・筋トレのやる気がどうしても出ない
・モチベーションが上がらない
という日は誰でも必ずあります。
なので、出来るだけサボらないことが大切。
ですが、「筋肉痛や倦怠感、昨日頑張ったから」などなど。
やらない理由を探せば沢山でてきてしまうので困りものです。
それでも理想の体を目指して。
また、今までの努力を無駄にしない為にも毎日頑張る必要があります。
筋トレは最初に動き出すまでがポイント。
この記事では
・筋トレのモチベーションの上げ方
について徹底解説します。それぞれ
・筋トレを始めたばかりでモチベーションを保てないという人（初心者向け）
・筋トレに慣れているけどやる気が出ないという人（経験者向け）
の2つに分けて紹介。
気持ちや行動1つでモチベーションは簡単に上がるものなので参考にして下さい。
筋トレ初心者向けモチベーションアップ方法
まずは筋トレ初心者におすすめの方法から
・筋トレを始めて1年以内
・自重を中心に筋トレしている
どちらかが当てはまる人は参考にして下さい。
| モチベーションアップ方法 | オススメ度 |
|---|---|
| ①ジムに通ってみる | 〇 |
| ②食事を意識して整える | ◎ |
| ③筋トレ器具を買ってみる | 〇 |
| ④パーソナルトレーニングを受けてみる | ◎ |
| ⑤筋トレ仲間を作る | ◎ |
| ⑥筋トレのyoutube動画を見る | 〇 |
モチベーションを上げる方法①ジムに通ってみる
1つ目のモチベ―ションアップ方法
ジムに通うです。
自宅での筋トレは
・景色が変わらない
・周りに人がいない
・空間が狭く開放感がない
など
最初のエンジンがかかりにくいです。
ジムはその点、
・外出するので気分転換になる
・周りに人も多いので気合が入る
月々のお金がかかりますが、元を取り返そうとするので頑張る理由にも。
ジム通いはコストのかからない自重トレーニングよりもはるかに継続率が高く筋肥大するスピードも速いです。
筋トレは自宅では中々やる気が起きません。
しかし、ジムに行けば自然とやる気が湧いてきます。
他にも、ジムに行ってムキムキな人を見たり自分よりも頑張っている人を見れば触発されて自然とモチベーションが上がります。
ジム通いは筋トレのモチベーションを維持したい人に最適な行動です。
理想の体になりたいと強く思う人は検討してみましょう。
ジムってなんだか怖いと思う人もいると思いますが
正直な話、筋トレを始めたばかりの人にとってジムはハードルが高いかもしれません。
「ムキムキな人ばかりがいて馬鹿にされるのではないか」
「自宅の筋トレで十分」
「もう少し筋肉が付いたら行ってみよう」
などと考える人が多いはずです。
しかし、自宅で筋トレを始めたほとんどの人は3ヵ月以内に辞めてしまいます。
筋トレは最初の3ヵ月を乗り越えられるかが重要。
そのために、辞めずらい環境を作るのは大切なことです。
デメリットがメリットになる
ジム通いはお金がかかります。
しかし、お金を払うことによって筋トレを辞めづらくなり、真剣に筋トレに取り組みます。
つまりデメリットはメリットにもなるということ。
簡単に言えば、
ジムに通った方が筋トレのモチベーションが上がって続きやすいということです。
通うまで色々大変かもしれません。
しかし、通ってしまえば何とかなるものなので本気で体を鍛えたいという人はジムに通うことを検討してみましょう。
モチベーションを上げる方法②食事を意識して整える
「食事とモチベーションに何の関係があるの？」
と思うかもしれません。
ですが、食事を整えることはモチベーションを上げるのにとても重要です。
まず、筋肥大に食事は超重要。
食事を疎かにしていては筋肉を大きくするのにとても時間がかかります。
食事を意識しだすと、筋肥大の効率は劇的に上がります。
また、食事を無駄にしないために筋トレにもより熱が入るように。
食事を整えるメリットをまとめると
・筋肥大が早くなる
・筋トレをより頑張る理由になる
・筋肉に向き合う時間が増える
食事を意識するだけで筋トレのモチベーションを大きく上げることが出来るという訳です。
人は努力を無駄にしたくないという考えが強い
人は自分の努力を無駄にはしたくありません。
筋トレでも同じことです。
せっかく食事を頑張っているのだから無駄にしたくない、もったいないと考えます。
そうして頑張っていれば、筋肥大も早くなるので体の変化が分かりやすいです。
筋トレで1番モチベーションが上がるのは筋肉が大きくなっていると自覚した時。
変化に気づいたら嬉しくてモチベーションが爆上がりします。
そうなってしまえば筋トレが楽しくて辞める心配もありません。
筋肉を大きくするためには食事は超重要なのを忘れないで下さい。
どれだけ筋トレを頑張っても食事が無茶苦茶なら筋肉はほとんど大きくなりません。
筋肉を大きくするためには何を食べたらいい？
筋トレ初心者が食事で1番最初に行うことはタンパク質を摂取することです。
タンパク質は肉や魚、大豆などに豊富に含まれています。
タンパク質の役割は筋肉の材料になるので、不足してしまうと筋肉が大きくなれません。
破壊した筋繊維を修復するとき、以前よりも強くなろうとして筋肉が大きくなります。その時、タンパク質が不足していれば筋肉を修復して大きく出来ないので、タンパク質は絶対に不足させないようにしましょう。
1日の目安は最低でも体重と同じくらい。
70㎏なら70gは食べるようにしましょう。
もし頑張れるなら体重×2ｇを。
筋肥大の効率が高まります。
しっかりと筋トレに励んでいる人は体重×2gを食べている人が多いです。
食事がしんどい人はプロテインを活用すると楽にタンパク質が補給出来ます。
エクスプロージョンのプロテインは1g2円とコスパ抜群。味も文句なしの商品です。
※有名なザバスは1g約4円になります。
もう1つ意識して欲しいことはオーバーカロリーにすること。
オーバーカロリーとは1日の摂取カロリーは消費カロリーを上回ることをいいます。
つまり太る食事をするということです。
筋肉が大きくなるということは体重が増えます。
つまり、痩せる食事では筋肉は大きくなりません。
なので、筋肉を大きくしたいなら沢山食べて体重を増やすことが重要。
これが筋肉を大きくする食事の大原則なので、筋トレ初心者はこの２つをとにかく意識して下さい。
モチベーションを上げる方法③筋トレ器具を買ってみる
筋トレをするなら最低限の筋トレ器具は揃えるようにしましょう。
筋トレ器具は自重では鍛えられない筋肉を鍛えることが出来ますし、飽きないように様々な種目に変えることも可能です。
なにより、新しい器具を使ってのトレーニングはテンションがあがりますよね。
筋トレ器具が届けば無駄にしないようにと積極的に筋トレを頑張るはず。
自宅に最低限の設備が整っていればムキムキになることは可能です。
持っていない人はダンベルから購入を検討してみましょう。
自重だけでムキムキになるのは難しい
自重を頑張っている人にアドバイス。
自重トレーニングだけでムキムキになることは理論上できますが、実現させることはほぼ不可能です。ほとんどの人が辞めてしまっているので自分は大丈夫なんて考えないように。筋トレ初心者の人は自重だけでムキムキになれるなんて甘い夢は見ないようにしましょう。
理想の体を手に入れたいなら最低限の器具が必要です。
最低限というのは、
・ダンベル
・トレーニングベンチ
の2つです。
この２つがあれば筋トレの可能性が無限大に広がります。
胸や背中の大きい筋肉から、二頭筋や三頭筋の小さい筋肉まで全て鍛えることが可能です。
ダンベルは最優先で買うべきものなので持っていない人は頑張って買いましょう。
筋トレ器具は他にも色々あります。紹介すると
筋トレ器具を買うことはモチベーションを向上させることに非常に有効です。
気分がのらない時は新しい器具を買ってみたり、持っている器具を一新してみるのもモチベーションを保つのに有効な方法なので試してみて下さい。
モチベーションを上げる方法④パーソナルトレーニングを受けてみる
パーソナルトレーニングとはジムなどでトレーナーに1対1で教えてもらうことです。
パーソナルトレーニングを受けることはメリットが沢山あります。
それは
・モチベーションが上がる
・正しいフォームが身につく
・気分が向かなくても筋トレを行く理由になる
・筋肥大に適した食事を指導してくれる
・限界まで追い込むのを手伝ってくれる
・楽しく話しながら筋トレが出来る
など。
予定がある、行かないといけない理由があるというのはモチベーションを向上させてくれます。
なにより、行ってしまえばテンションも上がってくるので楽しく行うことが出来ます。
筋トレは始めるまで腰が重いですが、始めてしまえば最後までやりきることは難しくありません。
パーソナルトレーニングの最大のメリット
筋トレ初心者は知らないことや分からないことだらけです。
なので、自分で調べるか誰かに教えてもらうしかありません。
パーソナルを受ければ確実に正しいフォームや食事方法が身につきます。
筋トレを始めたころにどんなに頑張っても変化が少ないのは、筋肥大のための効率が悪いから。
なのでパーソナルで改善しましょう。
体が大きくなっているということが自覚できれば楽しくて1人でも続けることが出来ます。
しんどい期間をパーソナルトレーニングに通ってやり過ごせれば筋、トレを楽しく続けることが出来るはずです。
筋トレは最初の1年が1番筋肉を大きく出来る
筋肉がつくスピードにはいくつかの理論がありますが、全て数値の誤差はあれど内容は一緒です。
それは最初の1年が1番付きやすく、段々と筋肉が付きにくくなる。
1番有名な理論を紹介すると
| 筋トレの年数 | 筋肉がつく量（㎏） |
|---|---|
| 1年目 | 9，0～11，3㎏ |
| 2年目 | 4，5～5，5㎏ |
| 3年目 | 2，3～2，7㎏ |
| 4年目 | 0，9～1，3㎏ |
勿論、この数値は食事やトレーニングを最大効率で行った時のものです。（女性は半分の数値）
上記を見てみると最初の1年がどれだけ大切な期間なのか分かりますよね。
2年目以降は筋肉のつく量が半分以下になっています。
そういった意味でも筋トレ初心者がパーソナルトレーニングに通うことは非常に有効です。
プロに指導してもらうというのはこれ以上ないほど効率的なので本気で鍛えたい人は考えてみて下さい。
ボディービルダーは1年で1～２㎏の筋肉を増やせれば大成功らしいです。筋肉はとても奥が深いですね。
モチベーションを上げる方法⑤筋トレ仲間を作る
筋トレは1人でやるより2人で行った方がメリットも多く続きやすいです。
1人の方が気楽と思うかもしれません。
ですが、しんどい時やモチベーションが上がらない時に1人だと高確率でサボりますよね。
誰か誘ってくれる人がいれば少ししんどくてもサボらずに筋トレを行うはずです。
なにより筋トレ仲間と一緒に行うことでフォームを確認しあったり、体の変化を指摘しあうことが出来ます。
追い込んでいる時、1人の時では止めている回数でも「もう1回」と声をかけられれば力が湧いてきますよね。
そうやってダラダラせずに真剣に取り組めば高いモチベーションを維持出来ます。
何より1人で黙々と行うよりも、仲間とわいわい言いながらやる方が楽しいです。
よっぽど相性が悪くない限りは2人で筋トレを行った方が効率がいいので、周りに仲間になってくれる人がいないか探してみましょう。
モチベーションを上げる方法⑥筋トレのtoutube動画を見る
筋トレのyoutube動画はモチベーションを上げてやる気を出してくれます。
自分が理想とする体型の人がその体になるための方法を教えてくれているのですから、テンションが上がらないはずがありません。
何より携帯1つで簡単に出来て、コストがかからないのは最高の方法。
ただムキムキの人が頑張って筋トレしているのを見るだけでもやる気が出ますよね。
それ以外にも、筋トレの正しいやり方を１から丁寧に教えてくれたり、注意点などを詳しく解説してくれるので非常に為になります。
筋トレ初心者の人は重要な情報源になると思います。
最初の内はひたすら色々な動画をみて知識を吸収しましょう。
おすすめの筋トレyoutuber
ここでオススメの筋トレyoutubeを紹介したいと思います。
近年、筋トレyoutubeは増加傾向にあり面白い動画が沢山あります。
その人の動画を追いかけるだけでも楽しいと思うので、好きなyoutubeを探してみてはどうでしょうか。
特に大会に向けて頑張っている動画や大会出場の動画は費やした努力を追うことが出来るので非常に感動出来ます。
そして自分も頑張ろうとやる気をもらえるので、モチベーションを上げたいなら1度は見てみましょう。
筋トレのモチベーションアップ方法（経験者向け）
ここからは筋トレ経験者向けのモチベーションアップ方法です。
もちろん、筋トレ初心者の人でも有効なのでモチベーションが上がらない人は誰でも試して下さい。
モチベーションを上げる方法①新しい種目を取り入れてみる
いつも同じ種目ばかり行っていたら必ず飽きます。
これはどんなことでも言えますよね。
好きなゲームや本でも飽きてしまうのですから、筋トレだって気分転換に新しい種目を取り入れたほうが絶対にいいです。
飽きてしまえばどんなことでも続きません。
自然と辞めてしまうことになるので対策が必要です。
気づいていないだけで行っている種目に飽き飽きしている可能性があるので、モチベーションが上がらない時はやったことのないトレーニングを試してみましょう。
新しいことに挑戦するというのは大きな刺激になります。
新作の漫画やゲーム、音楽などわくわくしますよね。そのわくわく感を筋トレでも得られることが出来れば、モチベーションは上がりまくりで退屈と感じることはないはず。
新しい種目を挑戦するにあたって気を付けてほしいことはフォームをしっかりと確認してから行うことと、重量は軽めから入ることです。
筋トレはフォームがおかしいと怪我の原因になりますし、効かせたい部位に効かせることが出来ません。なのでゆっくり丁寧を心がけて挑戦してみましょう。
ダンベルやバーベル、自重トレーニングを組み合わせれば種目に困ることはありません。
色々と試して1番筋肉に効いたトレニーングをメインにすると筋肥大が早まるので自分にあった種目を見つけて下さい。
モチベーションを上げる方法②サプリを買ってみる
どうしてもやる気が出ない時はサプリを買ってみるのも有効です。
もったいない精神でサプリを飲んでいる間は普段よりも筋トレを頑張れるはずです。
サプリを買ったり、器具を揃えることでお金を使えば元を取ろうと頑張りますし、辞める時ももったいないと考えて辞めづらくなります。
なのでサプリにお金を使うことは筋肥大を速めることも出来ますし、モチベーションを上げてやる気を向上させることにも繋がります。
筋肥大にオススメのサプリ
筋肥大にオススメのサプリを紹介すると
などがあります。
筋肥大のサプリは調べればいくらでも出てくるので何を買えばいいか分からない人が多いはず。
個人的にはプロテインを飲んでおけば十分で、他にも何か摂取したいという人はクレアチンが安価でオススメです。
オススメのクレアチンはモノハイドレートのクレアチン。
コスト、飲みやすさ、品質、評判など全てにおいて高い評価を得ているのでサプリ選びに迷っている人にオススメです。
サプリに頼りすぎないように注意
サプリを何種類も常飲するようになればお金がかかって仕方ありません。
モチベーションを上げるという意味ではサプリは有効ですが、飲むだけで筋肥大するということはないので勘違いしないようにしましょう。
トレーニングや食事を疎かにしてサプリだけ飲んでも効果がないので、何を優先すべきか忘れないようにして下さい。
モチベーションを上げる方法③イヤでも無理矢理がんばってみる
笑ってしまうかもしれませんが根性論です。
モチベーションが上がらず、やりたくなくても無理矢理頑張ってみましょう。
やっていれば自然とテンションが上がってきます。
どんな事でも最初の動き出しは腰が重くなりやすいですよね。
出かける時、勉強を始める時、学校に行くときなど、しんどいことや面倒なことを始める時は中々やる気がおきません。
ですが、やってみれば集中して行えたり簡単に終わったりするものです。
テンションを上げるために色々な手段をとりますが、モチベーションに関係なくやってみるというのも1つの有効な手段なので試してみましょう。
筋トレはやらなくて後悔することはあっても、やって後悔することはありませんよね。
動き出せばモチベーションは勝手に上がってくるはずなので、いい訳をせずに動き出しましょう。
基本的にやる気というのは待っていても上がりません。
やるかどうか迷っている人は思い切って筋トレをやってみましょう。
良い汗をかけばきっと後悔はしないはずです。
モチベーションを上げる方法④インスタでフィジークやボディービルの選手をフォローする
自分が理想とする体型の画像を見るのはモチベーションを上げるのに非常に有効です。
昔は雑誌などでしか見れなかったプロの選手も今では簡単にインスタで見ることが出来ます。
本当にありがたい時代になりました。
暇なときに画像を眺めるだけでもモチベーションは上がり勉強になります。
オススメの選手を貼っておくので参考にして下さい。
上の人はローリー・ウィンクラーといいます。
世界でも大人気のボディービルダーで、毎年オリンピアという大きな大会で好成績を収めている選手です。
彼の上腕三頭筋は世界でも１，２を争う大きさで、圧倒的な筋肉量でファンを魅了しています。個人的にはポーズを決める時の表情が素晴らしく目を引き付けられるので注目してみて下さい。
メンズフィジークで2014～2017年までの4年間連続で世界一位になったジェレミー・ブエンディア選手です。
フィジークの顔といっていいほど有名な選手で、肩幅の広さとウェストの細さは芸術的。
現在は引退してしまいましたがまだまだ熱狂的なファンが多く、彼が手掛けるアパレルブランドは大人気です。
トレーニングは現在も続けていて後進の育成にも尽力しているので、注目してみてはどうでしょうか。
2019年にフィジーク王者になったレイモント・エドモンズ選手。
恐ろしいほど手足が長く、10等身といわれています。
実際に10等身あるかはわからないですが信じられないほどスタイルがいいですね。優しい表情も魅力で人柄の良さが見えます。
これほど優れた骨格の選手は中々いないので是非、注目してみて下さい。
まだまだオススメの選手は沢山いるのですが、紹介していたらキリないのでこのくらいにしておきます。かっこいい選手を眺めるだけでもモチベーションが上がってくるので暇なときに調べてみましょう。
モチベーションを上げる方法⑤重い重量に挑戦してみる
やる気が出ないと思う時は新しいことに挑戦することが大切です。
なので、いつもよりも重い重量に挑戦してみましょう。
マンネリを防ぐためにも対策が必要です。
重量の設定は記録を目指してもいいですし、少し重くするだけでも大丈夫です。
筋トレが終わった後はいつもより筋肉が張ってパンパンになるはずなので充実感が得られます。
いつもと違うことを行うのは刺激になりますし、筋肥大にも非常に有効です。
筋肉はいつも同じ刺激では慣れてしまい筋肥大しにくくなります。なので、種目を変えたり重さを変えたりして新しい刺激を与えるようにしましょう。
軽い重量で高回数も効果的
もう一つのオススメとして軽い重量で行うというのもあります。
軽い重量なら気軽に始めることが出来ますし、フォームが崩れにくいので確認がしやすいです。
また、軽い重量でねちっこく追い込むのも筋肥大には有効なので試してください。
重量を軽くしたり重くしたりしながら筋トレを行えば筋肉に色々な刺激を与えることが出来るのでオススメのトレーニング方法です。
モチベーションを上げる方法⑥気分転換にランニングをしてみる
筋トレのモチベーションが上がらないのは体を動かしていないからです。
じっとしている所からいきなり体を動かすのって面倒ですよね。
そんな時は軽いランニングをしてみましょう。
軽いランニングがオススメな理由
有酸素運動は負荷が軽いので体への負担が少ないです。
軽いランニングで気持ちを盛り上げて筋トレで追い込むというのはオススメの方法になります。
ゆるーく走れば筋トレが面倒なんて考えが吹き飛ぶので試してみましょう。
注意点として、疲れるまで走るのは止めましょう。筋トレに集中できなくなりますし、力も入りません。あくまでも気分をリフレッシュさせるためにゆるく走るようにして下さい。
走るのが嫌いという人はウォーキングでもかまいません。
じっとしていてもやる気は出ないのでとにかく体を動かしてみて下さい。
動いていればモチベーションが上がります。
犬の散歩や買い物などなんでもいいので動き出しましょう。
どんなことでも動かなければ何も始まりません。
モチベーションを上げる方法⑦筋トレを始めた理由を真剣に考えてみる
筋トレを続けていれば、「やる意味が分からない」「しんどいだけでいいことない」と考えてしまう時があります。
そんな時は筋トレを始めた理由について真剣に考えてみましょう。
最初の頃は
・マッチョになりたい
・周りを驚かせたい
・ガリガリから変わりたい
・カッコよくなってモテたい
など熱い気持ちがあったはずです。
冷静にどうして筋トレを始めたのか思い出してみて下さい。
落ち着いて考えればマイナス思考ではなくなるはずです。
気持ちをリセット出来ればゆっくり動き出しましょう。
軽く筋トレをしてもいいですし、今日は休んで英気を養っても大丈夫です。
徐々に気持ちを盛り上げて筋トレのモチベーションを高めるようにすれば、自然と筋トレをやりたくなるはずです。
筋トレが辛くなったときは成功者の話を聞くのがオススメ
筋トレが辛くて嫌になったときは成功者の話を聞くのがオススメです。
「どうして頑張るのか」「頑張った先に何があるのか」「頑張ればどうなれるのか」が分かるのでやる気が湧いてきます。
自分が悩んでいることの答えがもらえるのでスッキリして、モチベーションが上がります。
個人的にすごく励まされた動画をはっておくので興味がある人は見て下さい。
モチベーションを上げる方法⑧ダイエットに挑戦してみる
筋トレを頑張っていても変化が分からなければ楽しくありませんよね。
筋肉がついている実感があるからこそやっている意味を感じますが、何も変化がなければ報酬がないのと一緒です。
アルバイトでも報酬がないのに頑張る事なんて出来ないはずです。
最初の話に戻りますが、体に脂肪が多いと少し筋肉がついても分かりません。
2，3ヵ月頑張っても脂肪が多ければ、筋肉が付いたかどうか見分けることが困難です。
頑張っているのに筋肉がついたかどうか分らないなんてモチベーションが上がるはずありませんよね。
そこで有効なのがダイエットをすることです。
体を絞れば筋肉がはっきりしますし、何よりカッコいい。
ダイエットでしぼられてカッコよくなっていく体を確認すれば、モチベーションが上がって筋トレを一層頑張ることが出来ます。
筋トレは太っているより痩せている方がモチベーションが上がりやる気が出ます。
せっかくいい体になったのなら手放したくありませんよね。
太り気味な人は筋トレをしながらダイエットをする事をオススメします。
健康にもいいですし筋トレのモチベーションが上がるので絶対に損はしません。
筋トレのモチベーションを上げる方法まとめ
今回は筋トレのモチベーションを上げる方法について紹介しました。
最初に筋トレ初心者にオススメの方法を6選紹介した理由は初心者の方はどうしても筋トレを辞めてしまいやすいからです。
筋トレに慣れておらず分からないことだらけではモチベーションも上がりません。
なので優先事項を考えた時にやはり初心者の方を優先すべきと思い先に紹介しました。
勿論、初心者の方といっていますが筋トレに慣れている人でも十分に効果があると思うので読んでみて下さい。
筋トレはモチベーションが上がらない時があると思いますが、色々なことを試して辞めないようにだけしましょう。辞めてしまえば今までの努力が報われません。そんなことは悲しいですよね。
長々とした文章にお付き合いいただきありがとうございます。またどこかでお会いしましょう。
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