【最大効率化】筋肉を大きくするために必要な食事を徹底解説！全ての筋トレ民に知ってほしい筋肥大の真実

効率良く筋肉をつけたいなら、食事を絶対に疎かにしてはいけないのを知っていますか？

筋トレを頑張っているけど筋肉が大きくならないと悩んだことがある人は多いはずです。

初心者の方が悩む問題で、ほとんどの人は筋トレは頑張るけど食事にはあまり意識を向けていません。

ですが、そんなことをしていれば筋肉は大きくならないです。

今回は筋肉をつける為に必要な食事方法やメニュー内容について紹介したいと思います。

どうせ筋トレをするなら最大効率で筋肉をつけたいと思っているはずなので、筋トレを始めようと思っている人は是非読んでみて下さい。

それでは、筋トレと食事の関係について解説していきます。

最大効率化①筋肉を大きくしたいなら食事は重要

筋肉は「筋トレをしていれば大きくなる」と思っていませんか？

はっきり言います。
筋トレだけでは筋肉は大きくなりません。

筋肉を大きくしたいなら筋トレを頑張るのはもちろん、食事にも意識する必要があります。

筋肉がどうやって大きくなるか少し解説。

まず筋トレで筋繊維を破壊すると、傷ついた筋肉が修復されます。

筋肉を修復するとき、以前よりも強くなろうとして、太く大きくなるわけです。当然ですが筋肉を以前より大きくするにはその材料が必要です。

その材料になるのが食事です。

つまり、いくら筋トレを頑張っても筋肉の材料である食事を疎かにしていれば、筋肉が大きくなることはないという訳です。少し考えれば当然のことですね。

しかもただ直すのではなく、以前よりも強く頑強にバージョンアップさせたいなら、それに応じたパーツや材料が必要なのは当たり前です。

なので、筋肉を大きくしたいなら食事を疎かにしないことが重要になります。

最大効率化②筋肉を大きくする3要素

筋肉を大きくしたいなら、3つの守らなければいけない要素があります。

それは
筋トレ→食事→休憩です。

少し筋トレに知識がある人なら何を当然の事と思っているでしょう。

ですが、これは超重要なことなので知らない人は覚えておきましょう。

筋トレを行うことで筋肉を破壊し修復する作業が発生します。筋肉をしっかりと破壊出来れば、筋肉痛の症状になって現れるので、しっかり追い込みましょう。

次に食事を摂ることで修復するときの材料を提供します。筋肉痛が起きている間はしっかりと栄養を補給して下さい。

最後は休憩です。
筋肉痛は最長で72時間続くと言われていて、筋トレの強度によって期間が異なります。筋肉痛が起きている間はその部位を休めて下さい。せっかく修復しているのに、その邪魔をしてしまうと筋肉が大きくなれません。

よほどハードに追い込まなければ起きない事ですが、筋肉痛の時に筋トレを行ってもいいことはないので、しっかりと休息を取ってください。

以上の3つの工程が筋肉を大きくします。

基本的なことですが、基本であるがゆえに非常に大切なことです。

筋肉を大きくしたければ、たくさん筋トレしていっぱい食べた後はしっかり休む。言葉にすれば超簡単ですが、初心者の人は3つの工程を疎かにしがちなので、忘れないようにしましょう。

最大効率化③筋肉を大きくするために必要な栄養素

筋肉を大きくする食事を知りたいなら、まずは栄養素について知らないと話になりません。

栄養素を知っていれば、筋肉を大きくするための理解がさらに深まるので覚えていきましょう。

3大栄養素について

エネルギーを持つ栄養素は3つしかありません。簡単なのですぐ覚えることが出来ると思います。

それは
タンパク質、脂質、炭水化物です。

これらはpfcとも呼び

それぞれの頭文字をとってpfcといい、3つの配分をpfcバランスと呼びます。

この３つからしか人間はカロリーを摂取出来ないので、非常に大切な栄養素になります。

3大栄養素①タンパク質

1gあたり４kcalのエネルギーを保有。
タンパク質は筋肉を大きくするための材料になります。

筋肉だけでなく肌や髪、爪、臓器など体を構成する全ての材料にもなっている栄養素です。

人間の体の60％は水分で出来ていますが、15～20％はタンパク質で出来ています。水分を抜いた半分近くを占めています。

他にも体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作っているので、筋トレやダイエットを行う際は1番重要になる栄養素です。

不足してしまうと、筋肉を分解したり、肌や髪の質が低下、免疫力が落ちて体調を崩しやすくなるので要注意。

3大栄養素②脂質

１gあたり９kcalのエネルギーを保有。
3つの栄養素の中で1番高カロリーな栄養素です。

脂質は細胞膜の構成やホルモンの合成、さらに脂溶性ビタミンの吸収を促進させる働きがあります。

1日の平均的な摂取量は総カロリーの20～30％です。

２０００kcalが総カロリーなら500kcalほど。gにすると55gになります。

逆に不足してしまえば、発育の障害や皮膚炎になってしまうので完全に摂らないようにはしないで下さい。

脂質を摂るなら質の良いものを少量とるようにするのがベストです。クルミや魚、オリーブオイル、ココナッツオイルなど体にいいものをオススメします。

3大栄養素③炭水化物

1gあたり４kcalのエネルギーを保有。
炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものです。

糖質は甘いものだけではなく、ご飯やイモ類に含まれるデンプンも糖質になります。

食物繊維は野菜や穀物に含まれていて、消化することが出来ない繊維状のものです。食物繊維にはほとんどカロリーがありません。

カロリーは糖質が保有しています。

糖質は体の主要なエネルギーであり、1日の総カロリーの50～65％を炭水化物から摂取します。消化、吸収されると血液中をめぐるので血糖値を上げる働きがあります。

血糖値が高くなりすぎると、糖尿病や生活習慣病になってしまうので注意しましょう。

また糖質は3つの栄養素の中で1番早くエネルギーとして使えます。エネルギー不足でダルい時は脂質やタンパク質ではなく、糖質を摂取すれば素早く持ち直すことが出来ます。

最大効率化④筋肥大にオーバーカロリーは絶対条件

筋肉が増えるということがどういうことか分かりますか？

とても簡単なことです。
筋肉が増えると、体重が増えます。当たり前すぎますね。

そして体重を増やすためには、オーバーカロリーにしなければなりません。

オーバーカロリーとは消費カロリーより摂取カロリーの方が上回ることです。オーバーカロリーにならないと体重が増えません。

なので、筋肉を大きくしたいならオーバーカロリーにすること。

逆にダイエットをしたいならタンパク質の多い食事をしながらアンダーカロリーにすれば、脂肪だけを落として痩せることが出来るので理想のダイエットになります。

最大効率化⑤筋トレ中はタンパク質が大活躍

破壊した筋繊維を修復するとき、筋肉の材料になるのがタンパク質です。

つまり、タンパク質を摂らないと筋肉を大きくすることが出来ません。

先ほどの栄養素の説明でも言いましたが、人間の体は水分とタンパク質で出来ていると言っても過言ではないので非常に重要です。

なので筋肉痛の時はタンパク質をしっかりと摂り、筋肉に材料を届けてあげましょう。

筋肥大に有効な1日のタンパク質の摂取量

タンパク質は普段なら総カロリーの15～20％が適切な量になります。

2000kcalが総カロリーなら300～400kcal。gにすると80ｇぐらい。

ですが筋トレをしていて筋肥大させたいなら体重×2gを目安にして下さい。

体重が60㎏なら120g、80㎏なら160gが筋肥大に適した摂取量になります。

体重×2が難しいなら1，5でも構いません。ただしタンパク質を食べる努力をしてです。食べることが出来るなら、しっかりと食べたほうが筋肥大するので自分のために頑張ってください。

どうしても食事がしんどい、摂りきれないという人はプロテインを活用しましょう。

手軽にタンパク質を補給できるので食事でストレスを感じることがなくなります。

最近は色々な種類が発売され、コストパフォーマンスも格段に良くなっているので財布にも優しく好みの味が見つかるはずです。

筋肥大に効率的な1食あたりのタンパク質の摂取量

1回の食事ではタンパク質を30～40g以内にして下さい。

140gが目標なら、1回の食事を3５gにして4回。面倒くさければ40gにして3回。

基本的には3食しっかりとタンパク質を摂れていれば、足りない分はプロテインなどで補っても問題ないです。

また、タンパク質は鶏や豚、牛など様々な種類から摂った方が筋肥大に効果的です。財布と相談して考えてみましょう。

ただ、大会に出て勝ちたいと思っていたり、本気で体を大きくしたくて最大効率を狙いたいと思っているなら固形物でしっかりとタンパク質を摂ることをオススメします。

プロのボディービルダー達は、「プロテインより固形物でタンパク質を摂った方が筋肉の発達が良かった」という意見がほとんどなので参考にして下さい。

自分の無理をしない範囲で頑張りましょう。

最大効率化⑥炭水化物も筋肥大には重要な栄養素

1日の50～65％のカロリーを炭水化物から摂取することになります。

筋肥大にはオーバーカロリーが重要だと説明しました。1日の半分以上をのカロリーを占める炭水化物はオーバーカロリーを狙う上では無視できない栄養素です。

炭水化物は筋肉を大きくするために必要な役割を持っています。

炭水化物を食べると血糖値が上昇します。そうすると、膵臓からインシュリンというホルモンが分泌され、筋肉などの細胞が血液の中から栄養を取り込んでエネルギーとして利用するのを助ける働きをしています。

簡単に言えば炭水化物を摂ると栄養の吸収率が高くなるということ。

この働きによって栄養素を効果的に取り込むことが出来るので、摂取した栄養を無駄にしないで済みます。

なので筋肉を大きくしたいなら、タンパク質と一緒に炭水化物も食べるようにして下さい。

筋肥大に有効な炭水化物の1日の摂取量

筋肥大を効率的に狙うために必要な摂取量は

体重×7～8ｇです。

体重が60㎏なら420gになり、カロリーに直すと1680kcal。

この炭水化物量を基準にして、筋肥大がいまいちなら少しずつ増やしていって下さい。

とにかくpfcバランスを意識してオーバーカロリーになるようにしましょう。

だいたいの人は1日3000kcal以上摂ればオーバーカロリーになると思います。ただし筋肉量が多かったり運動量がかなりある人は3000kcal以上必要になるので自分で調整して下さい。

最大効率化⑦筋肥大に脂質はどれくらい必要？

高エネルギー源である脂質はオーバーカロリーを狙う上では、便利な栄養素に見えるのではないでしょうか。

先に結論から言ってしまえば脂質の摂りすぎには注意しましょう。

1日の摂取量は体重×1～1，2が適量です。

体重が60㎏なら60g。カロリーに直すと540kcal。

たった60ｇなのに540kcalもあるのは流石としか言えませんね。

脂質で注意しないといけない事は、お腹に残りやすいということです。

カロリーを稼ぐために脂質を沢山食べてしまい、肉やご飯が食べれなくなってしまっては意味がありません。

1つの栄養素だけに偏ってしまっては効果的な筋肥大が狙えないので注意して下さい。筋肉を大きくしたいなら適切なpfcバランスを守った食事を食べましょう。

最大効率化⑧増量期（バルクアップ）の理想的なPFCバランス

先ほど3つの栄養素について紹介したので、忘れない内にここでまとめたいと思います。

体重が60ｋgならタンパク質から480kcal、脂質から540kcal、炭水化物から1680kcalになります。

合計すると2700kcalです。
この数値でオーバーカロリーがクリア出来ていなかったら炭水化物の量を増やして調整して下さい。

中にはどうしても炭水化物をたくさん食べることが出来ないという人もいると思います。そんな人は粉飴がオススメです。水に溶かして飲むことが出来るので摂取しやすい特徴があります。

筋トレの前後2回に分けて飲むのが効果的です。

前後に飲むことでトレーニングの質の向上に役立ち、カロリーを稼いで効率よく筋肉を大きく出来ます。トレーニング後はプロテインに混ぜて飲むとさらに効果的なので是非試してください。

最大効率化⑨筋肥大にはビタミン、ミネラルも忘れてはいけない大切な栄養

トレーニングを無駄にしないためには、筋肉の材料であるタンパク質が必要です。

そのタンパク質を有効に活かすためにはビタミン、ミネラルが重要になってきます。

タンパク質は体の材料として重要な役割がありますが、タンパク質だけでは上手く材料になり切れません。タンパク質にビタミンやミネラルがくっついて完璧に機能します。

そんな大切な働きをするビタミン、ミネラルですが、沢山種類があってどれを摂ればいいか分からないのではないでしょうか。

ビタミン、ミネラルでも特に筋肉に重要な役割があるのは、ビタミンB群、ビタミンC。ミネラルからは亜鉛、マグネシウムが特に大切です。

紹介した４つは代表的なもので、筋肥大に欠かせない栄養素になります。

まず、ビタミンB群には沢山ありますがB1には糖質をエネルギーにする働きがあり、B2は脂肪をエネルギーにします。B6はアミノ酸の代謝を助ける働きがあり、B12はヘモグロビン（赤血球）に必要になります。ビタミンB群は体を作る色々な面で助けてくる栄養です。

食事からもある程度摂れますが十分に摂ることが難しいです。なので余裕があればサプリからも摂りましょう。ビタミンB50を1日1～3回摂ると効果的です。

ビタミンCは色々な作用がありますが、特に大きな役割はコラーゲンを合成してくれます。コラーゲンは細胞外マトリックスといって人間の細胞の接着剤になっています。他にも、筋肉の材料そのものにもなっていたり骨の材料にもなっている栄養です。

筋肉を作るうえでも、体調を整える上でも大切な栄養になります。サプリで摂るなら1日１ｇ（1000㎎）を1～3回摂ると効果的です。

この２つのビタミンは水溶性なので摂りすぎても余計な分は流れてしまうため副作用の心配がありません。過剰摂取とかがないのは安心ですね。

ミネラルからは亜鉛とマグネシウムを摂りましょう。

この2つは様々なホルモンを作るのに必要になり、筋肉をしっかりとリラックスさせるときにも効果があります。亜鉛は1日30㎎マグネシウムは1日200㎎は摂りたいです。

ビタミンB群、ビタミンC群、亜鉛、マグネシウムをしっかりと摂ることが出来れば筋肥大の効率が上がり、体調も良くなるので余裕がある人は積極的に摂るようにしましょう。

最大効率化⑩筋肥大（バルクアップ）におすすめの食事

筋肥大におすすめの食事①タンパク質編

ダイエットと違い増量期の食事は制限が緩いです。肉や魚も脂質の多いところでも問題なく食べれるので悩まなくて済みます。

肉類なら鶏、豚、牛がオススメ。
特に鶏は値段が安価です。財布に優しくタンパク質も豊富なのでコストパフォーマンスは最強です。

豚は疲労回復やタンパク質の代謝を助けるビタミンB6が豊富。ただし豚バラはかなり高脂質なので食べ過ぎてしまうと、他の栄養素を疎かにする可能性があるので気を付けましょう。

牛にはアドレナリンやドーパミンといったやる気を出してくれるホルモンを作り出す材料になり、クレアチンも豊富に含まれています。クレアチンは筋力や筋肉を増やしてくれるので、筋トレ中は牛肉を積極的に食べることをオススメします。

魚介類も高タンパク源になります。
カルシウム、亜鉛、鉄、マグネシウムなどが豊富に含まれています。脂質も体内では生成できないDHAやEPAを多く含んでいるので適度に挟みたい食材です。鮭やサーモン、まぐろ、あじ、サバなどがオススメになります。

筋肥大におすすめの食事②炭水化物編

増量期中におすすめの炭水化物は白米やパスタ、やわらかいパンになります。

炭水化物は増量期にはカロリーの中心となる栄養素なので、沢山食べる必要があります。

なので噛み応えのある玄米や消化しにくいオートミールは向いていません。

あごが疲れてしまう堅めのパンは沢山食べるのに向いていないので増量期の食事には向いていません。ご飯もおかゆやリゾットにしてしまうと、水分を含んで食べれる量が減ってしまうので注意して下さい。

炭水化物は吸収率を上げる働きがあるので、単体ではなくタンパク質と一緒に摂るようにしましょう。

最大効率化⑪増量期（バルクアップ）の食事で注意すること

筋肉を大きくするためには食事が非常に大切です。正しい食事を行えば効率よく筋肉を大きく出来ますが、間違った食事を行えば非効率になって筋肥大が上手くいかなくなってしまうことがあります。

今から増量期の食事で気を付けなければいけない事を紹介していきます。

増量期の注意点①野菜も適度に食べる

野菜をまったく食べないという人はいませんか？

本気で筋肉を大きくしたいなら野菜は食べるようにして下さい。食べなければ筋肉を大きくすることが難しいです。

野菜にはビタミン、ミネラルが豊富で筋肥大には欠かせない栄養をたくさん含んでいます。また食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれる役割があります。

食物繊維をしっかりと摂ることで腸内環境を整え、栄養の吸収をスムーズに行うことが可能です。

腸内環境が悪いと栄養の吸収が悪くなったり、食欲がわかなくなるので気を付けて下さい。

筋肉を大きくする野菜の代表はブロッコリー、人参、パプリカ、ほうれん草になります。野菜で何を摂ればいいか分からない人は上の4つから選んで食べて下さい。筋肥大にこれ以上効果的な野菜はありません。

増量期の注意点②アルコールは飲みすぎない

アルコールを大量に飲んでしまうと筋肉に悪影響を与えます。

テストステロンの減少、タンパク質キナーゼの活動低下、コルチゾールの働きで筋肉を分解など、筋肥大を阻害してしまうことに。

テストステロンにはやる気を出したり、タンパク質を合成して筋肉を作る働きがあり、タンパク質キナーゼとは筋肉の合成を促すシグナル伝達経路になります。コルチゾールはホルモンで筋肉の分解を促進させる働きがあります。

これらの事から分かる通りアルコールの飲みすぎには注意して下さい。

どうしても飲みたいなら少量にするチートデイまで我慢しましょう。

増量期の注意点③サプリメントを優先しすぎない

筋トレ初心者の方の中には、サプリメントを異常に信仰していることがあります。

先に結論から言ってしまえばサプリの優先度は高くありません。

1番大切なのはトレーニングと食事です。この2つを疎かにしてサプリだけ飲んでも意味がないので注意して下さい。

サプリはあくまでも補助食品なので、主食がしっかりとしていないと効果を発揮できないです。

まずは、食事をしっかりと食べて、PFCバランスやビタミンミネラル、食事の回数などに意識を向けて下さい。サプリはその後、気にしましょう。

増量期の注意点④水分はこまめに摂る

筋肉に栄養を運んだり、老廃物を排出する血液の90％が水分になり、筋肉に与える水の影響は非常に大きいです。

水不足のままトレーニングを行えば、筋肥大に影響を与えることも分かっています。

また筋トレ後に分泌される乳酸の排出にも水分が必要で、体に十分な水分を蓄えることが出来ていれば、血液が乳酸を効率よく運ぶことが出来ます。これによって疲労回復が早まったり、筋肉痛を緩和させることが出来るのでトレーニングの質が高まります。

水を飲むという簡単なことでトレーニングの質を向上させることが出来るので、積極的に飲んでいきましょう。

最大効率化筋⑫トレ中（バルクアップ）の食事で大切なことを順位づけると

筋トレ中の食事で大切なことを紹介してきました。

オーバーカロリー、pfcバランス、ビタミンミネラル、食事の回数、タイミング、サプリメントが筋肥大の鍵を握っています。この中で順位をつけていくなら

となります。

1位はオーバーカロリー
これが出来ていないと痩せていってしまうので、筋肉が大きくなることはありません。筋肥大の絶対条件です。

2位はpfcバランス
タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量が適当だと上手く筋肥大しないので非常に重要になります。

3位はビタミン、ミネラル
栄養を効率的に運んでくれるので、足りないと筋肥大が上手く進みません。また体調を整える働きもあるので、馬鹿に出来ない栄養素です。

4位は食事の回数やタイミング
1日何回食事を摂るか、食事の間隔やトレーニング前後の食事など効率化出来る事が沢山あります。ただ1日を通してオーバーカロリーにすることさえ出来ていれば問題ないので、無理にこだわる必要はありません。

５位はサプリメント
サプリメントはあくまで補助食品だということをお忘れなく。主食をしっかりと出来てからサプリメントを意識しましょう。サプリにばかり気を取られて食事を疎かにしてしまう人が多いので注意して下さい。

筋肉を大きくしたいなら、1位から順番に食事を改善していきましょう。

上位3位をしっかりと守ることが出来ていれば筋肉は大きくなります。もし大きくならなければトレーニングの方に問題があると思うので、そちらを改善してみて下さい。

最大効率化⑬筋肥大を狙うなら1日1日を大切に過ごす

筋肉を大きくしたいなら毎日の積み重ねが全てです。

ダラダラ筋トレを行っても筋肉を大きくすることは難しいですし、筋トレや食事を1週間死ぬ気で頑張ったからといって目を見張るほどの筋肥大があるわけでもありません。

1日1日を丁寧に過ごす事。自分で設定したノルマをこなしていって初めて筋肉を大きくすることが出来ます。

時には気分が乗らない事だってあると思います。しんどくなってしまうことだってあるでしょう。

そんな時はしんどくても体を動かしてみて下さい。1度動いてしまえば気分が乗ってきて調子が良くなっていきます。だるさを引きずって動かないとずっとだるいままなので何も変わりません。

「とりあえずやってみる」を合言葉に頑張っていきましょう。

筋肉を大きくするために必要な食事まとめ

今回は筋トレ中の食事について紹介しました。

筋トレを始めたばかりの人はトレーニングをしていれば筋肉が大きくなると思っている人が多いです。

そしてトレーニングだけをしていても中々筋肉が大きくならず、挫折してしまう人が多いのではないでしょうか。

そんな人にはこの記事を読んで食事の大切さを知ってもらいたいです。

食事とトレーニングの2つが出来ていれば筋肉は大きくなります。他にも小手先の技はありますがこの2つが大前提なので最初は食事とトレーニングだけを考るのが筋肥大の何よりの近道になると思います。

筋肉を大きくするには努力が必要ですが、いいことも沢山あり何よりカッコいいので頑張りましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございます。