こんにちは、みそわんこです。
今回は筋トレのフォームがどれだけ重要か、紹介したいと思います。
この記事はこんな人におすすめ
- 筋トレを始めようと思っている人
- 筋肉が大きくならない
- 筋トレのフォームについて考えたことがない
- 筋トレを効率的に行いたい
筋トレ初心者の方にはフォームの重要性を理解してほしいので是非、読んでほしいです。
筋トレ初心者は重量や種目決めよりフォーム優先
筋トレを始めたての人はまずどんな種目を行うか考えると思います。自重であれば腕立や腹筋、ダンベルを使うのであればアームカールやサイドレイズが一般的です。（アームカールは上腕二頭筋、サイドレイズは肩の種目）
種目が決まれば次は回数と重量の設定。そして、実行に移す人がほとんどでしょう。
ここに重要な見落としがあります。
それはフォームの確認です。
あまりピンと来ないかもしれませんが、筋トレを行う上でフォームは滅茶苦茶重要です。
実は初心者の人はほとんどが正しいフォームで行うことが出来ていません。
トレーナーに指導を受ける以外では自分で意識するしかありません。
筋トレは正しいフォームで行わないとデメリットが多く、物凄く遠回りをすることになってしまいます。自宅で自己流で行っている人は遠回りしている人が多いのが現状です。
正しいフォームで行うことは筋トレを行う上で最優先されることなので忘れないで下さい。
間違ったフォームで発生するデメリット
間違ったフォームで行っていると色々な問題が発生します。ある程度、筋トレに慣れた人でも起きやすいことなので、当てはまっていると思ったらフォームの見直しをお勧めします。
鍛えたい部位が大きくならない
筋トレ初心者の人で特に多いのがこれになります。
腕立をしていても回数は伸びているけど体の変化を感じられないといった事を経験する人は多いと思います。それは、負荷がかからないように腕立が出来るようになっているだけです。
正しいフォームで行えば10回でも効果があります。
特定の部位に効かせたいのに、全身に負荷が分散するようにして筋トレを行ってしまう人が多いので注意しましょう。この現象を代償動作と言います。
関節に負担がかかって痛くなる
この現象は思い重量を扱うようになった時、顕著になります。
間違ったフォームで重い重量を扱ってしまうと関節に負担がかかってすり減ってしまいます。筋肉に刺激が入らず関節を痛めてしまうのでいいことがありません。
関節は骨と骨とをつなぐクッションの役割があり、すり減ってしまえば再生することはありません。
関節は一生ものなので、すり減らないように丁寧な筋トレを心がけましょう。
怪我をしやすい
正しいフォームでなければ怪我をする確率がかなり高くなります。
特にデッドリフトみたいな難しい動作では腰を壊してしまう人がかなり多いので注意しなければありません。他にもベンチプレスで肘や肩を痛めてしまう人もいます。
難しい動作の筋トレを行う場合は最初にしっかりと確認を行いましょう。
正しい動作に戻すのに時間がかかる
間違った動作で筋トレを長期間行ってしまうと、正しい動作に戻すのに非常に時間がかかります。
野球の投球フォームや運動の癖と一緒で治すのに数カ月から1年以上かかってしまうこともあります。それぐらい癖になってしまった動作を治すことは難しいです。
最初にどれだけ正しいフォームを身に着けられるかで、それからの効率が段違いになります。最初は何よりフォーム優先で行いましょう。
左右のバランスが崩れてしまう
正しいフォームでなければ筋肉のバランスが片方によってしまい、左右非対称になってしまう事があります。
意識しなければ利き手の方がよく発達してしまうので注意しましょう。
左右のバランスをとる為に弱い方の重さに合わせたり、丁寧に筋トレを行うことで防ぐことが出来るので覚えておいてください。
フォームが滅茶苦茶だとより顕著に差が表れやすいです。
正しいフォームを習得するために大切な事
フォームを意識しないと様々なデメリットが起きることを紹介しました。今から正しいフォームを習得するために意識して行いたいことを紹介します。
最初は1部位につき1，2種目にする
調べれば筋トレの種目はいくらでもあります。
3個も4個も種目を取り入れても動作の習熟が遅くなるだけで効果的ではありません。
1つか多くて2つの種目を決めたら、工夫しながら筋肉に効いているか確かめて反復あるのみなので頑張りましょう。
ゆっくり丁寧に
筋トレは素早く行うことに意味はありません。
腕立を高速で行っている人がいますが筋肥大させたいなら止めておきましょう。腕立では持ち上げるときは素早く、下すときは負荷を感じながらゆっくりと行い、この動作をリズムよく行うことが大事です。
高速で行おうとするとフォームが崩れやすいですし反動を使ってしまうので効果が半減します。
正しいフォームで負荷を感じながらリズムよく行いましょう。
最初の内は無理に限界まで追い込まない
筋トレの最初の頃は限界まで追い込むことも、重い重量も扱う必要はありません。
無理に追い込むとフォームが崩れてしまうし、重い重量では正しいフォームを維持するのが難しくなってしまいます。
初めは正しいフォームで筋肉聞いている事を意識する。
筋肉に効いているのが分かるようになってきたら重量を上げたり追い込んでみるなどして負荷を上げるのがいいと思います。
動作を大げさに行わない
筋トレ初心者の方は動きを大きく行ってしまいがちです。
負荷がかかる一定のラインまで持ち上げることは大事ですが、それ以上持ち上げたりすると負荷が抜けてしまいます。ゆっくり筋肉に効かしながら行えば動きは最小限になるはずです。
初めのうちは小さな動きでも負荷を感じられるように意識しながら行いましょう。
鏡の前で自分の動きを確認する
鏡の前で自分の動きを見ながら筋トレを行ってみて下さい。
フォームの確認には最適ですし、初心者の場合は自分の動きがイメージと違ったりして驚くと思います。左右で腕や肩の動かし方が違ったりすることが良くあります。
動きの矯正に役立つので定期的に鏡の前で行うことをお勧めします。
注意が必要な種目
筋トレの種目でも難易度の低いものや高いものがあります。最初の頃はあまり難易度の高いものに挑まず低いもので慣らしていきましょう。
デッドリフト
デッドリフトは筋トレの中でも怪我の頻度が高いです。
高重量で行うため中級者や上級者でも腰を痛めてしまう人が多いです。広背筋やハムストリングなど広範囲を鍛えられる良い種目ではありますが高い技術を求められるため初心者にはあまりオススメ出来ない種目になります。
スクワット
スクワットは有名すぎて簡単に出来てしまうのでフォームの確認を行う人は少ないと思います。
ですが初心者の方がスクワットを自己流でやるとほぼ確実に間違ったフォームで行っています。スクワットを行う場合は膝を動かさず腰を落とさなければなりません。
初心者はほとんどの場合、膝が前に出てしまっています。
そうなってしまうと膝の関節に負担がかかってすり減ってしまうので正しいフォームを学びましょう。
シットアップ（普通の腹筋）
シットアップは1番スタンダードな腹筋になります。
腹筋と言えばシットアップを思い浮かべる人がほとんどでしょう。
ですが、シットアップは近年腰への負担が激しいことからあまり推奨されていません。負荷が軽いので回数をたくさん行えますが、体を曲げるときに腰に負担がかかるので痛めてしまいやすいです。
腹筋を鍛えたいならプランクやアブローラーを使うのがオススメになります。
まとめ
今回は筋トレのフォームについて紹介しました。
格闘技や球技でも型やフォームはとても重要です。それは筋トレにも言えることなので軽視しないで真剣に取り組んでみて下さい。
筋トレは1人で行うことが多いので注意をしてくれる人がいません。自分で正しい情報を調べて実行しなければなりません。ですがその行動力は広い範囲で応用が利くので生きていくうえで強い力になります。
加賀をしないで効率的に筋トレを行うにはフォームは非常に重要なので意識してみて下さい。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
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