筋トレ後のゴールデンタイムは嘘って本当?正しいプロテインの飲み方

ゴールデンタイムが嘘って本当?筋トレ/食事

こんにちは、みそわんこです。

プロテインのおすすめの飲み方として、筋トレ後30分以内に飲んだらいいと言われています。

どうしてと聞くと、ゴールデンタイムで吸収がいいから、と説明されていました。

ですが近頃、本当にゴールデンタイムなんて存在するのか、嘘ではないかと疑問視されています。

今回はゴールデンタイムなんて本当に存在するのか、プロテインはどういう風に飲めばいいのか解説していきたいと思います。

筋トレ後に来るゴールデンタイムってなに?

ゴールデンタイムが嘘って本当?

初めにゴールデンタイムについて説明していきます。

筋トレやトレーニングをした後、筋肉は傷ついた状態になります。(トレーニングが激しいほど深く傷つく)

傷ついた筋肉には、修復するために栄養であるタンパク質やビタミンが必要です。

そのときに栄養を取らなかったり、ジュースやお菓子などで済ましてしまうと筋肉を修復できません。

そして筋トレが終わった45分以内は傷ついた筋肉の修復率(筋合成)が1番高い状態になるため、その間にタンパク質を補給して筋合成の効率を上げていく、というのがゴールデンタイムの考え方です。

みそわんこ君
みそわんこ君

つまり、筋トレ後45分以内がもっとも筋肉を作りやすいってこと。

体の中で栄養が足りていて筋肉を作っている状態をアナボリックといい、栄養が足りずに筋肉を分解している状態をカタボリックといいます。

ゴールデンタイムって嘘なの、それとも本当?

ゴールデンタイムが嘘って本当?

近年、ゴールデンタイムについて1つの疑問が提示されました。

ゴールデンタイムの後に筋合成作用が高まるのは紛れもない事実ですが、はたして筋トレ後30分から1時間前後の短い間だけなのか、というものです。

そして最新の研究報告では、筋トレ後24時間~36時間はタンパク質の合成が高まっていると報告されました。

確かに筋トレ後1時間~3時間がもっとも筋合成が高まる時間帯ですが、そこだけに固執する必要はないというのが最近の考え方になります。

結論から言えば、ゴールデンタイムは嘘ではなく実在はするということです。

みそわんこ君
みそわんこ君

筋合成は1,2時間と短い時間よりも24時間と長い時間を通して考えようってこと。

本当に正しいプロテインの飲み方

ゴールデンタイムが嘘って本当?

最新の研究結果を踏まえたうえで、プロテインを飲むなら筋トレ後すぐに飲むだけではベストではないということが分かります。

では、どういう飲み方がいいのかというと、筋トレを始める70分前に飲むことが大切です。

筋トレは始めた時からすぐに筋破壊は起きています。

そして、その時にはタンパク質は必要になっている状態です。

その時に体の中のタンパク質が不足していれば、体の別の筋肉を壊してタンパク質を持ってきてしまいます

筋トレを始めた時に体の中にタンパク質がなければ、他の筋肉が減ってしまうということですね。

それを防ぐために、筋トレを始める70分前にプロテインを飲み、体の中のタンパク質を確保してあげることで筋肉の分解を防ぐことができます。

筋トレの栄養補給で大切なことは

ゴールデンタイムが嘘って本当?

今までゴールデンタイムについてやプロテインの飲み方の話をしてきました。

それらの話を踏まえた時、筋トレ後24時間~36時間は筋合成が高まっていて、長い視点で栄養を補給することが大切と話しました。

この事からプロテインを筋トレの前後に飲むことばかりに固執するのではなく24時間を通してしっかりとした栄養補給が大切です。

1日3食、タンパク質の十分に入った食事をとり、補助としてプロテインを1日2回ほど挟んであげれば文句なしでしょう。

みそわんこ君
みそわんこ君

1日中、体の中をアナボリックな状態にしてあげようってこと。

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プロテインは飲みすぎたら腎臓に悪いって本当?それとも嘘?

ゴールデンタイムが嘘って本当?

プロテインは飲みすぎれば腎臓や肝臓に負担がかかるのでは、というような声をよく聞きます。

これははっきりいって誤解なので気にしなくて大丈夫です。

最近の腎臓病の治療では、少し悪いくらいならタンパク質の制限はしなくていいと言われています。

もちろん重度の方にはタンパク質の制限は必要ですが軽度の腎臓病なら制限する必要はありません。

つまり健康な方ならプロテインをたくさん飲んだとしても腎臓に負担がかかるなんてことは起きないでしょう。

実際に健康な方にタンパク質の多い食事を続けてもらって、問題が起きたという研究報告は一切ないので安心してください。

まとめ

  • ゴールデンタイムは嘘ではなく実在する
  • プロテインは筋トレ後より筋トレをする70分前が効果的
  • タンパク質の補給は1日を通して考える
  • 健康な人はたくさんプロテインを飲んでも腎臓に負担はかからない

筋トレやサプリメントの効果は、時代と共に絶えず変化していきます。

つい最近までよかったことが本当はよくなかったと言われてしまうこともあるので、あまり知識ばかりを妻こみすぎるのも考え物です。

ですが普遍的なものがあります。

それは、よく食べてたくさん筋トレすることは絶対的な効果があるということです。

よくわからなくなったら、単純にものを考えてみることも大切でしょう。

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