・コーヒーが筋トレにいいって本当？
・どのようなメリットがあるの？
・摂取量や頻度、タイミングは？
・コーヒーを飲むときに注意することは？
上記の疑問について答えます。
コーヒーが筋トレに効果的というのを良く聞きます。
実際、筋トレ上級者やプロも取り入れているくらいコーヒーには高い効果があります。
正しく効果的に取り入れて、充実した筋トレライフを目指しましょう。
コーヒーに含まれるカフェインが筋トレの効果を高める
まず最初にコーヒーに含まれる成分について。
コーヒーは筋トレに効果的といわれています。
より正確には、コーヒーに含まれるカフェインが筋トレに様々なメリットをもたらします。
コーヒーはこのカフェインを多量に含んでいる飲み物です。
効率的にカフェインを摂取できるので、コーヒーが筋トレに効果的といわれるようになりました。
その具体的な内容（メリット）は次で解説。
コーヒーは合法のドーピングといわれるほど効果がある
このカフェインは以前、ドーピング禁止薬物に指定されるほど高い効果が認められていました。
発見された当初は、飲めば運動効果を高めてくれると大注目。
そしてドーピング禁止薬物へ登録という流れです。
今では解除され、合法的なドーピングとして注目されています。
なら取り入れるしかありません。
カフェインとうまく付き合うことが出来れば間違いなく、筋トレのパフォーマンスを向上させられます。
この記事でコーヒーと筋トレの付き合い方をマスターしましょう。
コーヒーが筋トレに与えるメリット
コーヒーを飲むことによって得られるメリットを紹介します。
| コーヒーが筋トレに与えるメリット |
|---|
| ①覚醒作用がある |
| ②筋力向上効果（筋力アップ） |
| ③筋合成を高める（筋肥大率アップ） |
| ④脂肪燃焼効果 |
メリット①覚醒作用がある（気持ちの向上）
カフェインには眠くなる働きをするアデノシンの働きを抑制します。
アデノシンが働くと眠たくなりますが、カフェインを摂取することによってアデノシンを働けなくし眠さ抑制することが出来ます。
コーヒーを飲めば眠くなくなるのは、この作用によるもの。
またカフェインにはドーパミンやグルタミン酸の働きを高める効果もあります。
ドーパミンは興奮物質として有名ですね。
この2つは覚醒作用があるので眠さを吹き飛ばし、活動的な気分にしてくれます。
アデノシンを抑え、ドーパミン、グルタミンで体を覚醒状態へもっていってくれるのでコーヒーには強い覚醒作用があるという証明に。
マイナスを消して、プラスを高めるという感じ。
メリット②筋力向上効果（筋力アップ）
カフェインには筋力向上効果があります。
近年までエビデンス（証拠）が不十分でしたが、2018年、ビクトリア大学によって証明されました。（参考論文）
この研究は10個の研究結果をメタアナリシス（比較検討）したもので、はっきりと最大筋力の向上効果が認められたと発表。（メタアナリシスとは）
この発表でカフェインの筋力向上効果が強く認知される結果に。
さらにカフェインの筋力向上効果にはいくつか特徴があり
・下半身より上半身の方が効果が高い
・女性よりも男性の方が効果的
上記の特徴が認められています。
これは別の論文でも報告されている確度の高い情報です。
どうしてカフェインに筋力向上効果があるのか
どうしてカフェインが筋力向上効果があるのかというと、ここでもドーパミンが活躍します。
まずドーパミンが活発化して運動神経に働きかけます。
運動神経の働きが高まれば、筋収縮に参加する筋繊維が増えます。
ドーパミンが活発
↓
運動神経も活発化
↓
筋収縮の筋繊維が増える
↓
筋力アップ
というような流れ。
この作用は科学的に証明されているので疑いようがありません。
摂取するだけで筋力アップは非常に魅力的です。
メリット③筋合成を高める（筋肥大率増加）
カフェインは筋肉の合成も高めてくれます。
筋合成は筋肉のタンパク質が増えて大きくなること。簡単にいえば筋肥大です。普段は合成と分解を繰り返して、筋肉のバランスは保たれています。
筋肉のタンパク質が合成されるときｍTOR（エムトール）という伝達経路がありますが、カフェインはそれも高めてくれます。
mTORを活性させることが出来れば、より効率的な筋肥大に繋がります。
以上のことからカフェインの摂取は筋力アップだけでなく、筋肥大にも活躍することは事実です。
ドーピング禁止薬物に指定されてもおかしくないほどの効果ですね。
メリット④脂肪燃焼効果
カフェインには脂肪燃焼効果も期待できます。
コーヒーがダイエットに効果的というのは有名ですね。
2021年、スペインのグラナダ大学で行われた研究によると
240㎎のカフェイン（コーヒー400ml）を朝に摂取すると午前中の代謝が向上して、体脂肪燃焼を最大13％向上させるといわれています。（グラナダ大学参考論文）
理由はカフェインには交感神経を刺激する働きがあるためとされています。
2010年にスイスで行われた研究でも同様の結果が報告されているので確度の高い情報です。
カフェインの脂肪燃焼効果は痩せている方が有効
カフェインの脂肪燃焼効果は万人に共通です。
しかし、太っている人より痩せている人の方がより効果が高まることが分かっています。
これは体をより絞りたいという人に嬉しい効果です。
反面、太っている人には残念な報告かもしれません。
ですがコーヒーに脂肪燃焼効果があるのは紛れもない事実なので、ダイエットや体を絞りたい人は積極的に摂取しましょう。
お腹の脂肪が気になる人はコーヒーを飲もう。
筋トレに効果的なコーヒーを飲むタイミング
筋トレに最も効果的なコーヒーを飲むタイミングについて解説。
まず、タイミングは重要です。
タイミングが早すぎると筋トレ開始後すぐに効果が切れてしまい、遅ければ運動の後半になって効果が現れだし前半は効果を感じられないといった事になりかねません。
コーヒーを飲むタイミングは充分、意識しましょう。
コーヒーの効果を最大限引き出すタイミングは
運動の30～45分前がベストだといわれています。
これはほぼすべての研究で推奨されている時間です。
この時間は、カフェインが体に広まり血中濃度が1番高い状態になる時間です。
外してしまうと効果が半減するので注意して下さい。
コーヒーの効果を待つのが面倒な人にオススメの方法
また30～45分も待つのが面倒という人もいるはず。
そんな人は早めに飲んで、効き始めるまで軽いストレッチや筋トレで体を温めて時間を調整しましょう。
筋トレの15分前に飲めば、効くまでの15分を準備運動に使う感じ。
これには
・怪我の防止
・モチベーションの向上
・筋トレの効率アップ
などのメリットが。
カフェインが効き始める時間までに筋トレの準備を終わらせておき、効き始めた瞬間に筋トレを開始すれば最高の結果を引き出すことが出来ます。
筋トレのモチベーションが上がった状態＋カフェインブーストで筋トレを行えば理想の体はすぐそこです。
オススメの方法なので取り入れてみて下さい。
筋トレに効果的なコーヒーの摂取量
次はコーヒー（カフェイン）の摂取量について解説します。
トレーニング前に飲むカフェインの理想的な摂取量は
体重×3㎎以上といわれています。
2016年の研究結果やその他論文を参考にしているので確度の高い情報です。（参考論文）
体重が60㎏の人なら180㎎のカフェインが理想です。
コーヒー100mlには50～60㎎のカフェインが含まれているので、300mlに相当。
参考に缶コーヒーの内容量を紹介しておきます。
ショート缶・190ml
ロング缶・250ml
ボトル缶・300ml
ペットボトル・500～600ml
大体、ボトル缶かペットボトルをトーニング前に飲めばクリア出来そうですね。
ただし、体重×3㎎というのはカフェインに耐性がついていない人だけ。
また、体重×3㎎以下でもカフェインの効果を得ることが出来ますが最高効率ではありません。
コーヒーを日常的に摂取して耐性がついている人の場合
体重×3㎎が理想の摂取量になるのは、カフェインに耐性がついていない場合です。
基準として、カフェインの研究をしている多くは体重×３～6㎎を使用。
これは副作用がない範囲での理想量。
つまり最もリスクなく理想の効果を発揮できる摂取量が3㎎で、カフェインの耐性持ちは最大6㎎まで上げる必要があります。
カフェインを日常的に摂取している人は、4mgから始めて最大6㎎までで調整しましょう。
これ以上の摂取量になると副作用が出る可能性が高いのでオススメしません。
カフェインの大量摂取による副作用について
ここでカフェインの大量摂取による副作用について解説します。
体重×9㎎以上のカフェインを摂取した場合、不眠やその他の副作用が顕著に表れることが示唆されています。
アメリカのテキサス州立大学の研究では体重×9㎎のカフェインを摂取した場合、6㎎よりも運動パフォーマンスの向上が見られました。
しかし、デメリットとして7割以上の人が
・大量の発汗
・体の震え
・めまい
・嘔吐
・気持ち悪さ
などの症状が発生しました。
メリットよりもデメリットが多すぎる結果です。
1度のカフェイン摂取量は、多くても体重×6㎎が推奨されます。
くれぐれも9㎎以上の高容量摂取には注意して下さい
効果が実感できないほど高い耐性がついている人は、摂取量を増やすのではなく耐性を落とす方向で考えましょう。
世界保健機関（WHO）やカナダ保健省 （HC）は1日のカフェイン摂取量を最大400㎎までと推奨しています。（参考資料）
筋トレに効果的なコーヒーを飲む頻度
次はコーヒー（カフェイン）を飲む頻度について。
普通に考えれば、トレーニングをする人は毎回コーヒーを摂取したいはずです。
しかし、それはオススメ出来ません。
カフェイン（コーヒー）を常飲していると、すぐに耐性がつくことが複数の研究で明らかになっています。
耐性がついてしまえばカフェインの摂取量を増やしていく必要があり、どこかで調整しなければ効果を得るために際限なく増やし続けることになります。
ですので、毎日トレーニング前にカフェインを摂取するのはオススメ出来ません。
耐性をつけすぎない為に制限を設けるようにして下さい。
・気分が上がらない日に摂取する
・カフェインの効果が高い上半身の時だけ
・気合を入れたい日だけ飲む
・3日に1度、飲まない日を作る
・5日間飲んで2日空ける
などの制限があります。
自分に合った制限方法を取り入れてみて下さい。
大切なのは、カフェインを抜く日を設けることです。
いくら効果があるからといって、毎日飲んでいては効果を感じなくなるので注意しましょう。
カフェインへの態勢がついている場合の対処法
もうすでにカフェインを常飲して耐性がついている人もいるはずです。
コーヒー好きなら毎日1ℓ程度は余裕で飲む人も。
耐性がある人は1度、カフェイン抜きをする必要があります。
期間は1週間～2週間ほど。
コーヒー好きにとって、1～2週間も我慢するのがしんどいという人も多いはず。
その場合は、1日のコーヒー摂取量を減らして緩やかにカフェイン抜きをして下さい。
朝や昼に1杯だけにして頑張ってカフェイン抜きしましょう。
感覚頼りになりますが、効果の実感を意識できるメリットもあります。
最も効率的に脂肪燃焼させるコーヒーの摂取方法とは
次はコーヒーをダイエット目的で飲む場合の最も効果的な飲み方について。
ダイエット中の人は必見情報。
コーヒーには脂肪燃焼促進させる働きがあります。
これは最初のメリットでも説明しました。
そして1日の脂肪燃焼を促進させる効果的な最も飲み方は
朝にコーヒーを飲むことです。
朝にカフェインを摂取することで、1日を通してより効率的に脂肪を燃焼させることが可能になります。
また、覚醒作用の効果から活動的になり脂肪燃焼の助けにも。
2021年のグラナダ大学の研究でも朝カフェインが有効であると発表しています。（参考論文）
ダイエット中の人は朝にコーヒーを飲みましょう。
それだけで朝のだるさをなくして脂肪がより燃焼します。
ダイエット目的でコーヒーを飲むときの注意点
ダイエットは良質な睡眠が重要です。
コーヒーは覚醒作用から睡眠の6時間前に飲むと睡眠時間を短くして寝入りを悪くし、睡眠の質を落とすと研究で報告されています。
アメリカのミシガン州、睡眠センターの研究では
| 睡眠時間の3時間前に摂取 | 睡眠時間の6時間前に摂取 | |
|---|---|---|
| 睡眠時間 | 63分短縮 | 41分短縮 |
| 寝入りの時間 | 2倍以上かかる | 2倍以上かかる |
| 睡眠の質 | 大幅に低下 | 大幅に低下 |
と発表しました。
睡眠時間や質は脂肪燃焼に大きく影響します。
ダイエット中は午後3時以降のコーヒーは控えるようにして下さい。
夜のコーヒーはダイエットの成功率を下げるだけです。
筋トレにオススメのカフェイン摂取方法
コーヒーはカフェインを摂取する飲み物として最適です。
カフェインの含有率が他の飲み物よりも高く、無駄な糖分も含まれていません。
しかし、「毎回コーヒーを飲むのはしんどい」という人もいるはず。
実際、もっと効率のいいカフェイン摂取方法はないか探す人も多いです。
結論としてコーヒーよりも効率のいい摂取方法はあります。
それはサプリから摂取することです。
カフェインのサプリは国際スポーツ栄養学会でも「明らかに安全で効果のある強力なエビデンス（証明）を示すもの」に分類されています
カフェインのサプリは様々なものが発売されていて、1度使用すれば利便性や効果の高さにに驚きます。
一瞬で正確な量を摂取できるのがサプリの魅力。
またサプリの中ではコスパも良く、1度購入すれば半年近く持ちます。（値段も安価）
興味がある人はためらわず購入しましょう。
日常の質を上げ、より良い方向に進むことが出来ます。
まさに安全性の高い合法のドーピングですね。
筋トレとコーヒーについてまとめ
今回は筋トレ前に飲むコーヒーのメリットやその飲み方について紹介しました。
コーヒーに含まれるカフェインには様々な魅力があります。
筋トレの効果を上げてくれるのは勿論、日常生活でも大活躍する成分です。
上手く取り入れて筋トレや生活の質を向上させましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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