筋トレをしているのに大きくなっている気がしない
と思ったことはありませんか？
筋トレは１、2週間で劇的に変化があるわけではありません。
しかし、2ヶ月前やもしかしたら半年前と比べても体に変化がないと感じている人には確実に問題があります
筋肉が大きくならないのには必ず理由があります。
今から
・どうして筋肉が大きくならないのか
・どうすれば筋肉を大きく出来るのか
・筋肉を成長させるための法則
を分かりやすく紹介していきます。
この記事の構成
筋肉が大きく（デカく）ならない人の特徴と対策6選
まず、筋肉が大きくならない人の特徴に当てはまっていないか確認です。
| 筋肉が大きくならない人の特徴 | 問題レベル |
|---|---|
| ①食事のバランスや量に問題がある | 高 |
| ②追い込み切れていない | 高 |
| ③毎日、同じ部位ばかりしている | 中 |
| ④週に1，2回して筋トレをしていない | 高 |
| ⑤フォームが悪く安定していない | 中 |
| ⑥長期間、同じ重量や回数をしている | 高 |
上記に心当たりがある人はすぐに修正しましょう。
解決方法も答えてあるので参考にして下さい。
筋肉が大きくならない人の特徴①食事のバランスや量に問題がある
筋肉が大きくならない原因として、最初に考えられるのが食事です。
特に筋トレ初心者の方はほとんどが、トレーニングばかりを考えて食事を疎かにしがちなので気を付けましょう。
筋肉を大きくするために必要な食事のポイントは
- オーバーカロリー（太るくらい食べれているか）
- タンパク質を体重×１ｇ以上摂取する
この2つは絶対条件です。
それぞれ解説します。
大きならないポイント①オーバーカロリー（太るくらい食べれているか）
1日の消費カロリーより摂取カロリーを大きくするのをオーバーカロリーといいます。
筋肉を大きくしたいならオーバーカロリーは必須条件。
どうしてオーバーカロリーが大切なのかというと、
筋肉が増えるということは、体重が増えるということだから。
筋肉が増える＝体重が増えるというのは考えれば誰でも分かるはずです。
食事のボリュームが少ないと体重が増やせないので、トレーニングを頑張っても筋肉は大きくなれません。
体重が増えないということは、筋肉も増えていないということです。
筋トレを始めたての頃は筋肉がつきやすく、オーバーカロリーでなくても筋肉を少しずつ増やすことも出来ます。ですが効率が悪く、いずれ頭打ちになって筋肉がつかなくなるので注意しましょう。
筋肉を大きくしたいなら、少しずつ体重が増えるような食事を心がけて下さい。
大きくならないポイント②タンパク質を必要量、摂取しているか
タンパク質は筋肉の材料になります。
タンパク質が不足すると、筋肉の材料が足りずに大きくなれません。
筋肉をが大きくなる過程を簡単に説明すれば
１，筋トレで筋繊維を破壊する（破壊）
２，休むことで筋肉を修復する（休憩）
３，修復中、以前より強く大きくなる（再生）
上記の過程で筋肉は大きくなります。
なので、筋肉を大きくするにはタンパク質が必要ということです。
筋肉を大きくするために必要なタンパク質の量について
筋肉を大きくしたいなら体重×１～2gのタンパク質を1日で摂取するように頑張りましょう。
最低でも体重×１ｇ、より筋肉を大きくしたいなら体重×2g。
70㎏の人なら、1日70～140ｇです。
難しいという人は体重×1gでも大丈夫なので、続けれる範囲で頑張りましょう。
どうしても、食べられないという人はプロテインを活用すると簡単にクリア出来ます。
オバーカロリーとタンパク質の摂取は最優先
筋肉を大きくしたいなら
・オーバーカロリー
・タンパク質の摂取
は絶対に意識しましょう。
この２つが出来ていないと、どんなに頑張っても筋肉を大きくすることは出来ません。
自分が守れているか確認して、出来ていない人はこれから意識して取り組んで下さい。
タンパク質は1度に大量に摂取しても吸収の効率が悪いです。1度の食事では30～40ｇを目安にこまめに摂取することが理想的。
筋肉が大きくならない人の特徴②追い込み切れていない
筋肉を大きくするためには、筋肉を追い込んで筋繊維を破壊しなければなりません。
破壊された筋繊維は修復するとき、以前よりも強くなろうとして筋肉が大きくなります。
なので、筋繊維は破壊できていない筋トレでは筋肉を大きくすることが出来ないということです。
少し筋トレを頑張って、そこで満足していませんか？
1度トレーニングを思い返して、筋肉を限界まで追い込んでいるか考えてみて下さい。
筋肉を追い込む方法は
１、高重量で低回数
２、低重量で高回数
３、種目を変えて色々な方法で追いこむ
など様々な方法があります。
個人によってベストが違うので自分にあった方法を見つけて下さい。
また、自重よりもウェイトトレーニングの方がはるかに追い込みやすいです。
自重ばかりやっていて体に変化がないと思う人は、ダンベルなどを活用してみましょう。
筋肉が大きくならない人の特徴③毎日同じ部位ばかりしている
筋肉は追い込んだ後の休息で大きくなります。
毎日同じ部位ばかりしていると筋肉の修復を邪魔していることになり、筋肉を大きくすることが出来ません。
また、全体のバランスも悪くなります。
好きな部位やトレーニングばかりをしてしまう気持ちは分かりますが、休息も考えてバランスよくトレーニングしましょう。
しっかり追い込んで筋肉痛になったなら違う部位をトレーニングすること。
1つの部位は週に2、3回やれば十分です。
メニューをしっかりと考えて取り組んで下さい。
同じ部位ばかり筋トレしていると
１、体のバランスが悪くなる
２、怪我を起こしやすい
３、筋肥大しにくい
などのデメリットがあります。筋トレをするなら全身をバランスよく鍛えましょう。
筋肉が大きくならない人の特徴④週に1，2回しか筋トレをしていない
週に1回や2回の筋トレで筋肉を大きくすることは難しいです。
筋肉を大きくするためにはある程度のボリュームが必要であり、週1では完全にボリューム不足になります。
不可能という訳ではありませんが1回で行う筋トレをかなりハードに行わないといけません。
全身を1度でやるわけですからかなり大変です。
正直な話、1回の筋トレで全身の筋肉を追い込むことは難易度が高すぎです。
胸、背中、腕、腹筋、足などの部位を1日で追い込むなんて考えるだけでもぞっとしてしまいますよね。
筋肉を大きくしたいなら2日に1度は筋トレを頑張ろう
筋肉を大きくしたいなら2日に1回は筋トレをしましょう。
頑張った分だけ結果につながるので、出来る範囲で頑張ることが大切です。
頻度が少ないと筋肉を大きくするチャンスが減るので、筋肥大が難しくなります。
頻度を少なくしたいという人は全身法を取り入れるのがオススメです。
ボディビルダーやフィジークの選手、筋肉が大きい人は分割法で毎日トレーニングをしています。少ない頻度では筋肥大が難しいことを覚えておきましょう。
- 筋トレは鍛える部位をローテーションして毎日行うのがオススメ
- 週に1回の筋トレでは維持は出来ても筋肥大は難しい
- 頻度を少なくしたい人は全身法がオススメ
筋肉が大きくならない人の特徴⑤フォームが悪く安定していない
筋トレはフォームがとても大切です。
フォームが悪ければ効かせたい部位にあまり効かず、違う部位に効いてしまったり怪我の原因に繋がります。
簡単に思えるかもしれませんが、正しいフォームを身に着けるのは高難易度です。
特に重量を扱う種目では怪我をする確率が上がるので気を付けましょう。
まずは自分が行っている筋トレのフォームが正しいのか、しっかりと確認して下さい。
・立ち位置
・握り方
・肘や腰の角度
・力の込め方
など気を付けるポイントは沢山あります。
・意識して筋肉を使えているか
・筋トレが終わった時狙った部位の筋肉が張っているか
・狙っていない部位が疲労していないか
心当たりがある人は要注意。
簡単なように見えて奥が深いので、雑に行わず丁寧に行いましょう。
筋トレ初心者はほとんどが間違ったフォームで行っていると思って下さい。フォームを安定させるためには低重量で丁寧に動作を繰り返すことが1番の近道です。また、鏡でフォームを確認したり動画などを撮ることもオススメになります。
鏡の前で筋トレをすると左右のゆがみに気づけるので試してみましょう。
筋肉が大きくならない人の特徴⑥長期間、同じ重量と回数を行っている
筋肉を大きくするには刺激を与えることが重要です。
刺激を与えるためには重量を更新したり回数を変更しないといけません。
そうしないと筋繊維を破壊できないので大きくすることが困難です。
同じことばかりしていては筋肉が刺激になれてしまうということ。
筋トレを続けていれば、以前やっていた筋トレが簡単に出来るようになります。
そうなれば新しい負荷を筋肉に与えてあげましょう。
楽にこなせる筋トレを行っても効果は期待できないです。
筋肉が大きくならない人の特徴としてずっと同じことをしているという人は結構います。
楽にこなせる筋トレでやった気になってしまっていたり、新しいことに挑戦するのを面倒がったりと理由は様々ですが、筋肉を大きくしたいなら新しいことに挑戦しましょう
筋肉を大きくしたいなら日々の工夫が大切です。
思考停止せずに色々な種目を取り入れたり、高重量に挑戦してみましょう。
筋肉を大きくするために必要な法則
筋肥大に重要な3原理と5原則があります。
今回はその中から特に大切な4つの原則を紹介。
筋肉を大きくするためのコツ①全面性の原則
全面性の原則とは
全身を均一に鍛えることが出来ているかどうかということです。
例えば胸を大きくしたいとして、胸ばかり鍛えるのではなく腹筋や背中など他の筋肉も鍛えたほうが結果的に大きくなります。
なぜ他の部位も鍛えたほうが大きくなるかというと
以上の理由があるからです。
時々、腕や胸だけ鍛えて他の部位は全く鍛えない人がいますが、遠回りしていることを教えてあげましょう。
全身の筋肉のバランスは非常に大切です。
偏りのある体は怪我や技術の低下につながりますし、見栄えも悪いです。気を付けて鍛えて下さい。
筋肉はすべて連動しています。陸上選手も下半身だけでなく上半身も鍛えたほうがタイムが上がるのは、関係なさそうに見えても筋肉がつながっているからです。
筋肉を大きくするためのコツ②反復性の原則
反復性の原則は筋トレで最も重要な原則の1つです。
反復、継続してトレーニングを行えているか？というものです。
流行りで変わった種目を取り入れてその時だけ効いた気になっていたり、気分によって行う種目を頻繁に変えていたら成長なんてしません。
また、気分が向かなくて休んでばかりでも大きくなるはずがありませんよね。
自分で決めた軸となる種目を継続して行うことが、筋肉を大きくする1番の近道なのです。
簡単に言うとサボらないで1つのことをしっかりやろうということになります。
筋トレは簡単に見えて奥が深いです。1つの動作でもすぐに習得できるものではなく、繰り返し継続してその動作に慣れていきましょう。
筋肉を大きくするためのコツ③斬進性の原則
一定の期間トレーニングを続け体力が一定の水準に達すると、同じ負荷で筋トレを続けても効果が表れなくなります。
体力や筋力の向上にしたがって、負荷も徐々に上げていかなければなりません。
腕立てを50回出来る人が毎日50回やっても筋肉は大きくならないのは分かりますよね。筋肉の維持が出来るだけです。
腕立てを50回出来るなら60回に挑戦しないと筋肥大しません。
筋繊維を破壊しないと筋肉は大きくならないので、常に限界に挑戦しようということになります。
60㎏でベンチプレスを15回出来るなら次は62㎏で15回と少しずつ重さを上げていくことが大切です。
自重の場合は回数を増やすだけではなく、ゆっくりと深く行ったり、可動域を広げてみたりしてください。
筋肉を大きくするためのコツ④意識性の原則
意識性の法則とは自分が行っている種目の目的を意識できているかどうかです。
どこの部位にどういうアプローチで効かせたいのか、これを意識せずにそれっぽく同じ動きをしていても求める効果を得ることができません。
ただ漠然とそれっぽい動きをしていても効果は薄いです。
筋トレを行う時はどこの筋肉を使っているのか最初に確認し、持ち上げる時に使う筋肉、下げる時に効いている筋肉をしっかりと確認してみて下さい。
筋トレが上手い人、下手な人の差はここが大きいです。
下手な人ほど意識していません。
自分にあったトレーニングや種目を選択して、1つ1つの動作を意識して行うことで得られる効果は劇的に上がります。
自分が行っているトレーニングを理解していないと、筋肥大だけでなく動作の向上にもならずいつまでたっても進歩しないので要注意。
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筋肉が大きくならない人の特徴と4つの法則まとめ
筋肉が大きくならない人の特徴は
- 食事のバランスが悪かったり食べる量が少ない
- 筋肉を追い込み切れていない（筋破壊出来ていない）
- 筋トレを行う頻度が少ない
- フォームが安定していない
- 長期間、同じ重量と回数で行っている
筋肉を大きくする4つの法則は
- 1部分だけでなく全身を均一に鍛える
- 種目を頻繁に変えたり、頻度を気分で変えない。反復、継続させる
- ずっと同じ負荷でやらずに、徐々に上げていく
- 自分に合った種目やトレーニングを選択して、目的を理解する
この4つを守っていれば筋肉が肥大しないことはないと思います。
1つ1つは当たり前のことですが、まとめてみると出来てないことがあったりするので、自分はどうか確かめてみてください。
特に筋トレに慣れ始めた中級者の方なんかは基礎をおろそかにしやすいので要注意です。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
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