・筋トレのゴールデンタイムって何？
・プロテインはゴールデンタイムに飲んだらいいの？
・ゴールデンタイムが嘘というのは本当？
上記の疑問に答えます。
プロテインは、筋トレ後30分以内に飲んだらいいという話は有名です。
どうしてと聞くと、「筋トレのゴールデンタイムで吸収がいいから」と説明されていました。
ですが最新の研究では
・本当にゴールデンタイムなんて存在するのか
・嘘ではないか
・もっと効率の良い飲み方があるのでは
と注目されています。
今回は
・ゴールデンタイムなんて本当に存在するのか
・プロテインはどういう風に飲めばいいのか
最新の情報を解説します。
筋トレ後に来るゴールデンタイムってなに？
初めに一般的に知られているゴールデンタイムについて説明していきます。
「もう知ってるよ」という人は読み飛ばして大丈夫。
筋トレ後のゴールデンタイムとは、
栄養素（アミノ酸）の吸収率が上がり筋肉の修復率が最も上がる時間帯。
つまり吸収率が高まり、筋肉が最も大きくなる時間帯をゴールデンタイムと呼びます。
具体的にいえば、筋トレ後の約1時間以内。
筋トレのゴールデンタイムとは筋肉の修復率が高まる筋トレ後、1時間以内のことです。
食べ物から摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解。アミノ酸から再び必要なタンパク質へ組み替えられ、体に運ばれます。タンパク質はそのまま吸収されるのではなく分解、組み換えを経て吸収されるということ。
ゴールデンタイムの仕組みについて
筋トレやトレーニングをした後、筋肉は傷ついた状態になります。
傷ついた筋肉には、修復するために栄養であるタンパク質やビタミンが必要です。
※タンパク質は筋肉の材料に、ビタミンは栄養素を運ぶ役割がある。
筋トレが終わった４５分以内は傷ついた筋肉の修復率（筋合成）が１番高い状態になるため、その間にタンパク質を補給して筋合成の効率を上げていく、というのがゴールデンタイムの考え方です。
つまり、筋トレ後４５分以内がもっとも筋肉を作りやすいってこと。
体の中で栄養が足りていて筋肉を作っている状態をアナボリックといい、栄養が足りずに筋肉を分解している状態をカタボリックといいます。
ここまでの情報をまとめれば
・ゴールデンタイムは筋トレ後の1時間以内のこと
・筋肉は壊して直すの繰り返しで大きくなっていく
・栄養がなければ筋肉を上手く修復できない
・筋肉の修復に必要な栄養はタンパク質とビタミン
最も筋肉が修復される筋トレ後45分以内に栄養を補給すべし
これが今まで言われてきたゴールデンタイムの考えです。
これだけ知っておけば問題ありません。
筋トレ後のゴールデンタイムって嘘なの、それとも本当？
近年、ゴールデンタイムについて１つの疑問が提示されました。
ゴールデンタイムの後に筋合成作用が高まるのは紛れもない事実ですが
「筋トレ後３０分から１時間前後の短い間だけなのか」
また「その時間にプロテインを飲むことが効率的な方法なのか？」
というものです。
簡単にいうと、
「ゴールデンタイムは正しいの？」
「もっと効率のいい方法があるのでは？」
「筋肥大に効率的なプロテインの飲み方なのか？」
ということですね。
この疑問と共に様々な論文が発表されました。
そして新しいゴールデンタイムの考え方が推奨されるようになったので紹介したいと思います。
推奨されているゴールデンタイムの考え
最新の研究報告では、筋トレ後２４時間～３６時間はタンパク質の合成が高まっていると報告されました。
筋肉を修復している間は、普段よりも筋合成が高まっているということです。
確かに筋トレ後１時間～３時間がもっとも筋合成が高まる時間帯ですが、そこだけに固執する必要はないというのが最近の考え方になります。
筋トレ後にプロテインを飲んでも、その後の食事が悪ければ効率はよくありません。
筋肥大の効率を求めるなら、筋肉が修復されている間は栄養を切らさないようにすべき。
これが主流のゴールデンタイムの考え方です。
筋合成は１，２時間と短い時間よりも２４時間と長い時間を通して考えようってこと。
ゴールデンタイムなんて存在しないという考えも
しかし「ゴールデンタイムは存在しない」なんて意見もあります。
海外の論文では大量の論文して「筋トレ直後のプロテインは大切ではない」と結論付けたものもあります。（参考論文）
また、筋トレ経験者を集めて
・筋トレ前後にプロテインを飲むグループ
・朝と夜にプロテインを飲むグループ
・今までと同じように好きなタイミングで飲むグループ
の3つに分け比較した結果
筋力や体組成で3つに大きな変化はなかったと報告されています。（参考資料）
筋トレ後のゴールデンタイムについて
ここまでの説明でも分かる通り、ゴールデンタイムにはあるという人、ないという人の両方がいて決着はついていません。
どちらもしっかりとした論文に基づいて、意見を展開しています。
結局、嘘か本当かはわからないというのが結論です。
どちらも完全に否定する材料がないので仕方ありません。
しかし、効率を求める人の多くがゴールデンタイムを意識しているのは間違いありません。
もしも存在した時を考えて、無駄にならないように行動しています。
実際にプロテインや食事をとることで発生するデメリットはなく、悪くても０にしかならなりません。
なら、あると考えて行動した方が賢い選択ですよね。
ゴールデンタイムを気にするのではなく、筋肉を大きくしたい人はプロテインや食事を疎かにしないようにしましょう。
今からゴールデンタイムを意識した効率的なプロテインや食事の摂り方を紹介します。
筋肥大に効率的なプロテインの飲み方
最新の研究結果を踏まえたうえで、効率的にプロテインを飲むなら筋トレ後すぐに飲むだけではベストではないといわれています。
では、どういう飲み方がいいのかというと、筋トレを始める７０分前に飲むことが大切です。
70分前に飲む理由は、血中のアミノ酸濃度が1番高くなる時間帯だから。
つまり体中に、アミノ酸が行き渡っている状態ということです。
筋トレは、始めた時からすぐに筋破壊は起きています。
そして、その時にはタンパク質は必要になっている状態です。
その時に体の中のタンパク質が不足していれば、体の別の筋肉を壊してタンパク質を持ってきます。
それを防ぐために、筋トレを始める７０分前にプロテインを飲み、体の中のタンパク質を確保してあげることで筋肉の分解を防ぐことができます。
また筋トレ後にプロテインを飲んでもすぐに消化されるわけではないので、ゴールデンタイムを逃すことになります。
筋肉を大きくするために大切な食事のルール
今までゴールデンタイムについてやプロテインの飲み方の話をしてきました。
それらの話を踏まえた時、筋トレ後２４時間～３６時間は筋合成が高まっていて、長い視点で栄養を補給することが大切ということを理解したはず。
この事からプロテインを筋トレの前後に飲むことばかりに固執するのではなく、２４時間を通してしっかりとした栄養補給が大切です。
1日3食、タンパク質の十分に入った食事をとり、補助としてプロテインを1日2回ほど挟んであげれば文句なしでしょう。
1日中、体の中をアナボリックな状態にしてあげようってこと。
プロテインは飲みすぎたら腎臓に悪いって本当？それとも嘘？
プロテインは飲みすぎれば腎臓や肝臓に負担がかかるのでは、というような声をよく聞きます。
これははっきりいって誤解なので気にしなくて大丈夫です。
最近の腎臓病の治療では、少し悪いくらいならタンパク質の制限はしなくていいと言われています。
もちろん重度の方にはタンパク質の制限は必要ですが軽度の腎臓病なら制限する必要はありません。
つまり健康な方ならプロテインをたくさん飲んだとしても腎臓に負担がかかるなんてことは起きないでしょう。
実際に健康な方にタンパク質の多い食事を続けてもらって、問題が起きたという研究報告は一切ないので安心してください。
筋トレ後のゴールデンタイムは嘘？まとめ
- ゴールデンタイムは嘘ではなく実在する
- プロテインは筋トレ後より筋トレをする70分前が効果的
- タンパク質の補給は1日を通して考える
- 健康な人はたくさんプロテインを飲んでも腎臓に負担はかからない
筋トレやサプリメントの効果は、時代と共に絶えず変化していきます。
つい最近までよかったことが本当はよくなかったと言われてしまうこともあるので、あまり知識ばかりを妻こみすぎるのも考え物です。
ですが普遍的なものがあります。
それは、よく食べてたくさん筋トレすることは絶対的な効果があるということです。
よくわからなくなったら、単純にものを考えてみることも大切でしょう。
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