「筋トレをしているけど限界まで追い込めない」と悩んでいませんか？
筋トレを始めたばかりの人に多い悩みです。
筋トレは惰性で行わず、全力を出し切るからこそ楽しく感じ達成感が生まれます。
しかし慣れない人にとっては限界まで追い込むというのは難しいこと。
今回は
「筋トレ初心者の人でも限界まで追い込めるようになる方法」を紹介していくのでお付き合いください。
この記事は「限界まで追い込む方法を知りたい、限界まで追い込むメリットや注意点、筋トレ初心者が気を付けること、筋肉を大きくするために必要なこと」などを知りたい方にオススメです。
追い込む方法だけ知りたいという人は、記事の構成の2番目をクリックして下さい。
筋肉が大きくならないのは追い込めてないからが原因かも
「筋トレを毎日しているのに体に変化がない」と思ったことはありませんか？
それは
筋肉を追い込んでいないことが原因かもしれません。
筋肉を大きくするには重要なことが3つあります。それは
１，筋繊維を破壊する（筋トレ）
２，破壊した筋繊維を直すための栄養（食事）
３，壊れた筋繊維を修復（休憩）
簡単に言えば筋トレ、食事、休憩ですね。
この３つが出来ていないと筋肉は大きくなりません。
筋肉は筋繊維が破壊されて修復するときに大きくなります。破壊された筋繊維は危機感から以前よりも筋肉を太くして強くなろうとします。なので、破壊と修復を繰り返すことによって筋肉は大きくなるわけです。
限界まで追い込んで筋繊維を破壊しよう
筋トレ、食事、休憩の3つの中で1番大切なのは筋繊維を刺激する筋トレになります。
どれだけ栄養や休憩を取っても、筋繊維が壊れていなければ筋肉が大きくなることはありません。
そして筋肉が大きくならないと悩んでいる人は、
中途半端にしか追い込めていないことが非常に多いです。
実際に心当たりがある人は多いのではないでしょうか。
筋トレを行う時はしっかりと追い込むことを意識して下さい。
限界まで追い込むことが出来ないという人は、これから筋トレ初心者がしっかりと追い込める方法を紹介するので参考に頑張りましょう。
筋トレ初心者が筋肉を追い込むときに間違いやすいこと
筋トレ初心者には限界まで筋肉を追い込んでいるつもりでも、間違った方向に頑張ってしまっている人がいます。それは
筋肉よりも心肺機能が先に限界を迎えている
筋トレ初心者の方に多いのですがスピードを求めて筋トレを行い、筋肉よりも心肺機能が先に限界を迎えていることがあります。
本人は追い込んだつもりかもしれませんが、筋肉は追い込めていません。
雑な動作で全身運動を行っているだけなので気を付けましょう。
筋トレを行う時は効かせたい部位を意識して行うことが大事です。
効かせたい部位とは違う部位に負荷がかかっている
筋トレは簡単な動作に見えて意外と奥が深いです。
慣れない最初の内は効かせたい部位に効かせられず、負荷が分散して思うような効果を得ることが出来ません。
腕立てをしているのに負荷が分散して、胸の筋肉が大きくならないというのは初心者あるあるです。
手や足の角度、体の使い方に注意して毎日頑張りましょう。
体の使い方は毎日の積み重ねで上達します。
コツコツと頑張るしかありません。少し学べば完璧な動作が出来るなんてことはないので期待しないで下さい。上手い人の動きを見て真似をすることが1番の近道です。
筋トレを限界まで追い込めない時に行うこと8選
| 筋トレで限界まで追い込む方法 | オススメ度 |
|---|---|
| ①重量を変更する | △ |
| ②インターバル（休憩）を長めにとる | 〇 |
| ③フォームの確認と修正 | ◎ |
| ④ジムに通う | △ |
| ⑤筋トレ器具を揃える | 〇 |
| ⑥パートナーと一緒にやる | 〇 |
| ⑦とにかく丁寧にゆっくり行う（スロートレーニング） | ◎ |
| ⑧筋トレの種目を変更してみる | ◎ |
限界まで追い込む方法①重量を変更する
追い込むことが出来ないという人はまず、重量を変更してみましょう。
負荷が軽いと限界まで追い込むための回数が多くなります。
回数が多いほど筋トレの時間がかかって面倒になります。セット数が多ければさらに時間がかかるので集中力がもちません。
重量に余裕を持たせ過ぎている人がいたら、もう少し重くしてみましょう。
追い込むために必要な重量について
1回の筋トレで30回以上出来るのは負荷が弱すぎです。
途中で集中力が切れて雑な動作になりやすいので注意しましょう。
筋トレの適切なセット数は
・高重量なら10回×3セット
・中重量なら15～20回×3セット
を目安に設定してみて下さい。
初心者は低重量ではなく中重量でフォームを意識しながら筋トレを行うのがオススメです。
10回が合わないという人は１２，13回と調整して大丈夫です。
部位によっては高重量を扱えない為、高回数になるところがありますし、普段とは違う負荷をかけたい場合も高回数で行ったりすることがあります。これは筋トレ中級者以上になると必要になるテクニックなので初心者はまず追い込むことを考えましょう。
自分が追い込みやすい重量と回数をみつけて筋トレに励んで下さい。
限界まで追い込む方法②インターバル（休憩）を長めにとる
筋トレのインターバルは長めにとったら筋肥大の効率が悪くなるなんてことが言われています。
長めにとりすぎるのは良くありませんが、短すぎるのもデメリットが多いです。
特に筋トレ初心者の場合、インターバルが短すぎるとすぐに限界を迎えてしまい筋トレが辛いだけになります。
4，5回で持ち上げられなくなったら楽しくありませんよね。
すぐにしんどくなってしまうとプレッシャーで段々と筋トレがイヤになってしまいます。
時間に追い立てられるように筋トレをしても楽しいはずがありません。
筋トレのインターバルはしっかりとった方が追い込める
筋トレ初心者の人は、
無理にインターバルの時間を決めずに自分が出来そうなタイミングで行いましょう。
筋トレは1度限界まで追い込んだあとは回復するまで長めのインターバルをとり、出来そうだと思えばまた挑戦する。
この方法だと追い込みつつも軽い気持ちで筋トレを行うことが出来ます。
効率をどうこう言う前にしっかりと追いこんで継続させる方がはるかに大事です。
インターバルが短いと精神的にきつくなって追い込みが甘くなったり、筋トレ自体を辞めてしまう可能性があるので気を付けて下さい。
限界まで追い込む方法③フォームの確認と修正
筋トレはフォームが悪いと追い込み切るのが難しくなります。
それは負荷が分散してしまい効かせたい部位に効かないからです。
特定の部位を狙っているのに違う部位が筋肉痛になったなんてことはありませんか？
フォームが悪いと思うように鍛えることが出来ないので気を付けましょう。
筋トレ初心者はフォームをとにかく意識しよう
筋トレ初心者は正しいフォームで筋トレを行えていません。
なので動画などで筋トレのフォームを確認して悪い所を修正しましょう。1日2日では難しいですが何日も費やせば完璧なフォームが身につくはずです。
初心者ほど正しいフォームを意識することが大切です。
変なフォームで続けてしまうと癖になってしまい、直せなくなったり修正に凄く時間がかかってしまうので注意して下さい。
筋トレは1人でやることが多いので誰も間違いを指摘してくれません。
間違ったフォームが癖になるといいことがないので初心者の呑み込みが早いうちに正しいフォームを身に付けましょう。
限界まで追い込む方法④ジムに通う（環境を変える）
人は1人よりも周りに誰かいたほうが気持ちが引き締まり真面目になります。
家の中で1人で筋トレをしていたら段々と怠けてしまうことが多いです。
真面目な性格で1人でもコツコツと頑張れる人なら問題ありませんが、そんな人は少ないですよね。
大体の人が頑張りたいけど頑張りきれないという感じではないでしょうか。
そんな人は環境を変えましょう。
オススメはジムに通うことです。
設備は充実し、周りは頑張っている人ばかり、外に出ることで気分も上がります。
自分よりも頑張っている人がいたら自分も頑張ろうと触発されますよね。
お金を払わないといけないことがデメリットではありますが、元を取ろうと頑張る理由にもなるのでメリットでもあります。
ほとんどの人は家トレよりもジムに通う方が継続率が高く筋肥大するので検討してみて下さい。
限界まで追い込む方法⑤筋トレ器具を揃える
筋トレ器具を十分にそろえていますか？
器具を充実させることはモチベーションを上げトレーニング方法を増やすことが出来ます。
トレーニング方法が多ければ気分で色々な種目に挑戦できるので飽きずに出来、筋肉にも新しい負荷をかけることが可能です。
新しい刺激は筋肥大にも効果的なのを覚えておいてください。
筋トレ器具が少なければずっと同じ種目しかできず、筋トレに飽きてしまいトレーニングが雑になりやすいです。
同じことばかりの繰り返しで新しい刺激がなければ、どんなことでも楽しくありません。
しっかりと追い込みたいなら最低限の器具は必要なので買いそろえるようにしましょう。
家トレなら最低でもダンベルは必須です。
他にもトレーニングベンチや懸垂マシンなど色々な器具があるので検討してみて下さい。
限界まで追い込む方法⑥パートナーと一緒にやる
筋トレは1人で行うよりも2人で行った方がメリットが沢山あります。
以上のメリットがあります。
こうして見ると1人とは比べものにならないくらいメリットが多いですね。
1人では休憩中は暇かもしれませんが2人だと補助に使えるので中だるみしませんし、相手の頑張っている姿はいい刺激になります。
なにより、きつい時に「もう1回」と声をかけられたら気合が入ります。
1人だと切り上げてしまう場合でも2人なら限界まで追い込むことが出来るのは大きいですよね。
他にもフォームを指摘しあったりなど1人では難しいことも2人なら簡単に出来るので、近くに一緒に筋トレをしてくれる仲間を探してみましょう。
限界まで追い込む方法⑦とにかく丁寧にゆっくり行う（スロートレーニング）
スロートレーニングという筋トレ方法を知っていますか？
コントロールできる重量でゆっくり行う筋トレ方法です。
ゆっくり丁寧に行うことでどこの筋肉が使われているか確認でき、フォームの修正や狙った部位の追い込みとして優秀な方法になります。
初めて試す人は、確実に筋肉を追い込んでいる実感が得られるので楽しいと思うはずです。
スピードを求めて筋トレをしても、フォームが雑になり反動を使うので負荷が抜けてしまいます。
出来る回数は増えるかもしれませんが、筋肥大に繋がらないので行う意味が薄いです。
筋トレ初心者にありがちなので気を付けましょう。
筋トレを行う時は速くし過ぎて雑にならないように注意しながら行ってください。
そして時々スロートレーニングを取り入れることでフォームを確認でき、追い込みをかけやすくなるので試してみましょう。
限界まで追い込む方法⑧筋トレ種目を大きく変更してみる
限界まで追い込めないのは種目があっていない可能性があります。
頑張っているのに効いている実感がなかったり追い込み切れないという時は種目を変更してみて下さい。
筋トレも人によって上手い、下手があります。
苦手な種目を無理にやるより、やりやすい種目を行った方がメリットが大きいです。
自分に合った種目を見つけるのが大切
いくつかの種目を試してみれば必ずこれは効くという種目が見つかります。
得意な種目が見つかれば限界まで追い込みやすいですし、筋肉が大きくなるのも早いので楽しいです。
逆に筋肉が大きくならないと筋トレはまったく楽しくありません。
苦手な種目がある人は固執せずに違う種目に挑戦しましょう。
筋トレ初心者は初めは簡単な種目をマスターしよう
自分と相性のいい種目を見つける上で、筋トレ初心者の内は難しい種目には挑戦せず簡単な種目を行って筋肉の感覚をつかむようにしましょう。
とにかく基礎を固めてしまえば新しい種目をやってもすぐに効かすことが出来るので苦労しません。
慣れてくれば色々な種目に挑戦して良いと思いますが、最初から沢山の種目に手を出すことはオススメ出来ません。
筋トレは追い込むことが重要なので回数にこだわりすぎない
筋トレは回数にこだわりすぎないようにしましょう。
大切なのは筋肉を追い込むことです。
持ち上げられないのに無理をしても怪我をするだけなので気を付けて下さい。
特に筋トレを始めたての時は重量や回数の設定が甘いです。
できもしない回数を設定してしまうこともあります。
逆に楽にできる回数を設定してして、追い込みきれないまま終わってしまうなんてことも。
それ以外でも体調が悪ければ回数が少なくなりますし、モチベーションが低くても同じです。
回数を意識しすぎると、筋肉を追い込み切れないことが多いので気をつけましょう。
回数よりもしっかりと追い込めているかを重視して行ってください。
慣れてくれば自分が扱える重量や回数が分かるので、数字に振り回されることがなくなります。
それまでは試行錯誤しながら自分が出来ることを確認しましょう。
限界まで追い込んだ次の日は必ず休憩を入れる
筋トレは追い込むことも大切ですが休憩も大切です。
毎日休まずに筋トレを続けてしまうと、壊れた筋繊維を修復できないので筋肥大せず怪我の原因にもなります。
1つの部位をしっかりと追い込んだのなら2～3日の休憩をとってください。
追い込み加減によって休憩の長さは違いますが、筋肉痛を目印にすると分かりやすいです。
筋肉痛が残っている時は筋肉を修復している時なので休ませてあげましょう。
毎日筋トレがしたい人は大きい筋肉である胸に1日、背中で1日、足で1日として1週間で2周のローテションにすると効果的にトレーニングをすることが出来ます。
腕や腹筋など細かい部位は好みで胸や背中の日に行ってください。
1週間に1～2回全身の筋トレを行うよりも毎日ローテーションした方が筋肥大は早いです。
早く筋肉を大きくしたい人は毎日筋トレを頑張りましょう。
自重トレーニングは限界まで追い込むことが難しい
最後に自重トレーニングの追い込みについて説明します。
自重トレーニングは追い込むことが難しいです。
それは以下の要素があるからです。
・負荷を変えられない
・負荷が分散しやすい
・種目が限られている
・意外と難しい
これらの要素があるので自重トレーニングで追い込み切ることは困難です。
実際に自重レーニングを頑張っているけど筋肉痛にならないなんて経験はありませんか？
筋トレ初心者は自重から始める人が多いですが、自重の難易度が高いというのは落とし穴ですね。
効率やモチベーションの維持を考えると筋トレ器具は絶対にあった方がいいので、筋トレを始めようか悩んでいる人は頑張って購入しましょう。
筋トレ器具の購入に迷っている人はプッシュアップバーやアブローラーが安価でオススメです。
負荷を高め、種目を増やせるので使ってみれば筋トレ器具の可能性に驚くはずです。
最初にウェイトトレーニングから入るか自重から入るかでは筋肥大の仕方が大きく違います。効率を求めるならウェイトトレーニング一択です。
【コスパ重視】オススメのダンベルランキング
◎価格が安い
◎下は5㎏から最大20㎏まで対応（片方の重さ）
◎バーベルとしても使える
◎転がらず、床を傷つけにくい
◎プレートが多いので細かい重さ調整ができる
◎男女兼用
◎初めてのダンベルに最適
◎デザインがオシャレ
◎筋トレを始めてみたい初心者に最適
×プレートがセメントなので1枚が大きい
◎純鋼鉄製なのでプレートがコンパクト
◎価格が安い
◎金属グリップなので耐久性が高い
◎男女兼用
◎10㎏、15㎏、25㎏の3つから選べる（片方）
◎25㎏（片方）のコスパが優秀過ぎる
◎重いダンベルが欲しいなら1番オススメ
◎初心者から中級者まで幅広く使える
◎高耐久
◎デザインがオシャレ
×プレートが丸いので転がりやすい
×30㎏セットからついてくるケースの耐久性や収納に難あり
◎価格が安い
◎初心者向けマニュアル付き
◎八角プレートなので転がらない
◎出来るだけ安い物が欲しいという人にオススメ
◎プレートが多いので細かい調整ができる
◎自宅で軽い筋トレから始めたい人に最適
◎男女兼用
×見た目が少しチープ
×プレートが大きいので重量変更が面倒
×本格的に筋トレをしたい人には向かない
◎デザインがオシャレ
◎純鋼鉄製で高耐久
◎12角プレートなので転がらない
◎グリップが滑りにくく、握りやすい
◎本格的に鍛えたい人にオススメ
◎プレートがコンパクト
◎品質が最高峰
◎片方10㎏、15㎏、20㎏の3つから選べる
◎男女兼用
×価格が高め
×本格的に行っていると重さに物足りなくなってくる
筋トレで限界まで追い込めない時に行うことまとめ
今回は筋トレで限界まで追い込むために出来ることについて解説しました。
筋トレをしていればモチベーションが上がらなかったり、手を抜いてしまう時があります。
そんな時は普段行わない事を試して新鮮な刺激を与えることが効果的です。
最近、追い込んでいないなと思った時は気持ちを切り替えて筋トレに励んだり、上記で紹介した7つの内のどれかを取り入れて行ってみましょう。何かしらの効果があるはずです。
筋トレはやった分だけ効果が出るのでサボらなければ必ず結果が出ます。
理想のマッチョを目指して頑張りましょう。
最後まで長文にお付き合いいただきありがとうございました。またどこかでお会いしましょう。
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