【筋トレ】筋肥大に最も効果的なインターバルの時間はどれくらい?インターバルの意味や必要性まで徹底解説

筋トレちゅうのインターバルについて筋トレ初心者向け

・筋トレのインターバルって必要なの?
・筋肥大に効果的なインターバルの時間は?

・ダイエット中だと何分がいいの?
・インターバルで気をつけることは何?

上記の疑問に答えます。

筋トレのインターバルってどれくらいにすればいいか迷いますよね。

長ければいいのか、短い方がいいのか。

しっかりとは決めず、いつも感覚に頼りがち。

そんな人が多いのではないでしょうか。

しかし、筋肥大に効果的なインターバルというのが存在します。

感覚に頼るのではなく理論立ててインターバルの時間を決めれば、筋肉をより大きくすることが出来るので取り入れてみませんか?

今から筋トレとインターバルについて分かりやすく解説していくのでお付き合いください。

本題である筋肥大に効果的なインターバルの時間は3章からです。本題だけでいいという人は記事の構成か目次からとんで下さい。

筋トレのインターバルとは

【筋トレ】筋肥大に最も効果的なインターバルの時間はどれくらい?筋トレとインターバルについて徹底解説

最初にインターバルについて簡単な解説。

はやく具体的な時間が知りたいという人は読み飛ばし推奨。(次の章へ

インターバルとは訳せば「間隔」「休憩時間」という意味になります。

筋トレのインターバルは言葉の通り、「筋トレの間隔」「筋トレの休憩時間」ということに。

つまり筋トレの合間に入れる休憩のことです。

インターバルというと難しくなりますが、休憩というと分かりやすいですね。

今回はこの「休憩時間の長さ」に焦点をおいた解説になります。

セット間(分)と部位ごと(日数)の2つ

筋トレのインターバルといえば2つ思いうかびます。

1つはセット間のインターバル。

腕立を10×3セットする時、1セットごとにはさむ休憩のことです。

単位は秒や分と短めになります。

2つ目は部位ごとのインターバル。

胸、腕、背中とメニューを組むときに使われるもの。

単位は日数と長め。

1つの部位を行えば2,3日空けるのが筋トレの基本です。

ただ筋トレのインターバルと言えばセット間を指すことが多く、この記事でもセット間について解説していきます。

筋トレのインターバルといえば、ほとんどの人がセット間の休憩を思い浮かべるはず。

インターバルは持久走のインターバルトレーニングが注目されてから頻繁に使われるようになりました。短い休憩をはさむトレーニング方法なので、筋トレではセット間の方が元のイメージに近く使われやすいです。

インターバルが筋トレに必要な理由

【筋トレ】筋肥大に最も効果的なインターバルの時間はどれくらい?筋トレとインターバルについて徹底解説

インターバルって必要なの?」という人のために、必要性を解説。

筋トレをすれば筋肉に代謝産物(アンモニア、乳酸など)が溜まり、筋疲労などのストレスが掛かります。

このストレスに適応するために筋肥大反応を起こすとされています。

筋肉を大きくするためには、より大きなストレスをかけることが大切です。

そのためには筋トレのボリュームが重要

筋肥大に必要な筋トレのボリュームを確保するためには、インターバルが必要になります。

1セットの筋トレでは筋肉は疲労しにくい

インターバルを挟まない場合、1セットの筋トレで筋肉を追い込む必要があります。

しかし1セットの筋トレでは筋肉にストレスが掛かりづらく、筋肥大の効率が悪いです。

簡単にいえば、1セットでは筋トレのボリュームを確保できないということ

筋肉はインターバルを挟みながら何回も追い込むことによって、適切なストレスをかけられます。

それにより効率的な筋肥大に繋がるわけです。

1セットのトレーニングではそれほど疲労しませんよね。

結論
  • インターバルは筋トレのボリュームを確保するために必要

効率を気にしないならインターバルをなくしてもOK

1日1セット30~40回の腕立で体を大きくしようとしたことはありませんか?

しかしそのメニューで筋肉が大きくなることはありません。

色々な人が1セットだけの筋トレに挑戦して、変化が起きないことに首をかしげたはずです。

上記のメニューではどうてもボリューム不足です。

少しの努力で筋肥大するようなら、皆がムキムキになっています。

以上のことから、効率を気にせずインターバルを挟むのが面倒という人は1セットの筋トレでもいいかもしれません。

筋トレが苦手で効率よりも続けることを優先したいという人が当てはまりそうですね。

・筋肉を大きくしたい
・早く結果を出したい
・効率の良い筋トレをしたい

という人は適切なインターバルを挟んで、筋肉を追い込むようにしましょう。

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筋肥大に最も効果的なインターバルの時間

【筋トレ】筋肥大に最も効果的なインターバルの時間はどれくらい?筋トレとインターバルについて徹底解説

それではインターバルの適切な時間について解説していきます。

最初に結論から言うと

インターバルの長さは種目によって変わります。

一律ではないので注意しましょう。

高負荷、多関節運動(コンパウンド種目)なら最短で2分

疲労度によっては最大5分までのインターバルが必要です。

多関節運動(コンパウンド種目)とは1度で複数の関節を使う運動

多関節運動(コンパウンド種目
  • ダンベルプレス
  • ベンチプレス
  • オーバーヘッドプレス
  • プッシュアップ(腕立)
  • 懸垂
  • スクワット
  • デッドリフト
  • プル系種目
  • ローイング系種目

ベンチプレスやスクワットを行った場合は2分~5分のインターバルを設けるようにしましょう。


低負荷、単関節運動(アイソレーション種目)なら最短1分

疲労度によっては最長2分までのインターバルが筋肥大に有効です。

単関節運動(アイソレーション種目)
  • ダンベルカール
  • バーベルカール
  • トライセプスエクステンション
  • ダンベルフライ
  • ケーブルフライ
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ
  • レッグカール
  • レッグエクステンション
  • カーフレイズ

ダンベルカールやサイドレイズを行った場合は、1~2分のインターバルをとるようにしましょう。

上記のインターバルはそれぞれの種目でしっかりと追い込んだ場合です。中途半端なトレーニングでは当てはまりません。

インターバルが長すぎても短すぎてもダメな理由

いきなり結論だけを言われても納得できない」という人もいるはず。

ですので上記のインターバルが筋肥大になぜ有効なのか理由を述べていきます。

インターバルは一般的に短い方が筋肥大に効果的と思われがち。

実際にインターバルが短い方が筋肉の代謝ストレスが増加する傾向にあると報告されています。

代謝ストレスは、ニューヨーク州立大学ブラッド・シェーンフェルド博士の2010年のメタ分析で筋肉成長の要因の1つであると示されています。(参考資料

代謝ストレスとはグルコースやアミノ酸など、細胞が生存・増殖するために必要な栄養素が不足することでひき起こされるストレス。

なので、長いインターバルよりも短いインターバルで代謝ストレスを増加させる方が筋肥大に効果があります。

インターバルは短い方が筋肥大に効果的ということです。

まだこれが答えではありません。もう少し考察が続きます。

インターバルが短すぎると

しかし、インターバルを短くすればデメリットも発生します。

それは

・筋トレがきつくて楽しくなくなる
・行える回数が低下してボリュームを確保できない

・フォームの維持が難しくなる

というもの。

インターバルが短すぎれば2,3回しか出来ないなんてことも起こります。

すぐに限界が来るのは精神的にかなりキツイ

また、筋肥大にはボリュームが必要だといったのを覚えていますか?

※ インターバルが筋トレに必要な理由の中盤部分

代謝ストレスが増加しても筋トレのボリュームが低下するなら、収支が釣り合う結果となり効率的とは言えなくなります。

なので、代謝ストレスを目的にインターバルを短くし過ぎるのは素直にオススメ出来ません。

インターバルが長すぎれば

では、インターバルを長くとってみるとどうなるか。

1セットごとに完全回復するまでインターバルをとれば、筋トレのボリュームを確保することは出来ます。

しっかり休めば回数が低下することはありませんよね。

その時に発生するデメリットは

・代謝ストレスの低下
・集中力の欠如

インターバルを長くすれば代謝ストレスが低下するのは仕方ないことです。

また、筋トレは長くなるほど集中力が途切れがちに。

短くリズムよく」が集中を切らさないベストな方法です。

以上のことからインターバルは長くても短くてもデメリットが発生するということが分かります。

筋トレのインターバルについての有力な論文

そして、ニューヨーク州立大学ブラッド・シェーンフェルド博士は、「インターバルの時間は短い方が良いのか、長い方が良いのか」という疑問への答えともなりうる研究結果を発表しました。(参考資料

ブラッド・シェーンフェルド博士の研究では、21人の若い男性を2つのグループにランダムで振り分けました。

①セット間に1分間のインターバルを設定して実行したグループ 

②セット間に3分間のインターバルを設定して実行したグループ 

そして8週間後、3分間のインターバルを挟んだグループの方が1分間のグループより筋肉の成長と向上が大きいという結果が出ました。

なぜこういう結果になったのか。

それはインターバルを長く取ったほうが筋肉を回復させ、トレーニングのボリュームを確保できたためと考えられます。

このことからストレス代謝を優先するより、トレーニングのボリュームを確保した方が筋肥大に有効というのが分かりました。

納得できないという人は自分で最適なインターバルの時間を探してみて下さい。

筋肥大に有効なインターバルの時間の設定理由

ここまでをまとめると

・インターバルは長すぎても短すぎてもダメ
・短いよりは長い方が筋肥大に効果がある

ということに。

筋肥大に最も効果的なインターバルを設定ためには、ストレス代謝を意識しつつボリュームを落とさない時間を設定する必要があります。

簡単にいってしまえば、長すぎず短すぎない丁度いい時間ということですね。

ここで2016年、アメリカのリーマンカレッジの研究発表によると

多関節種目において筋肥大反応を最大化するためには、2分以上のインターバルが必要と発表しています。

つまり2分以下だと、筋トレのボリュームが確保できず効率が落ちるということです。

単関節種目の場合はインターバルを最短1分まで短くしても筋肥大に影響がありません。

まとめると

多関節運動(ベンチプレスなど)・・・2分~5分
単関節運動(アームカールなど)・・・1分~2分

上記のインターバルの時間が筋肥大に最も有効ということになります。

時間のばらつきは疲労度を見て判断して下さい。

インターバルが短くても大丈夫という人へ

いやいや、インターバルはそんなにいらない」という人がいるかもしれません。

ベンチプレスやスクワットのインターバルは1分で十分という人も中にはいるはずです。

その人は筋肉を追い込み切れていない可能性があります。

しっかりと追い込んでいれば多関節種目の場合、1分では回復しきれません。

中途半端な追い込みなら、インターバルの長さにこだわっても意味がなくなってしまうので注意しましょう。

効率を求めるならトレーニングの手を抜かないように。

もし追い込み切れているなら、知らずにボリュームを低下させている可能性が高いので意識してみて下さい。

追い込むのが苦手、出来ないという人はインターバルを短くすると効率が上がります。

ダイエット中の筋トレのインターバルについて

【筋トレ】筋肥大に最も効果的なインターバルの時間はどれくらい?筋トレとインターバルについて徹底解説

ここまでは筋肥大に有効なインターバルについての解説でした。

次はダイエット中の筋トレのインターバルについて紹介します。

ダイエット中の人は参考にして下さい。

ダイエット中の筋トレは筋肥大よりも、筋肉の維持や脂肪燃焼が目的です。

ダイエット中はカロリー不足の状態なので筋肥大させることが難しい。

また、カロリーが不足気味なので高重量を扱うより、中重量、低重量でトレーニングします。

ダイエット中にハードな筋トレを行う人は少ないはず。

・筋肥大より脂肪燃焼が目的
・ハードな筋トレではない

以上のことからダイエット中の筋トレのインターバルは長くても短くてOK。

具体的には1分~3分くらい。

厳しい制限はないので、自分の体調と相談しながらのんびり決めて下さい。

ダイエット中はインターバルにこだわらなくて大丈夫

筋トレは筋肥大が目的の場合、インターバルをしっかりと設定した方が効果的です

しかしダイエット中の筋トレでインターバルにこだわる必要がありません。

筋肉の維持や脂肪燃焼が目的なら、筋トレのボリュームを落とさないようにすることが1番大切。

ボリュームを落とさないようにするためにはインターバルを長めにとることが必要ですが、そもそもダイエット中の筋トレで限界まで追い込む人は少ないと思います。

緩い筋トレならインターバルは短くても長くても大丈夫。

のんびりボリュームを落とさないことだけを意識して頑張りましょう。

ストレスにだけ注意

ダイエット中はストレスが溜まりやすい状況です。

ハードな筋トレはストレスの原因になるので注意しましょう。

適度なインターバルを挟んで、楽しく行うことが理想です。

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筋トレのインターバルで大切なポイント

【筋トレ】筋肥大に最も効果的なインターバルの時間はどれくらい?筋トレとインターバルについて徹底解説

最後に大切なことを紹介して終わりにします。

インターバルの時間を設定するにあたって大切なポイントがあります。

それは、無理に効率を求めすぎないことです。

筋トレはその日の体調によって左右されます。

頑張れる日もあれば、頑張れない日も。

人間ですから仕方ありません。

頑張れる日は効率を求めて頑張りましょう。

インターバルを2分にして筋肉を追い込めば、すぐではなくても後々の結果に繋がります。

しかし体調が優れなかったり、体が疲れている時まで無理に追い込むのはよくありません。

無理をすれば筋トレが楽しくなくなります。

しんどい時に効率重視で体に鞭を打てば大きなストレスになるだけ。

筋トレのインターバルは効率を求める以外でも、「息抜きや休憩」という意味があるのを忘れないで下さい。

ずっとはダメですが、たまにはダラダラとやる筋トレも楽しいです。

気持ちが疲れている時は長めにインターバルをとることも大切。

効率ばかり求めすぎると筋トレが楽しくなくなるので注意しましょう。

頑張れそうにない時は効率よりも、筋トレを途切れさせないことを意識すべきです。

インターバルの目的を使い分けて筋トレを楽しみながら続ければ、必ず理想の体になることが出来ます。

筋肥大に最も効果的なインターバルの時間まとめ

今回は筋トレのインターバルについて紹介しました。

筋トレ初心者はインターバルをどうしたらいいか分からない人が多いと思います。

そんな人がこの記事を見つけて参考にしてもらえれば幸いです。

インターバルのとり方は体調や追い込み具合によって変わります。

筋トレが苦手な人は決め打ちせず、体調を見ながらのんびり行うのがオススメです。

それではここらへんで。

またどこかでお会いしましょう。

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