こんにちは、みそわんこです。
今回はPFCバランスって何？役割は？ダイエットや筋トレ、健康の理想値は？などの疑問に答えていきたいと思います。
それでは、分かりやすく解説していきたいと思います。
PFCバランスとは
PFCバランスとは3つの栄養素のことです。
この3つを3大栄養素と呼ぶことも。
P（たんぱく質）
F(脂質）
C（炭水化物）
Pはプロテイン、Fはファット、Cはカーボハイドレイト。
それぞれの頭文字をとってPFCと呼びます。
3つを１ｇあたりのエネルギーに換算するとたんぱく質が４kcal、炭水化物が４kcal,脂質が９kcalになります。
PFCバランスとはそれぞれの栄養素の重さにエネルギー換算係数（４kcal,9kcal)をかけて合計した数値のことを言います。
PFCの役割
たんぱく質、脂質、炭水化物が持つ役割について説明していきます。
たんぱく質
タンパク質は3大栄養素の中でも特に重要な働きを持っています。
筋肉や臓器、肌に髪の毛と体を構成する材料になるため不足すると
筋肉がしぼむ
肌のハリ、つやが落ちる
髪が細くなる、パサつく
免疫力が落ちる
など様々なデメリットが存在します。
タンパク質は体に吸収された後、再度必要なたんぱく質に再合成され、代謝や体の機能を調整するもの、血液の輸送を助けたり、免疫や体を構成するなど生きていくために欠かすことのできない栄養です。
一般の成人男性の推奨量は60g、成人女性は50gとされています。
卵1つが６ｇぐらいのたんぱく質なので1日に約10個必要。
脂質
脂質は1g９kcalと3大栄養素の中で1番高いエネルギーを得ることが出来ます。
脂質は高エネルギー源だけでなくホルモンや細胞膜、核膜を構成したり皮下脂肪として臓器を保護、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン（A・D・E・K)の吸収を促す働きも担っています。
ですが、脂質は高カロリーでおいしい物が多いので摂りすぎには要注意。
一般の推奨量は男女ともに20％～30％とされています。
脂質が不足してしまうと疲れやすくなったり、抵抗力が低下する可能性があります。他にも脂溶性ビタミンの吸収が悪くなりビタミン欠乏になるリスクも発生します。
脂質はどちらかというと不足よりも摂りすぎに注意するほうが多い栄養です。
炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維の2つを合わせて呼ぶことが出来ます。
炭水化物は体内で血液中にブドウ糖の形で存在していて、血液中のブドウ糖の濃度が血糖値になります。炭水化物をたくさん取れば血糖値も高くなるということです。
血糖値が高くなるとインスリンによって低くなり、血糖値を一定に保ってくれます。糖尿病はインスリンの分泌量が少なかったりして、うまく調整できず血糖値が高くなりすぎてしまいます。
炭水化物の1日の摂取基準量は総カロリーの50％～65％になります。
炭水化物は3大栄養素の中で1番早くエネルギーに変えることが出来ます。ですが、体の中で少量しか蓄えられず大部分は脂肪になってしまいます。
体の中のブドウ糖を消費してしまうとエネルギー不足で疲れやすくなり、脳に栄養が届かなくなり判断力が低下して注意力も落ちてしまうのです。
一般的な健康におけるPFCの理想値
一般的なPFC バランスの理想は
たんぱく質15％（13～20％）
脂質25％（20～30％）
炭水化物60％（50～65％）
1日に2500kcal摂取するとしたら、たんぱく質375kcal、脂質625kcal 、炭水化物1500kcal になります。gに換算すると、たんぱく質94g、脂質70g、炭水化物375gです。
上の数字から一般の方でも、たんぱく質は体重以上とるのが望ましいことが分かります。
PFCを意識しない人は脂質、炭水化物が多くて、たんぱく質が不足しやすいのでバランスを考えた食事を意識して健康を維持しましょう。
ダイエットにおけるPFCの理想値
ダイエットには様々な方法があります。
方法によって栄養値は変動しますが、1つだけ変わらないものがあります。
それは、たんぱく質は制限しない。
カロリー制限にローファット、ローカーボダイエットのどんな方法でもたんぱく質を制限するなんてことはありません。
炭水化物か脂質を制限してカロリーを調整するのが重要になります。
なぜ、たんぱく質を制限しないかというと肌や髪、筋肉に臓器、血液を作る材料として必須だからです。特に筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がり痩せにくく太りやすい体に。
ダイエットの目的は筋肉を残してどれだけ除脂肪できるかなので、たんぱく質は必須なのです。
基本的なカロリー制限のダイエットを行うならPFCの理想値は
たんぱく質を体重×1～2（最低でも体重と同じだけ）
炭水化物はたんぱく質の約3倍（カロリー調整で減らしてもOK)
脂質はカロリーの範囲内（一番少なめ）
基礎代謝が1700kcal、体重70kgの場合(平均的な成人男性）たんぱく質を100g炭水化物を300g脂質を20～30ｇに設定します。
カロリーに直すと、たんぱく質が400kcal炭水化物が1200kcal 脂質が180kcal の合計で1780kcalに。
1日の消費カロリーは基礎代謝＋活動代謝なので活動代謝で痩せていくことが出来ます。
筋トレにおけるPFCの理想値
筋肥大が目的の場合、まずオーバーカロリーが大切です。
オーバーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを上回ること。
その上で、たんぱく質を体重×２以上摂ることが筋肥大には効果的です。炭水化物も筋肥大には欠かせないので、たんぱく質と一緒にたくさん摂りましょう。
筋トレにおけるたPFCの理想値は
たんぱく質、体重×3
炭水化物、たんぱく質×２～３
脂質、特に制限なし（ただし摂りすぎ注意）
体重が70㎏の人で考えてみると、たんぱく質210g、炭水化物690g、脂質100gとします。カロリーに換算すると、たんぱく質840kcal、炭水化物1680kcal、脂質900kcalで合計3420カロリー。
たんぱく質を体重×3摂ることはやってみるとかなりシビアです。１日で何を食べるか真剣に考えてメニューを組まなければ、達成するのは困難になります。
上の数字はあくまでも理想値なので、自分のできる範囲で食事を調整しましょう。
筋肥大が目的の場合たんぱく質が体重×2でもオーバーカロリーをしていたら効果は十分にあります。まずはそこから初めて、物足りないなら数字を挙げてみるといいかもしれません。
自分にあった食事とバランスを見つけよう
個人によって体に合う食材、合わない食材があります。お米を食べたら調子がいいけど、パンやパスタが合わないという方だっています。
食物繊維でも根菜は大丈夫なのに葉さいがダメで胃がゴロゴロしてダメなんて方もいるので、自分にあった食材を見つけることが大切です。
PFCバランスも一緒でバランスばかり気にしすぎて自分に合わない食事をするより、3食自分にあったバランスを見つけることが重要になります。
生活や運動量によって3食のバランスは変化するので、食事においてベストな答えというのはありません。試行錯誤して体調を管理しましょう。
まとめ
今回はPFCバランスとその理想値について紹介しました。
バランスを意識していない人はまず、食事を意識することが健康につながります。
意識したうえで自分にあった食事内容を見つけることが出来れば、体調を崩すことがかなり減ると思うので見つけてみてください。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
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