【真実】筋トレ後のゴールデンタイムは嘘って本当?正しいプロテインの飲み方とは

筋トレ/食事

・筋トレのゴールデンタイムって何?
・プロテインはゴールデンタイムに飲んだらいいの?
・ゴールデンタイムが嘘というのは本当?

上記の疑問に答えます。

プロテインは、筋トレ後30分以内に飲んだらいいという話は有名です。

どうしてと聞くと、「筋トレのゴールデンタイムで吸収がいいから」と説明されていました。

ですが最新の研究では

本当にゴールデンタイムなんて存在するのか
嘘ではないか
・もっと効率の良い飲み方があるのでは

と注目されています。

近年、フィットネスブームにより情報の更新が著しいです。より正確で効率的な情報を皆が求めた結果、間違った情報が訂正され続けています。ゴールデンタイムもその1つ。

今回は

ゴールデンタイムなんて本当に存在するのか
プロテインはどういう風に飲めばいいのか

最新の情報を解説します。

この記事を読むことによって
  • 筋肥大に効率的な方法が分かり、実践すれば筋肉がより大きくなって理想の体に近づきます。

筋トレ後に来るゴールデンタイムってなに?

ゴールデンタイムが嘘って本当?

初めに一般的に知られているゴールデンタイムについて説明していきます。

「もう知ってるよ」という人は読み飛ばして大丈夫。

筋トレ後のゴールデンタイムとは、
栄養素(アミノ酸)の吸収率が上がり筋肉の修復率が最も上がる時間帯

つまり吸収率が高まり、筋肉が最も大きくなる時間帯をゴールデンタイムと呼びます。

具体的にいえば、筋トレ後の約1時間以内。

筋トレのゴールデンタイムとは筋肉の修復率が高まる筋トレ後、1時間以内のことです。

食べ物から摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解。アミノ酸から再び必要なタンパク質へ組み替えられ、体に運ばれます。タンパク質はそのまま吸収されるのではなく分解、組み換えを経て吸収されるということ。

ゴールデンタイムの仕組みについて

筋トレやトレーニングをした後、筋肉は傷ついた状態になります。

傷つけるという表現は怖いかもしれません。ですが筋繊維を傷つけることは、筋肉を大きくするために必要な作業。ためらわず筋肉にダメージを与えて体を大きくしましょう。

傷ついた筋肉には、修復するために栄養であるタンパク質やビタミンが必要です。

※タンパク質は筋肉の材料に、ビタミンは栄養素を運ぶ役割がある。

筋トレ後に栄養を取らなかったり、ジュースやお菓子などで済ましてしまうと筋肉を修復できません。栄養不足で修復できなければ筋肉は大きくならないです。

筋トレが終わった45分以内は傷ついた筋肉の修復率(筋合成)が1番高い状態になるため、その間にタンパク質を補給して筋合成の効率を上げていく、というのがゴールデンタイムの考え方です。

つまり、筋トレ後45分以内がもっとも筋肉を作りやすいってこと。

体の中で栄養が足りていて筋肉を作っている状態をアナボリックといい、栄養が足りずに筋肉を分解している状態をカタボリックといいます。

ここまでの情報をまとめれば

・ゴールデンタイムは筋トレ後の1時間以内のこと
・筋肉は壊して直すの繰り返しで大きくなっていく
・栄養がなければ筋肉を上手く修復できない
・筋肉の修復に必要な栄養はタンパク質とビタミン

最も筋肉が修復される筋トレ後45分以内に栄養を補給すべし

これが今まで言われてきたゴールデンタイムの考えです。

これだけ知っておけば問題ありません。

筋トレ後のゴールデンタイムって嘘なの、それとも本当?

ゴールデンタイムが嘘って本当?

近年、ゴールデンタイムについて1つの疑問が提示されました。

ゴールデンタイムの後に筋合成作用が高まるのは紛れもない事実ですが

「筋トレ後30分から1時間前後の短い間だけなのか」

また「その時間にプロテインを飲むことが効率的な方法なのか?」

というものです。

簡単にいうと、

「ゴールデンタイムは正しいの?」
「もっと効率のいい方法があるのでは?」

「筋肥大に効率的なプロテインの飲み方なのか?」

ということですね。

この疑問と共に様々な論文が発表されました。

そして新しいゴールデンタイムの考え方が推奨されるようになったので紹介したいと思います。

推奨されているゴールデンタイムの考え

最新の研究報告では、筋トレ後24時間~36時間はタンパク質の合成が高まっていると報告されました。

筋肉を修復している間は、普段よりも筋合成が高まっているということです。

確かに筋トレ後1時間~3時間がもっとも筋合成が高まる時間帯ですが、そこだけに固執する必要はないというのが最近の考え方になります。

筋トレ後の1時間も大切ですが、その後の時間も筋肥大には重要。

筋トレ後にプロテインを飲んでも、その後の食事が悪ければ効率はよくありません。

筋肥大の効率を求めるなら、筋肉が修復されている間は栄養を切らさないようにすべき。

これが主流のゴールデンタイムの考え方です。

筋合成は1,2時間と短い時間よりも24時間と長い時間を通して考えようってこと。

ゴールデンタイムが存在する根拠として134個の論文を比較検討して「筋トレ後45分以内にプロテインと糖質を摂取するのが効果的」と結論付けたものがあります。(参考資料

ゴールデンタイムなんて存在しないという考えも

しかし「ゴールデンタイムは存在しない」なんて意見もあります。

海外の論文では大量の論文して「筋トレ直後のプロテインは大切ではない」と結論付けたものもあります。(参考論文

また、筋トレ経験者を集めて

・筋トレ前後にプロテインを飲むグループ
・朝と夜にプロテインを飲むグループ
・今までと同じように好きなタイミングで飲むグループ

の3つに分け比較した結果

筋力や体組成で3つに大きな変化はなかったと報告されています。(参考資料

筋トレ後のゴールデンタイムについて

ここまでの説明でも分かる通り、ゴールデンタイムにはあるという人、ないという人の両方がいて決着はついていません。

どちらもしっかりとした論文に基づいて、意見を展開しています。

結局、嘘か本当かはわからないというのが結論です。

どちらも完全に否定する材料がないので仕方ありません。

個人的な意見ですが、ゴールデンタイムの存在が完全に証明されるのは難しいと思います。

しかし、効率を求める人の多くがゴールデンタイムを意識しているのは間違いありません。

ほぼすべてのボディービルダーやフィジーカーが、筋トレの前後に食事をとっているのは事実。

もしも存在した時を考えて、無駄にならないように行動しています。

実際にプロテインや食事をとることで発生するデメリットはなく、悪くても0にしかならなりません。

なら、あると考えて行動した方が賢い選択ですよね。

ゴールデンタイムを意識しなくても筋肥大に効率的な食事をしていれば、自然とゴールデンタイムに近い食事になるのも事実です。

ゴールデンタイムを気にするのではなく、筋肉を大きくしたい人はプロテインや食事を疎かにしないようにしましょう。

今からゴールデンタイムを意識した効率的なプロテインや食事の摂り方を紹介します。

筋肥大に効率的なプロテインの飲み方

ゴールデンタイムが嘘って本当?

最新の研究結果を踏まえたうえで、効率的にプロテインを飲むなら筋トレ後すぐに飲むだけではベストではないといわれています。

では、どういう飲み方がいいのかというと、筋トレを始める70分前に飲むことが大切です。

70分前に飲む理由は、血中のアミノ酸濃度が1番高くなる時間帯だから。

つまり体中に、アミノ酸が行き渡っている状態ということです。

筋トレは、始めた時からすぐに筋破壊は起きています。

そして、その時にはタンパク質は必要になっている状態です。

その時に体の中のタンパク質が不足していれば、体の別の筋肉を壊してタンパク質を持ってきます。

筋トレを始めた時に体の中にタンパク質がなければ、他の筋肉が減ってしまうということ。

それを防ぐために、筋トレを始める70分前にプロテインを飲み、体の中のタンパク質を確保してあげることで筋肉の分解を防ぐことができます。

また筋トレ後にプロテインを飲んでもすぐに消化されるわけではないので、ゴールデンタイムを逃すことになります。

筋肉を大きくするために大切な食事のルール

ゴールデンタイムが嘘って本当?

今までゴールデンタイムについてやプロテインの飲み方の話をしてきました。

それらの話を踏まえた時、筋トレ後24時間~36時間は筋合成が高まっていて、長い視点で栄養を補給することが大切ということを理解したはず。

この事からプロテインを筋トレの前後に飲むことばかりに固執するのではなく、24時間を通してしっかりとした栄養補給が大切です。

1日3食、タンパク質の十分に入った食事をとり、補助としてプロテインを1日2回ほど挟んであげれば文句なしでしょう。

1日中、体の中をアナボリックな状態にしてあげようってこと。

【最大効率化】筋肉を大きくするために必要な食事を徹底解説!全ての筋トレ民に知ってほしい筋肥大の真実
筋トレをしているのに筋肉が大きくならないと悩んでいませんか?それは食事が悪いせいかもしれません。筋肉を大きくするには食事が超重要になります。この記事では筋肉を大きくするために大切な食事方法や食事内容を説明しています。ぜひ1度読んでみて下さい。

プロテインは飲みすぎたら腎臓に悪いって本当?それとも嘘?

ゴールデンタイムが嘘って本当?

プロテインは飲みすぎれば腎臓や肝臓に負担がかかるのでは、というような声をよく聞きます。

これははっきりいって誤解なので気にしなくて大丈夫です。

最近の腎臓病の治療では、少し悪いくらいならタンパク質の制限はしなくていいと言われています。

もちろん重度の方にはタンパク質の制限は必要ですが軽度の腎臓病なら制限する必要はありません。

つまり健康な方ならプロテインをたくさん飲んだとしても腎臓に負担がかかるなんてことは起きないでしょう。

実際に健康な方にタンパク質の多い食事を続けてもらって、問題が起きたという研究報告は一切ないので安心してください。

筋トレ後のゴールデンタイムは嘘?まとめ

  • ゴールデンタイムは嘘ではなく実在する
  • プロテインは筋トレ後より筋トレをする70分前が効果的
  • タンパク質の補給は1日を通して考える
  • 健康な人はたくさんプロテインを飲んでも腎臓に負担はかからない

筋トレやサプリメントの効果は、時代と共に絶えず変化していきます。

つい最近までよかったことが本当はよくなかったと言われてしまうこともあるので、あまり知識ばかりを妻こみすぎるのも考え物です。

ですが普遍的なものがあります。

それは、よく食べてたくさん筋トレすることは絶対的な効果があるということです。

よくわからなくなったら、単純にものを考えてみることも大切でしょう。

自宅で懸垂が出来るチンニングスタンド!かっこよくて厚い背中が手に入られるおすすめチンニングマシン
本気で背中を鍛えるなら懸垂しかない!だけどチンニングスタンドは敷居が高い、と思っていませんか?も今の時代、格安で自宅まで運んでもらうことが出来ます。筋トレや健康に最適、ぶら下がり、ディップス、プッシュアップなど、とても重宝します。

【コスパ重視】オススメのダンベル

MOJEER ダンベル 可変式

◎価格が安い
◎下は5㎏から最大20㎏まで対応(片方の重さ)
◎バーベルとしても使える
◎転がらず、床を傷つけにくい
◎プレートが多いので細かい重さ調整ができる
◎男女兼用
◎初めてのダンベルに最適
◎デザインがオシャレ
◎筋トレを始めてみたい初心者に最適
×プレートがセメントなので1枚が大きい

AnYoker ダンベル 純鋼鉄製

◎純鋼鉄製なのでプレートがコンパクト
◎価格が安い
◎金属グリップなので耐久性が高い
◎男女兼用
◎10㎏、15㎏、25㎏の3つから選べる(片方)
◎25㎏(片方)のコスパが優秀過ぎる
◎重いダンベルが欲しいなら1番オススメ
◎初心者から中級者まで幅広く使える
◎高耐久
◎デザインがオシャレ
×プレートが丸いので転がりやすい
×30㎏セットからついてくるケースの耐久性や収納に難あり

Wout ダンベル

◎価格が安い
◎初心者向けマニュアル付き
◎八角プレートなので転がらない
◎出来るだけ安い物が欲しいという人にオススメ
◎プレートが多いので細かい調整ができる
◎自宅で軽い筋トレから始めたい人に最適
◎男女兼用
×見た目が少しチープ
×プレートが大きいので重量変更が面倒
×本格的に筋トレをしたい人には向かない

Wolfyok ダンベル

◎デザインがオシャレ
◎純鋼鉄製で高耐久
◎12角プレートなので転がらない
◎グリップが滑りにくく、握りやすい
◎本格的に鍛えたい人にオススメ
◎プレートがコンパクト
◎品質が最高峰
◎片方10㎏、15㎏、20㎏の3つから選べる
◎男女兼用
×価格が高め
×本格的に行っていると重さに物足りなくなってくる

コメント

タイトルとURLをコピーしました