・筋トレは週1でも効果があるの？
・筋肥大は？
・痩せることは出来るの？
・毎日やらないといけないの？
上記の疑問について解説します。
「筋トレは苦手だけど週1なら出来そう」と思う人は多いです。
しかし、週１の筋トレで効果はあるのか気になるところ。
今回はそんな人達に向けて疑問を解消するだけでなく、よりメリットがあり効率的なやり方まで分かりやすく説明していきます。
筋トレを週1でも頑張ろうか悩んでいる人は参考にして下さい。
筋トレを週1で行った時の効果について
最初に週1の筋トレでも効果があるのか気になると思います。
結論から言うと
週１の筋トレでも効果はあります。
筋トレはやった分だけ効果があります。
週1だから無駄になるということはありません。
週1でもしっかり頑張れば、その分の努力は結果として表れるので安心して下さい。
ただし、少ない頻度なので効率は良くないということだけ覚えておきましょう。
どうして週1の筋トレは効率が悪いのか？
筋肉をつける為には筋トレ、休息のサイクルが必要です。
筋繊維を破壊して、修復する。
その繰り返しで筋肉は発達していきます。
筋肉は筋繊維が破壊され、修復するときに以前よりも強くなろうとして大きくなります。筋肉痛はその時に起こり、24～72時間ほどの間で治ります。
週に1回の筋トレではそのサイクルが少ないので、効率はどうしても悪いです。
※足、胸、背中など鍛える部位を三分割し、1週間で2周して1日休みにするのがメジャーなやり方です。
1部位ごとの追い込みも甘くなってしまう
また週1回の筋トレでは、1日で全身を鍛える必要があるので１つの部位にかける時間がどうしても少なくなります。
「頑張れば何とか全身を追い込めるのでは？」と考えるかもしれません。
しかし、1つの部位を限界まで追い込むのは物凄く体力と集中力を使います。
筋トレに慣れていない人が1回で複数の部位を追い込むのは困難で、慣れている人でも難しいことです。
週1回の筋トレは
・筋肥大する回数が少ない
・全身を鍛えるため、1部位ごとの追い込みが甘くなる
以上に理由により効率は悪いということになります。
やはり筋トレは毎日頑張った方がいいの？
ここまでで、週1の筋トレは効率が悪いということを説明しました。
ならやっぱり「毎日筋トレを頑張った方がいいの？」と思うかもしれません。
その答えは、無理をして頑張る必要はなし。
自分が続けられるかどうかが最優先。
という答えになります。
筋トレは無理をしてしまえば辛くなって辞めてしまうことがほとんどです。
辞めてしまえば目標には絶対にたどり着けません。
最初は効率よりも続けられそうかどうかを1番に考えましょう。
効率を求めるのは続けられるようになってからです。
筋トレは自分のやる気や体力を見ながら調整することが大切です。
なので、自分が続けられそうだと思うペースで頑張ってみましょう。
筋トレに慣れてきたら週に2回3回と増やしてみて下さい。いつか理想の体にたどり着くことが出来ます。
週1の筋トレは筋肥大やダイエットにどれくらい効果的なのか
どんな頻度でも筋トレはやった分だけ効果があると説明しました。
それでは、週1の筋トレが筋肥大やダイエットにどれくらいの効果があるのか。
具体的に解説していくのでお付き合い下さい。
週1の筋トレでどれくらい筋肥大が出来るのか？
まずは筋肥大について。
週1の筋トレでは、かなりゆったりとしたペースでしか筋肉は大きくなりません。
正直、実感するのに苦労するレベルです。
また、筋肥大には頻度だけでなく質も大切です。
質とは正確なフォームや重量設定。
※フォームが悪いと狙った部位に負荷がかかりにくいので筋肥大しにくい。
正しいフォームをマスターするには繰り返し反復することが大切ですが、週1では中々進みません。
・筋肥大のサイクルが少ない
・正しいフォームが身につくのに時間がかかる
以上の理由から週1の筋トレで大きな筋肥大は難しいという結論になります。
筋肉をはやく大きくしたいという人へ
はやく筋肥大したいという人は、週1が慣れてきたら週2に。
いけると思った段階で頻度を多くしていって下さい
週2にした場合、上半身と下半身で分けて分割したトレーニングに慣れていきましょう。
そうして少しずつ頻度や質を上げていけば、大きく体を変えることが出来ます。
筋肥大には食事も大切
筋肥大には食事も超大切です。
筋トレと同じくらい大切なので、早く筋肉を大きくしたい人は意識してみましょう。
どうして大切なのか、どういった食事が良いのかについてまとめた記事があるので興味がある人は参考にして下さい。
週1筋トレのダイエット効果はどれくらいあるのか
まず、筋トレはダイエットするなら絶対にやった方がいいくらい優秀です。
行うメリットが大きいので迷っている人は頑張りましょう。
週1の筋トレでも
・筋肉を維持できる
・消費カロリーを増やせる
・体のメリハリを作れる
などのメリットがあります。
ただし、週1の筋トレでは目に見えるほど大きな外見の変化は期待しないように。
※大きなカットや筋肥大など
それでもダイエットに効果があるのは確実です。
ダイエット中の筋トレの目的とは
ダイエット中の筋トレは、筋肉を大きくするよりも維持することが目的になります。
それによって代謝が低下するのを防げるので順調に痩せることが可能に。
適切な食事や筋トレによってそれらを防いだり、早く抜け出すことが出来ます。
週1でも筋トレを行うことはメリットしかありません。
筋トレを頑張って理想の体を手に入れましょう。
ダイエット目的ならNorthdeerのダンベルがオススメ。
コンパクトで高強度、スタイリッシュなデザインと質の高さは他のダンベルと比べてもトップレベルです。モチベーションをイヤでも上げてくれるのでダイエットの相棒になります。
女性なら5㎏、男子なら10㎏を目安にして下さい。
ダイエット目的の場合、筋トレは軽くで十分
先ほども言いましたが、ダイエット中の筋トレは筋肥大よりも維持が目的です。
なので、限界まで追い込むような筋トレは必要ありません。
適度な筋トレでいいので楽しんで行いましょう。
出来れば週1で全身を行うより、週2，3で部位分けして行うほうがオススメ。
理由は1回あたりの負担が少なくなるのでストレスを感じなくなるからです。
とはいえ、頻度が多いのがイヤという人もいるので自分がストレスにならない頻度や方法を考えてみて下さい。
筋トレが苦手な人は補助器具を使ってみましょう。
バランスボールや振動マシンなど運動神経に関係なく大きな効果を発揮してくれます。
ダイエットにおいて筋肉はあるだけ得
筋肉は基礎代謝を向上させます。
生きているだけで消費されるエネルギー。１日の消費カロリーの60％を占める。筋肉や内臓の働きなど生命維持の活動によって消費され、年齢が若く、体が大きい、筋肉が多いと基礎代謝が上がる。
つまり筋肉が多いほど1日の消費カロリーが多くなります。
なので、普段から筋トレをしている人ほどダイエットが楽になるということに。
筋肉は何もしなければ減少していきます。
いつからでも、どんなペースでも大丈夫です。
筋トレはメリットばかり。
習慣化できればダイエットの難易度がグッと下がるので頑張ってみて下さい。
週1で筋トレを行う時の注意点
週1で筋トレを頑張ってみようという人へ
今から週1筋トレを行う時の注意点を紹介します。
失敗しない為に注意しながら読んで下さい。
| 週1で筋トレを行う時の注意点 |
|---|
| ① 大きい部位を優先して鍛える |
| ②色々な種目に手を出さない |
| ③筋トレの動画や記事をみて勉強する |
| ④モチベーションを維持しておく |
注意点①大きい部位を優先して鍛える
週1で鍛えるなら小さい部位は後回しにしましょう。
まずは、大きい筋肉をメインに鍛えて下さい。
大きい筋肉とは
・胸（大胸筋）
・肩（三角筋）
・背中（広背筋、僧帽筋など）
・足（大腿四頭筋、大臀筋など）
どうしてかというと週に1回の筋トレで小さい部位を鍛えていては効率が悪く、見栄えも悪くなるからです。
筋肉は1部分だけ発達していても分かりにくかったり、変に見えるということです。
発達が分かりにくければ
・モチベーションが低下しやすい
・飽きやすい
と言ったデメリットが。
なので大きい筋肉を優先して鍛えましょう。
大きい筋肉を鍛えるメリットについて
胸や背中、足など大きい筋肉を鍛えるメリットとして
・補助筋として違う部位も鍛えられる
・変化が分かりやすい
・筋肉のバランスが崩れにくい
があります。
厚い胸板や広い背中、がっしりした太ももを目標に。
週1という少ない頻度なら、筋トレは効率よく行いましょう。
オススメの筋トレ種目は？
何をしていいか分からないという人はBIG3（ビッグ３）という3つの種目がオススメです。
BIG3は
・ベンチプレス
・デッドリフト
・スクワット
この3種目は効率よく大きな筋肉を鍛えることが出来ます。
しかし、器具がないと出来ない欠点も。
なので初心者でも始めやすい自重で出来るBIG3を紹介した記事があるので興味がある人は参考にして下さい。
正直、筋トレ初心者はBIG3をやっておけば間違いありません。
注意点②色々な種目に手を出さない
週に1回しか筋トレをしないなら、色々な種目に手を出さないようにしましょう。
1部位に対して多くても2種目まで。
正直、筋トレ初心者は1部位1種目で十分です。
最初は1つの種目をマスターすることを目指して下さい。
どうして種目を絞った方がいいのか
種目を縛った方がいい理由について。
筋トレはフォームが大切です。
ですが、正確なフォームをマスターするには時間がかかります。
何回も筋トレを繰り返すことで少しずつズレを修正し、コツをつかむことが出来ます。
なので、最初は完全にフォームを習得できるまで種類を絞るようにしましょう。
それではフォームが上手くなることはないし、効果も出にくいです。
効果が出なければ楽しくないので飽きて辞めてしまうことに。
初心者によくあるパターンなので気をつけましょう。
注意点③筋トレの動画や記事をみて勉強する
筋トレは量と質が大切です。
週1の場合、量は仕方ないので質の向上だけでも意識して下さい。
質を上げるためには、動画や記事をみて勉強をしましょう。
間違った考えや動作の修正、効率的な方法など。
筋トレはいくらでも勉強することがあります。具体的には
・種目ごとのフォーム
・怪我をしない為の方法
・セット数の組み方や重量設定
・効果的な食事
・適切な頻度
それらは勉強するだけではダメです。
自分用に調整して初めて効果があります。
知らなければずっと損をするだけです。
なので、出来るだけ早く知識を吸収して効率のいい筋トレを実践しましょう。
週1の筋トレなら勉強する時間はいくらでもあります。
質の高い筋トレは素晴らしい効果を発揮してくれるので、大きな満足感をもたらしてくれるはずです。
筋トレ初心者が最初に注意すべきこと
筋トレを始める場合、最初に気をつける点は
・間違ったフォームで筋トレを続けないこと
これが本当に重要です。
とにかく意識して下さい。
フォームは長いこと続けていれば型が固まります。
間違ったフォームで固まってしまった場合
・関節を痛めやすい
・狙った場所が筋肥大しない
・思い道理にいかなくてストレスが溜まる
などのデメリットが。
そして、1度固まってしまったフォームを修正するのには物凄く時間がかかります。
なので、最初の内に正しいフォームを身に着けて固めてしまいましょう。
大変な苦労をしないようにするために頑張ってください。
注意点④モチベーションを維持しておく
週1の筋トレはモチベーションが低下しやすいです。
モチベーションが低下すれば筋トレがどうでもよくなります。
週1の筋トレすら面倒になって辞めてしまうことに。
なので、筋トレのやる気を失わないように対策をとりましょう。
何もしなければやる気は失われていくので注意して下さい。
週1の筋トレが続きにくい理由とは
週1の筋トレは習慣化しにくいです。
空きの期間が長いとストレスは溜まらない分、継続することが難しいということに。
週1だと面倒になってしまうのは仕方ないことです。
ここで、分かったなら対策を。
やる気を失わないように、週1の筋トレに向けてやりたいことを考えてモチベーションを保ちましょう。
週1の筋トレを続けるためには
なので、週1回の筋トレをやりたくなるようにしましょう。
そのためには
・どんな体になりたいかイメージ
・解説動画を見る
・フィジークなどの大会を見る
・筋トレ器具を揃える
・試したいことをメモしておく
などなど
筋トレを行わない6日の間に出来ることは沢山あります。
気持ちを途切れさせないように試行錯誤しましょう。
筋トレは週1よりも週2にすれば効果倍増
筋トレは続けられるかを最優先に考えないといけません。
そして辞めずに続けられるようになれば、今度は頻度を増やしていくことが大切です。
なので、週1の筋トレに慣れてきたら週2を検討してみましょう。
週2にすれば筋肥大の効率が大きく上がります。
やはり期間が空き過ぎています。
それ以外にもモチベーションが低下しやすかったり、フォームの習得が遅れたりとデメリットが。
筋肥大させるためには。
筋肉痛は長くても3日で回復します。
回復すればすぐに筋トレをすることが効率のいい方法です。
週1では3日間の無駄が出来ますが、週2にすればその無駄をなくすことが出来ます。
しかしストレスが溜まりやすいというでメリットがあるので無理をして週2にするのではなく、余裕があればにしましょう。
少しずつ頻度を増やしていけば、より早く理想の体になることが出来ます。
無理をしない範囲で増やしていき、筋トレを楽しめるように頑張りましょう。
筋トレはやらないよりはやる方が絶対にいい
最後に筋トレはどんな頻度でもやった方が絶対にいいです。
筋トレをやることによって
・ダイエットが楽になる
・いい体になれる
・健康になる
・心も鍛えられる
・コスト０で始められる
・太りにくい体になる
・こり、冷え、むくみの改善に
・ストレス解消になる
・自分に自信がつく
などなど
嬉しい効果が沢山あります。
筋トレが苦手なら腕立10回からでも問題なしです。
気分が向いたときに少しやってみるだけでも大丈夫。
良い体になれば鏡を見て悩むことも、他人の体をうらやましがることもなくなり明るい人生が待っています。
今よりもいい人生を目指して軽い気持ちで頑張ってみましょう。
筋トレは週1で大丈夫？まとめ
今回は週１の頻度の筋トレについて解説しました。
筋トレが苦手な人、初めて行う人は少ない頻度で挑戦してみたいはずです。
毎日なんて続きそうにないと思っても仕方ありません。
どんな頻度でも筋トレは行った方がいいです。
最初は効率なんて気にせず、のびのびやってください。
慣れてきて結果が気になりだしたら効率を求めてみましょう。
初めからガチガチに縛っても続くことはないので気をつけて下さい。
長文にお付き合いいただきありがとうございます。
またどこかでお会いしましょう。
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