に基礎代謝を簡単に計算してくれるサイトがあるので張っておきます。興味がある人は使ってみて下さい。
男性で平均１５００前後、女性で平均が１２００前後です。
ダイエットをするときは最低限、基礎代謝のカロリーを下回らないように気を付けましょう。
基礎代謝から１日に消費するカロリーを計算したものをメンテナンスカロリーと言います。メンテナンスカロリーは痩せも太りもしない丁度のカロリーです。自分のメンテナンスカロリーが分かればダイエットの大きな武器になるのでしっかりと把握しておきましょう。
それではローファットダイエットについて解説していきます。
ローファットダイエットとは
ローファットは名前の通り、ロー（低い）ファット（脂質）といって３大栄養素の脂質を減らしてカロリーを抑えるダイエットです。
ボディービルダーはこの方法で減量している人が多いので、非常に実用的といえます。
脂質は糖質と違って即効的なエネルギーになりにくく、高カロリーで体にたまりやすい性質です。
最低限を摂取できていればあまり必要のない栄養素なので、制限しても健康に悪くありません。
ローファットダイエットは３大栄養素の中の１番高カロリーである脂質を制限することによって、摂取カロリーを抑えるダイエットです。
大量の糖質と脂質を一緒に摂ってしまうと普通の食事よりはるかに脂肪になりやすいです。ダイエット中のタブーの１つなので要注意。
ローファットダイエットの実践方法、PFCバランスを解説
ローファットは脂質をどれだけ抑えられるかがポイントです。
ですが脂質を０にすればいいというわけではなく、1食あたり8～15グラムの間に収めることが大切。
カロリーに変えると1食100～150kcalくらい。（総摂取カロリーによって個人差があります。）
成人男性を例にすると1日の消費カロリーが平均2500kcalなので、まず1日の摂取カロリーを2200kcalに設定します。
1日のマイナスカロリーは300～500kcalがオススメ。
1日の脂質は300kcalほど摂取。
残りの約1900kcalはタンパク質と炭水化物からとることになります。
ローファット中のタンパク質の摂取量は体重×1～1，5ｇ。（筋トレをがっつりする人は2ｇ）
成人男性の体重を70㎏とすればタンパク質の摂取量を×２にして140ｇ。560カロリーをタンパク質からとれば、後は炭水化物で補えばＯＫです。（タンパク質は1食あたり約45g）
1日のPFCの内訳は
70㎏の男性の場合、摂取カロリーを2200に設定
・タンパク質＝560kcal
・脂質＝250kcal
・炭水化物＝1390kcal
ローファットは脂質、タンパク質、炭水化物の順で摂取量を決めましょう。
ローファット中のPFCバランスについて
ローファットの1日のPFCバランスについて
ＰＦＣバランスでいうと３：１：６か３：２：５のバランスが理想です。
長期間のローファットなら３：２：５
短期間なら３：１：６
にするとダイエットの成功率が高まります。
ダイエットに慣れていない人やローファットの経験が少ない人は３：2：５のバランスがオススメです。
脂質を少なくし過ぎると体への負担が大きくなるので、無理をしないようにしましょう。
３：１：６のバランスの場合、1食の脂質を8～15gの間に抑えることに。とてもシビアなので料理の油はもちろん、食材にも注意して下さい。1日30g前後を目指して料理を作りましょう。
ローファットダイエットのメリット、デメリット
ローファットのメリット、デメリットを紹介します。
これを読んで自分に合っていそうか、出来そうか考えてみてください。
ローファットダイエットのメリット
| ローファットダイエットのメリット |
|---|
| ①コストが安い |
| ②糖質を食べれるので甘いものの誘惑がない |
| ③瞬発的な動きに支障がない |
| ④長期的なスパンで痩せるのでリバウンドしにくい |
| ⑤筋肉を残して脂肪を落とすのに向いている |
ローファットダイエットのメリット①コストが安い
食費がかかる肉や魚なんかを制限して、主食をご飯やパン、麺類にします。
肉類は脂肪のすくない鶏ムネ肉やササミが中心に。
ご飯やパンはコストパフォーマンスが高いので、財布に優しいのはうれしいですね。
のちに紹介するローカーボよりも安く済むので、お金をかけたくないと思う人にはうってつけの方法です。
ローファットダイエットのメリット②糖質が摂れるので甘い物の誘惑がない
洋菓子などの脂質を多く含むお菓子はだめですが、カロリー内であれば大福や団子などの和菓子をつまんでも大丈夫です。
どうしても甘いものが食べたくなった時に、少しなら食べても大丈夫かダイエット中はずっと我慢しなければならないかは、とても大きいので非常に助かります。
だからといって食べ過ぎには要注意！
ローファットダイエットのメリット③瞬発的な動きに支障がない
糖質は運動をする上で必須のエネルギー源です。
これが不足してしまうとすぐに疲れて動けなくなったり、頭がぼんやりしてしまいます。
ボディービルダーやスポーツ選手が減量するとき、ローファットを選ぶのはこれが１番の理由です。
ローファットダイエットのメリット④長期的なスパンで痩せるのでリバウンドしにくい
ローファットの体重の落ち方は急激に落ちるのではなく、ゆるやかに落ちていきます。
なので急激な体重の減少による皮膚のたるみや、ダイエットをやめたとたんに食欲が止まらないなんてことがありません。
しっかりと行えば脂肪を確実に落とせるダイエットです。
安全なダイエットと言えますね。
ローファットダイエットのメリット⑤筋肉を残して脂肪を落とすのに向いている
筋肉を作る上で必須な糖質とタンパク質を十分な量とることができます。
そしてゆるやかに体重を落とすので、筋トレを行っていれば筋肉を落とさず脂肪だけを落とすことが可能です。
筋肉はダイエットにおいて、非常に重要な働きがあります。
急激に体重を落とすとどうしても筋肉も一緒に落ちてしまうので、脂肪だけを落としたい人に合ったダイエットです。
ローファットダイエットのデメリット
次はローファットダイエットのデメリットについて紹します。
| ローファットダイエットのデメリット |
|---|
| ①時間がかかるのですぐに体重を落としたい人には向かない |
| ②血糖値が上下するので空腹感がある |
| ③適度に運動しないと痩せにくい |
| ④忍耐力がないと断念してしまう |
ローファットダイエットのデメリット①時間がかかるので急激に痩せたい人には向かない
ローファットは１ヶ月そこらじゃ成果を実感しづらいです。
最低でも２ヶ月目から目に見えて変わってくるので、すぐに体重を落としたい人には向いていません。
何かしらの理由ですぐに痩せないといけないという人は、違うダイエットを選んだ方がいいでしょう。
ローファットダイエットのデメリット②血糖値が上下するので空腹感がある
糖質を十分にとることが出来るので、血糖値の上下が起こりやすく空腹感に苛まれます。
血糖値が上昇すると食事の満足感を覚え、低下してくると空腹を訴えます。
ダイエット中は血糖値を一定に保つ事が大切になります。
野菜やこんにゃくなどのローカロリーの食品で上手く空腹感をやり過ごすことが大切です。
ローファットダイエットのデメリット③適度に運動をしないと痩せにくい
運動は消費カロリーを大きく出来るので、ダイエットに非常に有効です。
運動をしないなら正確に消費カロリーを把握して、摂取カロリーが下回るようにしなければなりません。
適度な運動で代謝を高めれば体調も良くなり、ダイエットの効果も高まります。
ローファットダイエットのデメリット④忍耐力がないと断念してしまう
どれくらい体重を落とすかによって期間も変わりますが、２ヶ月から3ヶ月の間が平均的な期間です。
途中でしんどくなったり、集中力が切れてしまうと続けることが難しくなって、断念してしまう人が多いです。
長丁場になるので頑張りすぎない事も続けるコツになります。
適度な休憩やチートデイなんかを挟んで乗り越えましょう。
ローファットダイエットで気を付ける食材
鶏肉は胸肉（皮無し）やささみがオススメ。
牛肉は脂身をよけて赤身中心に。
魚介系はサーモンなど油がのったのはＮＧ。
まぐろ（赤身）かつお、海老、カニ、イカ、貝はＯＫ。
野菜、果物は基本的にＯＫですがアボカドは高脂質なのでNG。
卵や乳製品は脂質が高めなので気を付けましょう。
卵は特に黄身のところに脂質が含まれているので注意して下さい。マヨネーズも当然ＮＧ。
後は炭水化物ですが白米、玄米、そば、ライ麦パン、オートミールなどがオススメです。
始めは苦戦するかもしれませんが、徐々に詳しくなっていくことが楽しくなるはずです。慣れるまで勉強と思って、頑張りましょう。
ローファットダイエットは調理方法に注意
ローファットを行うなら調理方法に注意する必要があります。
それは、調理方法によって油の使用量が大きく変わるからです。
基本的にローファット中は
・蒸す
・茹でる
・油を使わない素焼き
の３つで調理して下さい。
この3つは油を使わず低カロリーで調理出来るので、ダイエット全般でオススメの調理法です。
1番いい食べ方は生食になります。
素材が持っている栄養をそのまま取り込むことが出来るので、野菜などは出来るだけ生で食べて下さい。
生で食べれない食材も多いのでさっと茹でるか蒸して食べるとダイエットには非常に効果的です。
脂質の少ない食材を選んでも調理で油を使ってしまうと意味がありません。
ローファットダイエットを行うなら細かい所まで気を使いましょう。
知らない内に脂質を摂っていてローファットの意味がなかった、なんてこともあるので慣れるまで要注意です。
ローファットは慣れるまで大変かもしれませんが、食材や気を付けるとことを押さえたら一気に簡単になります。それまで頑張りましょう。
ローファットはここで終わり。次はローカーボダイエットについて解説します。
ローカーボダイエット（糖質制限）とは
ローカーボとはロー（低い）カーボ（炭水化物）と名前の通り炭水化物を少なめに制限してタンパク質と脂質を中心にした生活をする方法です。
最近はやりの糖質制限ダイエットとも言います。
ローカーボはエネルギー源である糖質を極端に制限することによって、体に蓄えられた脂肪をエネルギー源にしてしまおうというものです。
この状態をケトーシスといって脂肪をガンガン燃やして、ため込むこともしません。
これだけ聞けばいいこと尽くしですが、デメッリトもあるので紹介していきます。
ローカーボにも色々と種類がありますが、今回は効果の高い糖質制限の方法を紹介します。摂取する糖質の量によって呼び方が変わるので注意しましょう。
緩い糖質制限がしたい方は下の記事をどうぞ。
ローカーボダイエット（糖質制限）のメリット、デメリット
まずローカーボのメリットとデメリットを紹介します。
ローカーボダイエットのメリット
| ローカーボダイエットのメリット |
|---|
| ①急激に体重を落とすことが出来る |
| ②空腹を感じにくい |
| ③食べられる食材が多い |
ローカーボダイエットのメリット①急激に体重を落とすことが出来る
炭水化物は摂取カロリーの半分以上を占めています。
それを制限するのでカロリーを大幅に抑えることが可能です。
また炭水化物には水分を溜める性質があります。
それを制限するので体から水分が抜けて、すばやい体重減少がみられます。
ローカーボは脂肪を燃やして活動するのでローファットよりも痩せるスピードは速いです。
ローカーボダイエットのメリット②空腹を感じにくい
炭水化物などの血糖値を上げやすいものを制限するので、血糖値を常に一定に保つ事が出来ます。
そのため、空腹感を感じにくいです。
それにタンパク質や脂質は満腹感を得やすいのでなおさらです。
もっと食べたいという欲求が少ないので強いストレスを感じにくく、途中で断念することは少ないと思います。
ローカーボダイエットのメリット③食べられる食材が多い
ローカーボは肉、魚、卵、チーズ、マヨネーズなど一世代前のダイエットでは厳禁とされていたものが食べられるのでストレスになりにくいです。
最近はダイエット用の食品も多くなっているので、食べるものに困ることはないでしょう。
ローカーボダイエットのデメリット
次はローカーボのデメリットについてです。
| ローカーボダイエットのデメリット |
|---|
| ①食費がかさむ |
| ②体臭が強くなる |
| ③筋肉も落ちてしまう |
| ④ダイエットの難易度が高い |
| ⑤気をつけないとリバウンドしてしまう |
ローカーボダイエットのデメリット①食費がかさむ
ローカーボは安価なご飯やパンの代わりに肉や魚などを主食とするので、食費が高くなりやすいです。
ご飯や甘いものが大好きな人には厳しい問題ですね。
鶏むね肉やササミは安いのでオススメですが、そればかりでは飽きてしまいます。
ローカーボダイエットのデメリット②体臭が強くなる
ローカーボはタンパク質や脂質を主食にするので、体臭が強くなってしまいます。
脂肪を燃やすケトーシス状態になると、ケトン臭と呼ばれる匂いを発してしまうのが原因です。
野菜をしっかりと食べ、ビタミン、ミネラル、食物繊維が充実していればある程度抑えることが出来ます。
体臭がどうしても気になる人はグルタミンなどのサプリを摂ると抑えることが出来るので、摂取しましょう。
ローカーボダイエットのデメリット③筋肉も落ちてしまう
ローカーボは急激に体重を落ちやすいので、どうしても筋肉も一緒に落ちてしまいます。
ダイエットは常にエネルギーが足りない状態なので、仕方ないことだと割り切りましょう。
どうしても筋肉を落としたくない人は筋トレを頑張るか、ローファットをオススメします。
ローカーボダイエットのデメリット④難易度が高い
ローカーボはローファットに比べて覚えること、気を付けることが多いです。
ダイエットの基本がしっかりと出来てから挑戦しましょう。
素人が軽い気持ちで初めても上手くいかずに失敗して終わります。
初めて行うなら詳しい人に付いてもらうか、入念な下調べをした後に実行しましょう。
ローカーボダイエットのデメリット⑤気を付けないとリバウンドしてしまう
ローカーボはやめた時、リバウンドが発生する条件がそろっています。
・解放感による食欲の増加
・久々の炭水化物が美味しく感じすぎて止まらない
・甘い物が止まらない
・急激な体重減少による満腹中枢の狂い
など気を付けないと努力が数日で水の泡になってしまう可能性もあります。
ローカーボダイエットの実践方法、やり方を解説
ローカーボ（糖質制限）はジムや論文によって少しずつやり方が違いますが、おおむね同じです。
1食の糖質を10ｇから20ｇに抑えて、他の栄養素からカロリーをとります。
実際にはタンパク質と脂質だけでメンテナンスカロリー以上を摂取するのが大変なだけです。
カロリーを気にせず食べ過ぎてしまうとダイエットの意味がないので、最低限の意識しましょう。
ＰＦＣバランスは２：７：１か３：６：１が理想です。（タンパク質：脂質：炭水化物）
1日で2000カロリーを摂取する場合、炭水化物は70ｇ以下、タンパク質は100ｇ～150ｇ、脂質を155ｇほど摂ればＯＫです。
ローカーボはローファットよりも1日の摂取カロリーを低めに設定しましょう。
最初のうちは胃もたれがしんどくて大変ですが、体がケトーシスに入ったら急に元気になるので面白いですよ。
ケトーシスには1週間から2週間の間に入るのが平均的です。
ローカーボダイエットで気を付ける所、注意点
ローカーボ（糖質制限）は長期的に行うダイエットではありません。
期間は2週間から1ヶ月ほどで止めておきましょう。
またローカーボダイエットはダイエット初心者には難易度が高いのでオススメできません。大抵の初心者は失敗して終わるので止めておきましょう。
本気で痩せたいという覚悟がある人には糖質制限をオススメ出来ますが、普通にダイエットしたいという人はゆる～い糖質制限（ロカボ）がいいと思います。
何よりしんどいので覚悟がないと続かない可能性が高いです。
普通にダイエットするならロカボかローファットで十分。落としたい体重や期間を考えて適切なダイエット方法を選んでください。
野菜は糖質の高い根菜ではなく葉野菜を食べましょう。根菜は人参やゴボウ、葉野菜はキャベツやレタスなどです。
ローカーボとローファットを上手く使い分けよう
「ダイエットを行うなら1つの方法だけ」という考えに縛られていませんか？
ダイエットの成功率を上げたいならダイエットを上手く使い分けましょう。
1つのダイエットを長期間行っていると、食材に飽きてモチベーションが低下したり、体が慣れて体重が落ちにくくなります。
特にモチベーションの低下はそのままダイエットの挫折に繋がってしまうので注意が必要です。
なので「ダイエットに飽きてきたな」と思ったら違うダイエット方法に切り替えてみて下さい。
食べれる食材も変わって気分転換にもなり、体も新しい刺激で体重が落ちやすくなります。
メリットが多く損はありません。
ローファットからローカーボであったりロカボからローファット。
シンプルなカロリー制限からロカボなどダイエットの種類は沢山あるので、自分で組み合わせを考えると面白いですよ。
ダイエットで「飽きてきた」「体重が落ちなくなってきた」と思ったときはダイエット方法を変えると、そういった問題が解消されるのでオススメです。
ローファットダイエットのやり方、ローカーボダイエットのやり方まとめ
今回は2つのダイエット方法を紹介しました。
ダイエットに慣れて詳しい知識を持っている人は２つを組み合わせて行ったりもします。さっき説明しました。
どちらも食べれる食材が全然違うので、上手く使い分けることが出来たらダイエットの幅が広がりそうですよね。
とはいえ、まずは欲張らず片方をしっかりと研究して行うことが大切です。
健康に気を付けて、無茶なダイエットをしないように気を付けてください。
最後まで読んでくれてありがとう！！
痩せる食べ物ランキング
◎ご飯に混ぜるだけなので簡単調理
◎もち麦の2倍、ゴボウの5倍、玄米の8倍の食物繊維
◎タンパク質も豊富に含まれる
◎3つの食物繊維が腸の奥まで綺麗にする
◎栄養価が非常に高い
◎健康、美容にも効果的
◎炭水化物なのでご飯の量を減らせる
◎無理なく自然と痩せたい人にオススメ
◎普通に美味しい
◎色々な調理方法があるので飽きない
×美味しいので食べ過ぎることもある
◎１つで9，7gのタンパク質が摂れる
◎高タンパク低脂質なヨーグルト
◎朝食やおやつに最適
◎味が非常に美味しい
◎乳酸菌がお腹の調子を整える
◎食べ応えがあり満足感が高い
◎オートミールと混ぜれば簡単に満点の朝食に
◎ダイエット中のヨーグルトなら1番優秀
◎タンパク質が不足しがちな人にオススメ
×他のヨーグルトよりも少し値段が高め
◎こんにゃく麺なので糖質０
◎1食あたり２３kcal
◎こんにゃくの癖がなく食べやすい
◎カロリーを抑えたい人に最適
◎ソースを変えるだけで色々な食べ方が出来る
◎糖質制限中でも麺が食べられる
◎続ければ絶対に痩せられる
×低カロリーなので満足感が少ない
×苦手な人には食べづらい
コメント